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Plan 10 kms en 36 pour Gazelle VMA 18 par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 05/06/20 à 21:43:59
Bonjour à tous. Voici un plan qui cherche à répondre à beaucoup d'interrogations.
Pourquoi Gazelle . Nous ne trouvons que très rarement des interventions féminines. Pourtant les tortues courent toujours. Ce fil dédié à leur intention pourrait leur donner l’occasion de re-venir se manifester.
VMA 18 parce que cette valeur est une valeur moyenne qui demande un RP au 1000 de 3.10.
Les objectifs sont de 17.30/17.40 au 5000 et 36/36.20 au 10000 (soit respectivement 3.30/3.32, 3.36/3.38)
Ce plan s’étale sur une période de 7 mois . Il se décompose en plusieurs parties : une grosse préparation foncière, ensuite une période pré-compétition avec la recherche du rythme, et une période spécifique compétition-réalisation.
Les qualités essentielles pour réussir sont la détermination, la motivation, la persévérance et la rigueur.
Les gros objectifs de Mai Juin Juillet ne pourront pas être réalisés. Il faut donc repartir avec de nouveaux objectifs et une remise à plat pour être performant en Décembre.
MAI : sortie du confinement, c’est la période de la reprise en progression. 10 à 12 kms de vrai footing, course lente, facile, retrouver toutes ses sensations avant de commencer le vrai travail de remise en course.
JUIN : l’envie de courir et de se dépasser sont revenues. Le vrai travail foncier va pouvoir commencer sur de bonnes bases. 12 à 14 kms 4 fois par semaine et une grande sortie de 16 à 18 kms en fin de semaine. Toujours rester facile, finir par quelques lignes droites . Possibilité de participer à une course mais sans ambition démesurée. Elle ne doit pas perturber le programme qui est l’acquisition d’une très bonne endurance. Donc prudence. Bien entendu, PPG et PPS ne sont pas oubliées.
JUILLET : Adaptation progressive à la résistance.
2 à 4 séances d’endurance de 12 à 14 kms, à 70% de la FCM, donc toujours à la même allure. 2 séances d’adaptation à la résistance . Recherche de la puissance maximale aérobie. Echauffement de 4 kms puis séance proprement dite : 4 séquences de train soutenu (assez facile cependant 80%-FCM, environ 4.10, 14,4 km/h) de 3’ puis 4’ puis 5’ puis 6’ (distance totale de 4 à 4.5 kms) . Entre chaque séquence retour impératif à l’allure de l’endurance de début (70% FCM environ 4.45, 12.6 km/h) pendant la même durée de temps (3’, 4’, 5’, 6’). Bien récupérer, ne pas forcer et repartir. Respecter le tempo . Retour au calme 10’ Séance sur piste : échauffement 4 kms puis 1000, 1200, 1600, 2000 (85% FCM, environ 4.04, 14.7km/h). Bien récupérer. Maîtriser l’allure. Ne pas chercher à aller plus vite. Souplesse. Relâchement. Toujours se donner envie de courir. Si compétition, toujours dans le même état d’esprit mais un peu mieux qu’en Juin. Ne pas oublier la séance du lendemain. Si non participation à une compétition, effectuer une sortie longue en endurance entrecoupée de 1, puis 2, puis 3 kms à 80% de FCM, travail en côte et en accélération lors de lignes droites.
AOUT : C’est un mois dur de transition = entretenir l’endurance et acquérir la résistance organique. L’endurance : courir toujours en 12 et 14 kms, trois fois par semaine, mais l’allure sera un peu supérieure grâce aux séances réalisées auparavant (en restant pourtant à 70% de FCM). Toujours avoir à l’esprit la sensation d’un travail facile, être patient. La résistance : 2 séances par semaine suivant le schéma de Juillet. Echauffement de 4 kms puis 5 à 7 séquences de train soutenu (3’, puis 4’, puis 5’, puis 6’, puis 5’, puis 4’). Récupération sur la même durée de temps à l’allure d’endurance. Pour l’allure chercher à être plus rapide qu’en Juillet (4’, 4’10 au mille), mais tout en pouvant terminer les séquences en accélération progressive. Apprendre à s’accrocher, en restant relâché, serrer les dents, chercher à travailler les côtes lors de ces séances. Ne pas taper dans l’énergie que l’on chercher à accumuler. Persévérance. Sur piste : travail plus facile à cerner. Echauffement 4 kms puis 1000, 1200, 1600, 2000, 1600 (85% FCM, 3.55). Bien maitriser l’allure, le premier 1000 sert de repère donc ne pas en rajouter . La récupération est une partie très importante, tout autant que la course. Ne pas attendre d’avoir totalement récupéré mais repartir dès que l’on se sent bien sinon aucun progrès. Chercher à repartir FC 140.
SEPTEMBRE : même travail qu’en Août. Si compétition , être plus motivée, elle pourra servir d’indicateur
En AOUT et SEPTEMBRE intercaler une semaine de récupération après 3 semaines d’entrainement.
