Les limites de la VMA à la Française ?

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Les limites de la VMA à la Française ? par Anthony (invité) (90.54.61.xxx) le 04/10/20 à 11:12:13

En suivant les entraînements des élites internationaux qui préparent des
10 km : distance qui m’interessent , je me suis rendu compte de l’absence de séances telles que :

20x30/30 à 100-105% VMA récup active moitié VMA
10x400 à 100% VMA récup 3/4 effort
5 à 6 x 1000 vers 90% VMA récup 1/3 temps d’effort

Par contre, le volume total des fractionnés mis bout à bout dans la même séance est presque deux fois plus important en temps d’effort avec des recups beaucoup plus longues !! L’allure est moins rapide et varient souvent progressivement au fil de la séance entre le seuil anaérobie et l’AS 5km

Très peu de travail au dessus de 95% VMA et quand ils en font c’est toujours avec des recups longues : entre 1 et 3 fois temps effort voire plus
On retrouve cette vitesse sur le travail de Lignes Droites et des côtes avec temps d’effort très court 10 à 15" et récup très longues 1'30

Ce matin je me suis fait une séance de fractionné en suivant cette méthode
3x1500/r2'30 R5'+3x1000/r2'30 R5'+3x400 r2'30
1500 au seuil anaérobie 16 à 16,5 km/h
1000 AS 10 entre 16,5 et 17 km/h
400 AS 5 entre 17 et 17,5

Pas habitué à faire un tel volume sur mes fractionnés : je peux vous assurer que j’ai apprécié de ne pas faire des recups pincées d’ailleurs en faisant ces dernières, j’aurais jamais tenu la séance

Pensez vous que ce genre de séances dans une optique d’amélioration de la perf sur 10 Km est plus adaptée que la VMA à la française?

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (5.253.205.xxx) le 04/10/20 à 11:23:44

Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...

On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.

Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.

Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.

Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.

D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !

Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.

Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.

Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.

Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.

Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.

N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.

Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.

L’endurance.

L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.

L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.

L’entraînement en résistance douce.

La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.

C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.

La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.

La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?

Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.

Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.

Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.

Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.

La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.

En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.

L’entraînement en résistance dure.

La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.

L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.

Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.

Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.

Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.

Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (90.105.193.xxx) le 04/10/20 à 18:45:50

Bien exposé

Les limites de la VMA à la Française ? par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 04/10/20 à 18:58:16

" est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque."

PAS D'ACCORD AVEC CETTE AFFIRMATION

Les limites de la VMA à la Française ? par caporal chef (invité) (88.211.109.xxx) le 04/10/20 à 19:07:20

Ce n'est rien ! il a juste confondu EF et résistance dure ?

Les limites de la VMA à la Française ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 04/10/20 à 19:22:33

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (84.17.60.xxx) le 04/10/20 à 19:28:49

C'est du Cottereau, et SuperDébile a encore frappé.

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (91.182.5.xxx) le 04/10/20 à 19:39:32

C'est pour ça que j'aime les prépas Jack Daniels avec des récupérations monstrueuses, genre 3 minutes entre chaque 1000 courus en 4' ou "temps de récupération = distance de la fraction en trottant" pour les fractions plus courtes. Par contre il est moins généreux pour la récupération entre les fractions courues au seuil.

Les limites de la VMA à la Française ? par Ludovic (invité) (77.181.45.xxx) le 04/10/20 à 20:14:04

Bonjour Anthony, personnellement je pense que ces sessions d'intervalles mixtes avec des récup plus longues sont plus profitables qu'une séance pure VMA avec récup pincée, mais leur objectif n'est pas le meme. Juste un commentaire sur ta session, 1500m et 1000m sont des distances proches, que penses-tu de faire 2000m au lieu de 1500m ? (peut etre donc que 2 reps au lieu de 3). Et personnellement je n'ai pas peur d'aller un peu plus lentement (5-10 sec / km) que les allures que tu donnes. Aussi une option est de remplacer les 400 par une distance inférieure 200 / 100 pour un autre type de stimulus. Après c'est à chacun de tester et de voir comment il réagit. Mais si tu commences à faire ces séances régulièrement ca m'intéresserait d'avoir ton retour d'ici 3 mois par exemple. Bon entrainement.

