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Temps sur 10km par Tex (invité) (162.38.140.xxx) le 17/09/20 à 11:46:04
Bonjour à tous,
J'aimerais avoir des avis sur le temps que je peux viser sur 10km.
Me concernant :
24 ans, 165cm, 69kg, (j'ai toujours été légèrement en surpoids)
Foot en club de 2003 à 2015 puis quelques footings histoire de garder la forme.
Début "réel" de la course à pied en septembre 2019 à raison de 4 séances/semaine.
En mars dernier, je parcours une distance semi où je fais 1h44'.
La semaine suivante, j'enchaîne sur un 5km où je réalise 22'.
Fin août je me teste sur un demi-cooper et j'obtiens une vma de 16,5km/h.
D'après le net, je vois ici et là qu'un 10km se court à 90% de la vma ce qui donne un temps de 41'40.
Et actuellement, je suis le plan de kalenji (https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/40-minutes-au-10-km-en-6-semaines) en adoptant l'allure 4'10/km et en respectant les footings en EF voire même plus lent en fonction de mon état.
J'ai organisé mes séances de la façon : lundi/mardi/mercredi/vendredi et clairement la séance d'allure spé le mercredi est très difficile. Perso j'y vois trois raisons : l'enchaînement de séances 3 jours de suite et/ou le surpoids et/ou l'objectif trop ambitieux.
Donc s'il y a des personnes qui ont une bonne expérience de la course ou qui ont été dans mon cas, et qui ont une idée de l'objectif que je peux me fixer, je suis preneur de conseils !
Merci d'avance.
Temps sur 10km par Rabos (invité) (87.98.254.xxx) le 17/09/20 à 12:15:54
Pour courir le 10km en 41:30 comme tu le souhaite, il faudrait passer en dessous de 20 minutes au 5km. En es tu la?
Concernant le plan que tu mets en lien, je trouve qu'il ne fait pas courir assez. Combien de km tu fais par semaine avec ce plan?
Apres c'est sur que tu aurais quelques kg a perdre pour avoir ton poids de forme.
Temps sur 10km par Tex (invité) (2.4.89.xxx) le 17/09/20 à 12:29:33
Salut Rabos,
Je n’ai pas refait de 5km depuis, mais je ne pense pas encore passer en dessous de 20’, du moins pas dans l’immédiat.
Je suis à la deuxième semaine de ce plan et je tourne à 40km/semaine.
Est-ce que tu en recommandes un autre ?
Oui je confirme pour les kg. Quel serait mon poids de forme d’après toi ?
Temps sur 10km par JohnDoef (membre) (89.86.203.xxx) le 17/09/20 à 12:46:27
Plusieurs remarques:
- Plus le temps de course est important, moins le pourcentage de VMA tenable est important (logique). Ces 90% sont généralement tenu pour des coureurs plus rapides, donc attention à ça.
- La VMA extrapolé par un demi Cooper n'est pas très précise et n'est qu'un indicateur. Il faut aussi prendre en compte ton indice d'endurance pour venir estimer plus finement tes capacités.
Temps sur 10km par JohnDoef (membre) (89.86.203.xxx) le 17/09/20 à 12:51:56
Qu'est ce qui est difficile dans la séance ?
Donne nous quelques entraînements que tu as réalisé: distance, temps, recup, type de recup, type de revêtement, sensation après la séance (est ce que tu en as encore sous le pied, est ce que tu pourrais refaire une répétition si demandé etc.)
Temps sur 10km par (invité) (2.4.89.xxx) le 17/09/20 à 14:11:13
JohnDoef,
Le plus difficile est de tenir l’allure 4’10/km sur plusieurs séries.
Un entraînement que j’ai réalisé est le 5x1km - je t’invite à cliquer sur le lien que j’ai mis au-dessus et regarder la séance 03 pour plus de détails.
Pour infos je cours après le travail donc fin de journée/début de soirée, autour de chez moi : route, trottoir, pistes cyclables alternant montées et descentes.
Dés l’échauffement j’ai senti les jambes lourdes et j’ai vite compris que les séries allaient piquer, et ça n’a pas raté : 4’13 / 4’18 / 4’16 / 5’03 / 6’09.
Je me dis que c’est peut-être du soit :
- au footing que j’ai fait la veille plus la séance vma l’avant-veille (et je n’ai pas l’habitude d’enchaîner trois séances de suite donc accumulation de fatigue).
- à mes kg en trop comme suggère Rabos.
- à l’objectif de 41’40 qui semble trop ambitieux - mais pour avoir fait une séance similaire il y a longtemps sur parcours plat et en ayant pris un jour de repos la veille, j’avais fait 3’48 / 4’00 / 3’50 / 4’10 / 5’17.
Pour les sensations : je sens que ça tape dans le rouge. Je suis clairement plus à l’aise sur les formats longs type semi à allure modérée, que les formats courts à allure intensive genre 5 ou 10km. Donc me demander de faire une répétition en plus, je dis pas non, mais mon corps dira stop direct.
Temps sur 10km par Baros (invité) (51.178.111.xxx) le 17/09/20 à 14:43:52
Les exercices du plan sont bons, mais je trouve que la quantite n'est pas bonne.
Si j'etais toi j'ajouterais 20-25km dans la semaine, a courir tranquille, tu rajoutes deux seances, d'une heure de footing , ou tu en ajoutes une et en rallonge d'autres, a courir a des allers entre 5m30 et 6m au km pour juste travailler sur l'endurance et ton poids.
