Amélioration de la VMA

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 03/11/20 à 19:40:53

Bonjour à tous, petite question classique de confinement : comment faire pour augmenter ma VMA ?

J'ai lu pas mal de trucs dessus, vu pas mal de plans dessus mais je n'arrive pas à me faire une idée précise car en général on parle toujours d'augmentation de la VMA dans le cadre d'une préparation plus large (10km par exemple).

Au final, quelles sont les meilleures séances : VMA courtes (30"/30" et 1'/1'), VMA moyenne (400m à 800m) ou VMA longue (1'000m) ?
Pour développer sa VMA, on dit souvent qu'il faut une séance tous les 5 jours environ, comment faire pour ne pas se blesser, on dit en général qu'il ne faut pas faire plus de 5 à 10% en résistance dure, mais à moins de borner comme un dingue, comment faire passer 2 séances de VMA par semaine ?

Bref, beaucoup de questions existentielles mais pas si ridicules. J'ai un vrai souci de VMA (jamais développée) et j'ai l'impression que ça me bloque aujourd'hui. C'est la raison pour laquelle je voudrais "faire le job" cet hiver car ... ben il n'y aura rien d'autre à faire ! Alors autant en profiter pour passer quelques mois à développer ce qu'on ne prend jamais le temps de faire !

D'avance merci pour vos retours !

Amélioration de la VMA par (invité) (109.12.224.xxx) le 03/11/20 à 20:28:31

Bonjour Foufou,

Depuis combien de temps cours tu ? Quels sont tes temps de référence (10km, semi) ?

Vers quelle distances souhaites tu t'orienter ?

Beaucoup de personnes (dont moi), te conseillerons d'avoir une bonne base foncière avant de t'attaquer au développment de ta VMA.

le 30/30 n'est vraiment pas conseillé, car souvent réalisé trop rapidement, ce type d'entrainement est plutot destiné au demi-fondeur.

Je préfère personnellement développer mon temps de soutien allure rapide avec du fractionné long, mais ça dépend également beaucoup d'une part de la distance préparée et d'autre part du niveau du coureur.

Amélioration de la VMA par (invité) (91.170.57.xxx) le 03/11/20 à 20:35:11

mais à moins de borner comme un dingue, comment faire passer 2 séances de VMA par semaine ?
ben c'est pas possible, et pas souhaitable

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 03/11/20 à 20:46:31

Merci pour les premiers retours !

Je fais de l'endurance depuis trèèèès longtemps (triahtlon longue distance) et je n'ai jamais fait de vitesse et je sens bien que je ne peux pas courir vite.

Cette année, j'ai fais un 10km en Avril en 37'03 (mon record), je m'entrainais pour un marathon en 3h (qui a été annulé). Je pense valoir environ 1h24 sur Semi.

Donc environ 18,5km/h de VMA.
Par contre, impossible de courir 1km en moins de 3'15 par exemple, je ne sais pas combien je vaux sur 2km à fond, mais pas beaucoup mieux que 7'00 je pense.

Sinon OK pas 2 séances de VMA dans la semaine, mais du coup il n'y en a pas 1 tous les 5 jours ??

Amélioration de la VMA par (invité) (91.170.57.xxx) le 03/11/20 à 21:01:51

"impossible de courir 1km en moins de 3'15 par exemple"
mon meilleur temps 3'11 sur 1000, mais 35 au 10000 et 2h45 sur marathon, te prend pas la tête avec la VMA...

Amélioration de la VMA par (invité) (88.120.44.xxx) le 03/11/20 à 23:42:53

"comment faire passer 2 séances de VMA par semaine ?"
Tu portes bien ton nom.
N'oublie pas de nous faire un post pour nous raconter ta nouvelle blessure.

Amélioration de la VMA par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 04/11/20 à 07:39:43

Fais un peu de renforcement, de côtes, des sprints et ensuite commence progressivement de la VMA.

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 04/11/20 à 07:49:05

à 88.
Constructif ça comme réponse...

Je ne dis pas ce qu'il faut faire mais ce que j'ai lu et que je ne comprends pas.

Au final, vous dites qu'il ne faut pas faire 2 séances de VMA (ce que je pense aussi) mais vous n'expliquez pas comment faire à la place.

Merci Pipo, je n'ai jamais fait de séance de côtes, je vais tester ça

Amélioration de la VMA par (invité) (176.159.154.xxx) le 04/11/20 à 08:17:19

Si tu veux maintenir une séance VMA (ce qui n'est pas obligatoire et peut être remplacé par une séance de frac court AS5/AS10), tu peux faire par semaine :

un footing
une séance VMA
un footing
une séance frac long (seuil; AS20 ...)
un footing
une sortie longue (avec une partie rythmée)

Si tu crains la monotonie, tu peux intégrer à chacun de tes footings une variation d'allure à l'intérieur de l'endurance.

Amélioration de la VMA par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 04/11/20 à 11:11:14

Surprenant de lire qu'on ne peut pas faire deux séances de vma pour la développer par semaine!!!
A ma connaissance il n'est pas prévu de faire ce développement toutes les semaines mais de faire des phases de rappel au moins un mois sur deux.
Cependant, rien n'empêche de progresser avec une seule séance de vma par semaine.
On sait qu'une séance par semaine d'une qualité entretien cette qualité et donc que deux séances par semaine d'une même qualité développe cette qualité.
Tout est histoire de bon sens et d'un dosage équilibré des allures par rapport au coureur et d'un plan lui aussi équilibré.

