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Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 06/02/20 à 00:33:51
Bonsoir,
Je compte bientôt ma lancer dans un plan d’entraînement pour un semi-marathon mais j’aimerais savoir si un plan sur huit semaines est suffisant, où si je dois monter à 10 voire 12 semaines.
Voici le plan que je compte suivre : https://www.conseils-courseapied.com/component/carnet/?lang=&view=mesplans&cmd=voirplanstype&cmd2=detailplan&type_liste=lstplans&plan_type=8
Est-il convenable ? Y’a-t-il des choses qui devraient être modifiées ?
Pour info je cours 60 km par semaine en m’inspirant de Jack Daniels. J’alterne les semaines TPace - Ipace avec les semaines MPace - RPace en respectant les pourcentages préconisés par Daniels (TPace 6 km, IPace 5 km, MPace 6 km, RPace 3 km). Ça c’est mon travail de toute l’année mais à l’approche de ma première course j’aimerais travailler plus spécifiquement, d’où mes questions sur les plans d’entraînement.
Merci !
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 07/02/20 à 01:37:21
Tu cours 60km depuis plusieurs mois ?
6 semaines pourraient même être suffisantes.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 07/02/20 à 08:18:36
Je cours 60 km/semaine depuis 2 mois et demi donc c’est assez récent. 6 semaines ce serait top...
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 07/02/20 à 09:18:09
Je précise que le semi a lieu le 31 mai donc j'ai encore quelques mois d'entraînement. J'avais pointé un autre semi dans mon agenda le 19 avril mais je préfère en faire un à fond que deux moyennement.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 07/02/20 à 09:52:40
En réalité tu es déjà en prépa semi (quelque part) donc tu feras bien plus que 6, 8 semaines.
Pourquoi ne pas faire les deux à fond ? ce ne sont que des semis, pas des marathons.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 07/02/20 à 10:28:30
Comment ça je suis déjà en prépa semi ? Je le suis toute l’année alors car j’alterne toujours les deux mêmes semaines Daniels (et j’adore car même si on court beaucoup, la fatigue est quasi inexistante).
J’aimerais bien faire les deux à fond mais j’ai peur que les six semaines entre les deux soient trop courtes pour une récupération optimale. Il me reste un peu plus de deux mois pour décider.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 07/02/20 à 10:33:47
Je n'ai pas une grosse expérience mais il me semble aussi que 6 semaines entre les deux semis c'est largement suffisant pour étre performante sur les deux.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? par vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 07/02/20 à 10:41:13
Quel est ton objectif sur ces semis ? RP sur 10 kilomètres ?
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 07/02/20 à 10:47:37
42’11 sur 10 km et j’aimerais faire moins d’une heure trente-cinq sur semi.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 07/02/20 à 14:35:54
Comment ça je suis déjà en prépa semi ?
Tu travailles toutes les allures, notamment Tpace, donc tu bosses pour ton futur semi. Il te manque peut-être les sorties longues de 1h30-1h40? Si tu en fais déjà un peu c'est tout bon!
6 semaines de récup entre deux semi pour 1h35 alors que tu cours le 10km en 42, je peux te dire que ça passe facile comme une lettre à la poste. Je suis pas devin mais voila ce que je pressens pour toi. Un premier en 1h35 sans trop de difficulté et puis un gros plein de confiance ce qui te fera bosser les 6 semaines suivantes une allure semi un peu plus rapide et un chrono meilleur sur le second. Peut-être pas 1h30 mais quelque chose autour de 1h32/1h33 seront possibles.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 07/02/20 à 15:31:51
Bon ben merci tu m'as convaincu de faire les deux ! Je cours environ 1 heure 40 (17 km) chaque dimanche. C'est vrai que quand je regarde les plans il n'y a pas grand-chose de différent par rapport à ce que je fais d'habitude, hormis de la VMA courte (beurk). Au début je faisais des 30/30 mais voilà bien 6 mois que je n'y ai plus touché (pas fan et j'ai du mal à y trouver une quelconque utilité). Mes fractions ne descendent plus en dessous des 300 mètres (ce qui reste relativement court mais rien à voir avec mes 150 mètres en 30 secondes de l'époque). Ne dois-je quand même pas faire quelques séances de fractionné court ? Même si 300 ce n'est pas super long mais avec Daniels c'est 300 mètres rapides/300 mètres récupération. Enfin pour faire monter le cardio j'ai déjà le 5 x 1000 (quoique, toujours selon Daniels la récupération est "le temps mis pour faire un 1000 - une minute"). C'est d'ailleurs pour les récupérations longues que j'aime Daniels, y'a juste sur les séances de TPace que c'est court (1 minute 30 entre les 2000).
