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3*2000m, une bonne séance test ? par (invité) (77.136.41.xxx) le 17/10/19 à 12:21:50
Bonjour,
J'ai un 10km qui approche et je ne sais pas quelle allure viser (en tout cas en début de course) car j'ai pas mal progressé ces derniers temps et ça fait un moment que j'ai pas fait de 10km.
3*2000m avec 2' de pause, le premier à 3'23" d'allure moyenne, le second à 3'20" et le dernier à 3'17". J'étais bien rincé à la fin de cette séance par contre.
ça nous donne donc 3'20" de moyenne sur la séance, normalement je peux me caler sur 3'25" d'allure sur la course (pour décrocher une qualif aux France) ?
A part ça, j'ai fait un 3000m-2000m avec 2' de repos (je suis le plan 6 entraînements par semaine de Gilles Dorval) en 3'22" et 3'16" d'allures mais là ça fait que 5000m donc peut-être un moins bon indicateur ?
3*2000m, une bonne séance test ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 17/10/19 à 12:31:29
34'00 ça correspond à ton 3x2000
3*2000m, une bonne séance test ? par (invité) (79.81.62.xxx) le 17/10/19 à 12:58:29
Tu pourras tenir 3'30 au 10km
3*2000m, une bonne séance test ? par (invité) (79.81.62.xxx) le 17/10/19 à 13:01:59
Ta séance est encore trop juste pour maintenir 3'25. Il faudrait que tourne en 3'12/3'15
3*2000m, une bonne séance test ? par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 17/10/19 à 13:08:48
Ca me semble dans les cordes, la récup était active ?
Le message plus haut m'étonne, tu lui demande de faire un 3*2000m à 18.5 km/h pour tenir un 10k à 17.5 !!
Il tourne déjà à 5" plus vite, pour un test d'AS ça me semble déjà une marge suffisante.
A ta place je tente, surtout avec la qualif en ligne de mire !
3*2000m, une bonne séance test ? par tiss (invité) (195.83.108.xxx) le 17/10/19 à 13:12:42
ça peut suffire mais ça dépendra de ta forme le jour J.
Perso, je les fais en 3'30 de moy et j'arrive à tenir le 3'35 en course.
Souvent, je couple avec la séance (la semaine suivante : 3000 (base 3'40) - 2000 (base 3'30) - 1000 (base 3'20) et la semaine avant la course : 1000 - 2000 - 3000 (tout à allure souhaitée).
3*2000m, une bonne séance test ? par (invité) (77.136.40.xxx) le 17/10/19 à 13:21:03
Ah non mais 3'30" pour le coup ça me semble un peu trop lent, j'ai déjà réussi à faire 35' tout juste et, même si je ne me souviens plus des entraînements que je faisais, je suis sûr que j'allais moins vite que les séances actuelles à l'entraînement. 3'30" pour un 3*2000m à 3'30 ça me semble sous-estimé. Bon, je partirai sur 3'25" et on verra
3*2000m, une bonne séance test ? par (invité) (77.136.40.xxx) le 17/10/19 à 13:21:44
pour un 3*2000m à 3'20" je voulais dire (message plus haut)
3*2000m, une bonne séance test ? par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 17/10/19 à 17:18:58
Les plans sur les sites de "professionnels" sont excellents mais s'adresse à "l'ensemble des lecteurs". A chacun ensuite de l'adapter en fonction de ses critères personnels.
En ce qui concerne tes 3x2000 (6.46,6.40,6.34) tu fais tout au dessus de ton objectif de 34 au 10 (soit 6.48). Tu dois donc être assez proche de ta VMA et par conséquent être à chaque fois un peu dans le rouge. Les 3x2000 il faut les préparer beaucoup en amont pour qu'ils passent bien dans le rythme, ou même un peu au dessus.
La récupération de 2' cela correspond à quoi en terme de baisse de fréquence cardiaque (40 puls ???) Plus tu approches de l'objectif plus il faut réduire la récup pour se sentir dans le bon tempo.
