Beaucoup de question pour un débutant

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Beaucoup de question pour un débutant par ranara (membre) (92.139.248.xxx) le 23/05/20 à 14:04:39

Bonjour,

je viens de me mettre sérieusement à la course à pied depuis deux semaines et j'ai pas mal de questions. Sérieusement, j'entend par la 3 sorties mini par semaine.

j'ai dans un premier temps un objectif de faire un 10Km en moins d'une heure. J'ai déjà effectué un 10km il y a 3 ans sans réel entrainement juste en courant de temps en temps et j'avais fais un peu moins d'une heure.

J'ai décidé apres pas mal de recherche de suivre un entrainement de ce type : https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/reussir-mon-premier-10km-en-8-semaines

Je me suis procuré via leboncoin une garmin avec une ceinture capteur cardiaque.

J'ai effectué un test pour connaitre de ma FCM :

Apres 20 min de footing, 400m en endu, 400m soutenue(autour de 6"/km) et 400m a fond ( autour des 4"/km).

J'ai atteint une FCM de 200 pour 27ans.

La première séance me demande de courir a 70 voir 75% de ma FCM, donc en EF si j'ai bien compris. Mais impossible pour moi d'atteindre 140 150 BPM même au ralenti (9 voir 10"/km) , pour cela je dois marcher et j'arrive a 140/150/

Actuellement j'arrive à atteindre autour des 170 en moyenne en courant vraiment doucement sur environ 50min de sortie. Ma séance ou je me suis senti le mieux à la fin.

Cela va s'améliorer avec les sorties ?
Les séances de fractionnés vont améliorer mon EF ?
Ma FCM est fixe ou peut-elle augmenter avec de l'entrainement ?

Merci à ceux qui auront pris la peine de me lire !

Cordialement.

Beaucoup de question pour un débutant par Jon (invité) (87.89.226.xxx) le 23/05/20 à 15:43:25

Tout ce que tu décris est parfaitement normal je vais donc juste répondre à tes trois questions :

Cela va s'améliorer avec les sorties ?

--> oui. à condition de les faire en endurance et de rester à 75% de FCM max. Si tu cours trop vite, tu seras plus content, mais tu ne progresseras pas, ou du moins pas durablement.
Donc pour toi une FC entre 140 et 150 BPM. et si tu dois marcher, marche. On est tous passé par là.


Les séances de fractionnés vont améliorer mon EF ?

--> non. Le fractionné, ça améliore la VMA. Mais tu n'en es pas là. Dans quelques mois, tu pourras commencer à fractionner mais là, en dehors du fait que tu vas adorer te dépouiller et te sentir hyper content de toi en rentrant, tu vas juste générer de la fatigue.

Ma FCM est fixe ou peut-elle augmenter avec de l'entrainement ?

--> ah non, elle n'augmentera plus jamais de ta vie ^^ sauf si tu l'as mal prise mais ton protocole est correct et vu ton âge 200 c'est cohérent. En t'entraînant elle peut ne pas baisser par contre, moi je n'ai perdu que 2 ou puls en 15 ans.

Pour résumer tu as deux options.
1/ tu galères à faire 3 ou 4 mois d'EF. C'est long, un peu chiant, frustrant parfois mais INDISPENSABLE

2/ tu le fais pas parce que ça te fait chier et tu vas progresser vite, stagner vite et t'en vouloir de ne pas avoir fait d'EF au début. Et là, à nouveau 2 options :

1/ repartir pour 3 ou mois D'EF et te dire que t'aurais du le faire plus tôt

2/ ne toujours pas le faire etc. etc. etc.

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (91.87.217.xxx) le 23/05/20 à 16:39:38

Quand peut-on estimait avoir fait assez d'EF et commençait à incorporait du fractionnait ?

Beaucoup de question pour un débutant par ranara (membre) (92.139.248.xxx) le 23/05/20 à 16:42:57

Salut Jon !

Merci pour tes réponses.

Donc je vais vraiment me forcer à rester a 140/150 meme si je dois marcher.

Est-ce qu'il y a d'autre pratique a coté qui pourrait améliorer mon EF ?

