prépa 10k

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

prépa 10k par ivy (invité) (37.171.195.xxx) le 23/12/19 à 19:19:16

Salut à tous !
Je vais commencer une prépa 10k pour être prêt en mars (10k le 1er mars).
10k la saison passée en 37min. 5k courru il y a 1 semaine en 17min30.
Donc j'espère un peu mieux cette saison au 10k.

VOila ce que j'ai prévu pour une prépa sur 8 semaine, avec un roulement sur 2 semaines:

semaine 1:
-séance résistance dure (3-4x1000 en 3'20-25 soit as3-5)
-séance résistance douce 30-45min
-sortie longue 1h15-2h
-sortie récup45min

semaine 2:
-séance r-pace 10x200 récup 200
-séance AS10 type 5-6x1000, 3x2000 en 3'35-40 récup
min
-sortie longue
-sortie récup

Des avis ou suggestions ?
Merci et bonnes fêtes

prépa 10k par JohnDoef (invité) (77.135.118.xxx) le 23/12/19 à 20:52:16

Les séances sont dans l'ordre ?
Il faut mettre la séance de recup entre les 2 d'intensité.
Et une sortie longue de 2h pour du 10km ça fait beaucoup non ? 1h30 c'est déjà bien je trouve

prépa 10k par (invité) (78.246.126.xxx) le 24/12/19 à 11:50:33

+1 avec ce qui a été dit

La sortie de 2h toutes les 3 semaines peut avoir un intérêt si une préparation marathon se profile d'ici à 6 mois sinon ça sert à rien.

prépa 10k par (invité) (176.180.33.xxx) le 27/12/19 à 21:05:11

4 séances par semaine c'est le minimum syndical
et dans les 4 semaines il y aussi une séance de récup, pas pour 4 séances !!!.
La sortie longue jusque 2hs (à 5' ça fait 24 kms = ????) inutile aussi
La séance 10 x 200 pour un 10 : inutile, 200 ms trop court
Avis et suggestions. Ce que je ferai
Par semaine :
hors échauffement, 3 séances d'endurance fondamentale de 10 kms base 5' et avant le retour au calme 8 à 10' de train soutenu base 4'/km (2kms à 2.5 kms) pour arriver en février à 10 à 12' base 4 (soit entre 2.5 et 3kms)
Chaque semaine, 1 séance de résistance après les 3 endurances
Semaine 1 : 3x200 pour régler l'allure puis 8 à 12 x 400 en 1.22 base 3.25, R: distancetrottée
Semaine 2 : 3x200 puis 8 fois 500 en 1.43 toujours base 3.25 Rec distance trottée
Semaine 3 : res longue 800, 1000, 1200, 2000,1000 (5à 6 kms) base 3.36. Bonne récup (1 à 3')
Semaine 4 : Fartlek 3', 4, 5, 6, 5, 4 allure cross
Semaine 5 : 3x200, puis 8 à 12x400 en 1.20, recup sur 300ms(on accèlère un peu allure, on réduit récup)
Semaine 6 : 3x200, puis 8 x 500 en 1.41 recup sur 400 ms ( on accèlère un peu allure et on réduit récup)
Semaine 7 : 6 à 7 x 1000 en 3.36 récup réduite à 1'
Ensuite, en fonction disponibilités ajouter cotes, muscul, etc...

1er mars 10 km: 36'

prépa 10k par ivy (invité) (37.167.36.xxx) le 29/12/19 à 11:18:08

Merci pour les réponses.
Du coup, je vais partir sur quelque choses comme ça:

1 résistance douce/tempo de 30-45min
1 endurance
1 résistance dure avec 4-5km as5-8 (type 4x1000, 8x500 etc)
1 endurance

2h en sortie longue c'est rare, mais j'habite en montagne et fais pas mal de trail, donc quand ça arrive c'est par envie/plaisir, pas parcequ'il faut ça pour un 10km...

Il faut que je ralentisse mes séances de résistance dure par contre, j'ai tendance à les faire trop vite je pense surtout quand la distance est inférieur à 1000. 3x1000 r2'30 en 3'17-18-18 cette semaine… Sur des 2x2000 par contre je cours en 3'30/km et j'ai moins de mal à respecter l'allure.

prépa 10k par Ced85 (invité) (86.235.202.xxx) le 30/12/19 à 20:08:31

Ton programme à l’air très bien!
Je ne suis pas d’accord avec ceux qui disent que les sorties de 2h ne servent à rien. Elles ne sont pas indispensales le pour le 10km certe, mais loin d’être inutile...le potentiel sur 10km ne peut qu’etre amélioré..

prépa 10k par ivy (invité) (37.170.112.xxx) le 06/01/20 à 19:51:32

Salut !
Après une corrida de 7.3 le Week end dernier courue en moins de 3'30 donc plus vite que mon 5k, je suis un peu conforté dans mon entrainement et je vais donc rester sur la même base.
J'ai simplement peur de faire de l'intense trop longtemps, j'ai enchainé 6-7 semaines avec de l'AS3-8 (4-5k) et peut être que si je repars directement sur le même genre de prépa je vais pas arriver en forme en mars pour le 10km.

Donc la semaine dernière j'ai fait uniquement de l'endurance et résistance douce.

Cette semaine je pense faire du Rpace (10x200 r200 en 37")+résistance douce, et reprendre la résistance dure la semaine prochaine avec des 1000 ou des 2000 sur 6 semaines, la 7e sera la semaine du 10km.

Merci à tous !

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge