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Progression et jambes limitantes par Kin64 (invité) (93.23.248.xxx) le 09/06/20 à 15:22:12
Bonjour à tous ! J’espère Que vous allez tous en bien en ce deconfinement et que vous préparez tous des bons objectifs pour la reprise de la saison.
Je me permets d’ouvrir un topic pour avoir de bons conseils de la communauté.
Voilà j ai commencé à courir au mois de février et je pense avoir pas mal progressé puisque je suis passé de 5’50 a 75%FCM à 4’30-35 maintenant. Idem sur fractionné long en février j’étais à 3’45 sur des 5*1000m et j étais à 93 95%FCM et maintenant je suis en 3’25 à 90 91% maxi.
Après cette longue intro j’expose le problème.
Je pense avoir de la réserve cardiaque et respiratoire, sur des répétitions en 5*1000 je suis presque en « aisance » mais au niveau des jambes c’est la catastrophe. C’est mes jambes qui me limitent pour accélérer encore ou faire des répétitions en plus et franchement c’est penible.
Donc ma question c’est ce que certains d entre vous on des bon tips de renforcement musculaire ou des petits avis pour améliorer cette situation ?
Merci de m’avoir lu, bon run et à bientôt !
Progression et jambes limitantes par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 09/06/20 à 16:31:10
Tu peux faire des séances de côtes avec récup sur la descente en trottinant. En remplacement d'une séance de VMA par ex.
Sinon un peu de squats/fentes ça devrait pas faire de mal !
Beau potentiel en tout cas.
Progression et jambes limitantes par Kin64 (invité) (93.23.248.xxx) le 09/06/20 à 16:34:50
Merci de ta réponse Jerem !
J’avais entendu parlé des seances de cotes après voilà je savais pas trop où la mettre. Après pourquoi pas faire sauter une des deux séances de VMA de temps en temps comme tu dis mais je sais pas si je dois privilégier la courte ou la longue. Après je sais que la musculature ça se fait petit à petit mais voilà quoi un brin d’impatience peut être 😉
Progression et jambes limitantes par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 09/06/20 à 16:44:26
Ça reste une séance fatigante donc à ne pas échanger pour un footing en gardant tes VMA.
Tu es à quel kilométrage hebdo / nombre de séances en général ?
Pour varier tu peux faire une séance de côte courte et une longue, après à voir si tu arrives à trouver un ptit raidard méchant et une côte plus douce mais longue à côté de chez toi ! Pour la courte tu peux faire des escaliers par exemple, y a de quoi varier en montant 1 à 1, 2 à deux, en sautant ... Ça ferait un mix séance de course et renfo musculaire.
Progression et jambes limitantes par (invité) (93.23.248.xxx) le 09/06/20 à 17:38:20
Je dois pouvoir trouver ce qu’il faut en cotes je suis dans une région très vallonnée. Après ce qui sera dur c’est d’adapter les vitesses aux différentes côtes alors de se fier uniquement au cardio.
La je suis à 4 séances semaines pour entre 55 et 57 km.
Une VMA courte 12*300m
Une endurance 75%fcm 1h
Une VMA longue 5*1000
Une sécante longue 1h30 a 65%fcm ( environ 5’20)
Progression et jambes limitantes par JohnDoef (membre) (93.26.213.xxx) le 09/06/20 à 18:14:09
Sacrée progression !
Si tu ne cours que depuis février il est possible que tu ne sois pas encore "fait" musculairement (relativement à ton niveau)
Un peu de patience, continue à t'entraîner et ça devrait se gommer avec le temps je suppose
Progression et jambes limitantes par Kin64 (invité) (93.23.248.xxx) le 09/06/20 à 18:20:17
Merci de ta réponse.
Ça me rassure qu’on me dise qu’il faut patienter, je m’y attendais mais bon je préfère avoir l’avis de gens plus expérimentés. Va falloir prendre son mal en patience et bosser !
Progression et jambes limitantes par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 10/06/20 à 10:10:28
Idéalement je dirais de travailler sur les mêmes côtes pour pouvoir comparer. Puis après tu fais au chrono en effort ressenti en progressant doucement à chaque séance.
Progression et jambes limitantes par Kin64 (invité) (77.205.142.xxx) le 10/06/20 à 21:59:09
Je comprends. Merci de tes conseils je vais mettre ça en place à partir de la semaine prochaine pour renforcer la machine :)
Progression et jambes limitantes par IEmoisi (invité) (89.2.67.xxx) le 13/06/20 à 19:32:45
Salut à toi cher CAPeur,
Tu n'as jamais couru avant ? putain c'est un bien beau potentiel ;-)
J'ajouterais aux conseils très avisés, de rajouter de temps à autre (si c'est pas déjà le cas) des montées de genoux.
Un autre truc que j'aime bien faire (moi c'est pour l'escalade) et qui marche aussi pour la CAP, c'est de foutre un tabouret devant toi, et de faire des séries de montées descentes sur une jambe. La différence/avantage, c'est que tu peux te mettre à faire ça devant ta télé, un peu en marge des séances de course "classique".
A moduler en fonction du programme bien entendu, ne pas faire ça le soir avant une séance "dure" le lendemain.
Progression et jambes limitantes par jack (invité) (105.159.113.xxx) le 13/06/20 à 20:07:05
j'ai essayé ces plans, ils sont extraordinaires et il m'ont permis d'atteindre mes objectifs en 5km, 10km, semi Marathon et Marathon
livre sur le lien ci-dessous
https://www.amazon.com/dp/B08B38B4MQ
Progression et jambes limitantes par Kin64 (invité) (78.224.102.xxx) le 14/06/20 à 16:49:11
Merci de ton concours @IEMoisi ;
Effectivement j'ai commencé à courir en février pour remettre cette vieille machine en route et j'ai commencé à suivre des plans spécifique 10km et VMA Fin mars pour travailler enfin sérieusement ; mais bon pas de courses depuis ce jour donc aucun temps en course pour valider ces allures d'entrainement ...
