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Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par Riri (invité) (41.213.203.xxx) le 05/12/19 à 07:07:51
Bonjour à tous.
Suite à des déboires physiques à répétition, je n'ai jamais vraiment progressé en CAP (sur plusieurs années). Au mieux 10km en 1h, et j'étais harassé, suffoquant et nauséeux...
J'ai 40 ans, poids normal, non fumeur.
Je souhaite donc développer ma base, correctement, sur 2 ans environ... Pas pressé.
Et cette base, je voudrais la développer aussi bien en vélo qu'en CAP (pas de priorité).
J'ai commencé il y a déjà 3 semaines, avec un volume actuel de 6h hebdo (donc 2h de CAP et et 4h de vélo). Je suis pour le moment à 85% d'EF, et ça se passe très bien !
J'applique (enfin, j'essaie)les préceptes du forum, vulgarisés par Bben, c'est à dire la méthode HADD
Bref, ma question : puis je l'appliquer également au vélo (la méthode HADD) ? ou il doit y avoir nécessairement des adaptations ? Le ratio 80/20 doit être respecté ou peut on faire sauter cette barrière, au moins un peu ?
Concernant la CAP, je veux surtout respecter mon corps (arthrose stade 1 à un genou). Quel serait le volume HORAIRE à ne pas dépasser, sur le long terme, pour pouvoir courir jusqu'à mes vieux jours ? pour la petite histoire, ma mère, fervente coureuse (2h de marche/course à 71 ans TOUS les jours) doit malheureusement se faire poser des prothèses de hanche. Elle en a trop fait, et je ne veux pas suivre cet exemple, d'où ma question...
Merci les man's ! :)
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par (invité) (176.163.182.xxx) le 05/12/19 à 07:28:02
Salut
Tu as simplement couru trop vite.
Il te suffit de réduire l'allure.
Ça paraît simple comme conseil, mais c'est la base. Et on n'a pas attendu la méthode HADD pour le comprendre !
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par Riri (invité) (41.213.203.xxx) le 05/12/19 à 07:34:06
Je sais bien, mon post suit la bonne logique, nan ? :)
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par (invité) (176.163.182.xxx) le 05/12/19 à 07:35:45
Pour faire légèrement plus long :
L'entrainement vélo et course à pied mettent en avant comme base depuis près d'un siècle la quantité d'effort à intensité basse. Par exemple Poulidor passait des mois hors saison à faire ses 150 ou 200 km par jour, bien avant que ne commence la saison des course où là seulement il ferait des intensités, et seulement en course d'ailleurs.
Pour la course à pied, le plus simple si tu lis l'anglais est de chercher la programmation de l'entrainement par la méthode Lydiard.
Je mets régulièrement les liens ci-dessous quand un débutant régresse ou qu'un coureur n'arrive pas à progresser après des années de travail régulier. Généralement ce sont des débutants qui courent sans s'être renseignés, mais aussi des gens sérieux et d'une très bonne assiduité qui suivent pourtant les préceptes de leur entraineur. Mais d'un entraineur qui ne connaît pas les leviers les plus importants de la progression et applique les méthodes et recettes que la FFA lui a transmises.
https://athleticsillustrated.com/lydiard-basics/
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
https://www.canal-sport.fr/fr/insep-la-planification-de-lentrainement-des-modeles-anciens-aux-modeles-innovants-2013/insep-stephen_seiler-mov
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par Hatz' (invité) (77.2.43.xxx) le 05/12/19 à 07:43:59
impossible de te dire vraiment où tu dois aller si on ne sait pas exactement d'où t'es parti en càp.
si quelqu'un a des études sur les coxarthroses, si vraiment c'est conditionné par le sport, mais je suis pas certain.
certains coureurs élites courrent font leur footing quotidien jusqu'à leurs vieux jours sans soucis (80 ans et plus).
bref c'est individuel.
