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plan d'entraînement pour 2è semi marathon par (invité) (82.232.143.xxx) le 08/07/20 à 09:46:15
Bonjour à tous,
J'ai fait mon 1er semi - tout seul comme un idiot - après 8 semaines d'entraînement en 1h51.
Vu les circonstances, je pense pouvoir passer sous les 1h50 sans trop de problèmes (28° en fin de course, graviers).
Je suis parti sur un plan d'entraînement basé sur la FC car c'est plus facile avec ma montre cardio.
J'ai essayé de monter en cardio pendant la cours mais je m'aperçois que l'allure n'accélère pas des masses en fait ! Ben oui logique à cause de la fatigue.
J'ai donc bloqué sur la fin.
En revanche en 1 ou 2 minutes après la fin, j'avais repris ma FC initiale donc pas de souci de récupération. Aucune douleur dans les jambes non plus les jours suivants.
J'en viens à ma question, que dois-je changer dans mon plan d'entraînement, 3 séances par semaine (EF, fractionné long, sortie longue).
Profil : 35 ans, FCM = 183 (donc VMA = 13,5 ???), débutant en CAP mais 20 ans de basket avant.
J'étais parti sur un plan de ce type : https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/plan-entrainement-semi-marathon-en-1h50-en-3-seances-hebdomadaires/
Merci de vos conseils.
plan d'entraînement pour 2è semi marathon par MarathonMarne (membre) (81.249.128.xxx) le 08/07/20 à 09:49:16
''FCM = 183 (donc VMA = 13,5 ???)''
impossible de déduire la vma d'après la fréquence cardiaque.
plan d'entraînement pour 2è semi marathon par (invité) (91.182.5.xxx) le 08/07/20 à 11:20:02
Si on applique la formule d’Hutchinson on arrive bien à une VMA de 13,5 (VMA = racine carrée de FCM) mais cette formule est je pense encore plus foireuse que 220 (ou 226 chez les femmes) - âge pour déduire la FCM.
Je ne m’y connais pas en semi mais avec ton entraînement (qui a l’air bien équilibré, même si 3 séances c’est le strict minimum) et si tu as déjà fait 1h51 après seulement 8 semaines, je ne vois pas pourquoi tu ne descendrais pas sous l’heure 50 d’ici quelques semaines.
plan d'entraînement pour 2è semi marathon par (invité) (91.182.5.xxx) le 08/07/20 à 11:23:55
Enfin faudrait aussi en savoir plus sur ton kilométrage hebdomadaire, ton fractionné long et ta SL.
plan d'entraînement pour 2è semi marathon par (invité) (176.187.23.xxx) le 08/07/20 à 14:59:47
rhhhooo la vache, j'en ai connu des formules foireuses, mais celle là bat tous les records !
Ma femme a une FCM; donc une VMA plus forte que la mienne ...
plan d'entraînement pour 2è semi marathon par (invité) (82.232.143.xxx) le 08/07/20 à 22:10:59
Re, et merci pour les réponses.
Je me suis mal exprimé, j'ai regardé sur des sites comme celui-ci
http://www.lesfaw.com/pages/estimation-temps-de-course-vma.html
en fonction de la perf (1h51 au semi); il me donne une "estimation" de vma à 15km/h, effectivement ça ne vaut peut-être pas grand chose ?
En tout cas c'est beaucoup plus pratique/parlant pour moi de travailler avec la FC (même si les plans d'entraînements 3 séances basés sur la FCM sont rares).
Je n'ai pas idée du kilométrage mais
EF : 45 min, voir 1h sur la fin
Fractionné : 30min EF + 2x8min au début / 2x20min à la fin, à 85-90%
Sortie longue : 1h10 au début à 1h50 à la fin.
J' "estime" à une bonne trentaine de km à la semaine.
Ma question est est-ce que je prends le même plan d'entraînement ou comment je dois le modifier, je veux progresser (objectif 1h45 ?) mais je ne veux pas faire n'importe quoi ou me blesser.
Thanks !
plan d'entraînement pour 2è semi marathon par (invité) (192.54.145.xxx) le 09/07/20 à 12:45:04
Cottereau a des plans sur 3 semaines et pas de VMA dedans.
En plus de l'éternel débat sur l'intérêt de la VMA, c'est difficile à évaluer par les protocoles habituels (Vameval, Cooper,...), alors les calculs théoriques selon les temps de course, c'est absurde. Et une mauvaise estimation de sa VMA peut être catastrophique si cela provoque des séances trop dures.
Par contre, utiliser ses références de course afin de définir ses allures (sans parler de % de VMA) est très pertinent.
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