Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Amélioration plan d'entrainement par Kikou (invité) (82.65.39.xxx) le 15/04/20 à 08:44:41
En cette période de confinement, je souhaiterais continuer mes exercices de course à pied.
Je vous détail ma situation, Pratique de la CAP depuis 2015, suite à l'arrêt de tabac 2016, j'ai pris du poids , aujourd'hui je mesure 1.77 et je pèse 92 Kg.
Réalisé en Mars 2020 : Test demi Cooper, VMAmax : 12,3
Aujourd'hui, je réalise 3 sorties par semaines :
* Sortie Longue : 1h15 à Allure 6:50
* Sortie Fractionnée : 6 * (30"30) à Allure 4:52 aprés 20 mn échauffement
* Sortie Allure Cible 2* 10mn à Allure 6:00 :
-Échauffement - 15:00 min:s - à Allure 7:10
-2 Fois : Course 10:00 min:s - à Allure 6:00 / Repos 05:00 min:s à Allure 7:10
Mon objectif est de continuer pour d'une part, perdre du poids en associant une meilleure alimentation afin de retrouver ma condition physique.
Est-ce que ce programme vous parait cohérent ? Auriez-vous des conseils pour d'autres plans d'entrainement plus adapté ?
Merci à vous.
Excellente journée
Amélioration plan d'entrainement par (invité) (94.23.57.xxx) le 15/04/20 à 08:48:24
Voir chez kikourmou.net
Bye !
Amélioration plan d'entrainement par (invité) (86.211.166.xxx) le 15/04/20 à 09:07:37
Une séance d'endurance pour deux séances de qualité...
Si tu veux progresser, tu fais trois séances d'endurance (vers 6'50, donc), de 50mn, 1h et 1h15 par exemple. Tu progresseras beaucoup plus rapidement qu'en introduisant trop vite des séances rapides.
Il y a une règle sacro-sainte que tous ceux qui courent régulièrement respectent, même les champions : l'entrainement doit être structuré autour de 80% d'endurance fondamentale (cardio à moins de 140, tu dois pouvoir parler facilement, ne pas être en sur-ventilation), pour 20% d'allures plus rapides (Cottereau parle de 15% en résistance douce et 5% seulement en résistance dure).
Et quand on débute, 100% en endurance cool pendant plusieurs mois, c'est ce que tu peux faire de mieux.
Tu peux toujours faire une séance plus rapide de temps en temps, c'est bon pour le moral, mais sur le plan purement de la progression sportive, ça ne sert à rien d'autre pendant la phase de remise en forme que de te retirer une séance d'endurance qui elle te fera progresser.
Bon courage, et persévères.
Amélioration plan d'entrainement par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 15/04/20 à 09:14:03
Plutôt d'accord avec ce qui précède, sauf pour la valeur cardio (140, ça ne veut rien dire si on ne connaît pas sa FCMax)
En tous cas supprimer les 30/30 semble en effet indispensable. La séance que tu qualifies "d'allure cible" ne me semblerait pas si inappropriée que ça si elle est encadrée par 2 autres séances de footing cool.
Amélioration plan d'entrainement par Kikou (invité) (82.65.39.xxx) le 15/04/20 à 09:18:56
Merci beaucoup pour vos conseils et encouragements.
Je vais procéder ainsi, remplacer par des séances de EF. Cependant au niveau du cœur, je suis plus aux alentours de 160 en moyenne en EF.
Amélioration plan d'entrainement par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 15/04/20 à 10:49:17
Simplifie toi la vie, la seule chose que tu dois faire c'est courir à des allures modérées pour bruler tes graisses de 45mn à 1h15. C'est tout !
Les 30/30 sont totalement inutiles, tu pourrais même te blesser. mais je comprends que ça rompt la monotonie. Change de terrain ou de circuit pour ne pas sombrer dans l'ennuie.
J'ajouterais des exercices de musculation au poids de corps si tu en as le temps pour bruler d'avantage de calories et changer ton métabolisme (façon méthode Lafay version light).
Amélioration plan d'entrainement par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 15/04/20 à 11:03:45
+1 avec Moon
Sinon, ça m'étonnerait très fort qu'à FC 160 tu sois en EF... Même moi qui une très haute FCMax (204) c'est 143-153 pour l'EF. Après, si tu as un cardio poignet, bah les 160 sont sûrement fantaisistes.
Amélioration plan d'entrainement par (invité) (94.23.57.xxx) le 15/04/20 à 11:10:28
" Les 30/30 sont totalement inutiles, tu pourrais même te blesser. mais je comprends que ça rompt la monotonie. Change de terrain ou de circuit pour ne pas sombrer dans l'ennuie. "
Oui, utiles et non corrosives les " lignes droites " : de temps en temps 6 à 8 fois 50 foulées, les 40 premières en accélération constante, mais pas au sprint vers la fin, les 10 dernières en décélérant, retour au point de départ en marchsnnt.
A ne pas faire si débutant, étirements avant.
Amélioration plan d'entrainement par (invité) (94.23.57.xxx) le 15/04/20 à 11:15:01
" Même moi qui une très haute FCMax (204) c'est 143-153 pour l'EF. Après, si tu as un cardio poignet, bah les 160 sont sûrement fantaisistes "
M'étonne pas que le mammouth soit trop gras, accélère un peu, ça ne peut pas te faire du mal.
Amélioration plan d'entrainement par (invité) (87.89.226.xxx) le 15/04/20 à 11:37:10
mais quel gros connard...
Encore un tout sec avec plein de graisse dans le cerveau^^
Amélioration plan d'entrainement par (invité) (94.23.57.xxx) le 15/04/20 à 13:09:41
" mais quel gros connard...
Encore un tout sec avec plein de graisse dans le cerveau^^ "
Monsieur " gros connard "... vous parlez à un V4 dans peu ancien cadre de la fonction publiuqe d'état... donc qui sait très bien de quoi il parle.
Je vous encule bien ferme.
Bonsoir !
Amélioration plan d'entrainement par (invité) (91.168.124.xxx) le 15/04/20 à 14:12:05
Un trou du cul qui essaye d'enculer, comique, il faut en plus faire attention à la prostate à cet âge
Amélioration plan d'entrainement par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 15/04/20 à 19:36:40
"vous parlez à un V4 dans peu ancien cadre de la fonction publiuqe d'état" (sic)
Les cadres de la FPE que je connais écrivent pourtant bien mieux le français que le laisse penser la bouillie ci-dessus :)
Amélioration plan d'entrainement par (invité) (94.23.57.xxx) le 15/04/20 à 20:13:34
" Les cadres de la FPE que je connais écrivent pourtant bien mieux le français que le laisse penser la bouillie ci-dessus :) "
Ouais mais là j'ai mon respirateur qui déconne, et ma couche est tombée par terre, d'habitude j'écris bien.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge