Question sur l’endurance fondamentale

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Question sur l’endurance fondamentale par (invité) (109.132.55.xxx) le 13/10/19 à 11:41:02

Bonjour,

J’ai une FCM de 190 donc je devrais courir à maximum 142 BPM pour ne pas dépasser 75% de cette FCM, or j’aime bien courir à environ 148 BPM pour garder ma vitesse de 10 km/h sinon j’ai trop l’impression de me traîner.

Si je ne dépasse jamais cette vitesse, arriverai-je un jour à la conserver en restant à 142 BPM ou moins et ainsi revenir en EF ? Tout ce que je veux c’est faire mes séances d’EF à 10 km/h pour quand même avoir un peu l’impression d’avancer, et c’est fou la différence qu’il y a entre 142 et 148.

Merci.

Question sur l’endurance fondamentale par Sendre (invité) (176.148.200.xxx) le 13/10/19 à 12:03:36

Te pose pas trop de question . Le plus important pour courir c'est d'avoir 2 jambes et un coeur en état de fonctionner , le reste c'est du marketing .
Prends une paire de shoes , de préférence sans trop d'amorti si tu n'as jamais trop pratiquer auparavant , histoire de ne pas prendre de mauvaises habitudes .
Soit à l'aise en courant , au trot , jamais dans le rouge .
Allonge progressivement la distance , tu te feras ton foncier .
Sans cardio , avec une paire de godasses et un short , tu progresseras naturellement , comme dans tout .
Si toutefois tu le fais dans un esprit de performance pure et dure rapidement , là tu vas en chier et aller d'illusion en désillusion .

Question sur l’endurance fondamentale par (invité) (89.89.4.xxx) le 13/10/19 à 13:34:27

En EF tu dois avoir l'impression de te trainer...
Le dilemme de l'être ou du paraître: préfères tu paraitre meilleur en courant au delà de ta zone d'EF, ou préfère tu être dans la progression en respectant tes allures...

Question sur l’endurance fondamentale par (invité) (78.193.87.xxx) le 13/10/19 à 13:39:04

Ayant été à peu près dans le même questionnement que toi il y a 2 ans et pour les mêmes allures, je vais te donner mes quelques 2 centimes sur ce que j'ai fait :
- Déjà, si tu es plutôt fan des analyses de données, n'écoute pas les conseils du genre du post qui vient juste après le tien. Chacun pratique la course à pied comme il a envie, moi j'adore les données et optimiser, ça fait partie de mon plaisir de course à pied d'essayer d'obtenir le meilleur de moi-même même si je suis un lent (VMA=15, 14 à l'époque du questionnement que tu as)
- Si ton objectif est un marathon à horizon 1 an par exemple, il NE FAUT PAS couper à courir à 9/9.5. Oui, c'est chiant, mais là, t'as juste pas le choix pour pas exploser. J'ai fait un peu trop de l'équivalent de ton 148, de manière durable, j'ai bien amélioré ma vitesse et ma résistance par ailleurs, mais très peu mon endurance. J'ai explosé au km32 et perdu 8 min en 10km sur mon obj. Ce qui m'a permis de réellement m'améliorer, c'est le 9.5 à jeun sur des footings de 45min / 1h, mais surtout les autres points que je cite après
- Si tu n'as pas d'objectif type marathon mais 10K ou semi, alors là je pense que ce n'est pas si grave de courir à 148 BPM genre pas en EF pure. Par contre il faut VARIER. Car en faisant les trucs tradi (fractionné court et long, escaliers, séances au seuil, fartlek, trails en montagne), tu vas augmenter tes caractéristiques et naturellement ton footing de 10K passera à 142 BPM au bout d'un moment (sauf si t'es déjà au max mais c'est peu probable)
- Concernant tes données, assure toi de ta FCM/VMA réelle avec 2 ou 3 demi cooper sur 2 ou 3 mois (et pas 220-age pour la FCM), et mesure ta FCmin (au réveil sur les 7 jours d'une semaine, ou par la montre au cardio optique), du coup si tu pratiques beaucoup la CAP au bout d'un moment ta FCmin va diminuer et il deviendra intéressant de mettre tes abaques sur la FCR (FC de réserve) et pas la FCM. La FCR est beaucoup plus précise et avec une FCmin basse ton 148 peut devenir un pallier d'EF
- Enfin, une fois que tu commences à bien maîtriser ces données, tu peux commencer à travailler tout ça à la sensation. Ca fait 3 ans que je cours, je commence à peine à avoir de réelles sensations sur où sont mes seuils 1 et 2. Probablement que ça aurait pu arriver plus tôt sans analyser autant, mais 1) ça n'aurait peut-être pas été aussi fun (encore une fois, tout dépend d'où tu retires le plaisir) et 2) j'aurais probablement tellement tatonné que j'aurais progressé moins rapidement en CAP car me gourant sur mes sensations. Donc ne pas oublier que le graal, c'est les sensations, et que les données c'est pour APRES la course, pas pendant.

Voilà pour mon petit retour d'exp de coureur lent !

