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De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Anthony (invité) (90.30.254.xxx) le 28/03/20 à 08:55:09
Bonjour,
Envie de vous relater ma progression en ces temps difficiles
Début CAP en janv 2017 à 30 ans après 25 ans de football
Taille 1m72 poids : 62 kilos après un gros régime depuis mon arrêt du foot en juin 2016 où je pesais 73 kilos.
Première course en mai 2017 : 5km en 21’15"
Octobre 2017 : 10 km en 47’
Durant cette année 2017 je m’entraine entre 2 et 3 fois par semaine
2018 : je passe de 3 à 4 fois par semaine avec des rares semaines à 5 entraînements/semaine. J’effectue un 5 km en 19’20" en juillet 2018
2019: je passe de 4 à 6 entraînements par semaine puis 7 entraînements par semaine depuis le 23 novembre 2019
Mars 2019 : 10 FFA en 40’57" (4 entraînements par semaine)
Juillet 2019 : 10 km en 39’06" (5 à 6 entraînements par semaine) celui là n’est pas labellisé mais la distance y est et il est légèrement vallonné donc je me dis que je vaux 38’30" sur un 10 FFA mais stagnation
Septembre 2019 : 39’40" sur 10 FFA (6 entraînements/ semaine)
Octobre 2019 : 39’36" sur 10 FFA (6 entraînements par semaine)
23 nov 2019 : passage à 7 entraînements par semaine avec un volume de 6h30 à 7h30 et de 70 à 85 km/ semaine
2020: je sens les progrès à l’entraînement et il me tarde les premiers 10 km FFA
Fev 2020 : 10 km FFA en 36’46" grosse claque à mon RP
Mars 2020 : 10 km FFA en 36’16" avec premier 5 km en 18’19" et deuxième 5 km en 17’57"
Pas de perte de poids entre mes débuts et aujourd’hui
L’objectif ambitieux que je me suis fixé depuis le début est de me qualifier pour les championnats de France de 10 km : minimas 34’15".
En novembre 2021 je passerai M0 donc la qualification sera à 35’
Pour réaliser mon premier objectif long terme, il faudra bientôt intégré le bi-quotidien et à terme mais toujours progressivement s’entrainer 10/12 fois par semaine
Mon objectif est d’aller au Max de mon potentiel : c’est une sorte de défi même de revanche : moi qui ne voulais jamais faire les cross au collège et qui terminais dans la deuxième partie du peloton en compagnie des ados en surpoids et des copains du professeur qui effaçaient son tableau
Juste pour info : je suis passé de 16 à 18,5 de VMA
Mes allures actuelles sont :
9-10 Footing recup
10-11 Footing léger
11-12 : footing normal
12-13: Footing tonique
13-15: Endurance active
15,5-16: Seuil Anaerobie
16,5-17,5 : AS 5 et 10 km
17,5 à 20 : travail VMA
Voilà merci pour votre patience , bonne progression à toutes et tous
et prenez soin de vous ainsi que de vos proches
Sportivement
Anthony
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Zatopek (invité) (80.214.223.xxx) le 28/03/20 à 09:15:40
Bravo pour cette progression en si peu de temps. Moi aussi j'aurai bien voulu améliorer mon RP sur 10km fin avril mais vu les circonstances ce ne sera pas possible cette année.
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Anthony (invité) (90.30.254.xxx) le 28/03/20 à 09:21:56
Merci
Oui en ce moment c’est compliqué: faut maintenir la forme et ça sera déjà pas mal
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par (invité) (212.198.151.xxx) le 28/03/20 à 09:50:36
Bravo pour ta progression.
"Pour réaliser mon premier objectif long terme, il faudra bientôt intégré le bi-quotidien et à terme mais toujours progressivement s’entrainer 10/12 fois par semaine"
Pas nécessairement, ne place pas la barre trop haut, avec simplement 6 entraînements par semaine tu peux encore largement descendre ton chrono d'autant plus que tu ne cours pas depuis très longtemps et que tu es en pleine progression.
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Anthony (invité) (90.30.254.xxx) le 28/03/20 à 09:56:30
Pas nécessairement, ne place pas la barre trop haut, avec simplement 6 entraînements par semaine tu peux encore largement descendre ton chrono d'autant plus que tu ne cours pas depuis très longtemps et que tu es en pleine progression.
Merci,
Je suis déjà à 7 entraînements par semaine
10/12 ce sera dans les 4 ans à venir
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Zatopek (invité) (80.214.223.xxx) le 28/03/20 à 09:58:55
Fait quand même attention aux blessures. J'en connais qui était à 10 séances/semaine et qui maintenant ne peuvent plus courir.
