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chronos meilleurs à l'entraînement par Mathilde (invité) (91.173.180.xxx) le 21/11/19 à 13:51:24
Bonjour à tous,
Je cours depuis plus de 5 ans, dont un peu plus de 2 ans en club. Je sollicite votre avis sur mon "cas" : je suis embêtée car j'ai l'impression que mes "performances" à l'entraînement ne se reflètent pas vraiment le jour de la compétition.
J'ai une VMA estimée à 16-16,5 km/h (mon coach pense plutôt à 16,5 moi je pense que c'est très optimiste). Et depuis que je cours en club, les deux entraîneurs que j'ai eu m'ont toujours promis des temps en compèt... que je n'ai jamais réussi à faire.
Par exemple j'ai préparé un semi dernièrement avec comme type de séance :
- VMA courte (aucun problème, tous les chronos réalisés compatibles avec la VMA estimée, sur des distances de 200 à 800. Quand je suis en forme les 200 passent en 40" et les 800 en 3'03)
- 6x1000m r=1'30 (fractions réalisées en progressif avec une moyenne de 4'08)
- 3x30000 r=3'allure 4'35 (j'aurais pu forcer plus)
- 5000 + 1000 + 3000 allure 4'32 (bonnes sensations)
- etc...
Bref vu les chronos et avec une petite marge de sécurité, on a voulu tenter le semi en 1h38. J'ai réalisé 1h41 (non sans difficulté).
Et sur 10 km je sais que je suis bien incapable de tenir l'allure de 4'10 ou même 4'15 (au maximum je me sens capable de tenir 4'25... ce qui n'est pas du tout l'allure tenue sur mes 6x1000)
Bref je suis souvent un peu déçue car on me laisse espérer des perf un peu meilleurs. La progression est constante depuis mes débuts, je fais aussi pas mal d'endurance (sorties cool avec le cardio ceinture)... Mais visiblement je n'arrive pas à tenir plus longtemps les allures un peu soutenues.
Que faudrait-il modifier dans l'entraînement pour que je me sente plus à l'aise ? J'ai le sentiment que je devrais réduire l'allure de mes fractions longues (1000 jusqu'à 5000). Mais c'est un peu frustrant car jusque là toutes les séances passent bien. Elles sont dures mais je ne finis pas non plus à ramasser à la cuillère.
Vous aurez peut-être un regard plus éclairé que le mien ! Merci beaucoup.
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (91.182.12.xxx) le 21/11/19 à 14:03:39
Je suis curieux de voir les réponses car vu tes temps en effet ton temps au semi n’est pas terrible (exactement le même temps que moi alors que tu m’exploses à l’entraînement, par exemple je souffre parfois sur du 3 x 2000 à 4’35/km et je n’oserais même pas penser à du 3 x 3000).
Pas assez d’endurance fondamentale peut-être ? :) Le truc bateau par excellence mais je ne vois que ça, ou alors tu perds tes moyens en compétition.
chronos meilleurs à l'entraînement par sebsoupe (invité) (148.64.19.xxx) le 21/11/19 à 14:13:15
Hello,
sans être spécialiste (loin de ça même...)
combien d'entraînements par semaine ?
kilomètrage hebdo?
proportion endurance / VMA / seuil ?
Une VMA de 16,5km/h donne environ (théroriquement) :
10km : 42m30s (4'15/km)
semi : 1h36m40s (4'35/km)
marathon : 3h24m (4'50/km)
http://amscap.free.fr/cap/allures.php
et des fractionnés en 44s au 200m, 1m32s au 400m et 3m20s au 800m (et des 1000m en 4'15)
Il ne faut pas te griller à l'entraînement en courant trop vite tes footings et tes séries, tu te fatigues inutilement en risquant la blessure et en plafonnant ta progression.
Et après, tout dépend de tes objectifs (10, semi, ... ???) et des moyens que tu y mets pour les obtenir,
mais la base c'est d'être à l'aise pendant tes footings qui doivent représenter 80% de ton entraînement, afin de pouvoir travailler correctement pendant tes séances "intenses" qui ne représentent qu'une petite partie du kilométrage hebdomadaire...
Bon courage
chronos meilleurs à l'entraînement par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/11/19 à 14:24:48
certainement pas assez de sorties longues et de seuil.
faire du fractionné court (en dessous de n x 1000) pour préparer un semi c'est aussi du grand n'importe quoi...
il faut apprivoiser la distance et la durée de l'effort avant toute chose...
faire des sorties longues (minimum 1h30 n'est-ce pas!) uniquement en footing ça ne mène pas à grand chose non plus, la compète c'est dur alors il faut préparer le mental à cette épreuve...
les sorties longues doivent être l'occasion de contrôler la fluidité du geste et sa dégradation pendant et après 90 minutes d'efforts, mais on ne peut rien vérifier au cours de 90 min de footing parce qu'en footing il ne se passe rien.
chronos meilleurs à l'entraînement par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/11/19 à 14:28:24
...suite
mais le nerf de la guerre c'est surtout l'assimilation, si tu fais des séances dures il faut prendre le temps de les récupérer par un bon sommeil une bonne alimentation et des éducatifs adaptés (assouplissements, PPS, PPG etc) ne pas oublier non plus que la dernière semaine avant la compète c'est 50% de charge d'entrainement en moins que d'habitude
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (90.91.211.xxx) le 21/11/19 à 14:30:20
quelle est la différence entre "assimilation" et "intégration" ?
chronos meilleurs à l'entraînement par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/11/19 à 14:36:25
ouvre ton dictionnaire...
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (90.91.211.xxx) le 21/11/19 à 14:38:29
https://www.ina.fr/audio/P14294581
chronos meilleurs à l'entraînement par nimbus31 (membre) (140.94.90.xxx) le 21/11/19 à 14:55:35
J'ai pas vu de tempo dans ton plan d'entrainement...
Je sais pas si c'est normal.
Un tempo, c'est un gros bloc (> 30mn) tenu a allure comprise entre l'allure marathon et l'allure semi.
Dans ton cas ca pourrait faire du 40' à 4'40 au kilo. Ca peut paraitre anodin, mais en fait ce type de séance permet de vraiment gagner sur la tenue générale des allures. Au début tu pars sur du 32', puis 10 jours plus tard 36' et ensuite 40'.
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (92.163.52.xxx) le 21/11/19 à 16:26:12
Pour moi une partie de l'explication (une partie seulement), c'est qu'il y a toujours un décalage entre les temps sur piste et les temps sur route. Sur piste, on peut calculer son allure tous les 100m, il n'y a pas de relance ni d'obstacles. Il est logique que sur route, on soit un peu moins rapide qu'à l'entraînement. Par exemple pour faire moins de 40 minutes sur 10 km, je pense qu'il faut pouvoir passer des séances en 3'50 le kilo sur piste.
