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Objectif sur 10KM !!!!!!!!!! par manga3 (invité)
Bonjours,
Dimanche je me suis étalloné sur 10KM, resultat, 45',35 sur un parcour reference.....6 tours de 1665 metres.....
Sensation, 3 premiers tours trop rapide a mon gout, puisque 7,31 puis 7,06 et 7,16 au troisieme. Ensuite, la descente au enfer, 7,48 puis 8,01 et enfin 7,56 sur le dernier tour....a la rammasse en petite foulée...........
Je sais que j'ai géré ce 10KM comme un gros béta, mais cela va me servir de base de travail.......
Donc, ma question, puis-je esperé faire 42" ou même passer sous la barre des 40 secondes au 10KM ???
Quelle entrainement faut il faire,
je pense faire 1 séance d'endurance, puis une fractionné et une au seuil, donc 3 ou 4 séances semaine........
les séances de fractionnées, 30'/30' mais la question, combien de répetition et combien de repos entre les séries...
Pour le seuil, quelle durée a 85% de la FC
pour l'endurance 1 ou 2 heures ???.........
je cours depuis 6 mois, j'ai 40 ans, 68 kilos pour 166 cm, un ownindex de 50 "polar610i" comparable au vo2max.....
et surtout, une motivation intact.........
merci de vos conseils.............
Laurent.........
Objectif sur 10KM !!!!!!!!!! par Frédéric (invité)
Bonjour,
Essaye de refaire ton test sur la base de 7'30" au tour, 45' au total, tu devrais pouvoir déjà grignoter quelques secondes.
Oui tu peux progresser, mais jusqu'où et dans combien de temps ? Mystère.
30"/30" : tu peux faire des répétitions de 10 à 12 fois, le principe est 30" vite, 30" lent (mais le pouls ne doit pas redescendre de plus de 20 puls).
je ne prépare pas spécifiquement de 10 km, voici toujours un plan venant de VO2.
Cordialement
Fred
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Source : VO2
10 km : 3 séances par semaine
Semaine 1
SEANCE 1
20' footing endurance + 8 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 5'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 2
SEANCE 1
20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 5'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 3
SEANCE 1
20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 10'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 4
SEANCE 1
20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 10'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 5
SEANCE 1
30' footing relax
SEANCE 2
40' footing relax
SEANCE 3
1h footing endurance + finir vite 5' ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 6
SEANCE 1
20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 5' + 10' (Récupération = 3'). 5' relax en fin séance
SEANCE 3
1h footing endurance + 5 à 10' finir vite
Semaine 7
SEANCE 1
20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + 2 x 10' vite.
Récupération = 3'. Finir séance par 5' relax
SEANCE 3
1h footing endurance + 5 à 10' finir vite
Semaine 8
SEANCE 1
20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + 2 x 10' vite. Récupération = 3'. Finir séance par 5' relax
SEANCE 3
1h footing endurance + 5 à 10' finir vite
Semaine 9
SEANCE 1
20' footing + 5 x 100 m vite
SEANCE 2
20' footing endurance + 5 x 100 m vite
SEANCE 3
COURSE 10 Km
Les règles a suivre :
Footing endurance : 70-75% FCM
Finir vite : maintenir une allure plus rapide que votre allure
footing. Si vous courez à 9 km/heure, vous pouvez être
capable de courir à 11 km/heure. Si vous connaissez votre
allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse -10 " par km.
Ex : vous valez 1h 50' sur semi soit une moyenne de 5'15 ".
Pour la séance " finir vite ", vous courez à une vitesse comprise
entre 5' et 5'05 " par km.
Objectif sur 10KM !!!!!!!!!! par manga3 (invité)
Merci Frederic, je vais commencer ce plan a partir de la semaine prochaine......
samedi, je refais le test 10KM avec 7'30" au tour....on verra bien si ca passe...........!!!!je te tiens au jus....
Sportivement.....
Laurent
Objectif sur 10KM !!!!!!!!!! par manga3 (invité)
Pour frederic...
Ce matin, j'ai refais un test sur 10KM.....temps de passage au 1660 metres....
7.00 FC 151
7.21 FC 156
7.24 FC 157
7.13 FC 160
7.16 FC 162
6.54 FC 166
FC maxi 173 sur la ligne d'arrivée...........
Bien plus régulier, et donc comme tu me l'avais laisser entendre, meilleurs chrono...........
Bonne sensation, j'ai même ouvert les gaz sur les 300 derniers mêtres, je sais ce n'est pas a faire, mais j'ai pas pu resister...........temp, 43,10.....a partir de lundi, je met en place ton plan sur 9 semaines.........
Je t'avoue que gratter 3 minutes me parais infaisable, cela ferais 30 secondes a gagner au tour !!! mais, si j'y parviens, je sortirais des gros poussifs, et la, je paie le champagne..............on verra en septembre........
Merci pour tout et a tous........
Laurent
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