Comment s’entraîner au seuil?

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Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.157.144.xxx) le 17/08/20 à 20:51:40

Bonjour je prépare un 10km dans 3 mois et je vise 36’ environ
J’ai 19 ans et m’entraîne 4 à 5 fois par semaine et j’aimerai introduire des séances au seuil dans mon entraînement
Je suis bien habitué aux séances intenses type vma et allure 5km mais je manque un peu de résistance

J’aimerai des conseils pour savoir à quel %de vma dois je courir et surtout quelle type de séance, quel temps et recup svp

Merci d’avance

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (81.249.170.xxx) le 17/08/20 à 20:59:35

Seuil anaérobie c'est l' allure tenue en compétition sur 60 minutes.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.157.144.xxx) le 17/08/20 à 21:13:33

Oui mais je ne sais pas trop à quel % de vma ça correspondrait

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (90.110.225.xxx) le 17/08/20 à 21:18:41

C'est un zone large tenable entre 30 et 60 minutes en compétition. Avec un niveau 36'tu peux courir entre 3'30 et 3'50 environ

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (81.249.170.xxx) le 17/08/20 à 21:30:48

Maxi 87% de VMA

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.184.102.xxx) le 17/08/20 à 22:48:26

D’accord merci et le type de séance pour progresser en résistance sur 10km ça serait quoi?

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (45.89.174.xxx) le 18/08/20 à 05:21:04

10 km en 36' = 3' 36'' au km > seuil lactique = 3' 40'' à 3' 45'' au km.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (45.89.174.xxx) le 18/08/20 à 05:24:49

" D’accord merci et le type de séance pour progresser en résistance sur 10km ça serait quoi? "

3' 30' au km sur 3' récupération 3' > 800 m en 2' 48''.

Comment s’entraîner au seuil? par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 18/08/20 à 05:57:37

On s'entraîne selon le niveau que l'on vaut pas selon le temps que l'on vise.

Mais si tu n'as pas de référence récente tu peux prendre 3'50" comme allure seuil.
Pour les fractions de 5-6 minutes à 10-15 minutes et d'un bloc 20 minutes (5-6 km)

Si tu es trop à l'aise tu peux augmenter un peu l'allure et si il y a une dérive cardiaque tu la baisse.

Comment s’entraîner au seuil? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 18/08/20 à 07:44:58

3'40 c'est trop rapide pour lui.
Il vise 36', ça vaut pas dire qu'il les vaut.

Le seuil est l'allure qu'on peut tenir en compétition 1h.
La chose à prendre en compte est que le jour de la séance seuil, tu n'es pas aussi en forme (fatigue) que le temps que tu vaut sur 10k et que l'on utilise souvent pour déterminer le seuil en rajoutant +5-10sec/km. Et donc la lactatemie monte à une allure moindre. C'est pour cela que bcp ont du mal à faire un bloc de 20' au seuil. Ils le font trop vite pra rapport à leur forme du jour en se basant sur des temps faits dans des conditions optimales (affûtage, adrénaline etc).

Le plus sage est de partir un peu plus lentement, plus vers l'allure semi marathon dans la pratique.

Pour toi, je dirais commence autour de 4'/km comme allure.
4x5' par ex pour commencer r2'.
puis 5x5 ou 4x6', 3x8', 2x12', 1x20' recup 1/4 du temps de course.

Quand tu auras l'habitude de ce genre de séances, tu pourras les faire à la sensation sans te préocupper de l'allure. C'est un effort ou tu es à la limite, dans le orange mais pas dans le rouge. Tu doit pouvoir continuer à cette allure longtemps sans faiblir mais si tu accélères un peu, tu seras vite dans le rouge.

Comment s’entraîner au seuil? par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 18/08/20 à 08:34:51

Merci Impala pour cette piqûre de rappel sur l'allure seuil, tu fais bien car je pense que la majorité, moi compris, on tendance à partir beaucoup trop vite, c'est pas évident...il faut un petit paquet d'expérience avant de trouver l'allure sans indication de notre montre connectée. Perso, J'en ai toujours grandement besoin...

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.184.98.xxx) le 18/08/20 à 09:42:26

Il n'y a aucun risque a aller trop vite au seuil.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.184.112.xxx) le 18/08/20 à 10:11:53

Merci pour les conseils et ça correspond à combien aussi en %de fcm?

Comment s’entraîner au seuil? par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 18/08/20 à 10:23:34

Environ 85 à 90 % FCM selon le niveau de l'athlète.

Comment s’entraîner au seuil? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 18/08/20 à 11:05:08

"Il n'y a aucun risque a aller trop vite au seuil"

ne pas finir la seance
travailler autre chose que le seuil dans une séance dédiée au seuil et donc ne jamais travailler le seuil.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (45.89.174.xxx) le 18/08/20 à 11:15:33

" 3'40 c'est trop rapide pour lui.
Il vise 36', ça vaut pas dire qu'il les vaut. "

C'est trop rapide pour ton cerveau.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (45.89.174.xxx) le 18/08/20 à 11:27:15

36' au 10 km, d'après la table du Vameval, que ferait bien de passer notre ami, çela fait, avec une bonne endurance, 19 de VMA ( vitesse la plus petite qui permet d'atteindre le VO2max, capacité à utiliser l'oxygène ).

La vitesse au seuil lactique, égale au record sur 15 km en 6', est de 15,9 km /h, soit 3' 46' au km.