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (91.161.102.xxx) le 21/11/19 à 20:28:47
T es un champion de l'entrainement. C'est comme ça, tu n es ni le premier ni le dernier à en être un. Ya rien à y faire. Si tu prends du plaisir dans ton sport c'est déjà ça
chronos meilleurs à l'entraînement par Serge92 (membre) (83.204.223.xxx) le 21/11/19 à 20:44:24
Quelle est l'analyse de ton entraîneur ? c'est lui qui te vois à l'entrainement, c'est lui qui doit être à même de te donner un cheminement différent et plus adapté, encore faut-il qu'il en soit capable.... hélas la formation des entraîneurs au niveau FFA est assez succincte et pêche par de nombreux côtés. J'espère que ce n'est pas le cas pour le tien.
chronos meilleurs à l'entraînement par van (membre) (176.150.215.xxx) le 21/11/19 à 20:46:29
au Serge !! on te voyait plus !! je m’inquiétais :)
chronos meilleurs à l'entraînement par Serge92 (membre) (83.204.223.xxx) le 21/11/19 à 20:51:25
van je prends un peu distance par rapport à ce forum qui a perdu beaucoup de ses intervenants historiques et souvent pertinents, de plus pas mal de travail avec le club et le suivi individualisé et l'accompagnement de jeunes entraîneurs en formation. Mais tout va pour le mieux pour la vieille carcasse qui couine un peu ! :-)
chronos meilleurs à l'entraînement par Mathilde (invité) (91.173.180.xxx) le 21/11/19 à 22:41:51
Merci pour vos réponses pertinentes. Pour donner plus d’infos, je m’entraîne 4 fois par semaine, avec un kilométrage hebdo entre 45 et 55 km dans le coeur de ma prépa semi. Les séances c’est globalement 1 séance de vma courte, 1 séance type seuil sur des courtes répétitions (2’-3’-4’-3’-2’ ou 8x2’ à courir relâché par exemple), 1 footing ou 1 deuxième fartlek, 1 sortie longue (1h20 à 1h40 globalement) avec des blocs d’allure type semi (2000, 3000... jusque 5000).
Je trouve qu’il y a beaucoup (trop ?) d’intensité dans ce type de fonctionnement, j’en ai fait part au coach. Mais toutes les séances sont bien précédées et terminées par du footing endurance (cardio ceinture à l’appui). J’ai du mal à estimer la proportion passée en endurance, surtout si on inclut les récup. Je note que dans mon ancien club je faisais un peu plus de footings mais que mon problème était le même.
Dans tous les cas ma progression reste constante, mais toujours en décalage avec ce que les entraînements laissent présager. Je fais toujours une semi plus light avant la compét (mais c’est vrai que je ne me suis pas sentie en forme le jour du semi, comme si mon pic de forme avait été dépassé)
A mon avis il y a en effet quelque chose à creuser du côté des sorties « tempo » que je ne fais effectivement pas. En gros je fais soit du footing, soit toutes les allures de la VMA courte jusqu’au semi mais pas tellement d’allure entre semi marathon ou même d’allure marathon. Un tort ?
Sinon je ne comprends pas pourquoi cela serait idiot de faire de la vitesse (courtes fractions jusque 1000) en prépa semi ? Les deux clubs que j’ai connus fonctionnent comme cela et je trouve que ça m’aide beaucoup à garder la forme et à progresser.
Enfin j’ai aussi du mal à me dire qu’il faut que j’aille plus lentement sur les 200-300... etc jusque 800. Si toutes les séries passent avec des chronos réguliers, que j’arrive à enchaîner les séances sans fatigue excessive ni blessure, est ce vraiment problématique ? Ne faut-il pas essayer de donner ce que l’on a dans le ventre ? En tous cas j’ai toujours vu tout le monde faire comme ça... je ne dis pas que c’est bien, je veux juste bien être convaincue du contraire !
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (83.199.138.xxx) le 21/11/19 à 22:51:29
Je dirais de le mettre en application pour que tu vois ce que ça donne.
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (176.163.182.xxx) le 21/11/19 à 23:11:44
Salut
C'est tout de même assez extraordinaire que ton entraîneur ne voit pas que tu manques cruellement d'endurance par rapport à tes très bonnes capacités en anaérobie et qu'il ne te fasse pas faire au moins deux ou trois mois sans vma ni seuil, puis juste deux ou trois semaines avec pour voir les différences.
Les séances avec des intensités ne devraient jamais être plus nombreuses que celles faites exclusivament en endurance. Et elles n'arrivent que quand la base aérobie a été construite ou bien améliorée. Massacrer le travail d'endurance en le reléguant à l'echauffement, c'est ne pas avoir saisi que la course de fond nécessité avant tout un travail long sur le fond.
Bref, travaille d'abord ton endurance, évite de placer des moments en anaérobie dans tes footings, c'est la base. Le reste c'est efficace quand ça arrive après un gros bloc de travail aérobie.
Lire et voir
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
https://www.canal-sport.fr/fr/insep-la-planification-de-lentrainement-des-modeles-anciens-aux-modeles-innovants-2013/insep-stephen_seiler-mov
https://athleticsillustrated.com/lydiard-basics/
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (83.199.138.xxx) le 21/11/19 à 23:43:08
Beaucoup pensent que c'est efficace d'être à bloc sur des séries courtes et négligent un peu d'autres allures: résultat les chronos en compétition ne suivent pas.
chronos meilleurs à l'entraînement par nimbus31 (membre) (86.250.238.xxx) le 22/11/19 à 00:22:37
C'est dommage que Bben ne soit pas dans le coin. Je me souviens d'une discussion sur les profils d'athlètes ou en gros il y avait deux types d'athlètes : ceux qui profitaient au max d'entrainements ultra polarisés (fraction rapides / footing) et ceux qui avaient besoin de travailler au seuil + / seuil -
Au vu de ton ressenti et de tes temps on pourrait penser que tester des entrainements à l'américaine ca pourrait te convenir - gros volumes de footing + tempo + et fractionné typé seuil majoritairement.
