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10km en 40 minutes . par Plan 10km (invité) (93.5.242.xxx) le 17/11/20 à 23:17:06
Bonsoir , j'aimerai avoir quelque conseil pour un plan d'entraînement 10km , mon record sur 5km étant de 19:22:00 , je pratique régulièrement des séances de 8x400 6x1000 ainsi que 3x2000m .
10km en 40 minutes . par (invité) (81.240.52.xxx) le 18/11/20 à 01:22:47
Pff bon courage, j’ai un record sur 5 km à 19’24 et toutes mes tentatives de sub 40 se sont soldées par un échec (généralement fléchissement au 6 ou 7e km et abandon car ça ne m’intéresse pas de finir vers 40’30).
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.5.242.xxx) le 18/11/20 à 01:48:40
J'ai aussi établie 7km en 28:38 4:04 au kilomètre.
10km en 40 minutes . par laurent12 (invité) (78.123.161.xxx) le 18/11/20 à 07:38:16
pour pas faire - de 40 sur 10 kms tu dois être retraité donc il faut éviter de faire trop de fractionné court mais tu peux conserver tes séances de 1000 et 2000m en alternance sur deux semaines. Combien de kms hebdomadaire fais tu ? ton temps passé en EF correspond t'il à au moins 70% du temps de tes séances ?
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.5.242.xxx) le 18/11/20 à 11:14:20
Je fais 50km par semaine , mardi & jeudi fractionné , le samedi sorti longue 1h / 1h30 en EF , je suis sûrement dans le faux, c'est pour sa que je recherche quelque conseil .
10km en 40 minutes . par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 18/11/20 à 11:42:10
Tu fais quoi comme fractionné ?
Et combien de footings ?
Déjà si c'est surtout de la VMA courte échanger une de ces séances pour du seuil ça serait pas mal.
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.5.242.xxx) le 18/11/20 à 11:46:31
Fractionné = 6x1000 10x400 3x2000 Jamais de séance seuil par contre ..
10km en 40 minutes . par (invité) (81.240.52.xxx) le 18/11/20 à 12:32:03
Selon les informations que tu donnes (50 km répartis en 3 séances) ta sortie longue lorsqu’elle dure une heure est plus courte que les deux autres.
10km en 40 minutes . par 10 km (invité) (93.5.242.xxx) le 18/11/20 à 12:54:02
Échauffement 20' séance 40minutes retour au calme 20' , Vma de 17 .
10km en 40 minutes . par (invité) (213.135.244.xxx) le 18/11/20 à 13:17:42
19’24 + (19'24 + 1'30) = 40'18
Commence doucement et augmente tes allures. Bonne chance!
Echauffement 20' à 30'. Retour au calme 10' à 15'.
Seuil2 entre 4'15/km et 4'10/km tu peux faire 4*5' puis 3*8' puis 2*10'et tu montes jusqu'à 20' en une seule fois.
allures des 1000 1500 2000 entre 4'00/km et 3'55/km.
Force pas, profite de tes séances. Rajoutes des sorties EF si tu as le temps. Je dirais sans te connaitre allure de 5'45/km à 5'25/km.
10km en 40 minutes . par 10 km (invité) (93.5.242.xxx) le 18/11/20 à 14:00:58
Merci de la réponse, Seuil2 4*5 le 4 équivaut à quoi ainsi que le 5 ? Je tourne en 5:15 en EF c'est trop rapide ?
10km en 40 minutes . par Jerem (invité) (90.63.250.xxx) le 18/11/20 à 14:33:20
Vers quel % ? J'imagine que c'est plutôt du 75% sinon tu serais sub 40 sans trop de soucis.
Je dirais que c'est sûrement un peu rapide, à 5'15 / 72% disons je suis plus vers 37' (après c'est qu'un exemple, ça dépend des gens)
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.5.242.xxx) le 18/11/20 à 14:58:04
Ef en 5:30 , Seuil 4:15 20 minutes + fractionné 6x1000 1500 2000 ?
10km en 40 minutes . par P45CAL (invité) (76.68.252.xxx) le 18/11/20 à 15:24:20
"généralement fléchissement au 6 ou 7e km et abandon car ça ne m’intéresse pas de finir vers 40’30"
Wow. Belle attitude de perdant...
10km en 40 minutes . par hollyoak (membre) (86.252.130.xxx) le 18/11/20 à 15:41:39
Seuil sur des 3x2000 pour ma part et pour quelqu'un qui vaut 19'22" sur 5k Daniels préconise 4'09/km https://runsmartproject.com/calculator/
Si tu n'as jamais fait de seuil il y a des bonnes chances que ça te permette de franchir un cap car c'est ce qui permet de ne pas lâcher quand on rentre dans le (très) dur vers le 7ème !
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.22.151.xxx) le 18/11/20 à 15:45:48
D’accord, hier durant mais 3x2000 1er 4:03 2ème 4:05 3ème 4:05 2 minutes de récupération.
10km en 40 minutes . par (invité) (213.135.244.xxx) le 18/11/20 à 16:42:59
" Seuil2 4*5 le 4 équivaut à quoi ainsi que le 5 ? Je tourne en 5:15 en EF c'est trop rapide ?"