Le seul truc que je vais peut-être changer dans ma routine c'est remplacer la séance de MPace par mon allure spécifique (donc 4'30/km) histoire de m'y habituer.
Moi je croyais que les plans étaient savamment étudiés pour qu'on arrive le jour J en pétant la forme. Finalement tant que j'allège la dernière semaine ça devrait aller ? Disons trois sorties d'une heure en EF avant le dimanche de la course, donc une vingtaine de kilomètres.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 07/02/20 à 16:02:59
"Moi je croyais que les plans étaient savamment étudiés pour qu'on arrive le jour J en pétant la forme".
En théorie c'est vrai, il y a une montée en volume, sur certains exercices d'allures spé notamment. Voir le plan que tu cites au début. 4x 2000 puis 3X 3000...
Tu n'auras pas vidé toutes tes resserves de forces physique et mentales pour avoir couru un semi.
Tu peux viser un bon état de forme pour le premier, et la conserver (et même espérer la voir s'améliorer) au moins jusqu'au second semi soit un bon mois.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 07/02/20 à 16:20:09
Tu penses que je pourrais prendre les six dernières semaines du plan, courir mon semi, et refaire les six dernières semaines du plan avant le second semi (en inversant la première et la deuxième semaine pour avoir la semaine de relâchement juste après mon semi) ? Bon le second c’est un 20 km donc j’y viserai moins d’une heure trente.
Je trouve ces six semaines intéressantes car il y a quatre semaines de travail spécifique, deux de relâchement et peu de VMA courte (juste une séance avec des fractions de 200 mètres).
Merci pour tes réponses en tout cas.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 07/02/20 à 16:41:33
Oui ça semble jouable avec les 6 semaines.
Relâche bien la semaine qui suit le premier semi. Juste de l'endurance de récupération 45mn le mardi et le jeudi et une sortie longue de 1h15 endurance le week-end. Une autre alternative possible, une séance de piscine de détente musculaire le mardi qui suit la course.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? par (invité) (109.130.144.xxx) le 07/02/20 à 16:49:39
Merci beaucoup, je vais suivre tout ça à la lettre ! C’est bon à savoir car je ne compte courir que ces deux semis chaque année donc c’est une formule que je pourrai répéter. Je cours également 2 10 km plus tard dans l’année mais ils sont séparés de quasi trois mois donc c’est moins compliqué à gérer.
Je ferai une coupure de trois semaines après les 20 km avant de remonter en puissance pour mon premier 10 km début septembre.
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ? par (invité) (109.130.145.xxx) le 22/02/20 à 11:06:10
Finalement pour cette année je laisse tomber les plans et je vais continuer mes semaines à base de bon vieux Daniels. Je progresse encore et d'ici huit semaines (mon semi avant les 20 km fin mai) je pense que je pourrai viser un peu mieux que 4'30/km (entre 4'20 et 4'25). Je vais juste tâcher de faire un peu plus d'allure spécifique mais le squelette de mes semaines classiques restera sensiblement le même.
L'an prochain je m'achèterai le livre de Daniels et je suivrai ses plans. Autant dire que je fais entièrement confiance à cet homme ! En plus depuis que je base mes séances sur ses préceptes je ne suis plus jamais épuisé et encore moins courbaturé. Je me sens léger comme le carbone et dur comme l'acier.
Quand j'ai commencé la course à pied en juillet dernier j'étais tout content (mais au bout de ma vie) d'avoir tenu 4'/km pendant 6 minutes pour mon test VMA et maintenant je suis de plus en plus à l'aise à cette allure, si bien que j'envisage un 10 km en moins de 40 minutes début juillet pour fêter ma première année de pratique. Et dire qu'à la base c'était mon objectif ultime et je pensais qu'on exagérait quand on me disait que c'était peu ambitieux.
Et je ne parle même pas des séances en endurance fondamentale. Avant je me rabattais sur Karvonen pour faire de l'EF à une FC plus élevée que les classiques 75% FCM, maintenant je reste toujours à 70% voire un peu moins car j'avance enfin à cette FC (environ 5'40/km). Le jour où j'atteins les 5'00/km à 70% FCM je serai au paradis. Hier soir j'ai aussi battu mon record de fréquence cardiaque minimum avec 37 BPM.
Bref je suis heureux de m'être mis à courir et ça me passionne depuis presque huit mois !
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