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Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 26/05/20 à 14:02:54
Bonjour à tous,
Je m'entraîne actuellement pour un 10 km, l'objectif étant de le faire en moins de 40 min.
Je m'entraîne 4 fois par semaine.
Entrainement type:
Lundi: Endurance Fondamentale (Entre 50 min et 1h00)
Mardi:Repos
Mercredi: VMA courte 2 * 10 répétitions 30'/30', récup 3 min entre les 2
Jeudi:Repos
Vendredi:Endurance Fondamentale (Entre 50 min et 1h00)
Samedi: Repos
Dimanche: VMA Longue: - 6/7 x 800m, récup' 1 min 30
Ou
- 3 x 2000m, récup' 2 min 30
Actuellement je dois pas être trop loin de la vérité niveau vitesse au vu de mes temps sur 3*2000.
1 er 2000 en 7 min 53
2 ème 2000 en 7 min 45
3 ème 2000 en 7 min 39
Le tout à environ 15 puls' de ma FC max.
Par contre sur un 5000 m je n'arrive pas à descendre sous les 20 min 10, problématique quand on veut faire 10000 sous les 40 !! :)))
Je pense qu'il me manque de l'endurance, de la caisse.
Ma question est donc la suivante, que dois-je modifier dans mon entrainement pour améliorer ça ?
(29 ans, je cours "Vraiment" depuis 6, 8 mois, VMA: environ 17,1)
Merci d'avance pour vos retours.
Manque de caisse, d'endurance par Cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 26/05/20 à 14:27:01
En gros tu fais de l.endurance fondamentale et de l allure spécifique 1700m ....
Du coup t enchaines facile 3*2000 mais galères sur 5km ou 10km
Qu est ce que tu ne comprends pas ?
Si tu prepares un 3000m ne change rien
Sinon ...
Plusieurs types d allures en footing un peu de train léger ( seuil ) ce genre de chose
La VMa c est Après et tes 3*2000 en 8'20 ça travaillera autre chose mais ça peut te faire du bien . C est pas pour tout De suite ton 10 ?
Manque de caisse, d'endurance par Cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 26/05/20 à 14:29:27
Et cours 12 à 15 km de temps en temps mais pas quand c est ta séance VMA
Manque de caisse, d'endurance par Hatz' (invité) (89.204.130.xxx) le 26/05/20 à 14:29:56
Virer le 30/30, trouver le moyen de te coller des footings de 1h15-1h30.
Un simple exemple :
Série 400
Repos
Footing 50'
Repos
Série de 2000-3000 (as10-SL2)
repos
1h15-1h30 avec au max un peu de SL1 dedans.
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (91.182.5.xxx) le 26/05/20 à 14:33:01
Il manque une sortie longue.
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 26/05/20 à 14:43:13
Mon 10 km était prevu fin septembre, annulé depuis.
Pas une si mauvaise nouvelle que ça, je vais pouvoir continuer à m'entraîner et pourquoi pas tenter une course fin décembre, sur une corrida.
Si je résume, j'enlève la séance VMA courte et je la remplace par un footing long (Temps>1h15) ou un footing à allure SL1.
Sinon le reste de ma semaine est pas trop mal ?
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 26/05/20 à 14:45:00
Enfait j'avais mis une séance de vma courte car je voulais augmenter un peu ma VMA.
17,1 me paraissant juste pour pouvoir faire moins de 40 sur 10 km
Manque de caisse, d'endurance par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 26/05/20 à 14:52:09
oui c'est un peu juste comme VMA. Le test VMA est récent ?
Parce que tu sembles manquer de vitesse et endurance pour faire 40' mais pourtant t'es dans les clous sur la séance type 3x2000 avec un peu de marge qui plus est. Tu finis la séance sur les rotules ?
Manque de caisse, d'endurance par Cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 26/05/20 à 15:03:55
Decembre c loin c cool
Change tout du coup . Passe progressivement tes 50' en 1h
Ta vma longue passe en sortie d 1h15 avec des 15' footing rapide dedans
Fais qq seances avec du travail autour de 4'30 puis 4'15 d autres avec plusieurs km à 5 au kilo
Et ton plan actuel tu le ressors en novembre avec ajustements
Fais des lignes droites aussi y a rien de tel
Vma courte tous les 15 jours pour se faire plaiz
D ici decembre c 38' que tu viseras avec de la caisse comme tu dis, ;)
Manque de caisse, d'endurance par Serge92 (membre) (86.249.13.xxx) le 26/05/20 à 15:05:04
Programmation qui montre les limites du 30/30 VMA et Cie.
Pour commencer quelle durée pour le développement général et quel en était le contenu, avant de parler de préparation spécifique ?
Si la base de la pyramide est étroite l'instabilité sera très rapidement au rdv.
Manque de caisse, d'endurance par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 26/05/20 à 15:06:38
à 4 entraînements/semaine à ta place je ferais
1 sortie longue 1h15 à 1h45 à allure régulière cool
1 footing cool 1h
-alterner une semaine/2 VMA sur des 400m (10-12x400 r1) et séance spe 10km (1000s, 2000s etc)
-alterner 1 semaine sur 2 : séance de seuil (ex 3x10' ou 1x20' à 4'10 au km) , et un footing actif en continu (ex 45' en 4'50 au km).
Si ton objectif n'est pas pressé, il peut être mieux de séparer en différentes phases ou tu vas mettre l'accent sur un travail : 1-2 mois accès sur la VMA, puis 1-2 mois accès sur le seuil puis 1-2 mois spé 10km.
Dans tout les cas tu gagneras bcp à intégré une sortie longue chaque semaine.
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 26/05/20 à 15:07:19
Le test VMA date un peu, de plus, réaliser en nature avec la distance mesuré grâce à une montre GPS.
Pour mon 3 x 2000 m, je l'ai terminé bien fatigué mais pas non plus sur les rotules.
Après quand je parle des 5000 m que j'ai du mal à effectuer en moins de 20 min 10, je pense qu'il y a aussi un problème d'expérience, j'ai notamment du mal a trouvé le bon rythme, je pars soit trop vite, soit trop lentement.
Sur un 2000 m je n'ai pas se problème là, je sais que je dois partir vite, donc je pars vite et j'arrive a tenir le temps d'effort n'étant pas très long.
Manque de caisse, d'endurance par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 26/05/20 à 15:18:27
OK donc ta VMA est vraisemblablement sous estimé.
Avec 17,5 c'est suffisant pour passer sous les 40'.
Donc à ta place je laisserai tomber le travail de VMA (1x par mois en rappel sur des 400m).
Et je mettrais l'accent sur du seuil et tempo (footing actif) en plus d'ajouter une sortie longue.
Ces entraînement plus longs et moins intenses (mais tout de même exigeants) que la VMA et le spé 10km te permettrons de mieux tenir sur des efforts continus (competition) et de mieux gérer tes efforts (être régulier)
Car sur le fractionné tu sembles déjà suffisamment fort mais tu arrives pas à traduire cela en compétition quand il n'y a plus les récups.
En compete essaie d'être le plus régulier possible.
Par ex, pour un 5000m tu pars en 3'45-3'50 au 1er km et tu essaies de rester tout le temps à cette allure.
Sur 10km c'est 4' au km.