Question sur l’endurance fondamentale par Caliméro (invité) (176.163.50.xxx) le 13/10/19 à 13:50:51

Si tu ne cours que pour le plaisir, ne change rien. En revanche si tu as un objectif de performance, alors oui il faut réduire l'allure et faire 75 à 80% de ton entraînement moins vite et d'ailleurs plutôt à 70% fcm que tout le temps 75%.
Attention cela suppose aussi de connaître ta vraie fcm Par un test de terrain et non par un calcul théorique.
Cours moins vite à l'entraînement et tu feras de vrais progrès en compétition, puis après quelques mois ton allure de vraie endurance augmentera naturellement.

Question sur l’endurance fondamentale par YoyoRapido (invité) (78.193.87.xxx) le 13/10/19 à 13:56:29

Ah, et désolé je ne peux pas éditer donc double post, mes données à moi c'était il y a 2 ans, je courais mes footings et échauffements à 10-10.5km/h (qui donnait 142/146 BPM au lieu d'un 135 souhaitable =75%FCM).
Je n'ai jamais réellement changé cette vitesse d'échauffement, à tort, mais en variant à mort tous les types de sorties, 2 ans après, je suis toujours à 10-10.5km/h l'échauffement mais ma FC est entre 128 et 134 BPM sur un 138 max souhaitable en moyenne (=69% FCR, confirmé par mes sensations en moyenne).

Donc au final, ça n'a pas été "si grave" de ne pas être en EF pure pendant 1 à 2 ans, mais bon si j'avais fait
mes échauffements à 9.5km/h, aujourd'hui j'aurais de manière CERTAINE une meilleure endurance.
Après, si tu me demandes d'échanger ça contre l'avantage de ne pas avoir eu la sensation de me trainer 70 à 80% du temps pendant 2 ans, je refais pareil sans hésiter...

Et comme on est lent, bah, c'est pas si grave de perdre un peu de performance contre un peu plus de plaisir. Non ? ;-)

Question sur l’endurance fondamentale par (invité) (176.163.182.xxx) le 13/10/19 à 20:31:12

Un article complet sur le sujet :

http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/

Question sur l’endurance fondamentale par (invité) (88.165.108.xxx) le 13/10/19 à 22:04:56

Je crois pas une seconde sur tes intentions de courir en endurance un jour. Tu ne sais même pas quel est le rôle fondamentale de cette allure. Tu es le cas typique du débutant qui veux passer en force.
Tu vas courir en sur-régime à 10km/h et évidement tu vas finir par être à l'aise à cette vitesse (tout en restant au dessus de l'endurance). Et la première chose que tu feras, c'est d’accélérer d'un cran, par ce que tu t'en sentiras physiquement capable, et ainsi de suite... Tu ne connaitras jamais l'endurance, ça va marcher un temps... et puis un jour tu te lasseras de stagner, d'être fatigué et tu constateras au final que tu ne cours pas bien bien vite et bien longtemps non plus (en comparaison d'un coureur de même niveau mais qui s'entraine mieux).

Question sur l’endurance fondamentale par YoyoRapido (invité) (78.193.87.xxx) le 13/10/19 à 23:43:02

Ah oui, dernier truc que j'ai oublié dans mes 2 centimes...

Ce forum est rempli de gens sympas prêts à te donner des conseils (moi ils m'ont bien aidé), mais aussi remplis de frustrés qui ont besoin d'écraser les débutants pour se rassurer (moi ils m'ont bien saoulé).

La solution, ben c'est comme dans la vraie vie, c'est d'avoir rien à faire de ceux de la deuxième catégorie ^^ (bon sauf que l'anonymat les fait quand-même davantage sortir du bois sur un forum)

Question sur l’endurance fondamentale par (invité) (109.132.55.xxx) le 14/10/19 à 01:47:02

Merci à tous pour vos réponses ! J’aime quand ça part dans tous les sens, de la personne qui me dit d’envoyer chier l’EF à celle qui me dit que c’est important ou encore une autre qui me fait un procès d’intention.

Sendre => je cours clairement dans un objectif de performance (à mon niveau bien sûr, donc semi en moins d’une heure 30, je ne compte pas passer à une distance supérieure dans un futur immédiat).

YoyoRapido => merci pour ton détaillé retour d’expérience ! J’étais fan des analyses de données jusqu’à ce que mon cardio se mette à déconner (genre me mettre à 185 quand je me laisse aller dans une descente ou 128 quand je suis au beau milieu d’un fractionné). C’est vite devenu frustrant car je ne savais plus quand je pouvais lui faire confiance, d’où ce passage à la course à la sensation (mais quand il allait bien je respectais scrupuleusement l’EF en restant sous les 140).

J’essaie de varier avec deux séances en endurance (sortie longue + sortie courte avec PPS) et deux séances de qualité (3 x 2000 à 4’30/km et 8 x 2 x (30/30) à 3’40/km).

Pour ma FCM je n’en suis pas certain, cet été j’ai atteint 200 mais c’était un pic très ponctuel donc probablement le cardio qui a fait des siennes. J’atteins généralement entre 190 et 193 lors de mes séances plus intensives mais je préfère garder le 190 pour éviter une surévaluation. Au final même avec 193 je suis trop rapide à 148. Même avec la formule de Karvonen et les 70%, en prenant 193, je suis à 146,5, donc moins que mes 148 (je suis à 38 au repos).

