Conseil après un an - Base aérobie ou VMA ?

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Conseil après un an - Base aérobie ou VMA ? par wirun18 (invité) (93.23.251.xxx) le 28/07/20 à 12:02:59

Bonjour à tous,

J'ai 23 ans, je mesure 184 cm pour 64 kg, VO2max de 66 (mesurée il y a environ deux mois par un test avec masque sur tapis) et une VMA de 18. Je n'ai quasiment pas de temps de référence ; j'ai uniquement fait quelques 5 km sur route, et mon meilleur chrono (qui est d'ailleurs le dernier effectué, en fin d'automne 2019) est de 18'59 (sur plat), en ayant perdu une petite dizaine de secondes suite à une erreur de parcours. Mon premier 5 km avait été effectué il y a plus d'un an (route mais vallonné), je ne m'entraînais à l'époque que deux fois par semaine et j'avais réalisé un temps de 22'30.

J'ai débuté la course à pied il y a un peu plus d'un an, mais j'ai commencé à m'y mettre sérieusement il y a une dizaine de mois. Hormis un petit peu de vélo et deux/trois randonnées annuelles, j'étais auparavant très sédentaire. J'ai directement démarré en club, avec des séances de VMA, d'allure spécifique et des séances de PPG. Au tout début, je faisais deux séances (celles avec le club) hebdomadaires, pas de footing (sauf bien sûr en échauffement avec des gammes, et en récupération en fin de séance).
Quand j'ai commencé à vraiment m'intéresser à ce sport et à devenir plus sérieux, je suis passé à trois puis quatre séances hebdomadaires, dont une séance de PPG (ou d'allure spé selon le cycle), une séance de VMA (style 30/30, 18x200, 11x300 ou 9x400), un footing cool d'environ 45' en guise de récupération et une sortie longue (entre 1h15 et 1h30, composée d'une heure de footing entre 65% et 75% FCM, et de 15' de seuil, entre 85% et 88% FCM, à 15 km/h). Je précise aussi que les séances de VMA et de PPG/allure spé étaient précédées d'environ 30' de footing cool (entre 65% et 75% FCM), et toutes les récupérations entre les fractions étaient faites en trottinant. Beaucoup de ces séances sont suivies de 10' de gainage.

Il y a eu des semaines où j'ai voulu prolonger à cinq puis six entraînements hebdomadaires, mais au bout de deux semaines consécutives j'ai compris que mon corps n'allait pas assumer (je n'ai rajouté que des footings cool aux quatre séances habituelles). J'ai donc croisé la course avec un peu de VTT et de natation.

Récemment, j'ai découvert le fameux document "Débuter en course à pied" (https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf), et je vois que le développement de la base aérobie est quelque chose de primordial. Je suis également ce forum depuis quelques temps, et j'ai pu constater que beaucoup suggèrent la même chose. Ma question est la suivante : vaudrait-il mieux que je continue en club (précision : cela ne sera pas le même club que maintenant), avec des entraînements fractionnés, des préparations spécifiques etc., ou serait-il préférable que je consacre un an à 100% axé sur le développement de ma base aérobie ? Je pense avoir acquis un minimum d'endurance compte tenu du fait que je fais pas mal de footings depuis quelques mois, mais je me demande si cela est suffisant pour la suite étant donné ma pratique plutôt récente de la course à pied.

Pour vous donner une idée, voici quelques entraînements que j'ai effectués un peu avant ma coupure annuelle :
- footing 30' puis 3x(1200 r: 1'45) + 1x400, avec les temps respectifs de 4'23 / 4'23 / 4'23 / 1'05, le dernier 400 pour se faire plaisir,
- footing 30' puis 9x(400 r: 1'), avec des temps entre 1'20 et 1'18 (début des fractions à 1'20 et fin à 1'18, sans se mettre dans le rouge et finir lactique).
Je reprécise que les récupérations sont toutes faites en trottinant.

Je n'ai pas pu "me tester" sur un 5 km depuis mon dernier chrono, mais avant la coupure, j'estimais être capable de faire quelque chose entre 18' et 18'15 si toutes les conditions idéales étaient réunies (je me trompe peut-être !). J'aimerais aussi passer sur des distances plus longues, mais progressivement pour ne pas aller trop vite et progresser sur le long terme.

Merci d'avance pour vos réponses !