Manque de caisse, d'endurance par Cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 26/05/20 à 15:19:35
Je sais pas si t as lu le message de Serge et le mien mais c est ça : pas de semaine type à 8 mois de la compétition faut pas deconner !
Travaille differentes allures fais des km des lignes droites un peu de VMA courte t as l air focalisé VMA
A ce propos t as déjà plus que 17
7'40 *3 pour un gars qui manque de caisse 5km déjà trop long pour te caler une allure ...
Travaille qq mois les allures entre 4' et 5'/km
1h15 dans les bois côte LD ... tu ne vas plus te reconnaitre fin août et les autres non plus ;)
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 26/05/20 à 15:20:09
Merci pour vos retours,
Je vais tous changer comme vous dites, exit les vma courtes et bonjour aux sorties longue.
VMA 1 fois toute les 2 semaines.
C vrai que decembre c'est loin, 38' (CoolRunnig) ce serait beau mais je suis pas encore là !! :)
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 26/05/20 à 15:26:01
Oui j'ai vu le message de serge et j'ai pas osé répondre :)
Le développement général, je l'ai un peu oublié et j'ai voulu me mettre tout de suite dans le vif du sujet.
Je sais que c'est une erreur et c'est la raison pour laquelle je viens demander quelques conseils aujourd'hui et repartir sur des bonne bases.
Manque de caisse, d'endurance par Cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 26/05/20 à 15:31:06
Un autre conseil : tout dpit eêtre facile jusque août jamais une séance dans le rouge
Quand tu t ennuies de faire long et cool tape un petit fractionné as10 à 15kmh mais en.mode facile genre 6*500 en 2'/2'recup pour voir où t en es
Plus tu seras facile aux alentours des allures moins rapides plus tu pourras bosser efficacement en temps voulu
Ta séance 3*2km avec 6 mois de cap sans foncier est très prometteuse si tu bosses la.caisse
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 26/05/20 à 15:31:27
de bonnes bases
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 26/05/20 à 15:36:09
CoolRunning, tu dis pas de séance dans le rouge avant août.
J'ai l'habitude de faire un 5000 m tous les mois pour me tester et me motiver, à éviter donc ?
Manque de caisse, d'endurance par cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 26/05/20 à 15:59:14
une fois par mois si ça te plait vas y
la semaine qui suit tu fais plus cool c'est tout
celle d'avant aussi
dis toi que faire un 5km à bloc c'est une grosse séance donc alléger le reste les moments où tu vas faire ça
de temps en temps fais même une semaine cool ça fait plus de bien que de mal
ton test sera l'occasion de faire ça
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 26/05/20 à 15:59:31
Merci Impala pour tes conseils.
Juste pour que ce soit clair pour moi, quand tu parles footing actif, c'est quel pourcentage de vma et sur quelle distance ?
Et je vais aller faire un tour sur piste cette semaine pour refaire un test VMA. Je vous tiendrais au courant.
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (80.11.178.xxx) le 26/05/20 à 16:00:41
Sur quelle durée au lieu de sur quelle distance
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (194.206.152.xxx) le 26/05/20 à 16:10:34
Ton temps sur 5km que j'ai réalisé la semaine dernière est identique au miens (20min06s) combien était ton allure par Km?
moi le 1er km à 4min35s, 2ème à 4min05s et les 3 derniers à 3min51 environ... (c'est mon 1er test depuis une course en décembre...)
pareil, j'ai trouvé un manque de caisse mais en faisant des sorties un peu plus longue et quelques séances spécifiques sans forcer, on devrait trouver un peu plus d'énergie...après la reprise des courses est pas encore pour demain donc c'est pas à la minute....
Manque de caisse, d'endurance par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 26/05/20 à 16:16:42
ce que j'appelle footing actif, c'est aus seuil aérobie (allure qu'on peut tenir 4h-5h). Donc un peu plus lent que l'allure marathon.
Aux alentours de 70% de la VMA mais il vaut mieux raisonner en terme de pulsations (80% FCM) ou de sentations qu'en terme de vitesse qui peut varier selon la forme du jour et le parcours.
C'est entre 12 et 13km/h grosso modo pour toi. (plutôt vers les 12 au début).
En terme de durée ça va de 30' à 1h quand tu auras progressé voire plus pour les coureur avec plus d'expérience et de foncier.
Au début commence par 20' d'échauffement cool+30' à ~12km/h.
À quelle allure tu fais tes footings cool ?
Manque de caisse, d'endurance par cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 26/05/20 à 16:17:34
salut C
donc tps de passage au 2km : 8'40
..... j'espère que notre jeune nouveau prodige va comprendre qu'être à l aise sur les allures inférieurs est primordial
ensuite tu bosseras les allures supérieures 90%VMA tout ça avant la compétition
pour le moment parle en allure ! 4'45 train léger 4'10 train soutenu 5'footing rapide des trucs comme ça !
les % VMA seront valables quand t auras 2500 km dans les pattes sans grosses coupures
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 26/05/20 à 16:20:37
Oui c clair les 10 km en compet' ne sont pas pour tout de suite. Après j'aurais aimé en faire un en solo mais je suis pas sur du résultat, il n'y aura pas la même motivation, la même excitation du coup je vais attendre décembre.
Pour mes temps au Km sur mon 5000 test, c'est plus l'inverse de toi, 3.55, 3.55, 4.01 et après je tiens plus mon allure cible je suis plus vers les 4.15.
Le parcours sur lequel je fais mon test est pas trop roulant, après c'est un mal pour un bien
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 26/05/20 à 16:27:56
Pour répondre à ta question Impala,
Je fais mes footings cool à une allure de 5 min 45' au km environ. Et du coup je reste dans la plage des 70-75 % de ma FCMax. J'essaie de rester plus près de 70 % ce qui équivaut à environ 135 bpm.
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 26/05/20 à 16:30:39
Plus ou moins 10 secondes en fonction du parcours
Manque de caisse, d'endurance par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 26/05/20 à 16:41:14
OK, continue comme ça.
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 26/05/20 à 16:48:31
D'acc, je vous tiendrais au courant de la progression, dans les semaines qui viennent.
Merci pour vos retours
Manque de caisse, d'endurance par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 26/05/20 à 17:27:11
"Je pense qu'il me manque de l'endurance, de la caisse".
Après 6/8 mois de pratique c'est plutôt normal. Mais quand on voit ton entrainement on comprends que ça va pas vraiment s'améliorer.
En somme, tu cours à 10km/h et à 16kmh. Rien entre les deux, le grand vide. Bonne chance!
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (91.182.5.xxx) le 26/05/20 à 17:31:26
Bah ça va le tir va être rectifié, c’est quoi cette manie qu’ont certains de toujours être négatifs ?
Manque de caisse, d'endurance par Cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 26/05/20 à 17:59:45
Sache une chose Quentinnn
Beaucoup aime la règle 80% end 20% résistance
Dans la résistance tu as la douce entre 4'20 et 5' à la louche pour toi et la R dure AS10 et plus vite .