Donc plus de sorties, pas moins. Court simplement tres tranquillement entre les seances de travailplus intenses. Une seance que j'aime bien, c'est d'inserer en continue 20 minutes au seuil (ça fait partit des exercices Jack Daniels), c'est a dire pour toi a environ 4m20-4m30, et le reste de la seance au dessus des 5m/km
Pour le poids, typiquement un coureur de 10km pro de ta taille ferait presque 15 kg de moins que toi. Je pense que tu devrais plutot etre vers les 60-62 kg pour etre bien mais apres ca depend si tu as plus de la graisse ou des muscles et si tu souhaites garder cette masse musculaire.
Temps sur 10km par JohnDoef (membre) (89.86.203.xxx) le 17/09/20 à 16:15:56
Ah oui, tu finis en footing quoi. Quand je parle de repartir pour une répétition, c'est à la bonne allure. Donc en réalité, tu n'es plus capable d'y retourner.
5*1000 r2'30", c'est de l'allure 5km donc les faire autour de 4'24" te permettrais d'être plus régulier, plus lucide sur ta course donc plus efficace. En plus, ça te permet de moins te cramer et mieux enchaîner.
Si tu en as la possibilité, va te balader 40 minutes en plus très tranquillement (l'allure n'est pas importante).
Temps sur 10km par Tex (invité) (162.38.140.xxx) le 18/09/20 à 14:55:16
C'est noté. Merci à vous deux pour vos réponses !
Temps sur 10km par (invité) (90.4.248.xxx) le 18/09/20 à 16:04:26
Oui 90% de vma c'est sur une durée de + ou - 30 mn donc allure 4'10 sur 7 kms...
Temps sur 10km par Jerem (invité) (78.228.190.xxx) le 18/09/20 à 16:36:14
J'allais dire la même, si t'es pas autour de 35' oublie les 90% !
Donc un objectif de 41' c'est la mauvaise idée.
De mémoire j'avais fait un 10k en 44'00 avec un test à 16.5 sur demi Cooper quand j'ai commencé.
Temps sur 10km par Numb (invité) (109.2.129.xxx) le 18/09/20 à 17:23:01
Un objectif aux alentours de 44' paraît déjà plus raisonnable, à partir du moment où tu exploses sur tes séances d'allure tu peux partir du principe que ça ne tiendra pas (même après 6 semaines d'acharnement).
A mon avis tes séances d'allure, aujourd'hui, te cassent et sont donc contre-productives (pas les bonnes zones de travail).
Après pas forcément d'accord sur le volume d'entrainement, c'est bien si tu peux augmenter mais ça prend du temps de passer de 40 à 60-65 km / semaine, et vouloir trop brusquer les choses ne serait pas bon non plus pour la fatigue générale et risques de blessure.
Temps sur 10km par (invité) (92.184.108.xxx) le 18/09/20 à 18:46:17
aucun interet de faire ces seances en terminant au petit trot.
Laisse tomber les seances a allure spe et concentre toi sur developper ton endurance, gainage, renforcement musculaire etc.
Les seances viendront ensuite quand tu auras de bonne bases.
Temps sur 10km par Tex (invité) (2.4.89.xxx) le 19/09/20 à 00:53:20
Merci encore pour vos retours !
Effectivement je vais suivre l’avis de Numb et me fixer un objectif plus raisonnable. Je pense viser sub 44’.
Encore quelques questions :
- Est-ce que vous me recommanderiez de faire les séances allure 10km sur piste ?
Car j’ai remarqué sur route que les faux plats montant me crament et les descentes m’incitent à ralentir pour ne pas aller trop vite.
- J’ai remarqué que certains me conseillent de rajouter un ou deux séance(s). Est-ce vraiment nécessaire lorsqu’on vise un temps sur 10km compris entre 40 et 45’ ? J’ai ce cliché en tête : « 5 séances minimum pour sub 40’ au 10km, 1h30 au semi et 3h au marathon » donc autant garder cette séance supplémentaire pour plus tard non ?
@Jerem, combien de mois/années se sont écoulés entre ton temps de 44’ et ton record actuel ? Qui est de combien d’ailleurs ?
(et si d’autres ont aussi des stats, je serai curieux de les connaître pour voir les évolutions).
Tex
Temps sur 10km par Jejeux (invité) (176.155.49.xxx) le 19/09/20 à 01:33:19
Bonjour
Ton allure est trop rapide comme dit plus haut.
Attention aux seances de vitesse allure rapide trop rapproché.
Effectivement, ton corps va avoir besoin de s'habituer encore pendant un moment au enchainement de séance. Tu ne peux pas tout lui demander. Soit tu augmentes l'intensité par surcompensation en jouant sur le repos soit tu lui demandes d'enchaîner sans trop forcer, dans les feux cas l'objectif final sera d'enchaîner des seances sans trop peiner le lendemain.
Aussi, le plat est pas indispensable au départ, d'ailleurs je t'invite a pousser en côte pour developper toute la chaine postérieure.
Bon courage et amuse toi bien
Pense au 10k avant le semi, tu y gagneras a y aller crescendo.
concernant les expériences , reprise il y a 6 mois pour moi, allure de départ sur seances 10k 4'10, aujourd'hui 3'30. Mon corps est encore entrain de s'adapter : augmentation des distances avec la même allure (exemple passer de 1000m a 1500m en séance spécifique), enchainement des séances mais surtout récupération musculaire plus efficiente.
Temps sur 10km par (invité) (92.184.106.xxx) le 27/09/20 à 12:14:57
Comme l'a dit 92.184.108.xxx
Pour le moment la meilleur chose a faire c'est construire de solide fondation ppg ( renforcement musculaire, gainage !!, foncier endurance).
J'ai suivi le même plan que toi il y a 1 mois en forçant un peu au milieu de la 3e semaine arrêt car la blessure arrivait.
Je n'ai commencé la cap réellement que depuis sortie du confinement, j'ai du viser trop haut trop vite.
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