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par Riri (invité) (41.213.203.xxx) le 05/12/19 à 07:47:10
Merci pour tes liens. Je regarde ça
Néanmoins, je suis maintenant au fait et relativement convaincu de l'entrainement foncier sur une grosse base d'EF, par exemple. J'essaie de l'appliquer depuis peu, et je veux bien respecter les principes, finalement simples, mais compliqués à la fois...
D'où mes questions juste avant.
Les apports théoriques sont compris, mais opérationnellement, je coince un peu.
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par Riri (invité) (41.213.203.xxx) le 05/12/19 à 07:51:57
@ Hatz'
J'en ai bien conscience, c'est une question assez générale que je pose. C'est pour ça que je me contenterai d'une réponse également générale.
Pardon pour ma question naïve, mais courir 5h, voir 6h/ semaine (en respectant le 70/30 et une bonne forme de progressivité) est il risqué au niveau de la santé articulaire ?
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par Hatz' (invité) (80.151.203.xxx) le 05/12/19 à 09:17:10
déjà en valant 1h au 10k, jamais je conseillerai des ratios style 80/20 ou 70/30 ou je ne sais quoi.
A mon sens pour arriver à ce genre de préoccupations il faudrait effectivement savoir courir, longtemps, en aisance respiratoire complète, sans fatigue.
Donc apprendre d'abourd gérer son EF. C'est presque plus de la technique que vraiment de l'endurance. Plus apprendre que travailler. En 1er apprendre à freiner, et arriver à faire une sortie de 2h sans aucune fatigue (= la sortie pourrait durer 2h de plus sans soucis)
T'auras les mêmes soucis en vélo-natation si tu ne gères pas ton effort, avec seulement comme avantage d'être moins exposé à la blessure (mais c'est déjà pas mal).
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par keke (invité) (171.16.208.xxx) le 05/12/19 à 10:29:04
Endurance, endurance, endurance. Et quand tu es endurant --> tu peux commencer à fractionner.
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par Riri (invité) (41.213.203.xxx) le 05/12/19 à 10:32:27
Je sais courir, j'avais fait un plan il y quelques temps, où je courais 1h45 sans m'arrêter, par exemple (mais au taquet niveau FC).
Je comprends bien l'intérêt de revoir la base, mais quand tu conseilles de savoir courir longtemps sans fatigue, j'ai essayé, durant 6 mois, où je n'ai fait que de l'EF (je marchais plus que courais d'ailleurs). Je n'ai quasiment pas progressé (3 fois semaine, environ 45-60 min à chaque sortie).
J'ai lu ci est là qu'on progresse peu en EF, ce sont les allures supérieures qui font progresser. Je l'ai vérifié par moi même... Et mon EF n'est pas agréable (tout au plus 7km/h avec une 20aine d'arrêt pour marcher en 1h). Donc si on me dit que même faire 80/20 n'est pas bon, parce que je suis trop débutant, je ne sais plus quoi faire !
trop courir vite c'est pas bon / faire que de l'EF je n'ai pas l'impression d'avancer / faire du 80/20 : pas forcément applicable pour moi !
Je fais quoi ? je me mets à l'équitation ?
:o)
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par Riri (invité) (41.213.203.xxx) le 05/12/19 à 10:34:02
@ keke
Oui ! je ne comptais à aucun moment faire du fractionné !
Juste de l'endurance douce pour varier un peu, et le reste en EF (70%FCM)
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par (invité) (213.137.172.xxx) le 05/12/19 à 10:36:34
Vélo et augmenter le temps de marche quotidien, la marche est top, car non fatiguant et permet de développer une forme d’endurance à long terme.
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par (invité) (176.163.182.xxx) le 05/12/19 à 17:26:20
Vélo OK, car en endurance on est encore plus bas au cfm qu'en courant. Et on peut à vélo rouler des heures si l'on sait trouver son rythme.
Mais lors de la marche, le contact au sol se fait devant le corps avec la jambe tendue et en contact talon, pas l'idéal pour les genoux, les hanches et autres articulations.