Vu que je pars presque de zero, combien de temps environ je vais marcher avant de pouvoir " courir " a 140/150 BPM ?

Ok je mets le fractionné de coté pour le moment, donc je fais 3/4 sortie d'EF par semaine ?

Merci pour le temps que tu m'accorde !

Cordialement

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (91.87.217.xxx) le 23/05/20 à 17:02:13

Quand j'ai débuté il y a 10 mois j'étais à 7'30/km à 150 BPM (pour une FCM de 200) et actuellement je tourne vers 5'50/km à 140 BPM.

J'imagine que ça peut varier fortement d'une personne à l'autre. Je rêve du jour où je serai enfin sous les 5'/km à 140 BPM, ce sera cool d'avoir l'impression d'avancer en EF mais ce n'est pas pour tout de suite.

En dehors de la course à pied je vais bosser à vélo (15 km par jour) mais pas sûr que ça change grand-chose vu que je le faisais déjà avant de commencer à courir.

Par contre j'ai fractionné dès ma deuxième séance, j'aurais peut-être une meilleure EF si je n'avais fait que ça les premiers mois mais ça m'emmerde de courir lentement :)

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (176.180.33.xxx) le 23/05/20 à 17:17:32

+ 1
Apprendre à bien courir. Amélioration de l'endurance
Le jeune débutant (de 7 à 77 ans) va soigner particulièrement la qualité de ses gestes, de son mouvement en course, c'est à dire son style en recherchant le relâchement, la souplesse, l'efficacité des foulées.
Au début, on alterne marche et courses sur des distances équivalentes (100 à 120 mètres par exemple).
La marche s'effectue d'abord normalement mais elle devient plus rapide aux séances suivantes. Elle est destinée au contrôle respiratoire (qualité des expirations). Les tranches de course s’effectuent à allure
très modérée (entre 28" et 30" pour 100 m, 34.36 pour 120 m). Distance totale variable mais ça peut se situer entre 800 et 1200 m. Chiffres donnés à titre tout à fait indicatif. C'est un exemple.
Pendant la course, apprendre à régler son rythme respiratoire, l'expiration devenant plus importante.
Au fur et à mesure des séances, les phases de marche disparaissent progressivement au bénéfice de la course, dont on allonge les distances. La distance globale est elle-même progressivement.
Lorsque le jeune coureur (toujours de 7 à 77 ans) est capable - sans s’essouffler - de tenir un régime de 30" par 100 m sur une longueur totale de 800 à 1000 m (toujours à titre indicatif) à train continu, il va pouvoir aborder le véritable travail d'endurance. L'allure pourra alors être augmentée.
L'entrainement à l'endurance pour un débutant peut s'étaler sur une période de 4 mois.

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (87.89.226.xxx) le 23/05/20 à 19:10:35

La période où tu marches plus que tu ne cours ne dure pas bien longtemps. Ce qui va vite se passer, c'est que tu vas trotter (aux alentours de 8 km/h) et ça ira tant que tu n'accellereras pas. Mais au premier coup de vent, un chien qui aboie, 1 mètre de D+ ton cardio va "bondir".

Un coureur habitué qui est en pleine EF et qui va prendre une côté ne va pas s'en préoccuper, il va grimper, le cardio va prendre 20 puls, mais ça va redescendre aussitôt après trois expirations. Le débutant non. C'est là qu'il faudra marcher en expirant bien pour éviter l’essoufflement et la dérive cardiaque et quand ça sera redescendu mais pas à 150, plutôt à 140, tu pourras recommencer à trotter.

Généralement, on annonce 2 ou 3 mois. Mais bon.
Tu peux commencer à fractionner tout de suite, c'est juste que ça ne servira à rien et ça ne fera que repousser d'autant le moment ou ton coeur sera devenu assez "endurant" pour "endurer" une séance de fractionné ;-)

Je pense que lorsque que tu auras l'impression de vraiment courir tranquille en restant 40 minutes sous les 150, tu seras prêt.