En regardant ta semaine toi tu fais 9km résistance dure sur 40 au total (environ)
Zéro résistance douce
Quasi une seule allure d'endurance
À toi de jouer . Moins de fatigue plus de caisse tu vas vite t étonner tu verras
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (91.182.5.xxx) le 26/05/20 à 18:08:38
La règle du 80/20 c’est en km ou temps de course ? Parce que ça change pas mal de choses. Et donc le 80 serait entièrement en EF ? Moi je me fais quelques kilomètres à 80% FCM lors de ma sortie longue donc ils sont à mettre dans les 20% ?
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 26/05/20 à 18:14:46
D'accord avec vous en général...j'ai découvert récemment l'allure marathon autours de 5min au km, on sent que ça peut faire progresser de garder cette allure en un peu plus de 1h 1h15 pour commencer. Je vais prendre note de vos commentaires également et varier un peu les allures.
Manque de caisse, d'endurance par Serge92 (membre) (86.249.13.xxx) le 26/05/20 à 18:15:49
Footing de 1h15 à 1h45 5'00 à 4'45 au km
Chaque semaines ou par tranche de 10 jours une séance de côtes courtes pente 6 à 8 %, intensité max durée effort 20" à 25" récup en redescendant footing-marche-repos 1'40 2 blocs de 6 à 8 Récup passive inter blocs 5'. Faire avant 30' en endurance et 12' en retour au calme en footing lent. Sur cette séance il convient de bien travailler le placement: pose de pied, vélocité des membres inférieurs comme supérieurs, dynamisme des appuis, grand sur ces appuis avec une bonne poussée totale de la jambe postérieure.
Les footings sont à faire de préférence en terrain à profil varié mais toujours en aisance respiratoire et en s'hydratant correctement pendant et après l'effort.
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 26/05/20 à 18:28:00
Serge, pas mal ce type de séance, jamais trop toucher à la côte sauf en course. Je note au programme : sur 4 séances à la semaine, tu intègres ces 2 séances avec 2 séances plus pépère c'est bien ça?
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnnn (invité) (90.27.42.xxx) le 26/05/20 à 18:43:36
Serge, tu nous parles d’hydratation PENDANT et après une séance footing. J’insiste sur le pendant, tu conseilles donc de partir avec un camel
Back ou un truc dans le genre ? Une bonne hydratation avant et après la séance ne suffise pas ?
Manque de caisse, d'endurance par Serge92 (membre) (86.249.13.xxx) le 26/05/20 à 18:54:49
CyrilAJA EN base de la pyramide et surtout en cette période si tu fais 4 séances par semaine je proposerai 1 Sortie Longue 1h30-1h45 , 2 sorties 1h à 1h20 et une séance de côtes courtes.
Ensuite varier sur la séance de côtes en passant sur un effort de 40" à 50" récup 1'40 en redescendant 2 blocs de 8 R 5' et en alternance une de 1'20 récup en redescendant 1'45 2 blocs de 5 R 5'. Recommandations idem que pour la séance de côtes courtes. Pente 6-8% environ.
Manque de caisse, d'endurance par Serge92 (membre) (86.249.13.xxx) le 26/05/20 à 18:56:26
Quentinnnn oui s'hydrater environ par tranche de 20', bidon ou camelbag. Possibilité de faire une sortie de 1h à 1h15 à jeun.
Manque de caisse, d'endurance par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 26/05/20 à 19:01:50
1h ça passe sans boire mais si tu fais 2 boucles de 30' par ex, c'est bien de s'hydrater à la moitié en été.
Pour la sortie longue, il vaut mieux prendre à boire avec toi si tu as pas de point d'eau sur le parcours. (le mieux etant d'en avoir un car c'est chiant de transporter du liquide). Les ceintures porte bidons sont pour moi le plus pratique.
Ca semble pas forcémment indispensable car on peut tenir sans mais on cours sur la soif sur la fin. S'hydrater pendant permet de moins puiser et de mieux récupérer.
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 26/05/20 à 20:59:25
Pour en revenir à Quentin et ses temps sur le 3 X 2000m c'est déjà bien après 6 mois de CAP. Moi en décembre dernier après 6 mois de CAP également, tu peux rajouter 1 bonne minute à chaque 2000m. Cette séance était programmé 1 semaine avant une course de 10km que j'ai finis à 43min09s.Donc, tu as un pas d'avance et avec un changement dans le programme, le SUB40 tu l as à ta portée...
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnnn (invité) (90.27.42.xxx) le 26/05/20 à 21:35:39
J’espère bien faire sub 40 bientôt. Et pourquoi pas descendre encore après. J’aurais dû m’inscrire dans un club dès le début, j’aurais eu les bons conseils direct au niveau de la méthode d’entraînement. Ainsi que sur la technique de course, l’hydratation et tout le reste. Au final il y a tellement de paramètres qui rentrent en compte !
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (91.182.5.xxx) le 26/05/20 à 21:37:48
On est toute une bande à viser le sub 40 d'ici peu :)
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnnn (invité) (90.27.42.xxx) le 26/05/20 à 21:39:38
Après Cyrille, je pars pas de 0 non plus. Même si je ne faisait pas de course a pied en tant que telle, j’ai toujours fait un peu de sport en général, foot, Tennis de table (en compet’), vélo etc...
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnnnn (invité) (90.27.42.xxx) le 26/05/20 à 21:43:16
Oui je me rends compte que beaucoup ont pour objectif le sub 40. Il y a plein de post sur ce forum :)). Mais peu sur des problèmes d’endurance pur et comment y remédier
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 26/05/20 à 21:51:42
Autrement à tous et à toutes qui visent le SUB40, on se projete la même course et on part ensemble et chacun reprend le role de meneur d'allure...ptdr...
Sans rire, les vieux de la vieille vont peut être rigoler,mais je pense que c'est une étape importante ce SUB40 pour une personne à la recherche de perle et d'adrénaline...ça permet de se dire bon maintenant, je suis près a passer à la prochaine étape, un 15km ou un semi... Il faut se motiver en permanence mais, c'est une fierté après d'avoir reussi!
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnnnn (invité) (90.27.42.xxx) le 26/05/20 à 21:52:56
En plus ce qui est saoulant c que des gens post des messages pour demander des conseils mais au final on ne sait jamais si ils ont atteint ou non leurs objectifs. Du coup tu as plein de conseils un peu partout mais impossible de savoir lesquels donnent des résultats vu que personne ne donne de nouvelles ensuite
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 26/05/20 à 21:56:15
Oui tu as raison Quentin de créer ce post, il est même bienvenu. Pour tes réponses, les expérimentés nous ont répondu, faire des séances plus longues à allure intermédiaire ou différente à allures + des séances de côtes pourquoi pas...
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (90.27.42.xxx) le 26/05/20 à 22:00:48
En effet je pense qu’ils ont tous dit, plus qu’à appliquer.
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 26/05/20 à 22:04:10
Après je pense qu'il faut savoir retirer l'essentiel et toi seul peut savoir comment tu fonctionnés car en plus chaque coureur est différent et possède des atouts ou non...Comme j'ai retenu d'un super D je crois, toujours faire en progressivité, pas à pas, ne pas brusquer les choses...
Après moi, je ne suis pas expérimenté loin de la, c'est pourquoi, je vais m'inscrire dans l'association de CAP pour travailler les allures, le fractionné et puis, ça permet d'avoir une interaction comme sur ce forum...
