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Plan JD 2Q 91-115km par semaine par CedricRun (membre) (90.91.49.xxx) le 01/05/20 à 18:12:36
Bonjour à tous,
en ces temps inédits en terme de course à pied, je devais courir le 10km de Sénart aujourd'hui.
J'ai suivi scrupuleusement le plan JD 2Q 10km pendant 18 semaines, avec l'objectif d'atteindre les 37'30 (ayant une référence en 38'11 l'année dernière).
Je me suis dit au final que je pouvais les courir à coté de chez moi (je précise qu'au delà d'avoir respecté les règles légales, je suis allé les courir dans une zone industrielle, sous la pluie, déserte le 1er mai au matin), mesure sur Google map faite, j'ai fait 37'08 pour 10km160 mesurés sur mon GPS.
Toutefois, je pense qu'il manquait tout de même 50m environ.
Mais la bonne nouvelle c'est que les 37'30, sont donc atteints (avec les moyens actuels).
M'étant inscrit pour le marathon d'Amsterdam avant la crise et en considérant qu'il aura lieu, je commence à réfléchir à mon futur plan d'entrainement.
J'ai 4 marathons à mon actif, dont une préparation JD 2Q 65km/semaine avec un 3h09 à la clé, plus une préparation Hanson (montant jusqu'à 100km/semaine) que j'ai dû arrêter après 15 semaines (sur 18) pour le marathon de la Rochelle en novembre dernier à cause d'une hernie inguinale.
Je réfléchis au plan 91-115km/semaine 2Q JD.
Déjà est-ce que quelqu'un a déjà utilisé ce plan et avec quel résultat ? Sensation et résultat chronométrique ?
Mon objectif est de passer sous les 3h, ce qui semble jouable et je vais partir sur un objectif d'un VDOT à 54 (ce qui est 2 VDOT en dessous des 56 que j'ai utilisés pour mon 10k). Je vais aussi diminuer de 2 en début de préparation.
Je pense fixer mon pic à 100km/semaine, ce qui est assez élevé pour moi, je tourne généralement entre 70-80km/semaine.
Je redoute la fatigue dans les 3-4 semaines après le début du plan, d'autant que ça attaque fort avec dès la première semaine deux sorties de 24km chacune.
Si certains d'entre vous ont déjà déroulé ce plan, je suis preneur de vos retours.
Sportivement
Cédric
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 01/05/20 à 19:26:55
Salut. 37'30 seul sous la pluie,chapeau!!!
Moi ya deux ans, j'ai jamais fais de course 10km, j'ai fais 2h58 avec un plan Gerard Martin au top...après deux essais les années précédente 3h04 et 3h01.
J'ai jamais fais plus de 80 km par semaine...L'important c'est l'état de fraicheur et le mental...
Avec 37'30 seul tu peux espérer 2h53...
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par (invité) (109.14.251.xxx) le 01/05/20 à 21:21:10
Bravo pour ton chrono, seul c'est carrément plus dur !
J'ai pas de réponse à tes questions, mais tu l'as trouvé dans le bouquin le plan 10km 2Q ?
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par CedricRun (membre) (90.91.49.xxx) le 01/05/20 à 22:40:43
@109.14.251
merci
oui dans le bouquin il y a des plans du 800m au marathon.
Je me demande toujours ce que ça me ferait de refaire du 1500m, je n'en ai pas refait depuis l'adolescence.
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par van (membre) (176.150.215.xxx) le 01/05/20 à 22:55:32
je ne fais que des plans JD autour de 100km
en avril 2018 j'étais à 3h11'50 pour un objectif à 3h08 (il faisait assez chaud) et un 10k en 38'45 en octobre+ Mk6 en 1h28 en octobre 2017.
l'année suivante :
octobre 10k en 36'48, mk6 en 1h'19"30 et en avril, marathon en 2h44 (et 10k en 35'30 un mois plus tard). Le plan est fatiguant les dernières semaines surtout à S-2 : 2E/6M/1T/6M/2E.
Donc 2 x96000 à allure marathon avec 1600 au seuil pour récupérer... C'est la séance qui m'a le plus marquée mais les résultats sont là. J'étais presque cuit les 2 dernières semaines, mais avec le repos de la dernière et 2 jours de coupure avant le jour J, ça l'a fait..
maintenant j'ai un rp au 10k en 34'01 (janvier 2020)
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par CedricRun (membre) (90.91.49.xxx) le 02/05/20 à 14:06:47
@van
tu as quelle version du bouquin pour avoir une telle séance ?
2E/6M/1T/6M/2E
Je ne la retrouve pas.
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par (invité) (37.171.114.xxx) le 02/05/20 à 14:32:08
37 min seul sous la pluie ?! Tu peux retirer au moins 5 à 10 sec par km pour avoir ton temps avec de l'adversité et dans de bonnes conditions. En tout cas beau mental.
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par Laurent23 (invité) (86.239.153.xxx) le 02/05/20 à 15:45:23
@CedricRun moi aussi inscrit à Amsterdam, j'y crois !!
as tu une version informatique de ton plan 2Q/65 km j'aimerai bien y jeter un oeil ! objectif pour moi 3h13
merci
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par van (membre) (176.150.215.xxx) le 02/05/20 à 16:58:41
c'est cette version ,la 3 :
https://www.amazon.fr/Daniels-Running-Formula-Jack/dp/1450431836
et c'est 2E+6M+1E+6M+2E , je me suis trompé. J'ai rêvé mes 1600 au seuil ;)
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par (invité) (109.14.251.xxx) le 02/05/20 à 21:11:23
"oui dans le bouquin il y a des plans du 800m au marathon."