Sur 3000 m > 3' 45'' au km.
Sur 1000 m > 3' 40'' au km.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (45.89.174.xxx) le 18/08/20 à 11:27:55

en 56'...

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (90.96.0.xxx) le 18/08/20 à 11:39:10

"La vitesse au seuil lactique, égale au record sur 15 km en 6',"

Ça veut dire quoi?

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.184.116.xxx) le 18/08/20 à 11:43:55

Prendre ses chronos dur 10km et semi, voir si on a un petit déficit d'endurance et estimer sa vitesse seuil en fonction. On tâtonnera peut-être un peu au début et si on veut vraiment de la précision on peut aller sur une piste pour des séries pas trop longues.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.184.98.xxx) le 18/08/20 à 11:45:34

"ne pas finir la seance"

Si on choisi une vitesse plus élevée, le temps de maintien et la récupération sera a adapter évidemment. A partir du moment où on est capable de la tenir 20/25min au total dans la séance on est bien dedans.

En supposant qu'il vaut 37 sur 10km actuellement. Un 4x5' r2' a 3'45/km devrait être une séance relativement facile pour commencer.

"travailler autre chose que le seuil dans une séance dédiée au seuil et donc ne jamais travailler le seuil."

Le seuil c'est une zone d'intensité assez large sans aucun consensus sur comment la calculer. Quand on dit la vitesse max sur 1h en compétition, il n'y a pas moins précis. Surtout quand ça fait 6 mois qu'il n'y a plus de compétition et qu'on a progressé depuis.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (45.89.174.xxx) le 18/08/20 à 11:51:45

" Le seuil c'est une zone d'intensité assez large sans aucun consensus sur comment la calculer. "

FAUX ! il y a consensus pour un seuil LACTIQUE autour du record de l'heure, ce qui correspond à certains au record sur 10 km, et 25 km pour l'élite.

Comment s’entraîner au seuil? par VR (invité) (185.104.186.xxx) le 18/08/20 à 12:17:00

Vincent Rousseau, 2 h 07’ au marathon, choisi parce que connu à l'époque pour ne pas être dopé à l’EPO, et manquant de fer...

3000 m en 7’ 39’’.
10 000 m en 27’ 23’’.
Semi-marathon en 60’ 23’’

Entraînement rapide sur 3 fois 4000 m en 11’ 50’’, soit 2’ 58’’ au km ( vitesse semi + 6’’ ).

Vitesse au 10 km 2’ 44’’ au km.

Pas de VMA.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (93.19.55.xxx) le 18/08/20 à 12:23:38

Seuil allure 25 km pour l'élite? Il ne faut pas exagérer, c'est l'allure semi pour le top niveau élite mondial. Record sur 25 km en 1h 11min 18sec pour Dennis Kimetto, c'est un peu en dessous du seuil anaérobie.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (84.247.51.xxx) le 18/08/20 à 12:54:56

SEUIL LACTIQUE triste con !

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (81.249.170.xxx) le 18/08/20 à 13:07:48

Seuil lactique = seuil anaérobie

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (84.247.51.xxx) le 18/08/20 à 13:12:20

La VMA ça ne sert à rien, sauf pour le demi fond, surtout les jeunes.

Pour le fond, si vous n’avez jamais fait de compétitions, réglez votre allure avec un cardiofréquencemètre ( 30 euros à Decathlon ), tout est indiqué dans la notice, inutile de passer un test de terrain, ou d’écouter les tâtillons, la fréquence cardiaque maximale c’est 220 - l’âge pour les hommes ( femmes 225 ).

Si vous avez déjà fait un 10 km, vous rajoutez 1 km/h à cette vitesse, c’est votre record possible au 5 km, vous retirez 0,5 km toujours à la vitesse au 10 km, vous avez votre record de l’heure.
Vous avez ainsi deux repères pour faire vos entraînements les plus rapides sur 3 - 4’ ( hors accélérations ou côtes sur 15 à 20 secondes avec récupération d’une minute ).

Le reste, endurance, on doit pouvoir parler facilement en courant, pas d’essoufflement sensible et audible, de temps en temps 2 à 3 fois 15’ en endurance aérobie, soit un peu plus vite que l’endurance, le souffle est plus rapide mais pas trop.

Un entraîneur athlé ça ne sert à rien, ça coûte...

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.184.98.xxx) le 18/08/20 à 14:10:33

Ce qui est sûr c'est que toi tu sert à rien

Comment s’entraîner au seuil? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 18/08/20 à 14:11:37

220-age est une formule plus qu'approxiative, j'irais même jusque à dire nulle a c...

J'ai 186 de max à 29ans et un ami de 32 a 196. Et c'est très courant comme exemples et parfois plus extreme.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (109.212.7.xxx) le 18/08/20 à 14:19:18

Oui moi 193 fcm â 48 ans.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (90.114.150.xxx) le 18/08/20 à 15:05:36

Et dernière question j’aurais aussi voulu entraîner mon seuil aérobie, vous auriez aussi une approximation du %de vma ou de fcm, ainsi qu’un exemple de séance svp?

Comment s’entraîner au seuil? par laurent12 (invité) (77.194.140.xxx) le 18/08/20 à 15:09:47

sinon fait comme moi des blocs légèrement en dessous du seuil CAD à 3'55/4' sur 30'. cela permet d'habituer le corps a être économe à cette vitesse.

