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pré préparation au marathon ?! 3 mois de vide à combler par GillesDurand (invité) (176.158.186.xxx) le 30/09/19 à 18:50:43
Hi all,
J'ai couru le marathon de Paris en Avril dernier avec une bonne vieille TFL (pas malin je sais, mais pas pu me résoudre à abandonner si près du but).
Du coup depuis le mois d'Avril j'ai enchainé une pause, suivi de longues séances d'étirements et de renforcement musculaire au niveau des chevilles, genoux, bassin avant finalement de reprendre la CAP à base d'endurance progressive (20 minutes la première séances, puis de 2'30 en 2'30 j'en suis à refaire des séances au delà d'1h).
Ma TFL ne se manifeste plus, je pense que après avoir pris une mauvaise décision (courir le marathon avec), j'ai pris une bonne décision (lever le pied, travailler sur la/les cause(s) de la blessure, changer la foulée).
Bref tout ça pour dire que depuis 5 mois je me limite à de l'endurance fondamentale pour ménager la monture, mais que je voudrais varier un peu.
Comme je cours le marathon de Nantes en Avril 2020, je ne reprendrai un programme officiel que à partir du début de l'année prochaine.
Des conseils pour gérer au mieux cette période avant le début officiel de la préparation?
A+
pré préparation au marathon ?! 3 mois de vide à combler par GillesDurand (invité) (92.184.99.xxx) le 02/10/19 à 10:35:45
Personne ?! :)
pré préparation au marathon ?! 3 mois de vide à combler par Gab (invité) (37.18.167.xxx) le 02/10/19 à 12:03:38
Salut,
Ce n'est qu'un avis parmis d'autres d'un gars sans grande expérience, mais dans une situation un peu semblable à la tienne, voici ce que j'ai fait (toujours en progressivité comme tu l'as fait jusqu'à maintenant) par ordre chronologique (mais je crois que cela m'a pris plus de 3 mois?) :
- introduire qq lignes droite en milieu/fin de tes footings (disons tous les 1 footing sur 2)
- allonger une de tes séances dans la semaine pour qu'elle atteigne au moins 1h30
- introduire des côtes courtes (<30sec) 1 fois par semaine
- allonger un peu la durée des côtes (1'-1'30)
- remplacer les côtes par du fractionné court (30''-1') avec récup longue (> au temps d'effort)
- allonger encore un peu la sortie longue de la semaine en y intégrant progressivement des passages en endurance active (proche du seuil aérobie, soit environ 80% FCM)
- remplacer les fractionnés court par du plus long (2'-3') avec des récup pas trop longue (< temps d'effort)
Le tout en essayant d'augmenter progressivement ton kilométrage hebdo pour arriver au début de ton plan avec le bon kilométrage (par rapport à ton objectif/niveau et le pic de charge du plan) + si continuer tes séances étirements+renfo si tu as le sentiment que ça aide vis-à-vis de ta blessure.
Donc avant de débuter ton plan, tu aura déjà une base aérobie et tu aura balayé un peu de vitesses. Logiquement, tu devrais bouffer du seuil anaérobie et de l'AS42 dans ton plan.
pré préparation au marathon ?! 3 mois de vide à combler par (invité) (85.201.10.xxx) le 02/10/19 à 12:15:12
En pré-préparation :
- On se fait plaisir, la préparation marathon sera suffisamment exigeante ;
- On participe à des compétitions sur 10/15km ;
- On varie les entraînements au maximum : endurance, footing, VMA, seuil, côtés, PPG, etc.
- On essaye des sports alternatifs : vélo, natation
- Et surtout, on s’entraîne modérément pour ne pas arriver cramé en début de préparation.
pré préparation au marathon ?! 3 mois de vide à combler par clems (invité) (212.27.36.xxx) le 02/10/19 à 12:37:58
Et pourquoi ne pas introduire des courses préparatoires ?