Manque de caisse, d'endurance par youyou (invité) (92.134.216.xxx) le 26/05/20 à 22:04:17
Quentinnn, tu me fais penser à moi il y a 10 ans:
Début au même age, même erreurs, perfs similaires...
Je désespérais même passer sous les 40.
Puis j'ai écouté les conseils des anciens, compris quelques bases: plus de volume, moins d'intensité etc...
Depuis je suis à 36 et convaincu de pouvoir faire mieux encore.
Sois patient et ne te fixe pas de limite!
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnnn (invité) (90.27.42.xxx) le 26/05/20 à 22:32:27
Eh bien j’espère faire aussi bien que toi youyou.
36´ c top ! Et je me fixe pas de limite, ce qui me motive c justement ça, essayer de faire mieux à chaque fois.
Manque de caisse, d'endurance par Cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 26/05/20 à 22:47:58
Et bien garde ce post au chaud fais ton foncier bien comme il faut et en septembre repose la question bon maintenant on Fait quoi j ai un 10km dans mi décembre ;)
Les mêmes gars vont te proposer des séances plus marrantes et je te le répète c 38 que tu viseras
... les memes gars sauf Serge car lui va te dire encore 6 mois comme ça lol
Nous on est plus fun mais bon faut faire au moins le minimum car au final c est Serge qui a raison
Après va dans un club où tu t entends bien avec 3/4 gars qui ont une cervelle (bon au moins 2) et tu progresseras encore
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnnn (invité) (90.27.42.xxx) le 26/05/20 à 23:01:27
D’acc je le garde au chaud pour mi semptembre, je le note sur mon calendrier :))).
Déjà demain après le boulot j’irais faire un tour sur piste pour confirmer ma VMA de manière précise. Je mettrais un petit message demain soir ;).
Manque de caisse, d'endurance par Serge92 (membre) (86.249.13.xxx) le 26/05/20 à 23:04:39
Faire une compétition même en prépa générale n'est pas interdit bien au contraire, mais en y allant avec objectif gestion des allures pour finir les 3 derniers en progressif de manière à finir sur une note positive.
Ma règle des 6P
Patience Progressivité Persévérance Personnalisation PLAISIR Performance
Bonn entrainement et prenez du PLAISIR à essayer de bien faire au quotidien.
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 26/05/20 à 23:41:43
Tu as de la chance chez toi d'avoir des pistes ouvertes...
Dans le 78, que dalle...j'aurais voulu faire un test de VMA également, snif...
À demain avec ton résultat !
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (91.182.5.xxx) le 27/05/20 à 01:15:09
Vous avez de la chance d’avoir une piste près de chez vous, mes tests VMA se résument à courir 3 minutes dans un sens puis 3 minutes dans l’autre pour éviter d’être favorisé par le vent mais le demi-tour me coupe complètement dans mon élan et me casse pour le restant du test.
Manque de caisse, d'endurance par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 27/05/20 à 01:46:06
Quentinnnn
la vma ça va, ça vient, c'est une donnée assez secondaire pour tes futures courses, que tu aies 16,9, 17,1 ou 17,5, ça ne règle pas la question de la caisse et de l'endurance.
Deux options d'entrainement (peut-être un peu caricaturale, je le fais exprès mais tellement vraie dans le fond).
1-Tu pourrais t'acharner à faire toutes les semaines des séries vma bien couillues et finir par obtenir un bon chiffre au test vma. Tu n'es pas du tout assuré de faire sub 40 au 10 car toujours pas de caisse pour tenir la distance, deuxième partie de course poussive.
2-Tu pourrais délaisser la piste et les exercices vma mais par un bon gros volume de bornes aux allures intermédiaires tu pourrais quand même finir (avec le temps) par améliorer significativement ta vma, pas tout à fait aussi haute que par la méthode précédente quoique..., mais oh miracle tu ferais un sub 40 car meilleur indice d'endurance.
L'option n° 2 offre aussi de meilleures perspectives d'évolution (fondations solides pour le semi et marathon).
Manque de caisse, d'endurance par keke (invité) (171.16.210.xxx) le 27/05/20 à 07:55:45
"Tu as de la chance chez toi d'avoir des pistes ouvertes...
Dans le 78, que dalle...j'aurais voulu faire un test de VMA également, snif...
À demain avec ton résultat !"
Dans le parc de parilly à Lyon, on a également une piste de 400m au milieu du parc. Donc elle est ouverte. Par contre, hier, des gamins à vélo dessus et des promeneurs. On ne peut pas tout avoir...
Manque de caisse, d'endurance par coyote28 (membre) (159.50.252.xxx) le 27/05/20 à 11:48:14
Quel plaisir de voir un post un peu exempt de trolls ….
Je pense qu'avec l'entrainement que tu as à l'heure actuelle, tu peux très largement passer sous les 40mn d'ici 6 mois.
Comme il t'a été dit sur ce poste, il est primordial que tu construises une bonne base à ta pyramide pour qu'elle puisse monter assez haut.
C'est vrai que c'est pas vendeur à priori, mais la base au départ, c'est de se faire un bon foncier. Tu limites à 4 séances pour un pb de temps disponible, ou pour un pb de fatigue ?
Si cela est dû à la fatigue et que tu as du temps dispo, je serais assez pour que tu fasses au minimum un mois, en endurance fondamentale (ton 5mn45 au km c'est très bien), sur des durées d'1h15-1h30 5 fois par semaine. Ca te permettra de monter ton kilométrage à 60 kms/semaine sans générer de fatigue.
Ensuite, tu pourras commencer à balayer les allures tout en continuant à privilégier la durée en allure lente pour accumuler les kms.
Si tu manques de temps par contre, ça risque d'être plus long pour augmenter la caisse, car rien ne remplace le kilométrage.
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 27/05/20 à 12:15:28
Salut Coyote,
Je me limite à 4 séances par semaine par peur de me blesser si j'en fait plus. Peut-être passé à 5 un peu plus tard.
Après avec 4 séances je peux déjà bien progresser non ? 5 séances, c pour les hommes/femmes qui courent déjà très bien, non ?
Manque de caisse, d'endurance par Serge92 (membre) (86.249.13.xxx) le 27/05/20 à 12:17:05
oui Quentin préférable de bien assimiler 4 sorties... avant tout Patience et Progressivité pour garder le PLAISIR ! nul doute que la progression se fera ... :-)
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (194.206.152.xxx) le 27/05/20 à 14:51:52
Pareil que Toi Quentin, je suis passé de 2-3 sortie à 4 sortie progressivement notamment grâce au confinement (1h évidemment mais bon si on peut en tirant profit...).
Je me limite également à 4/semaine pour vraiment assimiler tout ça et éviter les blessures d'autant plus que je colle également 2 cours de fitness par semaine habituel.
Faut se la jouer soft je pense, pas de courses prévu jusque septembre au moins donc progressif faire des changements d'allures, des sorties plus longues (progressive jusque 1h30-45) et çà ira bien...
