Endurance fondamentale et désentrainement

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Endurance fondamentale et désentrainement par Castor (invité) (31.7.251.xxx) le 03/03/20 à 15:57:57

Bonjour à tous,

Runner très amateur au gabarit imposant (1m92, 95kg), je suis en train de reprendre un entrainement plutôt régulier avec des distances très modestes (6km, 3 fois par semaine).

Jusqu'à maintenant, j'allais courir sans trop me soucier de rien (vitesse, fréquence cardiaque etc.). J'avais une vitesse moyenne de ~10km/h (sur 10km). Quand j'ai commencé à vouloir me renseigner davantage, j'ai découvert que la quasi totalité de mes runs étaient effectués au seuil anaérobie et certaines portions dans la zone rouge !

De ce que j'ai pu voir, ce n'est pas vraiment une bonne pratique, surtout à mon niveau. Je teste donc maintenant à gérer ma FC. Je dépasse le moins souvent possible les 80% afin de faire, si j'ai bien compris, de l'endurance fondamentale. Je me sens effectivement mieux mais suis aussi, forcément, beaucoup plus lent qu'avant ! (~7.5km/h).

Ma jolie montre Garmin n'est pas tendre avec moi et qualifie mon statut d'entraînement de "Désentraînement".

Suis-je tout de même dans la bonne voie ? Ou dois-je changer qqch (intégrer déjà du fractionné, tenter de courir au seuil etc.)

Je n'ai pas d'objectif précis, juste de gagner en cardio, d'arrêter de cracher mes poumons au moindre effort et forcément de m'améliorer en running.

Merci pour vos conseils :)

Endurance fondamentale et désentrainement par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 03/03/20 à 16:24:52

n'écoute pas ta Garmin elle te dit des conneries, fais l'essentiel de ton entrainement à basse vitesse mais sors régulièrement (15 à 20% du temps) de cette zone de confort pour aller titiller du plus rapide, en balayant toutes les allures mais sans te mettre minable avec des fractionnés de malade (c'est ça qui serait du désentrainement). fais ça sans te prendre le choux pendant 6 mois au moins et en essayant de maitriser ce qu'il y a dans l'assiette. ça devrait déjà pas mal dégrossir l'affaire, ensuite tu peux t'imprégner avec profit du document mis au point par BBen pendant de longues années :

https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0

Bonne course

Endurance fondamentale et désentrainement par (invité) (109.130.145.xxx) le 03/03/20 à 16:36:46

Quand j'ai débuté en juillet dernier je me traînais à du 7'30/km dans le meilleur des cas et je flirtais avec les 75% FCM, maintenant je tourne vers 5'45/km pour 70% FCM et mes sorties en endurance fondamentale ne sont plus un long chemin de croix. Bon depuis j'ai changé de chaussures (Kalenji Breath Support => Adidas Boston 8) et j'ai perdu 12 kilos (70 => 58) mais toutes ces heures passées en EF ont aussi joué leur rôle (et je progresse encore bien malgré mes 39 ans).

J'ai commencé à courir pour faire moins de deux heures sur un 20 km fin mai et finalement je viserai moins d'une heure trente lors d'un semi mi-avril.

Bref patience, persévérance, progressivité, plaisir... performance comme dirait ce bon vieux Serge92.

Endurance fondamentale et désentrainement par fabrice91 (invité) (178.208.15.xxx) le 03/03/20 à 16:40:53

Ta Garmin te dis desentrainement car elle détecte que tu ne sors pas de ta zone de confort...
Pour cela il faut faire du fractionné long (genre 4 x 1000m) à 80% de ta VMA et court (genre 10 x 400m) à 95% de ta VMA.
Et des séances d'endurance fondamentale.
Pour cela il faut aussi configurer sur ta Garmin ta FCmax pour qu'elle calcule tes différentes zones à partir desquelles elle détectera si tes entraînements sont efficaces ou non.
MAIS !
Pour l'instant c'est un peu inutile pour toi, tu dois d'abord faire comme tu fais actuellement, te renforcer avec de l'endurance fondamentale, augmenter peu à peu le temps/distance de footing.
Dans quelques semaines/mois tu pourras passer à l'étape supérieure, je te conseille de rejoindre un club pour avoir de l’émulation, des conseils et des plans d’entraînement.

Endurance fondamentale et désentrainement par (invité) (212.198.151.xxx) le 03/03/20 à 16:44:04

Mais ne commencez pas à le saouler avec VMA, FCM etc... @Castor pour aller dans le sens de l'intervention de SuperD tente simplement d'accélérer un peu au-delà de sa zone de confort sur des portions de quelques dizaines de secondes à quelques minutes, te prends pas la tête avec des termes techniques et des chiffres qui donnent mal au crâne, tu progresseras bien mieux comme ça et avec bien plus de plaisir.

