quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ?

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quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par marc87 (invité) (78.123.191.xxx) le 21/01/20 à 19:54:05

Bonjour à tous je cours une fois par semaine entre 14.4 et 14.6 km/h soit entre 4'05 et 4'10 sur 10 ou 15 kms selon l'envie depuis trois semaine. Mais j'aimerais savoir si celka me permettra de progresser sur des distances courtes comme 10/15 kms ou s'il vaut mieux privilégier d'autre type de séance ?

Pour infos : 4ans de CAP, 10 kms en 36'30.

J'aime pas trop les séances fractionné et seuil et préfère les séances d'EF et allure semi-marathon du type 3'/4' en côte à 10/15%.

Merci pour vos conseils.

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 21/01/20 à 20:13:02

pour perfer sur 10km c'est à mon sens incontournable de fractionner "dur" a minima sur 1000m genre 6 x 3'35 R1'30 (certains diront 2') au début puis progressivement descendre vers 3'25-3'20.
pour faire ça dans de bonnes conditions (bien relâché pendant toute la séance) il vaut mieux y aller cool le reste de la semaine.
Le fractionné dur est pénible à aborder lors des premières séances (c'est pour ça qu'il faut être parfaitement reposé) mais devient très rapidement une drogue, ne pas rester sur la première impression et surtout faire la première séance modestement

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 21/01/20 à 20:14:21

bien sût ça suppose que tu fasses 75 à 80% de ton temps d'entrainement en EF...

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par (invité) (212.198.151.xxx) le 21/01/20 à 21:03:44

6 x 1000 en 3'25-3'20 quand on court le 10 km en 3'39... fais gaffe il risquerait de te prendre au sérieux...

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par marc87 (invité) (78.123.191.xxx) le 21/01/20 à 21:34:22

superd

Je cours presque que en EF vers 70% FCM voire moins encore j'aime pas courir vite.
Je pense avoir du potentiel mais j'aime pas trop souffrir en étant proche de FCM lool. J'ai déjà passé 5 x 1000m à 3'30 et R= 1' mais c'était pénible ou des 3 x 2000m à 3'40/3'45 mais j'aime plus les efforts de 300/400m.

Sinon, pour revenir à mon allure de croisière de 4'05/4'10 que j'aime bien en quoi peut elle être bénéfique ? augmenter mon SV1, SV2 ?

Puis je juste faire un fractionné court (300/400m) par semaine sans faire de 1000/2000m, conserver ma sortie de 10/15 kms à 4'05/4'10 et progresser encore ou AS10 ou SV2 est obligatoire selon vous ?

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par Hatz' (invité) (95.114.81.xxx) le 21/01/20 à 21:34:55

ca vaut pour un profil peu endurant orienté 5-10. Pour le semi c'est effectivement mort. Pour le marathon, ce serait la lutte pour faire moins de 3h15 :D

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par van (membre) (176.150.215.xxx) le 21/01/20 à 21:39:01

http://athle-duhamel.over-blog.com/article-tableau-fractionne-6x1000m-et-3x2000m-pour-un-10-km-108309522.html onle met souvent mais c'est toujours utile

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par marc87 (invité) (78.123.191.xxx) le 21/01/20 à 22:15:01

Hatz' j'aurai cru que pour le semi cela aurait été comme une séance douce proche de AS21 justement ?
Mais il est certain que je suis pas très endurant et je préfère courir en gestion (cardio) dès que je dépasse 10 kms plutôt que de rester au taquer et souffrir inutilement.
J'ai pas d'objectif marathon avant 2 ans car débutant et je prend mon temps.

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par marc87 (invité) (78.123.191.xxx) le 21/01/20 à 22:17:10

van

je comprend pas ce tableau ? il me semblait que 3 x 2000m était couru à SV2 soit 16 km/h pour moi et le tableau me donne 7'11 soit 3'35 !

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par (invité) (82.251.62.xxx) le 21/01/20 à 22:38:41

SV1, SV2... pourquoi utiliser des termes compliqués pour courir en 36.

Si tu veux progresser il faut travailler un peu toute les allures
Faire des 200 pour améliorer ta foulée, des 300m, des 400m des 500m pour découvrir et sortir des allures ou tu ronronnes, une fois par semaine ça fait pas de mal, et pas obligé de prendre des recup trop courte, applique toi sur la gestuelle, évite de finir trop dans le rouge.
Si tu combine ça avec tes séances d’endurance cool et une fois de temps en temps ta séance de 4’30 à 3’55 c’est très bien en alternance avec des 1000 allures 3’40 à 3’30, ou dès footing plus long de 15/18km de temps en temps et sans se mettre dans le rouge.enchaîner des bonnes séances te présenter à une course pour battre ton record sur 10km.

