vraiment pas douée ?

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vraiment pas douée ? par lethioanh (invité) (91.165.124.xxx) le 26/04/20 à 19:48:20

Bonjour ! J'ai commencé la CAP il y a 3 ans. Je partais de très loin, n'ayant jamais courru avant.j'ai 51 ans, mesure 1m63 pour 58kg. J'ai déjà courre des 5km, des 10k,et même un mini trail. Mon problème est que depuis 3ans j'ai beau courir 2 à 3 fois par semaine, faire des longues sorties, courir en montée et varier mes sorties, Je ne progresse pas ou très peu. Mon allure moyenne est d'environ 8,3km/h. Avec le confinement j'ai encore régressé. Comment faire ? Tout le monde dit qu'on progresse vite si on est régulier (ce qui est mon cas je pense) mais pas moi. Alors du coup, je me demande quoi faire... Merci de tous les conseils que vous pourrez me donner.
Pour vous situer je cours un 10km en 1h14... c'est pas terrible ...

vraiment pas douée ? par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 26/04/20 à 21:11:29

Soir,

Je ne suis pas entraîneur donc prends mes conseils avec prudence.

A te lire je vois que tu cours tes compétitions à la même allure que tes entraînements...??? si c'est le cas il y a un problème à ce niveau.
Et à part le cas ou tu te promène pendant les courses populaires, tu cours certainement beaucoup trop vite à l'entraînement.

Pour progresser je te conseillerai de courir plus lentement en suivant ta FC, si il faut marcher et bien marche et reprends la course, tu alternes donc.
Mais à côté pour ne pas passer des mois avec ce régime indigeste tu peux aussi pousser la machine faire des accélérations de la PPG du gainage de la technique de course, car à cette allure ta technique ne doit pas être bonne à mon avis.
Et pour apprendre à courir vite, bien sûr il faut courir lentement comme il se dit partout, mais il faut aussi courir vite ...en plus c'est plus drôle!
J'ai remarqué que chez certaines filles la vitesse c'est juste un blocage psychologique, elles se mettent en mode diesel par confort...mais bon c'est peut être une idée fausse.

vraiment pas douée ? par Johndoef (membre) (93.26.213.xxx) le 26/04/20 à 21:41:08

Pipo: A ces vitesses là, il n'y a pas vraiment d'allure spécifique.

Qu'est ce que tu fais exactement comme séance?

C'est vraiment étonnant de ne pas progresser à ce niveau. Tu es sur que tu n'as pas progressé d'un poil?

Peut être se tourner vers un peu de PPG/PPS des petites accélérations pour travailler sa foulée?

vraiment pas douée ? par (invité) (176.163.182.xxx) le 26/04/20 à 22:19:34

10 km en 1h14 en compétition, ça fait 8,1 km/h, donc tu cours même plus vite à l'entrainement (8,3 km/h) que sur une compétition de 10 km.

Tu t'entraines donc toujours au seuil, c'est la seule raison de ton absence de progrès. Tu dois ralentir, et courir à 7 km/h la très grande majorité de ton temps d'entrainement, et parfois de très courts moment nettement plus vite, sans aller jusqu'à l'essoufflement.

vraiment pas douée ? par (invité) (82.251.62.xxx) le 26/04/20 à 22:38:26

Faire de la randonnée, marche ça ne pourra pas faire de mal, du vélo également, ça peut te booster sans trop se prendre la
Tête

vraiment pas douée ? par (invité) (91.165.124.xxx) le 26/04/20 à 22:41:40

Tout d'abord merci pour vos réponses. J'ai oublié de dire que je fais aussi une séance de renforcement musculaire par semaine (squats, fentes, abdos...). Alors selon vous il faut que je ralentisse encore. C'est vrai que quand je m'entraîne je ne peux pas m'empêcher d'essayer d'accélérer, du coup je suis rarement en totale aisance respiratoire. Je ne fais pas de fractionné mais je le remplace par des entrainements vallonés... peut-être que j'ai tort là dessus. A votre avis comment je peux organiser mes seances ? Genre 1 sortie lente, 1 sortie en côtes et 1 sortie plus soutenue ? Fractionné obligatoire ?
Merci ! Tout ce que vous me dîtes m'aide vraiment !

vraiment pas douée ? par (invité) (91.165.124.xxx) le 26/04/20 à 22:46:53

@johndoef : si j'ai progressé depuis le début mais je suis partie de très loin ! Quand j'ai commencé je tenais à peine 10mn et petit à petit j'ai rallongé mon temps de course et après j'ai un peu gagné en vitesse. Mais là ça fait 1 an et demi que je stagne ou pire, je regresse parfois.

vraiment pas douée ? par Raoul Khoul (invité) (90.54.218.xxx) le 27/04/20 à 14:42:07

Personne n'est égal dans la progression.
La marge de progression peut-être très faible ou très grande (comme on peut être dans une phase de regression).

