Préparation semi pour débutant

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Préparation semi pour débutant par Jerome (invité) (213.244.12.xxx) le 11/04/05 à 13:31:18

Bonjour à tous,

J'ai 28 ans, assez sportif, mais totalement débutant en course à pied (aujourd'hui je pense pouvoir "tenir" 20 minutes mais pas plus...) !

Je souhaiterais me mettre serieusement à la course à pied (possibilité de sortir 3 fois par semaine) mais je dois me fixer un bon objectif pour y arriver !

J'envisage donc de m'inscrire au Paris Versailles fin septembre (dans 5 mois env) ou au 20 km de Paris (dans 6 mois env.).

Croyez-vous que ce soit réaliste (mon obj est de finir, pas forcément de faire une perf !) ? Quel type de préparation dois je envisager ? Où puis je trouver des informations pour me faire un plan d'entrainement ?

Merci d'avance de vos conseils,
Jérôme

Préparation semi pour débutant par toinou (invité) (81.48.90.xxx) le 11/04/05 à 13:38:39

Le probleme c'est que si tu penses pouvoir tenir seulement 20 minutes, 2h de course même avec un gros entrainement ça va être long!Mais ce n'est pas du tout impossible.
Seulement je te conseillerais de débuter par des plus petites courses, déjà le 10 c'est pas mal ;)

Pour les plans d'entrainements si tu cliques sur "semi" dans "sujets fréquents" tu devrais trouver ton bonheur...
Sinon, d'autre forumistes pourront mieux te conseiller que moi.

Préparation semi pour débutant par Jerome (invité) (213.244.12.xxx) le 11/04/05 à 13:41:06

Merci Toinou. Je vais explorer les ressources du forum...

Préparation semi pour débutant par poulpe (membre) (212.234.59.xxx) le 11/04/05 à 14:15:42

En plus des messages + questions fréquentes du forum, tu pourras regarder la littérature suivante sur la course à pied (grands principes VMA...) :
http://www.volodalen.com/

et tu as des plans d'entrainement ici :
http://moncarnet.org/index.php?cache=2568&page=23

Bonne lecture.

P

Préparation semi pour débutant par PerezCuapio (membre) (83.200.103.xxx) le 11/04/05 à 15:35:49

Idem pour moi , je souhaite participer au 20 kms de Paris en octobre , j'ai 18 ans je débute la course à pied depuis janvier et actuellement , et ce jusqu'a juin , je m'entraine pour pallier mon manque de vitesse et dans l'optique du bac pour le 3 fois 500 .

Autrement dit , je ne peux que me lancer dans la préparation de ce 20 kms qu'a partir de juillet , donc en juillet - aout - septembre .

D'où ma question : 3 mois n'est-ce pas trop court ?

Préparation semi pour débutant par toinou (invité) (81.48.92.xxx) le 12/04/05 à 10:19:42

3 mois c'est asser court, mais bon il est toujours possible de terminer la course même dans un temps moyen ;)

Préparation semi pour débutant par filzy (membre) (195.134.213.xxx) le 12/04/05 à 10:24:08

pour un semi ou un 20 pas non plus besoin d'une super prépa .. dans la fourchette des 2h 2h10 trois mois sont largement suffisants mais car il y a tjs un mais il ne faut pas non plus partir du néant au niveau sport ... tenir des sorties de 30-40 minutes sont des bases idéales

conseil pour débutant dans la course a pied par popey (invité) (172.206.133.xxx) le 21/04/06 à 19:00:43

dite moi si mon entrainement et bien ou pas
je fait le lundi 20minutes de course autour d'un stade de foot en axélérant a chaque tour puis le mercredi 40minutes de course et le vendredi idem que mercredi

Préparation semi pour débutant par Ledisciple (membre) (82.66.149.xxx) le 21/04/06 à 19:45:37

bonjour Popey, déjà, point positif, tu cours tous les 2 jours c'est une très bonne chance. Quoiqu'il arrive évite de courir 2 jours de suite.

Après tout dépend de ton objectif, pour le tour du stade de foot essaie plutot de trouver une piste d'athlé c'est mieux.

Ensuite au lieu d'accélérer tout au long de la scéance, fais un tour très rapidement puis un autre à allure de récup', un tour rapidement puis à allure de récup...

Quentin

Préparation semi pour débutant par Niko (invité) (217.109.186.xxx) le 21/04/06 à 19:59:36

@ledisciple

tu écris 2 choses qui me concernent:
"Quoiqu'il arrive évite de courir 2 jours de suite." et
"essaie plutot de trouver une piste d'athlé c'est mieux"

je suis actuellement "en rééducation" (opéré d'un croisé et des ménisques fin novembre) et cours irrégulièrement 3 fois par semaine (3x30'), c-à-d qques fois 2 ou 3 jours de suite ou tous les 2-3 jours, ou pas du tout pdt 5-6 jours et re-3 jours de suite etc.
tout ca dans une salle, sur tapis donc, afin de pouvoir aussi utiliser les appareils de muscu pour ma jambe "malade" qui avait bien fondu.

Donc trouves-tu que tout ca n'est pas terrible et que je devrais
1. absolument dissocier mes scéances muscu pour ne plus courir sur tapis
2. absolument régulariser mes scéances de courses
??

d'avance, merci

Préparation semi pour débutant par Ledisciple (membre) (82.66.149.xxx) le 21/04/06 à 20:08:56

Bonjour Niko,

en ce qui concerne la course sur tapis je n'ai aucun à priori dessus. Il y a ici plein de membres qui en font régulièrement. Je trouve ça juste un peu monotone et vu le temps qu'il fait en ce moment c'est un peu du gachis ( d'après moi seulement ). Donc tu peux continuer à faire de la course sur tapis.
Mais je crois comprendre que tu fais de la course sur tapis et ensuite de la muscu. Idéalement sur de la longue durée c'est pas génial. La muscu sert à te renforcer, à "prendre du volume" et le fait de préparer ton corps à une activité d'endurance avant va faire que tu ne vas pas utiliser tes ressources de la même façon. Désolé c'est un peu vaseux comme explication, je vais essayer de retrouver l'article qui parle de ça.

En ce qui concerne les séances c'est pas bon du tout d'en enchainer 3 et de laisser s'écouler 4 jours après. C'est mieux que de ne rien faire mais essaie de priviligier la régularité. Tes séances ne sont encore pas très importantes mais tu pourrais vite te blesser ( ce qui m'est arrivé de cette façon, 2 mois que je ne fais plus de sport avec cette histoire) et ça serait dommage pour quelqu'un qui est en rééducation !

Bonne chance.

Quentin

PS : je ne pourrais te répondre que demain si t'as une question mais ya plein d'autres personnes ici qui sont plus qualifiées que moi à ce sujet !

Préparation semi pour débutant par Ledisciple (membre) (82.66.149.xxx) le 21/04/06 à 20:10:33

voilà l'article dont je te parlais au sujet de la muscu avec l'endurance :

Comment s'échauffer pour la musculation ?
Il ne faut pas mélanger les genres, vous ne pouvez pas commencer une séance de musculation par du cardio-training (vélo, jogging, rameur, natation, etc..)
Durant la phase d'échauffement, votre masse musculaire va se "configurer" et libérer des hormones afin de répondre à la demande.
Si votre organisme pense qu'il va s'agir d'une séance de cardio ou endurance (c'est à dire un effort long et soutenu), votre masse musculaire va s'adapter à ce type d'effort.
Si vous enchaînez sur de la musculation (C'est a dire un effort court et explosif), votre séance est quasiment foutu (musculairement parlant) !...
C'est la raison pour laquelle, il ne faut pas enchaîner Cardio-training et Musculation dans la même journée. Laissez au moins une nuit entre les deux types entraînements.
Pour résumé : Surtout pas 20 min de vélo en guise d'échauffement !..

Vous devez avoir un échauffement court (5 à 10 min), mais progressif et puissant.
Deux solutions pour l'échauffement : Soit vous faites une série de chaque exercice de votre séance, mais "à vide" (sans poids)
Soit vous divisez en deux échauffements : un pour le haut du corps en début de séance, un pour les jambes avant les exercices correspondants.
Pour le haut du corps : Faites 5 min de moulinés avec les bras, en accélérant et décélérant le rythme du mouvement, échauffer surtout bien les épaules (qui devraient être les premiers muscles sollicités)
Pour le bas du corps : Petite course sur place avec des accélérations, des flexions et des sauts sur la pointe des pieds (juste avant d'entamer les exercices du bas du corps) durant 5 min aussi.

En fin de séance : vous devez étirer vos muscles, cette opération se nomme "Stretching" ou "Phase de retour au calme"
Vous allez étirer chaque muscle sollicité et maintenir l'effort durant quelques secondes. Vous devez avoir un exercice de "retour au calme" correspondant à chaque exercice de musculation (épaules, bras, abdominaux, quadriceps, mollets, etc...)

Préparation semi pour débutant par (invité) (217.109.186.xxx) le 21/04/06 à 20:43:55

merci Quentin,

je me doutais que ca n'est pas terrible de laisser 5-6 jours entre les scéances.

concernant mes scéances (muscu + petite course), je dois préciser que ce ne sont pas vraiment des scéances de muscu et que je me limite à 15-20 min. "tranquilles" à vide puis avec qques dizaines de kg mais sans trop forcer. et je continue par 15 min. de vélo pour terminer avec 30 min. sur tapis.
donc bien sûr je ne termine pas par de la muscu, mais merci du rappel.

maintenant que j'ai enfin lu et discuté à propos d'un entrainement "débutant" je me rends bien à l'évidence que mon pseudo entraînement de 30' "linéaire" (à 11 km/h du début à la fin) ne va pas me mener bien loin. mais comme ca ne sont pas les conseils en ligne qui manquent, je suis maintenant sur une meilleure voie.

encore merci pour ton avis.

sportivement
niko

Préparation semi pour débutant par popey (invité) (172.206.133.xxx) le 22/04/06 à 11:34:21

merci Quentin pour ton conseil le programme ke j'ai écri cétai ce ke je faisai dans la marine nationale mes tu me di ke cs mieux alors je vais l'apliké merci encor pour tou si jé dotre quétion je revindrais sa fait plaisir de pouvoir discuté avec des personnes ki si connaisse

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