Conseil après un an - Base aérobie ou VMA ? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 28/07/20 à 13:36:09

La vma courte n'est pas très utile pour les courses de fond. Il vaut mieux privilégier le seuil et l'endurance active en plus des footings cool.

Si tu veux t'orienter sur du semi et marathon, ça sert à rien de descendre sous des fractions de 800/1000m ou ~3' en fractionné.
Si ton objectif est d'abord de progresser sur 5km avant de viser plus long, alors tu peux faire quelques mois de base aérobie puis de la VMA et spécifique à l'approche de la compétition cible. Ne pas négliger aussi de l'allure 1500 (plus rapide) avec parcimonie pour avoir plus de marge de vitesse et meilleure résistance lactique.

Conseil après un an - Base aérobie ou VMA ? par (invité) (89.92.52.xxx) le 28/07/20 à 13:50:30

Salut
Si tu veux une réponse tranchée, je te dirais sans hésiter de prendre une année environ pour développer la base aérobie, ce qui est le protocole de l'annexe 7 du document de Bben. Je le fais actuellement après plusieurs années de n'importe quoi (endurance courue à allure trop rapide, faibles récupération, fatigue, mauvaise répartition des séances, etc.). Je n'en suis qu'à 3 mois de développement de la base, et j'en touche déjà les dividendes au centuple : après 2 mois tu te sens presque infatigable, les allures progressent assez vite, la dérive cardiaque s'estompe nettement, les seuils se trouvent repoussés peu à peu, l'enchainement et l'assimilation c'est carrément un autre monde, je n'ai jamais eu à m'arrêter une seule fois pour douleur ou blessure.

Après pour progresser il faut un certain volume. Je ne fais quasiment jamais de séance de moins d'une heure, et notamment une fois par semaine une sortie de 1h30 (à mon sens, c'est celle qui donne la majeure partie des adaptations). Pas dès le début bien sûr, il faut amener une certaine progressivité. Une fois l'endurance acquise, on amène la résistance douce, toujours en progressivité, enfin tout ça est expliqué dans le document de manière très précise et aussi très simple.

Enfin, une fois ou deux par semaine, des sprints en côte d'environ 15s, en veillant à rester placé, véloce et relâché.
Plus la base de la pyramide sera large, plus le travail ultérieur de vitesse ou les plans d'entraînement pour 10k, semi ou marathon, seront profitables.
Bien sûr, cela nécessite d'avoir le temps (pour ma part 5h par semaine), de se montrer humble face à soi-même (pour respecter les zones cardiaques utiles). Et surtout d'accepter qu'un tel temps, aussi long soit-il, demande un investissement de long terme et une conviction ferme que les dividendes tomberont tôt ou tard.
Je précise je n'ai jamais été en club, à tort ou à raison pour ne pas être parasité par du travail non adapté à mon modeste niveau. S'écouter et se jauger par soi-même est bien plus précieux. J'en profite pour remercier Bben et les quelques conseilleurs de ce forum qui, lorsqu'on sait les discerner, sont ô combien précieux.

Conseil après un an - Base aérobie ou VMA ? par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 28/07/20 à 15:51:10

Salut,

Je trouve que ton entraînement hebdo était bien équilibré et je te conseille de continuer comme ça.

En période sans compétitions tu peux faire un peu plus d'endurance si tu veux, sinon au bout de quelques mois tu refais un test sur 5 ou sur 10 pour voir tes progrès et adapter tes allures via le calculator de Daniels par exemple qui t'attribue une VDOT.
Certaines croyances qui circulent beaucoup sur ce forum ne sont pas vérifiées scientifiquement il me semble mais je peux me tromper...

Conseil après un an - Base aérobie ou VMA ? par wirun18 (invité) (81.185.164.xxx) le 29/07/20 à 09:44:50

Merci pour vos réponses. Je pense faire le choix de prendre une année, ou au moins quelques mois pour bien développer cette base aérobie, quitte à perdre un peu de vitesse mais gagner en endurance. Néanmoins, j'attends de voir si un autre conseil arrive sur le forum avant de prendre ma décision finale.