Comment s’entraîner au seuil? par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 18/08/20 à 15:22:06

Seuil aérobie visez votre allure marathon

Comment s’entraîner au seuil? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 18/08/20 à 15:51:09

seuil aérobie c'est 80%FCM.
En %VMA ça varie bcp selon l'endurance de la personne. Un marathonnien aggueri peut être à 80% de sa VMA. Un jeune demi fondeur qui ne fais que sprint/lactique/VMA courte ne tiendra qu'un 65% de sa VMA au seuil aérobie.

Allure qu'on peut tenir 4-5h en théorie en compétition donc un peu plus lent que l'allure marathon pour la majorité de ceux qui s'entraînent sérieusement.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.147.127.xxx) le 18/08/20 à 15:57:39

" J'ai 186 de max à 29ans et un ami de 32 a 196. Et c'est très courant comme exemples et parfois plus extreme. "

Non ! ce n'est pas " très " courant... et c'est pour ça que Polar, Garmin, Lidl, Aldi, utilisent la formule 220 ou 225 ( femmes ) - âge.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.147.127.xxx) le 18/08/20 à 15:58:40

Seuil aérobie moins de 80% de la FCM, au grand maximum pour nous 69% de VMA.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (90.114.150.xxx) le 18/08/20 à 16:13:03

Et quel type de séance au seuil aérobie svp?

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (90.114.150.xxx) le 18/08/20 à 16:13:37

Et d’ailleurs une séance au seuil aérobie se compte comme une séance de qualité dans une semaine?

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (81.249.170.xxx) le 18/08/20 à 16:26:50

Même une sortie en endurance c'est de la qualité. Course de fond = la première qualité c'est l'endurance.

Comment s’entraîner au seuil? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 18/08/20 à 16:38:44

si c'est 15' d'accélération au seuil aérobie à la fin d'un footing cool, non c'est pas une séance pour laquelle il faut prévoir de la recup.
Si c'est 45' ou plus au seuil aérobie la ca génére de la fatigue et il vaut mieux faire cool le lendemain.

Ce n'est pour moi pas à considérer comme de l'endurance fondamentale. On ne peut pas faire tout ses footings à cette allure.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (90.114.150.xxx) le 18/08/20 à 16:45:18

D’accord merci et aussi je me demandais vaut il mieux travailler les 2 seuils séparément ou est ce qu’on peut faire une séance où on travaille les 2?

Comment s’entraîner au seuil? par Fisico (membre) (194.250.98.xxx) le 18/08/20 à 16:52:41

"Non ! ce n'est pas " très " courant... et c'est pour ça que Polar, Garmin, Lidl, Aldi, utilisent la formule 220 ou 225 ( femmes ) - âge."

Des sources s'il vous plaît, d'un côté ou de l'autre, sinon on est dans l'anecdote. De la même façon je devrais être à 190 or je suis à 180.

Polar Garmin Lidl/Aldi se contentent de la moins pire formule disponible faute d'une réelle capacité à la calculer avec leurs appareils sinon...

Le risque c'est de se baser sur des valeurs FC cibles sur la base d'une FCM fausse et se crever à l'entraînement à vouloir atteindre/tenir des valeurs inatteignables en premier lieu.
Evidence évidemment mais avant de travailler avec sa FC il faut faire un vrai test permettant de vérifier le cardio max, pas prendre une formule toute faite parce que c'est pratique

Comment s’entraîner au seuil? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 18/08/20 à 16:58:25

en général on faire séparément.
Mais rien n'interdit de mélanger si tu e' as envie.

Jamais testé mais je sais que certains font des "intervalles" Seuil1/Seuil2 le seuil aérobie étant la partie "recup" qui n'en est pas vraiment une.
Au final ça donne un bloc de 30-40' d'endurance active avec variations d'allure. C'est assez différent d'un fartleck classique et il faut veiller à pas aller trop vite sur la partie seuil anaérobie car il n'y a pas de réelle recup.

Ex :
(4'seuil anaerobie/4' seuil aerobie) x4
ou 6'/6' x3

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (178.199.167.xxx) le 18/08/20 à 17:12:21

""Non ! ce n'est pas " très " courant... et c'est pour ça que Polar, Garmin, Lidl, Aldi, utilisent la formule 220 ou 225 ( femmes ) - âge.""

Parce qu'ils n'ont rien d'autre. Cette formule se base sur une moyenne, dans ce sens elle renseigne sur la MOYENNE dans la population.

Mais elle est absolument à éviter pour déterminer sa propre FC MAX.

Etant une moyenne, elle peut très bien recommander "220 - âge" , même si aucune donnée / aucun athlète de la statistique a une FC MAX égale à 220 - âge...

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (45.83.90.xxx) le 18/08/20 à 17:20:02

Zones d’entraînement.

- 50 à 55 % de VMA, 60 à 70 % de FCM > récupération active, comme après un effort important de type lactique.

- 65 à 69 % de VMA, 71 à 79 % de FCM > équilibre aérobie, durées susceptibles d’être maintenues très longtemps.

- 70 à 79 % de VMA, 80 à 89 % de FCM > développement efficace de l’endurance aérobie.

- 80 à 89 % de VMA, 90 à 97 % de FCM > intervalles longs ( plus de 6’, récupération courte 1 à 2’ ) développement mixte : endurance et puissance aérobie maximale.

