Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA

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Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (91.87.217.xxx) le 08/05/20 à 17:00:29

Salut à toutes et à tous.

Fin août je compte m'attaquer à mon record sur 10 km et pour mettre toutes les chances de mon côté j'ai décidé de suivre un plan solide à partir de juillet (avant cela je compte retrouver mon poids de forme pour suivre ce plan dans des conditions idéales).

Je suis tombé sur ce plan créé par Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA et j'aimerais vos avis éclairés... Voir s'il y a quelque chose à changer, etc..

https://www.conseils-courseapied.com/component/carnet/?lang=&view=mesplans&cmd=voirplanstype&cmd2=detailplan&type_liste=lstplans&plan_type=61

Merci à vous et vive la course à pied, la vraie.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par Serge92 (membre) (90.43.9.xxx) le 08/05/20 à 17:51:33

Quel est ton dernier chrono sur la distance et quand ? De plus ce plan ne précise pas les chronos sur les distances ni la durée et ni la distance des récups donc ce plan est pour moi simplement une ossature sur lequel il convient de mettre la matière nécessaire et utile.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (91.87.217.xxx) le 08/05/20 à 18:27:39

Pour l'instant je suis à 36'38 et je ne compte évidemment pas descendre sous les 35 minutes en août et m'approcher voire descendre sous les 36 minutes m'enchanterait déjà.

Pour les séances d'intensité ou d'allure un peu plus soutenues il met des pourcentages de VMA ou de FCM donc je saurai quelle vitesse adopter.

L'ossature et le contenu semblent-ils cohérents ? C'est la première fois que je suivrai un plan.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par Serge92 (membre) (90.43.9.xxx) le 08/05/20 à 18:29:40

tu partirais sur quelle valeur de VMA ? Ce temps sur 10 km date de quand ?

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (94.23.57.xxx) le 08/05/20 à 18:52:26

Rien que ça :

" SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes ".

+ le 30/30, les 200 à 105% de VMA et LES 500 à 95%.

Un bon gros plan 10km classique chez la FFA, à fuir...

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par Serge92 (membre) (90.43.9.xxx) le 08/05/20 à 19:11:10

... :-) troisième degré !

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (94.23.57.xxx) le 08/05/20 à 19:16:33

Oui, j'espère qu'il est bénévole.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (90.27.94.xxx) le 08/05/20 à 19:18:54

En quoi le travail de vma courte est il néfaste ? Beaucoup d’entraîneurs le préconisent.
Merci d’avance pour vos retours constructifs.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (91.87.217.xxx) le 08/05/20 à 19:22:21

J'ai une VMA de 19,3 (1930 mètres au demi Cooper) et mon record a été établi lors de mon dernier 10 km fin décembre.

Y'a quoi de mal aux 30/30 (ils n'ont plus la cote ?) et à la SL ?

Encore une fois je découvre les plans donc toute remarque est la bienvenue. Si je peux garder l'ossature mais changer certaines séances ce sera déjà un bon début.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par Serge92 (membre) (90.43.9.xxx) le 08/05/20 à 19:34:55

Par rapport à ce test demi-Cooper tu as un gros déficit d'endurance, donc inutile de faire du 30/30 préférable de faire une séance au seuil 2 et diminue tes allures sur tes sorties en EF.
Pour 36'38, les athlètes du groupe d'entrainement auraient environ 18.7 de VMA, sortie en EF vers 4'50-4'30 et au seuil 2 vers 3'55-3'50.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 08/05/20 à 19:40:56

J ai rien contre cet entraîneur mais il y a des plans stéréotypes qui circulent sur la toile...

En gros en France on a:
Mardi: vma.courte (30"30" ou des 200/300m entre 100 et 105%vma)
Jeudi: vma longue (séries de 800 à 1200m vers 95%vma)
Dim: sortie en nature plus ou moins en endurance
Rq: quelques footings de 45/50min de recup entre deux séances.

Après 10ans d athle tu dois plus être athlètes et tu fais un autre sport et après seulement 5ans d athle sur ce format tu dois être lassé...

Plein d autres choses existent... soyez créatifs et sortez des modèles clés en main!!! La diversités c'est un élément essentiel.

