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Plan d'entraînement 10km sur 6 mois par Ontheroadagain (invité) (171.6.237.xxx) le 24/05/20 à 10:25:40
Bonjour à tous,
Je cherche à préparer un 10km qui aura lieu dans 6 mois.
Je suis en bonne forme physique et pratique des activités sportives 3 fois par semaine, mais aucun entraînement spécifique sur cette distance.
En recherchant activement sur Internet, je tombe systématiquement sur des plans d'entraînement de 6 à 8 semaines, qui j'imagine, s'adressent déjà à des coureurs affûtés qui souhaitent optimiser leurs préparations en vue d'une course programmée.
En revanche, je n'ai trouvé aucun modèle de planning sur des échéances plus longues. Faut-il reconduire ces programmes sur 8 semaines 3 fois en augmentant éventuellement les objectifs de performance attendus ou existe-il des modèles de préparations sur des durées plus longues?
Bien cordialement
Plan d'entraînement 10km sur 6 mois par wanoux (invité) (176.187.23.xxx) le 24/05/20 à 10:39:08
Il y a bien des approches différentes et pas une seule vérité. Néanmoins, je vais te dire ce qui me semble le plus rationnel :
Tu fais une programmation "à rebours", c'est à dire tu pars de la date supposée de ta course et tu enlèves la période "spécifiques" : celle qui sera concentrée sur ton 10 km. Soit 8/10 semaines en fonction de tes envies.
Tu arrives alors à une date qui sera la jonction entre ta prépa générale (entre maintenant et cette date) et la prépa spécifique (tes 8/10 dernières semaines)
Ta prépa générale a pour but de construire un socle solide qui te permettra d'entamer sereinement ta prépa spé.
Elle sera constituée essentiellement de séances en endurance ainsi que de sprints assez courts (une 20aine de secondes) idéalement en côtes.
L'idée générale est d'essayer de monter progressivement de ton niveau actuel à celui qui te permettra d'attaquer une prépa consistante.
Voilà quelques idées très incomplètes, que d'autres bien plus calés que moi compléteront.
Plan d'entraînement 10km sur 6 mois par (invité) (171.6.237.xxx) le 24/05/20 à 11:02:11
Bonjour,
Merci pour ton retour très clair et très pratique. Je comprends donc que mon plan d'entraînement sera divisé en 2 périodes, une de préparation générale et une spécifique sur 6-8 semaines.
Ne reste plus qu'à trouver une prépa générale adaptée, (j'ai réalisé, à la lecture récente des conseils généraux en la matière, que mes séances de running au feeling étaient plutôt contre-productives)
Si quelqu'un a des tuyaux pour des plannings de prépa générale pré-établis sur 4 mois, je suis preneur.
Bien codialement
Plan d'entraînement 10km sur 6 mois par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 24/05/20 à 11:24:46
Le but de la prépa générale est de développer l'endurance, le renforcement musculaire et l'efficacité de la foulée.
C'est difficile de te faire un plan et aille sans plus info (age, poids, habitudes, passé ou non de coureur).
La comme ça je dirais commence à 3 footing cool par semaine de 30 à 45'. Tu dois être en aisance respiratoire (pouvoir discuter facilement).
Puis petit à petit aller vers 5 entraînement semaine avec footing de base d'1h et sortie longue 1h30 et un entraînement de côte ou de renforcement pour la fin de la prépa générale.
Donc 2 à 4 semaines à 3 entraînements puis un 4eme qui pourrait être séance de côtes (sprint à vitesse max sur 6-10seconde au début avec recup totale, cad repartir quand le cœur est revenu à la normale) Puis chaque semaine tu allonges un peu la durée en réduisant la vitesse et le temps de recup. A la fin ça se rapproche d'un eance VMA en Côte.
Plan d'entraînement 10km sur 6 mois par (invité) (171.6.237.xxx) le 24/05/20 à 12:05:00
Bonjour,
Merci pour ces précisions.
En effet, je n'ai pas indiqué ces infos importantes :
44 ans
93 kg actuellement mais 88kg ds 1 mois (mon poids de forme, j'ai l'habitude de perdre 5 kg en 1 mois environ sans trop de difficultés)
Actuellement, je cours déjà 2 fois 40 minutes par semaine (Allure modérée à soutenue mais séances non structurées) + pratique du foot 1 fois par semaine.
Bien à toi
Plan d'entraînement 10km sur 6 mois par (invité) (81.49.171.xxx) le 24/05/20 à 12:20:59
Les plans sur internet c'est généralement la phase spécifique. Ailleurs, on va chercher a progresser de façon globale : bon volume et du travail a intensité varié notamment a haute intensité
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