Plan 5 kms en 16, 10 en 33 pour VMA 20

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Plan 5 kms en 16, 10 en 33 pour VMA 20 par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 12/06/20 à 18:29:47

Bonjour à tous.
Ce fil s’adresse à tous mais il est principalement ciblé pour une VMA de 20 (pour une VMA de 20.5 même approche). Il suppose donc un RP au 1000 de 2’50.
Devant les sempiternelles interrogations des débutants, et les questionnements des athlètes confirmés se trouvant bloqués sur un chrono qu’il voudrait améliorer, je leur propose cette synthèse d’un entrainement qui se veut aussi complet que possible. Réalisé conformément à sa description, il devrait leur permettre d’améliorer leur record personnel. Sans être fallacieux, ce plan est gratuit, chacun en fera ce qu’il voudra de ces informations.
Les objectifs sont de 16 au 5000 et 33 au 10000 (soit respectivement 3.12, 3.18). Le fait de s’améliorer sur 5 et donc sur 10 permet d’envisager avec une augmentation de volume, sans augmentation de la « vitesse », une amélioration au semi.
Ce plan s’étale sur une période de 7 mois . Il se décompose en plusieurs parties : une grosse préparation foncière, ensuite une période pré-compétition avec la recherche du rythme, et une période spécifique compétition-réalisation. Il reprend les grandes lignes du plan VMA 18, avec comme nuance qu’un athlète ayant une VMA de 20 a vraisemblablement débuté à VMA 18, ou moins, et a donc quelques années d’entrainement, et une meilleure connaissance des ces « allures ». Ignorer une de ces étapes serait contre-productif.
Les qualités essentielles pour réussir sont bien sur la détermination, la motivation, la persévérance et la rigueur.
Les gros objectifs de Mai Juin Juillet ne pourront pas être réalisés. Il faut donc repartir avec de nouveaux objectifs et une remise à plat pour être performant en Décembre.
MAI : sortie du confinement, c’est la période de la reprise en progression. 10 à 12 kms de vrai footing, course lente, facile, retrouver toutes ses sensations avant de commencer le vrai travail de remise en course.
JUIN : l’envie de courir et de se dépasser sont revenues. Le vrai travail foncier va pouvoir commencer sur de bonnes bases. 12 à 15 kms 4 fois par semaine et une grande sortie de 16 à 18 kms en fin de semaine. Toujours rester facile, finir par quelques lignes droites . Possibilité de participer à une course mais sans ambition démesurée. Elle ne doit pas perturber le programme qui est l’acquisition d’une très bonne endurance. Donc prudence. Bien entendu, PPG et PPS ne sont pas oubliées.
JUILLET : Adaptation progressive à la résistance.
2 à 4 séances d’endurance de 12 à 15 kms, à 70% de la FCM, donc toujours à la même allure. 2 séances d’adaptation à la résistance . Recherche de la puissance maximale aérobie. Echauffement de 4 kms puis séance proprement dite : 4 séquences de train soutenu (assez facile cependant 80% -FCM, environ 4’/4.10) de 3’ puis 4’ puis 5’ puis 6’ (distance totale environ 4,5 kms) . Entre chaque séquence retour impératif à l’allure de l’endurance de début (70% FCM environ 4.20/4.35) pendant la même durée de temps (3’, 4’, 5’, 6’). Bien récupérer, ne pas forcer et repartir. Respecter le tempo . Retour au calme 10’ Séance sur piste : échauffement 4 kms puis 1000, 1200, 1600, 2000 (85% FCM, environ 3.50). Bien récupérer. Maîtriser l’allure. Ne pas chercher à aller plus vite. Souplesse. Relâchement. Toujours se donner envie de courir. Si compétition, toujours dans le même état d’esprit mais un peu mieux qu’en Juin. Ne pas oublier la séance du lendemain. Si non participation à une compétition, effectuer une sortie longue en endurance entrecoupée de 1, puis 2, puis 3 kms à 80% de FCM, travail en côte et en accélération lors de lignes droites.
AOUT : C’est un mois dur de transition = entretenir l’endurance et acquérir la résistance organique. L’endurance : courir toujours en 12 et 15 kms, trois fois par semaine, conserver la même FC 70% FCM, mais l’allure sera un peu supérieure grâce aux séances réalisées auparavant. Toujours avoir à l’esprit la sensation d’un travail facile, être patient. La résistance : 2 séances par semaine suivant le schéma de Juillet. Echauffement de 4 kms puis 5 à 7 séquences de train soutenu (3’, puis 4’, puis 5’, puis 6’, puis 5’, puis4’