Cosimo

Amélioration de la VMA par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 04/11/20 à 11:24:05

''Au final, vous dites qu'il ne faut pas faire 2 séances de VMA (ce que je pense aussi) mais vous n'expliquez pas comment faire à la place.''
C'est à dire à la place? Une séance vma bien ciblée + du seuil (AS record 1heure).

Amélioration de la VMA par (invité) (176.163.182.xxx) le 04/11/20 à 12:34:25

"Bonjour à tous, petite question classique de confinement : comment faire pour augmenter ma VMA ?

[...]

Je fais de l'endurance depuis trèèèès longtemps (triahtlon longue distance) et je n'ai jamais fait de vitesse et je sens bien que je ne peux pas courir vite."

--------------------------------

Tu assimiles VMA et vitesse. En France, depuis des décennies, c'est tout l'inverse qui est dit par certains entraineurs qui assimilent, eux, le résultat au test VMA à complètement autre chose que la vitesse. Pour eux, c'est pompeusement le "reflet du potentiel aérobie d'un individu", osant alors donner des tableaux de correspondances précises entre résultat au test VMA et temps sur marathon.

Alors, vitesse ou aérobie la VMA à la française ?

Pour répondre, il faut faire quelques rappels.

Physiologiquement, VMA signifie vitesse maximale aérobie, ça devrait donc être la vitesse maximale qu'on peut atteindre en restant dans un effort aérobie, tant qu'on n'arrive pas à une intensité qui réclame une partie de l'effort par la filière anaérobie. Et ça, n'en déplaise aux laudateurs des tests VMA à la française, c'est tout simplement ... le seuil, concept qui est, lui, largement diffusé par les entraîneurs et physiologistes du monde entier.
Car, même si on peut consommer plus d'oxygène en-dessus de ce seuil (rythmes respiratoire et cardiaque plus élevés), une partie non négligeable de l'effort est alors en partie anaérobie, puisque impossible à maintenir longtemps en raison de la dette d'oxygène, donc placé hors des capacités purement aérobies.

La VMA telle que mesurée par des tests VMA courts qui incrémentent la vitesse sur de courts paliers et donnent toujours une vitesse au-delà du seuil, résulte donc logiquement d'un effort en partie aérobie, mais aussi d'un effort en partie anaérobie. Elle n'est pas stricto sensu un "reflet du potentiel aérobie d'un individu" n'en déplaise à certains gourous français.

On se retrouve avec des coureurs très bons en effort aérobie qui ont des résultats au test VMA inférieurs à celui de coureurs moins doués en réelle aérobie (sur semi ou autres) mais ayant travaillé d'arrache-pied leurs capacités anaérobies par du fractionné court chaque semaine, travail d'ailleurs en partie responsable de leurs capacités aérobies non optimisées. Un athlète spécialisé dans le 800 m qui s'entraine souvent dans le dur réussit mieux au test VMA qu'un athlète spécialisé dans le marathon qui s'entraine très longuement à des intensités relativement bien plus basses, mais est meilleur sur un effort long en aérobie, le marathon.

Il est donc simple de saisir qu'améliorer son résultat aux tests VMA français (vameval et autres) peut se faire en améliorant durant de longs mois ou de longues années sa capacité en effort aérobie, mais peut aussi se faire en améliorant pendant quelques semaines sa seule capacité à résister durant un temps court à des efforts en partie anaérobies type fractionné court. Un Cooper complet est plus proche d'un effort aérobie car moins court et régulier, mais le mieux pour se faire une idée de ce qu'on vaut en aérobie est de courir un semi.

Et le travail en fractionné court typé VMA à la française n'est pas non plus un travail de vitesse qui se fait par des efforts quasi maximaux sur de très courtes durées, avec longues récup pour ne pas perturber l'effort de vitesse par un effort anaérobie. Mais aussi par des éducatifs sur le geste, la foulée, et du travail de force.

On se retrouve alors dans une situation paradoxale : des coureurs inscrits en club disent qu'ils font une "séance de vitesse" quand ils travaillent le fractionné court destiné à améliorer le résultat au test VMA, alors que des entraineurs français de bon niveau se sont auto-persuadés que le même résultat au test Vameval serait le "reflet du potentiel aérobie d'un individu", pour répéter la phrase d'un entraineur français connu. Ce paradoxe résume bien l'absurdité de ce travail type 30/30, censé travailler deux trucs complètement différents, l'aérobie pour les uns et la vitesse pour les autres alors qu'il travaille juste la capacité à résister à un effort en partie anaérobie intermittent et assez court, bref à avoir un bon résultat au vameval, pas au marathon.

Tout cela pour dire que si durant ce con finement tu travailles du fractionné court, tu vas sans doute améliorer ton résultat au test vameval. Et ça te changera les idées, point positif, en changeant ton type d'entrainement temporairement. Mais sauf effet placebo ça ne débouchera nullement sur une amélioration de ta vitesse ou de ta capacité aérobie à tenir longtemps à une vitesse élevée sur un marathon ou un semi.

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 04/11/20 à 15:29:05

Merci pour les retours !

Mon but n'est pas de devenir performant au 800m au voulant augmenter ma VMA (trop vieux, pas envie), mais de me "donner une marge" sur les distances un peu plus longues.
Je m'explique, quand je cours le 10km à fond, je suis environ à 3'45 du km et je suis vers 3'15 sur 1km, je n'ai pas beaucoup de marge et je suis dans le dur très rapidement. Je me dis que si j'arrive à baisser mon record sur 1km vers 3'05 par exemple, j'aurais un peu de marge sur 10km et que par conséquent j'améliorerais mon temps en gardant la même différence (30"/km) ou qu'alors je serais plus à l'aise sur 10km.