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 28/03/20 à 10:00:38
"Pour réaliser mon premier objectif long terme, il faudra bientôt intégrer le bi-quotidien et à terme mais toujours progressivement s’entrainer 10/12 fois par semaine "
compte tenu de tes aptitudes, t'imposer une telle charge d'entrainement pour cet objectif (qui me semble plutôt raisonnable qu'ambitieux) serait probablement une erreur (risque de fatigue et de blessure excessif au regard du gain escomptable).
Tu atteindras tes objectifs bien avant d'en arriver à de telles extrémités
les allures que tu indiques sont à peu près celles qui étaient les miennes lorsque je tournais entre 35 et 36 donc pas de surprise de ce côté, sauf que :
1 - partant de plus de 50' il m'a fallu 6 ans pour arriver à 36'
2 - à ce moment j'avais entre 38 et 48 ans et je préservais toujours une journée blanche par semaine.
A mon avis tu peux y arriver simplement en durcissant progressivement tes entrainements
bonne course et surtout soit patient, tu as de belles années devant toi si tu sais te ménager
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par (invité) (90.30.254.xxx) le 28/03/20 à 10:09:09
@Zatopek: oui je me ménage. Chaque sortie de qualité est suivie par Footing de récup et 80% du volume hebdo est fait en EF
@SuperD: merci
Tu as peut-être raison. Il est vrai que l’appétit vient en mangeant mais il est très important d’etre patient et à l’écoute de son corps afin de ne pas brûler les étapes.
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Anthony (invité) (90.30.254.xxx) le 28/03/20 à 10:12:12
@SuperD : Bravo également pour ta très belle progression
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Timothée Villette (invité) (88.123.114.xxx) le 28/03/20 à 11:15:00
C'est super inspirant, nous avons le même objectif !
Courage à toi, tu es sur la bonne voie.
J'ai demandé conseil il n'y a pas longtemps et on m'a parlé de pliométrie et de fractionné très court. Peut-être le faisais tu déjà. Si ce n'est pas le cas, renseigne toi là-dessus, tu pourrais exploser ta progression. :)
Encore bravo !
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Run91 (membre) (86.211.3.xxx) le 28/03/20 à 13:23:21
Belle progression @Anthony et tu as encore de la marge. Patience, progressivité et vigilance sont des maitres mots de cette discipline.
Reprise de la course à pieds pour moi à 40 ans, 5 ans pour passer de 55' à sub45, et 4 ans de plus pour passer à mes meilleurs temps, sub40. Ensuite blessure, je me suis calmé. Car attention on s'habitue à la progression et la recherche de toujours plus de performance peut conduire à la blessure.
Bonne continuation
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par (invité) (82.251.62.xxx) le 28/03/20 à 14:21:47
Tu progresses car c’est le début et c’est assez linéaire avec la quantité d’entraînement. Mais à un moment ça ne fonctionnera plus et c’est normal.
Quand tu sentiras que tu progresses plus ça sera le moment de souffler, de prendre un peu de repos (pour éviter la régression et la blessure) et de planifier des pics de forme autour de 2 vrai objectifs annuel pour bien repartir ( juin et décembre par exemple)
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Blanketdeals (invité) (86.70.171.xxx) le 28/03/20 à 14:34:59
"Tu progresses car c’est le début"
Quand fini le début? C'est une vrai question merci.
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Anthony (invité) (90.30.254.xxx) le 28/03/20 à 14:58:34
@Timothee Villette
Merci. Je travaille toutes les allures de 9 à 21km/h
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par van (membre) (176.150.215.xxx) le 28/03/20 à 14:59:16
au bout de 4/5 années rigoureuses
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Anthony (invité) (90.30.254.xxx) le 28/03/20 à 15:00:22
Merci @Run91
Effectivement on s’habitue à la progression mais il faut accepter de stagner
La progression n’est pas souvent linéaire mais par paliers
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Anthony (invité) (90.30.254.xxx) le 28/03/20 à 15:01:54
J’ai effectivement toujours entendu qu’une progression est possible après 5 à 7 années de travail sérieux
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Seb (invité) (85.171.164.xxx) le 28/03/20 à 15:19:51
Avec 5 à 7 ans de confinement il pourra faire ses gammes et faire les minimas pour les JO 2028
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par (invité) (212.198.151.xxx) le 28/03/20 à 15:52:58
@Blanketdeals à partir du moment tu commences à stagner.