Il te faut courir très lentement et surtout le faire en faisant des petits pas, en entrant en contact avec le sol le pied placé sous son centre de gravité et non devant.
Prendre des chaussures peu amorties aide aussi, tout comme passer à la foulée médio-pied et travailler les éducatifs qui améliorent la foulée.
Ce petit bouquin peut aider :
https://www.adverbum.fr/editions-desiris/frederic-brigaud/guide-de-la-foulee-avec-prise-d-appui-avant-pied-nouvelle-edition_56fzf2eirl5t.html
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par (invité) (213.137.172.xxx) le 05/12/19 à 19:18:06
Marcher sans aller dans l’excès c’est la base pour être en bonne santé... ce qu’il faut pas lire...
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par Riri (invité) (81.248.229.xxx) le 06/12/19 à 05:20:56
Disons que dans mes phases d'endurance en CAP, je marche beaucoup déjà, hin, alors bon
:p
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par Riri (invité) (41.213.203.xxx) le 06/12/19 à 07:57:49
Je profite de mon propre post pour cette question
Voulant rentrer dans une longue phase foncière (typiquement HADD, en augmentant le volume 5h max / hebdo + endurance douce par palier), comment intégrer le vélo dans tout ça, pour que la synergie marche au mieux ?
En gros, sur mon vélo : je dois bourriner (puissance/force/vélocité) avec un peu d'EF, ou au contraire faire une majorité d'EF (+ Endurance douce éventuellement) ?
Merci !
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par Serge92 (membre) (86.249.26.xxx) le 06/12/19 à 08:33:29
à vélo tu peux travailler un peu la puissance sur des côtes sur des efforts max d'1' en jouant sur les pignons pour être vers 60-70 t/mn récup totale en vélocité. Tu peux rester assis ou en danseuse, dans ce dernier cas tu seras plus sur une sollicitation musculaire se rapprochant de la cap.
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 06/12/19 à 09:19:01
@ riri : comme tu es manifestement très faible au niveau aérobie, je t'engagerais à poursuivre pendant quelques temps avec de l'endurance pure avant d'ajouter quoi que ce soit d'autre.
Tu écris :
"j'ai essayé, durant 6 mois, où je n'ai fait que de l'EF (je marchais plus que courais d'ailleurs). Je n'ai quasiment pas progressé (3 fois semaine, environ 45-60 min à chaque sortie)."
Si l'on cours en endurance à la même FC (approche type MAFFETONE), le seul paramètre de progression est alors le volume. Or au bout de quelques semaines le corps s'est habitué au volume en cours, et c'est normal de ne plus progresser.
Donc je t'encourragerais à reprendre ce que tu faisais, mais en marquant une augmentation assez nette (par ex +30% de volume horaire en plus par semaine), puis toutes les ~6-8 semaines à nouveau augmenter de ~10%. Faire un "MAF test" tous les mois pour s'assurer de la progression. S'il n'y a pas progression, chercher ce qui bloque ailleurs...
Avec 3 séances, du peux assez facilement arriver à 2x1h15 + 1x2h00 par semaine, puis ensuite soit passer à 4 séances, sinon (si tu peux) continuer à augmenter un peu (2x1h30 + 2h15 maxi). "Stabiliser" 5h / semaine est un volume minimal, mais si tu as les dispo (et possibilité de faire 4 séances) pourquoi aller un peu plus loin.
Quand tu as stabilisé un volume minimal de 5h (par "stabilisé" : aucune fatigue notable avec ce volume), alors tu peux tenter de jouer sur l'intensité des footings : monter ta FC moyenne de +5 bpm. Pendant 4 semaines réduit le volume : 2 premières semaines –1/3 puis 2 suivante –1/6 par rapport au volume "stabilisé" précédemment, puis 1-2 mois à "100%" de volume. Là encore suivre la progression via des MAF test (à la nouvelle FC de travail).
Puis tu recommences le processus (+5 bpm sur tes FC d'Endurance), jusqu'à ce que tu arrives à un niveau de FC ou tu sens (il faut être TRES à l'écoute de tes sensations) que petit à petit, séance après séance, au lieu de te sentir en pleine forme de la fatigue semble s'installer. C'est que tu auras dépassé ta FC limite d'Endurance actuelle (que des formules style 75% FCM, 80% FCM, ou Formule de MAFFETONE ne peuvent qu'estimer grossièrement) : revenir alors au palier de FC précédent. Une progression au palier précédent, suivit d'une stagnation (et a fortiori régression) au nouveau palier est aussi un signe très clair que tu as dépassé ta vraie FCE limite.
Lorsque tu auras déterminé ta FCE limite (FCE_lim), reste encore ~8 semaine à ce niveau (et même un peu plus si tu peux augmenter un peu le volume), avant d'introduire autre chose.
Et quand tu en seras là, alors tu peux suivre HADD : mais introduit une seule séance de résistance douce, dans un premier temps ~20-30' à ta FCE_lim + 10 bpm (puis progression de ce "tempo" d'abord en volume, puis en intensité, comem détaillé dans la méthode HADD). Ne dépasse jamais par contre 20% maxi de ton temps hebdo en résistance douce, et quand tu augmentes l'intensité de celle-ci (changement de palier) réduit d'1/3 ce volume dans un premier temps.
PATIENCE ! L'ensemble de ce protocole (endurance pure d'abord, HADD ensuite) devrait bien te prendre 2 ans.
Après les ~3-4 premiers mois d'endurance, tu peux aussi ajouter une 2nde séance avec du travail plus dynamique de foulée, mais tranquille dans un premier temps = 5-6 lignes droites sans trop pousser, puis petit à petit un peu plus exigeant ("sprint en côte", en commençant par 2 sprints seulement la première fois, puis 4 les deux fois suivant, puis 6), puis allez doucement vers du "R Pace" (ou suivre les conseils de SISSON et KEARNS dans leur livre).
Point important : si dans le protocole "endurance pure" décrit ci-dessus tu ne progresses pas ou très peu en vitesse au début sur les MAF tests, ne pas se décourager : il se peut que ta FC initiale de travail soit trop faible pour développer substantiellement ton système aérobie. Mais ce palier d'adaptation n'en reste pas moins très important. La progression devrait venir ensuite lorsque tu augmenteras (petit à petit, en tâtonnant) ta FCE de travail : à un moment donné tu passeras le seuil critique où il y aura progression.
Très important aussi : aller chercher et éliminer les différents "stresseurs" qui peuvent bloquer le développement de ton système aérobie : alimentation, manque de sommeil, travail anaérobie même léger (du style 20 pompes tous les matins) dans ton cas, stress mécanique, mental...
Quant au vélo : y aller TRANQUILLE, vérifier aussi que dans tes séances à vélo tu ne dépasses pas ta FCE de travail du moment. Si à chaque trajet tu passes au-dessus (même un peu, l'effort restant agréable) ça peut annihiler ce travail de base que tu essayes de déclencher.
Bon courage ! :-)
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 06/12/19 à 10:11:42
"Après les ~3-4 premiers mois d'endurance, "
Correctif : il fallait lire : "Après les ~3-4 premiers mois avec de la résistance douce (période HADD")
pendant toute la phase d'endurance pure, il vaut mieux ne faire AUCUN travail amenant la FC au-dessus de ta "FCE limite" du moment, car cela peut risquer de bloquer le développement aérobie fondamental.
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par Serge92 (membre) (86.249.26.xxx) le 06/12/19 à 10:12:06
Attention à vélo le niveau cardio pour une même sollicitation musculaire sera moindre.
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par riri (invité) (41.213.203.xxx) le 06/12/19 à 10:12:38
Grand merci pour ta réponse éclairée Bben...