Après chaque individu est unique et ce serait assez arrogant que d'avoir une opinion tranchée sur ton cas !
chronos meilleurs à l'entraînement par Serge92 (membre) (83.204.223.xxx) le 22/11/19 à 00:26:54
+1 Savoir courir juste... la référence à la VMA est très souvent une fausse piste si l'on ne prend en compte que ce paramètre. Quid du profil de la qualité musculaire initiale de l'athlète ? Visiblement tu manques de travail d'endurance. Faire des séances de fartlek demande beaucoup de vécu pour afin de rester dans le bon registre physiologique, trop souvent ces répétitions sont courues trop rapidement ce qui pénalise en fait l'objectif de la séance. Il convient de rester dans le domaine aérobie et de ne pas déborder sur l'anaérobie qui va être délétère aussi bien pour cette séance que pour la suite. 16.5 de VMA ce serait avec un indice d'endurance moyen 1h35', donc faire des 3x2000 en 9'00 récup 400 2'25 en prépa spé devrait être au programme avec vérification de la dérive cardiaque devrait être au programme avant de passer à 3x3000 13'30 récup 400 2'25. Le lendemain sortie 1h30 à 1h45 vers 5'15-5'10 au kilo. Séance tempo 10 x 800 3'18 ra 200 1'20. Faire des 200 en 40' est inutile et contre productif. Mais cela ton entraîneur doit le savoir, à toi de bien en discuter et éviter de suivre un tempo qui ne correspond pas à ton profil.
chronos meilleurs à l'entraînement par nimbus31 (membre) (86.250.238.xxx) le 22/11/19 à 00:28:08
mise a jour typographique pour être sûr d'être bien compris + + gros volumes de footing (80% min avec des sorties longues 1h40)+ tempo + et fractionné typé seuil majoritairement.
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (176.163.182.xxx) le 22/11/19 à 07:30:51
Quel est l'intérêt d'un travail au seuil quand le problème flagrant est qu'on n'a pas construit une base aérobie solide ?
Le seuil sert à travailler la résistance à la dette d'oxygène, c'est essentiellement une capacité mentale qui permet, à capacité aérobie égale, d'aller plus vite en faisant tourner la machine plus fort.
C'est une capacité déjà trop développée par notre amie, avec de la VMA toutes les semaines et quasiment aucune sortie 100% endurance. Elle doit faire l'inverse, arrêter seuil et VMA et reprendre la base, l'aérobie stricte, ponctuée de quelques petits sprints, lignes droites ou montée brèves.
chronos meilleurs à l'entraînement par Mathilde (invité) (91.173.180.xxx) le 22/11/19 à 08:35:49
Merci encore pour vos derniers messages. Je crois en plus que je suis complètement d'accord avec vous... Je pense aussi que je manque beaucoup d'endurance. Ce qui m'a fait douter c'est que je l'ai fait remarquer à mon premier coach, puis au second... Et ils n'ont pas eu l'air de voir le problème. Moi cela n'est pas mon métier, et je ne me voyais pas aller à contre-courant par rapport aux entraînements proposés. Cela me rassure de le lire ici, et cela m'ouvre des portes pour la progression !
De mon côté je suis 100% disposée à baisser les intensités et me concentrer sur plus de footings d'endurance. Je pense aussi, en regardant le cardio, que j'ai passé beaucoup (beaucoup) trop de temps en anaérobie. Maintenant, comment ne pas perdre tout ce que j'ai déjà construit au niveau VMA, anaérobie ? J'ai tendance à vite perdre et mon cardio devient vient paresseux. Notamment comment casser un peu la monotonie des entraînements tranquille tout en maintenant mes capacités de vitesse ? Je lis des propositions un peu différentes ici (pas de travail de seuil versus du tempo + qui doit pas être loin de mon allure seuil justement)
Bref je vais tester !
Enfin, juste pour tempérer un peu, il me semble vraiment que la VMA à 16,5 est un peu optimiste. Je suis plus vraisemblablement à 16 (ce qui limite la casse par rapport aux prédictions, même si le fond du problème est le même).
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (80.214.65.xxx) le 22/11/19 à 09:20:49
Les Kényans font 2 séances de qualité sur 11/13 séances par semaine et ton entraîneur en donne 3 sur 4. Cherche l'erreur.
Manque de footing flagrant !
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (37.170.125.xxx) le 22/11/19 à 09:55:35
" il me semble vraiment que la VMA à 16,5 est un peu optimiste. "
Faites un test demi-Cooper sur 6 minutes.
La distance parcourue en mètres divisée par 100 est votre vitesse demi-cooper qui est le meilleur estimation de la fameuse VMA.
Question : comment avez-vous déterminé que votre "VMA" serait de 16,5 ?
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (212.198.151.xxx) le 22/11/19 à 09:59:39
"Les Kényans font 2 séances de qualité sur 11/13 séances par semaine"
N'importe quoi.
chronos meilleurs à l'entraînement par nimbus31 (membre) (140.94.90.xxx) le 22/11/19 à 10:05:51
@176.163.182, je sais pas si votre réaction s'adresse à moi, mais il me semble écrire : gros volume de footing...
Perso sur 8 séances pour deux semaines j'en fait 6 en fondamental de chez fondamental.... Et
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (80.214.70.xxx) le 22/11/19 à 10:29:50
212 198,
Regarde les plans de Sang et de Canova et tu verras si c'est n'importe quoi.
chronos meilleurs à l'entraînement par Serge92 (membre) (83.204.223.xxx) le 22/11/19 à 10:39:26
Mathilde tu sembles avoir un profil rapide qui a été de plus renforcé par un travail anaérobie et de fait ton indice endurance en est impacté négativement.
Il convient de bien organiser tes séances afin de ne pas solliciter toujours les mêmes secteurs physiologiques mais en veillant à rester à 80% du temps en Endurance Fondamentale basse à moyenne jusqu'à ce que tu constates une augmentation de ta vitesse pour une même FC. Arrivée à ce moment tu pourras explorer le secteur haut de cette Endurance Fondamentale et même passer en Endurance Active(80-85% FCM). Pour agrémenter ta programmation y placer de temps en temps une séance de côtes courtes (15 à 20") courue en restant bien placée et dynamique retour au point de départ au trot/marche afin de ne pas solliciter la filière anaérobie. Normalement tu dois pouvoir en parler avec ton entraîneur sinon prend en référence en niveau plus bas. Confiance nul doute que la progression de tes chronos est devant toi.
chronos meilleurs à l'entraînement par Gab (invité) (37.18.167.xxx) le 22/11/19 à 12:10:14
@ (invité) (80.214.65.xxx)
@ (invité) (212.198.151.xxx)
Je pense que quand on dit "2 séances de qualité", c'est "2 séances sur piste". Après, pour les sorties longues, je pense qu'ils fleurtent souvent avec l'allure marathon (quand on fait 2h, ça fait une séance de qualité en plus), et je me demande s'ils ne font pas aussi une séance fartlek ou côte dans la semaine en plus ?
chronos meilleurs à l'entraînement par Serge92 (membre) (83.204.223.xxx) le 22/11/19 à 12:24:31
Toutes les séances doivent avoir un but donc de qualité.
