allure sortie longue plan semi marathon

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allure sortie longue plan semi marathon par rasta666 (membre) (78.219.96.xxx) le 11/01/20 à 16:55:59

bjr

40 ans, 1m80, 74 kg (ex gros : 103km en jan 2017), 2ans et demi de CAP
VMA 17.5km/h (17.2 au Vameval en ocotbre, mais j'ai progressé depuis), FCM 188
RP sur 10km en 39'37" seul à l'entrainement en dec19
j'ai fait 3000km en 2019 avec 5 sorties par semaine, je fais en ce moment 60-70km par semaine, dont 80% du temps en EF ( entre 65 et 75%fcm)

J'attaque cette semaine un entrainement semi 8 semaines (4-5 séances par semaine), objectif 1h28' (à affiner)
en gros : 1footing (ou2) ; 1 seance VMA, 1 sortie longue (avec AS 21 ou pas), 1 sortie avec du seuil

Je vois un peu de tout sur le net :
L'allure des sorties longues (hors portion à AS21) doit se faire à 65-70% VMA (ce qui correspond a 70-75%fcm chez moi) ou plutot à 70-75% VMA (ce qui correspond a 75-80% fcm) ?

Sachant que je vais faire mes footings a 65-75% fcm suivant la forme du jour ou je les ferai

mci

allure sortie longue plan semi marathon par rasta666 (membre) (78.219.96.xxx) le 11/01/20 à 17:00:34

Ça change pas grand chose sur la papier 5% de VMA, mais en ressenti de seance, ca change bcp pr moi...

allure sortie longue plan semi marathon par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 11/01/20 à 21:46:47

A ta place je balayerai large lors de ces SL endurance sans AS 21. Une endurance basse pendant 30mn + 30mn autour de 75% de fcm + 20mn vers les 80% de fcm soit environ allure 5' au kilo pour toi + 10/15mn retour au calme. Rien de très original mais important de ne pas se trainer à 10km/h pendant 1h30, tu es quand même en phase finale d'une prépa objectif compétition. Il faut par contre placer au moins une séance endurance de récupération très cool dans ta semaine.

allure sortie longue plan semi marathon par rasta666 (membre) (78.219.96.xxx) le 11/01/20 à 22:34:00

ok mci Moon :-)

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