Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale?

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Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (193.109.208.xxx) le 08/10/20 à 10:59:13

Je ne fais quasiment que cette séance de fractionné (par habitude et confort...), j'aimerais savoir comment faire la récuperation. j'ai essayé de trouver de la litterature sans avoir la formule magique.

Recuperation active ou statique ?avantage : inconvenient
et combien de temps?

Ma seance type est : 10 X 400 en 1'15/16 récup 200m en 1'

J'ai essayé pour la premiere fois hier le récup 100m en 40/45", ca passe plus facile que la premiere.

Si je peux avoir la formule de la potion magique pour progresser, je suis preneur.

Merci pour vos retours d'experience

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (109.210.224.xxx) le 08/10/20 à 12:56:27

Je pense que ta recup de 200m en 1' est excellente. Ca te fait un 6000m en vite/lent, idéal pour solliciter ton système aérobie avec une montée progressive du cardio.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (37.97.69.xxx) le 12/10/20 à 14:32:05

une durée de récupération de 1' c'est très bien pour séance 10 à 12 x 400m

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (212.198.151.xxx) le 12/10/20 à 14:37:54

Ca dépend du but de la séance et du moment où on se place dans la programmation.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 12/10/20 à 14:38:24

ça dépend si c'est pour un profil comme 1'15'' c'est ok si c'est pour des 400m en 1'45'' ça sera trop court.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par Serge92 (membre) (90.43.144.xxx) le 12/10/20 à 15:08:24

"une durée de récupération de 1' c'est très bien pour séance 10 à 12 x 400m"
quelle que soit la durée d'effort ?

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 12/10/20 à 15:22:30

Il y en a trop qui croient que c'est mieux de faire des récupérations courtes ils ont l'impression d'être + forts en faisant comme ça.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (91.182.5.xxx) le 12/10/20 à 15:31:41

Moi je prends 400 mètres de récupération mais je n’aime pas me faire mal et au final je me dis que le plus important c’est que ces 400 mètres rapides soient bien courus.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (80.215.196.xxx) le 12/10/20 à 15:55:04

Idem pour moi, je me contente de 8 x 400m à 95/97 % de VMA (17,8) récup 400 à 10/11 km/h, ce qui ne m'empêche pas de tenir presque 90 % de cette VMA sur 10 km.
Faire 4km voir 4,8km à 100 % de l'allure que beaucoup ne tiennent pas 2km ça me semble être de la boucherie à moyen terme.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (194.153.110.xxx) le 12/10/20 à 17:37:12

comment vous déterminez la vitesse à laquelle vous courrez vos 400 ? en %VMA nécessairement ?
est-ce qu'on peut l'extrapoler par rapport à un résultat récent sur 10 km par exemple ou par rapport à son allure objectif pour le suivant ?

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (92.184.98.xxx) le 12/10/20 à 18:58:16

Bien d’accord avec ce qui est dit ci-dessus...dans mon club 10x 400 recup 100... de la boucherie et totalement inutile. Mais bon on ne remet pas en question le plan du coach.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par Serge92 (membre) (90.43.144.xxx) le 12/10/20 à 19:17:52

et pour tous la même séance quel que soit son niveau donc ses temps d'effort à la sortie... la contre partie du bénévolat !

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (45.89.174.xxx) le 12/10/20 à 19:22:19

Pour un coureur de fond, en vue d'un 10 km, inutile de dépasser l'allure sur un 5 km ( allure 10 km + 1 ), récupération le temps de la fraction, aucun avantage à réduire celle ci, bien au contraire.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (45.89.174.xxx) le 12/10/20 à 19:24:36

" Moi je prends 400 mètres de récupération mais je n’aime pas me faire mal et au final je me dis que le plus important c’est que ces 400 mètres rapides soient bien courus ".