C'est vrai que l'entrainement au tabouret est moins contraignant, surtout si je peux l'ajouter en plus de mon programme du moment ; en mixant avec les montés de côtes y a surement de quoi progresser !
Progression et jambes limitantes par (invité) (88.120.44.xxx) le 14/06/20 à 17:20:28
C'est normal que tu ais des jambes en carton, tu cours seulement depuis quatre mois et tu t'envoies des fractionnés en plus. Force encore un peu et tu gouteras aux joies de la blessure.
Progression et jambes limitantes par IEmoisi (invité) (89.2.67.xxx) le 15/06/20 à 11:32:11
N'écoute pas trop l'anonyme, qui sans doute aimerait avoir des jambes comme les tiennes après avoir couru si peu ;)
Enfin plutôt, n'écoute pas son ton d'aigri. Par contre, je le rejoins sur une partie du fond, et suis aussi un peu prudent vis à vis des "plans VMA", qui ont souvent tendance à proposer trop d'intensité, surtout dans le cas où tu débutes.
Après, les séances que tu nous as décrites me semblent pas mal proportionnées. Juste garder en tête que le mieux est l'ennemi du bien.
Ce que je t'ai suggéré comme exos, c'est comme le reste, en bonne gestion de ton corps, en l'écoutant pour ne pas surcharger, en espaçant convenablement les séances dures, en ne négligeant pas échauffement et retour au calme / étirements, en t'hydratant bien, en dormant comme il faut, etc !
T'as un bon potentiel, mieux vaut être progressif que de te blesser et te dégouter (même en étant progressif, tu vas progresser ;)).
Progression et jambes limitantes par Kin64 (invité) (77.205.52.xxx) le 15/06/20 à 15:16:39
@IEMoisii des conseils pleins de sagesses. Je sais que la frontière entre bonne et trop d’intensité est tenue et qu’il ne faut pas surcharger. On fait un bon échauffement et un bon retour au calme obligatoirement. Après je vais faire un peu plus de résistance douce pendant quelques temps et de renforcement musculaire, parce les jambes sont plus un problème que la vitesse de base pour l’instant. Je sais qu’il faut patienter et travailler et surtout de la meilleure façon possible.
Merci de tes conseils avisés et sympathique en tout cas !!:-)
Progression et jambes limitantes par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 15/06/20 à 20:57:09
@ kin64
je ne sais pas ce que tu entends par "jambes limitantes" mais je crois comprendre que tu alignes des frac beaucoup trop rapides et que tu encaisses des montées de lactique incompatibles avec tes objectifs :
une séance de fractionné doit être menée de telle sorte que tu soit toujours en complet relâchement du bout des orteils au bout des doigts et en maitrisant le placement. Dès que ta foulée se dégrade, que tu te tasses ou que tes épaules remontent c'est que tu vas trop vite pour ton niveau du moment.
Tu dois toujours te sentir capable de faire une ou deux fractions de plus que ta séance de 5 ou 6 fois 1000 (mais ne jamais les faire).
De cette façon tes jambes ne te limiteront jamais et tu progresseras sans à-coups et sans risque de blessure.
Progression et jambes limitantes par (invité) (82.124.217.xxx) le 15/06/20 à 21:05:41
NAWAK SUPERD
LE BOUT DES ORTEILS ON NE LES SENT PAS ILS SONT DANS LA PRISON DE LA GODASSE
LES DOIGTS JE SUIS OK
Progression et jambes limitantes par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 15/06/20 à 21:12:23
et pourtant...
concentre-toi sur le le sujet et tu verras que le relâchement des orteils est essentiel au relâchement de la cheville puis à celui du jambier antérieur.
Progression et jambes limitantes par impala (invité) (92.184.108.xxx) le 15/06/20 à 21:42:56
enlève une séance de fractionné. Alterne VMA courte et longue une semaine/2sur la séance restante.
Rajoute un entraînement de renforcement musculaire en alternant:
-30' de footing à 65-70%fcm + 20-30' PPG/PPS et/ou escaliers+ 10'recup.
- 30'-40' + sprints à vitesse max en Côte : 8x8secondes par ex, recup 3'-4'minutes.
Il faut bien pousser au niveau des pieds et jambes, faire travailler les bras et être bien placé.
Quand tu seras plus fort sur tes jambes tu pourras remplacer à nouveau cette séance par une séance plus qualitative comme du seuil anaérobie plutot qu'une 2eme VMA hebdo.
Ou garder le renfo et faire le seuil en 5eme entraînement.
Progression et jambes limitantes par (invité) (82.124.217.xxx) le 16/06/20 à 20:40:18
MES DOIGTS D ORTEIL N ECOUTE PAS MES OREILLES
SUPERD COMMENT FAIRE ?
Progression et jambes limitantes par (invité) (90.114.83.xxx) le 16/06/20 à 21:19:07
C'est quoi l'interet de pas être limité par ses jambes ?
Je veux dire, si j'ai des jambes en béton, il faut que je m'entraine de manière à ne pas être limité par mon cardio ?
On est toujours limité quelque part...
Progression et jambes limitantes par Alain (invité) (90.52.116.xxx) le 16/06/20 à 22:46:25
C'est parce que tes petites jambes ne supporte pas le moindre effort
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