Beaucoup de question pour un débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 23/05/20 à 22:13:50

Ce document est fait pour toi :
https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0

Beaucoup de question pour un débutant par ranara (membre) (77.205.52.xxx) le 24/05/20 à 13:52:40

Merci a tous pour vos réponses !

Une question m'a traversé l'esprit hier soir.

J'imagine que ma masse influe sur mon allure en EF et mes BPM non ? Avec une perte de masse graisseuse je gagnerais en allure pour un même bpm on est d'accord ?

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (176.163.182.xxx) le 24/05/20 à 14:40:22

Oui, la perte de masse fait forcément baisser la quantité d'énergie nécessaire au déplacement, à vitesse égale.

Pour ton premier message, même si ce n'est pas toujours dit, le type de plan "reussir-mon-premier-10km-en-8-semaines" ne concerne que ce qu'on appelle la préparation spécifique, et qui suit obligatoirement une préparation générale faite très majoritairement de courses très lentes, d'un brin de courts sprints et de courtes montées de côtes.

Mieux vaut tenter une compétition après une préparation générale de seulement 2 mois que de tenter une préparation spécifique de 2 mois sans avoir fait plusieurs mois de préparation générale.

Pour la fc, oublie les calculs précis en fonction de la fcMAXI, il n'y a strictement aucune raison qu'en débutant tu puisses courir pour la même intensité relative à la même fc qu'un coureur très aguerri juste parce que vous avez tous deux la même fcMAXI, ce genre de calcul est du pipeau.

Concentre-toi sur la réduction de la vitesse. Ça c'est la clé.

En faisant de très petits pas, tu pourras courir longtemps très doucement sans arrêts ou périodes de marche. Mieux vaut faire 15 minutes très lentement (à la vitesse de la marche même) en courant qu'alterner pendant 45 minutes course et marche, car cette alternance ne t'aidera pas à acquérir un rythme de course en réelle endurance, car te reposant régulièrement en marchant, tu auras tendance à faire tes parties courues trop vite. Ou alors ne fais que de la marche ou du vélo à la cool, mais plus longtemps, le temps d'acquérir un minimum d'endurance pour pourvoir courir à 7 km/h en continu.

Quant au fractionné, c'est inutile et même très négatif tant qu'on n'a pas acquis une aisance aérobie, pouvoir courir en parlant sans essoufflement durant une bonne heure ou plus.

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (109.212.243.xxx) le 24/05/20 à 22:10:51

exactement fait des petits pas en footing.
court loin des repas au minimum 4h .
règle ton cardio sur fc moyenne et pas instantané (car en côtes tu va flipper de le voir monter), c'est la moyenne de la sortie qui compte.
pour les débutants mieux vaut prendre la formule de Karvonen,on gratte un peu plus de pulsations en footing...

Beaucoup de question pour un débutant par Alain (invité) (90.52.116.xxx) le 25/05/20 à 00:06:03

Les névroses obsessionnelles du débutant étalées sur un forum

Beaucoup de question pour un débutant par jake (invité) (87.89.226.xxx) le 25/05/20 à 15:29:02

C'est moins laid que l’aigreur rance des vieux cons qui savent tout sur tout :-D

Beaucoup de question pour un débutant par neuron (invité) (86.225.27.xxx) le 25/05/20 à 15:50:09

Puis "voir" la névrose chez l'autre et "le faire savoir" alors même qu'on n'a pas l'air d'imaginer d'en être atteint d'une sérieuse soi-même, c'est assez courant aussi et particulièrement cocasse...

Beaucoup de question pour un débutant par ranara (membre) (77.205.53.xxx) le 25/05/20 à 18:03:20

Merci a tous pour vos retours qui m'aident dans ce début " d'aventure " pour moi.

Aujourd'hui sur 1h06 a une allure de 11.5 au kilo j'ai une moyenne de 157bpm. Je pense pouvoir descendre encore en vitesse même si je mets déjà un temps fou a dépasser les marcheurs ahah.

J'essaye tant bien que mal d'atteindre 150bpm ou 155/157 c'est correct ?

Niveau durée, c'est moi qui voit ? Car bon la je pouvais encore courir un bout de temps.

