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Endurance fondamentale par Terlok (invité) (37.62.184.xxx) le 06/05/20 à 20:09:29
Bonjour la communauté,
Petite description de mon profil:
37ans, 197cm, 120kg (mais bon, il y a qd même pas mal de muscles). J'ai toujours été assez sportif (fitness, rugby, kickboxing, running mais en soutien du reste). Je n'ai donc jamais vraiment été un coureur de fond. Les aléas de la vie, enfants, boulot, routine...et vilaine sciatique m'ont mis un coup d'arrêt de +/- 5ans de pratique régulière du running mais avant ça mes sorties 10k tournaient entre 50' et 55'... cependant je n'ai jamais pris la peine de travailler méthodiquement. J'ai toujours couru au feeling (plutôt en résistance à vrai dire) et jamais eu la patience de faire de l'endurance fondamentale.
Mais avec l'âge (et la sagesse+ l'envie de perdre 15kg de trop) je me suis remis à courir régulièrement il y a quelques mois. Malheureusement en commettant les mêmes erreurs sauf que niveau perf maintenant je galère pour faire du 6'30'' donc après la lecture de nombreux articles sur l'EF, je me suis dit que cette fois je devrais peut-être faire les choses dans l'ordre.
Objectif boucler un marathon avant mes 40ans mais aussi et reprendre du plaisir à courir et, pourquoi pas, atteindre des perfs vers les 4'30 et 5'/km sur 10, 15km. Pas demain évidemment mais j'aime de fixe des objectifs pour activer la machine. Je m'octroie 5 sorties/semaines. 4 en EF et je garderai 1 en tempo.
Je me suis donc mis à l'EF. J'en suis à ma 3e sortie (1h/sortie) sauf que le problème est que je me traine pour maintenir ma FC à 70% au point que je dois parfois même marcher.
Autre problème, le training effect est de assez décevant: entre 2.7 et 3.1 (Garmin forerunner 245) pour l'instant. En fin de jogging, aucun essoufflement, pas de sensation d'avoir fourni un effort mais de très bonne pulse (135-136bpm) Est-ce normal? Après combien de temps, je devrais pouvoir maîtriser mes pulses sans marcher?
Tous les conseils et expériences sont les bienvenus.
Endurance fondamentale par (invité) (87.89.226.xxx) le 06/05/20 à 20:48:39
je galère pour faire du 6'30''
--> faut bien comprendre que 6'30 au km c'est le temps moyen en EF d'un paquet de coureur qui ont 10, 15, 20 ans de CAP derrière eux. Tu as des débutant qui sont à 7,8 voire 9 minutes au kilo. Courir doucement, faut apprendre à aimer ça, tout le monde n'y arrive pas ;-)
pourquoi pas, atteindre des perfs vers les 4'30 et 5'/km sur 10, 15km.
--> Je m'octroie 5 sorties/semaines. 4 en EF et je garderai 1 en tempo.
si j'étais toi, mais je ne suis pas toi, je ferais pas comme ça. 5 sorties, c'est beaucoup. Et un cycle de débutant en EF c'est de l'EF et rien d'autre. Donc je ferais 4 sorties max, toutes en EF en ne variant que la longueur). à la rigueur sur la sortie longue tu craques nerveusement, tu te fais deux fois 10 minutes à 150 mais pas plus ^^
Je me suis donc mis à l'EF. J'en suis à ma 3e sortie (1h/sortie) sauf que le problème est que je me traine pour maintenir ma FC à 70% au point que je dois parfois même marcher.
--> ben oui, c'est comme ça. Déjà tu peux peut-être monter à 75% si tu n'es pas essoufflé. Mais si tu arrives à courir à 136 déjà c'est beau, tu en as qui marchent le plus clair de leur temps. J'ai un pote qui s'est fait doubler par une mamie qui promenait son chien, j'étais mort de rire quand j'ai reçu le SMS.
Autre problème, le training effect est de assez décevant: entre 2.7 et 3.1 (Garmin forerunner 245)
--> oublie, ça n'a aucune intérêt. Et ce que tu donnes comme chiffre est cohérent, j'ai la même chose. Pouur avoir un 5 en training effet aérobie, faut faire 1h30 environ à sub 140. Mais c'est des données indicatives, ludiques certes (j'adore aussi) mais pas du tout importantes.
pour l'instant. En fin de jogging, aucun essoufflement, pas de sensation d'avoir fourni un effort mais de très bonne pulse (135-136bpm) Est-ce normal?
--> ben oui c'est tout l’intérêt, faire des séances profitables qui ne génère pas ou peu de fatigue et qui te permettent d'en enchaîner plusieurs en gardant de la fraicheur. C'est vraiment une habitude à prendre, mais bon, quand on a l'habitude du ring, c'est sûr que le changement de paradigme est assez... violent ;-D
Après combien de temps, je devrais pouvoir maîtriser mes pulses sans marcher?
--> impossible à dire. Quand je fais des breaks de plusieurs semaines et que je reprends, je repars sur des cycles de 3 mois. Généralement, je dois ralentir (je ne marche pas, je cours en quasi sur place) pendant les 10 premiers footings. Puis ça finit pas se réguler mais j'ai ma base acquise au fil des ans. quand j'ai commencé, j'en ai bavé plusieurs mois, mais je ne regrette pas.