Manque de caisse, d'endurance par Cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 27/05/20 à 16:07:31
Toujours le même principe les gars
Quand t auras fait 38/37 avec 4 seances l année suivante tu refais une phase foncière à 5 seances et quand tu seras à 35' tu passes à 6 avec une phase quoi au départ ? Du foncier évidemment
En tablant sur une progression de 4/5 ans tu auras de meilleurs résultats 32/34 et surtout moins de blessures (l ennemie absolue de la progression)
Si tu es direct à 6 seances jeune ça passe en vérité au bout de 2 ans t es au taquet à 35'
Et pas possible de monter à cause des bobos car ta base était trop fragile ... c est plus long de construire en pierre qu en contre plaqué lol
Manque de caisse, d'endurance par coyote28 (membre) (86.247.61.xxx) le 27/05/20 à 16:34:26
Les sorties très cool entre 5mn30 et 6mn au km, ne sont normalement pas trop dur à encaisser physiquement si elles ne sont pas trop longues.
Perso, je trouve ça intéressant pour accumuler des kms non traumatisants pendant un mois, histoire de faire un petit fond de foncier.
Manque de caisse, d'endurance par Cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 27/05/20 à 16:41:09
Ah oui ça je suis entièrement ok avec ça et même d avantage sur une courte période où t as le temps doubler rajouter avec des footing récup ça tue pas loin de là
Mais comme on s adresse à des jeunes motivés (parfois trop ?) Conseillons les bases et Après ils verront par eux mêmes ce qui est faisable de temps à autres ;)
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (90.27.42.xxx) le 27/05/20 à 19:09:38
Test VMA effectué ce soir sur la piste du stade Lavallois ! Vous me croirez ou pas, mais VMA mesurée à 18,4 sur test demi Cooper !!!!!!!!
Je dois vraiment avoir un indice d’endurance de merde (excusez moi du terme) pour pas réussir à faire un 5000 en moins de 20 min !
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 27/05/20 à 19:22:54
Joli ça prouve le progrès réalisé cool pour toi... Je devrais être un petit peu moins je pense ! Maintenant, on se recentre et on fait du foncier ! 😊
Manque de caisse, d'endurance par Serge92 (membre) (86.249.13.xxx) le 27/05/20 à 19:23:17
Donc tu es au moins à 18.6 donc environ 37'00 sur 10 km
Footing 5'00 à 4'45
Manque de caisse, d'endurance par Cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 27/05/20 à 19:27:16
Pas tant que ça
T es surtout en fatigue pour faire du long car 25% ee résistance dure dans ton entrainement
Si tu fais ça depuis 1 mois ....
Reprends les posts à froid ...
Fais le vraiment foncier serieusement puis progressivement vers du specifique .. 38' c était pour être sur mais ce sera moins ;)
Programme 2 3 ans progressif et ce sera 34 et qui sait je te connais pas mais peut être mieux
La PLANIFICATION ....
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (90.27.42.xxx) le 27/05/20 à 19:48:02
Ça motive en tout cas😁 ! Oui foncier à fond maintenant et je vous tient au jus😉
Manque de caisse, d'endurance par Cool running (invité) (93.121.210.xxx) le 27/05/20 à 20:11:34
A ce propos t as déjà plus que 17 dixit cool running
Tu vas étonner ... même t etonner toi même et ça quand on s étonne soi même ....le taf la.meuf que tu choppes ou dans le sport c BOOONNNNN
Je suis content d avoir échanger avec toi j ai pris ma dose de forum ( plus de 10 ans que je le suispen l air de rien ) mais en septembre je ferai un post quentinnn ;)
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (90.27.42.xxx) le 27/05/20 à 20:52:45
Ce soir je me suis étonné comme jamais, j’étais trop heureux.
Promis je donnerais des nouvelles régulièrement et j’ai mis une alerte sur le calendrier de l’iPhone pour pas oublié de vous tenir au courant en septembre. ;))
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 27/05/20 à 21:09:57
C'est bien cette VMA..arès si je me compare à toi, tu as une VMA de 18,4 car tu bosses les allures spécifiques de la VMA sur 1700m plus des fractionnés 30/30... tout ça explique la bonne progression. Moi au contraire, je suis plus dans des allures de fond sur 1h certes mais je fais bq moins de fractionnés...donc la VMA est sans doute inférieur... Bref rdv en septembre bravo à toi!
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (176.187.23.xxx) le 27/05/20 à 21:11:17
Un roman d'amitié
Qui s'élance comme un oiseau
Pas une histoire d'amour vacances
Qui finit dans l'eau
C'est un long roman d'amitié
Qui commence entre nous deux
Magique adolescence
Où tout est un jeu
Quand tu prends ma main tout va bien
Fais comme tu veux mais ne dis rien
Une amitié qui s'élance
Comme l'envol d'un oiseau
Pas un amour vacances
Qui finit dans l'eau
C'est un long roman d'amitié
Qui commence entre nous deux
Magique adolescence
Où tout est un jeu
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (90.27.42.xxx) le 27/05/20 à 21:48:59
Et toi Cyrille, quel est ton objectif ? On a peu près les mêmes je pense ! Poste tes progressions avec moi, on se motivera Mutuellement !! :))
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (91.182.5.xxx) le 27/05/20 à 23:40:24
Cyril a les mêmes objectifs que moi (sub 40 sur 10 km prochainement) mais un meilleur niveau. Il a notamment couru 3 kilomètres d’affilée à 3’50/km, ce que je serais incapable de faire. Pourtant je compte bien détruire cette barre mythique des 40 minutes le dimanche 30 août 2020, donc je pense qu’il y arrivera sans problème dans les prochaines semaines.
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 28/05/20 à 08:37:25
Eh bien tiens nous au courant aussi, bon entraînement :)
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (91.182.5.xxx) le 28/05/20 à 11:24:37
Merci, bon entraînement à toi aussi pour ton sub 38. Je vais tâcher de retrouver mon poids de forme parce que depuis l’annulation de mes courses je me suis laissé aller niveau bouffe, sans pour autant négliger mon entraînement.
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (80.215.65.xxx) le 28/05/20 à 11:28:37
OK pas de problème "invité", tu donneras ton prénom c'est plus simple lol...
Ce matin j'ai commencé le foncier avec 1h25 à 6minkm soit plus de 13km c ma plus grande distance parcouru...en forêt et lac... Il faut quand même ne pas trop mettre de gros volume d'un coup... Toujours suivre une progression... Mais on sent que ça faut du bien à l'organisme ce volume à vitesse cool...
Des qu'il ouvre la piste je ferais un petit test Vma comme quentin que je n'ai pas fais depuis 8 mois. Après, je vais laisser un peu de côté le fractionné, je verrais lorsque je serais avec l'association quand ils pourront m'accueillir avec les prochaines annonces du 1er ministre (à voir)
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 28/05/20 à 11:35:13
La piste sur laquelle j'étais hier, était sensé être fermé.
Après elle est accessible, pas de barrière ou autre chose pour empêcher d'y aller et il y avait pas mal de monde à s'entraîné, du coup j'y sus allé aussi !! :))
Je sais pas si chez vous c'est pareil, si elles sont accessible aussi ?
Un test VMA en nature, c'est pas top, on n'est jamais trop sur de la distance, et faut trouver un tracé adéquate (Plutôt plat, pas trop d'obstacle).
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 28/05/20 à 11:37:03
Tu prends de l'avance sur moi Cyrille !! :))
Je commence que demain mon nouveau programme d'entrainement !
