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EF exclusive ou plan forme JD ? par Laurent (invité) (37.167.13.xxx) le 06/04/20 à 09:57:43
Bonjour.
Voici le topo : 44 ans, 1 an de course à pied, passé sportif. 4 séances par semaine. Environ 4h30 et 55 km.
Juste sous les 40´ aux 10 km après 2 mois d’entraînement.
Je préparais un semi qui devait avoir lieu dans 15 jours et qui est évidemment annulé.
J’aimerais en faire un programmé dernier week-end de juin. Mais on ne sait pas encore s’il aura lieu. À défaut, je me rabattrai sur 1 ou 2 10 kilomètres durant l’été.
La question que je me pose, vu que l’on ne sait pas quand les courses vont reprendre, est la suivante : dois-je profiter de cette période pour développer ma base aérobie en ne faisant que de l’endurance fondamentale ou bien dois-je varier mes entraînements ou suivre un plan type rouge ou bleu avancé JD ?
Merci de vos réponses.
EF exclusive ou plan forme JD ? par (invité) (90.28.120.xxx) le 06/04/20 à 10:38:01
Pour te faire plaisir, varier les allures et performer sur ton éventuel semi de juin : un plan qui cible cette échéance.
Pour atteindre à moyen/long terme une plus haute "proportion" de ton potentiel : la base aérobie.
Un peu dans le même cas que toi (je visais un semi le 21 mai, pas encore d'annulation "officielle" mais ça ne saurait tarder), j'ai choisi l'option "base aérobie" car je m'imagine mal retourner dans la foule avant plusieurs mois....
Je crois que je suis un peu traumatisé....
En plus l'option base aérobie s'accommode mieux avec mes contraintes d'entraînement en confinement...
EF exclusive ou plan forme JD ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 06/04/20 à 10:50:35
@ Laurent
étant donné qu'on ne connait pas ton indice (niveau) d'endurance bien malin qui peut te dire quoi privilégier...
tout au plus peut-on suggérer qu'un an de cap même bien géré est encore un peu court pour construire une base aérobie solide.
On peut ajouter que privilégier la base aérobie ne peut pas faire de mal, (tout au plus ralentir un tout petit peu la progression ) alors que taper dans le dur prématurément risque de faire perdre au final énormément de temps (progression rapide, puis stagnation, puis blessure puis régression, puis reprise à un moindre niveau pour recommencer le cycle) j'ai vu ça des dizaines de fois.
certes tu n'es plus tout jeune mais tu as encore de belles décennies devant toi!
donc...
EF exclusive ou plan forme JD ? par laurent (invité) (37.167.13.xxx) le 06/04/20 à 13:14:18
Pour préciser, superD, voici quelques infos personnelles.
Je suis à environ 75% FCM vers 5'10
80% vers 4'50
85% vers 4'25
seuil entre 4'03 et 4'06
Pour ce qui est de la gestion de cette année, je pense qu'elle n'a pas été bonne. C'est pourquoi je me suis intéressé à JD (j'ai fait des séances 30/30 et de 400 m sans intérêt sinon de me blesser).
L'objectif à terme est de faire un bon temps sur marathon. Mais lequel, je ne sais pas. Il faut déjà voir ce que je donne un semi.
Alors, certes, il me reste quelques années mais pas trop non plus...
EF exclusive ou plan forme JD ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 06/04/20 à 13:31:52
"seuil entre 4'03 et 4'06"
et 40' au 10000...
tu es sûr de ça? c'est le résultat d'un calcul ou d'un test?
si tu as réellement réussi à courir entre 14.63 et 14.81km dans l'heure (c'est le test) alors ça veut dire que tu es TRES endurant et que ta base aérobie est solide, ça pourrait s'expliquer par un passé sportif du genre vélo ou nage en eau libre.
si c'est le cas, alors, sans négliger l'endurance qui doit toujours représenter 80% du temps d'entrainement, tu peux te lancer sur JD. Mais méfie toi des calculs, privilégie toujours les tests... on ne peut pas résumer les caractéristiques d'un athlète aux données d'un tableur
EF exclusive ou plan forme JD ? par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 06/04/20 à 13:38:12
Si ton objectif c'est un semi, ne faire que de l'endurance ne te préparerait pas du tout puisque un semi en mode "performance" se court à une intensité proche des 88%/90% de fcm, soit pour toi, 1h30 environ. Cela doit bien faire minimum quelque chose comme du 4'20/4'15 pour toi qui vaut 40' au 10km.
Ne faire que de l'endurance ne te serait pas nuisible dans l'absolu, éventuellement pour un premier marathon sans objectif de performance, mais pour le semi non. Le semi en terme de type d'effort c'est plus proche d'un 10km que d'une longue course d'endurance.
EF exclusive ou plan forme JD ? par laurent (invité) (37.167.13.xxx) le 06/04/20 à 13:45:15
@ super D
Je manque de recul sur mes réelles capacités. Les 40' ont été réalisées 2 mois après mes débuts. J'ai peut-être progressé un peu depuis.
J'estime mon seuil à partir de ma FC durant des courses de seuil. Exemple : 4x6', que j'ai couru en moyenne à 4'03 à 157 bpm de moyenne, soit 85% FCM
J'avais quelques capacités jeune (via évaluée à 19,5 à 17 ans). Mais je n'ai jamais couru. Dernier footing avant l'été dernier remontant 8 ans auparavant suite à des problèmes articulaires. J'ai réglé le tout par une opération de la cheville qui me permet de recourir. Durant ces 8 années, j'ai fait presque exclusivement du surf...
EF exclusive ou plan forme JD ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 06/04/20 à 14:41:18
"J'estime mon seuil à partir de ma FC durant des courses de seuil. Exemple : 4x6'"
cette extrapolation est plus qu'approximative, on ne peut en aucun cas en déduire ton niveau d'endurance.
ce que dit Moon est juste, j'ajouterai que le semi est un effort "confortable" comparé au 10000 et au marathon :
le 10000 est très dur du point de vue cardio-respiratoire,( on fait les 3 derniers km à la limite de l'asphyxie) alors que le marathon est très dur au point de vue musculo-squelettique et mental. (il n'y a plus d'énergie dans les jambes, on a du mal à tenir la posture et seule la tête permet d'aller au bout)
le semi, mené moins vite que le 10000, ne confronte pas aux mêmes difficultés cardio-respiratoires et ne conduit jamais à l'état d'épuisement du marathon.
pour revenir au sujet, je me concentrerais plutôt sur la base aérobie
EF exclusive ou plan forme JD ? par laurent (invité) (37.164.218.xxx) le 06/04/20 à 15:14:07
Donc, pour toi, quelle serait la semaine type pour développer la base aérobie pour 4 séances ? Merci
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