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Choix à faire - débutant par Fanfan (invité) (41.213.203.xxx) le 13/01/20 à 07:08:13
Bonjour à tous,
Je suis un extra débutant (avec un petit passif de course à pied), et en suivant un peu les informations glanées sur le forum, je mets en place une phase foncière.
En résumé :
- Augmentation du volume (je suis passé de 2 à 3 séances et de 1h à 4h par semaine, en 3 mois)=> je vise à 5h30 en 4 séances (+ une sortie vélo que je fais déjà)
- Endurance douce (bas de la zone) dans un premier temps
- 75-80% en EF strict (j'alterne (bcp de) marche et course pour le moment)
Ma question est la suivante. Dans une deuxième séance hebdo, vaut il mieux rajouter une autre session d'endurance douce (plus courte que l'autre) OU rajouter des lignes droites ?
Toujours dans une optique foncière.
Merci les gens !
Choix à faire - débutant par (invité) (176.163.182.xxx) le 13/01/20 à 07:42:40
Les lignes droites sont pour moi de courts sprints que l'on fait au milieu ou vers la fin d'une séances en endurance pour travailler sa foulée ou son dynamisme, surtout quand on est dans une phase de travail aérobie.
Dans ce cas ce n'est pas l'un ou l'autre, mais l'un dans l'autre.
Mais évidemment, il ne faut pas confondre les lignes droites avec un travail en anaérobie, ne pas être essoufflé et ne pas les enchainer sans retrouver d'abord son rythme d'endurance, ce n'est pas du fractionné.
Choix à faire - débutant par Fanfan (invité) (41.213.203.xxx) le 13/01/20 à 09:07:32
D'accord, je n'avais pas vu la chose comme ça.
Une séance d'EDCE
Une séance d'EDCE+LD
Une séance longue EF
On est bon ?
Choix à faire - débutant par (invité) (37.58.190.xxx) le 13/01/20 à 09:25:37
Y-a-t'il une différence entre l'endurance douce et la résistance douce?
Pour moi endurance douce et EF c'est idem.
Non?
Merci d'avance pour votre réponse.
Choix à faire - débutant par Fanfan (invité) (41.213.203.xxx) le 13/01/20 à 09:33:10
Hum.
Il semble que j'utilise à tord le terme endurance douce, alors qu'il faudrait plutôt employer le terme de résistance douce effectivement (zone couvrant 80-88% du FCM)
Choix à faire - débutant par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 13/01/20 à 10:07:53
Rester quelques mois avec ce volume de 4h00, qui est assez important pour un débutant (et qui fait aussi une séance vélo à côté).
Les liges droites c'est facultatif, c'est juste pour dynamiser la foulée en fin de séance endurance (ou au 3/4 de la séance).
Faire "un peu" de résistance douce est plus intéressant, pas en grosse quantité et relativement modérée (vers 85% de fcm).
Endurance + 5 LD
Endurance + 10 minutes de Résistance douce (15mn puis 2x10mn après 1 mois)
Endurance SL
Endurance + 5 LD
Endurance + R douce
Endurance SL
etc..
Choix à faire - débutant par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 13/01/20 à 10:13:13
"Endurance + 10 minutes de Résistance douce (15mn puis 2x10mn après 1 mois)"
Ne pas as finir la séance sur l'effort de résistance douce.
Exemple : 35mn endurance + 2X 10mn Rdouce + 10mn endurance
Choix à faire - débutant par Fanfan (invité) (41.213.203.xxx) le 13/01/20 à 10:52:17
Ok merci Moon.
Effectivement, j'ai augmenté assez rapidement le volume mais je ne ressens aucune fatigue et juste quelques rares courbatures le lendemain. Mais je compte de toute façon stagner à 4h 4h30 pendant quelques semaines après.
J'avais des doutes sur l'intérêt des LD pour moi, du moins, pour le moment. Je vais effectivement rajouter une autre séance de Rdouce.
Par contre, je n'ai pas précisé, mais comme cela fait 2 mois que j'ai introduit de la Rdce, j'en suis déjà à 3*15min par semaine(sur une séance). Ah oui, et vu que je suis assez nul en vrai, mes fractions sont courues trèèèèès lentement. Je respecte toujours bien la proportion de 75%/25% EF/Rdce qui plus est.
Choix à faire - débutant par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 13/01/20 à 11:56:50
"mes fractions sont courues trèèèèès lentement"
peu importe la vitesse qui en découle, c'est la FC qui est représentative de l'effort fourni par le cœur. Pour certains 85% de fcm c'est 10km/h pour d'autres ce sera 15km/h... Bien respecter les plages d'efforts. Si tu es à 80% de fcm t'es pas en Rdouce. Pas grave non plus d'être un peu en dessous, tu es en phase foncière, c'est plutôt l'accumulation des kilomètres en endurance qui priment.
3x 15mn si c'est vraiment vers 85%/88% c'est quand même costaud. Peut-être un chouia trop après 3 mois seulement ???
Choix à faire - débutant par Fanfan (invité) (41.213.203.xxx) le 13/01/20 à 12:29:11
"3x 15mn si c'est vraiment vers 85%/88% c'est quand même costaud. Peut-être un chouia trop après 3 mois seulement ???"
Non je suis entre 80 et 83% avec des pics à 85% max. Donc pas de soucis, je ne suis pas fatigué à la fin de la séance.
J'ai souri quand tu as cité l'exemple des 10 ou 15km/h.
Moi, en résistance douce, je suis plutôt à 6-7km/h (oui oui...), donc, je te confirme que j'y vais trèèèèèès doucement :D
Choix à faire - débutant par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 13/01/20 à 19:18:15
Es-tu sûr d'être à 83% de fcm à 6/7km/h ??? Donc tes footings sont à 5Km/h soit l'allure de la marche. Y a pas quelque chose qui cloche?
Choix à faire - débutant par (invité) (84.145.138.xxx) le 13/01/20 à 19:35:32
Laisse tomber le cardio !
Choix à faire - débutant par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 13/01/20 à 20:54:29
+1
jette un oeil attentif sur ce document, il est fait pour toi
https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0
Bonne course
Choix à faire - débutant par (invité) (83.198.117.xxx) le 14/01/20 à 03:35:55
@ Moon
Et oui, je suis sûr, avec une FCM max constatée après plusieurs années de pratiques (199), et deux montres et deux ceintures cardiaques différentes, je suis bien dans les 83% entre 6-7km/h...
Et oui, bien vu, quand je suis en EF, je suis autour des 5.5km/h. Je marche 1/3 du temps (la moitié du temps quand il fait très chaud => c'est l'été chez moi en ce moment)
Pas de surpoids ou autres. Juste qu'avant, je m’entraînais mal, pas assez régulièrement, et pas assez souvent, et que ma génétique n'est pas géniale. Je corrige tout ça maintenant...
@superd : merci pour le pdf, je l'ai depuis quelques tps déjà, c'est grace à Bben que je suite cette "nouvelle logique d'entrainement". :)
Choix à faire - débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 14/01/20 à 13:19:12
Béni soit BBen!
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