Endurance fondamentale par (invité) (91.182.5.xxx) le 06/05/20 à 20:56:38
"faut bien comprendre que 6'30 au km c'est le temps moyen en EF d'un paquet de coureur qui ont 10, 15, 20 ans de CAP derrière eux."
Euh tu t'emballes là :)
Endurance fondamentale par (invité) (78.252.137.xxx) le 06/05/20 à 20:58:31
Une sortie sur 2 , tu peux rajouter en fin de séance 5 sprint de 20 sec avec une récupération marché ou très cool de 1 minutes au moins.
Sur tes sprints ne pas chercher a aller au max mais s'appliquer sur sa foulée et le positionnement du corps.
C'est utile de la faire car a trop travailler lentement on dégrade le geste
Endurance fondamentale par (invité) (87.89.226.xxx) le 06/05/20 à 21:39:39
non, je ne m'emballe pas.
Des coureurs en EF a moins de 10 km/h, y'en a des bonnes pelletés.
Je ne parle pas bien entendu des coureurs qui peuplent ce merveilleux forum et qui représentent à eux seuls, disons... 0,005 % des coureurs et font tous partie de l'élite :-)
Et encore, en fouillant tu trouves du 2h15 en marathon qui court à 11 km/h en EF : https://www.strava.com/activities/1880964265
Endurance fondamentale par (invité) (91.170.57.xxx) le 06/05/20 à 22:28:55
"faut bien comprendre que 6'30 au km c'est le temps moyen en EF d'un paquet de coureur qui ont 10, 15, 20 ans de CAP derrière eux."
si on est encore à 6'30 au kilo pour de l'EF après 10 ans de course à pied c'est qu'on est vraiment une tanche qui n'a jamais essayé de comprendre comment fonctionne l'organisme et qui n'a jamais voulu se donner les moyens de progresser.
Endurance fondamentale par (invité) (91.182.5.xxx) le 07/05/20 à 00:13:34
"Et encore, en fouillant tu trouves du 2h15 en marathon qui court à 11 km/h en EF : https://www.strava.com/activities/1880964265"
Non mais t'as vu sa fréquence cardiaque ? Ce n'est même plus de l'EF là, il n'a quand même pas une FCM de 155.
Endurance fondamentale par Serge92 (membre) (90.43.9.xxx) le 07/05/20 à 00:45:55
combien de temps ... plusieurs mois pour perdre du poids et 6'30 au kilo c'est pas si lent que cela en endurance fondamentale. Un petit bilan chez un cardiologue du sport serait une bonne démarche pour un "athlète" avec ton profil, ce serait ma recommandation première pour vérifier que ta pompe et les tuyaux sont en bon état.
Endurance fondamentale par (invité) (37.173.212.xxx) le 07/05/20 à 11:22:45
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"Et encore, en fouillant tu trouves du 2h15 en marathon qui court à 11 km/h en EF : https://www.strava.com/activities/1880964265"
Non mais t'as vu sa fréquence cardiaque ? Ce n'est même plus de l'EF là, il n'a quand même pas une FCM de 155.
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111 bpm de moyenne à 5:30 au kilo cela n'a rien d'extraordinaire, à mon avis il n'était pas dans un bon jour. Beaucoup de coureurs de bien moindre niveau peuvent arriver à ça, je mets 1h de plus que lui au marathon et je cours vers 115 bpm à cette vitesse. Mais quand j'accélère mon coeur va monter beaucoup plus vite que le sien sans doute (poids plus élevé et puissance bien moindre j'imagine, entre autres!).
Endurance fondamentale par (invité) (37.173.212.xxx) le 07/05/20 à 11:26:20
je précise que Nicolas et moi on doit avoir une FCM proche, car on court le marathon avec peu ou prou la même moyenne au cardio. ça doit bien être notre seul point commun en cap :)
Endurance fondamentale par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 07/05/20 à 13:27:08
La bonne gestion de ton poids devrait améliorer grandement ton affaire de FC.
Expérience : Prends 10 bouteilles d'eau minérales en bouteille plastique de 1,5 L. Un pack de 5 dans chaque main. ça nous fait 15kg au total. Admettons qu'il soit possible de faire un footing ainsi. Tu te rends vite compte que 15kg c'est infernal à trainer, ça demande un gros effort cardiaque.
Tu imagines maintenant l'aisance que tu vas retrouver quand tu te seras délesté de 15kg de poids de corps.
Endurance fondamentale par (invité) (91.162.254.xxx) le 07/05/20 à 13:38:43
De l'envie, des objectifs long terme, une volonté à ne pas griller les étapes...
Pleins de points positifs !!
En revanche 1m97 et 120 kg, c'est pas 15 kgs qu'il faudrait perdre mais quasiment le double !!
Donc ta priorité (outre de courir en EF) c'est de bien surveiller ton alimentation...
Quand tu auras perdu tes 20-30 kgs, tu verras que tout te semblera plus facile...
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