Conseil après un an - Base aérobie ou VMA ? par Serge92 (membre) (86.249.224.xxx) le 29/07/20 à 09:56:53

Durant cette période ne pas oublier le travail en côtes de 5-6% durant des efforts de 15" à 20" maxi récup 1'40 environ 2 blocs de 7-8 répétitions Récupération de 5' entre les 2 blocs. Il conviendra avant tout de rester véloce aussi bien sur les jambes que sur les bras, grand sur les appuis, avec une belle attaque et poussée totale de pied. Il sera nécessaire d'arrêter quand l'attitude et/ou la vitesse ne pourra plus être tenue. Prendre un repère visuel sur la distance parcourue lors des premières répétitions afin d'essayer de maintenir la vitesse. Un travail en descente sur des durées d'1' pourra aussi être envisagée sur des blocs de 8 à 10 répétitions, descente à bloc mais en conservant des préconisations identiques, retour au départ en footing.

Conseil après un an - Base aérobie ou VMA ? par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 29/07/20 à 10:22:15

C'est en club qu'on progresse le plus: il y a le coach et les seances... mais il y a surtout l'emulation avec les autres. Ca tu ne peux pas le remplacer.

Vu tes 64kg pour 184cm j'ajouterais une seance de squats / semaine (genre 5x5 ou 5/3/1), voire plus si affinite.

Conseil après un an - Base aérobie ou VMA ? par wirun18 (invité) (81.185.175.xxx) le 29/07/20 à 10:45:11

Merci @Serge92 pour ces conseils.

Merci aussi @nicolux. C'est vrai, en club il y a l'émulation et c'est un gros point positif pour la progression (sans se prendre la tête). Cependant, je suis un peu dans le même mode de pensée que @89.92.52.xxx, quand on "appréhende" que le travail proposé par l'entraîneur ne soit pas adapté au coureur. Par exemple, pendant mon expérience en club, j'ai beaucoup fait de 30/30, 1'/1' ainsi que des séries de 200, 300 et 400 m ; or je constate que certains du forum (comme @impala et bien d'autres ailleurs) ne votent pas en faveur de ce type de séance pour les courses de fond, que ça soit pour préparer un 5 km ou un marathon. Je ne sais donc pas si ce genre d'entraînement est plus bénéfique pour moi (après un an de course à pied, donc pratique récente) que le programme de développement de la base aérobie dont je parle dans mon premier post.
Concernant les squats, je vais m'y mettre, ça s'est ressenti sur le test de VO2max, le cardio tenait encore mais les jambes plus du tout...

Conseil après un an - Base aérobie ou VMA ? par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 29/07/20 à 11:02:56

C'est dommage, trop de clubs francais sont focalises sur ces fractions courtes. Je suspecte que c'est plus facile a organiser que des 800 ou des 1000 pour un coach qui n'a pas envie de se prendre la tete... D'ailleurs les differences de niveau sont plus estompees sur ces fractions courtes.

Peut-etre essayer de te rapprocher d'un autre club? Ca depend ou tu vis bien sur.

Pour les squats si tu te cantonnes a des sets de - de 5 repetitions a lourde charge (mollo au debut hein!) tu ne prendras presque pas de volume contrairement aux croyances et ca te donnera un coup de boost.

Conseil après un an - Base aérobie ou VMA ? par wirun18 (invité) (81.185.173.xxx) le 31/07/20 à 13:17:27

Merci pour vos conseils, je vais me renseigner pour en savoir sur les plans proposés par les entraîneurs dans différents clubs. Dans tous les cas, je pense avoir encore pas mal besoin de développer "la caisse", le livre de S. Cottereau va sûrement bien m'aider !

Conseil après un an - Base aérobie ou VMA ? par Serge92 (membre) (86.249.224.xxx) le 31/07/20 à 13:31:29

nicolux non pour un entraineur digne de ce nom ce n'est pas plus difficile de programmer des distances courtes que longues, j'y passe autant de temps à écrire le programme pour chaque groupe de niveau. Pour les clubs, préférable d'aller sur place pour assister, faire une ou deux séances afin de bien comprendre l'esprit et la tonalité des entrainements.
Groupe de niveau ou non ? Eviter les clubs ou la séance est identique pour tous style 10 x 400 ra 200 !

Conseil après un an - Base aérobie ou VMA ? par (invité) (109.210.229.xxx) le 31/07/20 à 13:54:19

Wirun18 oui très bien Cottereau, si tu suis ses conseils et que tu t'imprègnes de sa "philosophe" tu progresseras tranquille à ton rythme, faut pas être pressé et reste humble.

Conseil après un an - Base aérobie ou VMA ? par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 31/07/20 à 15:48:53

Merci pour cette precision Serge, bien le bonjour ;)

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