Ps: ne pas etre un grand debutant pour suivre mon conseil car un minimum d'expérience est nécessaire.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (86.228.63.xxx) le 08/05/20 à 19:54:03

" En gros en France on a:
Mardi: vma.courte (30"30" ou des 200/300m entre 100 et 105%vma)
Jeudi: vma longue (séries de 800 à 1200m vers 95%vma)
Dim: sortie en nature plus ou moins en endurance
Rq: quelques footings de 45/50min de recup entre deux séances. "


C'est pas en gros mais en détail un plan pour coureurs de fond ( 10 km aussi ) conçu par des entraineurs demi fond, et très répandu en France.

La VMA de LA MERDE.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 08/05/20 à 20:57:14

De la merde... peut être pas aussi strict.

On va dire que c est une allure 2000m pour beaucoup et une allure 3000m pour les champions, c tout.

Ça le mérite d' être une référence et un langage commun pour beaucoup de monde. Les coureurs parlent la même langue.

Maintenant en terme de vitesse, c'est pas miraculeux non plus et c est pas l alpha et l oméga du coureur hors stade. C est une allure parmi d autres.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (90.27.94.xxx) le 08/05/20 à 22:09:45

C’est un débat stérile pour ma part. Il n y a pas une méthode mieux que l autre (FFA, a l anglo-saxonne, Cottereau ) mais l’idéal surtout c’est d’avoir un plan personnalisé en fonction de ses points faibles.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par Serge92 (membre) (90.43.9.xxx) le 08/05/20 à 22:25:03

en fonction des points forts et faibles donc du profil de l'athlète.
De la diversité ....

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par hollyoak (membre) (92.170.228.xxx) le 08/05/20 à 22:36:07

Et évidemment le seuil, connais pas ! Une séance pourtant utile pour toutes les distances, et encore moins les séances "Lactacte Clearance", très efficaces pour le 10k.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 08/05/20 à 22:52:28

Oui solliciter ses points faibles mais surtout ne pas oublier de solliciter ses points forts (je l ai compris sur le tard).

Un ancien du forum où serge92 (je ne sais plus trop) disait:
" en début de programme bosser ses points faibles et en fin de programme bosser ses points forts"

Pour le moral et pour l efficacite c est pas mal ;-)

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 09/05/20 à 02:11:45

Tout les intervenants qui viennent de te répondre ne font pas 36'38 loin de là, et moi le premier.
Suis ton intuition, elle ne semble pas si mauvaise ;)

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par Gérard Martinez (invité) (51.68.152.xxx) le 09/05/20 à 05:33:55

Le problème posé par la VMA dans le domaine de la course de fond, pour le définir rapidement avec précision, le mieux est de parler de l’entraînement marathon.

Pour faire son temps sur le marathon, les gens valides, intellectuellement et culturellement, ont compris depuis longtemps qu’il fallait que les muscles en exercice dans cette épreuve doivent être surtout équipés de fibres dites « lentes », moins fatigables, et utilisant au maximum les graisses, « carburant » le plus disponible sur le long terme.


On ne peut PAS travailler deux qualités en même temps, rentrez vous ça bien profondément dans votre tête peut être pas si performante que vous le croyez, soit c’est l’endurance qui est visée, donc la capacité à courir longtemps et relativement vite, soit c’est uniquement la vitesse sur une distance courte.


La FFA et son savoir sur la VMA, le seul, lui permettant de vous fédérer sur ces stades le mardi souvent, peut vous aider sur les distances du 100 m au 5000 m, pas sur marathon.
Par contre, si elle vous dit honnêtement… que pour le marathon, la séance principale est la sortie longue, courue très lentement, au bord du canal… ça ne va pas faire son affaire, ni remplir ses caisses, la VMA est son FONDS DE COMMERCE.

Un entraîneur de fond sérieux, ( rares ) lignes droites et côtes exceptées, sait qu’il n’y a aucun intérêt à dépasser l’allure du 5 km pour l’entraînement du 10 km, et l’allure au seuil lactique ( record de l’heure ) en vue du marathon.
Si vous ne le croyez pas, vous le paierez cash, plus ou moins rapidement, selon votre niveau de base.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (93.22.37.xxx) le 09/05/20 à 09:31:39

Et pour une course de 5 km ? Il faut faire des 200 m et 30" 30", ou bien alors des séances de minimum 1000 m à la Cottereau ?