Pareil pour le semi, à 4'00/km je ne suis pas à fond, mais je n'ai pas une grosse marge non plus et même raisonnement en augmentant ma VMA.

Bref, étant donné que je ne fais quasi jamais de VMA, je pense passer sur 1 séance par semaine (entre 400m et 1'000m, pas trop court) et garder une séance entre seuil/allure semi.
Le reste des entrainement étant de l'endurance

Je verrai déjà si/comment je progresse.

Amélioration de la VMA par (invité) (185.246.211.xxx) le 04/11/20 à 15:33:41

Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...


On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.

Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.

Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.

Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.

D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !

Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.

Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.

Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.

Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.

Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.

N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.


Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.




L’endurance.


L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.

L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.



L’entraînement en résistance douce.


La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.

C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.

La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.

La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?

Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.

Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.


Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.

Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.

La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.

En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.



L’entraînement en résistance dure.


La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.

L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.

Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.


Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.

Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.

Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.

Amélioration de la VMA par Serge92 (membre) (86.249.10.xxx) le 04/11/20 à 15:45:49

non je n'aurai jamais pu faire autant de répétitions ... mais je dois être un bourrin ! :-)

Amélioration de la VMA par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 04/11/20 à 15:58:13

Serge c'est peine perdue
ce copier-coller est balancé pour la 3 ou 4ème fois depuis 1 mois avec toujours les mêmes observations de ta part et de la mienne, sans réaction du copieur dont je gage qu'il n'a pas capté 10% de son contenu...

Amélioration de la VMA par Serge92 (membre) (86.249.10.xxx) le 04/11/20 à 16:36:19

...:-)

Amélioration de la VMA par (invité) (80.215.226.xxx) le 04/11/20 à 16:39:26

Pénible de lire des conneries comme : VMA 18,5 et impossible de courir un 1000 en - de 3'15" soit à 18,46 km/h.
Et je ne parle pas du charlot qui dit courir un 10km à 91% de son RP 1000.
Un peu de rigueur svp.
Surtout que quand on vaut 37' sur 10 et 1h24 sur semi c'est qu'on manque d'endurance et non de vitesse.

Amélioration de la VMA par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 04/11/20 à 16:58:22

Tu devrais relire le message de Foufou et tu verras où est le manque de rigueur => il pense valoir 1:24' et il n'a pas fait de test VMA je pense.

Je sais le mot VMA fait peur à certain ...ou bien est ce tabou?

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 04/11/20 à 17:12:25

il me semble que c'est un forum d'entraide, donc tout ce qui est "charlot", "conneries", etc ... sincèrement c'est pathétique.

Tu dois surement avoir le savoir inné, tu as de la chance, c'est rare ;)

Maintenant pour en revenir aux faits :
- Oui, je cours le 10km en 37'03 très précisément
- Oui, je ne peux pas courir 1km plus vite que 3'15

Pour le reste, Pipo a raison :
- Je pense que j'ai 18,5 de VMA car j'ai lu que quand on fait le 10km en 37', c'est ce qu'on a. Je n'en sais rien et je dirai même que je m'en fous. Ce que je veux moi c'est m'améliorer sur 10km, Semi et Marathon.
- Je pense que je vaux 1h24 sur semi car je n'ai jamais fait de semi à fond mais d'après mes sorties du plan d'entrainement Marathon ce n'est pas déconnant. Pas déconnant non plus d'après ce que j'ai pu voir sur les correspondances qu'on trouve facilement sur Internet

Je pense qu'on est tous différents (physio, psycho) et que l'entrainement passé joue sur nos performances.
Je pourrais surement courir plus vite 1km si je m'entraine pour, mais ça ne m'intéresse pas.
Mon coeur monte haut et je peux maintenir une fréquence cardiaque haute pendant plus longtemps que la moyenne des gens. Par contre je n'arrive pas à courir vite, il y a des problèmes plus graves :)

Merci pour ceux qui aident ;)

Amélioration de la VMA par (invité) (80.214.64.xxx) le 04/11/20 à 17:18:35

C'est parce que ça me gave de lire n'importe quoi.
J'ai 60 balais, je suis un diesel avec 17,5 de VMA et pourtant sur un 1000 sec, je suis en 3'11".

Amélioration de la VMA par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 04/11/20 à 20:49:53

''je ne peux pas courir 1km plus vite que 3'15

Pour le reste, Pipo a raison :
- Je pense que j'ai 18,5 de VMA''

C'est IMPOSSIBLE ce que tu dis: 18,5km/h = 3'14''/km donc tu peux courir 1000m un peu + vite vu que tu tiens presque le double de temps à cette vitesse.

Amélioration de la VMA par Douste Blabla (invité) (92.184.104.xxx) le 04/11/20 à 20:52:58

Anéfé.

Amélioration de la VMA par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 04/11/20 à 20:55:09

En + avec 18,5km/h de vma on doit faire mieux que 1h24 au semi vu que ça fait seulement 81% vma (mais bon tu ne sais pas ce que tu vaudrais).

Amélioration de la VMA par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 04/11/20 à 21:47:39

La vma c est un chrono record sur une course de 5 à 7min. Souvent on parle du test "demi cooper": 6min d effort à fond.