Petite remarque : il n'y a pas besoin d'être "douée" pour pratiquer.
Il n'y a pas besoin d'être un(e) athlète pour pratiquer (même si avec le temps certain(e)s peuvent le devenir ou s'en rapprocher davantage qu'à leurs débuts. Ou pas).

Comme dit, marche, cours, trotte, amuse toi autant que possible avant tout et met complètement l'aspect performance (ou ton regard sur la performance) de côté.

"je suis rarement en totale aisance respiratoire."

Sur la majorité de tes sorties, il faut pourtant veiller à y être (ce qui n'est pas toujours si simple et possible, quand on préfère/doit s’entraîner en terrain vallonné). (Essaye d'aborder le vallon le plus lentement possible, ou le marcher entièrement ou sur des portions).

"Je ne fais pas de fractionné mais je le remplace par des entraînements vallonnés..."

C'est du fractionné aussi.

Si tu fais 3 sorties semaines, je dirais 3 sorties lentes sur une semaine, 2 sur la suivante. Une semaine sur deux tu vas "fractionner" l'une de ces sorties en vallons en mettant un peu ou beaucoup plus (à ton niveau) d'intensité (seulement dans les/quelques côtes par exemples, ou sur quelques portions de ces côtes selon ce que tu peux), et derrière tu repasses en ef direct ou tu varies également les allures comme ça te chante (sur des portions de plat et les descentes, selon ce que tu te sentiras ou non capable de faire, et histoire de balayer dans tes cadences rapides (à toi).

Sur une compétition, ton but est d'essayer d'adopter l'allure la plus soutenue que tu sentes raisonnablement capable de maintenir tout son long, pas de l'aborder en ef. C'est seulement là où tu ne devra pas rester en ef (sauf quelques portions sur tes minis trails peut-être).

Mais 80-90% des allures de tes sorties d'entraînement doivent pourtant être vraiment abordés "à la cool" (endurance fondamentale).

vraiment pas douée ? par (invité) (176.163.182.xxx) le 27/04/20 à 15:52:36

Je remets des documents déjà placés par ici, pour saisir ce que devrait être ton entraînement, beaucoup de temps à vraiment basse intensité, une pincée de vraies hautes intensités (pour le geste, la foulée, les muscles, tendons, l'économie de course, le défoulement) mais très courtes et très peu de volume dans les intensités situées entre les deux, l'inverse de ce que tu fais, quoi.

Vidéo de Seiler :
https://www.canal-sport.fr/fr/insep-la-planification-de-lentrainement-des-modeles-anciens-aux-modeles-innovants-2013/insep-stephen_seiler-mov

Article d'Anaël Aubry avec bibliographie de toutes les études liées :
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/

Et bien sûr relire les méthodes de Lydiard, le classique de l'entrainement, par exemple (en anglais) :
https://athleticsillustrated.com/lydiard-basics/
https://www.runnersworld.com/advanced/a20797781/essential-lydiard/

L'essentiel est de saisir que les intensités moyennement hautes (fractionné, seuil, allure de course) doivent être rares et suivre une grosse période de travail aérobie, et que ces intensités autour du seuil ou de l'allure course ne servent que pour hausser le niveau par une meilleure tolérance de l'anaérobie, mais que ça détruit l'aérobie (la première des compétences en course longue) si ça dure. Et toi, tu n'as fait que cela comme d'autres débutants.

Un entrainement comportant du fractionné, du seuil ou de l'allure spécifique n'est utile que bien placé et minoritaire dans le volume total. Même pour les champions qui encaissent pourtant des charges de travail fabuleuses. Les champions s'entraînent deux fois voire parfois 3 fois par jour, ont des semaines de 15 à 20 entrainements, sorties ou travail en salle, donc s'ils font 4 ou 5 séances difficiles dans la semaine, ça fait beaucoup mais finalement, ça ne représente qu'1 séance intensive pour 4 majoritairement prises à faible intensité (pour leur niveau).

Pour toi, ça fait une séance avec des allures courses (donc plus de 8 km/h dans ton cas) une fois toutes les deux semaines. Et encore, ça n'est qu'une option tant que tu n'as pas élevé tes capacités en aérobie. Par contre, de brefs sprints très courts (stoppés avant d'arriver à l'essoufflement) sur plat ou en côtes, c'est utile et ça agrémente bien certaines sorties.

