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PPG à contrecoeur par Justo (invité) (90.46.91.xxx) le 16/07/20 à 16:35:27
Salut à tous,
J'ai un problème, c'est que je déteste la PPG.
Vraiment, j'ai beaucoup de mal à m'y mettre, je fais des pauses entre les exercices (ce qui rallonge la séance), bref je galère...
Plutôt que de faire un programme classique (de ce que j'ai compris : environ 45 minutes 2 à 3 fois par semaine), j'envisage de me créer une routine de 10 à 15 minutes, à faire après chaque sortie (quasi-quotidien dans mon cas).
Je me dis que ça passera mieux...
Est-ce que ça sert à quelque chose ces mini-séances ?
Si oui, certains d'entre vous auraient une routine dont je puisse m'inspirer ?
PPG à contrecoeur par (invité) (176.187.23.xxx) le 16/07/20 à 16:36:07
Tu as une Garmin ?
PPG à contrecoeur par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 16/07/20 à 16:57:32
Pour corriger l'absence total de PPG, tu peux inclure régulièrement des footings plus ou moins soutenus sur terrains vallonnés. Ça ne renforcera pas tout le corps mais au moins les membres inférieurs.
Si tu aimes nager, faire des longueurs en mixant les trois nages.
PPG à contrecoeur par Justo (invité) (90.46.91.xxx) le 16/07/20 à 17:16:20
Bonne idée de remplacer par de la nage... Je vais y penser...
@176.187.23
Non, pas de Garmin.
Mais si elle fait le gainage pour moi, j'achète direct ! :D
PPG à contrecoeur par (invité) (178.199.167.xxx) le 16/07/20 à 17:34:30
Cadeau !
http://www.chaser.me.uk/wordpress/coaching/wp-content/uploads/2020/03/BallistaRoutineInstructions.pdf
(La natation ne t'aidera pas à prévenir les blessures du coureur)
PPG à contrecoeur par impala (invité) (86.250.208.xxx) le 16/07/20 à 17:42:54
les sprints en côtes sont une bonne alternative plus ludique pour renforcer les muscles. Ca et 5' de gainage tout les jours et c'est déjà pas mal.
sinon personne fait 3x45' de ppg par semaine à par les pro et encore.
Un grosse séance par semaine c'est déjà bien + quelques exos ici et là en échauffement ou à la fin d'un footing cool.
PPG à contrecoeur par (invité) (176.187.23.xxx) le 16/07/20 à 17:46:34
Je te posais la question car tu peux télécharger des applis du style workout dont les paramètres sont modifiables. (sur Garmin, mais aussi peut-être sur d'autres marques)
Ainsi, tu as ta montre qui te dit l'exercice à faire, tu as préalablement réglé la durée de l'exo et du temps de pause et cela s'enchaine, ça te permettrait de moins te poser de questions ... La montre sonne et/ou vibre à chaque changement.
A la base c'est réglé sur 13 exercices qui s'enchainent 30s d'exercice puis 10 s de pause ... Ces exos ne sont pas spécifiques à la course mais permettent théoriquement de faire une muscu "globale" (et légère ...)
Mais tu peux augmenter les temps (1min + 20s) par exemple et augmenter le nombre d'exo (faire 2 tours par exemple).
L'idéal serait que chaque exo puisse être choisi dans une liste puis modifiable individuellement, mais ce n'est pas le cas dans l'appli que j'utilise.
Perso, je l'ai adapté et je rajoute des exos non proposés mais plus axés sur la course et je complexifie certains exos avec une charge additionnelle (8 kg)
A la base, tu as :
* jumping jack
* chaise
* pompes
* abdos (crunchs)
* montée sur marche
* Squats
* Dips
* Planche
* montée de genoux
* fentes
* pompes en T
* planche latérale.
Auxquels tu peux ajouter :
* montée sur pointes
* "montagne climber"
* superman ...
Pour insister sur les muscles du coureur (mollet/cuisse/abdos/dorsaux ...)
Ce n'est pas la panacée, mais pour ceux qui ont du mal à s'y mettre, ça permet de faire une routine assez rythmée et relativement ludique.
PPG à contrecoeur par (invité) (178.199.167.xxx) le 16/07/20 à 20:18:05
"sinon personne fait 3x45' de ppg par semaine à par les pro et encore. "
Ah ?
Je comprends pourquoi le runner moyen est une crevette blessée 2x par année.
PPG à contrecoeur par palindnilap (membre) (188.154.175.xxx) le 16/07/20 à 20:46:56
Je n'ai pas la réponse à ton problème, je peux juste te dire commment ça s'est passé pour moi. C'était vraiment pas de gaîté de coeur que je me suis mis à la PPG, mais avec mon âge et un certain passif il fallait que je fasse quelque chose pour éviter les blessures.