Les limites de la VMA à la Française ? par Anthony (invité) (90.54.61.xxx) le 04/10/20 à 20:48:38

Bonsoir Ludovic,

Effectivement 1500 et 1000 sont proches en distance mais je tournais les 1000 plus vite donc en temps d’effort j’etais sur du 5'30 d’effort pour les 1500 et 3'35 pour les 1000 donc il y a quand même 2' d’écart sur le temps d’effort mais j’aurais pu faire 2x2000 au lieu de 3x1500 oui

Pour les 200/100 à la fin pourquoi pas. Là j’ai fait des 400. D’ailLeurs à la base j’avais prévu des 500 mais j’etais fatigué. Je ne suis pas du tout habitué à des si gros volumes donc faut savoir s’adapter
J’avais également prévu de faire 4x1000 , j’ai fait 3x1000

En tout cas merci
Je vais essayer de faire davantage de séance dans le genre et moins de séance pure de VMA même si cela me fait un peur de sortir des sentiers battus ...

Les limites de la VMA à la Française ? par Ludovic (invité) (77.181.45.xxx) le 04/10/20 à 21:09:28

justement quand les memes sentiers ont ete battus un peu trop souvent ajouter de la variété peut donner une opportunnité de franchir un plateau.

Les limites de la VMA à la Française ? par Anthony (invité) (90.54.61.xxx) le 04/10/20 à 21:34:01

@Ludiovic : oui je crois en la variete
Je ne fais jamais de Lignes Droites 20/40 à la fin de mes footings ni de travail biomecanique : ça me rendrait plus économe je pense

Les limites de la VMA à la Française ? par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 04/10/20 à 23:44:34

Nécessité de sortir de temps en temps de sa zone de confort tant physiquement, physiologiquement que mentalement !

Les limites de la VMA à la Française ? par Anthony (invité) (90.54.61.xxx) le 05/10/20 à 05:11:45

Tout à fait Serge !!!

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (92.155.21.xxx) le 05/10/20 à 06:57:42

" Nécessité de sortir de temps en temps de sa zone de confort tant physiquement, physiologiquement que mentalement ! "

Dans les limites connues de la FC, comme ça c'est clair.

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (194.110.115.xxx) le 05/10/20 à 08:11:12

C'est tout 92 ça, des banalités, qui l'air de rien poussent parfois à faire des erreurs.

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (194.110.115.xxx) le 05/10/20 à 08:22:10

Concernant la pause sur des 1000 m, courus assez vite on s’en doute, beaucoup se jettent avidement sur le 1’ 30 ‘’ de la FFA comme des goinfres avec de l’allure 5 km ou même 3…

La FFA sait entraîner le demi-fond, guère plus, et surtout l’élite, si elle fait faire des 1000 en 2’ 36’’, 1’ 30’’ de pause c’est plus de la moitié, mais vous, si 5’ c’est votre allure au 10 KM… ça ne va pas donner le même résultat.

Donc oui, si vous entraînez pour le fond, aucun désavantage à récupérer le temps de la fraction, ou un peu moins, la seule contrainte étant que les pulsations au redémarrage ne soient pas trop basses, un peu plus de 80 % de FCM c’est bien.

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (198.8.85.xxx) le 05/10/20 à 08:25:51

La VMA ça ne sert à rien, sauf pour le demi fond, surtout les jeunes.

Pour le fond, si vous n’avez jamais fait de compétitions, réglez votre allure avec un cardiofréquencemètre ( 30 euros à Decathlon ), tout est indiqué dans la notice, inutile de passer un test de terrain, ou d’écouter les tâtillons, la fréquence cardiaque maximale c’est 220 - l’âge pour les hommes ( femmes 225 ).

Si vous avez déjà fait un 10 km, vous rajoutez 1 km/h à cette vitesse, c’est votre record possible au 5 km, vous retirez 0,5 km toujours à la vitesse au 10 km, vous avez votre record de l’heure.
Vous avez ainsi deux repères pour faire vos entraînements les plus rapides sur 3 - 4’ ( hors accélérations ou côtes sur 15 à 20 secondes avec récupération d’une minute ).