- 90 à 100 % de VMA, 98 à 100 % de FCM > intervalles moyens ( 2 à 4’, récupération longue 2 à 5’ ) développement mixte : puissance aérobie maximale et capacité lactique ).

- 100 à 120 % de VMA, FCmax, intervalles courts ( pas plus de 20’’ ), récupérations courtes ( 15’’ - 15’’, 20’’ - 20’’, pendant 15 à 20’ ) > développement efficace de la puissance aérobie maximale SANS production de lactate, développement de la capacité anaérobie alactique ( sans accumulation de lactique ).

Comment s’entraîner au seuil? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 18/08/20 à 17:21:08

exactement, c'est une moyenne avec un écart type important.
Il ne faut surtout pas baser un entraînement au cardio sur cette formule mais sur le réel max calculé lors d'un test d'effort ou sur un 1500-3000 à fond

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (45.83.90.xxx) le 18/08/20 à 17:24:26

"cEt quel type de séance au seuil aérobie svp?"

Ça dépend des avis ( éclairés ), mais après quelques mois d'endurance, pas vraiment utile de travailler particulièrement cette allure, plutôt se situer à 70 -75% de FCM, et 60 - 65% de VMA, en endurance.

L'endurance aérobie se travaille elle entre 80 et 90% de FCM, voir plus haut.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (45.83.90.xxx) le 18/08/20 à 17:28:19

Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...

On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.

Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.

Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.

Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.

D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !

Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.

Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.

Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.

Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.

Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.

N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.

L’endurance.

L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.

L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.

L’entraînement en résistance douce.

La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.

C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.

La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.

La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?

Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.

Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.

Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.

Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.

La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.

En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.

L’entraînement en résistance dure.

La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.

L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.

Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.

Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.

Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.

Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.

Comment s’entraîner au seuil? par impala (invité) (92.184.110.xxx) le 18/08/20 à 17:36:49

"100 à 120 % de VMA, FCmax, intervalles courts ( pas plus de 20’’ ), récupérations courtes ( 15’’ - 15’’, 20’’ - 20’’, pendant 15 à 20’ ) > développement efficace de la puissance aérobie maximale SANS production de lactate, développement de la capacité anaérobie alactique ( sans accumulation de lactique"

de 100 à 140% de la VMA c'est anaérobie lactique (allures qui concerne les courses du 2000 au 400m). Qu'on peut divisier en capacité et puissance anaérobie lactique Et au delà de 140%, anaérobie alactique (effort maximal et très court).

du 15"/15" c'est plus de la capacité lactique.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (90.114.150.xxx) le 18/08/20 à 20:11:13

Ok merci bien et j’avais entendu parler de fartlek où on accélère progressivement (chaque km par exemple)
C’est aussi un travail de seuil?

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (185.232.21.xxx) le 19/08/20 à 05:25:52

Non c'est n'importe quoi n'importe où tout le temps, aucun repère.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (185.232.21.xxx) le 19/08/20 à 05:29:26

Le terme officiel est seuil LACTIQUE, il n'y a pas d'activité humaine anaérobie ( sans oxygène ), les physiologistes de la course à pied n'utilisent pas ce terme.

Comment s’entraîner au seuil? par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 19/08/20 à 07:38:18

Oui c'est beaucoup plus clair quand on parle de seuil lactique.

La définition que je m'en fais: c'est l'allure à laquelle les lactates augmentent d'une façon exponentielle.
Pour valider cette allure il y a la mesure de lactates sanguin, mais pour le commun des coureurs une approximation par rapport à son temps sur 10 km + 10" (pour moi), son allure sur 60', ses puls cardiaques, ses sensations etc...

Une fois qu'on a cette allure il est possible pour améliorer sa capacité à courir avec un taux de lactates élevé de courir un peu au dessus ou en dessous de cette allure.

Ma prochaine séance au seuil sera 1000 + 1000 x3 réc 2' entre les 2000.
Premier 1000 5" moins vite que mon seuil estimé à 4'30"
et deuxième 1000 5" plus vite, cad 4'35" et 4'25".

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (90.114.150.xxx) le 19/08/20 à 11:27:48

Ah oui je me demandais un dernier truc (ça fait beaucoup de questions), quand on dit « allure seuil » ça veut rien dire non?
Car si on fait sa séance sur terrain vallonné par exemple, tant qu’on reste dans la zone cardiaque correspondant à ce seuil, on s’en moque de l’allure vu que c’est pas plat?

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (81.185.172.xxx) le 19/08/20 à 11:39:59

tout a fait exact

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.184.116.xxx) le 19/08/20 à 14:33:17

Cela ne fonctionne pas ainsi. Pour un coureur valant 1h sur 16km son seuil s anaérobie est donc de 3'45"/km. Sur terrain vallonné il ne pourra pas tenir cette allure, s'il se limite à la fréquence cardiaque de son allure seuil il courra peut-être être vers 12 ou 13km/h, parfois moins si ça monte fort. Disons moyenne à 13km/h, he bien il ne s'entraîne pas à son allure seuil, il ne progressera pas sur son record 1h terrain plat. C'est la vitesse qui compte pas de tenir un haut % de fréquence cardiaque mais en allant lentement.