Donc pour être fort sur 6min d effort:
- faire des 6x 1'/1' ou 6x1'/2' et le vite à la vitesse test demi cooper si on commence. Si on est très bon ou si on fait beaucoup de volume on peut faire 10 à 12*1'/1' (deb: 6min de volume experimente:12min d effort)
- on peut aussi faire des 2' ou des 3'.
Debutant: 3x2'/2' ou 2x3'/3'
Expert: 2 série de 6x2' ou 2 série de 4x3'

Moi je préfère raisonner en distance mais C est assez perso. Il suffit juste de transforme les temps en distance.

Sinon j ai déjà eu des améliorations en ne faisant jamais de vitesse 100%vma mais juste en faisant du 90 et 95%vma mais la c est un autre débat et ça dépend de ce qu aime faire aussi... Faut se faire plaisir aussi ;-)

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 04/11/20 à 21:56:58

Merci de me dire ce qui est possible ou pas, c'est très touchant, mais bon quitte à me répéter, je ne connais pas ma VMA, je connais mes temps sur 1km et sur 10km.

Après que j'ai 18, 14 ou 23 de VMA, quelque part, je m'en fous, je veux juste améliorer mes chronos et comme je n'ai jamais fais de VMA (ou appeler ça comme vous voulez), je pensais que c'était un moyen d'y arriver, c'est tout.

Alors sans parler de VMA, il faudrait que je tourne les 400m en combien de temps par exemple (8x400 en 1'25 ? 1'20 ?) par rapport à mon temps sur 10km ?

Amélioration de la VMA par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 04/11/20 à 22:02:02

Tu devrais améliorer ton endurance alors pas besoin de focus sur la vma.

Amélioration de la VMA par (invité) (92.184.104.xxx) le 04/11/20 à 22:10:50

Tu viens poser des questions avec de nombreuses inepties comme ton allure sur 1000 mètres inférieure à ta VMA et en plus tu viens nous dire que des réponses ne te conviennent pas.

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 04/11/20 à 22:21:35

Euh, est ce que je parle français ou pas.

Je ne connais pas ma VMA.
Je pensais, visiblement à tort, que j'avais une VMA de 18,5. Il semblerait que ce ne soit pas possible, OK, pas de souci pour moi.

Et sinon, quelles sont les nombreuses inepties ? Sérieusement je veux dire.
En dehors de la VMA qui est fausse (d'ailleurs j'aurais plutôt quoi comme VMA 17 ?).

@ MarathonMarne
OK, merci. Pourquoi l'endurance ?
Parce qu'avec environ 37' sur 10km, on devrait pouvoir faire mieux sur semi et sur Marathon ?

Amélioration de la VMA par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 04/11/20 à 22:43:20

Si tu as un record à 3'15 au 1000m tu dois être à 3'25 au 2000m environ et tu peux partir sur cela comme base.

Doonc pour tes séances de 1 ou 2' ou pour tes 200/300/400/500m vise 3'25/km et récupere calmement sur le temps d effort environ.

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 04/11/20 à 22:47:31

Merci pour le retour clair et précis.
Je vais partir la dessus

Amélioration de la VMA par (invité) (185.246.211.xxx) le 05/11/20 à 04:09:49

37' au 10 k, 1 h 24' au semi :

Vo2max 64,6.

VMA 18,7.

IE ( indice d'endurance ) -7,4.

Endurance aérobie à travailler pour le fond.

Amélioration de la VMA par (invité) (185.246.211.xxx) le 05/11/20 à 04:16:59

Avec un entraînement DEMI FOND, 1000 m en 2' 57''.

Amélioration de la VMA par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 05/11/20 à 06:42:45

Salut Foufou,
Les conseils de velove me semblent super précis pour ton cas.
Pour ma part je fais des "séances VMA" longues de 3-4' à 90-95% de VMA mais pour ça il faut la connaître...

La VMA c'est juste une donnée qui sert à un entraîneur spécialisé ou pour établir tes allures d'entraînement, le titre de ton sujet améliorer la VMA prête à confusion et c'est peut être aussi pour ça que les réponses sont aussi irritantes?
Ce qu'il est important de connaitre aussi c'est le temps de soutien pour orienter les séances et savoir quelles distances tu travailles.

Je ne suis pas assez calé pour te donner des conseils, mes pistes d'amélioration préférées c'est la puissance, l'endurance, l'économie de course et comme toi l'amélioration de la vitesse mais par un travail musculaire doux ...je suis un peu vieux;-)
Bonne suite

Amélioration de la VMA par (invité) (217.138.207.xxx) le 05/11/20 à 06:45:14

Vélove est une bourrique formée FFA.

Amélioration de la VMA par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 05/11/20 à 08:07:27

Pas une bourrique ffa. J ai longtemps critique leur choix et leur manière de faire. Niveau entraînement, il y a des bons entraîneurs de sprints et de haies aunive au mondial.
Pour le demi fond, il y a de tt mais c est vrai que ce fil rouge "vma" peu réussir à certains et peu nuire à d autres.

J ai pas un échantillon énorme pour critique le concept de vma mais pour moi et d autres on a réussi à progresser sur la route sans vraiment faire de cycle vma.
Perso, j ai le plus progresse avec des gros volumes dans la zone 85/90% de vma et des petites touches en fin de prépa vers 95% de vma.

Maintenant je connais le concept vma à la française et je connais des profils qui ont bien progresses avec ce régime. Il faut le faire correctement et aimer ça aussi (aimer la piste et aimer le easy day/hard day).