Le reste, endurance, on doit pouvoir parler facilement en courant, pas d’essoufflement sensible et audible, de temps en temps 2 à 3 fois 15’ en endurance aérobie, soit un peu plus vite que l’endurance, le souffle est plus rapide mais pas trop.

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (92.184.123.xxx) le 05/10/20 à 14:22:58

"La VMA ça ne sert à rien, sauf pour le demi fond, surtout les jeunes."

On va l'encadrer celle-là

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (91.170.57.xxx) le 05/10/20 à 16:01:26

" inutile de passer un test de terrain, ou d’écouter les tâtillons, la fréquence cardiaque maximale c’est 220 - l’âge pour les hommes ( femmes 225 )."

on va encadrer également celle-ci...

décidément on en tient un bon là! et en plus convaincu de détenir la vérité

pôvre de nous :-(

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (87.88.94.xxx) le 07/10/20 à 20:41:18

Les variations de la capacité anaérobie sont pratiquement sans effet sur la performance sur longue distance (10, semi marathon). Cette capacité n'est pas un facteur déterminant important de la performance sur longues distances. UN petit effet est notable pour le demi-fond long (3000.5000) mais c'est un effet mineur. Par contre, les performances demi-fond court ( 800.2000) ou sprint sont très impactées par les variations de la capacité anaérobie (travail de VMA a très haute intensité).
Pour le 10000 les deux facteurs déterminants sont la puiss

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (87.88.94.xxx) le 07/10/20 à 20:45:53

sont la puissance aérobie maximale et l'endurance.

Les limites de la VMA à la Française ? par Serge92 (membre) (86.249.145.xxx) le 07/10/20 à 21:00:38

et l'économie de course.

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (45.89.174.xxx) le 08/10/20 à 06:34:55

" Les variations de la capacité anaérobie sont pratiquement sans effet sur la performance sur longue distance (10, semi marathon) ".

Faux ! si on la travaille de trop, on perd de l'endurance, et c'est plutôt basique comme savoir capesque, donc toi t'es juste un emm..deur.

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (176.163.182.xxx) le 08/10/20 à 07:42:08

Pour s'améliorer, ceux qui visent des chronos ont 4 leviers.

3 leviers physiologiques : travail aérobie, travail de vitesse, travail de foulée.
1 levier psychologique, mental : résistance à la partie de l'effort fait en anaérobie continue.

La logique implique alors qu'on on devrait travailler en entrainement soit son endurance, gros volume à basse intensité, soit sa vitesse, très courts sprints avec récup totales, soit son geste, montée de côtes, éducatifs divers, soit sa résistance à l'effort intensif long et prolongé, longue partie de la sortie longue à AS de la course prévue voire plus rapide mais plus courte, 2 km à AS5 pour préparer un 10 km ou des trucs divers mais dans le même esprit.

On a tout ça chez Lydiard, de manière bien orchestrée, avec des phases qui se suivent selon le but visé. Et ça se retrouve chez tous les entraineurs internationaux actuels, puisqu'ils bricolent un peu les principes de Lydiard pour créer leur système d'entrainement.

Classer le "travail de VMA courte" à la française est impossible car il ne s'inscrit clairement dans aucun de ces composantes du travail puisque c'est censé être tout à la fois.

Certains pensent réellement s'améliorer sur longue distance en travaillant la VMA, d'autres pensent que c'est du travail de vitesse, alors que c'est juste la composante résistance à l'effort anaérobie qui est travaillée, et encore de manière très différente de ce que sera cet effort le jour de la compétition.
Pour se préparer à tenir à bloc un effort continu de 30 à 50 minutes pendant lequel la lactatémie monte constamment mais lentement, on fait de multiples fractions très courtes en alternance avec de la récup pincée en faisant faire le yoyo à sa lactatémie. Bizarre.

Aucune compétition ne ressemble à cela.

On en déduit que le travail de VMA courte à la française ne sert que pour réussir les tests de VMA à la française. Et à perdre du temps et de l'énergie qu'il aurait fallu garder pour travailler les capacités en aérobie, en vitesse, son geste et sa résistance à l'effort continu et long ayant une petite part d'anaérobie.

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (90.103.23.xxx) le 08/10/20 à 08:28:07

"Faux ! si on la travaille de trop, on perd de l'endurance, et c'est plutôt basique comme savoir capesque, donc toi t'es juste un emm..deur."