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (80.214.72.xxx) le 22/11/19 à 13:45:53
Plus de 2 séances par semaine plus rapides que le haut de l'endurance c'est voué à l'échec à plus ou moins moyen terme.
Mais les arrogants français ne veulent pas l'entendre.
Même en tournant à l'EPO, ils sont ridicules au niveau international.
chronos meilleurs à l'entraînement par Denis (invité) (62.161.229.xxx) le 22/11/19 à 14:25:35
Bonjour,
Plongez vous dans la lecture du doc de BBen qui résume les méthode de Canova et maffeton.
Vous verrez que comme moi vous n'avez pas passez suffisamment de temps à travailler cette endurance. Vu votre niveau qui encaisse beaucoup de travail à haute intensité il y a fort à parier qu'après longue période de travail en aérobie strict vous battiez votre temps sur semi sans travail à haute intensité (pas de VMA, seuil et j'en passe).
chronos meilleurs à l'entraînement par Doberman (membre) (91.166.217.xxx) le 22/11/19 à 14:37:18
Pour moi en effet cela a fonctionné : des sorties + longues en endurance , un peu de seuil , et que des footings , le tout sans augmentation du volume global , gagné 1'20 au semi en 6 mois
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (80.214.72.xxx) le 22/11/19 à 14:44:53
Sauf que ça n'est pas vendeur, surtout en club.
Ils préfèrent se tirer la couenne comme des bourrins à l'entraînement mais pleurent quand ils voient leurs chronos en course.
chronos meilleurs à l'entraînement par Serge92 (membre) (83.204.223.xxx) le 22/11/19 à 15:00:02
le rôle de l'entraîneur est aussi de canaliser ces ardeurs !
chronos meilleurs à l'entraînement par Karveck (invité) (90.54.141.xxx) le 22/11/19 à 15:29:35
80.214.72.xxx après y a aussi le profil inverse
je fais beaucoup de bornes en EF / EA, avec profil déjà endurant, et j'peux te dire que je manque clairement de vitesse et de puissance
faut juste savoir trouver son équilibre en fonction de son profil de base (qui semble être un profil rapide pour l'auteur du post)
donc go bouffer de la SL en EF comme dit plus haut
chronos meilleurs à l'entraînement par Gloubiboulga (invité) (92.153.158.xxx) le 24/11/19 à 10:00:04
Mathilde oublie la VMA. 16 ou 16,5 ce n’est pas important. Tu dois partir de ton temps en compétition comme base d’entraînement.
Soit 4’48 au km pour le semi.
Soit 4’25 au 10km et 5’10 au marathon.
VMA poubelle.
Type d’entrainement conseillé sur 4 semaines ( pas à respecter au pied de la lettre, c’est pour te donner une idée d’autre chose)
Mais comme dit très justement plus haut, rien ne remplace l’entrai Individualisé, c’est ton coach le mieux placé pour te conseiller (et non un forum)
Footing cool 60’
6x1000 de 4’48 à 4’25
Footing cool 50’
Footing 1h30 dont 3x15’ en 5’
Footing cool 60’
3x3000 de 5’10 à 4’45
Footing cool 50’
Footing 1h30 cool dont 30’ de 5’10 à 5’
Footing cool 60’
4x2000 de 4’50 à 4’30
Footing cool 50’
Footing 2h de 6’ à 5’20
Puis une semaine très cool
45’ footing
60’ footing avec 8x30´´ vite au milieu
45’ footing
50’ footing
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (176.163.182.xxx) le 24/11/19 à 11:31:44
Gloubiboulga (invité) (92.153.158.xxx) le 24/11/19 à 10:00:04
rien ne remplace l’entrai Individualisé, c’est ton coach le mieux placé pour te conseiller (et non un forum)
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Et bien, dans son cas, c'est visiblement l'inverse. Non pas que la vérité sorte des forums obligatoirement, mais on constate que les problèmes de notre amie viennent de l'entrainement qu'elle suit.
Son entraineur n'a aucune notion de construction de la progression par un travail en différentes phases. Il applique juste des recettes qui marchent peut-être un certain temps sur des athlètes déjà très entrainés, faisant des footings en plus des séances prescrites et ayant une grosse endurance. Mais même pour ceux-là, ce type de travail a une influence délétère quand il se poursuit plusieurs mois.
Cet entraineur n'a aucune notion d'individualisation, puisqu'il ne voit même pas que ce qu'il prescrit empêche toute progression chez quelqu'un qui n'a pas au préalable construit sa base aérobie.
Bref, il faut passer outre les conseils de cet entraineur, qui sont la raison des problèmes de notre amie. J'espère qu'il y a des entraineurs de clubs plus au fait des méthodes qui marchent, parce que là, c'est vraiment à se dégoûter de prendre une licence dans un club.
chronos meilleurs à l'entraînement par Serge92 (membre) (83.204.223.xxx) le 24/11/19 à 11:44:22
Comme partout il y a des mauvais mais aussi des meilleurs, faut tester, vérifier, s'informer, mais pas une solution universelle toujours mettre l'individu au centre de la réflexion.
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (176.163.182.xxx) le 24/11/19 à 14:26:28
@ Mathilde (et à ceux intéressés).
Vu le temps (pluie continue ici dans le Sud-Est), je remplace ma sortie longue par un message long à écrire, long à lire, de l'endurance au clavier.
J'avais posté 3 liens, les consulter sera plus instructif que d'écouter un entraineur dont les prescriptions t'ont conduite à une endurance médiocre, alors que sportive jeune et volontaire, tu devrais avoir de meilleurs résultats en course.
Je remets ces liens avec un lot d'explications.
Je commence par un article bien détaillé montrant l'intérêt fondamental du travail à basse intensité, même pour des athlètes de demi-fond, basée sur une liste de références et d'études :
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
Le second lien est la vidéo de S. Seiler à l'INSEP, traduite en français et présentant ses travaux dans lesquels il analyse la répartition des niveaux d'intensité des champions de sports d'endurance. Ce ne sont pas des théories, mais la constatation a posteriori de ce qui a été fait par ceux qui gagnent.
Le constat est simple : longue phase de fort volume à basse intensité durant la majorité de l'année, avec quelques hautes intensités (vraiment hautes donc courtes) et surtout quasiment aucun travail à intensité moyenne, qu'on appelle ça VMA courte ou longue, résistance, ou ce fameux seuil que tout le monde prescrit comme la solution magique.
