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Seuil et Spe10KM par Yo (invité) (195.212.105.xxx) le 13/11/19 à 09:43:19
Salut à tous,
J'ai effectué un test d'effort à Levallois. Il en ressort que je manque d'endurance à haute intensité (SV2 entre 14 et 15)? VMA 18.3 => Recommandation du doc: Faire plus de volume à haute intensité
Meilleur chrono sur 10KM 38'08.
Etant assez fragile quand je fais de la piste et notament VMA courte, j'aimerais quasiment pas faire de VMA courte et remplacer des séances de seuil au lieu de la Spe 10km pour ma prochaine course ?
Ex sur les 4 dernières semaines:
S-3 4x6'r2' Jeudi
S-2 6'/8'/6'/8' r3' Jeudi
S-1 10'/12'/8' r3' Jeudi
S_Obj 4'/2'/4'/2' Mardi
Quand pensez vous ? Est ce que cela sera bénéfique pour améliorer mon chrono ?
Merci
Seuil et Spe10KM par Yo (invité) (195.212.105.xxx) le 13/11/19 à 15:34:07
Up
Seuil et Spe10KM par (invité) (90.83.23.xxx) le 13/11/19 à 15:50:11
Bénéfique pour améliorer ton chrono? Comme sur tout forum, il est compliqué de te le dire surtout avec les informations manquantes (quelles sont tes allures pour tes séances de fractionné? Quelles sont les séances autour? et dans quelles conditions avaient été réalisées ton RP sur 10km).
La seule chose que l'on pourra te dire, c'est que globalement les séances que tu cites sont bonnes même si je suis plutôt partisan de faire 6'8'8'6' plutôt que 6'8'6'8' (mais comme tout, il faut varier donc c'est plutôt bien).
Beaucoup manquent comme toi d'endurance à haute intensité, alors selon moi, il faut essayer de varier tes entraînements, les footings à EF bien évidemment la base, du fractionné moyen (vu que tu ne veux pas trop faire de court), des séances à allure cible (6x1000, 3x2000, 2x3000 au fur et à mesure du plan d'entrainements)) et des footings en endurance active (laisser tourner un peu plus les jambes sans être dans l'excès de la course mais sans être dans le contrôle de l'EF).
Seuil et Spe10KM par (invité) (137.129.13.xxx) le 13/11/19 à 15:55:53
Le médecin t'a vraiment dit SV2 entre 14 et 15 ? La fourchette me paraît vraiment grande !
Seuil et Spe10KM par Yo (invité) (195.212.105.xxx) le 13/11/19 à 16:27:24
Oui 14/15, je confirme.
Quelques temps sur mes fractionnés et autres courses:
200m 2x10: 37s r100
300m 10 à 15 fois en 1' r100
400m 10x 1'20 r1'
500m 8x 1'45 r100
800m 5x 3' voir 2'56 r1'15
1000m 6x entre 3'40 et 3'47 r1'30
Spe 10 3000/1000/3000 R3' 11'20/3'43/11'33
Dernier semi en 1h28'56 en 03/2017
Mon RP 10KM 38'08, parcours plat condition météo top
Prépa 3 à 4 séances par semaine:
VMA courte
Spe 10 tous les Jeudi
Seuil
Footing
Voila pour les infos
Seuil et Spe10KM par Yo (invité) (93.23.14.xxx) le 13/11/19 à 21:18:35
Up
Seuil et Spe10KM par (invité) (176.157.34.xxx) le 13/11/19 à 21:40:36
J'ai un peu de mal à comprendre comment un semi en 1h28 est possible avec un sv2 à 14/15. Pour moi y'a un problème avec le chiffre. D'ailleurs, 1h28 au semi avec 38 au 10, c'est pas trop mal comme "endurance à haute intensité".
Pour moi le test est foireux.