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 09/05/20 à 09:42:15

+1 avec Gérard martinez

Le système FFA a au niveau généré depuis des annees des élites sur 800-1500-3000m steeple et après pas grand chose...

Le système US génere de tout en demi fond et en partie des coureurs de 5000-10000m et marathonien. Le système US ne connais pas la vma ou très peu et il est "fan" du seuil anaerobie en autres (méthode J.Daniels en autre).

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par hollyoak (membre) (92.170.228.xxx) le 09/05/20 à 09:53:19

" Par contre, si elle vous dit honnêtement… que pour le marathon, la séance principale est la sortie longue, courue très lentement, au bord du canal… ça ne va pas faire son affaire, ni remplir ses caisses, la VMA est son FONDS DE COMMERCE."

Effectivement, vu sous cet angle...et si on rajoute le "no pain no gain" -> échec et mat !

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 09/05/20 à 09:53:50

Ton message avance, selon moi, beaucoup trop de certitudes.

En la matière, la prudence est de rigueur et on trouvera toujours plein de contre-exemples qui ont "fonctionné" en faisant de la VMA pour préparer des épreuves de 24h avec succès ... Ou en progressant nettement au 10km en faisant des footings lents...

La voie de la personnalisation m’apparaît donc effectivement la plus sage et la plus efficace.

Ce n'est pas en opposant l'obscurantisme de la lenteur à l'obscurantisme de la VMA, que je serai convaincu.

Ceci posé, je m'interroge sur cette logique : j'ai constaté que quand mon RP sur 3000m est descendu (avec une prépa qui contenait forcément de la VMA, celui sur 10k a suivi la même tendance, ce qui peut paraître logique. Mais je me méfie des évidences dans ce domaine.

Et "forcément" quelques mois plus tard mon RP sur marathon prenait une claque (sans VMA dans la prépa)...

Je considère quoi ?
Que ma prépa marathon s'est faite sans Vma puisque je ne suis pas allé sur la piste les 2 mois qui précédaient la course ...

Que ma prépa marathon contenait de la VMA puisque si je regarde les 6 mois précédents j'ai eu une période à une sortie VMA/semaine pendant 2 mois (4 mois avant le marathon)...

Et que se serait-il passé si au lieu de cette première phase, j'avais fait que des footings lents et longs ? Mieux ? Moins bien ? Je n'ai pas la réponse, et je crois que personne ne l'a ...

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 09/05/20 à 10:02:55

PS : mon message sur l'excès de certitudes s'adressait à Gerard Martinez

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par Serge92 (membre) (86.249.63.xxx) le 09/05/20 à 10:06:19

Pendant des années lors des formations entraîneur 1er degré demi-fond marche et hors stade (maintenant RUNNING !) il ne fallait surtout pas parler de notion de seuil ! seul avait droit au chapitre la référence VMA et son test et toute les séances formation étaient axées sur ce credo, on m'a vite fait comprendre qu'il était préférable que je m'abstienne de commenter.... Ensuite pour le second degré, un peu plus d'ouverture d'esprit mais avec toujours la même référence qui semblait primordiale et essentielle. Le nouveau cursus fait toujours la part belle à la VMA mais les notions de seuil sont prises en compte. Ne pas croire que tous les entraîneurs sur le terrain restent cantonner dans ce carcan fédéral, chacun sa liberté d'action sur le terrain. Il est à noter que souvent aussi les moyens octroyés au niveau des clubs ne permettent pas toujours de faire une trop grande personnalisation des séances et de ce fait on retrouve trop souvent le stéréotype FFA tout au long de l'année. Faire de la personnalisation c'est aussi assurer un suivi ! :-)
Bon cheminement à tous et surtout ne pas rester sur un schéma figé, adaptation en fonction de votre assimilation.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (94.23.57.xxx) le 09/05/20 à 10:11:02