Puis quand la période des compétitions approche, on constate sur les graphiques que le volume baisse légèrement pour faire une place légèrement plus grande aux hautes intensités, vraiment hautes d'ailleurs, et qui passent mieux et font d'autant progresser que la phase de gros volume en aérobie a été bien faite.
Notons que le génie de Seiler a été de construire un modèle statistique limitant les niveaux d'intensité à 3. Ce modèle (dit polarisé) permet de gommer les différences en apparence importantes entre différentes façons de s'entrainer, pour ne garder que ce qui relie celles qui marchent.
La vidéo est là :
https://www.canal-sport.fr/fr/insep-la-planification-de-lentrainement-des-modeles-anciens-aux-modeles-innovants-2013/insep-stephen_seiler-mov
Le troisième lien dirige vers une page (il en existe d'autres) certes en anglais mais présentant simplement le travail de Lydiard, ancien athlète puis entraineur à succès du XXe siècle, dont les principes servent encore de base à tous les entraineurs des champions actuels, 60 ans après. Même si certains ne le disent pas toujours, leurs méthodes sont des variantes de l'entrainement à la Lydiard. En saisir la base quand on est coureur loisir comme nous est primordial pour donner du sens à ses propres entrainements.
Ces principes sont mal connus ici en France, parfois même caricaturés (certains confondent Lydiard avec le long slow distance) car ceux qui ont la main-mise sur les structures fédérales françaises ont décrété que seul ce qu'ils appliquent fonctionne, même quand les résultats leur donnent de tout évidence tort. Un entraineur qui ignorerait totalement la VMA et appliquerait les principes des entraineurs internationaux n'aurait tout simplement pas son diplôme fédéral français lui permettant d'entrainer un groupe.
Bref, il est très difficile de trouver en France un club entrainé par un professionnel certes formé par la FFA mais qui renoncerait à ce qu'il a appris pour travailler et appliquer ce qui se fait avec succès ailleurs depuis des décennies et qui découle des principes de Lydiard. Et il est tout aussi difficile de trouver ce type de page en français présentant clairement ce qui est pourtant la base à maîtriser pour tout entraineur.
Je vais donc en rappeler les principes généraux pour ceux qui ne lisent pas l'anglais et qui seraient curieux de voir pourquoi leur entrainement coince.
Comme Lydiard n'utilisait ni cardiofréquencemètre, ni GPS pour un travail souvent en nature, donc sans mesure précise de l'allure, il découpait dans les faits l'entrainement selon 3 intensités à la sensation, l'aérobie, l'anaérobie et le travail de vitesse. Cela sonne bizarrement comme le découpage des niveaux d'intensités selon les travaux récents de Seiler, pourtant issus de l'analyse des fichiers d'entrainements de sportifs élite actuels. Pour la vitesse ou l'anaérobie sur piste, Lydiard utilisait sans doute un chronomètre, mais cela ne représente qu'un temps très limité de la globalité de l'entrainement à l'année.
Pour suivre les principes de cet entrainement, il faudra donc juste savoir quand on est en endurance (travail aérobie), quand on travaille sa vitesse ou sa force et quand on travaille ses capacités de résistance à l'effort en anaérobie. Et respecter ces 3 grands types d'allure, sans se casser la tête avec des calculs de fc ou de VMA, surtout quand il s'agit juste de développer ses capacités aérobies pour la course de fond.
C'est Lydiard et l'école russe (je ne sais plus qui a commencé) qui ont compris qu'il fallait programmer l'année en phases, que la semaine type à suivre toute l'année n'avait aucun sens mais qu'il fallait organiser l'entrainement dans un certain ordre.
Tout commence par le travail aérobie, et Lydiard avait clairement choisi son camp, plus il y en a mieux c'est. Au plus la base de la pyramide est large, au plus son sommet sera haut. Il est responsable de la popularité du concept de sorties longues, et en prescrivait une ou deux par semaine, en balayant la zone d'endurance sans jamais aller jusqu'à la résistance (anaérobie, la dette d'oxygène). Lydiard était connu pour demander à ses athlètes de courir tous les jours, qu'ils soient compétiteurs ou débutants, toujours dans l'optique de faire du volume à basse intensité. C'est lui qui a lancé la mode du jogging.
On remarque d'ailleurs que le Français Cottereau disait (au passé car son influence a chuté) pareil, la résistance nuit à l'endurance, qui doit donc être privilégiée une grosse majorité du temps.
Puis, dans un entrainement à la Lydiard, on introduit le travail de renforcement et de vitesse (toujours sans aller dans la zone anaérobie). Ce travail est primordial, il développe l'efficacité et la force des muscles, tendons, articulations, mais permet aussi d'améliorer significativement le geste et le rendement biomécanique de la foulée, C'est l'inventeur d'un parcours incluant des courtes montées de côtes dynamiques suivies de redescentes en sur-vitesse et soit de reprise de l'allure aérobie sur le reste du parcours soit de courts sprints, sans travailler essoufflé. On trouve des vidéos là-dessus, mais bon, connaître le principe suffit.
Le travail dur avec des parties en anaérobie n'arrive qu'ensuite et se limite à quelques semaines, qui ne sont efficaces que si elles suivent une grosse période de travail aérobie à fort volume de plusieurs mois, et que l'athlète a développé sa force et sa vitesse. Et bizarrement ce n'est que cette courte phase qui a été promue comme le graal de l'entrainement, à appliquer en continu, par certains théoriciens en France.
Bref, je ne vais pas tout ré-écrire, j'avais donné un lien :
https://athleticsillustrated.com/lydiard-basics/
Je te recommande, Mathilde, de vraiment lire et visionner ces liens. Pareil pour tous ceux qui débutent ou qui arrivent à un palier et qui s'entrainent seuls. Mais finalement aussi à ceux et celles qui suivent un entrainement sous la houlette d'une entraineur qui bien que sérieux et diplômé n'a visiblement pas été formé aux méthodes classiques qui marchent depuis des décennies mais juste aux théories jamais démontrées qu'en faisant de la VMA toutes les semaines on progresse en continu lors des compétitions.
Il faut aussi se méfier de ce qu'on lit sous la plume même de grands champions qui disent que seul le travail en intensité les fait progresser, en oubliant de dire que vu qu'ils font ou faisaient par ailleurs beaucoup de volume dont ils oublient de parler, voire du bi-quotidien avec 10 ou 12 entrainements par semaine, la partie intensive de leurs entrainements n'est en fait qu'une minorité du travail. J'avais lu une interview de Tulloh dans laquelle il disait que seul le travail dur faisait progresser, assez marra
Pour ceux qui manquent d'endurance même quand il s'agit de lecture et qui veulent un résumé de ce long message : cherchez sur le net comment est organisé l'entrainement à la Lydiard, tout y est.