Au début ton record tu lui mets plusieurs minutes ou plusieurs dizaines de secondes dans la figure à chaque course, et puis à partir d'un moment tu n'arrives plus à le battre ou éventuellement tu grattes péniblement juste quelques secondes. Là le "début" est terminé et il faut commencer à se sortir les doigts pour continuer à progresser ;-)
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Hatz' (invité) (95.117.87.xxx) le 28/03/20 à 16:35:39
@Anthony
j'ai quasi la même progression que toi, mais j'ai commencé en 2012 à 28 ans, 1m72 pour 69kg (sportif mais rien où il faille courir, trop feignant pour ça), donc aucune génétique !!! "je fabrique du gras facilement, je ne brûle pas facilement, pour que je descende à 62kg faut que je jeune en faisant des semaines > 100km"
premier 10km en 2012 au GPS, vers les 51' en étant quasi cramé (en compèt' j'aurais peut être fait 49') dernier chrono en 2019, 36'53" et je pense que je peux aller encore gratter 30" dessus, car le circuit n'était pas super cool (bouchon au départ et 2 côtes casse-pattes)
et j'ai bien l'intention d'arracher un jour un 34'5X"
(priorité absolue 2h48 sur marathon, je dois être à moins de 5' de l'objectif de part mon niveau)
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Anthony (invité) (90.30.254.xxx) le 28/03/20 à 16:58:01
@Hatz bravo pour ta progression, ton parcours m’interesse
Du coup 62 kilos est ton poids de forme
Ton entraînement en pleine préparation c’est combien en volume horaire et volume kilométrique / semaine
Tu sembles avoir de la marge sur ton 10 km. Ça serait cool de se tenir au courant de nos progressions non ?
Regarde tous mes objectifs long terme :
Objectifs long terme:
1500 m en 4’26" (20,3 km/h)
3000 m en 9’19" (19,3 km/h)
5 km en 16’12" (18,5 km/h)
10 km en 34’15" (17,5 km/h)
Semi en 1h16’42" (16,5 km/h)
Marathon 2h43’20" (15,5 km/h)
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Anthony (invité) (90.30.254.xxx) le 28/03/20 à 17:23:45
@Hatz je t’ai envoyé un mail sur l’adresse que j’ai trouvé sur ton profil
J’espère qu’elle est encore valable
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par (invité) (79.81.62.xxx) le 28/03/20 à 18:02:58
Bravo Anthony, je pense même que tu peux vider 32 d'ici 4/5 ans, en faisant attention à ne pas te blaisser...
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par (invité) (79.81.62.xxx) le 28/03/20 à 18:03:53
Viser 32' d'ici 4/5 ans!
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Anthony (invité) (90.30.254.xxx) le 28/03/20 à 19:54:31
Merci @invite : si tu pouvais dire vrai...
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Hatz' (invité) (95.117.87.xxx) le 28/03/20 à 22:12:39
J'ai bien vu ton mail, mais pas le courage d'y répondre maintenant. Demain sûrement.
Je ne sais pas ce qu'est un poids de forme, je me dis juste qu'un coureur c'est taille en cm -110 = poids optimal pour le fond.
Quand je fais du volume je suis stable à 65, quand j'arrête je suis à 68 naturellement. Mais rester stable sous les 65, jamais réussi jusqu'ici.
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Fisico (membre) (90.127.186.xxx) le 28/03/20 à 23:14:18
Puisqu'on est dans le partage par rapport à nos débuts je dirais que j'ai eu un parcours à peu près analogue aussi, mais moins vite (beaucoup moins de volume d'entraînement dans un premier temps)
Première course 10km fin 2014 en 46mn, record actuel à 35mn38 en Juin 2019, je me concentre plus sur le marathon depuis 1 an et demi par contre.
En très court
2014 : 46mn en Novembre une à deux courses par semaine
2015 : 43mn48s en Juin, une à deux courses par semaine (~500km/an), une sortie vélo par semaine
2016 : 41mn, puis 39:57 puis 39:20 en Novembre, une à deux course par semaine (<750km/an, une sortie velo par semaine, un peu de natation
2017 : 38:44 puis 38:20 en Juin, deux courses par semaine (<1000km/an), un peu plus de vélo, un peu de natation
2018 : 37:59 en Novembre, deux, trois courses par semaine (<1500km/an), vélo comme avant, plus de natation
2019 : 37:11, 36:39, 35:38 en Juin 3,4,5 courses par semaine (<2800km/an), moins de vélo
2020 : 5 courses par semaine (base >3500km/an), beaucoup plus de volume peu de vélo, pas encore fait de 10k
A la base après marathon de Paris je comptais me reconcentrer sur le 10km pour la deuxième moitié de l'année mais le destin en a décidé autrement, dès que le calendrier de courses s'éclaircira je compte quand même bien faire un 10km dès que possible pour passer sous les 35mn, en théorie j'ai les jambes pour.
A moyen terme (1-2 ans) pas de raison de ne pas passer sous les 34, à plus long terme (3,4,5 ans) peut-être que 32 voire 31 seront jouables, on verra, beaucoup de choses peuvent se produire.