4 fois 5 minutes à 4min09/km avec par exemple 2min30 de récupération en EF entre chaque répétition.
Pour l'EF, c'est mon avis alors attention ne le prends pas obligatoirement en exemple :). Si tu es en forme après ta grosse séance, alors pour quoi pas le faire autour de 5'15/km (endurance active). Si tu es fatigué alors vise moins par exemple 5'30/km voir 5'45/km. Ton seul et unique but en EF, c'est de faire du km facile et d'être en forme le lendemain pour sortir une grosse séance.
10km en 40 minutes . par (invité) (83.157.74.xxx) le 18/11/20 à 16:52:27
Tout à fait possible en améliorant un peu ton indice d endurance. J’ai fait 19’30 sur 5 et 40’00 sur 10 une semaine après.
10km en 40 minutes . par hollyoak (membre) (86.252.130.xxx) le 18/11/20 à 17:59:47
"D’accord, hier durant mais 3x2000 1er 4:03 2ème 4:05 3ème 4:05 2 minutes de récupération. "
Trop rapide pour ton niveau (si tu as effectivement optimisé ton temps sur 5km) pour être du seuil, c'est important de travailler les bonnes filières pour progresser.
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.22.151.xxx) le 18/11/20 à 18:47:06
Merci pour les informations, je vien d’effecteur 45 minutes allure 4:26/Km , pas vraiment de difficulté pendant cette séance .
10km en 40 minutes . par hollyoak (membre) (86.252.130.xxx) le 18/11/20 à 19:00:40
Pourquoi cette séance ? C'est un gros bloc d'allure +/- marathon ? Pas une mauvaise chose quand on prépare un...marathon sinon ca fatigue pour pas grand chose ;-)
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.22.151.xxx) le 18/11/20 à 19:47:52
Séance seuil non ? 45 minutes en 4:30/km
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.22.151.xxx) le 18/11/20 à 19:53:03
J’aurai du faire 20 minutes en 4:09/Km indique dans le commentaire plus haut .
10km en 40 minutes . par (invité) (185.108.250.xxx) le 18/11/20 à 20:01:05
La semaine prochaine tu fais:
4 fois 5 minutes à 4min09/km avec par exemple 2min30 de récupération en EF entre chaque répétition.
la semaine suivante tu fais:
3 fois 8 minutes à 4min09/km avec par exemple 2min30 de récupération en EF entre chaque répétition.
La troisième semaine tu fais:
2 fois 10 minutes à 4min09/km avec par exemple 2min30 de récupération en EF entre chaque répétition.
ainsi de suite, si tu n'y arrives pas te recommence 4*5 3*8 2*10 1*20 3*10 2*15 bref la vie quoi.
4'09/km c'est ta vitesse de secours. Quand tu va en chier comme une petite sa*** au km 6/7/8, tu penseras à nous et à tes séances de seuil.
:D
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.22.151.xxx) le 18/11/20 à 20:41:27
Merci pour toutes les informations !
10km en 40 minutes . par (invité) (91.170.57.xxx) le 18/11/20 à 20:44:10
"généralement fléchissement au 6 ou 7e km et abandon car ça ne m’intéresse pas de finir vers 40’30"
ce qui est constructif c'est justement de dépasser ce seuil de renoncement, c'est cette expérience qui permet ensuite d'aller plus loin dans l'effort.
le chrono sur 10000 se construit justement à partir du 7ème km puisque c'est à ce moment qu'on entre vraiment dans le dur si on a bien ciblé ses possibilités. Il faut juste savoir qu'ensuite la difficulté n'augmente pas significativement et que le mental doit permettre de tenir jusqu'au bout, c'est aussi dans ces conditions qu'un adversaire de même niveau devient un atout. Lorsqu'on a passé ce cap une fois, de nouveaux horizons s'ouvrent devant toi...
l'erreur de tempo c'est lorsque les pb apparaissent plutôt ver le 4-5ème km
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.22.151.xxx) le 18/11/20 à 22:05:57
Comme être sur de bien tenir l’allure 4:09/km sur 10 minutes voir 20 sur la montre ? J’ai une Polar M430
10km en 40 minutes . par hollyoak (membre) (86.252.130.xxx) le 18/11/20 à 22:52:16
Comme=comment ?
Le mieux c'est de regarder l'allure moyenne au tour avec des auto-laps de 1km, c'est beaucoup plus stable que l'allure instantanée en l'absence de footpod calibré.
Attention, un bloc de 20' au seuil c'est une séance très difficile si on est au seuil, il vaut mieux suivre la progression indiquée ci-dessus.
Pour "tester" le seuil comme tu as apparemment l'habitude de t'enquiller des 3x2000 à +/- AS10 (ce qui ne sert à rien pour progresser sur 10, comme ton gros bloc d'AS42 du jour) tu peux faire la même au Seuil/SV2, autour de 4'09 donc avec 2'30 de récup.
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.22.151.xxx) le 19/11/20 à 06:56:09
Comment * , Seuil/Sv2 ? correspond ? J’ai du mal avec les termes Running ^^
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.22.151.xxx) le 19/11/20 à 06:57:03
AS10 + /- ? ainsi que As42 ?