On perd de l'endurance si on perd en volume. Point

Les limites de la VMA à la Française ? par Anthony (invité) (37.172.229.xxx) le 08/10/20 à 10:57:45

Merci pour vos retours c’est intéressant !!
Mais si on a optimisé notre indice d’endurance à une VMA donnée peut-on progresser sans améliorer cette VMA ?

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (87.88.94.xxx) le 08/10/20 à 12:53:43

Réponse par celui qui a été qualifié "d'emm....eur"
EVIDEMMENT OUI. C'EST MEME UNE CONDITION ESSENTIELLE.
La VMA n'est pas extensible. Ce n'est pas une baudruche.
Si tu compares plusieurs coureurs ayant la même VMA, ils n'auront pas tous le même chrono.
L'amélioration des temps de course résulte de l'amélioration des facteurs déterminants de la performance :
- Amélioration du VO2 max
- Amélioration de l'endurance
- Amélioration de la capacité anaérobie
- Amélioration de l'efficacité de la foulée.
Résultats : amélioration des performances
Faire déjà au départ une vraie estimation de la VO2 max par le test Léger-Boucher
et en tirer des informations : VO2 max PAM VAM

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 08/10/20 à 12:57:36

" 3 leviers physiologiques : travail aérobie, travail de vitesse, travail de foulée ".

Travailler le geste n'a rien de " physiologique ".

Travail aérobie c'est clair, mais ce que tu en comprends, ce n'est pas vraiment clair.

Travail de vitesse... en présence d'un baratineur cmme toi on peut soupçonner le VO2max et la VMA qui lui correspond.

Manque l'endurance évidemment, et c'est primordial en course de fond.

Donc heureusement que le forum est moins fréquenté qu'avant, sinon tu ne serais pas à la fête tous les jours.

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (45.248.79.xxx) le 08/10/20 à 13:05:04

" L'amélioration des temps de course résulte de l'amélioration des facteurs déterminants de la performance :
- Amélioration du VO2 max
- Amélioration de l'endurance
- Amélioration de la capacité anaérobie ".

Amélioration de la capacité anaérobie... TRISTE CON VA !

Les limites de la VMA à la Française ? par Anthony (invité) (90.54.61.xxx) le 08/10/20 à 18:53:44

Ce soir 6 x 4' récup 3'
Je voulais les faire allure 3'23 allure 5km
Résultat : 3'41 3'31 3'35 3'24 3'30 3'22

Un peu déçu
Compliqué sur le plan musculaire

Les limites de la VMA à la Française ? par kikourplus. Old' up (invité) (87.88.94.xxx) le 09/10/20 à 13:39:04

@45.248.79
Je ne trouve pas les adjectifs pour qualifier ton intervention ou ta personne. Mon vocabulaire est très limité

Le10 à 20.41 j'écris
Les variations de la capacité anaérobie sont pratiquement sans effet sur la performance sur longue distance (10, semi marathon). Cette capacité n'est pas un facteur déterminant important de la performance sur longues distances.
Donc ce qui veut dire : faire de l'endurance est primordial
Tu réponds le 8.10 à 6hs34 (le cerveau peut être un peu embrumé)

Faux ! si on la travaille de trop, on perd de l'endurance, et c'est plutôt basique comme savoir capesque, donc toi t'es juste un emm..deur.
Donc tu n'as rien compris. Mais ce n'est pas grave. Cela arrive a chacun d'entre nous.

Le 8.10 à 13hs05 : je parle de la capacité anaérobie comme vecteur de performance.
Ta réponse est :
Amélioration de la capacité anaérobie... TRISTE CON VA !
Encore une fois tu n'as rien compris. Ta question aurait du être "hier tu disais le contraire. Qu'entends tu don par anaérobie et comment doit-on la travailler ?"
Mais ceci est ma dernière intervention sur ce forum. Je ne vais pas passer mon temps a vouloir faire profiter quelques jeunes de 57 ans d'expérience sur le terrain et à tester des méthodes d'entrainement et avoir ainsi ce genre d'argument.
Le modérateur ou le gestionnaire du forum a encore beaucoup de boulot.
Ni fleur ni couronne mais tu peux faire un don à l'association pour les greffes de cerveau.