Niveau frequence, du repos entre chaque ? Où je peux y aller tous les jours ?

Cordialement

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (109.215.25.xxx) le 25/05/20 à 18:16:07

je rajoute un truc , enleve les yeux de ta montre et cours a une vitesse :
- qui ne te procure aucun souffrance ( de l inconfort oui mais pas de difficulté serieuse
- qui te permet de discuter sans avoir a reprendre ton souffle
- que tu trouves vraiment lente et pas agreable ( ça ne durera pas )

Tu te serviras de ta montre plus tard .
une dernière chose : refait un test de FCM d ici 15 jours avec une montée en puissance plus important , je suis sur que tu l as sous évaluée ( mais pas bien grave ).

et surtout estime toi heureux de n avoir eu que des reponses intelligentes et respectueuses ; )
lache rien ++

Beaucoup de question pour un débutant par ranara (membre) (92.139.248.xxx) le 25/05/20 à 18:20:58

Ok cela correspond au rythme que j'avais aujourd'hui, je pouvais parler comme si j'étais dans mon canapé.

c'est noté pour la FCM, je referais ça dans deux semaines.

Merci à toi !

Beaucoup de question pour un débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 25/05/20 à 18:23:34

si tu es vraiment très à l'aise pendant plus d'1h à 155bpm pourquoi pas, mais alterne quand même avec des séances plus cool (genre promenade en trottinant) de façon à gérer ta fatigue sur le moyen-long terme et à garder l'envie

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (91.182.5.xxx) le 25/05/20 à 18:56:24

Ils marchent vraiment vite les gens dans ta région.

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (87.89.226.xxx) le 25/05/20 à 19:31:25

Tu as deux approches possibles en fait.

Soit tu le fais sérieusement en t'imposant des régles qui sont éxtérieures à toi (en gros la science) soit tu la joues comme te le proposent quelques uns ici, à savoir "aux sensations".

Soit tu considères que tes sens te trompent, continuellement, soit tu estimes que tu te connais mieux que quiconque et que tu sais au fond de toi même ce qui est bon pour toi.

Soit tu gardes les yeux sur le cardio et tu t'imposes avec rigueur de rester sous une certaine fréquence, soit tu la joues à l'aisance respiratoire.

Soit tu t'imposes de limiter prudemment ta pratique à 3 sorties par semaine pour l'instant, soit tu considères que c'est bon, t'aurais pu continuer deux heures comme ça et tu cours tous les jours jusqu'à la blessure, pas inévitable mais assez probable.

Et pour résumer soit tu lis le document de BBen, soit tu écoutes tous les conseils de ceux qui te disent "fais toi plaisir, fais comme tu le sens, tous ces trucs de cardio c'est de la connerie" et qui finissent par "moi je" ;-)

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (82.124.217.xxx) le 25/05/20 à 19:34:21

WESH Y EN A QUI DISENT QUE 2H45 AU MARATHON C EST ACCESSIBLE A QUASI TOUS
SUFFIT DE LE VOULOIR ET D ETRE INTELLIGENT
LOL

Beaucoup de question pour un débutant par Cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 25/05/20 à 19:54:50

2h45 t es à 30' des doués ...
En gros du fais 5/4 de leurs temps
400 48 donne 1'
3000. 8' donne 10
10k. 32 donne 40 ... Après tout pourquoi pas
Un mec serieux qui s entraîne bien pas de soucis particulier y a rien d extraordinnaire non plus
Surtout si t es un peu sportif à 20 piges en se spécialisant y a quand même moyen de faire ça non ? Meme sur 100m 10 donne 12.5 ca va
Ce que c marrant les maths :)

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (91.182.5.xxx) le 25/05/20 à 20:12:16

Je pense qu’il y a environ 4 mondes (voire 5) de différence entre 40 minutes sur 10 km (ce que je suis capable de faire) et 2 heures 45 sur marathon (ce que je ne ferai peut-être jamais même si c’est mon objectif à long terme).