Amélioration de la VMA par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 05/11/20 à 09:17:25

Je partage l'avis de @VELOVE sur son dernier message et celui selon lequel @FOUFOU devrait se caler sur 3'25" au km pour travailler sa vitesse qui serait sensiblement à 95% de 18.50km/h de VMA pour un RP à 37'03" et qui confirmerait au passage une VMA acquise à 18km/h puisque validé par son tps 10km.

Cosimo

Amélioration de la VMA par (invité) (86.249.224.xxx) le 05/11/20 à 09:37:01

La bonne allure sur les séances vma c est celle qui permet de courir toutes les fractions à la même allure voire un peu plus vite sur la fin sans augmenter la durée de recup ou diminuer l allure de recup entre les fractions. Le geste ne doit pas être totalement dégradé sur la fin des dernières fractions.

Amélioration de la VMA par (invité) (86.249.224.xxx) le 05/11/20 à 09:41:04

Et il vaut mieux aller un peu moins vite qu un peu trop vite, ce qui est possible pour certains sur ce genre de séance. J en ai connu qui passait 20*200 en 33 r30/35 qui valait 36 sur 10. Pour 37 sur 10 les 200 c est de 39 à 37

Amélioration de la VMA par (invité) (86.249.224.xxx) le 05/11/20 à 09:44:12

Les 400 de 1’24 à 1’20. Recup active 9/10 km/h

Amélioration de la VMA par (invité) (86.249.224.xxx) le 05/11/20 à 09:48:36

Ce qui est important c est aussi la periodisation cycle foncier avec endurance active en reprise cycle vma et côtes en spe cross cycle as 10/seuil pour la période 10/semi cycle de coupure

Amélioration de la VMA par (invité) (90.34.65.xxx) le 05/11/20 à 10:07:35

Les 400 m à vitesse 10 km + 1 au grand maximum pour le 10 km, récupération égale au temps de répétition au trot, sauf pour les coureurs de demi fond...

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 06/11/20 à 13:14:36

Suite aux conseils, je viens de faire une séance de 400
r=1'
les 400 ont été fait en
1'22 (179)
1'23 (184)
1'25 (185)
1'22 (187)
1'22 (189)
1'21 (190)
1'23 (192)
1'22 (194)
1'23 (194)
1'21 (192)

Entre parenthèse la Fréquence cardiaque Moyenne sur la série (fréquence max à 205, prise avec ceinture garmin). ça augmente à chaque série mais je pense que c'est normal. Séance pas facile (forcément) mais pas super dure non plus.

La semaine prochaine j'essayerai de faire une séance de 6x1'000 en 3'40 pour alterner un peu.

Donc 1 séance de 400 ou de 1'000 par semaine, pas plus pour le moment histoire de ne pas se blesser

PS :
au passage on m'a fait tout un cake comme quoi je racontais n'importe quoi au sujet de ma VMA de 18,5 (ce qui est toujours tout à fait possible :) !), et on répond au gars qui fait 37' sur 10 km qu'il a une VMA de ... 18 à 18,5.
http://www.courseapied.net/forum/msg/135728.htm

Amélioration de la VMA par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 06/11/20 à 13:40:19

Belle seance de vma foufou ;-)
Surtout bien récupéré derrière. Bonne hydratation, repos et footing de recup.

Dans cette phase où vision vma, grosse sollicitation = grosse récupération derrière pour avoir une progression dans cette zone.

Amélioration de la VMA par Serge92 (membre) (86.249.65.xxx) le 06/11/20 à 14:38:57

1' de récup mais sur quelle distance ?

Amélioration de la VMA par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 06/11/20 à 14:42:29

Effectivement 37' c'est autour de 18.5 (avec 18 ça ferait 90%).

Je pense que sur ce topic (j'ai pas tout relu) c'était plutôt ta perf sur 1000m qui n'allait 'pas' avec la VMA de 18.5 plutôt que la perf de 10k. Vu qu'effectivement tu fais ton demi Cooper pas si loin de ton record supposé au 1000m, ce qui laisse espérer quand même au moins sub 3'10.

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 06/11/20 à 14:43:51

1' sur 170m environ donc 10km/h à peu près

Amélioration de la VMA par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 06/11/20 à 14:48:01

''je racontais n'importe quoi au sujet de ma VMA de 18,5 (ce qui est toujours tout à fait possible :) !), et on répond au gars qui fait 37' sur 10 km qu'il a une VMA de ... 18 à 18,5''

Pour faire 37' au 10km tu as sûrement cette vma mais tu avais écrit que tu ne pouvais pas courir 1000m en 3'15'' c'est ça qui était n'importe quoi.

Amélioration de la VMA par Serge92 (membre) (86.249.65.xxx) le 06/11/20 à 14:52:50

Foufou il aurait été plus précis de faire 200m en 1'10, afin de garder une homogénéité sur l'ensemble de cette belle séance qui confirme ta VMA d'environ 18.5.

Amélioration de la VMA par (invité) (80.214.77.xxx) le 06/11/20 à 15:05:22

Effectivement Foufou, je n'ai jamais remis en cause les 18,5 de VMA, c'est uniquement ce chrono au 1000 qui est sous-estimé.
Je continue d'affirmer que ton point faible n'est pas la vitesse contrairement à ce que tu penses.
Par contre, tu peux te faire plaisir en faisant une prépa 1500/3000 en suivant les conseils de certains intervenants.

Amélioration de la VMA par (invité) (90.34.65.xxx) le 06/11/20 à 15:30:23

Foufou devrait faire de l'endurance aérobie, autour de l'allure semi, il fait de l'allure 3 km, foufouuu ! faut dire qu'il est " bien " conseillé...