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (176.163.182.xxx) le 24/11/19 à 14:33:16
Message parti avec un paragraphe pas fini...
Il faut aussi se méfier de ce qu'on lit sous la plume même de grands champions qui disent que seul le travail en intensité les fait progresser. Ils oublient de dire que vu qu'ils font ou faisaient par ailleurs beaucoup de volume dont ils oublient de parler, voire du bi-quotidien avec 10 ou 12 entrainements par semaine, la partie intensive de leurs entrainements n'est en fait qu'une minorité du travail.
J'avais lu une interview de Tulloh dans laquelle il disait que seul le travail dur faisait progresser, assez marrant quand on connaît le bonhomme, qui a servi de modèle pour le personnage de Forrest Gump. En 1969, Tulloh avait couru environ 4 000 km de Los Angeles à New York, pas mal pour quelqu'un qui dit que seule l'intensité compte.
chronos meilleurs à l'entraînement par Mathilde (invité) (91.173.180.xxx) le 24/11/19 à 16:20:13
On peut dire que j'ai de la lecture, c'est top ! Parfait pour assouvir ma curiosité et mon esprit scientifique.
J'ai consulté les trois liens fournis (il me reste à lire la video) et en effet il en ressort qu'il est indispensable de construire des fondations solides (l'endurance = la base de la pyramide). Bêtement, je pensais qu'en courant depuis plusieurs années, avec deux marathons et des trails d'une trentaine de km à mon actif, j'avais quand même bien bossé ce paramètre. Mes chronos actuels prouvent bien que cela n'a pas été suffisant !
Ce que je n'arrive pas trop à cerner c'est quand, combien de fois ? Selon les méthodes les entraîneurs parlent de 12 semaines d'endurance avec volume et endurance +++, sauf que cela prend quand même une place considérable dans l'année (eheh oui c'est le principe...)
Mais lorsque l'on veut préparer plusieurs compétitions par an, quand case-t-on ces 3 mois de base aérobie ? Est-ce qu'on doit répéter ce gros cycle avant chaque compét ? Si je prends mon exemple, j'ai couru un semi à l'automne. Je n'exclue pas de courir un 10 km au début de l'hiver (fin décembre ou début janvier) car je devrais réussir à battre mon record sans trop forcer. Et je voudrais courir un autre semi-marathon en fin d'hiver/début du printemps (courant mars, avec si possible de meilleures sensations !). Après le mois d'avril je préfère me concentrer sur l'entraînement, le plaisir et le fun (trail, triathlon) car je ne supporte pas bien la chaleur.
Sauf que voilà, nous sommes fin novembre. Donc il me reste une marge assez courte pour bien bosser l'endurance puis refaire un peu de vitesse à l'approche des compét. Habituellement je cours les cross aussi, sauf que ça c'est typiquement intensité +++ (et chez les femmes les épreuves sont assez courtes en plus). Selon Lydiard, l'anaérobie peut tuer le travail d'endurance de base (zut, voilà qui n'arrange pas trop mon affaire).
Alors qu'est-ce qui est le plus intelligent à faire à partir de maintenant sachant mes objectifs (10 km en hiver + semi début printemps) ? Je ne suis pas pro donc je suis légèrement plus impatiente et touche-à-tout ;) Je peux renoncer aux cross si pas d'intérêt pour moi, mais je tiens à mon semi-marathon en mars. J'ai une petite revanche à prendre !
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Je termine ce message avec quelques réponses aux questions que l'on m'a posées + quelques remarques par rapport à vos commentaires.
Notamment sur l'histoire de ma VMA. Comme précisé en début de message il s'agit d'une estimation de mon entraîneur actuel qui s'est basé sur mes chronos à l'entraînement. Je peux faire un 10x400 r=1' en 1'30 (voire un peu plus vite), ce qui permet d'estimer environ 16 km/h de VMA. Je n'ai pas pu faire de test plus carré depuis longtemps. Quand j'ai commencé l'athlé il y a 2 ans 1/2 ma VMA était de 15,5 km/h avec un test Vameval. J'ai bien progressé depuis donc l'histoire des 16 km/h (ou 16,5 si on est optimiste) n'est pas déconnante. Perso cela ne change pas ma vie, je vais juste faire attention de respecter les bons chronos (et pas plus vite !!!) Voilà, c'était juste pour répondre à l'un d'entre vous.
En effet il y a pas mal de dysfonctionnements avec les entraînements que j'ai reçus. Je précise que j'ai eu un entraîneur A pendant 2 ans puis un entraîneur B (l'actuel) depuis septembre dernier. Les deux m'ont fait faire beaucoup de travail de vitesse, ça doit être un truc de méthode française en effet ! Cela dit même si aujourd'hui je pèche niveau endurance, je ne crache pas du tout dans la soupe. J'étais bien plus nulle il y a 2 ans 1/2 et je n'aurais JAMAIS fait mes chronos actuels sans tout ce travail VMA et seuil. J'ai quand même gagné 10' sur 10 km et 20' sur semi (et 1h20 sur marathon AHAH).
Comme précisé en début de message j'ai quand même progressé continuellement. Seulement, toujours avec ce décalage entre ce que je produisais à l'entraînement... et ce que je fais en compét. Même mon semi en 1h41 est un RP car le dernier 6 mois avant avait été couru en 1h46 (en pleine prépa marathon et avec un vent à décorner les boeufs mais quand même). Par contre je sais que maintenant que je l'ai bossée à fond, ma VMA ne va augmenter rapidement. Et il est bien probable que je me mette à stagner, chose qui n'était pour l'instant pas arrivée.
Encore merci pour la qualité des échanges !
chronos meilleurs à l'entraînement par Serge92 (membre) (83.204.223.xxx) le 24/11/19 à 16:24:40
176.163. faut bien précisé ce qu'est dans ton esprit le travail aérobie... jusqu'à preuve du contraire l'intensité jusqu'à VMA peut-elle considérée comme aérobie ? Ne convient-il pas de segmenter les différents paliers et de les préciser afin d'éviter toute confusion ? Non tous les entraîneurs diplômés FFA ne sont pas sur du travail dit de VMA toutes et/ou plusieurs fois par semaine.