Moi je connais un entraîneur qui a raté le N3 parce qu'il avait trop ramené sa fraise sur la VMA, comme c'était un militaire, j'ai dû passer pas mal de temps pour lui expliquer que, s'il voulait être recruté par cooptation, il n'était pas obligatoire d'avoir raison, mais surtout de dire ce que le recruteur voulait entendre.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (94.23.57.xxx) le 09/05/20 à 10:20:59

Les 400 mètres, si vous êtes coureur de fond ( 10 km à marathon ), ne pas dépasser allure au 5 km, récupération au trot égal au temps de course, et si vous avez besoin d'un peu plus ajoutez 15 secondes, ça ne change rien à la séance, il faut juste ne pas repartir trop bas en fréquence cardiaque.


Les américains calculent comme ça :

400 m à l'allure du 10 km moins 5 à 7 secondes.


Alors qu'une séance VMA asphyxie le muscle, tendance anaérobie complétement inutile pour le fond.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par Serge92 (membre) (86.249.63.xxx) le 09/05/20 à 10:30:50

94.23.57 oui préférable de ne pas faire dépasser la tête !....

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (78.225.173.xxx) le 09/05/20 à 10:43:27

@ 94.23.57.xxx
+1
exact et ceci est valable dans bien des domaines , si tu veut un diplôme , il suffit de dire ce que l'autre veut entendre et quand tu as compris çà obtenir un diplôme , un poste , une promotion est beaucoup plus facile.

et apres une fois que tu l'as eu et bien tu fait ce que tu as envie...
exact serge , ne pas ce prendre la tete...

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (90.118.58.xxx) le 09/05/20 à 10:46:07

Ce plan est de l'humour au 3e degré FFA

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (149.170.79.xxx) le 09/05/20 à 10:47:46

"Ce n'est pas en opposant l'obscurantisme de la lenteur à l'obscurantisme de la VMA, que je serai convaincu."

superbe !

Toutes les religions ont des limites. Les plus intégristes sont rarement ceux que l'on croit !

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (94.23.57.xxx) le 09/05/20 à 10:55:59

" exact et ceci est valable dans bien des domaines , si tu veut un diplôme , il suffit de dire ce que l'autre veut entendre et quand tu as compris çà obtenir un diplôme , un poste , une promotion est beaucoup plus facile. "


Compris dès le milieu du 19ème siècle par Balzac,,et son personnage Rastignac " mentir, tromper, tuer pour ne pas être tué ".

Un bon tuyau universel c'est vrai pour monter en grade, les " moralistes " resteront derrière.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (90.54.218.xxx) le 09/05/20 à 12:12:48

"et apres une fois que tu l'as eu et bien tu fait ce que tu as envie..."

Ah ? Et tu fais (vraiment) ce que tu as envie ? Ou tu te dois plutôt de continuer de faire la marionnette, donc bien de faire ce qu'on te dicte de faire y comprit dans le délit si on te le demande (et pas juste ce qu'il veut entendre)? Et donc au final, potentiellement, voir certainement de faire l'inverse de ce qu'il t'aurait semblé (ou est) juste et équitable de faire au départ ?

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (90.54.218.xxx) le 09/05/20 à 12:18:36

Passe si t'es entraîneur dans un club ffa, mais si t'es cadre dans une multinationale (ou ailleurs) permet moi d'en douter beaucoup !

https://livre.fnac.com/a13871408/Johann-Chapoutot-Libres-d-obeir

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (78.225.173.xxx) le 09/05/20 à 12:31:22

@90.54.218.xxx

''h ? Et tu fais (vraiment) ce que tu as envie ? Ou tu te dois plutôt de continuer de faire la marionnette, donc bien de faire ce qu'on te dicte de faire y comprit dans le délit si on te le demande (et pas juste ce qu'il veut entendre)? Et donc au final, potentiellement, voir certainement de faire l'inverse de ce qu'il t'aurait semblé (ou est) juste et équitable de faire au départ ?''

ca depend , parfois personne ne controle ce que tu fait...