Je ne connais pas ton allure en endurance mais tu pourrais y inclure une partie en 3.45 sur 2 à 3 kms.
Sur tes séances longues, pour ne pas être trop dégoûté et finir sur les rotules, sur une séance d'endurance tu fais une pyramide : 3' puis 4' puis 5' puis 6' puis 5' puis 4' puis 3' (c'est à toi de juger le nombre ) à l'allure de ton objectif 3.24. tu reviens à chaque fois sur en allure endurance pendant 3' mais tu essaies de ne pas trop descendre en fréquence (grand maxi 25).
Une autre séance est alors de faire 6x1000 légèrement au dessus de ton objectif soit 3.20. Pour la récupération tu repars puls à 140 et plus tu approches de la compét plus tu réduis pour repartir quand tu es bien.
Pour plus de précisions, tu dois courir en te basant sur les fréquences cardiaques. Sur piste tu étalonnes ta fréquence cardiaque à 3.45, à 3.24 (environ 170??) et 3.20. Et tu les respectes pendant les phases d'entrainement.
L'important est de travailler essentiellement les secteurs concernés
3*2000m, une bonne séance test ? par (invité) (79.81.62.xxx) le 17/10/19 à 17:37:07
J'ai dis 3'30 parce que tu as fait tes séances dans le rouge. Si on considère qu'une séance sans taper dans le rouge semble plutôt se rapproche de 3'25 de moyenne, viser 3'30 paraît plus approprier quitte à accélérer en negativ Split pour pas te griller.
3*2000m, une bonne séance test ? par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/10/19 à 18:11:38
Pourquoi ne pas avoir passé ces 3*2000m en 6'50" soit 3'25" au km avec une récup de 2'? Suivant ton aisance à courir à cette allure ainsi que ton aisance en récupération tu aurais pu valider ces 60% de volume actif en évitant d'être rincé car même si tu sembles à l'évidence avoir tenu et bien progressé le hic c'est que tu termines "rincé" et rien que ça ça fausse la donne.
De plus comme indiqué plus haut ce travail spécifique se fait en amont sur plusieurs semaines avec une augmentation du temps de soutien mais pas de l'intensité.
De toute manière tu sembles avoir déjà fait ton choix et décider de partir sur ces 3'25" alors qu'à cela ne tienne fais l'essai et qui sait peut-être auras-tu une agréable et belle surprise à l'arrivée mais le conseil le plus sage que je puisse te donner c'est de courir le plus régulièrement possible autour des 3'25" avec une marge de manœuvre comprise entre 3'27" et 3'23". De plus lorsqu'un record tombe il est inutile de se forcer les jambes tournent naturellement à notre grande surprise .
Je te souhaite bcp de réussite.
Cosimo
3*2000m, une bonne séance test ? par (invité) (77.136.40.xxx) le 17/10/19 à 18:54:47
En fait pour être plus précis, ma course n'est pas ce week-end mais celui d'après, dans 10 jours donc. D'ici là, il est prévu que je fasse une dernière séance test (demain ou samedi) : un 3000-2000-1000 avec 2' de repos. Dans ma tête, j'avais prévu de le faire à bloc, sur les mêmes allures que mes 2000, mais vous pensez qu'il vaudrait mieux que je les passe tous à 3'25" ?
C'est vrai que les séances de fractionnés longs, j'ai tendance à me dépouiller car j'ai un peu l'impression de "tricher" dans le cas contraire.
Là, il me reste un 3000-2000-1000 donc, et ensuite je fais progressivement du jus avec un rappel de fractionnés court début de semaine prochaine. Donc je peux me rentrer dedans sur mon 3-2-1 si c'est le mieux à faire.
Je reviendrai vous dire mon chrono après la course dans tous les cas.
3*2000m, une bonne séance test ? par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 17/10/19 à 19:16:54
Pour ma part oui et j'ai toujours procédé ainsi (cependant, sur le dernier 1000m de mes séances spécifiques je terminais toujours un peu plus vite si l'allure spé était de 3'20" alors je terminais à 3'15" soit 5" plus vite juste pour voir si j'avais de la reprise et finir sur une bonne impression sans toutefois monter à allure 5km ou 95%vma).
Cosimo
3*2000m, une bonne séance test ? par Le Chapelier (invité) (134.157.91.xxx) le 18/10/19 à 13:09:28
Sur un 3x2000 certains peinerons à maintenir l'AS(10) d'autres irons facilement à as5+, avec un cardio-frequencemetre (ceinture), il peut être intéressant de vérifier après coup que l'on est à peu prés autour de 95% de la fcm sur la fin du dernier. Ce n'est pas un indicateur parfait non plus; mais ça permet de vérifier si l'on est pas totalement à coté de la plaque.
3*2000m, une bonne séance test ? par (invité) (109.212.41.xxx) le 18/10/19 à 13:20:00
allure 5 km ou 90% de vma tu voulais dire car 95% sur un 5 kms bon courage (à part les pro)...
3*2000m, une bonne séance test ? par (invité) (145.226.158.xxx) le 18/10/19 à 13:38:48
Bon, j'ai fait ma dernière séance test ce matin (je suis l'auteur du message).
Au lieu de faire 3000-2000-1000 à bloc, j'ai essayé de rester à allure cible pour voir ce que ça donne et j'ai fait un 3000-2000-1000-500 avec 2', 1'30", et 1' de repos (j'ai ajouté le dernier 500 sur le coup car j'étais encore frais).
Mes allures moyennes :
3000m : 3'25"
2000m : 3'24"
1000m : 3'14" (j'en avais encore pas mal sous le capot donc je l'ai fait vite)
500m : 2'59"
C'est clair que j'étais moins entamé que sur mes 3*2000m à 3'20" de moyenne où pour le coup j'étais cuit à la fin.
Là j'étais fatigué à la fin encore heureux, mais s'il avait fallu j'aurais pu remettre le couvert après le 500m.
Je peux donc raisonnablement viser 3'25" d'allure dans 9 jours ? D'ici là, mon plan recommande de ne faire que des sorties tranquilles à part un rappel fractionnés courts à J-5. ça parait pas un peu léger ?
3*2000m, une bonne séance test ? par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 18/10/19 à 14:25:16
Le fait de courir dans le bon "tempo" cela ta permit de faire une séance somme toute "facile".
Je ferai comme préconisé et la séance courte style 12x300 assez dure à J-3. Cela te donnerait un effet de surcompensation pour le jour J. Et les autres jours que du repos ou des footing lents.
3*2000m, une bonne séance test ? par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 18/10/19 à 14:26:35
Pars sur 3'25" tu as toutes tes chances et j'ajouterais que de toute manière tu le ferais même si on te disait le contraire mais dans ton cas je pense que ça vaut le coup.
Non il faut alléger car tu as besoin de fraîcheur.
En rajouter ne ferait qu'ajouter de la fatigue et qui sait peut-être même se blesser.
Si tu suis un plan il faut le respecter à la lettre pour le valider.
Cosimo
3*2000m, une bonne séance test ? par (invité) (145.226.158.xxx) le 18/10/19 à 14:32:24
Ok, je vais partir sur 3'25", de toute façon avec la qualif en ligne de mire, je ne peux pas viser autre chose. J'espère que si je suis dans le dur, la perspective de décrocher mon ticket pour les France me donnera le supplément de forces nécessaires pour valider les 34'15"
3*2000m, une bonne séance test ? par (invité) (176.187.23.xxx) le 18/10/19 à 16:09:39
Attention à la nuance entre tes 3'25/km "à la montre" et les 3'25/km réels au km terrain.
En effet quand tu es limite sur un objectif de chrono comme celui-ci, le pourcentage d'écart entre ces 2 valeurs peut te faire échouer à qq secondes de ton objectif ...