Si trop rapide, genre allure 1500 m, ça tend vers de l'entraînement demi fond.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (92.133.71.xxx) le 12/10/20 à 21:32:35

Moi les 400m je les bosse à l'allure 3000m.
Récupération sur 400m en jogging et/ou marche sur 2 à 3 x le temps d'effort

Objectif :
économie de course, "R" de Daniels en version "allure plus prudente pour le 400 que pour le 200m" (merci BBen)

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (90.103.23.xxx) le 12/10/20 à 22:59:13

Je fais 12 x 400m a VMA récup passive même temps

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (92.184.123.xxx) le 12/10/20 à 23:13:05

Vous vous prenez trop la tête a croire qu'il y aurait une combinaison de vitesse + temps de récup + vitesse de récup qui serait magique et vous ferez progresser beaucoup plus qu'une autre.... Courir un peu +/- vite avec +/- de récup active/passive c'est équivalent en terme de progression a long terme tant qu'on reste très proche de VMA. Dans un cas on mets le focus un peu plus sur l'intensité et l'autre sur le volume.
Le but de ces séances c'est d'atteindre et rester un moment a VO2max. Donc faut courir vite quand même.
Et si on va trop vite on est incapable de réussir la séance.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (45.83.90.xxx) le 13/10/20 à 05:33:08

- 100 à 120 % de VMA, FCmax, intervalles courts ( pas plus de 20’’ ), récupérations courtes ( 15’’ - 15’’, 20’’ - 20’’, pendant 15 à 20’ ) > développement efficace de la puissance aérobie maximale SANS production de lactate, développement de la capacité anaérobie alactique ( sans accumulation de lactique ).


Source : Vameval - AREAPS BP 40 33611 Cestas.


SANS ACCUMULATION DE LACTIQUE...

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par Hatz' (invité) (77.4.10.xxx) le 13/10/20 à 09:28:42

t'es entrain de vendre du 30"/30" là, le soucis de cette séance comme maintes fois discuté ce n'est pas sa nature mais son exécution qui est quasi impossible à faire seul, car la vitesse aussi bien d'effort que de récup' doivent être appréhendés au poils de bi** près (donc exit le GPS, faut équiper une piste comme pour un léger ou vameval avec des temps de passage au bip et des distances calculées spécifiquement pour l'athlète (donc même pas faisable en groupe à moins d'avoir spécifiquement des athlètes avec strictement la même VMA).

La séance de 400 est plus permissible. En plus il y a le coté ludique statistique pour les récup' de 200 qui te dit que 12x400 en 1'19" signifie semi en 1h19 (+/-1' en étant optimisé, donc pas Nantes par exemple)

tout est faisable il s'agit de savoir quand et pourquoi.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par Alqamar (invité) (93.22.151.xxx) le 13/10/20 à 10:03:55

C'est bon à savoir ça 12x400 @1'19 recup 200m = 1h19 au semi. Franchement j'ai déjà fait 12x400 @ 1'17-18 recup 1min. Du coup si je m'entraîne correctement afin d'optimiser au max mon potentiel je peux viser 1h17-18 au semi ?

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (80.215.46.xxx) le 13/10/20 à 10:28:20

Je cours le semi en 1h24 ; si je devais faire une séance de 12 × 400 récup 200, ce serait à AS21 + 1 km/h soit 1'30" par 400.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (90.63.250.xxx) le 13/10/20 à 10:31:11

12x400m à AS10 ça va. ;)

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (45.83.90.xxx) le 13/10/20 à 11:26:10

" t'es entrain de vendre du 30"/30" "

Non ! je vends du 20/20 max, le 30/30 c'est déjà lactique bourricot.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (45.83.90.xxx) le 13/10/20 à 11:29:01

" Du coup si je m'entraîne correctement afin d'optimiser au max mon potentiel je peux viser 1h17-18 au semi ?
Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (80.215.46.xxx) le 13/10/20 à 10:28:20 "


Pas du tout, bien au contraire, tu seras peut être meilleur sur 800 m ou 1500 m, mais pour faire comprendre à un coureur ce n'est pas facile.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (45.83.90.xxx) le 13/10/20 à 11:42:30

En résumé, si vous faites, en vue d’un 10 km ou semi marathon, des 400 mètres à votre record au 5 km ( allure 10 km + 1 ), avec récupération égale au temps de fraction, + ou – 15 secondes en fonction de la forme, ça va.