Endurance fondamentale et désentrainement par (invité) (212.198.151.xxx) le 03/03/20 à 16:45:36

Et bien sûr le reste du temps continue à cette allure que tu trouves extrêmement lente mais qui est indispensable.

Endurance fondamentale et désentrainement par Castor (invité) (31.7.251.xxx) le 03/03/20 à 16:46:18

Merci à tous pour vos conseils ! J'ai assez de matière et de conseils pour continuer le boulot :D

Merci !

Endurance fondamentale et désentrainement par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 03/03/20 à 17:33:18

Si la majorité de tes sorties étaient au seuil anaérobie, tu as du en baver donc à chaque séance, ce qu'il ne faut pas faire évidemment. Tu rentrais probablement rincé et peut-être quelque part cela devait aussi provoquer un certain bien-être une fois au repos. Rincé, vidé mais bien avec le sentiment d'avoir bien bossé.
Cette méthode tout simplement n'est pas la bonne pour être en pleine forme. Elle stress bien trop le cœeur et le système cardiovasculaire, elle encrasse de déchets ton organisme... Suis pas médecin mais je crois que cette méthode (courir toujours en surrégime) peut créer de la tension artérielle au repos.
L'autre conséquence à être toujours dans l'effort c'est que ton cœur (on y revient toujours à celui là) se "rigidifie" aux niveaux des parois, perd en souplesse et il ne se développe pas non plus. La ça devient emmerdant pour un sportif. T'inquiète pas t'es pas le seul, y a qu'a trainer dans les salles de sport pour constater que beaucoup de néophytes sédentaires se rentrent dedans. Font du cardio parait-il...


Courir en légèreté sans essoufflement, à un rythme cardiaque modéré est beaucoup plus vertueux. Le cœur gagnera en volume et en souplesse, ta santé sera meilleure et last but not least tu bruleras plus de graisses, même au repos (métabolisme changé). Tu perdras donc un peu en poids (si alimentation par ailleurs correcte) et ainsi de suite. Tes progrès seront réels. T'es 95kg sont un handicap, c'est en parti pour cela que ton rythme cardiaque s’emballe.

Donc t'es sur la bonne voie avec 3 x 6km hebdo. Essaye de faire cela sur plusieurs mois avec une augmentation progressive du temps d'effort. 3x 1h00 serait bien (peu importe le kilométrage par sortie mais moins de 10 c'est certain, probablement 8/9km).
Oubli les exercices de fractionné, ça viendra éventuellement plus tard si tu te prépares pour une petite compétition. Tout au plus aujourd'hui si courir très lentement te lasse, tu pourrais sortir de ta zone de confort 15mn une fois par semaine.
Patience et plaisir comme disent certains ;)

Endurance fondamentale et désentrainement par hollyoak (membre) (92.170.96.xxx) le 03/03/20 à 18:26:49

Il y a longtemps maintenant j'étais dans le même cas que toi point de vue gabarit et j'aurais été bien incapable de courir comme tu le fais ! Je me suis mis à marcher un peu tous les jours en surveillant mon alimentation et en 9 mois j'ai perdu près de 20kg. A ce moment-là l'idée de courir m'est venue naturellement, je me sentais si "léger" ! Peut-être une piste ;-)

Endurance fondamentale et désentrainement par (invité) (109.130.145.xxx) le 03/03/20 à 18:33:27

J’avoue que le désentraînement me fait peur, j’approche de ma phase d’affûtage et ça va être difficile de faire 40 km l’avant-dernière semaine et 20 la dernière (sans compter la course) alors que je tourne à 60 depuis des mois mais bon, je fais confiance aux gens.

Endurance fondamentale et désentrainement par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 03/03/20 à 21:15:58

@Castor
"J'avais une vitesse moyenne de ~10km/h (sur 10km). Quand j'ai commencé à vouloir me renseigner davantage, j'ai découvert que la quasi totalité de mes runs étaient effectués au seuil anaérobie et certaines portions dans la zone rouge !"

Ce qui veut donc dire dans ce cas que tu faisais TOUTES tes sorties comme si c'était des compètes, ce qui me paraît peu probable
Je crois donc qu'en plus de tout ce qui a été dit plus haut que tu as sous-évalué ta FCM (si tu as fait 220-âge, sache que c'est du bullshit)

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