Amélioration de la VMA par (invité) (91.170.57.xxx) le 06/11/20 à 15:39:58

"tu avais écrit que tu ne pouvais pas courir 1000m en 3'15'' c'est ça qui était n'importe quoi."

Mais non ça n'est pas n'importe quoi! c'est juste le signe que c'est un diesel qui n'est pas du tout adapté à cette distance. Quelques mois de préparation spécifique suffiraient pour y parvenir mais pour quoi faire puisque ça ne l'intéresse pas?

c'est la remarque typique de quelqu'un qui est plus rapide qu'endurant et qui a du mal à imaginer qu'on puisse être l'inverse...

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 06/11/20 à 16:37:20

@ MarathonMarne
En fait je peux faire 3'15, mais pas moins.
C'est vrai, crois bien que j'aimerais faire 3'00 ou 2'50 ... mais les dieux de la génétique en ont décidé autrement.
Évidemment si je m'entraine pour, je suis sur que je pourrais m'améliorer sur 1km, mais ce n'est pas mon objectif.

@Serge
En fait ce n'était pas sur piste, je n'ai pas d'accès chez moi. C'est une route plate à coté de chez moi et c'est fait au GPS, donc je fais des allers-retours et récupé en trottinant entre. Je sais que ce n'est pas idéal mais d'une part je n'ai pas d'autre choix et d'autre part l'approximation est vraiment légère.

@90.34.65
OK, pas de VMA qui ne serait pas le souci et donc de l'endurance, mais pourquoi qu'est ce qu'il fait dire que j'en manque ? De l'endurance aérobie, c'est en dessous de 75% de FCM c'est bien ça ? Je ne fais que ça depuis des années (en vélo aussi d'ailleurs).

Merci pour les retours en tout cas, ça me permet de changer un peu mes sorties, si on m'avais dit que je ferai des 8x400m il y a 4/5 ans, j'aurais bien ri !

Amélioration de la VMA par Jerem (invité) (82.64.189.xxx) le 06/11/20 à 16:57:54

"Mais non ça n'est pas n'importe quoi! c'est juste le signe que c'est un diesel qui n'est pas du tout adapté à cette distance. Quelques mois de préparation spécifique suffiraient pour y parvenir mais pour quoi faire puisque ça ne l'intéresse pas? C'est la remarque typique de quelqu'un qui est plus rapide qu'endurant et qui a du mal à imaginer qu'on puisse être l'inverse..."

Sur le principe ok, mais là on parle d'un 1000m à 18.46 km/h si on veut être précis et d'une VMA à 18.5 donc potentiellement 1850m à 18.5 km/h. Donc ça semble étrange de tenir son RP 1000 sur presque le double.

Ce qui empêche pas que tu sois peut être pas bon sur 1000m et qu'un 3'00 qui est sûrement au niveau d'un 37' reste hors de portée. Mais entre 3'05 et 3'10 ça devrait pouvoir le faire quand même. M'enfin au final on s'en fout c'est pas ce chrono que tu cherches à faire bouger. :)

Amélioration de la VMA par (invité) (90.34.65.xxx) le 06/11/20 à 17:05:09

L'endurance aérobie, c'est une différence de vitesse très petite entre deux compétitions genre 10 km et semi marathon.

Les 400 que tu as faits, ce n'est pas de la VMaérobie, c'est du "lactique " pour demi fond.

Amélioration de la VMA par Serge92 (membre) (86.249.65.xxx) le 06/11/20 à 17:45:09

pour le demi-fond sur une séance pas réalisé le même nombre de répétitions, me semble-t-il.

Amélioration de la VMA par Serge92 (membre) (86.249.65.xxx) le 06/11/20 à 17:49:53

pour le demi-fond sur une séance lactique il n'aurait pas réalisé le même nombre de répétitions, me semble-t-il et le chrono aurait tourné vers 1'14-15 avec une récup adaptée.

Amélioration de la VMA par (invité) (37.120.218.xxx) le 06/11/20 à 18:47:35

Demi fond ça va du 400 m au 5 km...

Amélioration de la VMA par (invité) (37.120.218.xxx) le 06/11/20 à 18:54:21

Les 400 de Foufou en 1' 24'', pas plus vite, de temps en temps, pour s'amuser.

Amélioration de la VMA par (invité) (81.249.170.xxx) le 06/11/20 à 19:26:01

Le 1/2 fond commence au 800m pas au 400m qui est du sprint long.

Amélioration de la VMA par (invité) (185.153.151.xxx) le 06/11/20 à 19:30:34

Pfff !

Amélioration de la VMA par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 06/11/20 à 19:40:38

@ Jerem

Moi je comprend ce qu'il veut dire parce que je l'ai vécu. (RP1=3'11 RP10=35'04 c'est grotesque...)
Il y a une différence énorme entre les qualités nécessaires au demi-fond court et celles nécessaires au fond.
De plus lorsqu'on est naturellement peu rapide on a rapidement envie de plutôt travailler l'endurance car il est plus facile d'améliorer cette qualité que la vitesse. (on ne fait pas d'un bourricot un cheval de course)

Amélioration de la VMA par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 06/11/20 à 20:34:46

On est bon dans ce que l'on visite souvent.

Si on dépasse presque jamais le 17kmh c est certain que le 20kmh ou le 19kmh c est compliqué: amplitude et fréquence bien différente.

Amélioration de la VMA par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 06/11/20 à 21:06:15

''En fait je peux faire 3'15, mais pas moins.''