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par marc87 (invité) (77.202.183.xxx) le 22/01/20 à 08:54:08

82.251.62

Ton message résume bien mon état d'esprit après avoir lu les autres messages !
Faire un peu de tout sans ce mettre dans le rouge.
Une séance vitesse courte par semaine genre 12 x 55'/1'05 + une séance longue 1000m (5 x 3'35/3'30) ou allure 1h à 4'05 en alternance + deux sortie EF

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 22/01/20 à 11:38:23

4'10"-4'05" pour toi c'est une sorte d'endurance active qui doit correspondre à 80% de fcm, peut-être un chouia plus élevé. On est à la charnière entre l'endurance et le bas de la résistance douce. Séance intéressante pour travailler SV1. Indispensable pour le futur marathonien.
C'est évidement pas une séance clé pour progresser sur 10km, mais ça tu le savais déjà.
Donc conclusion tu peux la conserver, vu que c'est bénéfique de travailler tout les registres d'allures avec un panachage intelligent on fonction des objectifs mais si ton but c'est d'améliorer ton chrono de 36'30" ou simplement ne pas perdre tes capacités il faut en passer par des séances de seuil vers 3'47" ou des 1000 vers 3'35"-3'30" (tu peux récupérer confortablement 2mn). Après y a aussi la vma courte, mais faut aimer se rentrer dedans. En groupe de même niveau ça peut motiver, tout seul c'est bien difficile.

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par (invité) (77.202.183.xxx) le 22/01/20 à 12:22:49

Moon

je pense en effet que les 1000m peuvent être un plus puisque sur un 10 kms cela devient dur pour moi niveau cardio à partir du 6ième kms, les cuisses je ressens pas réellement de grosse fatigue ou d'acidité. A la fin de cette année j'aimerais faire mon premier semi-marathon vers 1h24 cette séance à 4'05/*4'10 peut être conserver ou faut'il mieux courir légèrement en dessous de SV2 genre 15.2/15.5 km/h sur 30' ?

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par superd (membre) (91.170.57.xxx) le 22/01/20 à 13:09:08

comme il est dit sagement plus haut il faut surtout balayer les allures et surtout ne pas rester coincé dans la zone de confort (4'05 pour toi). si tu veux progresser il faut aussi éviter de te limiter à une allure trop planifiée mais surtout contrôler le geste, tant que tu es relâché c'est bon...
et puis comme je l'ai dis plus haut le frac ça se commence à n'xx" et ça doit progresser de quelques secondes le temps de la séance et d'une séance sur l'autre. la progression ça consiste à adapter les allures en permanence. il n'y a rien de pire que de travailler la même allure pendant 2 mois car au début du plan c'est trop vite et à la fin c'est trop lent.

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 22/01/20 à 20:40:50

Tu as le potentiel de faire mieux que 1h24. Quoi qu'il en soit il faudrait encadrer ton allure cible de 3'59 (1h24), 1/3 autour de 4'05 et le reste 2/3 entre 3'59" jusqu’à 3'52". Même si tu te cantonnes à ton objectif de départ 1h24, le fait de travailler un peu plus vite te servira pour la fin de course pour finir bien à l'aise ou pour éventuellement finir plus fort sans craquer.
Tu y verras plus clair dans les dernières semaines de la prépa et tu choisiras une allure cible en cohérence avec tes capacités du moment.
Il faut par ailleurs conserver une séance par semaine de résistance dures à 95% (fractions de 6X1000 par exemple ou fractionné long vma).

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par (invité) (176.180.33.xxx) le 22/01/20 à 21:09:19

Tout est parfaitement bien expliqué.
Malheureusement, même si tu n'aimes pas le "fractionné, c'est une condition indispensable pour progresser.
En faisant des séances courtes, tu ne travailles que la puissance.
En faisant des séances longues, tu travailles la capacité. Pour progresser il faut toujours
chercher à travailler au plus proche de sa VMA, donc augmenter le temps de maintien de sa VMA.
Les séances de 1000 répondent tout a fait a cet objectif. Le tableau mis par Van cible exactement les zones de travail 1000.2000. Sur les 1000 (3.31) tu es bien au dessus de l'allure, mais c'est l'allure idéale qui peut te permettre de faire un bon 5000 (et donc un bon 10000). Avec de l'expérience tu peux ensuite chercher à réduire la récupération en fonction de l'approche de ton objectif. Pour les 2000 (7.11, 3.36), tu es aussi au dessus de l'allure mais c'est normal.
Ensuite, il s'agit d'entrainement. Donc pas d'émulation ni de montée en pression comme en compétition.
Comme tu as réalisé 36.30 au 10, ton allure de 5000 serait de 3.30 (plutôt SL2) seuil 1 heure
3.53, allure de semi 4.10, et seuil aérobie 4.25.
Actuellement si tu es capable de faire une séance de 18 kms en 4.05/4.10 tu peux déjà partir sur un semi en 1h26 sans risque.(nous sommes aussi en hiver).

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par marc87 (invité) (79.80.136.xxx) le 23/01/20 à 09:26:35

176.180.33.

vous êtes pas trop loin avec vos chiffres, l'an dernier j'avais programmé un test d'effort sur tapis de course, mais il est tombé à un moment où j'avais du arrêté la CAP pendant 3 semaines à cause d'un pépins physique.
J'ai obtenu comme chiffre SV1 à 13 km/h et SV2 à 16 km/h.