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (194.206.152.xxx) le 28/05/20 à 12:01:38
Non Quentin, ils ont mis des barrières sur les 2 pistes près de chez moi mais elles sont peut être ouvrir en semaine prochaine. Sur piste, c'est mieux pour ce test c'est clair...çà ne se fera pas en plaine nature... je risque de me retrouver les 2 fers en l'air ptdr...
Bon pour les 3min50s sur 3 kms je précise quand même que j'étais un peu au bout à la fin, on peut pas être robocop d'un seul coup lol
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 07/06/20 à 13:02:34
Petit suivi sur ce topic, je viens de commencer les entraînements "fractionné" Soft avec mon association de CAP mercredi avec, on a fait une allure spécifique 4min10 en pyramidal 1min-2min-3min-4min-3min-2min-1min recup le même temps. Pour commencer et pour se jauger.
Ce jour sortie longue 1h30 15km en EF, très bonne sensation pour record de distance... Je suis toujours à 3h30-4h par semaine. Très progressif, surtout en cette période... Une poste de 250m est ouverte dans ma ville, test de Vma envisagé dans qqs semaines. QUENTIN ça se passe comment pour toi ?
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (176.187.23.xxx) le 07/06/20 à 15:54:09
Vache, c'est pour la file d'attente pour retirer des colis ?
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 07/06/20 à 19:53:49
Une piste, erreur de syntaxe...je rassure tout le monde je ne fais pas encore de test de VMA dans lez files d'attente... mdr...surtout en ce moment...
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (176.187.23.xxx) le 07/06/20 à 19:55:55
;-)
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (91.161.102.xxx) le 07/06/20 à 21:10:26
Je n'ai pas lu toutes les réponses mais par expérience sur ce forum on te dira de ralentir, d'arrêter la vma, de tout miser sur l'endurance fondamentale. Je n'ai pas les connaissances pour juger ces conseils, mais sache que c'est atypique par rapport à ce que disent la majorité des coachs. Il y a sûrement des coureurs sans qualité qui misent tout sur la quantité...
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (90.27.42.xxx) le 07/06/20 à 22:29:13
Salut cyrille, depuis la dernière fois, j’ai fais deux sorties longue, un petit footing lent, genre 1 h et deux séances tranquilles avec 30 min à 80 % FCMax.
J’ai pas pris de plaisir sur les footings long, je trouve ça ennuyant. 50´ en EF me suffise amplement. Après faut le faire donc je le fait.
Par contre les entraînements avec du 80 % fcmax j’ai bien aimé, je vais progressivement augmenter le temps de 30 min à 40 min.
Contrairement à toi j’ai pas encore fait de séance un peu plus soutenu comme tu as l’air de l’avoir fait.
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 07/06/20 à 23:05:52
Ah non mais hormis la seule séance de fractionné pyramidale, j'ai effectué uniquement des séances en EF.
Bon, apparemment, j'ai mieux apprécié les sorties longue que toi; peut être, le fait d'aimer "travailler l'endurance" me permet de rester dans le coup :je me sentais pousser des ailes et même si la sortie de ce jour, est ma plus longue jamais réalisée de ma vie en cap (15km) ,je pouvais continuer....Mais la raison m'a tout simplement dit d'arrêter : ne pas griller les étapes...
je pense que le fait d'avoir fait beaucoup de grosses sorties rando vtt sportif de 2h30-3h l'an dernier en gardant un rythme élevé bien endurant me permet d'apprécier d'avantages ces séances longues.
Essayes de faire des sorties en groupe avec un club, ça peut motiver d'avantage...moi je trouve mon compte sur tous les tableaux, seul ou accompagné, maintenant c'est aussi sympa de partager...
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 08/06/20 à 08:35:08
Le truc c'est que j'ai l'impression de mal courir quand je fais de l'endurance fondamentale.
Je ne prends pas de plaisir, j'ai l'impression de constamment me brider, je regarde tous les deux minutes ma montre pour vérifier que je ne vais pas trop vite. En me bridant, j'adopte une foulée "anormale", je ne cours pas comme d'habitude et du coup à la fin d'une séance j'ai souvent des douleurs.
Peut être qu'avec plusieurs footing lent ça s'améliorera.
Et je pense faire comme toi, courir en groupe, je vais m'inscrire dans un club à la rentrée je pense.
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 08/06/20 à 18:09:48
Est ce que tu te mets en zone EF avec ta fréquence de réserve? Car moi je travaille avec la formule de kerkhoven qui me donne une limite plus haute en EF à 70% de la FCreserve à 154ppm.
Fcmax-Fcrepos=Fc réserve
195-60=135
Fc réserve X 0,7 + Fcrepos=FCutilise pour l'entraînement en EF
Tout dépend de tes valeurs en Fcmax et en Fcrepos...
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (90.27.42.xxx) le 08/06/20 à 19:22:12
Salut cyrille, avec ta formule je devrais donc plutôt faire mon footing EF à Max 155 bpm.
Aujourd’hui je tourne plus vers les 140 bpm. Ça correspond à environ 10,6 km/h, ce qui me paraît pas trop mal
Je suis pas sûr qu’à 155 Bpm je sois encore en EF !!
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 08/06/20 à 20:31:35
Si je t'assure, si tu n'es pas essoufflé et que tu peux aisément discuter c'est que tu es toujours en EF, regardes sur le net cette formule est bien expliquée ou bien un expérimenté du forum peut t'expliquer mieux que moi...
Ça marche quand tu as une FCrepos pas trop basse.
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 08/06/20 à 20:38:47
Voici un site qui explique bien :
https://www.running-addict.fr/conseil-running/formule-de-karvonen-calcul-zone-cardiaque/
Je dis pas de te mettre en EF à 155ppm mais ça te fait une petite marge supplémentaire pas négligeable pour se sentir mieux...
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (91.87.217.xxx) le 08/06/20 à 23:50:56
Je pense qu'on s'est tous rabattus sur Karvonen une fois dans notre vie pour se donner bonne conscience et courir super vite en EF XD
Perso FCM à 200 et EF à 140, je ne me prends pas la tête.
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (92.184.116.xxx) le 09/06/20 à 09:28:50
Je pense que je vais rester sur mes 140 bpm pour mon EF.
Mieux vaut courir trop lentement que trop vite. Après niveau plaisir en footing long, à voir si je m’habitue à courir lentement.
On verra Cyrille quand on fera notre 10 km, si ta méthode était la meilleure on non ;))
Manque de caisse, d'endurance par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 09/06/20 à 10:07:50
Quentinnn, quand tu nous dis que courir lentement ne t'est pas agréable, que tu te brides, que ta foulée est anormale... Je pensais que tu courrais à 9km/h et j'étais presque compatissant mais non tu cours ton EF a 10,6 c'est du 5'40", c'est bien, c'est pas une vitesse de tortue, faut pas charrier. C'est le lot commun d'une grande majorité de coureurs amateurs et des bien plus forts et expérimentés que toi. Si tu ne comprends ça, tu fais fausse route dans ce sport.
Manque de caisse, d'endurance par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 09/06/20 à 10:48:04
Pareil pour moi quand je cours en endurance l'impression de mal courir, la machine est beaucoup plus huilée quand je cours plus vite même juste un peu et la sensation d'avoir un meilleur geste.
Mais je pense que c'est le cas de beaucoup de coureurs...