Juste une ou deux questions pour la bonne compréhension globale de l'affaire..
Donc, le point de départ niveau FC serait 180-39ans-5=136=> courir/marcher durant les 1ers temps entre 126-136 (équivalent 64%-69% FCM me concernant). J'ai bon là déjà ? :D
"Si l'on cours en endurance à la même FC (approche type MAFFETONE), le seul paramètre de progression est alors le volume"
=> cela veut donc dire que je ne peux pas réellement espérer réduire mes phases de marche ? situation que j'ai constaté lors de mon dernier essai des 6 mois. Je dois avouer que j'ai mal vécu cette période, où je ne voyais pas d'évolution, et je me remettais vraiment en question, sur le sport en général.. Mais maintenant, je comprends que l'évolution se fait essentiellement au niveau volume...
"si dans le protocole "endurance pure" décrit ci-dessus tu ne progresses pas ou très peu en vitesse au début sur les MAF tests, ne pas se décourager : il se peut que ta FC initiale de travail soit trop faible pour développer substantiellement ton système aérobie."
=> C'est alors peut être dû à une FC mal calibrée. J'étais globalement autour des 70%FCM. Il faut tester à des fréquences plus hautes, sur du long terme pour conclure alors. Globalement, c'est une méthode très à taton et très à sensation !
"Donc je t'encourragerais à reprendre ce que tu faisais, mais en marquant une augmentation assez nette (par ex +30% de volume horaire en plus par semaine), puis toutes les ~6-8 semaines à nouveau augmenter de ~10%."
=> D'accord. Néanmoins, je ne pense pas pouvoir/vouloir dépasser 5h de volume hebdo sur le long terme. Ca sera alors mon max. Mais déjà tellement plus que tous mes potes qui courrent en moyenne 3h/semaine, et qui font des 10km en 50 min voir moins ! #VOUIJESUISJALOUX
"Quant au vélo : y aller TRANQUILLE, vérifier aussi que dans tes séances à vélo tu ne dépasses pas ta FCE de travail du moment. Si à chaque trajet tu passes au-dessus (même un peu, l'effort restant agréable) ça peut annihiler ce travail de base que tu essayes de déclencher."
=> Zut ! je pensais pouvoir "m'amuser" un peu sur mon vélo ! J'ai cherché, mais pas trouvé, pourquoi travailler au dessus de la FCE de travail (en vélo pour le coup), obère la progression de base ?
Merci encore.
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par ectoplasme (membre) (90.83.26.xxx) le 06/12/19 à 10:39:28
Pour ma part ce que j'ai remarqué après des longs mois (6mois l'année dernière) d'EF, c'est l'allure d'EF n'augmentait que très peu durant cette période.
Par contre à la fin de cette phase, en incorporant des allures plus élevées lors de préparation pour quelques course, j'ai senti que mes allures d'EF c'était débloquées.
J'ai l'impression que tout le travail d'EF ne montre ses fruits que bien plus tard et par palier, non pas par amélioration constante.
Je suis dans me 2eme année donc je verrai si ce processus se reproduit dans la suite de ma saison
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par Serge92 (membre) (86.249.26.xxx) le 06/12/19 à 10:42:23
ce n'est qu'un travail de la base, ensuite l'athlète pourra soutenir des allures plus élevées, mais pour cela il faudra introduire du travail haute intensité bien calibré.
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 06/12/19 à 10:49:12
"Donc, le point de départ niveau FC serait 180-39ans-5=136=> courir/marcher durant les 1ers temps entre 126-136 (équivalent 64%-69% FCM me concernant). J'ai bon là déjà ? "
Oui, tu peux prendre 135 comme "FCE limite" initiale pour commencer.
C'est à dire effectivement rester tout le temps autour de ~130±5.
Ne pas faire comme beaucoup et chercher à être toujours "au taquet" à 135, et passer alors la moitié de la séance (un peu) au-dessus ! Rester PATIENT.