Récupération sur la même durée de temps à l’allure d’endurance. Pour l’allure chercher à être plus rapide qu’en Juillet (un peu au dessus de 80% FCM , 4’), mais tout en pouvant terminer les séquences en accélération progressive. Apprendre à s’accrocher, en restant relâché, serrer les dents, cherché à travailler les côtes lors de ces séances. Ne pas taper dans l’énergie que l’on chercher à accumuler. Persévérance. Sur piste : travail plus facile à contrôler. Echauffement 4 kms puis 1000, 1200, 1600, 2000, 1600 (85% FCM, 3.45). Un peu plus rapide qu’en Juillet. Bien maitriser l’allure, le premier 1000 sert de repère donc ne pas en rajouter . La récupération est une partie très importante, tout autant que la course. Ne pas attendre d’avoir totalement récupéré mais repartir dès que l’on se sent bien sinon aucun progrès. Essayer de repartir FC 140. SEPTEMBRE : même travail qu’en Août. Si compétition, être plus motivée, elle pourra servir d’indicateur.
En AOUT et SEPTEMBRE intercaler une semaine de récupération après 3 semaines d’entrainement.
Pendant cette semaine, effectuer 1 à 2 séances de 10 x 200 en 34 . Il ne s’agit pas de courir pour un chrono mais de monter assez haut en FC (180) et de descendre assez bas en FC (110). La récupération sera longue 4’. Cette variation de débit va ainsi permettre au cœur de continuer à se muscler. D’autre part, lorsque la VMA ne permet pas d’avoir une allure rapide, la foulée n’est ni économique, ni efficace, ni performante (absence de rendement). Lors de cette séance, travailler l’ensemble de la technique de course : l’amplitude de la foulée, la puissance, le déroulement-extension du pied (cheville), attaquer le sol pieds à plat, parallèle à l’axe de course, le talon remonte sur la fesse, travailler l’action des bras qui « allège » le corps, le genoux monte haut (effet de balancier) avoir la sensation de « rouler » sur un axe (au niveau des hanches). Toutes ces composantes vont permettre de rechercher une action dynamique donc une foulée efficace et performante.
Après ce gros travail foncier, s’étalant sur 5 mois, arrive la période pré-compétition
OCTOBRE NOVEMBRE : adaptation à l’allure spécifique et à la vitesse terminale. Priorité à la résistance spécifique 5000/10000. Réduire l’endurance. Monter progressivement en résistance. Entrainements étalés sur 3 semaines suivis d’une période d’une semaine de repos relatif. Autant les premiers mois la FC était le paramètre principal, quelque soit les séances sur piste ou nature, autant il sera nécessaire de respecter les temps chronométriques et les périodes de repos. Temps toujours calculer sur VMA 20. Séances VMA plutôt sur piste (donc appui ferme) et distance parfaitement mesurée.
Toujours intercaler 3 jours entiers entre 2 séances (VMA courte ou résistance longue) donc 2 endurances, et parfois un footing récup 45’, cette période de 3 jours permet de bénéficier d’un effet de surcompensation. Commencer le mois par une séance de VMA 2 x (8 x200) en 34 R 40’’ 3’ entre séries (105%) ensuite 3 x 2000 AS 10 3.30 R 2’ entre séries, puis 2 x (5 x 400) en 1.16 R 1’30 et 3’ entres séries (95%), puis 4 x 1000 AS 5 en 3.20 R pulsations 140, puis 2 x (5 x 300) en 54 R 1’ et 3’ entres séries (100%) puis 2 x 3000 AS 10 3.40 R 2’.
En Novembre, même schéma en gardant les mêmes chronos sur les VMA courtes (200,400,300) mais en améliorant le chrono de 5’’ sur les séances longues (les 2000 3.25, les 1000 3.15, les 3000 3.30)
DECEMBRE : Compétition Réalisation C’est le mois des compétitions sérieuses. L’endurance se fait sans forcer, toujours garder un kilométrage correct en gardant son énergie pour le travail sur piste et aussi les compétitions. Par contre pour la résistance l’allure va devoir s’accélérer et si possible réduire la récupération. Pour les séances de VMA, rien ne change. Pour les séances longues les 2000 en 6.30 (3.15), les 3000 en 10’ (3.20) et un peu au dessus du rythme 3.10 pour une séance de 5 x 1000. Les experts, professionnels, ou critiques avertis constateront qu’il n’y a pas de séances « lactiques ». Elles pourraient faire l’objet de séances ultérieures lorsque ce palier sera atteint. Sans flagornerie aucune, si des lecteurs comme Velove et 176.163.182 veulent bien nous transmettre leur analyse, cela ne pourrait qu’être bénéfique pour tous.