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (86.228.63.xxx) le 09/05/20 à 12:44:46

" Passe si t'es entraîneur dans un club ffa, mais si t'es cadre dans une multinationale (ou ailleurs) permet moi d'en douter beaucoup ! "


T'as rien compris, et ton bouquin non plus, formalisme et conformisme... rien d'autre, partout.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (78.225.173.xxx) le 09/05/20 à 12:46:30

''mais si t'es cadre dans une multinationale (ou ailleurs) permet moi d'en douter beaucoup''

d'ou l'interet de n’être responsable....de rien du tout

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (90.52.245.xxx) le 09/05/20 à 13:10:36

Les pro sur qui font des 10 bornes font bien des séances VMA pourtant...

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (90.52.245.xxx) le 09/05/20 à 13:19:50

"Un entraîneur de fond sérieux, ( rares ) lignes droites et côtes exceptées, sait qu’il n’y a aucun intérêt à dépasser l’allure du 5 km pour l’entraînement du 10 km, et l’allure au seuil lactique ( record de l’heure ) en vue du marathon.
Si vous ne le croyez pas, vous le paierez cash, plus ou moins rapidement, selon votre niveau de base."

Wanders, gressier font des séances vma en prépa 10 tels que des 400 et je pense qu'ils dépassent leur allure 5km durant celles-ci, et kipchoge fait également des séances bien plus rapides que celle du seuil en prépa marathon...
A qui faire confiance?

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 09/05/20 à 13:29:46

@G. Martinez
la VMA est son FONDS DE COMMERCE (à la FFA), elle lui permet de remplir ses stades le mardi soir et accessoirement ses caisses.

Tu es un peu dur mais sur le fond de l'entrainement marathon, tu as raison.

Les clubs "populaires" qui accueillent garçons et filles de tout niveaux et de tout âge, n'ont pas vocation a former (uniquement) des marathoniens, le gros des courses dans l'année c'est bien des 10km. Oui le club qui dispose d'une piste fait bosser la vma. Sans rentrer dans la polémique sur les bienfaits ou les méfaits des séries vma, les séances du mardi soir sont très appréciées des coureurs. C'est dur évidement mais il y une certaine bonne humeur et un bon esprit de combativité lors de ces soirées. Ça c'est indéniable. Le coureur qui va en club recherche cette émulation de groupe, c'est très positif pour le moral. Arrêtez donc de taper sur la FFA et par conséquent ses animateurs bénévoles, ils font plus de bien à la communauté, que de mal!

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (90.52.245.xxx) le 09/05/20 à 13:31:15

Je précise que je ne critique pas ce qui a été dit en disant cela car je ne suis pas aussi calé que certaines personnes de ce forum, je pose juste la question car quand on voit des plans de coureurs pro incluant des séances type 1'-1', des 400, des 800 chaque semaine, on peut se demander pourquoi dites vous que faire des séances VMA serait "mauvais"...
Certes sur marathon je comprends que ce n'est pas la priorité mais de là à dire que cest de la merde je ne suis pas sûr

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (90.118.58.xxx) le 09/05/20 à 14:00:30

Les seances de VMA sont mauvaises car tout simplement elles sont mal réalisées par les athlètes. Très très souvent beaucoup trop vite, on fini allongé sur la piste à cracher ses poumons. C'est contre productif (même si à court terme on progresse)
Un coureur élite Kenyan ne se met jamais dans le rouge, le Kéké du dimanche lui oui.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 09/05/20 à 14:10:53

Il faut comparer aussi ce qui est comparable ...

Faire une séance de VMA parmi 10 séances dans la semaine ... Ce n'est pas tout à fait la même chose sue d'en faire une parmi 2 ou 3 séances ...

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (90.52.245.xxx) le 09/05/20 à 14:16:54

D'accord je vois et donc les séances VMA courtes-moyennes en prépa 10 seraient tout de même intéressantes si bien réalisées? Et dans ce cas "bien réalisées" signifie quoi exactement?

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 09/05/20 à 14:47:56

Wanoux à bien résumé la situation.

Sinon je ne dit pas qu il faut que du lent ou du moyen et supprimer l'intense non plus... mais intense ne veut pas dire "vma" ou allure 2000m.