Vu que tu tiens 6' à peu près à 3'15''/17'' au km tu peux courir un peu + vite sur 1000m même sans entrainement spécial. Après que ça t'interesse pas j'ai bien compris mais tu n'es pas ''bloqué'' à ton allure vma sur 1000m.

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 06/11/20 à 21:50:00

Ben en fait le truc c'est que je suis incapable de tenir 3'15 sur 2kil, je sais que ça parait fou, mais c'est vrai.

J'ai bien compris que je suis censé savoir le faire étant donné ma VMA, mais dans la vraie vie, ça ne fonctionne pas.
Ça ira peut être mieux dans quelques semaines/mois après quelques entrainements de "vitesse" avec les séries de 400m et de 1'000m.

Je ferai un petit test pour voir et je vous dirai.
Mais je crois que Vélove résume bien la situation, on est bon dans ce qu'on pratique souvent et pour être franc, le 10km couru cette année était seulement mon 2ième (1er en 2016), je ne cours rien en dessous de 3h de course normalement (triathlon, trail), donc pour moi l'allure 10km, c'est vraiment inconfortable déjà, je ne parle même pas de l'allure VMA !

En tout cas c'est intéressant de sortir de sa zone de confort.

Amélioration de la VMA par (invité) (92.184.105.xxx) le 07/11/20 à 09:17:04

je suis incapable de tenir 3'15 sur 2kil
----------

C'est à peu près logique que tu ne puisses pas tenir ta VMA pendant 6'30".

Amélioration de la VMA par (invité) (194.110.115.xxx) le 07/11/20 à 12:11:59

" Ben en fait le truc c'est que je suis incapable de tenir 3'15 sur 2kil, je sais que ça parait fou, mais c'est vrai ".



On peut avoir une VMA de 18,5, et ne tenir cette vitesse que 4', c'est ce qu'on appelle le temps de soutien, qui peut être couru avec des aptitudes aérobie, mais parfois aussi lactique.

Mais pour faire rentrer ça dans la tête d'un N3 FFA, il faut se lever de bonne heure.

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 12/11/20 à 21:58:52

Nouvelle semaine, nouvelle séance rythmée !

Cette fois ci j'ai fait 6x1'000m r=1'30avec comme temps :
3'40"5 (183 Puls /205 max)
3'39"8 (186 Puls)
3'39"4 (185 Puls)
3'40"9 (188 Puls)
3'38"8 (185 Puls)
3'42"6 (190 Puls)

Séance qui est plutôt bien passée faite sur une ligne droite avec l'aller avec léger vent de dos et retour avec vent de face, ce qui explique les légères différences de puls.

Au final, j'aurais pu en faire 1 ou 2 de plus à ce rythme sans trop trop problème.

J'ai trouvé ça plus "agréable" comme séance que les 400m.
C'est bien, ça change

Amélioration de la VMA par (invité) (185.108.106.xxx) le 13/11/20 à 04:49:45

Tu en fais 4 sauf compétition en vue c'est bien assez, et la récupération 2', ou un peu plus en cas de fatigue.

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 13/11/20 à 07:39:24

Ah bon ?
j'avais lu que c'était entre 5 et 6x1'000m sans finir cramé.
ça ne serait que pour les préparations de compétition de temps en temps ?

Le reste de l'année, 4x1'000m suffisent ?
Pour le coup si je m'étais arrête à 4 fois seulement, j'aurais eu l'impression de ne pas avoir fait grand chose quand même.

Amélioration de la VMA par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 13/11/20 à 07:47:43

Foufou: si tu veux vraiment améliorer les hautes intensités (Vma) il faut visite les hautes Fc. Classiquement la séance vma longue, 4x1000m r:longue 2'30/3'.
Ca doit tourner dans les 3'20 +- chez toi et tu arrives en fin de seance à fcmax ou proche.

Ta seance 6 à 7x1000m r:1'30 c est une bonne seance mais C est une seance spécifique 10km pour mémoriser l allure.
10km. Ça sollicite plus le seuil anaérobie et on est sur des fc un peu moindre même si ça reste haut.

Bref, plein de seance possible mais elles ont des objectifs diverses. Une n est pas mieux que l autre c est l objectif et les zones qui changent.

Amélioration de la VMA par (invité) (185.153.151.xxx) le 13/11/20 à 07:51:44

Ce n'est pas la VMA le vrai problème, c'est le VO2max, et si on atteint ou dépassse 90% de FCM on entretient celui ci, c'est suffisant en cours d'année.

Il ne faut pas écouter tous les " soiffards " qui comprennent 90 quand on leur parle de 80 à 90, ou seuil " anaérobie " quand on leur parle d'endurance aérobie.

Des monoculturés FFA qui ne se contrôlent plus.

Amélioration de la VMA par (invité) (185.153.151.xxx) le 13/11/20 à 07:53:36

Exemple typique au dessus...

Amélioration de la VMA par (invité) (185.153.151.xxx) le 13/11/20 à 07:55:16

" Mémoriser l'allure "... idiot ! une jambe n'a pas de cerveau, ou alors certains ont des jambes à la place du cerveau.

Amélioration de la VMA par (invité) (176.149.86.xxx) le 13/11/20 à 08:09:25

4 X 1000m à 98% de la VMA chaud comme séance j'ai jamais fais mais pourquoi pas ^^

Amélioration de la VMA par (invité) (185.153.151.xxx) le 13/11/20 à 08:12:57

Vu ton " ortograf " on n'en doute pas.