Plan 5 kms en 16, 10 en 33 pour VMA 20 par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 12/06/20 à 20:15:22

les références chronomètriques que tu donnes au début sont valable pour une personne avec une endurance bien supérieure à la moyenne et un déficit en vitesse. Un marathonien ou un personne de plus de 40ans bien entraînée.

Sinon il faut en général autour de 20,5 de VMA pour faire 33'00 et les chronos associés sur 1000 et 5000 sont plutôt vers les 2'35-2'40 et 15'30-15'45.Sinon quelqu'un avec 20 de VMA et une endurance normale fera ~16' et ~33'50.

Le reste est cohérent selon moi. si ce n'est les séances de juillet août qui sont trop faciles.
Le travail de 4à7x3à6' correspond à du seuil anaérobie voire seuil+ normalement donc autour de 90%FCM. Et ce n'est qu'une mise en bouche (logique à ce stade) car après faut passer sur du 3x8'/2x12'/3x10'/1x20'.

Le travail à 80% (seuil aerobie/endurance active) et 85% FCM (allure marathon) doivent être fait sur des fractions bcp plus longue ou sur des blocs continus
Ex : 20' au début puis 30' à 1h à 80%.
À 85 : 3x10 au début puis 3x15/2x20 et plus.

les temps sur 400 un peu lent. Disons qu'ils sont réalisé à allure 3000 (97%Vma).Un coureur de ce niveau doit faire 9'-9'10 au 3000. Donc 1'12/13.
Après c'est pas de la science exacte, certains font les 400 à 100%vma et d'autre à 95%.

Plan 5 kms en 16, 10 en 33 pour VMA 20 par (invité) (80.215.178.xxx) le 13/06/20 à 08:22:11

Je suis en désaccord j'ai appris sur ce forum qu'il ne fallait faire que de L'EF en alternant course et marche. J'ai lu que la VMA était le mal absolu.

Plan 5 kms en 16, 10 en 33 pour VMA 20 par Hatz' (invité) (95.114.113.xxx) le 13/06/20 à 09:48:39

le 30"/30" est le mal absolu
mais pas les 200-400 etc quand correctement réalisés.

Plan 5 kms en 16, 10 en 33 pour VMA 20 par impala (invité) (86.250.208.xxx) le 13/06/20 à 09:56:31

"Je suis en désaccord j'ai appris sur ce forum qu'il ne fallait faire que de L'EF en alternant course et marche. J'ai lu que la VMA était le mal absolu."

quand on début ou q'on vise un marathon en 4h, c'est le cas.
Quand on vise un 10km en 33' c'est autre chose

Plan 5 kms en 16, 10 en 33 pour VMA 20 par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 13/06/20 à 12:17:50

@ impala
Réponses constructives et argumentées.
Ce plan est établi à partir d'un coureur sortant d'une saison de cross, donc déjà bien performant.
Sa Vma n'a pas été acquise à coups de 30.30 (pour s'écrouler après 6') mais après quelques années de montée en puissance.
Il a donc acquis une bonne expérience endurance, résistance, vitesse, ppg, et par la même un bon développement du système cardiaque, et autres paramètres.
Au niveau des références chronométriques, nous savons par expérience que si nous avons la chance de suivre l'entrainement de plusieurs coureurs de 10 en 31.32, il y aura forcément des frictions. Le coureur de type "1500" se plaindra que les séances sont trop lentes et trop volumineuses, et le coureur de semi dira l'inverse, avec parfois des cadets un peu doué qui viendront se "cramer". A chacun de trouver son juste équilibre.
J'ai laissé deux mois Mai Juin pour se refaire une santé.
Le principe des blocs est juste, bien qu'il me semble un peu long.
Sur les 400, un peu lent, je suis d'accord mais comment être plus précis sans connaître l'historique de l'athlète.
Je terminerai en disant que ce plan est très réaliste et qu'il permettra d'obtenir les performances indiquées.
Pour la référence endurance, je dirai qu'il faut parvenir à 75 % de VMA (4') en étant à 70% de FCM (disons 140)
Maintenant, chacun doit adapter l'ensemble de ses données à son profil personnel, et à ses obligations personnelles, professionnelles, familiales, personne n'ayant les mêmes possibilités pour s’entraîner.
A+ Sportivement

Plan 5 kms en 16, 10 en 33 pour VMA 20 par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 13/06/20 à 13:41:30

J adore la structuration du plan !!!!
Du lent au rapide, du footing lent à de la vma sur 400m en phase finale.