3*2000m, une bonne séance test ? par (invité) (80.201.163.xxx) le 18/10/19 à 17:54:09
3*2000m c'est bien.
2*3000m récupération 1'15, c'est beaucoup plus fiable comme indicateur pour un 10km.
3*2000m, une bonne séance test ? par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 07/11/19 à 21:04:51
Alors, tu l'as fait ce 10 ? Si oui, cela a donné quoi ?
Ce serait intéressant de connaitre ton résultat.
3*2000m, une bonne séance test ? par Steve Austin (invité) (37.166.90.xxx) le 07/11/19 à 21:32:49
À mon avis c'est rappé pour cette fois il a dû exploser au 6 ou 7 ème faute de foncier
3*2000m, une bonne séance test ? par (invité) (90.79.62.xxx) le 07/11/19 à 21:55:14
mdr steve calme toi qui te dis qu'il n'a pas un bon foncier ? J'aimerais bien savoir si il a réussi moi tiens
3*2000m, une bonne séance test ? par Steve Austin (invité) (37.166.90.xxx) le 07/11/19 à 22:13:23
Le chamane qui réside en moi est formel:mais attendons patiemment le retour..
3*2000m, une bonne séance test ? par (invité) (79.81.62.xxx) le 07/11/19 à 23:50:00
Pas de résultat ?
3*2000m, une bonne séance test ? par (invité) (93.29.101.xxx) le 10/11/19 à 09:23:59
Oups, j'avais complètement oublié de revenir débriefer ici, non pas par déception mais négligence, désolé ! (je suis l'auteur)
Mais Steve Austin a quand même partiellement raison :-) Je n'ai pas explosé mais je n'ai pas su tenir l'allure que je voulais, 3'29" d'allure (34'50") au lieu des 3'25.5" requis. Peut-être un manque de rythme sur la distance oui, c'est dommage parce qu'à côté de ça, je suis en feu à l'entraînement sur des fractionnés de quelques minutes, je le vois bien par rapport aux autres du groupe.
Bon, c'est le début de saison, il faut espérer que ça va payer un peu après.
Merci quand même pour vos conseils et désolé de ne pas vous avoir fait de retour avant ;)
3*2000m, une bonne séance test ? par (invité) (93.29.101.xxx) le 10/11/19 à 09:45:28
D'ailleurs, je me disais qu'il aurait peut-être fallu recaser un autre course un peu après (2-3 semaines), pour surfer sur le rythme
3*2000m, une bonne séance test ? par @MOTORINO (invité) (176.155.230.xxx) le 10/11/19 à 10:11:50
C'est déjà très bien BRAVO et oui tu peux recourir dans 2 ou 3 semaines (même si le rythme est plutôt bien mémoriser jusque deux, trois jours après la course...mais il faut récupérer!)
Tu parviendras à tes fins c'est certain.
Bonne continuation à toi
Cosimo
3*2000m, une bonne séance test ? par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 10/11/19 à 15:34:32
Dommage car la séance du 18.10 était parfaitement dans l'allure. Maintenant c'est vrai qu'il faut voir au niveau du foncier de la VMA.
Au niveau foncier, en regardant le plan que tu nous a indiqué Gilles Dorval 6 entraînements, on note qu'il démarre pour 35 (3.30 au mille)avec un pré-requis Vma de 18 (3.20)à 18.5 (3.14) ce qui te laisse très peu de marge pour tourner 3.30 . Dans ce plan il y a très peu de foncier (footing 20', 45', 1 sl) mais des cotes et un renforcement de la Vma.
A 90% de Vma 18.5 l'allure serait de 3.36.
idem pour le plan en 33 (3.18 au mille) avec un pré-requis vma de 20 (3') à 20.5 (2'55)
et les mêmes observations (peu de foncier, renforcement travail Vma).
A 90% de vma 20 l'allure serait de 3'20.
Ainsi, pour suivre parfaitement ce plan il faut que ta vma soit déjà au départ de 20 et enfin augmenter quand même le foncier.
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