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Allure spécifique semi marathon par Vincent51 (invité) (93.23.13.xxx) le 25/04/20 à 15:10:27
Bonjour à tous, j'ai un reccord personnel à 45"20 sur 10 kilomètres et je souhaite participer à un semi marathon dans les mois à venir. Je souhaitais savoir à quelle vitesse vous courrez vos séances à allure spécifique ? Je sais que c'est ces séances sont importantes pour mémoriser l'allure sur le semi mais il semblerait que certains courreurs soient un peu plus rapide de quelques secondes sur ce type de séance. Je pense à des séances 3 fois 3000 mètres.
Je suis donc à 4 minutes 33 au kilo sur 10 donc je pensais à 4"50 ou 4"53 au sémi comme allure spécifique tout évidemment en faisant des séances en endurance fondamentale et des séances fractionnés allure 10 kilomètres.
Allure spécifique semi marathon par van (membre) (176.149.93.xxx) le 25/04/20 à 15:21:38
c'est plutôt 4'44 l'allure semi pour toi avec un rp en 45'20" au 10k, donc les 3000 à cette allure 3 ou 4 fois, voir un peu plus rapide 4'42/41" à la fin du programme.
Allure spécifique semi marathon par (invité) (176.187.23.xxx) le 25/04/20 à 15:29:48
@Van : Tu mettrais +10s/km pour passer du 10au semi et + 10s/km pour passer du semi au marathon ? (à ces allures là)
Allure spécifique semi marathon par van (membre) (176.149.93.xxx) le 25/04/20 à 15:52:47
45'20 c'est 4'32.
+12" pour le semi (4'44)
+30" pour le marathon (5'02)
en gros 10" à chaque 10km à parcourir en plus.
Moins si la personne est peu rapide (et donc moins performante sur 10km (pas de spécifique, plus tout jeune etc.)) et donc plus, si on passe du 5k au marathon sans faire d'endurance.
Allure spécifique semi marathon par (invité) (92.147.216.xxx) le 25/04/20 à 16:02:10
Entraîne toi à 5' au km, 12 km/h, 3 fois 2 puis 3 fois 3.
Allure spécifique semi marathon par (invité) (92.147.216.xxx) le 25/04/20 à 16:02:52
" 45'20 c'est 4'32.
+12" pour le semi (4'44)
+30" pour le marathon (5'02)
en gros 10" à chaque 10km à parcourir en plus."
Non !
Allure spécifique semi marathon par (invité) (92.147.216.xxx) le 25/04/20 à 16:05:46
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
Dr. Mamadou
Proctologue du sport diplômé, retour de l'être aimé, de la chance aux jeux, et de la virilité.
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Allure spécifique semi marathon par van (membre) (176.149.93.xxx) le 25/04/20 à 16:11:08
Ce n'est pas de la résistance douce dont il est question. Mais de l'allure spécifique semi marathon sur la séance spécifique correspondante.
Allure spécifique semi marathon par Vincent51 (invité) (93.23.13.xxx) le 25/04/20 à 16:25:57
Merci à tous pour vos réponses et particulièrement à van. Je vais être franc 4 minutes 44 au kilo cela fait peur.Ce matin j'ai fait un 2 fois 3000 mètres en 4 minutes 48 à 4 minutes 53 et j'ai trouvé cela eprouvant même si sur la boucle d'un kilomètre 200 il y a 250 mètre à 4 ou 5 %.
Allure spécifique semi marathon par van (membre) (176.149.93.xxx) le 25/04/20 à 16:34:02
Et pourtant tu tiens 1x10000 à 4'32".
Après, c'est un objectif optimisé, le but c'est de l'atteindre et le jour de la course le ressenti est différent. Mais c'est tout à fait réalisable.
Allure spécifique semi marathon par Vincent51 (invité) (93.23.13.xxx) le 25/04/20 à 16:40:35
Oui et je signerai tout se suite pour ce résultat
Allure spécifique semi marathon par (invité) (92.147.216.xxx) le 25/04/20 à 17:04:58
" Après, c'est un objectif optimisé, le but c'est de l'atteindre et le jour de la course le ressenti est différent. Mais c'est tout à fait réalisable. "
Et toi t'es une buse de première.
Allure spécifique semi marathon par (invité) (92.147.216.xxx) le 25/04/20 à 17:08:23
45' et quelques au 10 km bien couru > 1 h 45' au semi marathon si bonne endurance aérobie.
Allure spécifique semi marathon par (invité) (51.68.152.xxx) le 26/04/20 à 08:00:03
Tableau Vameval, avec bonne endurance, 46' au 10 km > 1 h 38' au 20 km, et 3 h 49' au marathon.
39' au 10 km > 1 h 23' au 20 km, et 3 h 08' au marathon.
Plus on de VO2max, et donc de VMA, plus on a d'endurance ( écart de vitesse réduit entre deux types de compétitions ).
Allure spécifique semi marathon par (invité) (51.68.152.xxx) le 26/04/20 à 08:03:57
on a...
Allure spécifique semi marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 26/04/20 à 08:09:15
Pas d'accord, la VMA / VO2MAX et l’endurance, ce sont 2 choses très très différentes...