Il est toujours possible de mettre des 10 K et un semi. Et donc de faire des petites préparations correspondantes..
pré préparation au marathon ?! 3 mois de vide à combler par Jerem (invité) (93.23.250.xxx) le 02/10/19 à 15:13:28
+1 c'est ce que je fais avec un semi le 16 novembre et un 10k en décembre.
Et ça permets d'affiner l'objectif du marathon en plus.
pré préparation au marathon ?! 3 mois de vide à combler par (invité) (80.12.39.xxx) le 02/10/19 à 16:34:53
Sinon travail foncier : PPG, renforcement, travail de foulée, travail en côtes...
pré préparation au marathon ?! 3 mois de vide à combler par GillesDurand (invité) (176.158.186.xxx) le 07/10/19 à 18:16:32
Hi all,
pour suivre vos conseils je me suis engagé dans une prépa 10 kil!
Mais j'aimerai avoir votre avis sur le plan que j'ai choisi (Nutratletic, 4 séances pendant 8 semaines pour faire 45 min).
En effet, lors de ce qui devrait être (je pense) des runs d'endurance en récup' active (c'est à dire les 2 runs qui entourent le fractionné et la sortie longue), à chaque fois le plan propose des séances à allure progressive.
Ex: 45’ de footing progressif de 11,3 km/h vers 13,3 km/hS
Ca veut dire que la séance doit se terminer à allure 10 kilomètre! Et ce pour toutes les séances de récup'
Est-ce délirant?
A+
Gillou
pré préparation au marathon ?! 3 mois de vide à combler par CedricRun (membre) (90.127.208.xxx) le 07/10/19 à 19:07:28
C'est une très bonne idée un 10k.
C'est ce que je fais dans ce cas.
je ne connais pas ce plan, mais il me semble que lors de phase d'endurance il faut savoir rester aussi à une allure calme pour ne pas solliciter systématiquement les fibres musculaires spécifique de ton allure 10k.
Il y a un adage anglais en course a pied:
easy days easy, hard days hard.
pré préparation au marathon ?! 3 mois de vide à combler par Moon (invité) (88.165.108.xxx) le 07/10/19 à 22:43:35
@ GillesDurand toi qui revient de blessure et qui n'as probablement pas fait de séance vma depuis longtemps et surtout toi qui te projette sur marathon, je suis sceptique sur ce plan.
Il comporte quelques séances "chelou". Pas le temps de tout lire mais je vois une séance de 5x 1000 à courir en 4'02. Pour un coureur qui est censé courir le 10km à 4'30" (45mn) faut m'expliquer comment il peut faire ça, et pourquoi (s'il le pouvait) il devrait faire çà ??? Erreur de frappe ?
Les petits footing endurance sont courus trop vite (11,3km/h-5'19")
Les footing progressif : de 11,3 km/h vers 13,3 km/h sont des séances originales mais osées.
Faut bouffer du Nutraperf et du Nutrarécup!
pré préparation au marathon ?! 3 mois de vide à combler par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 07/10/19 à 23:27:16
Ces runs en "endurance" sont pas du tout adaptés selon moi !
Je vise plutôt 38'30-39' et mes footings ne dépassent pas 11.5 km/h (plutôt 11) donc avec tes 45' je ne vois pas comment tu pourrais encaisser ça, surtout avec une accélération encore en plus ...
Si tu as un cardio je dirais par exemple 50' de récup à 65-70% et 1h plus active à 70-75%. Tu envoies sur les séances AS/VMA et tu mets de l'AS42 / 21 / seuil sur la sortie longue en petit bloc et ça sera déjà plus équilibré.
Bon courage !
pré préparation au marathon ?! 3 mois de vide à combler par GillesDurand (invité) (176.158.186.xxx) le 09/10/19 à 17:31:51
J'ai changé de plan, trop d'incohérences je me serais cramé trop rapidement!
pré préparation au marathon ?! 3 mois de vide à combler par Jerem (invité) (86.43.123.xxx) le 09/10/19 à 22:52:18
Bon choix. ;)
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