Manque de caisse, d'endurance par impala (invité) (92.184.108.xxx) le 09/06/20 à 10:57:37
Question d'habitude pour moi.
Quand j'ai découvert l'EF, ça me paraissait lent, inconfortable et même plus fatiguant que d'aller plus vite.
Aujourd'hui ça se fait tout seul sans avoir la sensation de mal courir.
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (91.182.5.xxx) le 09/06/20 à 11:18:04
Je pense que ça vaut le coup de se forcer au début, en un an je suis passé de 7’30/km à 5’45 (70% FCM) et mes séances d’EF ne me dérangent plus du tout (il y a un an c’était un chemin de croix). En plus je m’améliore encore (dimanche j’ai battu mon record avec un kilomètre en 5’29) et je ne désespère pas d’un jour descendre sous la barre des 5 minutes. Puis c’est chouette de voir que les allures plus rapides suivent la même tendance.
Le seul problème c’est l’été et la chaleur, je suis parfois repassé un peu au-dessus des 6’/km mais je mets un point d’honneur à ne pas dépasser les 142 BPM.
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (194.206.152.xxx) le 09/06/20 à 11:25:40
Ok, je suis d'accord avec vous. Je suis également autours de 145ppm, je donnais juste une reference un peu plus haute avec la méthode de kerkhoven car Quentin ne se sentait pas à l'aise en EF...Mais, c'est vrai que déjà à 10,5kmh, je trouve déjà çà pas mal...
Moi aussi, en 6mois je suis passé de 8,5kmh à 10kmh à 145ppm. Le jeu en vaut la chandelle...
Manque de caisse, d'endurance par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 09/06/20 à 11:45:27
91.182.5.xxx Oui en été par forte chaleur en sortie endurance la FC prime sur la vitesse, cette dernière peut chuter mais c'est pas un problème. Je me suis déjà vu partir au mois d'aout pour des sorties de 2h00 sous les 30° à 6'30" la première demi-heure et finir à peine plus rapide que 6'. Alors qu'en temps normal je balaye de 6' à 5' (70%-80% fcm)
Manque de caisse, d'endurance par coyote28 (membre) (159.50.252.xxx) le 09/06/20 à 12:18:00
Perso, mes séances en Endurance Fondamentale dépassent rarement les 130 bpm (pour environ 5mn30/km).
Je m'efforce de pas dépasser car ça me permet de faire des semaines à plus de 100kms sans aucune douleur ni fatigue, et quand je fais du fractionné, je termine dans un très bon état de fraicheur, car même là, le cardio monte moins haut.
Sur le même 10x400 j'ai gagné 3 à 4 pulsations sur chaque 400.
Manque de caisse, d'endurance par impala (invité) (92.184.108.xxx) le 09/06/20 à 12:47:13
j'ai remarqué aussi que ça fait une grosse différence au niveau fatigue et récupération ces 10bpm dans la zone 130-140 même si ça se sent pas forcemment pendant l'effort.
Après tout dépend de la fcm mais il vaut mieux aller moins vite que plus vite sur les footings de recup, ça permet de bien mieux tenir le volume hebdo comme le dit coyote.
Manque de caisse, d'endurance par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 09/06/20 à 13:20:35
la pénibilité de la course lente c'est dans la tête que ça se passe.
à l'époque ou je tournais en 4' au kilo sur marathon je faisais chaque semaine, après ma SL, une séance de 30 minutes en 7'30-8' au kilo avec mes 3 filles et c'était un vrai bonheur aussi bien mental que physique. (et je ne parle même pas des bienfaits de ce retour au calme...)
Manque de caisse, d'endurance par coyote28 (membre) (159.50.252.xxx) le 09/06/20 à 14:20:16
J'ai connu un coureur en 2h35 au marathon qui faisait ses sorties endurance entre 10 et 11 km/h.
Quand il voyait des mecs l'asticoter parce qu'ils faisaient leurs séances cool à 12 km/h, il avait un sourire en coin qui en disait long ;-)
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (91.87.217.xxx) le 09/06/20 à 17:32:21
Peut-être que ces mecs couraient leur marathon en 2h20.
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (90.27.42.xxx) le 21/06/20 à 14:39:35
Salut les runners, je reviens pour donner des nouvelles.
Du coup suite à vos conseils je me suis fait un petit programme sur deux semaines, que je viens juste de finir:
Semaine 1:
J1:Footing court EF (50 min)
J2:Repos
J3:6x800 allure 10 km
J4:Repos
J5:Footing long EF (1 h 20)
J6:Repos
J7:20 min Allure 4'10
Semaine 2:
J1:Footing court EF (50 min)
J2:Repos
J3:45 min Allure 4'50
J4:Repos
J5:Footing long EF (1 h 20)
J6:Repos
J7:3x2000 allure 10
Dites moi ce que vous en pensez, et dites moi si je doit repartir sur un cycle à peu près similaire ou si il y a des choses à changer.
Manque de caisse, d'endurance par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 21/06/20 à 20:02:24
C'est tellement mieux qu'a tes début, de l'EF, des SL, du seuil à 4'10, de l'endurance active à 4'50 (que tu pourrais étendre jusqu'a 4'25, plus en endurance mais dans le bas de la résistance douce).
Mais je ne comprends pas les deux séances AS10, 6X800 et 3X2000. Si une des deux séances était bien calibrée en intensité, l'autre serait soit trop rapide ou pas assez.
Pour être plus clair, je pense que les 800 sont pas assez rapides et les 2000 un peu trop rapide.
Je remplacerais les 800 par 10X300 à ta vitesse proche de vma. Les 3x2000 par 5x1000 AS10.
Manque de caisse, d'endurance par impala (invité) (86.250.208.xxx) le 21/06/20 à 20:37:09
dans un mois tu seras sous les 40' facile.
Rassure moi, tu fais un échauffement quand même avant les 20' de seuil?
Manque de caisse, d'endurance par impala (invité) (86.250.208.xxx) le 21/06/20 à 20:39:23
c'est impec,
juste la séance 6x800 qui doit être faite à allure 5km plutot que 10km. récup ~2'
~10sec plus vite au kilo donc 8" plus vite sur le 800.
Manque de caisse, d'endurance par impala (invité) (86.250.208.xxx) le 21/06/20 à 20:44:32
20' de seuil et 45' actif en un bloc c'est peut être bcp pour une première fois si tu as jamais fait ce genre d'entrainement.
N'hésite pas à fractionner en 2 ou 3 blocs avec récup courte ou raccourcir un peu les premières fois.
Et pour la sortie longue, n'hésite à augmenter progressivement la durée (1h20 c'est bien au début)
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (90.27.42.xxx) le 21/06/20 à 20:45:10
Oui je m’échauffe avant chaque séance et je fais également un retour au calme d’une dizaine de minutes avant d’arrêter.
Tant mieux, je vais continuer comme ça alors si vous me dites que c pas trop mal. Juste Remplacer les 3x2000 comme le dit Moon et aller un peu plus vite sur les 800 comme le dit Impala.