Comment s’entraîner au seuil? par impala (invité) (92.184.108.xxx) le 19/08/20 à 14:35:58

si ça va faire progresser son seuil s'il s'entraîne à la lactatemie et effort cardiaque adéquat.
Mais ça reste moins spécifique que sur du plat.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (178.199.167.xxx) le 19/08/20 à 14:59:18

Le seuil est un niveau d'effort, qu'on relie par aspect pratique à une certaine allure au plat selon le coureur.

Si ce même niveau d'effort est reproduit dans d'autres conditions, l'apport de la séance sera presque identique.

On perdra uniquement l'aspect biomécanique.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.184.106.xxx) le 19/08/20 à 15:17:25

Perdre l'aspect biomécanique ce n'est pas un détail contrairement a ce que tu laisses supposer.

Comment s’entraîner au seuil? par Le Pix (invité) (88.121.187.xxx) le 19/08/20 à 15:39:40

Au seuil ?

Moi je m’entrénes au stade.

J’espéres avoir aidez.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.184.106.xxx) le 19/08/20 à 16:00:03

Niveau orthographe tu n'as pas aidé a remonter le niveau en tout cas.

Comment s’entraîner au seuil? par Serge92 (membre) (86.249.200.xxx) le 19/08/20 à 16:04:34

"Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque."

la réponse est NON même avec une séance bien conduite on ne peut refaire AUTANT de répétitions ! pouvoir refaire 1 ou 2 répétitions OUI.

Comment s’entraîner au seuil? par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 19/08/20 à 16:17:08

Pour l'entraînement au seuil sur route ou non une portion plate est recommandée.
C'est le seul entraînement que je me force à faire sur plat, certainement pour la précision de l'allure et les repères au niveau des sensations aussi.
Par contre je me refuse à le faire sur piste pour pas mourir d'ennui et je réserve la piste pour les fractions plus courtes et plus rapides.

Le seul truc qui m'ennuie avec le seuil c'est que j'ai l'impression que si on en fait beaucoup la fréquence cardiaque maximale est beaucoup plus dure à atteindre ...c'est quand même embêtant pour les compétitions.
Est ce que quelqu'un à la même impression ou confirme?

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (178.199.167.xxx) le 19/08/20 à 17:11:20

On parle d'un parcours nature / un peu vallonnée, pas d'un trail en montagne.

L'aspect biomécanique n'est pas complètement perdu.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (82.228.46.xxx) le 19/08/20 à 17:40:17

<Si ce même niveau d'effort est reproduit dans d'autres conditions, l'apport de la séance sera presque identique.>
Non ce ne sera pas presque identique. Faites un effort équivalent en fréquence cardiaque à votre allure seuil en montant une pente avec une vitesse inférieure à 2 km/h à celle au seuil anaérobie. Cela ne fait pas un entraînement similaire à courir à cette vraie allure seuil.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (45.89.174.xxx) le 19/08/20 à 17:54:47

En côte on ralentit, pour maintenir le niveau d'effort, quel que soit l'objectif de l'entraînement, ou de la compétition.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (45.89.174.xxx) le 19/08/20 à 17:57:56

" la réponse est NON même avec une séance bien conduite on ne peut refaire AUTANT de répétitions ! pouvoir refaire 1 ou 2 répétitions OUI "

Pas vraiment l'avis de Cottereau pour les séances difficiles, si on fait 2 fois 3000 m à vitesse du record 12 - 15 km, et qu'on ne peut pas en refaire autant sans être sur les genoux, c'est qu'il y a un sérieux problème, fatigue ou objectif trop haut.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (178.199.167.xxx) le 19/08/20 à 20:20:22

"Cela ne fait pas un entraînement similaire à courir à cette vraie allure seuil"

J'ai écrit "presque". Au niveau cardiovasculaire, c'est très proche.

A lire certains, le seuil n'existerait que pour la course à pied...

Comment s’entraîner au seuil? par Serge92 (membre) (86.249.200.xxx) le 19/08/20 à 21:35:18

"Pas vraiment l'avis de Cottereau pour les séances difficiles, si on fait 2 fois 3000 m à vitesse du record 12 - 15 km, et qu'on ne peut pas en refaire autant sans être sur les genoux, c'est qu'il y a un sérieux problème, fatigue ou objectif trop haut."

il est question de résistance dure et non de l'allure 12 ou 15 km, de plus j'ai bien écrit que l'on doit être capable de refaire 1-2 répétitions !
Faut bien lire et essayer d'évaluer le niveau d'intensité.
Bon entrainement :-)

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (84.17.43.xxx) le 20/08/20 à 06:27:26

" Faut bien lire et essayer d'évaluer le niveau d'intensité. "

Il faut surtout essayer de comprendre, et ça n'a jamais été ton fort.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (93.19.55.xxx) le 20/08/20 à 11:11:32

A lire certains, le seuil n'existerait que pour la course à pied...
_______________
Également à vélo, en aviron aussi. Mais là il est question de course à pied et d'allure. On marche très vite sous un soleil de plomb en étant très chaudement vêtu avec une fréquence cardiaque aux alentours de 90% du maximum : est-ce que c'est un entraînement au seuil anaérobie?

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (45.89.174.xxx) le 20/08/20 à 11:21:30

" est-ce que c'est un entraînement au seuil anaérobie? "

Sans oxygène, pas de vie pour l'être humain.

SEUIL LACTIQUE !!! LAC-TI-QUE !