Je préfère cette approche en générale pour moi et pour des adultes ou seniors.
Un ancien me disais C est simple le demi fond: "footing lent au début / footing rapide ensuite / fractionné en dernier".
Ce plan respect à la lettre cette petite phrase.

Il est basé sur le long terme c est pas simple parfois mais c est inévitable si on veut chercher le maximum de son potentiel.

Niveau intensité et vitesse il est un poil faible je l avoue dans l ensemble. Un chouia plus rapide sur la puissance aérobie peut être possible. Sur le spécifique en septembre/octobre, on peut gagner un chouia aussi.

En même temps, ne pas chercher le maximum sur chaques séances le but est d enchaîner les séances avec facilité et ne pas chercher ses records sur des séances pistes. L essentiel c est l ensemble et non 1 ou 2 séances isolées.

Enfin, un point important également C est la hausse des allures de footing à cardio constant. Principe "cottereauiste" :-) mais c est le signe d une réel progression dans le domaine aérobie. J irais pas donner des ratios comme le fait kikourplus (ex 140bpm et 4'/km) mais l idee est la. C est à dire gagner aussi en rendement dans les vitesse faible à moyenne. Ne pas regarder que les chronos sur fractionné.

Plan 5 kms en 16, 10 en 33 pour VMA 20 par Serge92 (membre) (86.249.72.xxx) le 13/06/20 à 14:00:08

globalement c'est bien. Pour ma part les footings dans un second temps et en fonction du vécu de l'athlète se font entre 70 et 75% FCM. Pour les répétitions le temps de récup est toujours associé à une distance. Dans la première phase les séances de côtes courtes 20" environ, retour départ 1'40 sur herbe et pente de 6%, intensité max sont indispensables.

Plan 5 kms en 16, 10 en 33 pour VMA 20 par kikourplus (invité) (176.180.33.xxx) le 13/06/20 à 14:18:02

Merci Velove d'avoir répondu à mon "invitation".
Non pas parce ton intervention abonde dans mon principe, mais parce qu'elle résume bien l'idée de ce plan et la philosophie de la course à pied à l'inverse du "tout tout de suite" à grand renfort de cycles de perfectionnement Vma.

Plan 5 kms en 16, 10 en 33 pour VMA 20 par (invité) (80.215.234.xxx) le 13/06/20 à 19:51:04

Heureusement que le coach de PA Bosse jeune ne s'était pas aventuré sur ce forum, car je doute qu'il serait devenu champion du monde à base de 3 mois de footing lent...

Plan 5 kms en 16, 10 en 33 pour VMA 20 par jack (invité) (105.159.113.xxx) le 13/06/20 à 20:05:49

j'ai essayer ces plan ils sont extraordinaire et il m'ont permis d'atteindre mes objectifs en 5km, 10km, semi Marathon et Marathon

https://www.amazon.com/dp/B08B38B4MQ

Plan 5 kms en 16, 10 en 33 pour VMA 20 par (invité) (91.161.159.xxx) le 01/10/20 à 14:46:24

Tres interressant mais la deuxième phase j ai pas compris on fait que du seuil à 15kmh environ si je résume

Plan 5 kms en 16, 10 en 33 pour VMA 20 par (invité) (91.161.159.xxx) le 01/10/20 à 14:51:40

Je trouve que la transposition est violente on court sur du 4min au kilo puis en l espace de quelques semaines on demande à passer à 3min15 au kilo ?!

Plan 5 kms en 16, 10 en 33 pour VMA 20 par (invité) (176.161.236.xxx) le 01/10/20 à 17:49:31

Pourquoi des récup si importantes lors des séances de résistance 3' 4' 5' 6' 5' 4'??

Plan 5 kms en 16, 10 en 33 pour VMA 20 par (invité) (176.138.37.xxx) le 01/10/20 à 19:10:28

pour récupérer :-)

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