Seuil et Spe10KM par (invité) (77.154.224.xxx) le 13/11/19 à 21:48:27
Je garderais une séance courte toute les 2/3semaines 12x200 recup 1’30 sur 200m et les 300 ou 400m sana en faire trop, san recup trop courte mais pour avoir une belle foulée, sinon footing 50’ cool
Alterner des séances classiques sur piste spe10 avec des fartlek ( sans contrôle exact d’allure cible mais sans se tuer, il faut trouver un équilibre ) en nature une semaine sur 2.
2 footing, un de 40/50 min en recup entre les type de seances courte et spé, et un footing un peu plus long de 1h10 avec 15’ progressif de EF à 14km:h.
Seuil et Spe10KM par DD94 (invité) (90.3.198.xxx) le 13/11/19 à 21:49:02
Je valide le dernier post,
T es pas mal du tout.
Moi sur octobre ai passe 1h26 au semi et difficilement 39'10 aux 10k!
Je manque de résistance à haute intensité, PaS toi!
Seuil et Spe10KM par hollyoak (membre) (92.170.136.xxx) le 15/11/19 à 12:27:10
Tes temps sur 10 et semi ne sont pas cohérents (38 au 10 ça vaut facilement 1h25 sur semi) mais tu ne dis pas de quand date ton RP 10 donc ça explique sans doute cela mais ça complique les "conseils" que tu sollicites.
Quant aux tests d'effort...ça dépend qui les fait, tu verras dans le fil dédié ici que la plupart manquent de sérieux sur les détails "sportifs", j'en ai fait les frais. Sortir que ton SV2 se situe entre 4'/km et 4'17'/km c'est ridicule, heureusement que ça ne tue pas !
Sur la base de ton RP 10 ton seuil est donné pour 3'57/km par le calculateur de Daniels : https://runsmartproject.com/calculator/
PS - pour info les "UP", c'est pas obligatoire et à tout le moins c'est au bout de 24 heures, merci pour la netiquette.
Seuil et Spe10KM par Yo (invité) (195.212.105.xxx) le 15/11/19 à 12:47:25
Salut,
Merci pour vos retour.
10KM réalisé en 03/2019
Semi en 03/2017 Je pense effectivement valoir 1h25 ?
Mon allure seuil en général tourne entre 3'55 et 4'08 sur terrain plus ou moins wallonné sur du 4x5'/4x6' ou 6/8/6/8
Seuil et Spe10KM par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 15/11/19 à 23:39:06
Bénéfique pour améliorer ton chrono je ne pense pas. Seulement le maintenir au même niveau.
Ta VMA controlée par test est de 18.3 (3.16 /km) et donc en courant à 90% sur un 10 ton temps devrait être de 36.20 (3.38) au lieu de 38.08 (3.48). Tu es donc un peu au dessus de 85%
sur ton 10. Tu manques donc de foncier actif (endurance active).
Tu indiques que ton seuil est entre 3.55 et 4.08. C'est donc cela qu'il faut améliorer.
En regardant tes séances de frac, il y a beaucoup de séries courtes distances. Il vaut mieux conserver son énergie pour des distances plus longues.
Sur les séances courtes tu es parfait dans les temps à 100% de VMA. Mais à ta place je ne garderai qu'une série, principalement les 400.
Sur les 500 rien à dire (95%)
sur les 800 ca me parait trop lent. Tu es sur une base de 3.45. Voir à les faire en 2.45
Pour les 1000 : toujours 3.45, donc les faire à 3.35/3.38
Spe 10 garder le même rythme.
En te concentrant plus sur les 800 et les 1000 tu gagneras en puissance et tu pourras donc augmenter ton seuil, et la qualité de ton endurance.
Seuil et Spe10KM par Yo (invité) (176.156.65.xxx) le 16/11/19 à 21:33:39
Merci pour vos retour bien instructif. Kikourplus t’on analyse est top, bien précise. Effectivement le doc du test d’effort m’avait dit de pas faire autant de VMA courte, cela devait refléter le passé de mon coach étant jeune. Et m’avait conseillé de faire plus de footing en endurance au seuil niveau 1 (entre 4’50 à 5’ au kil au lieu de 6’) et compléter par du seuil niveau 2 avec des blocs de 10´ 12’ ou 15’ sur d’autres séances.