La clé c'est d'arriver à prendre plaisir à courir à ta vraie allure d'endurance, ça peut te prendre des semaines pour y arriver, tu repars à zéro dans ce domaine. C'est sûr que cette allure est de 7 km/au maxi, sans doute moins. Pour y arriver, il faut faire de petits pas, d'où l'intérêt de se défouler de temps à autres sur quelques dizaines de mètres en sprint, mais aussi de faire en parallèle du vélo ou des rando, comme dit par quelqu'un plus haut.

vraiment pas douée ? par (invité) (91.165.124.xxx) le 27/04/20 à 17:18:26

Merci pour tous ces précieux conseils. Je prend conscience que j'ai tout fait de travers mais c'est pas grave. Ça ne me gêne pas de recommencer tant que ça finira par payer.
Vous m'avez bien remonté le moral ! Merci encore !

vraiment pas douée ? par (invité) (92.184.105.xxx) le 28/04/20 à 10:17:27

163 cm pour 58 kg : peut-être perdre 4 à 5 kg mais sans régime contraignant.

vraiment pas douée ? par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 28/04/20 à 10:58:41

Confirmation de tout ce qui précède et des sujets interessant

maintenant tu pourrais voir ton entrainement de cette façon : remise à zéro.
- Définir une distance d'entrainement qui corresponde à tes capacités, ton ambition, tes obligations personnelles (par exemple 10 kms)
- Ne pas laisser trop d'espace entre chaque entrainement sinon le corps oublie (mini 3 par semaines ou une tous les deux jours)

Dans la 1 ère étape : construire le foncier
Partir pour effectuer cette distance à une allure relativement lente et essayer de trouver le bon rythme
qui corresponde à la limite de l'aisance respiratoire (disons entre 128 et 140 de FC). Dès que l'on sent que ça devient plus dur, ne pas forcer, ralentir, mais garder la même aisance respiratoire et donc la même fréquence cardiaque.
Continuer ainsi jusqu’à ce que la distance déterminée soit réalisée toujours au même rythme.
Celà peut prendre plusieurs mois. Tu le verras au gain de temps.

Deuxième étape : dès que la distance et le rythme sont acquis, procéder en ajoutant une charge de travail 500 ms, puis 800, puis 1000 pour arriver entre 1500 et 2000 ms un peu plus rapide (+10 pulsations). Cela aussi va prendre du temps. Ensuite passer encore un cran de 10 pulsations toujours avec le même schéma (500, 800, 1000, 1500.2000). Pour pouvoir arriver à tenir des portions en FC 170.

Par contre , avec les progrès, tu verras que maintenir FC 140 pendant 10 kms et ajouter derrière une portion plus rapide devient parfois compliqué.

Il faut donc jouer sur les deux séquences : parfois une à 130, parfois 140.170, parfois 130.160 etc.
Il faut toujours se fier à ces sensations et penser à la séance qui va suivre.

Entre deux, les compétitions même si elles sont faites style entrainement permettent de prendre des repères.
Les sensations, en gros, s'expliquent ainsi
FC 128 : cool aucun souci
FC 140 : c'est bon, pas plus. C'est parfait comme endurance
FC 155 : bien entrainé c'est parti pour un semi
FC 170 : c'est limite pour le 10. Un peu plus rapide çà ne passera pas

Je pense qu'avec ce type d'entrainement tu devrais avoir des résultats probants bien avant un an.

vraiment pas douée ? par fabrice91 (invité) (82.227.8.xxx) le 28/04/20 à 11:36:18

Je sais que mon avis va se faire défoncer par certains mais tu peux essayer le coaching via une application. Cela te permets d'avoir un entraînement adapté en fonction de ta situation actuelle et de tes objectifs.
Je te conseille l'application Frequence Running qui est bien foutue.
Tu rentres ta situation actuelle : poids, taille, référence d'un temps de course si tu en as (dans ton cas tu mets ton 10 km en 1h14), tu mets le nombre de séances et les jours que tu peux faire par semaine (je te conseille un minimum de 3) ensuite l'appli te demande un objectif (tu peux mettre 10km en 1h05 par exemple) et tu mets en combien de temps (8 semaines par exemple) et là l'appli va te dire si l'objectif est cohérent ou pas (si tu as mis 10km en 40mn elle va râler !!!) et te propose un plan d’entraînement pour 8 semaines.
C'est valorisant car tu as des séances progressives, mentalement tu as un objectif car tes séances sont programmées à l'avance.
L'inconvénient c'est que les séances que te propose l'appli ne sont pas interchangeables. Tu peux pas switcher un jour pour un autre ou une séance pour une autre si tu veux intervertir le jeudi et le dimanche par exemple : ceci est faisable uniquement avec la version payante (que je trouve cher pour ma part). Donc c'est à toi de gérer tes changements de planning...
Et puis au bout de 8 semaines tu te fais un 10 km en solo comme une course pour voir si tu atteint l'objectif. Et définir un nouvel objectif sur de nouveau 8 semaines pour faire 1h00 par exemple ;-)

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