"=> cela veut donc dire que je ne peux pas réellement espérer réduire mes phases de marche ? "
Pas dans un premier temps.
Mais, comme je l'ai dit, impossible à dire quand tu progresseras en vitesse substantiellement. Il est tout à fait possible que l'augmentation de volume régulière déclenche la progression, mais comme je l'ai dit si ta FCE limite initiale (135 ici) est trop faible il est possible qu'il n'y ait pas progression en vitesse dans ce premier palier, et que cela vienne dans un palier suivant.
Mais ça ne veut pas dire du tout que cette période n'aura servit à rien : tu auras adapté tout ton organisme doucement à la course, et il pourra encaisser sans problème les augmentations d'intensité qui suivront.
Il faut aussi ajuster cet alternance marche/course de manière à ce que les période de marche restent courtes : 10 à 15''. Si tu as besoin de marcher plus longtemps, c'est que tu as couru trop longtemps. Si tu as besoin de faire 10''/10'' dans un premier temps, et bien c'est ça qu'il faut faire. Se concentrer comme dit plus haut sur le relâchement, foulée : rechercher le plus grand relâchement dans ces fractions de course.
A ajuster à la forme du jour, conditions : climat, dénivelé (si ça grimpe la marché intégrale sera nécessaire, voire marche alternée de pauses à l'arrêt dans les côtes assez raides), etc
"Je dois avouer que j'ai mal vécu cette période, où je ne voyais pas d'évolution, et je me remettais vraiment en question, sur le sport en général.. "
PATIENCE !
"=> C'est alors peut être dû à une FC mal calibrée. J'étais globalement autour des 70%FCM. Il faut tester à des fréquences plus hautes, sur du long terme pour conclure alors. Globalement, c'est une méthode très à taton et très à sensation !"
Oui c'est ça. Mais démarrer PRUDEMMENT est essentiel, on ne perd pas son temps (sauf si on ne bouge pas le paramètre volume) : on commence avec des FCE de travail TRES conservatives, puis on augmente progressivement, par palier. C'est l'idée.
Au contraire, si tu tentes de démarrer trop haut, c'est là que tu perdras lourdement ton temps...
"=> D'accord. Néanmoins, je ne pense pas pouvoir/vouloir dépasser 5h de volume hebdo sur le long terme. "
Très bien.
Après comme dit plus haut, tu peux jouer sur les à côté : marcher plus dans tes déplacement, vélo comme tu le fais... Tout comptera à ton niveau Mais à chaque fois sous ta FCE limite du moment !
"=> Zut ! je pensais pouvoir "m'amuser" un peu sur mon vélo ! J'ai cherché, mais pas trouvé, pourquoi travailler au dessus de la FCE de travail (en vélo pour le coup), obère la progression de base ?"
Non ! Quand tu es dans cette période, TOUTES tes activités physiques doivent être fait sous cette FCE. Attention aussi si par exemple aux escaliers, c'est très bien, mais si tu en profites pour monter des marches chaque jour en te "lachant" ça va à l'encontre du travail.
Pourquoi ? Je n'ai pas le temps d'expliquer dans le détail, mais pour rester simple : les personnes qui comme toi ont une base très très faible (SL1 dépassé dès qu'ils se mettre à courir même lentement) ont depuis des années habitués leur organisme à fonctionner le plus souvent "en anaérobie" (j'entend pas là : travail au-dessus du SL1, = avec production substantielle d'énergie par voie lactique).
On veut déshabituer l'organisme à cela, et l'habituer à utiliser un mode qu'il ne connaît pas. Pour cela, il est nécessaire de rester dans ce nouveau mode (aérobie) TOUT LE TEMPS, car même si tu passes seulement chaque jour quelques minutes à revenir à ses anciennes habitudes : basculement dans le mode anaérobie, alors ton organisme restera dans ce mode ensuite pendant un laps de temps important.
Tu n'obtiendras alors aucune adaptation, et reviendra nous voir dans quelques mois exprimer à nouveau ton découragement...
NOTE : il en va très différemment de coureurs qui ont déjà une mode aérobie bien développé, c'est pour cela qu'ils peuvent diversifier leur entraînement (selon la règle du 80/20). Mais même pour eux, même pour les pros, pendant cette période de diversification (préparation spé d'une course par exemple) ils "détruisent" en partie leur aptitude aérobie, et doivent alors ensuite repasser par une période de reconstruction de leur base.
Si tu lis l'Anglais, je t'encourage à regarder du côté de MAFFETONE.
Tu peux aussi aller écouter les podcast de Brad KEARNS, les "primal endurance podcast" (et le livre "primal endurance" aussi).
Une anecdote d'ailleurs pour finir à son sujet. KEARNS est un ancien triathlète de haut niveau américain qui à 50 ans a voulu se remettre au sport (sans surpoids particulier, en ayant maintenu une bonne hygiène de vie, mais il avait une vie active et assez stressante de responsable de courses entre 40 et 50 ans).
Il a commencé à reprendre en ne faisant de l'endurance (croyait-il) à 70% de sa FCM, soit 140 (FCM mesurée sur le terrain, assez haute pour son âge) : aucune progression, mais accumulation de fatigue...
Il est alors reparti à 130 (suivant la formule de MAFFETONE) : et lui, l'ancien thiathlète d'élite, à cette FC il devait initialement alterner marche / course SUR LE PLAT ! Il n'y croyait pas du tout, pensait perdre lourdement son temps, mais il s'est accroché, et la progression est venue (actuellement il fait des compétition de "speed golf").
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par Riri (invité) (41.213.203.xxx) le 06/12/19 à 11:16:47
Grand merci Bben ! réponses admirablement simples et complètes
J'avoue que l'idée de développer la base sur une durée aussi longue me fait un peu peur, mais j'ai réellement envie de progresser en CAP, et ayant essayé des méthodes plus rudes, où les progressions étaient présentes, mais restaient limitées, je ne pense pas "avoir le choix" (grosses guillemets hin).
Je reposterais plus tard sur ce post, pour faire part de mes sensations/résultats/progrès ces prochains mois..
Si d'autres débutants (les vrais, hin) veulent partager les résultats grâce à MAFF/HADD, ne pas hésiter !
Merci à tous !
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 06/12/19 à 11:25:51
Dans cette approche il faut ADOPTER UNE PERPECTIVE DE LONG TERME, et garder le cap sur la durée. C'est cela la seule vraie difficulté de l'approche.
Mais une fois cette investissement fait, il aura été fait une bonne fois pour toute, et restera là pour la vie
(ce qui ne veut pas dire qu'il ne faudra plus se préoccuper du tout de son aptitude aérobie, mais qu'ensuite les périodes de "reconstruction de la base" seront chaque année beaucoup plus courtes)
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par ectoplasme (membre) (90.83.26.xxx) le 06/12/19 à 11:29:31
@Bben
Je me permet de vous relancer, je vous avais contacté par mail concernant quelques questions. Si vous avez un peu de temps les réponses me serait fort utile :)
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 10/12/19 à 11:31:01
Je n'ai plus accès à mon gmail. Peux-tu copier un résumé succinct de ta question ici ?
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par Anthony (invité) (80.14.124.xxx) le 10/12/19 à 12:43:59
Bonjour Bben,
je t'avais contacté sur ton gmail et je viens d'avoir l'explication de ta non-réponse
Je voulais avoir ton avis sur la semaine allégée.
toutes les 4 semaines?
Uniquement endurance et endurance active? Ou peut-on faire de la résistance dure mais à volume et intensité allégés?
Je suis passé de 6 à 7 entrainements par semaine depuis 3 semaines 7h30 entrainement et 80km semaine
39'30 au 10 km (41'30 en mars avec 4-5 entrainements/ semaine)
32 ans 1m73 et 63 kilos
Début CAP janv 2017
Sur une semaine en général (hors phase spé):
deux séances fractionnés (haute intensité)
une sortie longue (1h15 à 1h20) seance endurance active ou seuil
deux footings EF
deux footings récup
Les footings (récups et EF) ainsi que les fractionnés sont effectués dans des séances d' 1h à chaque fois
Sur la semaine allégée je compte rester à 7 entrainements
merci pour ton avis
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 10/12/19 à 13:38:25
Semaine "allégée" si aucune fatigue de présente (juste par prudence pour favoriser l'assimilation) : réduire toutes les durées proportionnellement (aux ~2/3 de ce que tu fais dans ta semaine normale).
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par Anthony (invité) (80.14.124.xxx) le 10/12/19 à 13:50:30
Ok merci pour ta réponse Bben
ce qui me fera des footings EF et de récup de 40 minutes au lieu d'une heure
Ma sortie Longue (1h20) deveindra une sortie standard 55'-1h avec les fractions de seuil ou d'en activ réduit d'1/3 et idem pour fractionnés haute intensité !!
On va voir si cela permet d'assimiler correctement
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par ectoplasme (membre) (90.83.26.xxx) le 11/12/19 à 08:04:49
@Bben
voici les quelques questions :
Je me pose la question même si tout se passe bien actuellement est ce que des sorties répétées d’1h45 voir 2h (une fois par mois) ne peuvent pas générer à la longue un stress? (je respecte 1 semaine allégée toutes les 3 semaines)
Les objectifs cette année sont un 10k en février,un 10k en mars et quelques courses entre mai et juillet. Après 4-5 mois aérobie je me pose la question sur que faire entre les courses?
Et ma dernière interrogation et sur la suite de ma pratique l’hiver prochain j’aurais déjà un volume validé de 5h sur 4 séances, je me vois difficilement passé à 5 séances vu mon niveau actuel (45min sur 10k). Même si j’espère améliorer mes temps ils seront loin d’un pratiquant avec 5 sorties et 6/7h de volume.
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 11/12/19 à 22:25:16
"(je respecte 1 semaine allégée toutes les 3 semaines)"
Ajoute une coupure annuelle (KIPCHOGE s'arrête 3 semaines sans courir du tout après chaque marathon, donc 2x par an, pour donner un niveau de référence...), et si tout va bien actuellement alors aucune raison que ça aille mal plus tard.
"Les objectifs cette année sont un 10k en février,un 10k en mars et quelques courses entre mai et juillet. Après 4-5 mois aérobie je me pose la question sur que faire entre les courses?"
Fait un "MAF test" régulier. Si sa valeur régresse, alors il faut faire de l'aérobie pure entre les courses. Si le MAF test se maintient mois après mois (et a fortiori progresse), tu peux faire "du COTTEREAU" entre les courses : 80-85% d'endurance, env 10-15% de résistance douce, entre 0 et 5% maxi de res dure (pas trop dure : ça peut être tout simplement 5min un poil au-dessus de 90% FCM à la fin du dernier bloc de résistance douce).
"Et ma dernière interrogation et sur la suite de ma pratique l’hiver prochain j’aurais déjà un volume validé de 5h sur 4 séances, je me vois difficilement passé à 5 séances vu mon niveau actuel (45min sur 10k). "
Ben alors reste à 5h sur 4 séances. On fait ce que l'on peut. A un moment donné la seule option raisonnable à notre disposition est d'accepter ce qui s'impose à nous.
Développement de sa base : débutant => vélo / CAP santé par ectoplasme (membre) (90.83.26.xxx) le 12/12/19 à 07:54:30
Merci pour les réponses.
Je fais effectivement quelques coupures dans l'année (10jours l'été et l'hiver).
C'est vrai que je devrais plus incorporer ces MAF test dans ma pratique pour avoir un control régulier. Je retiens pour la suite
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