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La séance de 400 qui passe pas par Steph (invité) (82.102.18.xxx) le 23/06/20 à 01:14:23
Bonjour,
J'ai 44 ans, 1,77m 82 kg
Je cours depuis une dizaine d'années alternant phases sérieuses et phases dilettantes.
50 min au 10 km.
Là avec le confinement, ça a été une période plutôt sérieuse.
4 entrainements par semaine (4 heures/36/40km) avec du lent cool (6'30 au km) et du fartlec et depuis le 11 mai, une sortie plus longue de 1h30 (donc 42 km hebdomadaires environ)
Lundi, le stade a rouvert, donc j'avais hâte de retrouver le tartan et de voir si ces 4 mois très assidus avaient porté leurs fruits.
J'ai été un peu douché.
Je partais sur du 8x400 m en 1'48 (je vise 48' sur 10 km vers septembre ou octobre). Bon, j'étais crevé (45 bornes de vélo le matin mais en mode cool avec une pause d'une heure au milieu). J'ai senti en quittant la maison que ça allait pas le faire mais voila j'avais envie donc j'ai maintenu.
comme j'ai jamais couru autant que ces derniers mois, je me suis dit que ça allait passer. 20 minutes très cool, pas de ligne droites (j'en fais jamais j'y pense pas).
J'attaque trop vite : 1h39. Je fais 1'21 de pause et je repars.
1'41 - 1'40 - 1'41 - 1'41. avec 1'20 de récup à chaque fois.
Très régulier donc mais pas fais exprès, j'ai même voulu ralentir un peu mais je l'avais comme ça dans les jambes visiblement.
Au 4e j'étais mort. Le 5e j'ai vraiment senti que je forçais. J'ai pas eu le courage d'en taper un 6e, j'étais vraiment fait comme un rat.
Je me suis donc trainé jusqu'à la maison.
ça m'a pas empêcher de faire 16 km deux jours après en forêt mais ça m'a contrarié de pas réussir à en faire au moins 6.
Donc voila, ma question, c'est est-ce que courir 10 secondes trop vite peu suffire à me tuer la séance ?
Est-ce que arriver quand même à faire 5 x 400 à cette vitesse donne des indications sur mes capacités à faire un peu mieux que 50 minutes sur 10 km ?
Merci d'avance de vos réponses
La séance de 400 qui passe pas par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 01:21:42
cette séance n'indique rien du tout.
Tu l'as fait sur la fatigue et trop vite donc normal que tu explose. Et c'est trop court de toute façon comme effort pour predire un temps sur 10km a partir de la.
Fait du fractionné plus long pour le 10km, genre 5x1000.
La séance de 400 qui passe pas par Hatz' (invité) (95.118.74.xxx) le 23/06/20 à 07:44:30
"Donc voila, ma question, c'est est-ce que courir 10 secondes trop vite peu suffire à me tuer la séance ?"
évidemment, surtout sur seulement des 400. Et plus tu iras vite sur 400 plus cette marge de tolérance de chrono va se réduire.
un mec qui va partir sur le même séance en partant sur 1'20" au 400, si le gars passe les 3 premiers en 1'16", la fin va être tout aussi compliquée que chez toi.
La séance de 400 qui passe pas par coyote28 (membre) (159.50.252.xxx) le 23/06/20 à 10:33:44
10 secondes trop vite au 400, ca fait 25s au km.
Si tu pars sur des bases de 44mn à ton prochain 10kms, tu tiens combien de temps ;-)
La séance de 400 qui passe pas par (invité) (91.170.57.xxx) le 23/06/20 à 13:26:46
Parce qu'il y a vraiment besoin d'aligner des chiffres pour se rendre compte qu'on va trop vite?
La séance de 400 qui passe pas par Fisico (membre) (194.250.98.xxx) le 23/06/20 à 14:51:37
Réessaies de faire ton 8x400 en 1mn48 et tu verras bien.
Viser 7-8s de moins par 400 c'est colossal, c'est comme viser 3-4mn de moins que prévu sur un 10km à ton niveau, ça ne s'improvise pas.
