A quelle allure courir mon semi

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A quelle allure courir mon semi par rombx (invité) (185.110.84.xxx) le 10/10/19 à 08:18:41

Bonjour à tous,

J'ai un semi marathon le 20 Octobre et je ne sais pas trop sur quelle allure partir.

Ma dernière séance significative était hier soir avec 3X3000m R2'.

J'ai couru la première fraction en 4,09 87% fcm, 2eme en 4,07 à 90% et dernière en 4,05 à 91% fcm.

Mon meilleur temps est 1h31 il y a 4 ans, et 39'20 au 10km, et 3h29 au marathon (je sais que j'ai un indice d'endurance pourri)

Je n'ai pas fait d'allure spécifique semi, je prépare le marathon de deauville le 17 Novembre, ce semi est là pour voir ce que je vaux à l'instant T pour en déduire l'allure cible sur le marathon.

A quelle allure courir mon semi par fanch3156 (membre) (212.73.224.xxx) le 10/10/19 à 08:49:29

Salut,

je suis dans le même cas que toi, je tâtonne pour trouver mes allures sur route.
Pour mon AS21, ce que je me dit c'est que sur une séance 3*3600m AS21, je ne dois JAMAIS atteindre mon seuil lactique. Ca voudrait dire qu'en course, je serai dans le dur au bout de 8km...
J'ai fait un 3*3600m (4'17-4'19) cette semaine et je suis à 83% FCM moyen sur ma première fraction, 86% sur la dernière (max à 88% en fin de dernière fraction).

Au vu de tes %FCM, je dirais que tu devrais courir plus lentement que 4'10. Car si ton %FCM moyen sur la première fraction est correct (sous le seuil), en pic tu as probablement atteint ton seuil dès la première fraction.
A toi de voir en fonction de tes sensations, mais je pense que partir sur 4'15 serait plus prudent, quitte à accélérer au 13-15e km.
Bonne course.

A quelle allure courir mon semi par (invité) (212.194.108.xxx) le 10/10/19 à 08:57:34

Je te conseille de courir ton semi à l'allure que tu peux tenir 21km !

A quelle allure courir mon semi par rombx (invité) (185.110.84.xxx) le 10/10/19 à 11:22:22

Je pense pas dépasser mon seuil à 90% de fcm.

J'ai couru mon dernier semi à 92% de FCM moyen. Mais je vais essayer d'être prudent et partir à 4'15 on verra ce que cela donne !

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