J'ai aussi le bouquin ;), mais pas de plan 2Q 10km dans le mien.
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par CedricRun (membre) (90.91.49.xxx) le 02/05/20 à 21:25:15
Hello @Laurent23
cool je ne serai pas le seul français, on pourra partager sur l'entrainement.
alors le plan est vendu dans un livre:
https://www.amazon.fr/DanielS-Running-Formula-dEntrainement-Marathon/dp/2851809334/ref=sr_1_1
je l'ai bien en version excel mais si je le donne, cela revient à gruger sur les ventes du livre. D'autant que le traducteur est un historique de ce forum.
Voici quelques exemples du plan 2Q jusqu'à 65km/semaine.
4 semaines avant le marathon (donc grosse semaine):
Q2 = 1,5km E + 13km M + 1,5km E + 10km M + 1,5km E
ou E correspond à de l'endurance, M, ton allure marathon.
3 semaines avant le marathon:
Q1 = 10km E + 4 x 1,5km T, rec 1min + 3km E
où T correspond à ton allure seuil
Dans ton cas E pourrait valoir 5' à 5'30/km
M 4'30/km
T 4'10/km
tout est expliqué dans le livre avec un système VDOT.
Le livre est aussi bourré de base de connaissance de la course à pied. Très honnêtement, tu ne perdras pas ton argent à l'acheter.
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par (invité) (109.133.181.xxx) le 02/05/20 à 21:34:25
La version française vaut-elle la version anglaise ? Je comprends les deux langues mais si les deux se valent autant prendre ce livre en français.
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par CedricRun (membre) (90.91.49.xxx) le 03/05/20 à 14:13:40
@109.14.251
il s'agit du plan 10k du bouquin (il y a 3 séances qualitatives par semaine), mais la sortie longue est beaucoup plus courte que celle des plans marathon. C'est un plan 6 sorties par semaine.
@109.133.181
le bouquin en version française comporte quelques erreurs de traduction, mais la traduction dans son ensemble est très bien. Je n'ai pas la version anglaise. Si je devais en racheter un ce serait la version anglaise.
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par (invité) (178.199.167.xxx) le 03/05/20 à 17:26:41
Et si tu achètes la version française, tu rendras un gilet jaune content :)
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par Laurent23 (invité) (82.127.68.xxx) le 04/05/20 à 10:49:29
@CedricRun, j'ai le bouquin de JD qui est effectivement une mine d'informations, par contre pour le plan 65 km je trouve qu'il faut l'adapter sinon tu respectes pas ses minimas de distances M à la semaine ? c'est pour ça que je voulais savoir comment tu l'avais adapté, Merci
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par (invité) (80.215.115.xxx) le 04/05/20 à 14:30:19
C'est quoi Mk6 ? Un semi vu le temps
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par van (membre) (176.150.215.xxx) le 04/05/20 à 14:39:22
c'est Marseille - Cassis 20km /330D+
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par (invité) (80.214.219.xxx) le 04/05/20 à 15:24:03
Ah oui d'accord vu comme ça je comprends mieux. Merci
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par CedricRun (membre) (90.91.49.xxx) le 05/05/20 à 07:44:59
Hello @Laurent23
je ne l'ai pas adapté, si ce n'est que le plan prévoit 7 sorties par semaine et que je n'en faisais que 6.
Je respecte les allures en allant sur piste généralement.
Il n'y a que l'allure E où je ne regarde pas ma vitesse et je me contente de faire un footing.
Ma philosophie est plutôt de bien préparer le plan avant de l'entamer, de bien le comprendre et voir les passages clés. Par exemple dans les plans JD en général, l'un des passages durs, est 6 semaines avant la compétition avec l'augmentation du volume et d'un VDOT.
Dans le plan 91-115km 2Q marathon, 6 semaines avant le marathon (donc la semaine du 7 septembre pour Amsterdam), il va y avoir ces deux séances:
40 min E + 4 x 3 km T, rec 2min + 2 x 1,5km T , rec 1min + 1,5km E
10km E + 3km T +9km E + 3km T + 1,5km E
ce qui fait 2 séances de 27km chacune. L'allure T (seuil) va aussi augmenter, et cette semaine est aussi une semaine en pic et donc à 100km pour moi.
De bien choisir mes allures,
Mais, j'essaye de ne pas modifier le plan, en partant du principe qu'il a déjà été réfléchi par celui qui l'a écrit. Ma journée de repos est le samedi. Avec 6 sorties par semaine en plus de tout ce que j'ai à faire, cela me laisse assez peu de marge de manoeuvre, avec le plan 2Q 65km 4 sorties suffisent, et tu pourras en effet plus l'adapter.
Après il y a la pratique, je sors peu importe la météo, mais en cas de fièvre ou de très grosse fatigue je fais l'impasse.
Jusqu'à présent, cela m'a bien réussi.
En revanche les 2 fois, où j'ai tenté de faire un plan JD que j'ai adapté par exemple sur 9 semaines (car 9 semaines avant la compet), ou j'ai été aussi plus vite que les allures, ça a moins bien fonctionné.
Plan JD 2Q 91-115km par semaine par Laurent23 (invité) (82.127.68.xxx) le 05/05/20 à 14:20:16
ok Cedric Merci
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