Parler de secteur haut, milieu ou bas aérobie, d'endurance régé, fondamentale, active, résistance douce, résistance dure, vitesse, survitesse autant de termes utilisés et employés par les différents entraîneurs et pas que VMA ou seuil, d'ailleurs sans précisé duquel il est question. De plus individualiser avant tout.
chronos meilleurs à l'entraînement par Gloubiboulga (invité) (92.153.158.xxx) le 24/11/19 à 20:56:39
Mathilde tout est une affaire de cycles qui s'inscrive dans un programme annuel.
Attention, developper l'endurance ce n'est pas que faire des footing à basse intensité, c'est balayer les allures, surtout de 5'30 à 4'40 pour toi. C'est pourquoi je me suis permis de mettre des idée d'allures dans les séances écrites plus haut. En gros je pense qu'il te manque des gros blocs vers as42 et as30. Résistance douce ou endurance active selon les écoles. A voir...Bonne continuation.
@Serge92, oui l'athlète au centre de tout bien sûr tu as raison.
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (176.163.182.xxx) le 25/11/19 à 00:26:04
Serge92 (membre) (83.204.223.xxx) le 24/11/19 à 16:24:40
176.163. faut bien précisé ce qu'est dans ton esprit le travail aérobie... jusqu'à preuve du contraire l'intensité jusqu'à VMA peut-elle considérée comme aérobie ?
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Aérobie, c'est tout ce qui ne crée pas de dette d'oxygène. Ce qu'est le travail aérobie ne sort pas de mon esprit, je suis juste un curieux intéressé par le fonctionnement des méthodes qui fonctionnent. Il faut lire les descriptions de la phase aérobie de Lydiard, je ne fais que présenter sa vision des choses, je n'ai rien inventé. C'est sans doute aussi toutes les allures que Seiler classe en intensité de niveau 1.
La VMA au sens strict c'est la vitesse minimale qui requiert de consommer le maximum d'oxygène, on est donc déjà dans une intensité où la filière anaérobie est déjà très active, les filières se mélangeant quand le corps doit produire ce type d'effort. C'est pour Seiler le niveau 2, pour Lydiard le travail en anaérobie.
Un test VMA se réalise en allant à la limite de la dette d'oxygène supportable, ça mesure donc en partie les capacités aérobies, mais aussi beaucoup la capacité (qui s'acquiert en s'y entrainant) du cerveau à résister aux fortes sollicitations anaérobies tenues plusieurs minutes.
L'amélioration de la VMA d'un athlète n'est donc pas liée linéairement à l'amélioration de ses temps en compétition sur des courses demandant avant tout de bonnes capacité aérobies plus qu'une résistance aux efforts anaérobies.
Régler ses allures sur des tests ou des estimations de VMA, c'est utile pour simplifier le travail de l'entraineur qui n'a qu'à lire sur des abaques les allures à respecter. Mais si cette façon de faire n'est pas universelle, c'est qu'elle peut être avantageusement remplacée par d'autres types d'entrainements, découlant des principes de Lydiard et appliqués par beaucoup d'entraineurs internationaux de renom. C'est cela que je voulais présenter à Mathilde, même si ça demande de remettre en question les habitudes de son entraineur. Il me semble qu'elle-même a saisi l'impasse dans laquelle l'entrainement qu'elle suit actuellement la mène, et c'est le premier pas vers l'ouverture à des méthodes "nouvelles" mais en réalité très classiques.
chronos meilleurs à l'entraînement par Serge92 (membre) (83.204.223.xxx) le 25/11/19 à 11:13:40
si j'ai posé cette question un peu provocatrice c'est pour essayer de faire prendre conscience des différents paliers concernés par le secteur aérobie. D'ailleurs au niveau métabolique toutes les sources énergétiques sont mises à contribution dès le début de l'effort ensuite il convient de bien maîtriser le secteur cible et de s'y maintenir. Dans le cas de Mathilde il semble que le déficit de son endurance fondamentale ou secteur aérobie bas ou niveau 1 ou environ 70-75% FCM soit sont point faible. Il est toujours nécessaire de préciser clairement pour ne pas se fourvoyer dans le sens des termes utilisés. A la reprise après une interruption comme dans le cas de Mathilde la personne se retrouve très rapidement en haut de ce niveau d'effort, ce qui impose de ralentir encore plus la vitesse, obligeant parfois à marcher ou à rester à une allure proche de la marche, c'est la période la plus difficile, délicate à faire admettre car les sensations sont négatives. Pour compléter et afin de maintenir une biomécanique au niveau des segments inférieurs, on pourra conseiller une séance de temps en temps de côtes courtes (15-20") ou de descentes courtes de même durée en survitesse, ce qui sera bénéfique aussi du point de vue psychologique. Courir à la sensation amène souvent à courir vers 80-85% FCM donc hors cadre pour ce qui est du travail des fondations, de la base de la pyramide.
chronos meilleurs à l'entraînement par Jaccoq57 (invité) (90.105.194.xxx) le 25/11/19 à 16:11:38
J'ai suivi le conseil de Serge92
Avec une fcm de 174,dès que j'atteignais 140, je marchais et repartait à 128 -130
C'est vrai qu'au début, ma course était très souvent interrompue par ces séances de marche.
Après 4 mois, il devait m'arriver de marcher 2 ou 3 fois sur une séance de 1h15 à 1h30
Maintenant, je réalise mes ents sans marcher, je ralentis avant d'atteindre le seuil fatidique.
chronos meilleurs à l'entraînement par nimbus31 (membre) (86.250.238.xxx) le 25/11/19 à 17:42:07
Merci beaucoup 176.163.18 (AA?) pour tous ces liens extrêmement instructifs.
J'ai plusieurs questions très concrètes:
1) si on fait une séance de 25*(30'/30') par exemple, ... ca représente 25 mn de travail en haute intensité ou la moitié ?
2) Dans la philo "très haute intensité" est ce que ca signifie que 10*(30/60) c'est préférable que 20*(30/30) ? Ie vaut il mieux favoriser des récups complètes ?
3) Sur la partie résiduelle de travail au seuil dont je comprends qu'elle doit rester marginale vaut il mieux choisir une zone plutot basse (40'AS30) ou plutôt élevée (4*2000)? une alternance ?
4) Au vu des proportions présentées ca semble correspondre à une séance de travail pour 3 séances d'EF, et pour la séance de travail, une sur deux en haute intensité, l'autre dans la zone 2...
Si c'est ca ca colle avec la méthode "à l'ancienne, stop au cadences infernales " que Didier défendait régulièrement.
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (37.173.114.xxx) le 26/11/19 à 13:21:13
Serge92 (membre) (83.204.223.xxx) le 24/11/19 à 16:24:40
" ... jusqu'à preuve du contraire l'intensité jusqu'à VMA peut-elle considérée comme aérobie ?