La séance de 400 qui passe pas par Steph (invité) (82.102.18.xxx) le 23/06/20 à 22:02:24
Bonsoir,
merci d'avoir pris le temps de me répondre. Effectivement Coyotte, je n'avais pas vraiment réalisé mais vu comme ça, oui, sûr, je tiens 3 km et j'explose.
Fisico, je visais pas spécialement ça, ça fait des mois que je cours au feeling et j'ai retrouvé la piste, j'ai couru comme j'avais l'impression de courir mes 400 avant.
ça a toujours été mon problème, je suis pas capable de sentir mes allures.
Impala, pour viser 48' au 10 km, si je tente un 5x1000, je le cours à allure cible ? 4'48 au 1000 ?
C'est vrai que maintenant que j'écris ça, je vois que ça fait 12 secondes de mieux mais au km. Alors 10 secondes de moins aux 400 mètres, sûr que c'est trop.
Dernière question, est-ce que du coup cette séance, un 5x400 mètres qui dépouille, ça sert à quelque chose ? forcément un peu non ? je lis partout des gars disant, faut courir à toutes les allures. ça pour mois, c'est une allure non ? c'est comme faire du sprint long non ? ou ça sert juste à me fatiguer pour rien ?
La séance de 400 qui passe pas par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 23:26:20
c'est une séance pour coureur de 1500 que tu nous a fait.
Pas forcemment inutile quand c'est volontaire mais bon ya plus important pour un coureur de 10km.
Tu peux travailler cette vitesse sur des lignes droites de 15"/20" recup 30/40" ça te sera aussi profitable pour le 10km et nettement moins fatiguant, tu peux le caser à la fin d'un footing.
Sinon oui 5x1000 à allure spécifique 10k, tu pourras augmenter un peu le volume avec le temps et l'habitude (ex 6x1000) et la longueur (4x1500, 3x2000)
La séance de 400 qui passe pas par impala (invité) (92.184.98.xxx) le 23/06/20 à 23:29:15
ah et on fait les séance au niveau actuel, pas au niveau visé.
Par exemple si tu vaux 50' maintenant et que tu vise 48' Tu fais 5x1000 en 5'.
Et petit à petit avec l'entraînement tu pourras augmenter la vitesse pour le même effort et te rapprocher de l'allure visée.
La séance de 400 qui passe pas par Steph (invité) (82.102.18.xxx) le 25/06/20 à 00:01:49
Tu es sûr de ton coup ?
Tous les articles que je lis, et j'en lis beaucoup en ce moment parlent d'allure cible. pour moi l'allure cible, c'est l'allure que je cible.
La séance de 400 qui passe pas par impala (invité) (86.250.208.xxx) le 25/06/20 à 00:35:18
je suis sur de mon coup.
Si je vise 26' au 10 000 alors que je vaux 33', tu pense qu'il faut que fasse les 1000 en 2'35 ou en 3'20?
C'est le même principe quand il y a moins d'écart.
Après les 1000 c'est pas le meilleur exemple parce que c'est une séance assez facile à allure 10k donc on les fait en général un peu plus vite (mais pas parce qu'on vise cette allure plus rapide en compet mais juste parce que c'est "facile")
5-6x1000 c'est une seance spé 5000 pour un coureur de bon niveau donc a allure 10k même pour un coureur plus modeste, ca reste assez facile.
3x2000 la tu tiendras pas ton allure 48' si tu vaux 50'.
Donc où est l'interêt de la séance si tu ne la finis pas ou que tu es à l'agonie à la fin? On progresse en courant relaché à l'allure de compétition par en finissant lactique sur les rotules pour claquer un chrono à l'entrainement qui laisse croire qu'on pourra tenir cette allure en compet mais inévitablement, ca échoue avec cette façon de faire.
Il doit y avoir de la marge à l'entrainement. On doit avoir la sensation de pouvoir en faire un ou 2 de plus ou de pouvoir les faire un peu plus vite.
On court à ses capacités actuelles (qui peuvent être un peu mieux que 50' si tu estimes avoir progressé entre temps, ou un peu moins bien si tu t'es laissé allé), pas a l'allure de son objectif lointain.
PLus la compétition se rapproche, meilleure ta forme est si l'entrainement est bien mené et plus l'allure doit se rapprocher du temps visé (si celui ci est réaliste). ET entre J-28 à J-10 qui précède l'objectif la tu cours à l'allure cible en réduisant progressivement les récup pour te tester.
La séance de 400 qui passe pas par Steph (invité) (82.102.18.xxx) le 26/06/20 à 00:23:33
Ok c'est super clair, merci beaucoup pour tes conseils.
Dès qu’il fait un peu moins chaud, je tente une 5x1000 à 5'.
Mes 50 minutes sur 10 km datent un peu, ça sera pas si mal de me tester sur cette base.
La séance de 400 qui passe pas par (invité) (90.114.83.xxx) le 29/06/20 à 12:06:12
Pour 50' au 10, ça vaut vraiment la peine de fractionner sur du 1000 ou sur plus court ?
J'ai du mal à croire que la marge de progression la plus grande soit dans ce domaine là ...
La séance de 400 qui passe pas par Steph (invité) (194.187.249.xxx) le 02/07/20 à 01:18:09
Je ne sais pas si ça vaut le coup non plus, je ne suis pas assez calé. Et si tu as de bons conseils, je prends et je trierai.
Impala, j'ai réalisé la séance ce soir.
Je vois ce que tu veux dire par séance facile. C'était fatigant quand même mais je n'ai eu aucune difficulté à la tenir et à me réguler.
J'ai voulu courir en 4'55. Je suis parti trop vite les 5 fois mais je me suis corrigé aussitôt. L'allure qui me va c'est 12,3 km/h (à la montre) je me cale direct dessus.
4'52 / 4'53 / 4'56 / 4'56 / 4'52
Mais avec des récup de 2 min.
La semaine prochaine la même avec 1 min 30.
et dans 15 jours 6x et en finissant plus frais si possible.
j'ai regardé un peu mon carnet d'entrainement, mon dernier 10 km à cette vitesse (autour de 50 min) date de 2012.
Par contre, je ne suis pas du tout certain que j'aurais pu enchainer 5 fois 1000 sans récup 2 fois et faire à nouveau 50 minutes vu que j'ai fini chaque 1000 bien content que ça soit fini.
La séance de 400 qui passe pas par IEmoisi (invité) (89.2.67.xxx) le 02/07/20 à 15:20:43
Steph,
Si je peux apporter ma pierre à l'édifice.
Sur ce type de séance, où la vitesse est quand même modérée (c'est factuel et pas une critique, mon meilleur 10 doit être à 48', je ne viens pas jaser), il est assez "facile" de compenser, surtout avec r=2', tu récupèreras toujours assez, pour peu que l'allure soit assez proche d'un truc tenable pour toi. Ex, quand je devais valoir 52' au 10, je passais sans souci un 5*1000 en 4'30.
Je regarderais aussi dans la direction de répétitions de 1500, puis 2000m. Moduler entre récup et distance. 3*2000 r1'30 étant pour moi un bon test, bien sur progressivement, car c'est plus intense que la séance de 5*1k.
La séance de 400 qui passe pas par Steph (invité) (194.187.249.xxx) le 02/07/20 à 21:26:25
merci pour ton message.
Ce qui est compliqué pour moi en ce moment c'est que j'ai profité du confinement pour me reposer, courir, faire du stretching et de la PPG dans mon salon et que maintenant j'aimerais bien aller me tester avec un dossard mais il n'y a pas de courses.
J'ai prévu de faire une séance AS10 une fois par semaine. Déjà baisser la récup et les courir plus près de ma cible en 4'52.
Ma programmation c'est :
5x1000 récup 1'30
6x1000
3x1500
4x1500
3000/2000
Après je suis en vacances, ça sera trail, trail et trail et on verra à la rentrée si les courses reprennent.
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