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (93.19.60.xxx) le 20/08/20 à 12:43:03

Bien sûr qu'il y a de l'activité anaérobie, lorsque l'intensité dépasse le seuil, on bascule en VMA puis en lactique, puis en force max. Penchez-vous recherches en entraînement en cyclisme, avec un capteur de puissance impossible de se rater sur le type d'effort produit.
Ce qu'il faut pas lire sérieux…

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (93.19.60.xxx) le 20/08/20 à 12:43:34

*Penchez-vous sur les recherches

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.184.105.xxx) le 20/08/20 à 13:18:05

Le seuil anaérobie existe, je l'ai rencontré.

Comment s’entraîner au seuil? par Le pix (invité) (88.121.187.xxx) le 20/08/20 à 13:19:51

j'aime pas me penché sur les recheches
je préfères me penché quand roberto me caresses la croupe

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.184.105.xxx) le 20/08/20 à 13:21:37

Le Pix vit reclus chez lui.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (178.199.167.xxx) le 20/08/20 à 13:56:37

Il y a il me semble une petite différence entre courir sur terrain un peu vallonné et en dessous de l'allure habituelle, et marcher trop habillé sous un soleil de plomb...

Au niveau cardiaque ce ne sera pas si différent, mais évidemment on s'éloignera des apports et bienfaits d'une séance de course à pied au seuil (au plat ou vallonné ne changera pas radicalement l'intérêt de celle-ci, si l'effort est similaire).

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.147.127.xxx) le 20/08/20 à 14:42:03

" lorsque l'intensité dépasse le seuil, on bascule en VMA puis en lactique, puis en force max. "

Mort de lol ! c'est du éric 8 ou quoi ?

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (90.79.158.xxx) le 20/08/20 à 14:59:33

C'est son cousin Nine 14.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.184.104.xxx) le 20/08/20 à 15:12:46

Calmez-vous, il s'agit juste du découpage des zones d'intensité d'effort relatif aux filières énergétiques engagées à chaque fois. Libre à vous de prendre vos distances avec la réalité scientifique, il y en a bien qui pensent que la Terre est plate ;-)

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (176.161.225.xxx) le 20/08/20 à 18:50:30

Grâce au capteur de puissance en effet impossible de se tromper sur l'allure,beaucoup plus précis qu'une valeur GPS et une marge d'erreur extrêmement faible

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (84.247.51.xxx) le 21/08/20 à 07:25:02

Anaérobie = sans oxygène.

Anaérobique = pas français.

" seuil anaérobie " terme et notion non acceptés par les scientifiques de la CAP.

A partir d'un certain niveau d'effort et de durée, l'acide lactique s'accumule dans la cellule, c'est le seuil LACTIQUE, un coureur de fond n'a pas besoin de dépasser la vitesse qui permet de l'atteindre, même pour le semi-marathon.
Ce qui n’empêche pas de faire parfois quelques efforts ( lignes droites ) de 15 à 20 secondes très vite ( 110% VMA ), ou côtes, avec une récupération marchée sur la même distance, ce qui n’occasionne pas de dépassement du SL.

Vos entraîneurs devraient pouvoir vous expliquer pourquoi, au moins certains, tout est dans le dosage vitesse - durée de l’effort, et la vitesse - durée de la récupération.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (84.247.51.xxx) le 21/08/20 à 08:53:27

La première des choses à comprendre en ce qui concerne le seuil lactique, c’est que quand la cellule ( musculaire ) vient à manquer d’oxygène, le lactate n’est plus oxydé et transformé en pyruvate, il s’accumule et axphyxie le muscle si l’effort est maintenu.

La vitesse qui correspond au seuil lactique est celle de votre record de l’heure, ce qui va faire selon le niveau 10 km en 50’, ou 25 km en un peu plus d’une heure, pour la plupart c’est l’allure du record sur 12 - 15 km.

Tant que vous n’êtes pas au dessus de cette vitesse, lors de vos entraînements longs de 10 – 15’ supérieurs à l’allure d’endurance de base, vous n’avez pas de soucis à vous faire pour la durée et la vitesse de vos récupérations, vous serez toujours en aérobie, celles ci peuvent « longues ou courtes, actives ou passives, sans trop modifier les répercussions métaboliques » ( G.Cazorla ).

Par contre, dès la vitesse 10 km pour beaucoup, les ennuis arrivent et peuvent gâcher complètement une semaine chargée en vue du marathon, au moins récupérer pour cette distance sur la durée de la fraction ( 3 à 4’ en général ), et ne pas dépasser l’allure au SL, comme le conseille Cottereau et d’autres.
Les américains courent souvent à la vitesse du 5 km, pas plus vite, mais sur 400 mètres, avec récupération de la même durée que la fraction, ce qui revient à peu près au même résultat.

En France, avec la FFA, no comment !

Comment s’entraîner au seuil? par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 21/08/20 à 10:20:29

L'aérobic c'est Véronique et Davina et L'analérobique c'est Village people non? c'est compliqué tout ça!

Pour être sérieux l'allure seuil lactique ou anaérobie comme il est coutume de le nommer si il y a consensus pour dire que c'est l'allure possible à tenir une heure en compétition en pic de forme et reposé.

On pourrait facilement établir une grille d'allure selon son record sur 10 km vu que peu de monde fait des compétitions d'une heure juste ...