Le fait que tu sois arrivé à descendre ta FC moyenne pour un même effort me rassure, je resterais vraiment à moins de 140 BPM si je pouvais tenir les 10 km/h, n’en déplaise à 88.165 que je trouve un peu virulent voire condescendant dans son intervention (oui je me suis renseigné sur l’EF et je souhaite à terme courir à ce rythme).

176.163 => merci pour l’article très intéressant, je constate qu’il ne fait à aucun moment mention d’un pourcentage de FCM mais il parle plutôt de sensations pour différentes zones. Je pense me retrouver dans la description de la zone 1 (ce matin j’étais en pleine forme à la fin de ma sortie longue de 15 km à 10 km/h et j’aurais sans problème pu en faire le double, j’ai même lâché les chevaux pour le dernier km que j’ai bouclé en 3:47).

Caliméro => autant je veux bien faire un effort et viser les 75% FCM, autant 70% c’est trop m’en demander. Là ce serait plutôt de la marche rapide, ou alors ne courir qu’en descente. Au début je me disais qu’après quelques mois ça irait mieux en EF mais là ça fait un peu plus de trois mois que je cours et je ne progresse pas des masses en EF alors qu’au début ça devrait être spectaculaire. Je pense même que mes progrès ne sont dûs qu’à ma perte de poids (passage de 72 a 58 kilos).






Question sur l’endurance fondamentale par BBen (invité) (134.157.254.xxx) le 14/10/19 à 09:05:49

Pour déterminer sa zone d'endurance fondamentale, je vous invite à utiliser plutôt cette référence :

https://philmaffetone.com/maf-180-personalizing-exercise-heart-rate/

Question sur l’endurance fondamentale par (invité) (88.165.108.xxx) le 14/10/19 à 09:32:41

"oui je me suis renseigné sur l’EF et je souhaite à terme courir à ce rythme)".

C'est cool, tu as donc compris que son rôle est de bâtir ta base aérobie, un socle solide, c'est à dire des fondations qui permettront de construire les étages suivants pour ta progression. Tu as compris également qu'en étant en endurance avec un un rythme cardiaque particulièrement bas, que ton cœur va se développer harmonieusement, avec des cavités qui vont prendre du volume et de la souplesse pour une meilleure éjection systolique. C'est la base pour avoir une fc basse au repos comme dans les efforts modérés. Tu as intégré le fait que de courir en sur-régime permanent, même léger, sans jamais faire d'endurance provoque un effet inverse sur ton muscle principal, un coeur aux parois dure et qui ne prend pas autant de volume qu'il devrait, source de mauvaise endurance pour la suite. Tu as également compris que passer par des allures lentes permet à tes muscles, tendons, articulations de se fortifier progressivement sans blessures...

Donc tu t'es renseigné, tu saurais donc tout cela, mais tu vas quand même faire autrement.

Bonne suite à toi.

Question sur l’endurance fondamentale par fabrice91 (invité) (195.83.166.xxx) le 14/10/19 à 15:40:17

Si tu veux une mesure fiable de ta FC n'hésite pas à investir dans une ceinture cardio, c'est indispensable pour avoir une bien meilleure évaluation que le cardio de la montre...

Question sur l’endurance fondamentale par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 15/10/19 à 00:15:35

@BBen

Ça a l'air très bien sur le papier la MAF_HR, mais pour qqn comme moi qui a une FCM un peu hors normes (206 pour 46 ans), courir à HR_MAF me met à 139 soit 68% de ma FCmax... et en ayant rajouté les +5 !

Pour info je fais 4h14 sur marathon à FC 169 soit 82% de ma FCM, ce qui doit donc être très légèrement supérieur à mon seuil aérobie (qui est donc bien + élevé que MAF_HR)
Bref HR_MAF doit bien marcher pour ceux qui sont pas trop éloignés de la formule d'Astrand 220-âge mais pour les autres... :(

PS : c'est cool de te relire parmi nous :)

Question sur l’endurance fondamentale par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 15/10/19 à 00:23:54

"Caliméro => autant je veux bien faire un effort et viser les 75% FCM, autant 70% c’est trop m’en demander. Là ce serait plutôt de la marche rapide, ou alors ne courir qu’en descente. Au début je me disais qu’après quelques mois ça irait mieux en EF mais là ça fait un peu plus de trois mois que je cours et je ne progresse pas des masses en EF alors qu’au début ça devrait être spectaculaire. Je pense même que mes progrès ne sont dûs qu’à ma perte de poids (passage de 72 a 58 kilos)."


A lire ça je me demande si ta FCM n'est pas (largement ?) sous-estimée
A 70% je cours pépouze mais je cours vraiment, pourtant je suis pas vraiment un avion (voir mon post du dessus !)

Pour progresser en endurance : du volume, du volume, du volume :) (et pas que de l'EF évidemment même si la règle du 80-20 reste à globalement respecter)

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