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Semaine type d'entrainement par Ater19 (invité) (86.239.4.xxx) le 06/11/20 à 18:50:36
Bonjour à tous,
J'aimerais savoir comment vous structurez vos semaines d'entrainements.
J'ai 20 ans, je cours depuis quelques temps maintenant mais je m'intéresse de plus en plus aux programmes d'entrainements.
D'après moi une semaine type devrait comporter:
- 1 séance de VMA courte type 30"/30"; 45"/45"; 200m; 300m ... (qui pourrait éventuellement être remplacée par une séance de côtes "courtes" en fonction des semaines et de l'objectif)
- 1 séance de VMA un peu plus longue type 400m; 500m; 1'15 ...
- 1 séance de "seuil" ou travail allure course type 4'; 5'; 6' ... en fonction de l'objectif (qui pourrait éventuellement être remplacée par une séance de côtes "longues" en fonction des semaines et de l'objectif)
- 1 séance de PPG/muscu/renforcement musculaire (appelez ça comme vous voulez) ;) agrémentée d'un footing
Pour les plus gourmands, il pourrait être intéressant selon moi de rajouter:
- 1 à 2 footings (EF)
- 1 sortie longue selon l'objectif
- 1 sortie vélo pour varier les plaisirs ;)
Voilà ce que j'en pense, cette semaine type est loin d'être "parfaite". Je ne suis qu'un vulgaire athlète et ne prétend pas détenir la vérité absolue. Selon moi, la semaine parfaite, c'est celle qui vous correspond et elle peut s'avérer très différente.
Celle ci demande évidemment de s'octroyer énormément de temps au cours de la semaine ...
J'attend vos retours, avis, semaines types, critiques ! Au plaisir d'en discuter ! Je serais heureux d'en apprendre un peu plus à ce sujet.
Sportivement,
Ater.
Semaine type d'entrainement par (invité) (86.211.11.xxx) le 06/11/20 à 18:59:35
https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/41lkNVi82CL._AC_.jpg
Semaine type d'entrainement par (invité) (82.64.159.xxx) le 07/11/20 à 10:40:09
on ne travaille pas en semaine type mais en cycle selon son objectif
Semaine type d'entrainement par (invité) (82.64.159.xxx) le 07/11/20 à 10:44:26
les lits en réanimation ne sont pas vraiment disponibles en ce moment ...
Semaine type d'entrainement par (invité) (109.130.154.xxx) le 07/11/20 à 12:53:04
Ma semaine type c’est :
Dimanche : SL (1 heure à allure marathon 1 dimanche sur 2, sinon EF)
Lundi : EF
Mardi : PPG
Mercredi : seuil (3 x 2000)
Jeudi : fractionnés longs (5 x 1000) ou courts (8 x 400)
Vendredi : PPS + EF
Samedi : PPG + EF
Je ne cours que des marathons. C’est pareil 52 semaines par an sauf les semaines de course où je remplace la séance du jeudi par de l’EF.
Semaine type d'entrainement par (invité) (176.159.154.xxx) le 07/11/20 à 15:00:41
tu ne t'ennuies jamais ?
tu ne penses pas que surprendre son corps et son mental est profitable ?
Semaine type d'entrainement par (invité) (88.120.44.xxx) le 07/11/20 à 19:39:52
Ater19
tu fais vraiment cette semaine d’entrainement ?
Non c'est loin d'être parfait. C'est un fourre-tout, trop chargé.
Il n'y a pas de semaine type. Il y a des cycles dans une saison et des objectifs à la clé.
Lis le livre "Daniels' running formula" qui est "éclairant".
Semaine type d'entrainement par Alexis (invité) (109.218.241.xxx) le 07/11/20 à 21:28:35
109. C’est pas ouf comme semaine type je capte pas pourquoi tes deux seuls séances de fractionnés sont sur deux jours consécutifs et après t’as que du footing le reste de la semaine
Semaine type d'entrainement par (invité) (91.87.217.xxx) le 07/11/20 à 23:27:25
Bah moi je suis le "5 week cycle" de Jack Daniels et ça me va très bien...
Semaine type d'entrainement par Ater19 (invité) (86.239.4.xxx) le 08/11/20 à 09:15:19
Evidemment je suis loin d'être très expérimenté et c'est précisément la raison pour laquelle j'ai posté ce message. Quelle serait alors selon vous la bonne alternative ? Comment construire un cycle d'entraînement efficace selon les objectifs ? En effet j'ai commandé le "daniel's running formula" j'ai hâte de le recevoir.
Semaine type d'entrainement par (invité) (176.163.182.xxx) le 08/11/20 à 10:54:44
Il ne peut pas y avoir de semaine type à l'année. C'est contraire à ce que l'on sait de l'entrainement.
On sait que quelques séances avec des efforts en anaérobie, particulièrement les efforts brefs (entre 45 et 120 secondes) fractionnés augmentent rapidement, en quelques séances, les capacités à courir en intensité, le corps accepte de tenir plus intensément durant une période donnée plutôt courte, mais que ça ne dure pas. J'ai beau eu chercher, je n'ai jamais trouvé d'étude sérieuse faisant montre d'un effet réel du fractionné court au-delà de 2 ou 3 semaines. Il semble bien qu'aucune équipe n'ait publié de papier sur du fractionné qui améliore les résultats sur du long termes (plusieurs mois).
À moins que quelqu'un puisse montrer noir sur blanc plusieurs études allant dans ce sens-là, le plus simple est de considérer que si personne n'arrive à montrer l'intérêt du fractionné court maintenu durant plus d'un mois, depuis des décennies qu'existe ce type de travail, c'est que les effets du fractionné court n'existent que si ce fractionné court est limité à 5 à 10 séances en 2 ou 3 semaines, c'est tout.
Le problème c'est que certains extrapolent les résultats d'études ou l'observation de la période de préparation spécifique de certains champions et qu'ils considèrent alors que ce qui est positif durant quelques semaines l'est aussi à l'année.
Par exemple, la dernière étude dont ont beaucoup parlé les entraineurs qui croient encore à la "séance qualité" quasi-magique (travail anaérobie en fractionné court) date de janvier ou février de cette année 2020. Si mes souvenirs sont bons elle compare les efforts un peu longs (4 fois 5 minutes je crois) avec des fractionnés courts (10 fois 45 secondes) chez les cyclistes pour conclure que les fractionnés courts sont supérieurs. Problème, elle se limite je pense me souvenir à 9 séances en 3 semaines. Comme les autres études pro-fractionné court ou HIIT, absolument rien ne montre que si l'on continue ne serait-ce qu'un mois ce type de travail l'amélioration se poursuit, rien n'indique que la fatigue et la réduction du travail en pure aérobie induite par ces semaines avec du fractionné court ne détruisent pas au bout de seulement un mois les capacités aérobies acquises précédemment.
Conclure qu'il faut travailler ainsi plusieurs mois voire à l'année parce que c'est bien de le faire 2 ou 3 semaines d'affilée, c'est de la contre-science.
En parallèle, d'autres études montrent que statistiquement, l'entrainement des grands champions présente 3 caractéristiques : énorme quantité de travail à des intensité en-deça du seuil, très peu d'intensité intermédiaire et peu d'allures intenses en regard du volume total, mais très intenses et faites au bon moment dans l'année. Et ce sont des études statistiques, basées sur la collecte des fichiers d'entrainement de champions durant plusieurs années, du réel sur une longue période, pas une étude ponctuelle hors globalité.
Bref, volume à basse intensité et périodisation font plus que seuil et fractionné à l'année. La semaine type n'existe pas.
Semaine type d'entrainement par (invité) (176.159.154.xxx) le 08/11/20 à 11:24:06
Merci pour ces propos clairs et étayés.
Si j'ai bien compris, mais il est possible que mon interprétation ne soit que partielle, dans cette période particulière caractérisée par l'absence d'échéance précise et de date objectif, il serait judicieux de :
* faire un peu de volume (mais pas trop ...) avec un majorité d'endurance en restant sous le seuil et en variant les allures dans ce domaine.
* Uniquement quand on connaîtra des dates de compétitions, on aura intérêt à rentrer dans une phase spécifique avec une intensité croissante et terminer (avant phase d’affûtage) par du très intense sur les dernières semaines ...
Très schématiquement on fait comme ça ?
Semaine type d'entrainement par (invité) (185.153.151.xxx) le 08/11/20 à 11:28:02
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
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