Par exemple pour un coureur qui vaut 1:00:00 sur 10 km
allure seuil = AS10
coureur en 50' seuil = AS10+5"
-45'= AS10+10"
-40'= AS10+15"
-35'= AS10+20"
-30'= AS10+25"

Comment s’entraîner au seuil? par hollyoak (membre) (83.199.219.xxx) le 21/08/20 à 10:32:29

"Grâce au capteur de puissance en effet impossible de se tromper sur l'allure,beaucoup plus précis qu'une valeur GPS et une marge d'erreur extrêmement faible"

Et maintenant ça existe aussi pour la CAP avec le footpod Stryd. Un petit test FTP de 3'/9' et on repart avec sa FTP (seuil) en poche ! Sur du plat ça doit coller avec les tables de Daniels qui partent des temps en course, l'avantage c'est qu'on peut la réévaluer régulièrement sans compétition et sur terrain vallonné.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (45.89.174.xxx) le 21/08/20 à 10:42:55

"Grâce au capteur de puissance en effet impossible de se tromper sur l'allure,beaucoup plus précis qu'une valeur GPS et une marge d'erreur extrêmement faible"

Déjà qu'avec la mesure du lactate sanguin, il y a une part d'incertitude, inutile de rêver avec une précision au millimètre.

Allure sur 12- 15 km, ou vitesse sur 10 km + 5 à 10 secondes au km et on en sait assez.

Pas interdit non plus de se baser tout simplement sur la fréquence cardiaque :

85 à 90% de FCM en fin de fraction sur 2 à 3 k, FCM = fréquence cardiaque maximale = 220 ( dames 225 ) - l'âge.

Comment s’entraîner au seuil? par Serge92 (membre) (86.249.200.xxx) le 21/08/20 à 10:44:24

" FCM = fréquence cardiaque maximale = 220 ( dames 225 ) - l'âge."
NON la FCM est très individualisée !

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (45.89.174.xxx) le 21/08/20 à 10:47:42

Evidemment, toujours les mêmes qui ne comprennent pas grand chose en général et qui essayent de se singulariser en ergotant sur les détails, on fait comme j'ai dit avec la FC et on est au dessus du niveau de l'endurance, donc on fait un entraînement en " endurance aérobie ", qui améliore et repousse le "seuil lactique ", là est la finalité.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (45.89.174.xxx) le 21/08/20 à 10:49:53

" Non la FCM n'est PAS très individualisée "

Bourricot 92 !

Comment s’entraîner au seuil? par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 21/08/20 à 10:59:20

Si je fais 220 moins l'âge, ma FCM c'est mon seuil...lol!

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (91.182.5.xxx) le 21/08/20 à 11:02:05

Et moi si je fais FCM - mon âge j’ai couru mon dernier semi à 104% FCM.

Comment s’entraîner au seuil? par Serge92 (membre) (86.249.200.xxx) le 21/08/20 à 11:14:01

bienvenus au club des bourricots ! :-)

Comment s’entraîner au seuil? par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 21/08/20 à 11:34:53

http://www.mere-nature.com/animaux/ane/ane_intelligence.php

;-)

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (86.228.70.xxx) le 21/08/20 à 12:41:10

La majeure partie des gens rentre dans la norme 220 ( 225 pour les dames ) - âge, les fabricants de cardiofréquencemètre le savent et l’utilisent, ayant compris, eux… qu’il était préférable d’avoir une imprécision minime dans la formule, plutôt que de rechercher, même chez un cardiologue, la fréquence cardiaque maximale avec un test d’effort toujours dangereux, et pas plus précis qu’autre chose au niveau du résultat.

Il y a une petite partie de personnes qui ont un coeur de moineau, et qui bat plus vite que prévu sans cause pathologique, ceux là effectivement iront… moins vite avec la règle ci dessus, ce qui est loin d’être un inconvénient.

Environ 5 % de sportifs d’après mes souvenirs ont une FCM plus basse que la moyenne, possible que ce soit pathologique, certains font d’excellents marathoniens, l’un d’entre eux n’allait pas plus haut que 157, il faudrait le revoir 40 ans après pour voir si c’est un avantage ou pas, eux par contre risquent d’aller trop vite, ils s’en rendront vite compte en endurance et pourront s’ajuster.

Comment s’entraîner au seuil? par CyrilAJA (invité) (194.206.152.xxx) le 21/08/20 à 12:55:22

Moi étant plutot débutant en CAP, j'ai vraiment du mal à contrôler mon allure.
Autant lorsque je pars bien avec ma montre qui indique plutôt une bonne allure de départ, je peux m'y retrouver à AS10 +10.
Autant lorsque ma montre est dans les choux comme mercredi et je fais le 4 x 1000 avec chaque km meilleur que l'autre de AS10+10 à AS10-20 bref, ce dernier entrainement j'ai malencontreusement foiré...

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (84.17.43.xxx) le 21/08/20 à 12:59:37

" comme mercredi et je fais le 4 x 1000 avec chaque km meilleur que l'autre de AS10+10 à AS10-20 bref, ce dernier entrainement j'ai malencontreusement foiré... "

Si tu as fait AS10 + 10 à 20 ", la seule chose que tu as pu " foirer ", c'est la récupération, hors fatigue tu étais certains de faire un entraînement " au seuil " ( lactique ).

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (84.17.43.xxx) le 21/08/20 à 13:01:09

certain...