Amélioration de la VMA par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 13/11/20 à 08:30:10

Ne connaissant pas vraiment ta vma et ton profil j ai peut être donné une vitesse trop rapide.
4x1000m r:longue peut être vers 3'30 ?

Sinon pour faire plus simple, parler en vitesse de compétition.
. Objectif vma: 4x1000m r:longue > vitesse 3000m
. Objectif seuil anaerobie: 6 à 7x1000m r:courte > vitesse 10km (à vit15km en période de reprise où foncière).
. Objectif endurance aérobie, entre les 2 seuils: 7 à 10x1000m r:courte > vitesse marathon.

Après on choisi en fonction de son objectif et de son cycle.

Amélioration de la VMA par (invité) (176.161.228.xxx) le 13/11/20 à 08:49:44

185.153.151 》》 on te demande de donner des conseils et non de commenter l'orthographe

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 13/11/20 à 10:17:00

Merci Vélove, je comprends mieux ;) !

Amélioration de la VMA par (invité) (91.170.57.xxx) le 13/11/20 à 13:28:43

@ (invité) (185.153.151.xxx)

" Mémoriser l'allure "... idiot ! une jambe n'a pas de cerveau, ou alors certains ont des jambes à la place du cerveau."

le plus idiot des deux n'est pas celui qu'on pense...

Amélioration de la VMA par (invité) (90.34.55.xxx) le 13/11/20 à 13:34:15

Tout ce que sait faire une jambe, c'est de changer de type de fibres musculaires ( ou les modifier le sujet n'est pas tranché ), le reste n'est pas de leur ressort, oxygène, glycogène, les décideurs sont ailleurs.

Amélioration de la VMA par Serge92 (membre) (86.249.79.xxx) le 13/11/20 à 14:30:23

certains ont un cerveau et d'autres en seraient dépourvus.

Amélioration de la VMA par (invité) (90.34.55.xxx) le 13/11/20 à 16:45:46

Certaines jambes non.

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 28/11/20 à 11:35:44

Bon le manque de compétition commençant à me gonfler, je me suis fais un semi tout seul ce matin.

J'ai une bonne forme depuis 2 semaines, résultat : 1h22'49"

Donc très content de moi, mieux que les 1h24 que je pensais.

Je finis cassé (évidemment!), je ne pense pas que j'aurais fait beaucoup mieux que 1h22'30 en compétition car d'une part j'étais déjà très motivé tout seul et d'autre part je suis déjà à une Fréquence cardiaque moyenne de 185 (pour un max à 204, donc 91%) et j'ai fini à 193 en maintenant juste mon allure de 3'55/Km.

Bref, "course" optimisée selon moi et qui permet d'envisager un marathon en moins de 3h en 2021.

Reste plus qu'à s'entrainer et augmenter progressivement le kilométrage dans les mois à venir sans se blesser (54km/semaine en moyenne depuis le début de l'année plus quelques heures de vélo et de PPG).

Amélioration de la VMA par Foufou (invité) (92.148.253.xxx) le 28/11/20 à 11:46:33

Petite question,

quel serait mon indice d'endurance en comptant mes 2 temps :
10km (2020) : 37'03
Semi (2020) : 1h22'49"

Je ne connais pas le calcul pour le déterminer et en fonction des sites je trouve de -6 (ce qui serait pas mal d'après ce que j'ai compris) à -9 (ce qui serait pas top).

Bref, je n'y comprends pas grand chose ...

Amélioration de la VMA par (invité) (91.170.57.xxx) le 28/11/20 à 14:08:43

au moins toi tu l'avoues ce qui est rare sur ce forum :-)

Amélioration de la VMA par (invité) (91.170.57.xxx) le 28/11/20 à 14:18:10

mais pour ce que j'ai rencontré et vécu tu dois pouvoir gratter encore une bonne minute sur semi, après pour continuer à progresser il faudra t'améliorer sur 10, cet avis n'a rien de scientifique...

Amélioration de la VMA par Raymond Le Pix – entraîneur surdoué (invité) (185.153.151.xxx) le 29/11/20 à 07:49:19

- Leçon n° 2

VMA :

C’est la puissance de l’exercice à laquelle vous atteignez VO2max, elle peut être exprimée en watts, ou en km / h sous forme de vitesse AEROBIE maximale ( VAM ).

Amélioration de la VMA par (invité) (88.126.132.xxx) le 29/11/20 à 08:31:31

@185 C'est bien, tu connais ton manuel que tu nous rabâches à chaque post, si ça te permet de te sentir vivant, tant mieux pour toi mais c'est très c***** pour tout le monde.

Amélioration de la VMA par Raymond Le Pix – entraîneur surdoué (invité) (92.155.233.xxx) le 29/11/20 à 11:03:22

- Leçon n° 3

VO2max = VAM multiplié par 3,5.

Amélioration de la VMA par Serge92 (membre) (86.249.184.xxx) le 29/11/20 à 11:44:10

coef valable pour tous ?

Amélioration de la VMA par Raymond Le Pix – entraîneur surdoué (invité) (185.153.151.xxx) le 29/11/20 à 11:48:30

- Leçon n° 5

ANAEROBIE alactique.

Correspond à un effort qui s’effectue sans oxygène, et sans production finale d’acide lactique, c’est le début de l’exercice.

Amélioration de la VMA par (invité) (185.153.151.xxx) le 29/11/20 à 11:49:37

" coef valable pour tous ? "


Tais toi bourrique !

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge