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Temps de maintien en prépa semi par le gringo (invité) (171.16.210.xxx) le 30/06/20 à 10:07:30
Hello les runners,
On a prévu avec des amis de se tirer la bourre sur un semi en septembre (entre-nous, pas sur une course officiel). On est de niveaux équivalents, donc j'ai envie de les battre. :)
Je cours 30/40 bornes par semaine depuis janvier, sans me prendre la tête, quasi tout le temps à 140/150bpm. Je n'avais aucune idée du temps que je pouvais espérer, donc j'ai forcé un peu plus ce weekend. J'ai fait 20 bornes: 10 en EF puis 3bornes à 4min'15, 1 borne récup, 2 bornes à 4'15, une borne récup puis 1 borne 4'15 puis 2km de retour au calme. J'aurais pu faire plus de répétitions, je n'étais pas mort mais quand même fatigué.
Du coup, j'ai 10/12 semaines pour me préparer. J'aimerais bien tenir ce 4'15 pour passer sous les 1h30. Que me conseillez-vous sur le type de séances à effectuer? Ca vous semble jouable? J'ai vu ce matin que la séance test est plutot 5+4+3, mais peut être pas en début de prépa spécifique?
Bien à vous!
Temps de maintien en prépa semi par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 30/06/20 à 10:11:59
Tu peux commencer par 3*2000m, qui devrait pas te déborder.
3*3000m c'est une bonne séance mais tu dois bien gérer.
3*4000m c'est une grosse séance, si ça passe correctement c'est bon signe.
2' de récup en EF par ex.
Temps de maintien en prépa semi par Gringo (invité) (171.16.210.xxx) le 30/06/20 à 11:32:40
Ok, merci! Donc plutôt un 3x4000 à passer, plutôt en fin de prépa du coup? A 3 semaines de l'échéance, c'est raisonnable pour avoir le temps de récupérer je pense.
Sinon, je continue mes footings cools d'ici là, c'est ce qui me réussi le mieux.
Temps de maintien en prépa semi par rasta666 (membre) (78.219.96.xxx) le 30/06/20 à 17:07:49
Tu peux faire une séance de seuil par semaine à la place d'un des footings aussi
Temps de maintien en prépa semi par Gringo (invité) (171.16.210.xxx) le 30/06/20 à 17:21:54
Quand tu parles de séance de seuil, cela représente quelle intensité et quelle durée, si je vise 1h30 au semi?
Temps de maintien en prépa semi par Fisico (membre) (194.250.98.xxx) le 30/06/20 à 17:53:43
Ça dépend de ta doctrine d'entraînement
Le seuil chez JD c'est 88-92% FCM et des fractio de minimum 5mn avec temps de repos équivalent à 1/5è de temps de fraction
Cela peut donc être 5x5' avec 1' de repos, 4x2km avec ~1:42 de repos (si tu cours à 4:15/km) etc.
Le repos est uniquement là pour te permettre d'avoir une durée de course au seuil plus élevé, si tu peux faire moins de répétition mais plus longue pour le même volume au seuil c'est mieux, mais il faut de la caisse pour pouvoir le faire.
L'idée du seuil c'est de rester de façon prolongée à un cardio élevé mais tenable, ce qui est d'ailleurs pas très loin du cardio que tu devrais tenir sur un semi-marathon en course d'ailleurs
Temps de maintien en prépa semi par Fisico (membre) (194.250.98.xxx) le 30/06/20 à 17:55:25
Et niveau vitesse le seuil est moins rapide que ton allure 10km mais un peu plus rapide que ton allure semi... sauf si tu sais courir le semi en 1h mais bon ce n'est le cas de personne ici :p
Temps de maintien en prépa semi par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 30/06/20 à 18:20:52
Oui à 3 semaines c'est parfait.
Je prends la vitesse entre mon 10k et semi en gros, pour Daniels tu as un simulateur aussi :
https://runsmartproject.com/calculator/
A noter que ses prévisions sont assez optimistes car basées sur un très bon indice d'endurance.
Ici ça ferait 4'10 pour ton seuil.
Temps de maintien en prépa semi par Gringo (invité) (86.247.49.xxx) le 30/06/20 à 21:37:30
Au top les mecs, merci beaucoup ;)
Temps de maintien en prépa semi par Vincent51 (invité) (93.22.148.xxx) le 30/06/20 à 21:38:26
Ce n'est pas important aussi de travailler les différentes allures. Fractionné à vitesse 5 et 10 kilomètres ?
Temps de maintien en prépa semi par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 30/06/20 à 22:26:42
Why not, genre des fractions de 800 ou 1000m.
Sûrement mieux que de la VMA courte, d'autant plus quand on se rapproche de l'objectif.
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