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (178.199.167.xxx) le 21/08/20 à 13:23:10

Cette MOYENNE ne dit rien sur l'individu.

Le salaire moyen en France est de 2 250 € nets / mois.

Personne n'oserait dire que tout le monde gagne cette somme.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (84.17.43.xxx) le 21/08/20 à 13:36:44

Mais quand on vient de sortir de son stage de N3 sans avoir compris le tiers de la physiologie de l’effort, de course à pied surtout, à part le « principal » :

400 mètres… 95 % de la VMA, calculé à partir d’un test « de terrain » ( bidon au vrai pour calculer la VMA ), récupération le temps d’effort, à faire le mardi.

En revenant sur le stade, en cas de contestation sur le fond, ne reste plus qu’à se donner des allures : « FCM 220 - âge pas bon ! », c’est moi l’ chef !

Comment s’entraîner au seuil? par CyrilAJA (invité) (194.206.152.xxx) le 21/08/20 à 15:46:24

pour (84.17.43.xxx) : récupération 2min au trot >
14,5kmHh pour 1er km
15km/h pour 2ème km
15,5km/h pour 3ème km
16km/h pour 4ème km
Bref, je pense comme toi j'ai généré de l'acide lactique. je me suis dis à chaud je vais finalement faire une progression mais après coup je constate que je suis dans le faux; même si je suis pas du tout cramé à la fin.

il faut savoir dire si l'entrainement est bénéfique ou non, je pense que celui-ci n'est pas bénéfique...enfin, c'est mon avis.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (92.184.104.xxx) le 21/08/20 à 17:05:50

Tout entraînement est bénéfique. Certains le sont juste plus que d'autres.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (185.246.211.xxx) le 21/08/20 à 17:39:05

" Bref, je pense comme toi j'ai généré de l'acide lactique. je me suis dis à chaud je vais finalement faire une progression mais après coup je constate que je suis dans le faux; même si je suis pas du tout cramé à la fin. "

Il faut que tu démarres une séance en sachant ce que tu entraînes, ton 4ème km a été fait à peu près à la vitesse du 5 km, c'est valable pour le 10 km mais pas pour le marathon, même si fait à l'aise apparemment.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (178.197.233.xxx) le 21/08/20 à 18:17:31

Je pense que faire le 4eme a 16kmh c'est pas du tout contre productif au contraire

Comment s’entraîner au seuil? par Corne de brume (invité) (185.246.211.xxx) le 21/08/20 à 18:24:51

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (185.246.211.xxx) le 21/08/20 à 18:28:56

Quand vous vous entraînez " au seuil " ( lactique ), vous entraînez en fait l'endurance aérobie, si vous dépassez ce seuil, c'est un entraînement mixte ( voir plus haut ).

Et si vous faites un peu trop souvent n'importe quoi, c'est le surentraînement et la régression.

Comment s’entraîner au seuil? par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 21/08/20 à 18:29:41

Oui, j'avais pensé faire du AS10 qui je pense serait du 4min/km. Mais bon, en fait je n'avais pas programmé la séance sur ma montre j'ai fais confiance à l'entraineur, du coup en regardant ma montre qui déconnait quelque peu j'ai changé mon plan 4x1000m recup 2min en augmentant l'allure chaque km...
En gros, vivement la piste avec le club ça sera ce mercredi normalement sauf coup fourré de la mairie car les séances seuil avec le club en nature, j'aime pas forcément, j'aime bien faire ma séance de seuil à moi perso, afin de s'écouter mieux et bien faire sa séance avec sa montre sans tergiverser...

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (185.246.211.xxx) le 21/08/20 à 18:37:51

" du coup en regardant ma montre qui déconnait quelque peu j'ai changé mon plan 4x1000m recup 2min en augmentant l'allure chaque km... "

Les 1000 m tu peux te prendre 3' de récupération, il ne faut pas trop écouter les histoires de 1' 30" à 2' de pause impératifs, surtout si l'allure est trop rapide.

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (185.246.211.xxx) le 21/08/20 à 18:39:05

" L’entraînement en résistance dure.

La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.

L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.

Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.

Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.

Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.

Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque. "

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (185.246.211.xxx) le 21/08/20 à 18:40:32

L’entraînement en résistance douce ( autres noms : endurance aérobie, seuil lactique ).

La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.

C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.

La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.

La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?

Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.

Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.

Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.

Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.

La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.

En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.

Comment s’entraîner au seuil? par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 21/08/20 à 19:22:35

Merci pour ces piqûres de rappel, je sais m'adapter mais j'ai besoin toujours d'avis afin de trouver ses repères et rester motiver...
Niveau fréquence cardiaque, les 2 premiers km était entre 85 et 90% de la fcm et les 2 derniers km à 95% de la fcm grosso modo. Donc plutôt de l'entraînement mixte, bon c'est pas si mal, je suis peut être un peu perfectionniste dans mon sport, il faut savoir s'écouter mais aussi dans quelques séances comme ce mercredi, se laisser un peu aller...

Comment s’entraîner au seuil? par Mâcon71 (invité) (90.62.176.xxx) le 23/08/20 à 11:38:27

« mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement »
Ok mais comment faire quand on court sans cardio?

Comment s’entraîner au seuil? par (invité) (93.19.55.xxx) le 23/08/20 à 11:43:38

La résistance douce ça existait bien avant les cardios. Selon le niveau c'est entre allure semi et marathon.

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