Beaucoup de question pour un débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 25/05/20 à 20:21:47

on ne fait pas un gagnant d'un pessimiste cependant...

avant de l'avoir fait on en rêve, après l'avoir fait on se demande comment on a réussi et on recommence pour se convaincre qu'on l'a bien fait.

On ne fait rien sans ambition
le plus difficile lorsqu'on est ambitieux est de se donner les moyens de ses ambitions

en gros il faut se sortir les doigts
On n'a rien sans rien.

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (91.182.5.xxx) le 25/05/20 à 20:26:20

Perso pour atteindre mes 2 heures 45 j'ai la ferme intention de passer à 6 séances par semaine en 2021, 7 (une journée de bi-quotidien) en 2022 et 8 (deux journées de bi-quotidien) en 2023, pour le bouquet final en 2024 avant de ranger définitivement mes baskets.

Je ne compte rien laisser au hasard.

Beaucoup de question pour un débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 25/05/20 à 20:29:07

n'oublie pas de prendre rendez-vous chez un bon kiné voire un rhumatologue, pense aussi aux anti-inflammatoires et aux anti-dépresseurs

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (82.124.217.xxx) le 25/05/20 à 21:33:17

WESH LOL SUPERD TOI TU DOIS ETRE UN VIEUX QUI DANS SON EX JEUNESSE D AVANT A FAIT UN 2H45 ET QUI DU HAUT DE TON CONTENTEMENT PROFÈRE DES VÉRITÉS RÉVÉLÉES COMME SI TU NE FAIS PAS 2H45 C EST QUE T ES UN PERDANT A CAUSE DE TA TETE QUI DYSFONCTIONNE LOL
ET LES PRÉDISPOSITIONS? ET ETC

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (91.182.5.xxx) le 25/05/20 à 21:43:24

Pourquoi dis-tu ça SuperD ? Je me donne les moyens de mes ambitions et je ne rajoute pas plus d’une séance par an ce qui est raisonnable.

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (109.215.25.xxx) le 25/05/20 à 22:25:38

c est tres coherent et tres progressif , apres faut vraiment etre a l ecoute de son corps , 10 seances semaines ca peut etre leger pour certain et bcp ( trop ? ) pour d autre.

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (91.182.5.xxx) le 25/05/20 à 22:38:36

Ben oui surtout que je ne compte ajouter que des séances d'une heure en EF juste pour booster mon foncier... Je ne dépasserai jamais les deux séances d'intensité par semaine, même si bien sûr il y a de l'endurance active dans ma SL mais je n'appelle pas ça de l'intensité (et y'aura peut-être une heure d'AS 42 selon comment je me sens).

Bref je n'ai pas compris cette réaction.

Beaucoup de question pour un débutant par Alexis (invité) (90.32.102.xxx) le 25/05/20 à 23:24:12

« Avant de ranger définitivement mes baskets » je trouve ça assez bizarre de penser comme ça, un investissement tel que le tien est important. On dirait que courir n’est pas un plaisir

Beaucoup de question pour un débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 26/05/20 à 00:15:20

@ 91.182.5.xxx

tu n'as pas besoin d'une telle débauche d'énergie pour atteindre tes objectifs. beaucoup trop d'athlètes s'imaginent qu'il suffit d'aligner les km pour progresser ce qui est faux. l'essentiel est d'aligner toutes les planètes ce qui passe par une bonne gestion :

- de l'alimentation
- de l'hydratation
- de la fatigue (sommeil, repos)
- du stress
- de l'équilibre de l'environnement socio-professionnel
- de l'équilibre de l'environnement familial

et du travail :
- du geste (assouplissements, PPG, PPS)
- du mental
- de la respiration (yoga)
- du relâchement
- de la patience

ainsi que de l'analyse objective et sans complaisance :

- des progrès
- des contre-performances
- des sensations avant-pendant-après l'effort physique
- des blessures éventuelles (causes probables, conséquences prévisibles, recalage de l'entrainement en fonction)

sans oublier d'apprendre de ses erreurs et de ses bons choix et de scruter les choix de ses compagnons d'entrainement, on apprend autant de ses propres erreurs que de celles des autres.

c'est cela que j'appelle se donner les moyens de ses ambitions, le nombre d'heures d'entrainement découle ensuite naturellement de tout le reste en fonction des possibilités matérielles et des aptitudes de chacun. Un nombre d'heures d'entrainement ça ne se décrète pas, ça s'installe progressivement en fonction du mode de vie, certains arriveront difficilement à 4h par semaine d'autres à 8, les pros qui n'ont que ça à faire et sont suivis par tout un staff ne peuvent pas être pris comme modèle.