Généralement il n'y a pas de secret, plus on fait de volume en augmentant progressivement (pour éviter les blessures) plus on progressera, il y a d'autres paramètres qui rentrent en jeu pour la performance (technique, ppg, prédispositions, style de vie, équipement, conditions...) mais pour la tendance général ça ne change rien.
Sur le rapport taille/poids je suis actuellement à 178/63, plus grand chose à gagner de ce côté là ni dans mon hygiène de vie général je pense (alimentation, sommeil), sur le renforcement musculaire par contre il y a sans doute moyen de faire quelque chose (ce qui serait mieux que le quasi rien actuel)
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par (invité) (82.251.62.xxx) le 28/03/20 à 23:33:59
Fisico tu es en 37’ penses pas à 34/33/32/31 déjà 36 step by step ;-)
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Fisico (membre) (90.127.186.xxx) le 28/03/20 à 23:47:08
Je suis en 35 depuis Juin dernier :p
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par (invité) (79.81.62.xxx) le 29/03/20 à 03:31:46
@Fisico. Non ton parcours n'est pas du tout le même qu'Anthony, Anthony a du potentiel pour aller chercher les 32' dans 4/5 ans
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Anthony (invité) (90.30.254.xxx) le 29/03/20 à 09:27:15
Belle progression @Fisico
Tu as quel âge ?
Je te souhaite le meilleur.
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par (invité) (212.198.151.xxx) le 29/03/20 à 10:11:05
Attention aux objectifs à long terme, c'est à double tranchant, ça peut facilement devenir le chemin le plus court vers le "mauvais entraînement" (allures trop rapides) voire le surentraînement et la blessure. Gardez simplement des objectifs à court terme, battre son record de 10"-15", de toute façon il descendra tout seul au fil des courses si l'entraînement est bien mené et si vous devez stagner à certaines périodes il ne faut ni douter ni forcer, ça fait partie du cycle normal de progression sur le long terme.
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 29/03/20 à 11:36:17
+1
j'ajouterai qu'en vous fixant un objectif lointain vous vous limitez implicitement à celui-ci ce qui est dommage...
le plus important n'est pas le but mais le chemin
De 47’ à 36’ au 10 km et c’est pas fini par Fisico (membre) (90.127.186.xxx) le 29/03/20 à 19:26:33
Je pense qu'il y a un malentendu et on me prête des intentions que je n'ai pas :p
@79.81.62 : Oui et non.
Le côté similaire c'était pour mettre l'accent sur le point de départ et le progrès continu avec la baisse chronométrique, si on regarde tout le reste alors oui beaucoup de différences
- Mon implication dans l'entraînement de course à pied s'est fait de façon beaucoup plus lente/progressive
- En soit mon dada c'est plus les longues distances (2h44 au marathon en Octobre dernier) alors qu'Anthony semble clairement se concentrer sur le 10km
- Je n'ai pas de background sportif particulier préalablement à la càp, avant ma reprise très lente fin 2013 j'étais sur 5 années continue sans le moindre sport, avant cela ... deux ans de badminton, un an de rien, quatre ans de ping pong, un an d'athlé, 3 ans de foot, 1 de judo
- On a pas exactement le même age (32 vs 29)
- On a pas les même entrainements, 5 vs 7 fois par semaine, par contre je tourne à 25-30km tous les Dimanche ce qui n'est probablement pas son cas si il se concentre sur le 10km
L'autre point commun important par contre c'est la marge de progression, il nous en reste à tous les deux et on voit comment faire pour continuer :)
@Anthony : 29, un peu plus jeune que toi, le meilleur pour toi aussi bien sûr !
@212.198.151 & SuperD
C'est un bon conseil mais aussi un enfonçage de porte ouverte chez moi.
L'objectif c'est le progrès continu, les chiffres avancées ce sont de vagues évocations de potentiel, peut-être que ce sera plus, peut-être que ce sera moins, se fixer des objectifs trop ambitieux se surentraîner et exploser en course ce n'est ni mon caractère ni mon style, en long sur le marathon l'orgueil et le suroptimisme sont des défauts qui se paient au centuple et j'espère avoir suffisamment d'expérience aujourd'hui pour éviter de tomber dans ces travers (personne n'est à l'abri cela dit, mais normalement ce genre de choses se voient à l'entraînement, une contre-performance comme une performance cela n'arrive pas par hasard).
Si après évoquer du moyen/long terme à basede "peut-être", "on verra", "beaucoup de choses peuvent se produire" (je pensais avoir utilisé suffisamment de pincettes) est tabou/arrogant alors je me contenterai juste de répéter la partie plus consensuelle, dès que je vois un 10k accesible pour 2020 l'objectif c'est <35mn :p
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