Sinon, c’est de l’entraînement demi-fond, et c’est le signe que vous êtes dans une structure de bourricots dont le nom commence par un F.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par Serge92 (membre) (90.43.144.xxx) le 13/10/20 à 12:03:23

chez nous par de bourricots.... et il n'y a pas que dans les structures que l'on peut apercevoir ce genre d'individus... j'en vois aussi avec les conseils judicieux du smartphone dans les oreilles et se fiant à lui pour les distances sur la piste ! :-)

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (45.83.90.xxx) le 13/10/20 à 12:08:25

Non mais ça aide... hein ? 92 ?...

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par Hatz' (invité) (95.118.75.xxx) le 14/10/20 à 10:14:00

pareil pour le 20"/20" suivant la littérature on ne sait toujours pas si l'anaéorobie alactique dure 10" ou 20", m'est avis que ça dépend surtout du coureur... j'aurais tendance à penser qu'on est plus proche de 10" que de 20", mais vu qu'il n'y pas encore de concensus scientifique là dessus... ok, si on trouve que le 20"/20" n'est pas trop destructif. C'est mon cas perso mais le 20"/20" me fout autant à genoux que le 30"/30"...

bref bibi a essayé et il n'aime pas, mais peut être que ça conviendrait au posteur...

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (84.247.51.xxx) le 14/10/20 à 10:34:02

Il y a des études sur le court / court ( Saltin ), 15/15 et 20/20 ça peut tourner court effectivement, plutôt faire du 15/30 ou 20/40.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (84.247.51.xxx) le 14/10/20 à 10:44:51

12 fois 400 m à " VMA ", récupération égale au temps de fraction, ça n'est PAS aérobie, donc ce n'est pas de la VMA, du 15/30 puis du 20/40 en augmentant le nombre de fractions, puis du 20/20 jusqu'à 40 fractions, mais SEULEMENT pour ceux qui sont capables d'être encore à VMA, c'est utile pour développer celle ci.

Pour un coureur de fond ça ne sert à rien, sauf pour changer un peu de l'ordinaire, des 800 - 1000 m à allure du record 5 - 10 km avec récupération 3 - 4'seront suffisants pour maintenir le VO2max.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (193.109.208.xxx) le 14/10/20 à 11:06:22

Je suis encore plus perdu qu'avant... j'aurais pas du poser la question.
recup statique, pas statique?
si pas statique, recup combien de temps et à quelle vitesse?

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (185.99.3.xxx) le 14/10/20 à 13:07:43

Tu t'entraînes pour quelle distance ?... il faudrait commencer par le commencement, tu n'as même pas lu tout le topic.

Tu fais semblant d'être con ? ou tu l'es autant que la plupart des coureurs et entraîneurs ?

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par Serge92 (membre) (90.43.144.xxx) le 14/10/20 à 13:58:46

185 tu t'inclus dans la plupart ? sinon ce serait un oubli ! :-)

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (193.109.208.xxx) le 14/10/20 à 13:58:58

(invité) (185.99.3.xxx) la politesse c'est pas ton truc comme beaucoup de gens qui se cache derriere des pseudos ou des numeros...

je m entraine pour un 10km

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (31.37.43.xxx) le 14/10/20 à 17:10:37

193.109.208: As-tu une référence sur 10km en compétition la plus récente possible stp? Si c'est le cas je veux le temps exacte. Je te répondrais à l'issue de cette info sans laquelle il me sera difficile de t'aider.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (84.17.43.xxx) le 14/10/20 à 18:29:06

" Pour un coureur de fond ça ne sert à rien, sauf pour changer un peu de l'ordinaire, des 800 - 1000 m à allure du record 5 - 10 km avec récupération 3 - 4'seront suffisants pour maintenir le VO2max."