Les limites de la VMA à la Française ? par Ludovic (invité) (77.189.213.xxx) le 09/10/20 à 19:13:29

@Anthony, sur ta précédente session d'intervalles mixtes tu faisais les 1000 à AS10 et ce coup-ci tu es parti pour AS5 sur les 1000. Une raison á cela ?

Les limites de la VMA à la Française ? par Anthony (invité) (90.54.61.xxx) le 09/10/20 à 19:47:00

@Ludovic
L’avant dernière séance c’etait davantage un travail entre seuil et As10
Sur la séance de jeudi c’était du I-Pace de Jack Daniels

Les limites de la VMA à la Française ? par Anthony (invité) (90.54.61.xxx) le 09/10/20 à 19:51:32

@Ludovic : j’ai un 10km le 1 novembre , le but est d’encadrer l’AS 10 à la Canova
Je vais donc travailler de mon allure seuil : un peu plus de 16km/h environ à mon AS5 presque 18km/h
À côté beaucoup d’EF et un peu d’actif

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 10/10/20 à 10:02:59

Allure 5 et seuil lactique, à peu près 1,5 de différence.

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 10/10/20 à 10:17:34

Les limites de la " VMA à la française " c'est de ne pas être de la VMA, donc d'avoir une finalité anaérobie.

Quant vous faites vos 400 m récup courte c'est le cas, ok les blaireaux ?

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 10/10/20 à 10:18:59

Zones d’entraînement.

- 50 à 55 % de VMA, 60 à 70 % de FCM > récupération active, comme après un effort important de type lactique.

- 65 à 69 % de VMA, 71 à 79 % de FCM > équilibre aérobie, durées susceptibles d’être maintenues très longtemps.

- 70 à 79 % de VMA, 80 à 89 % de FCM > développement efficace de l’endurance aérobie.

- 80 à 89 % de VMA, 90 à 97 % de FCM > intervalles longs ( plus de 6’, récupération courte 1 à 2’ ) développement mixte : endurance et puissance aérobie maximale.

- 90 à 100 % de VMA, 98 à 100 % de FCM > intervalles moyens ( 2 à 4’, récupération longue 2 à 5’ ) développement mixte : puissance aérobie maximale et capacité lactique ).

- 100 à 120 % de VMA, FCmax, intervalles courts ( pas plus de 20’’ ), récupérations courtes ( 15’’ - 15’’, 20’’ - 20’’, pendant 15 à 20’ ) > développement efficace de la puissance aérobie maximale SANS production de lactate, développement de la capacité anaérobie alactique ( sans accumulation de lactique ).

Source : Vameval - AREAPS BP 40 33611 Cestas.

Les limites de la VMA à la Française ? par (invité) (84.247.51.xxx) le 10/10/20 à 10:34:57

Avec ça :

- 80 à 89 % de VMA, 90 à 97 % de FCM > intervalles longs ( plus de 6’, récupération courte 1 à 2’ ) développement mixte : endurance et puissance aérobie maximale.

Vous en avez assez pour le fond, ça développe et maintient le VO2max, et la VMA qui y correspond, vous pouvez même augmenter un peu la durée de la récupération, ça ne change rien, c'est la " résistance dure " à Cottereau, ou les miles à Galloway.

Les limites de la VMA à la Française ? par Anthony (invité) (90.54.61.xxx) le 10/10/20 à 10:56:06

@invite : merci pour ces zones je délaisse les deux zones allant de 65 à 80 % vma c’est sûrement une erreur
Je fais mes footings à entre 55 et 60% VMA et je fais peu de sorties entre 60 et 80% VMA . Juste 2x12' par semaine pour 100 km par semaine et 9 entraînements
Je l’explique dans le topic FCM et vma : topic récent si tu veux aller voir

Les limites de la VMA à la Française ? par Anthony (invité) (90.54.61.xxx) le 11/10/20 à 12:58:38

3x3000 ce matin récup 500m
Récup à rythme modéré 14km/h

Les 3000 autour de 10'50 entre allure Seuil et 10k
Au total 10km en 36'40

Mon record de 36'17 va tomber le 1 novembre
Je vais partir sur les bases de 35'30

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