Dans l intense ou le rapide on peut mettre:
- Je pense que le lignes droites et les petites cotes courtes sont tt aussi intéressantes
- la vitesse 5km très utile pour préparer du 10km (fract de 500/600/800/1000/1200m)
- la vitesse 21km très utile aussi pour beaucoup de profil (fract de 1500m à 3000m)
- le fract court aussi mais en mode longue série 25x200m ou 25x30"30" ou 30x30"30" pour les plus aguerris mais pas à vitesse vma. Au feeling en mode rapide avec recup bien active. En general on est plus sur vit5 (à vit10km en nature) sur le vite. Le but est de faire dériver la fc ou la vo2max et de solliciter les zones intense sans acidifier le coureur.
- plein d autres séances variees en nature ou en mode cross qui ne sont pas calculé en fonction de la vma.

Ne pas penser que allure lente ou moyenne et le vite ne veux pas dire "vma".

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par Serge92 (membre) (86.249.63.xxx) le 09/05/20 à 15:24:49

avant tout sur les séances "dites" VMA c'est la vitesse de récup qui est souvent mal effectuée et conduit l'athlète hors stade en acidose, et détériore sa qualité gestuelle. Les séances dites VMA doivent être codifiées et respectées avec précision et de préférence sous l'oeil exercé d'un entraîneur afin de rester dans le bon registre. Préférable d'aller un peu moins vite mais d'être dans la bonne attitude de mon point de vue que vous n'êtes pas obligés de partager :-)

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (86.228.63.xxx) le 09/05/20 à 15:47:50

Un kenjan en 28' digère facilement les conneries dans l'entraînement, mais n'en fait pas, car il perd de l'argent, un français en 40' ne demande que ça, de cracher la vapeur, mais la digestion est longue, et l'indigestion rapide.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par Mozart (invité) (92.175.126.xxx) le 09/05/20 à 15:52:38

Moi mon mentor, C'est Gerard Martin, donc dans son plan 10kil sur 5 semaines, il y a de la VMA: 12x45s récup 30s allure VMA ni plus ni moins. C'est vrai qu'on a tendance à aller trop vite. Le but est de surveiller sa foulée. Faut passer les 12, si l' allure se désagrège, il faut ralentir...

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par Nino Quincampoix (invité) (92.135.195.xxx) le 09/05/20 à 15:55:21

Hello!

Quand on regarde bien ce plan, sur 8 semaines, il n'y a que 3 séances spécifiques 10km (3x2000/3000-2000/3000-2000-1000)!!
Elles se situent toutes à la fin de la préparation.
Ce qui précède, est plus généraliste et c'est bien précisé.

Préparer un 10km pour faire un chrono, en 3 semaines, avec 3 "vraies" séances, est quasi impossible.

Pour ce qui est des séances, il y a du seuil, inclu dans des sorties (trop) longues et de la vma, on l'a tous compris.

Donc pour moi, ce n'est pas un plan 10km pour faire une perf, mais un plan 10km pour reprendre le 10km.
Le hic, c'est que même vu comme cela, les séances spé 10km auraient dû être progressives 8x800/5 ou 6x1000/2x(1000/1500/1000).

On peut rajouter, que c'est tout de même un entraînement exigeant car basé sur 6 séances/semaine!

Personnellement, pour préparer un 10km objectif, des "France" par exemple, il me fallait également 8/9 semaines.
Mais ces semaines icluaient toutes au minimum une séance spécifique 10km (de 8x800 à 3x3000).

Donc, l'invité qui a ouvert ce post, selon moi, oublie ce plan si tu veux faire une perf'. Mais il peut être une base pour construire quelque chose de plus personnel.


Bon entraînement à tous


PS: comme j'aime bien le dire et l'écrire, tout entraînement ou vision de celui-ci, sont personnels.
Il faut donc trouver ce qui convient le mieux à chacun, le copier/coller fonctionne rarement.


*-*nino*-*



Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (86.228.63.xxx) le 09/05/20 à 17:19:30

" bienfaits ou les méfaits des séries vma, les séances du mardi soir sont très appréciées des coureurs. C'est dur évidement mais il y une certaine bonne humeur et un bon esprit de combativité lors de ces soirées. Ça c'est indéniable. Le coureur qui va en club recherche cette émulation de groupe, c'est très positif pour le moral. Arrêtez donc de taper sur la FFA "


Le club Dorothée c'est bien aussi.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par Serge92 (membre) (86.249.63.xxx) le 09/05/20 à 17:42:42

Moon tant qu'à tenter de faire autant le faire bien si possible en tenant compte des individus et non en copiant collant la messe pour tous !
un de ces bénévoles dans un club FFA encore pour l'instant !

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 09/05/20 à 18:16:11

@ 91.87.217
pour te répondre précisément, tu aurais du déjà nous donner approximativement ton entrainement actuel, et voir ainsi s'il correspondait à un entrainement standard tel qu'il est souvent abordé sur ce forum, pour faire aussi la liaison et la comparaison avec le plan que tu indiques.
Tu ne donnes aucun élément sauf ton chrono et ensuite ta VMA.
Rien sur tes séances ni sur tes fréquences cardiaques.
Cependant, avec une VMA de 19.3 tu devrais te situer aux environs de 34'30.
Tu es loin du compte.
Donc en 36.38, tu es sur ton allure seuil 1 heure de 3.40 au mille (16.4 km/h).
Je ne parlerai pas du plan que tu cites car la réponse est simple : tu manques de foncier.
Pour faire 36 avec une Vma de 19.3, pas besoin de plan compliqué :
Tu bornes en endurance 12 à 15 kms sur 5 séances avec une SL de 18 toute les 3 semaines.
Pour l'allure (comme on ne connait rien de toi, ni ta fc ni ton age) tu démarres sur 4.40 pour arriver à 4.25 au kilo
et à chaque séance, avant le retour au calme de 10', tu fais 2 à 3 kms base 3.45, pour arriver à 3.35.
Tu jugeras au bout d'un mois. Ensuite à toi de décider.
C'est une méthode extrêmement simple lorsqu'on ne veut pas trop se casser la tête avec des plans parfois compliqués.
Bien sur, ce n'est pas ainsi qu'on atteindra tout son potentiel. Il faut alors un plan à la suite beaucoup plus élaboré.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (94.23.57.xxx) le 09/05/20 à 19:22:43

19,3 au Vameval, c'est plus proche de 36' que de 34'.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (94.23.57.xxx) le 09/05/20 à 19:26:51

Ce n'est probablement pas un perdreau de l'année, il se cherche un gourou, pour repousser " les bornes des limites ", à grands coups de fractionné savant de VMA.

On lui souhaite bon courage avec un plan classique, bonjour les papattes !

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par van (membre) (176.150.215.xxx) le 09/05/20 à 20:29:49

c'est au demi-cooper, pas au vameval. Il le dit au-dessus

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (80.215.47.xxx) le 09/05/20 à 21:37:49

Franchement pas besoin de tout ça c'est de la foutaise vos tests. Perso je suis à 34' sur 10 sans connaître ma vma. Uniquement de l'allure 10, qques séances de vitesse type 200/300, des 8 à 12 x1' en côtes, de l'endurance et le tour est joué. Oublié toutes ces conneries vous êtes des suiveurs juste bon à suivre des soisdisants plans. De vrais moutons...

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (80.215.47.xxx) le 09/05/20 à 21:40:06

Et le tout à 43ans et m'entrainant toujours seul. Prenez-vous en main et ayez confiance en vous...

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (91.182.5.xxx) le 10/05/20 à 00:46:02

Moi j’aimerais préparer mon 10 km en ne travaillant que deux allures : AS10 et EF, strictement rien d’autre. En gros je serais chaque fois soit à 70% FCM soit à 95% sans juste milieu (sauf temporairement entre mes fractions qui ne seraient que des 1000 et des 2000, rien en dessous). Pensez-vous qu’une telle approche puisse être envisageable ? Cela m’éviterait bien des prises de tête, il ne me resterait plus qu’à déterminer le temps que je passerais à AS10 et celui que je passerais en EF (sachant que sur mes 5 séances hebdomadaires 3 (dont la SL) seraient exclusivement en EF), genre 85/15 en faveur de l’EF.

