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Passer du marathon au... semi marathon :) par YoyoRapido (invité) (78.193.87.xxx) le 17/01/20 à 16:44:56
Bonjour,
J'avais un plan marathon sur 10 semaines qui me convenait vraiment bien avec 4 entrainements et ~60K/sem : 1 footing, 1 fractionné allure spé, 1 fractionné VMA alterné court/long chaque semaine, 1 sortie longue
Or, je suis allé un peu vite au marathon (je ne cours pas depuis si longtemps) et je me dis que revenir au semi est une chose plus sensée vu mon expérience.
Puis-je reprendre le plan tel quel et changer les fractionnés allure spé d'AS42 à AS21 ? globalement, que dois-je travailler différemment ? le web est truffé de plans en tout genre, de trucs très génériques, mais il est très difficile de trouver des informations sur comment passer du 42 au 21 (ce qui est, j'en conviens, un peu cocasse).
Merci à vous !
Passer du marathon au... semi marathon :) par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 17/01/20 à 17:49:38
étant donné que ton entrainement était déséquilibré pour le marathon (trop de résistance) te limiter au semi sans rien y changer sera déjà une bonne chose
Passer du marathon au... semi marathon :) par YoyoRapido (invité) (78.193.87.xxx) le 17/01/20 à 21:21:01
Je ne comprends pas ta remarque.
J'étais dans les 80/20, et en plus quand je sentais de la fatigue je remplaçais les séances de qualité par des footings (ça m'est arrivé 3 fois).
Pourrais-tu m'éclairer ? merci
Passer du marathon au... semi marathon :) par (invité) (92.184.105.xxx) le 17/01/20 à 21:43:51
Ne fais pas attention à Superd, il est aigri et il a un avis sur tout, mais surtout un avis.
Passer du marathon au... semi marathon :) par Frank (invité) (92.184.116.xxx) le 18/01/20 à 11:00:48
Tu peux aussi faire ton allure spécifique dans ta sortie longue comme 3 x 20 minutes.
Passer du marathon au... semi marathon :) par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 18/01/20 à 11:31:01
La trame de ton plan marathon peut convenir pour un semi.
Il faut conserver deux sorties d'endurance, une de récupération et une sortie longue (bien moins longue que pour le marathon, progressif de 1h15 à 1h45 max).
Séance de fractionné court et long.
La séance clé sera celle ou tu travailleras l'allure cible semi, donc le haut de la résistance douce 88%/90% de fcm. Les fractions seront possiblement plus courtes que pour le marathon. 3X2000m. 4x2000 (cette dernière séance est un classique à réserver sur la fin du plan). Les récupérations, environ 400m en trottinant lentement.
Dans les plan semi on délaisse souvent les longues fractions d'allure marathon 80%/85% de fcm mais il serait judicieux de travailler un peu cette allure de temps en temps. Pourquoi pas 15/20 minutes lors de la SL.
Passer du marathon au... semi marathon :) par YoyoRapido (invité) (78.193.87.xxx) le 18/01/20 à 13:25:03
Super clair ! Merci !!!!
Passer du marathon au... semi marathon :) par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 18/01/20 à 13:30:06
@ YoyoRapido
ce qui me gênais surtout dans ton plan marathon c'est la VMA courte qui au mieux ne sert à rien pour cet objectif. c'est déjà moins vrai pour le semi, mais que sont pour toi VMA courte et longue? pour le reste je suis à peu près d'accord avec ce que te dit Moon. Personnellement (mais ça correspond plus à mon approche mentale qu'à autre chose) plutôt que de m'entrainer pile à l'allure cible j'ai toujours privilégié des allures légèrement en-deça de l'allure cible mais sur des fractions plus longues. ma philosophie consistant plus à se préparer à la DUREE de l'effort qu'à l'effort lui-même qui est toujours mieux supporté en compétition qu'à l'entrainement.
ça n'est pas forcément la meilleure mais c'est une méthode, en tout cas c'est la mienne ;-)
Passer du marathon au... semi marathon :) par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 18/01/20 à 14:23:58
YoyoRapido, 10 semaines c'est long, au début du plan le top de la forme n'est pas encore là, les séances "allures semi" doivent être courues un peu moins vite que la vitesse cible espérée pour le chrono visé pour la course (ça peut rejoindre la méthode de SuperD) , tu affines en fonction du ressenti (ça se joue à 5/10 secondes au kilo). Les 4 dernières semaines tu devrait être fixé sur ta vitesse semi et la travailler au plus juste.
Passer du marathon au... semi marathon :) par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 18/01/20 à 14:31:11
...tu devrais... désolé
Passer du marathon au... semi marathon :) par YoyoRapido (invité) (78.193.87.xxx) le 19/01/20 à 22:27:51
Bah, VMA courte c'est du 12x300, du 16x200, du 30/30 par exemple à 100% ou 105% VMA (à partir du milieu du plan je passe à 100%) et la longue du 4x1000, du 6x800 à 95% VMA.
Et de tout ce que j'ai lu, bien sûr que si c'est utile pour un marathon.
Non, ça ne sert pas à la course en elle même, mais ça sert à monter un peu toute les constantes, ça sert la variété, ça sert à maintenir la VMA, ça sert à supporter les côtes, etc...
Mais je comprends ta philosophie, je vais de plus en plus vers le type d'effort que vous décrivez tous les deux donc ça me fait du bien de lire ça... Ca évite davantage les blessures déjà, et ça apprend à travailler et être vraiment à l'écoute des sensations. Comme je suis jeune coureur (mais vieux con), j'ai besoin d'apprendre cela.
Après, quand je ne suis pas en plan de prépa je suis quand-même à ~40 bornes par semaine en 3x => je supporte bien la durée => il faut quand-même que je travaille la vitesse (je suis lent, ~15 de VMA).
Bref, je comprends ce que vous m'expliquez et vais l'appliquer dès demain, première sortie de mon plan 10S ^^
Je vous dirai si j'ai atteint mon obj :)
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