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (90.27.42.xxx) le 21/06/20 à 20:46:57
Impala, en effet le 20 min allure 4’10 a été assez intense, par contre le 45 min à 4’50 a été fait tranquillement, en prenant beaucoup de plaisir
Manque de caisse, d'endurance par impala (invité) (86.250.208.xxx) le 21/06/20 à 21:02:11
pour te donner une idée de la progression a viser.
D'ici 2/3mois ca pourrait donner :
EF : 1h-1h15 + 8LD ou sprints en côte
As5 : 7x800 r à 3'30/k (2'48) 1'30-2'
As 10 : 7x1000 ou 3x2000 ou 3000/2000/1000 en 3'45/k
SL : 2h cool
Seuil : 3x10' ou 1x6km à 3'55/km
Footing actif : 1h-1H15 à 4'30/km
Les allures sont a titre indicatif, je pense qu'avec cette vma et une meilleure endurance, tu pourras faire ces allures
"LD" c'est pour lignes droites : ~100m relaché à allure 1500/3000, récup 30". Sprint en côte : < à 10" à vitesse max récup totale (2-3' marché entre chaque)
Tu peux aussi rajouter un footing en plus quand tu seras à l'aise avec ces semaines.
Donc tu peux allonger un peu les distances et augmenter les allures tranquillement, chaque semaine.
A l'automne tu feras dans les 37' je suis sur si tout roule jusque là
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (90.27.42.xxx) le 21/06/20 à 21:44:07
Je ferais tout pour, merci les gars je continu et je vous tiens au courant des progrès.
Manque de caisse, d'endurance par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 22/06/20 à 21:55:33
Super programme Quentin! Tu as bien mixé les conseils de tous, parfait!
Moi, je suis avec mon association de CAP et du coup au contraire de toi je me suis mis à faire quelques VMA longue et VMA côtes (je n'avais pas du tout travaillé le fractionné avant) avec des autres sorties longues en EF et du travail à différentes allures...
Moi aussi, je pense avoir fais pas mal de progrès, la foulée est plus légère et, la fréquence de la foulée a bien augmentée depuis quelques mois...
En novembre, je luttais pour tenir mon 3 X 2000m à 4min25, et dimanche j'ai fais un 3 X 1500m à 4min05, en finissant moins sur les rotules.
Faut que je fasse un test de demi cooper à la rentrée, histoire d'avoir une idée.
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (90.27.42.xxx) le 23/06/20 à 21:48:36
Content pour toi Cyrille, que les progrès arrivent.
Moi j’ai pû mesurer la progression notamment sur la FC moyenne, ce n’est pas non plus flagrant (cela fait seulement deux ou trois semaines que j’ai restructuré mes entraînements) mais je peux voir que pour une même séance, ma FC moyenne est légèrement plus basse.
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 23/09/20 à 09:37:36
Salut les Runners,
Juste pour donner des nouvelles,
Du coup le sub40, c'est fait, 39'43 dimanche matin, temps réalise seul sur un parcours plat (Circuit autour d'un lac, distance donner par ma montre, mais normalement pas trop loin de la vérité, course réalisé à fond :)). J'ai pas fait de préparation spécifique, c'était juste un test pour voir ou j'en était. Donc agréablement surpris.
Je devais avoir une course fin septembre, forcément elle est annulé, la prochaine serait pour fin décembre si tout vas bien (une corrida).
Je peux viser quelle temps à votre avis en suivant une préparation 10 KM sur 8-10 semaines ? Perso, je viserais bien sous les 39' ou moins. Est-ce possible à votre avis ?
En tout cas merci pour vos conseils qui m'ont permis d'arriver à passer sous les 40' au 10 km.
Manque de caisse, d'endurance par impala (invité) (86.206.71.xxx) le 23/09/20 à 11:17:18
sous les 39 c'est ce que tu devrais pour faire d'ici 2semaines dans une vrai course avec un séance spé et un affutage à mon avis.
Donc en décembre faut viser autour de 38:00 à mon avis
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (80.214.121.xxx) le 23/09/20 à 11:35:26
Bravo, c'est un beau chrono mais attention le GPS n'est pas toujours précis.
Mon RP Strava est 30" plus favorable que la réalité et c'est carrément 1' de mieux sur 5000 piste.
Sinon, entre 39'43" et 38' il y a 10"/km d'écart, attention de ne pas griller les étapes.
Manque de caisse, d'endurance par (invité) (81.185.162.xxx) le 23/09/20 à 13:38:58
Bien joué, faut l'encaisser le 10k en solo.
Je partirais sur 39' pour ta corrida et tu verras où le vent te mènes à partir du 6-7e km.
Faudra voir comment ça se passe mais 38' pour les courses d'hiver (s'il en reste^^) ça semble pas déconnant.
Manque de caisse, d'endurance par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 23/09/20 à 17:19:02
Oui, je sais bien que les distances donner par la montre ne sont pas toujours fiable.
Pas grave, ça me donne quand même une petite idée d'où je me situe.
Et oui, je pense qu'il est un peu tôt pour viser 38', je vais d'abord m'entrainer sur un base pour faire 39'.
Manque de caisse, d'endurance par wanoux (membre) (176.159.154.xxx) le 23/09/20 à 17:36:31
Entraine toi pour viser une allure 3'50"/km ... ça tombe juste et ça te fera un chrono entre 38 et 39 ...
Je ne te dis pas de prendre cette allure tout de suite comme ton AS10, mais que dans ta programmation elle devienne ton AS10 dans 2 mois ...
par Quentinnn (invité) (80.11.178.xxx) le 25/10/21 à 10:16:20
Salut à tous, juste pour donner des nouvelles.
J'ai enfin couru mon 10 km
Résultat : 39'28
Je m'étais entrainé pour le courir sur des bases de 3'50 au km. L'entrainement se passait plutôt bien mais une semaine avant la course j'en ai un peu trop fait et je me suis fait une petite élongation.
Je n'ai donc pas couru le 10 Km que je voulais (10 km des écluses à Laval). A la place repos et ce pendant environ 2 semaines.
Une fois la douleur et la gêne disparu j'ai recouru gentiment et je me suis réinscris pour le 10 km de la flèche. Je n'y allais pas vraiment pour faire un chrono, j'avais peur que la blessure ne sois pas totalement guéri et que je l'aggrave en y allant trop fort, et en plus, depuis ma blessure je n'avais couru en tout que 8 ou 9 km et ce, à environ 7 min au km (Pour tester ma jambe et ne pas me reblesser).
Je suis donc partis sur des bases de 4' au km. Au fil de la course je me suis senti plutôt bien, j'ai donc accéléré pour finir les deux derniers km en 3'48.
Au final super content de mon chrono, la course elle aussi était top. Grand soleil, température idéal et organisation au top. Et surtout pas de sur-blessure.
Prochain objectif, 38'30 l'année prochaine.
En tout cas merci pour tous vos précieux conseils.
par SuperD (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:3dc8:7c44:c2fd:xx) le 25/10/21 à 14:15:10
Bravo pour ce beau chrono, comme quoi lorsqu'on se donne les moyens de ses ambitions et qu'on sait ménager son organisme tout devient possible. vivement l'année prochaine!
par Hatz' (invité) (95.115.51.xxx) le 26/10/21 à 06:52:02
propre !
comme quoi le sub40...
et le 38'30" tu devras te sortir les doigts un peu plus, mais avec le meme investissement ca passera.
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