On ne peut pas tenir longtemps 6, 7 ou 8 séances par semaine voire du bi-quotidien si l'on n'a pas un parfait équilibre de l'environnement socio-professionnel et familial, si l'on ne gère pas sa fatigue et son stress par un sommeil de bonne qualité et si l'on ne préserve pas sa santé en mesurant sa dépense d'énergie et en s'alimentant correctement.

Se sortir les doigts ça n'est pas que sur la piste que ça se passe ça consiste aussi à gérer rigoureusement la vie courante.

ni agressivité ni aigreur dans mes propos, juste un peu d'agacement de voir toujours les mêmes erreurs se profiler à l'horizon.

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (91.182.5.xxx) le 26/05/20 à 11:07:39

Je te remercie pour ce très intéressant message.

Au final, en passant ta liste en revue, je respecte scrupuleusement tous les points sauf deux : le sommeil (quoi que je fasse j’ai toujours mal dormi et mes nuits dépassent rarement les 6 heures, même pas d’une traite) et les séances de yoga.

Je sais qu’il ne suffit pas de borner comme un fou furieux pour faire un marathon à plus de 15 km/h mais pour quelqu’un qui comme moi est bon mais pas non plus un as de la course à pied, je me vois mal y arriver en restant à 5 séances et 64 km par semaine (d’ailleurs je serais curieux de connaître le nombre d’athlètes qui y arrivent en courant si peu, même si encore une fois il y a toujours des surdoués qui vont claquer un sub 3 heures pour leur premier marathon sans entraînement).

D’ici décembre cela fera un an que je tourne à 5 séances par semaine, je les digère très bien donc il n’y a rien de fou à vouloir incorporer une 6e séance d’une heure en pure EF.

Je me suis sans doute emballé pour 2022 et 2023, je l’admets, mais d’ici là je me connaîtrai encore mieux et je verrai si j’en reste à mes 6 séances. À 75-80 km/semaine je pourrai je pense envisager au moins le sub 3 heures et après il faudra optimiser, mais tant que mes 6 séances me feront progresser j’y resterai, le bi-quotidien ce sera vraiment le joker ultime.


Alexis => je prends beaucoup de plaisir à courir justement parce que je progresse et que je peux battre mes records. En 2024 j’aurai 43 ans et mes plus belles années seront derrière moi, même si en ayant commencé à 38 ans je pourrai peut-être encore progresser jusqu’à mes 45 ans. Courir pour ralentir mon inexorable régression ne m’intéresse pas, je veux juste savoir où sont mes limites.

Beaucoup de question pour un débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 26/05/20 à 11:25:15

@ 91.182.5.xxx
Tu as encore toute la vie devant toi, j'ai commencé à 32 ans, progressé pendant 9 ans et me suis maintenu 6 ans de plus à mon meilleur niveau avant de régresser.
et puis régresser ça n'est pas déchoir, bien au contraire on trouve beaucoup de plaisir à faire dans la douleur ce qu'on faisait 30 ans avant les deux pieds dans les poches!

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (91.182.5.xxx) le 26/05/20 à 11:29:14

C’est rassurant, je me découvre encore et j’espère avoir ta longévité :) Tu as raison, je pense que la motivation restera tant que je conserverai un certain niveau.

Beaucoup de question pour un débutant par fabrice91 (invité) (82.227.8.xxx) le 26/05/20 à 12:36:57

Je ne suis pas sûr que 3 x 400m pour calculer une FCM est suffisant, il faut au moins un 10 x 400 et les 2 ou 3 derniers à fond...
Ta FCM est donc probablement sous évaluée
Et puis 140 de bpm à la marche !!! je trouve ça énorme

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (91.182.5.xxx) le 26/05/20 à 13:43:12

10 x 400 mètres je trouve ça énorme, j’ai calculé ma FCM en courant 800 mètres avec augmentation progressive de ma FC suivis directement d’une côte de 100 mètres où j’ai tout donné. J’ai atteint 200 de FC et je ne l’ai plus jamais atteinte (juste 198 à la fin d’un 10 km mais il faisait 2°C alors que mon test de FCM était en été, donc j’aurais peut-être dépassé les 200 si j’avais couru ce 10 km en été).

Beaucoup de question pour un débutant par Cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 26/05/20 à 13:47:43

Moi non plus
Presqu envie d ecrire lol
Après c pas si grave si fcm est 210 ou 200 quand tu commences l athlé
Vaux mieux sous evaluer au debut

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (87.89.226.xxx) le 27/05/20 à 17:34:49

10 fois 400 pour calculer sa FCM, qu'est-ce qu'il faut pas lire comme conneries ^^

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (81.249.128.xxx) le 27/05/20 à 19:24:45

''Je ne suis pas sûr que 3 x 400m pour calculer une FCM est suffisant, il faut au moins un 10 x 400 et les 2 ou 3 derniers à fond''
Bah avec les récups la FC baissera alors ça sera pas la FC max même à la fin même avec 1 dernier 400 couru au taquet

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (87.89.226.xxx) le 27/05/20 à 22:51:27

mais en plus ça flingue la séance de 10x400 c'est vraiment portenawak.

Le protocole le plus simple à suivre, c'est de prendre sa FC théorique 220-age comme base de départ.

20 à 30 min à 70/75% (de cette FC théorique) puis on attaque avec un 400 mètres à 80/85%, un second à 90/95% et le troisième à fond avec un dernier 100 mètres comme une fin de course (si on vomit en passant la ligne c'est bien :-).

Beaucoup de question pour un débutant par Cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 27/05/20 à 23:55:15

Le coueur va à son max quand il utilises me max d 02 qui lui est possible
400 m à bloc n est pas un test FCMax sauf si tu as fais monter le coeur très haut avant
Un 400 footing et un 400 «vite» ce n est pas suffisant
Trouve une belle côte de 200m fais 5' de 15"15" et dans la foulée tu grimpes à bloc la côte
Là où tu exploses t es à quelques pulls de ta FCM

Beaucoup de question pour un débutant par Cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 27/05/20 à 23:56:52

Désolé pour les fautes écran du tel cassé et écriture intuitive mes f.....

Beaucoup de question pour un débutant par ranara (membre) (92.139.248.xxx) le 28/05/20 à 01:23:45

Je repasse voir mon topic voir si il y a des réponses, je ne le reconnait même pas !

Merci a tous pour vos conseils.

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (176.187.23.xxx) le 28/05/20 à 09:45:07

"Je repasse voir mon topic voir si il y a des réponses, je ne le reconnait même pas ! "

Bienvenu sur CAP.net ;-)

Beaucoup de question pour un débutant par (invité) (91.182.5.xxx) le 28/05/20 à 11:16:48

Un forum de passionnés.

Beaucoup de question pour un débutant par ranara (membre) (92.139.248.xxx) le 29/05/20 à 20:55:50

Je me suis donc lancé dans le PDF donné par SuperD. En le suivant et après lecture, au vu des critères pour commencer, j'ai débuté semaine 9.

La première sortie j'ai eu 155bpm de moyenne

Aujourd'hui 145bpm de moyenne, pour du 5km/h tel un escargot.

Je cours très très doucement, mais c'est plus appréciable que quand je courais comme bon me semblait sans m'y être intéressé un poil. C'est motivant !

J'ai également commencé le gainage entre mes jours de cap. Environ 25min

Beaucoup de question pour un débutant par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 29/05/20 à 21:12:30

25 minutes de gainage ?!
Pour un début c'est + que pas mal !

Beaucoup de question pour un débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 29/05/20 à 21:14:22

C'est parti! On a hâte de lire tes impressions dans 1 an d'ici...
bonne course ;-)

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