.
.
La voie aérobie est composée des métabolismes se déroulant dans la mitochondrie et ayant besoin d'oxygène (d'air donc aérobie).
Cette voie est active à toutes les allures sauf le sprint court (60 et 100m).
En qqe sorte, il ne faut pas parler "d'allures aérobies" mais "d'allure en endurance" :
- endurance de base ou fondamentale,
- endurance active.
En qqe sorte, les niveaux d'effort Fitzgerald seraient :
a) Allures endurance de base
- Effort 1 : extrêmement facile ;
- Effort 2 : très facile ;
- Effort 3 : facile ;
b) allures endurance active
- Effort 4 : modéré ; autour du SL1
- Effort 5 : assez modéré ; entre le SL1 et le SL2-
chronos meilleurs à l'entraînement par Serge92 (membre) (83.204.159.xxx) le 26/11/19 à 14:08:16
On est bien d'accord, d'où l'intérêt de précisé les termes et le niveau d'intensité correspondant.
chronos meilleurs à l'entraînement par nimbus31 (membre) (140.94.90.xxx) le 26/11/19 à 14:31:25
En cherchant sur "les descriptions de la phase aérobie de Lydiard" j'ai découvert qu'il faisait courir ses athlètes assez rapidement (beaucoup d'endurance active).
D'après vos échanges (Serge etc....) AS30 c'est de l'endurance active. Correct ?
chronos meilleurs à l'entraînement par Serge92 (membre) (83.204.159.xxx) le 26/11/19 à 14:54:46
nimbus faut toujours prendre en compte le temps d'effort... pour certains oui pour d'autres ce serait de l'endurance fondamentale. Pas la même chose de courir 30km en 2h00 ou en 4h00. Prendre en compte le niveau de VMA et ses références sur plusieurs distances dans des conditions similaires permet d'affiner au plus juste les bons paliers.
chronos meilleurs à l'entraînement par nimbus31 (membre) (140.94.90.xxx) le 26/11/19 à 15:36:59
Merci Serge ! Effectivement, vu que je suis focalisé sur mon cas unique, je fais pas gaffe à ce "détail" ...
Pour celles et ceux qui sont intéressés une discussion sur le même sujet a déjà eu lieu, a l'époque j'avais trouvé le post de petitesse halluciant sur l'entrainement a l'américaine : (post du 12/06/13 à 21:30:53)
http://www.courseapied.net/forum/msg/109169.htm
chronos meilleurs à l'entraînement par (invité) (176.163.182.xxx) le 27/11/19 à 02:36:19
nimbus31 (membre) (86.250.238.xxx) le 25/11/19 à 17:42:07
1) si on fait une séance de 25*(30'/30') par exemple, ... ca représente 25 mn de travail en haute intensité ou la moitié ?
>>>> Je n'en sais fichtrement rien. Chez Seiler, qui analyse les fichiers d'entrainement, donc avec le cardiofm, les récup doivent sans doute être comprises dans la zone intermédiaire, et je ne sais pas si les fractions intenses dans ce type de travail sont à considérer comme des hautes intensités ou encore des moyennes. Pour Lydiard c'est très simple, il entrainait sans cfm donc c'est l'ensemble de la séance qui doit être considéré, et il semble logique de la considérer comme de l'anaérobie, car ce n'est ni de la pure vitesse ni de l'aérobie, donc pas le truc à faire en phase aérobie. Mais ça n'a pas de sens dans cette approche puisque le 30-30 n'était pas travaillé par Lydiard.
2) Dans la philo "très haute intensité" est ce que ca signifie que 10*(30/60) c'est préférable que 20*(30/30) ? Ie vaut il mieux favoriser des récups complètes ?
>>>>> Le fractionné court avec recup pincées n'existait pas chez Lydiard, soit il travaillait la force et la vitesse donc récup complètes et efforts courts, soit il travaillait l'anaérobie donc tenue de l'intensité pour créer la dette d'oxygène.
Le choix entre 2 types de fractionnés courts ne s'explique donc pas dans un entrainement basé sur les principes des entraineurs classiques. Le fractionné court est une erreur si on se base sur un découpage des phases à la Lydiard puisque ni franchement de la vitesse, pas de l'aérobie et une type de travail anaérobie assez étrange. Dans l'analyse de Seiler, ça doit aussi être difficile de séparer ces 2 type de fractionné court.
Certains sont persuadés qu'ils travaillent leur aptitude aérobie quand ils font du fractionné court, pour d'autres le fractionné court c'est le seul moment où ils font de la vitesse, et d'autres sont assez en dette d'oxygène pour penser que c'est essentiellement un travail en anaérobie. Tout ça pour dire qu'un exercice tellement vague qu'il ciblerait 3 trucs à la fois devrait être remplacé dans une conception classique (avec phases distinctes et organisées) par de vraies séances de vitesse à certains moments, de la vraie aérobie à certains autres moments et de la tenue d'allure où on est franchement en anaérobie à d'autres moments, ça sera vraiment plus clair. Bref, pas d'idées, si tu tiens à ce type de séances, à toi de voir.
chronos meilleurs à l'entraînement par nimbus31 (membre) (140.94.90.xxx) le 27/11/19 à 11:05:27
Merci beaucoup pour ces deux réponses.
Je garde l'idée que le fractionné très court est une séance bâtarde, a remplacer par des cycles.
- un cycle aérobie on on fait quelques séances de vitesse pure (travail court, récup complètes), et du balayage de l'Endurance (gros volume en endurance fondamentale, mais de l'actif aussi - jusqu'à AS30)
- un cycle de travail anaérobie - la c'est un peu flou, si on part sur des fractions trop longues, j'ai l'impression que l'on est vite sur du seuil donc dans la zone 2 a éviter. J'en conclu qu'il faut faire souvent des 300m à 1000m pour bien travailler en zone anérobie sans être trop bas, et parfois des 2000/3000 (??)
- un cycle court de liaison autour des allures cibles.
Je vais essayer ca sur une base de 3 mois/ 2 mois / 1 mois, pour voir. Ce qui m'intéresse c'est surtout la gestion de la fatigue, car je pratique d'autres sports.
Note à part - pour des gros amateurs, ca explique pourquoi le 30/30 ou le 60/60 permet de progresser très vite au début. En général, les gens gardent pas mal de footing et d'un seul coup au travers de cette séance se mettent a faire de la vitesse de l'anaérobie et de la tenue aérobie haute en même temps ! C'est pas "optimal" mais l'optimalité pour des amateurs est sans doutes différente.
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