J'ai remarqué que j'avais surtout horreur de faire les exercices "à froid" et que ça allait mieux quand je gardais le cardio relativement haut. Alors j'ai fait des "circuits", soit sur mon tapis, soit sur la piste, genre 1 km d'échauffement, 3 exercices, 400m de course (allure selon l'humeur), 3 exercices, 400m de course, et ainsi de suite. Comme ça c'était pas génial, mais ça allait. Peut-être que ton truc de faire une courte séance après tes sorties peut marcher aussi.
Ensuite il faut bien choisir les exercices et se concentrer sur le positif, par exemple :
- Avec certains exercices, il y a une vraie sensation de bien-être après la séance.
- Au bout de quelques semaines on remarque quelques améliorations sur la course, moi c'était surtout la posture.
- Certains exercices font courir plus vite ou plus facilement le 400 suivant ! C'est surtout le cas quand on lève des poids, par exemple de façon explosive. Ca s'appelle la potentiation ou PAP. La sensation est vraiment chouette, et ça donne vraiment envie de refaire l'exercice.
Une fois que le truc est en place et qu'on en voit les bénéfices, c'est plus facile. Mais c'est vrai que la mise en place est un peu pénible.
PPG à contrecoeur par Serge92 (membre) (83.204.192.xxx) le 16/07/20 à 21:11:32
La PPG n'a rien à voir avec des footings actifs ou des séances de côtes, pas obligé aussi de faire à chaque fois 45' tu peux ne faire que 20 à 25' en multipliant les séances, chaque séance orientée sur un groupe musculaire. Prévoir aussi une séance d'étirements relaxation.
PPG à contrecoeur par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 16/07/20 à 21:16:56
16/07/20 à 20:18:05
""sinon personne fait 3x45' de ppg par semaine à par les pro et encore. "
Ah ?
Je comprends pourquoi le runner moyen est une crevette blessée 2x par année."
Le runner moyen est un mec en surpoids qui court 3/4x par semaine.
Les crevettes comme tu dis sont ceux qui s'entraînent bcp et vont très vite en compétition.
Tu ferais mieux de comprendre pourquoi les crossfitteurs n'avancent pas sur 5/10k.
La course à pied n'est pas du crossfit.
Le kilo de muscle est un kilo superflu à trimballer. L'excès de renforcement musculaire nuit aux qualités aérobies primordiale pour toutes les distances > ou égale au 1500m.
Le renforcement musculaire est important mais secondaire par rapport à d'autres qualités à développer.
Dans une semaine il faut caser une sortie longue, un entraînement au seuil, un à VMA, de l'endurance active, des footings de recup et de la vitesse pure et du travail technique et musculaire. Tu comprendras qu'à moins de faire 12 entrainements par semaine ou plus on ne pas pas caser plus d'une séance de ppg et que ce n'est pas souhaitable hormis éventuellement en période de reprise.
PPG à contrecoeur par (invité) (91.182.5.xxx) le 16/07/20 à 21:27:23
Je fais 2 x 20 minutes de PPG par semaine et je suis une crevette d'acier qui ne se blesse jamais.
PPG à contrecoeur par (invité) (178.199.167.xxx) le 17/07/20 à 06:39:26
Encore un qui pense qu'on devient un monstre de muscle en faisant des pompes, des squats et des tractions en complément de la course à pied.
C'est comme croire qu'on devient marathonien en 2h30 en se mettant au "jogging" 3x par semaine.
Le runner moyen et certes rapide est plutôt maigre comme un clou, blessé 2x par année, et fatigué au moindre effort non relatif à la course à pied. Je doute que cela doit être une situation recherchée et considérée comme idéale.
Un peu plus de muscle, et pas forcément beaucoup de poids, ne sera que bénéfique pour performer et durer. Même les athlètes, bien que très leger et secs, ont une masse musculaire importante.
Ne pas réussir à placer au moins une séance avec un travail du haut du corps, et 2-3x15' d'exercices de la routine ci-dessus par semaine, devrait interroger sur les objectifs de la personne.
PPG à contrecoeur par Cafek' (invité) (80.214.22.xxx) le 17/07/20 à 10:04:06
Je rejoins les propos exprimés plusieurs fois. Sans PPG bien mené il y a une exposition supplémentaire aux blessures. Et par PPG svp c'est pas "ah ouais mais le gainage çae saoule"). C'est sure que si y a que du gainage à chaque fois ça va pas chier loin et ça motive pas ! Une bonne PPG c'est l'ensemble du corps (faire des tractions pompes pour le haut est une bonne base). Ensuite travailler squat, fentes, si possible avec charges. Du travail en force améliore la rigidité et permet donc d'avoir des appuis au sol bien plus solides... En ce qui concerne le gainage, misé systématiquement sur du gainage dynamique. Pour les challenger, se donner à réussir le dragon flag (tapez sur internet) peut être un excellent moye' de progresser. Soyez imaginatif pour vous motiver. Et non au risque de décevoir faire 2 x 1h de PPG a la semaine va pas vous faire prendre bcp de muscle (1 ou 2 kg si vous êtes sec mais sinon...)
PPG à contrecoeur par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 17/07/20 à 10:21:24
1 ou 2 kg c'est toujours 1 ou 2 kg de trop.
Mais c'est pas tellement le problème. Le problème c'est la proportion de temps passé à la ppg par rapport au temps d'entraînement total.
Ca doit pas dépasser 10% du temps total en moyenne (on peut faire plus en reprise et préparation foncière et quasiment 0 en phase spécifique) car il y a plus important à travailler.
Pour que 2h de ppg par semaine toute l'année soient justifiées , il faut que la personne court un dizaine d'heure à côté au moins.
Et que vous citiez les pompes et tractions comme un des exercices prioritaires est risible. C'est les exercices les moins bénéfiques à la cap et ne préviennent aucune blessure. Le gainage est 10x plus utile.
Il y a aussi d'autres manières de travailler le renforcement musculaire et la prévention des blessures, qui sont complémentaire à la ppg et qui peuvent être intégrés aux entraînements : côtes, escaliers, courir sur des surfaces instables (sable, boue), courir pied nus sur gazon etc. Musculation aussi mais ça peut être contre productif si mal fait.
Un bonne séance de ppg par semaine c'est déjà bien et pas indispensable toute l'année (sauf coureur de 800).
2x20' comme un des posters est bien aussi.
Mais 3x45' ou 2x1h, il y a mieux à faire dsl.
Le gainage est une nécessité par contre et on peut en faire tout les jours sans que ça prenne du temps ni que ça crée de la fatigue.
Un coureur de fond est mauvais sur toutes les épreuve de force et d'explosivité. C'est ainsi. Si ce n'est pas le cas c'est qu'on a à faire à un decathlonien ou un crossfiteur (qui n'avancent pas sur 1500+)
PPG à contrecoeur par Justo (invité) (90.46.91.xxx) le 17/07/20 à 11:12:35
Merci pour les nombreuses réponses, c'est cool :)
Du coup, je pense faire une fois sur deux la routine du lien PDF, et une fois sur deux je vais m'en bricoler une de 10 minutes d'autres exercices (squats etc.).
Donc ça fera une petite heure par semaine au cumulé (sans compter les étirements).
Je prétends pas trancher le débat si c'est optimal ou pas, mais dans mon cas si je m'y tiens, ça fera déjà une base satisfaisante.
PPG à contrecoeur par Cafek' (invité) (80.215.108.xxx) le 17/07/20 à 11:52:53
J'entends ce que tu dis et tu as raison d'une certaine manière.
Si t'as pas le temps dans la semaine pour t'entraîner et que sur tes 6h tu peux courir 6h, oui c'est probablement le plus bénéfique. Maintenant si t'as 8h pour t'entrainer mais que physiquement tu tiens pas 6h à courir, pourquoi ne pas faire 2x1h de ppg en complément? Dans PPG y a G aussi donc les tractions les pompes c'est aussi un moyen d'être en bonne santé...
Deuxième chose, le fait que les coureurs de fond soient nul en explosivité je dirai oui et non. Tu dois relativiser par rapport au niveau du coureur. Si on cherche dans l'extrême, kipchoge doit avoir une excellente explosivité en comparaison du commun des mortels, voire de nombreux sportifs amateurs quels qu'ils soient. Je ne suis clairement pas d'accord avec la règle "coureur de fond = nul en force". Un très bon coureur de fond dispose d'une force de base minimale (cf les sportifs de haut niveau). Ce n'est qu'une supposition mais pour en revenir a kipchoge, le gars fait certainement moins de de 11''3 au 100m...
PPG à contrecoeur par (invité) (91.182.5.xxx) le 17/07/20 à 12:42:37
Je ne comprends pas comment on peut avoir si peu de temps pour s’entraîner alors qu’il y a 168 heures dans une semaine. Si je voulais je pourrais m’entraîner 40 heures par semaine mais pas sûr que mon corps apprécie, donc je me contente de six heures par semaine et le reste du temps je le passe sur ce forum.
Maintenant je n’ai pas de femme, pas de gosses, pas d’amis et mes uniques interactions sociales se limitent aux courses et au boulot donc ça aide.
PPG à contrecoeur par (invité) (91.167.217.xxx) le 17/07/20 à 22:09:30
deux videos ou on voit choquert en ppg et autres exos running
https://youtu.be/D7-Y8fobwSo
admirez les foulees bondissantes sur une jambe! pas explosifs les coureurs hahaha trop drole!
ensuite video du 24 avril sur son facebook ... ca montre qu un coureur pour arriver a ce niveau doit avoir une sacree maitrise de son corps
le but de la ppg cest davoir un corps fonctionnel, fort et resistant, articulation mobiles et corps+musculature le plus symetrique possible, foulee efficiente et utilisant les bons muscles, donc ppg doit corriger desequilibres... etc
tous les coureurs devraient en faire, plutot que de courir beaucoup de kmsur des schemas biomecaniques et moteurs bofs qui menent a la blessure... mieux valent moins de km realises avec un corps fonctionnel, globalement moins de blessures et plus de progres
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