Enfin bon j’arrête ici mon pavé, si ça se trouve c’est une idée de merde mais j’aimerais vos avis, allez bonne nuit les gars (au fait y’a des filles dans les habitués du forum ? enfin bref bonne nuit Titaclem si tu me lis <3 je t’aime mon ange)

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (51.68.152.xxx) le 10/05/20 à 06:01:53

" c'est au demi-cooper, pas au vameval. Il le dit au-dessus "


Donc ça n'a pas de valeur, la composante anaérobie n'est pas éliminée, ce que permet un test reconnu valide comme le Vameval.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (51.68.152.xxx) le 10/05/20 à 06:08:29

L’entraînement en résistance dure.


La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.

L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.

Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.


Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.

Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.

Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.


Entraînement au 10 km, les 1000 m à l'allure du record récent moins 15 secondes, récupération au trot.



Dr. Mamadou
Proctologue du sport diplômé, retour de l'être aimé, de la chance aux jeux, et de la virilité.

N'hésite pas à me contacter pour une consultation ( paiement par Western Union ).

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (90.91.119.xxx) le 10/05/20 à 09:06:03

"Le système US génere de tout en demi fond et en partie des coureurs de 5000-10000m et marathonien. Le système US ne connais pas la vma ou très peu et il est "fan" du seuil anaerobie en autres (méthode J.Daniels en autre)."

Non, le système US est avant tout fan du kilométrage. Peu ou pas de VMA certes mais la réponse à toute question est invariablement "augmente ton kilométrage, en dessous de 100 miles, ça sert à rien, ..;". Juste un biais différent ...

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (80.215.47.xxx) le 10/05/20 à 09:55:06

91.182.5 oui tu peux arriver à des bons temps sur 10 en travaillant que ces 2 allures. Perso c'est ce que j'ai fait pour à l'époque faire 37' sur 10. Ensuite pour casser un peu la routine j'ai fait un peu de fractions de 200 300 mais toujours sans connaître la vma et sans cardio.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 10/05/20 à 12:10:34

90.91: oui il y aussi pas mal cette approche au US. Il me semble qu il y a avait une mode de l accumulatiin des miles surtout dans les années 80. Cette modes perdurent il est vrai là-bas pour une partie des coureurs. Maintenant on ne peut pas résumer aussi facilement tt les méthodes US.

Sinon si il faut retenir une séance de chez eux qui revient souvent c est la 5x1miles (seuil2 a seuim2 plus). Un classique pour les borneurs ou pour les non borneurs la bas.

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 10/05/20 à 14:34:00

@91.182 "Moi j’aimerais préparer mon 10 km en ne travaillant que deux allures : AS10 et EF, strictement rien d’autre. En gros je serais chaque fois soit à 70% FCM soit à 95% sans juste milieu".

A part le fait que tu t'installerais dans une routine probablement bien ennuyeuse à la longue, je relève deux choses qui ne vont pas.

- 70% de fcm, si il n' y a que ça c'est une endurance bien lente. Il faudrait au moins balayer jusqu'a 80%. Mais alors tu ne respecterais plus ta nouvelle règle de simplification à l’extrême.

- 2 séances de résistance dure (95% fcm) dans ta semaine, je te souhaite bien de la force pour tenir dans la durée. En théorie la Rdure c'est seulement 5% du temps global hebdomadaire (c'est l'équivalent d'une séance dont 30mn d'effort à 95%, le reste étant un bon échauffement et retour au calme).

Ceci dit, tu envisages des 2000, pas compliqué de percevoir que ces séries seraient moins rapides que les 1000. Donc au final tu ferais quelque chose comme du seuil. Tu introduis donc un troisième type de séance.

En conclusion on en revient presque à un entrainement classique, pas si polarisé à l’extrême.

Un entrainement uniquement composé de 70% fcm + 95% fcm j'y crois pas (ou alors sur une très courte période de 3 semaines).

Plan d'entraînement 10 km Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA par (invité) (80.215.192.xxx) le 10/05/20 à 15:06:49

91.87.217 et puis bon t'es quand même à 36'38 tu n'es pas un débutant non plus...

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