Pendant cette semaine, effectuer 1 à 2 séances de 10 x 200. Il ne s’agit pas de courir pour un chrono mais de monter assez haut en FC (180) et de descendre assez bas en FC (110). La récupération sera longue 4’. Cette variation de débit va ainsi permettre au cœur de continuer à se muscler. D’autre part, lorsque la VMA ne permet pas d’avoir une allure rapide, la foulée n’est ni économique, ni efficace, ni performante (absence de rendement). Lors de cette séance, travailler l’ensemble de la technique de course : l’amplitude de la foulée, la puissance, le déroulement-extension du pied (cheville), attaquer le sol pieds à plat, parallèle à l’axe de course, le talon remonte sur la fesse, travailler l’action des bras qui « allège » le corps, le genoux monte haut (effet de balancier) avoir la sensation de « rouler » sur un axe (au niveau des hanches). Toutes ces composantes vont permettre de rechercher une action dynamique donc une foulée efficace et performante.
Après ce gros travail foncier, s’étalant sur 5 mois, arrive la période pré-compétition
OCTOBRE NOVEMBRE : adaptation à l’allure spécifique et à la vitesse terminale. Priorité à la résistance spécifique 5000/10000. Réduire l’endurance. Monter progressivement en résistance. Entrainements étalés sur 3 semaines suivis d’une période d’une semaine de repos relatif. Autant les premiers mois la FC était le paramètre principal, quelque soit les séances sur piste ou nature, autant il sera nécessaire de respecter les temps chronométriques et les périodes de repos. Temps toujours calculer sur VMA 18. Séances VMA plutôt sur piste (donc appui ferme) et distance parfaitement mesurée.
Toujours intercaler 3 jours entiers entre 2 VMA donc 2 endurances, et parfois un footing récup 45’, cette période de 3 jours permet de bénéficier d’un effet de surcompensation, donc 1 VMA tous les 4 jours. Commencer le mois par une séance de VMA 2 x (7 x200) en 38.40 R 40’’ 3’ entre séries (105%) ensuite 3 x 2000 AS 10 3.45 R 2’ entre séries, puis 2 x (4 x 400) en 1.24 R 1’ et 3’ entres séries (95%), puis 4 x 1000 AS 5 en 3.40 R pulsations 140, puis 2 x (5 x 300) en 1’ R 1’ et 3’ entres séries (100%) puis 2 x 3000 AS 10 3.45 R 2’.
En Novembre, même schéma en gardant les mêmes chronos sur les VMA courtes (200,400,300) mais en améliorant le chrono de 5’’ sur les séances longues (les 2000 3.40, les 1000 3.35, les 3000 3.40)
DECEMBRE : Compétition Réalisation C’est le mois des compétitions sérieuses. L’endurance se fait sans forcer, toujours garder un kilométrage correct en gardant son énergie pour le travail sur piste et aussi les compétitions. Par contre pour la résistance l’allure va devoir s’accélérer et si possible réduire la récupération. Pour les séances de VMA, rien ne change. Pour les séances longues courir dans le rythme 3.38 AS 10 et un peu au dessus du rythme 3.28 pour les 1000 et au besoin réduire alors la séance à 5, ou même 4 séquences.
Plan 10 kms en 36 pour Gazelle VMA 18 par Serge92 (membre) (86.249.210.xxx) le 05/06/20 à 23:05:58
VMA 18 le potentiel sur 10km est plus vers 38'00
Plan 10 kms en 36 pour Gazelle VMA 18 par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 12/06/20 à 18:33:21
A priori, il semblerait que nos homologues féminines, à l'inverse de leurs homologues masculins, n'aient pas comme principal critère la recherche de la performance, à savoir 36' au 10 kms VMA 18
Plan 10 kms en 36 pour Gazelle VMA 18 par (invité) (37.173.197.xxx) le 12/06/20 à 18:42:29
Oui des feignasses
Plan 10 kms en 36 pour Gazelle VMA 18 par (invité) (80.214.121.xxx) le 13/06/20 à 09:09:05
Et pour un plan de 10 kms en 40 puis 38 c'est possible? Vise plus bas pour amener plus haut!
Plan 10 kms en 36 pour Gazelle VMA 18 par jack (invité) (105.159.113.xxx) le 13/06/20 à 20:28:25
j'ai essayer ces plan ils sont extraordinaire et il m'ont permis d'atteindre mes objectifs en 5km, 10km, semi Marathon et Marathon
https://www.amazon.com/dp/B08B38B4MQ
Plan 10 kms en 36 pour Gazelle VMA 18 par (invité) (92.184.107.xxx) le 14/06/20 à 11:08:22
10 km en 36 min avec une vma de 18 km/h, êtes vous bien sérieux ? Homme ou femme peu importe, mais tenir près de 93 % de VMA durant 36 minutes me semble impossible. Vers 37' / 37'15" plutôt, pour 37' c'est 90 % de VMA.
Plan 10 kms en 36 pour Gazelle VMA 18 par MarathonMarne (membre) (81.249.128.xxx) le 14/06/20 à 11:32:34
D'accord avec les 2 messages au dessus pour l'objectif sur 10km / vma 18km/h: m^me 37' ça sera difficile
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