Que pensez-vous de ce type d’entraînement basé sur vos réflexion :

Semaine 1 :

lundi : vélo elliptique + PPG
Mardi : EF à 11 km/h (1h15)
Mercredi : repos
Jeudi : 5 x 1000m à 3'30
Vendredi : EF à 11 km/h 1h
Samedi : repos
Dimanche : SL dont 10' à 4'.05 et 20' à (3'59/3'52)

Lundi : séance de côte vers 90% de FCM
Mardi : repos
Mercredi : EF à 11 km/h (1h15)
Jeudi : 5 x 1000m à 3'30
Vendredi : repos
Samedi : SL dont 10' à 4'.05 et 20' à (3'59/3'52)
dimanche : rando

Merci pour votre contribution.

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par Kouz (invité) (37.58.129.xxx) le 23/01/20 à 10:23:01

"A la fin de cette année j'aimerais faire mon premier semi-marathon vers 1h24"

J'ai fais 1h23'36 au semi alors que je n'ai qu'un record à 37'50 sur 10 donc 36'30 tu devrais y arriver sans problème d'ici la fin de l'année avec des entrainements sérieux.

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par marc87 (invité) (79.80.136.xxx) le 23/01/20 à 11:54:20

Kouz

tu es vraiment très endurant pour perdre si peu entre 10 et 21 kms, félicitation tu dois être au top de ton potentiel j'imagine ?
Je vais essayer d'être sérieux en gérant avec la fatigue, j'ai un boulot physique ou je porte du poids chaque jours. Réponse d'ici quelques mois !

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 23/01/20 à 16:28:19

a marc87
Je te réponds
Les chiffres que j'ai avancés seraient plus pour un coureur de 5000 (4.25 au lieu 4.37, 3.30 au lieu 3.40)
Maintenant tu as certainement progressé et tu dois t'en rapprocher.
Arriver à concilier travail physique et entrainement sérieux n'est pas facile. Je connais très bien.
Concernant ton plan, je te donnes mon avis : désolé, mais il est en partie déséquilibré et répétitif.
Trop de 11 kms/h, trop de 1000. N'étant pas un coureur de 1500/5000 tu risques de t'épuiser sans t'en apercevoir (sauf lors d'une compétition). Les séances de 11 kms/h je les considère comme du footing de
récupération.
J'articulerai les séances ainsi :

Lundi Vélo PPG Cote 90% FCM
Mardi EF 13kms/h (1h) Foot recup 11 kms/h 45' maxi
Mercredi Repos Repos
Jeudi 5x1000 (3.30) 3x1000 + 1x2000 (3.39)
Vendredi EF 11 kms (1h15) Repos ou 45' foot recup
Samedi Repos SL 10' + 20'
Dimanche SL 10' 4.05, 20' 3.59/3.52 Rando

Modifications le Mardi, EF 13 au lieu de 11, et Foot recup 45' au lieu repos (derrière 2 séances dures).
Le Jeudi remplacement des 5x1000 par séance allure spé 10.
Sur les 1000, ne pas courir après le chrono : laisser venir, celà doit se faire naturellement .
Maintenant, pour avoir un programme cohérent et vraiment efficace, j'ajouterai OBLIGATOIREMENT
deux semaines.
Dans le plan ci-devant, il n'y a pas pour ainsi dire de variations d'allure dans une séance ni de travail de puissance.
Dans la troisième semaine, j'ajouterai donc 2 footings en endurance 1hs15 à 13 kms/h
une séance de puissance style 12x300 ou 8x400 ou 6x500 assez rapide base environ 3.10 sans me soucier de la récupération, en travaillant le relâchement même à haute intensité
et une quatrième séance toujours sans objectif genre 800.1000.1200.2000 pour varier les allures.
La quatrième semaine : c'est la semaine d'assimilation, récupération. (voir forum)
Tu peux aussi travailler la fin de course 3 x 150, 4 x 120, vite lent vite sur 30', etc.
Avec le cardio, tu n'es pas toujours obligé de travailler au chrono.
Ainsi, tu pourras démarrer une séance d' EF à 13 kms/h avec telle FC et toujours en gardant la même fréquence
t'apercevoir après un mois que tu es à 13.5 kms/h. C'est aussi comme celà qu'on progresse, garder la même fréquence tout en allant plus vite mais ne pas se focaliser sur des kms/h. C'est valable pour toutes les séances.
C'est tout, pour le moment.

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 23/01/20 à 16:32:59

Excuses
Les 2 semaines du lundi au dimanche se sont rassemblées.
Il faut faire la séparation suivant ton schéma

quel intérêt de courir à 78/80% de VMA sur 10/15 kms ? par marc87 (invité) (79.80.136.xxx) le 23/01/20 à 17:51:13

kikourplus

merci pour ces précisions très utiles, j'avais compris pour le chevauchement. j'ai pris note merci beaucoup.

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