On peut tout à fait progresser en endurance et devenir plus performant sur longues distances tout en perdant en VMA par exemple. Je pense même que c'est très fréquent.
Allure spécifique semi marathon par (invité) (51.68.152.xxx) le 26/04/20 à 08:15:44
Des bêtises, révise tes logarithmes.
Allure spécifique semi marathon par (invité) (51.68.152.xxx) le 26/04/20 à 08:18:38
J'ai dit plus haut " avec bonne endurance aérobie "... au maximum.
Si des résultats de coureurs sont divergents, qu'ils se remuent le cul sur 10 km.
Allure spécifique semi marathon par (invité) (51.68.152.xxx) le 26/04/20 à 08:21:56
VO2max + bon entraînement > liens de causalité d'une forte endurance aérobie.
Certains entraîneurs à fric sont des menteurs.
Allure spécifique semi marathon par echo (invité) (109.12.80.xxx) le 26/04/20 à 11:51:57
perso je n'ai jamais fait des séances fractionnés
moins vite que mon allure sur 10km,en me disant c'est du footing.A quoi ça sert de faire 3x3000m ou 6 à 8x1000m moins rapides.1er semi 1h 30 2 ans plus tard 1h18!en dehors du fartlek ,mes séances sur piste :10 à 15x200 en 36" récupération diagonale en 36"; en 20 ans j'ai du faire que 5x1h30' en footing.j'ai fait de même avec mes athlètes(ceux qui on de la tête).indice 1 fille 1h15',une autre victoire au 20km de Maroilles 1h20 avant l'arrivé des africaines,des coureurs de 800 régulièrement en 33'au 10km.1 vétéran de 69/70ans 4 séances semaine en 39/40' au 10km,multiple champion et recordman (voir Perth sur la commission des vétérans) .voilà comment je travaille je vois déjà les insultes pleuvoir,simplement à méditer!
Allure spécifique semi marathon par (invité) (92.147.216.xxx) le 26/04/20 à 12:03:43
" perso je n'ai jamais fait des séances fractionnés... "
Mais non, on ne va pas t'insulter, tu ne fais pas partie des éternels blaireaux qui racontent toujours les mêmes conneries sur ce forum depuis 10 ans ( VMA, seuil + que plus + ).
Maintenant, tu entraînes parfois du haut niveau, le problème ce n'est pas le fractionné, c'est la bonne allure, comme pour les moins doués.
Allure spécifique semi marathon par echo (invité) (109.12.80.xxx) le 26/04/20 à 14:01:09
jamais entraîner du haut niveau,seulement des personnes qui voulaient s'améliorer.Depuis une bonne dizaines d'années je vois des coureurs(es) venir s'entrainer 1 x la semaine,souvent 1x toutes les 3 semaines ça s'échauffe tranquille,on arrête discuter 10' ou au portable 20',la question!je fait quoi maintenant?comme étant comme Dany :je te dis quoi!:tu t'échauffes!en final abandon !
Pour les débutants vous jogger en ville seul ,en groupe,sur les trottoirs vous descendez montez le + possible vous faîte du zig et zag entre les voitures ça vous oblige légèrement a changer d'allure pour rejoindre les amis, vous sauter sur les bancs,vous franchiser les plaques en fonte de l'eau des ptt etc cela vous donne un peu de poussée.
Allure spécifique semi marathon par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 26/04/20 à 15:32:41
Ça donne quoi en t'exprimant en français ?
Allure spécifique semi marathon par (invité) (92.184.116.xxx) le 26/04/20 à 15:49:22
Écho, si tu as réellement entraîné des coureurs, ont-ils compris ce que tu leur demandais?
Allure spécifique semi marathon par Jon (invité) (87.89.226.xxx) le 26/04/20 à 16:31:07
rien compris non plus :-) ça me rassure ^^
Allure spécifique semi marathon par echo (invité) (109.12.80.xxx) le 26/04/20 à 17:00:30
c'est vrai parler simple c'est compliqué,Berty je suis a moitié Belge!
oui j'entraîne, bien content que des jeunes qui mon écoutés deviennent entraineurs à l'age vétéran .Dans le club après les séances et la douche on se retrouvé au club house (comme dans les autres clubs) devant une(s) bière avec les copains on discuté ferme. Avec Gérard et Raymond on a décidé (40 ans déjà) d'organiser une course:c'était un relais en ville 4X environ 1000m toutes catégories mélangées,au fil du temps on est passé au cross (petit)puis cela a grandi c'est devenu le cross de l'acier!vous voyez l'endroit.Gégé à gagné les 100km de Paris,son record sur cette distance 6h55.Certains me reconnaitront peut être,j'ai toujours fait juge dans cette épreuve.voilà.à +
Allure spécifique semi marathon par (invité) (93.23.15.xxx) le 26/04/20 à 21:15:09
C'est dur le confinement. Certains craquent...
Allure spécifique semi marathon par (invité) (94.23.57.xxx) le 27/04/20 à 05:23:16
C'est un copain à Gérard Nartin et Raymond Pannier.
Belge ou pas, il peut être entraîneur, en parlant le flamingant.
Allure spécifique semi marathon par (invité) (94.23.57.xxx) le 27/04/20 à 05:25:27
Jean pierre W ?...
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