Seuil et Spe10KM par (invité) (91.169.221.xxx) le 16/11/19 à 21:51:45
>> "Sur la base de ton RP 10 ton seuil est donné pour 3'57/km par le calculateur de Daniels".
Pour complément et démythifier un peu : Jack Daniels se base pour ses allures sur un Indice d'Endurance de -5 et un temps limite de 1h10 pour son T_Pace (15' pour son I_Pace).
Seuil et Spe10KM par (invité) (176.180.33.xxx) le 17/11/19 à 17:37:37
Un denier mot.
soit tu cours juste pour le plaisir, rien à ajouter.
Mais quand on fait de telles séances c'est que l'on a un objectif.
Donc faire du 6' quelle que soit la distance tu es à 55% de VMA.
Autant ne rien faire. L'objectif est de se rapprocher en allure de course au 10 au plus proche de sa VMA (3.16) donc des séances longues 800.1000 sur du 3.38 qui correspond à 90% de ta VMA et chercher sur des 500 a être en 3.27 à 95% (donc 1.30). Sur les 800.1000 tu ajustes ta récup en fonction de tes sensations a chercher à la réduire quand tu avances dans la saison et en fonction de ton objectif principal. Pour les 500, tu récupères cool tranquille sur un tour de piste. C'est un moyen simple de progresser sans trop se compliquer dans les calculs de séances.
Seuil et Spe10KM par (invité) (176.180.33.xxx) le 17/11/19 à 19:05:11
Excuses
Les 500 c'est 1.45. Tu auras rectifié de toi-même
Seuil et Spe10KM par LVH (invité) (80.214.27.xxx) le 17/11/19 à 20:56:30
Apparemment ça choque personne que Yo fasse 3 séances de qualité (vma courte, spe 10, seuil) sur un total de 4 sorties...
Seuil et Spe10KM par Yo (invité) (176.156.65.xxx) le 17/11/19 à 22:21:30
Question: à quelle fréquence : 1 fois par sem en alternant 1 sem sur 2, Pour 1000 et 800, et combien fois 6x1000 et 5x800 ou 8x 800? Je suppose que les 400 et 500 sont la 2ème séances , idem à quelle fréquence 10 à 12 x 400 et 8x500 ? Ensuite footing actif à 5’ au kilo type sv1 et pour finir SL avec blocs de SV2 a 3’57/4’ ? Est ce que toutes les 3 semaines je remets un peu de 200/300 ? Après la question de LVH m’interpelle car il est vrai que je suis souvent sur de la fatigue et donc toujours sur le fil rouge, et ça commence à m’user mentalement.
Seuil et Spe10KM par hollyoak (membre) (92.170.136.xxx) le 18/11/19 à 12:52:37
Ce n'est pas une question de "fréquence", le principe de base sur lequel tout le monde s'accorde (blessures, progression, etc...) c'est 80% d'EF et 20% de qualité, après à chacun de faire ses calculs. Pour les séances de qualité le mieux c'est de les varier, Seuil, VO2Max, Economie de course.
Sinon travailler le SV1 c'est bien mais c'est surtout utile pour préparer un marathon pour le faire "remonter". Ca peut se travailler sur des blocs pendant des SLs par exemple.
Pour "ordonner" un peu tes entraînement tu peux regarder les divers plans sur https://plans-entrainement.net/ et voir comment ils s'articulent en fonction de la distance préparée.
Seuil et Spe10KM par (invité) (176.180.33.xxx) le 18/11/19 à 15:50:01
LVH à raison et hollyoak aussi.
Dans le thème "perte de motivation " et "'4ème semaine assimilation" nous avons abordé tous ces sujets, et ailleurs aussi dès l'instant ou ça traite du 10. Il faut s'en inspirer sinon on en revient toujours à dire les mêmes choses. Repos, récupération, construction d'un plan entrainement progressif (annuel au besoin), bien cibler ses allures, ses récup, se fixer des objectifs secondaires et principaux, etc...... Sur 4 ou 5 séances par semaine, c'est toujours le même principe : variation dans la progression.
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