Pour un 10 km allure du record sur 5 km à prioriser, récupération sur 3 - 4' au trot lent, mais on peut marcher un peu si besoin.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (193.109.208.xxx) le 15/10/20 à 09:06:44

31.37.43.xxx je fais 35'10
merci pour ton aide

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (31.37.43.xxx) le 15/10/20 à 11:32:27

Merci pour ta réponse 35'10" 17.06km/h VMA comprise entre 18.95km/h et 19.49km/h.
L'idéale selon moi est de prendre comme base de durée de récupération celle que tu aurais sur 200m à 60%vma (Voir 55%vma) et de l'appliquer à tous les modes de récupération qu'ils soient passifs ou actifs ou encore à mi-chemin entre les deux.

Pour des 400m à 100%vma (1'15"98) ta récup peut se faire en zone arrivée/départ au trot très lent (presque de la marche) sur 1'03"32 (1'03"/1'04").
Autre option récup sur 100m au trot même durée 1'03"32 soit une vitesse de récupération de 5.68km/h.
Dernière option mais très dure puisque la vitesse des 400m est maximale sur 200m en 1'03"32 soit une vitesse de récupération de 11.37km/h (on réserve le dernier exemple sur des 400m courus à 95%vma jugé plus adapté et productif ce qui correspond comme cela a été évoqué à une sorte de VLV vite lent vite).

Plus la vitesse est élevée plus lente et logue est la récup.
Moins la vitesse est élevée plus rapide et courte est la récup.

Toutefois d'un point de vue générale la durée prévue pour des 400m (sans parler de rester statique, trot, course) oscille entre 45" et 1'15" et est variable suivant le niveau du coureur et de l'objectif de la séance.


Le mieux selon moi et dans le cadre d'une prépa 10km est de courir les 10*400m avec une récupération de 200m en 1'03"/1'04" dans ton cas. Mais dans tous les cas que ce soit à 80% jusque 100%vma tu dois conserver les 1'03"/1'04".

Cela ne s'applique pas en revanche à de la CAL ou de la PAL.

J'espère avoir été clair et avoir pu t'aider.

Bien à toi

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (31.37.43.xxx) le 15/10/20 à 11:36:21

P.S: j'oubliais à 95%vma les 400m sont courus en 1'20" et l'ensemble des calculs est fait sur la base d'une vma de 18.95km/h.

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par Serge92 (membre) (86.249.82.xxx) le 15/10/20 à 11:39:10

retour de Cosimo et ses temps au centième ? :-)

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (31.37.43.xxx) le 15/10/20 à 11:45:16

Ah SERGE92 tu m'as démasqué...moi qui souhaitais rester dans l'ombre c'est raté!

Amitiés

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par Serge92 (membre) (86.249.82.xxx) le 15/10/20 à 12:05:54

Bizoux...

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (193.109.208.xxx) le 15/10/20 à 14:18:53

31.37.43... La réponse est tres claire. Merci pour toutes ces précisions. je vais m' y attacher en esperant arrivant au 34'59 lors du prochain 10. Merci

Sur un 10 ou 12 X 400m, quelle est la récup idéale? par (invité) (217.138.207.xxx) le 15/10/20 à 19:07:57

35’ au 10 km c’est, si bonne endurance aérobie, 19 - 20 de VMA mesurée au Vameval, si on lui fait faire des 400 en 1’ 15’’ ça fait du 100 % vitesse VMA, c’est franchement lactique, et donc excellent pour le demi fond.


« Plus la vitesse est élevée plus lente et logue est la récup , n’importe quoi bourricot, ça tend vers un travail anaérobie.

Le déterré de Cosimo, qui ne s’arrange pas, a été clair, c’est une burne.

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