10km en 40 minutes . par MarathonMarne (membre) (81.249.170.xxx) le 19/11/20 à 09:48:06
''j’ai un record sur 5 km à 19’24 et toutes mes tentatives de sub 40 se sont soldées par un échec''
C'est normal il faudrait être en moins de 18'50''/45'' sur 5km pour viser 39'55'' sur 10km.
10km en 40 minutes . par hollyoak (membre) (86.252.130.xxx) le 19/11/20 à 12:13:04
En théorie, oui, mais les 5 sont rarement courus en compétition et jusqu'à 2019 aucun n'était mesuré officiellement. Après il y a les 5000 sur piste mais qui les court autour de 20' ? Tout ça pour dire qu'il est beaucoup plus simple pour un amateur d'optimiser sur 10 que sur 5.
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.5.242.xxx) le 22/11/20 à 12:20:26
Bonjour , je vient d'effectuer 2x4km en 4:10 au kilo récupération 2:45 rythme EF ( 5:45 ). Je pense être prêt pour les 10km en moins de 40 minutes.
10km en 40 minutes . par Émile Louis (invité) (90.114.186.xxx) le 22/11/20 à 13:16:43
Je pense que tu ne l'es pas. Pas loin mais il en manque encore un peu. Courage !
10km en 40 minutes . par (invité) (80.214.122.xxx) le 22/11/20 à 13:49:48
Si tu passes 3*2000 allure 3'55/km avec récup 1'15-1'30 en EF, alors pourquoi pas. Tu ne dois pas finir à l'agonie. Bonne chance.
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.5.242.xxx) le 22/11/20 à 14:00:57
D'accord j'essai les 3x2000m mardi je vous tiens au courant !
10km en 40 minutes . par CyrilAJA (invité) (194.206.152.xxx) le 23/11/20 à 11:59:59
3x2000m prévu peut être cette semaine pour comme toi valider un sub40 le week prochain.
EKIDEN virtuel avec le club pour le téléthon, 4 relais, je pense que je vais devoir faire le finish avec 12,195km.:) Donc le sub40 en temps normal est validé mais en ajoutant les 2,195km faut voir...
Je vais essayer une allure 3'50-55/km pas évident mais bon il faut se donner un bon objectif.
10km en 40 minutes . par hollyoak (membre) (86.252.130.xxx) le 23/11/20 à 14:14:28
"Bonjour , je vient d'effectuer 2x4km en 4:10 au kilo récupération 2:45 rythme EF ( 5:45 ). Je pense être prêt pour les 10km en moins de 40 minutes"
Bonne séance de seuil, sans doute un peu difficile pour une première (un message ci-dessus t'avait donné des idées de séances progressives) et tu n'étais sans doute plus au seuil à la fin de la deuxième...cela dit ce n'est pas parce que tu as fait une première séance de seuil qui correspond à ton niveau actuel sur 10 que tu es prêt à passer sous les 40' ! Sans forcément suivre de plan il faut que tu organises ton entraînement autour de 80% de séances d'EF et 20% de qualité, en alternant seuil et VO2Max sur des 5x1000 autour de l'AS5 par exemple.
J'espère que par "mardi" tu parles de la semaine prochaine mais franchement ce type de séance "test" ne sert à rien, le concept de base c'est de s'entraîner sur les allures physiologiques (EF, Seuil, VO2Max) sur son niveau actuel et le jour J on se dépasse en capitalisant sur l'entraînement réalisé pour sortir une grande perf.
10km en 40 minutes . par CyrilAJA (invité) (194.206.152.xxx) le 23/11/20 à 15:34:20
Je suis d'accord avec le dernier message :). Quand je parle de faire un 3 x 2000m c'est plutôt à allure seuil en fait, afin de valider une allure soutenue durant une période assez longue.
Après ce qu'il faut 1 à 2 semaines avant une course test c'est d'alléger un peu son entrainement entre la moitié et 2/3 de sa charge habituelle. On peut maintenir ces séances de qualité (fractionné et autres séances au seuil etc etc) mais les alléger aussi en enlevant pourquoi pas 2 à 4 fractions par ex...
En écrivant ce message, je me convaincs de remplacer ce 3x 2000m de vendredi par une séance D+ tranquille pour dérouler....comme quoi, il faut savoir prendre les bonnes infos à droite et à gauche...:)
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.5.242.xxx) le 23/11/20 à 15:40:15
Durant la séance de dimanche je n'était pas carbo a la fin du 2eme bloc de 4km , vous me conseillez quelle séance pour la suite avant de faire le 10km ?
10km en 40 minutes . par P45CAL (invité) (76.68.252.xxx) le 23/11/20 à 15:40:25
Le 17 il demande un plan et 5 jours plus tard il est prêt? lol
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.5.242.xxx) le 23/11/20 à 15:49:02
J'ai peut être les yeux plus gros que le ventre ..
10km en 40 minutes . par hollyoak (membre) (86.252.130.xxx) le 23/11/20 à 16:43:24
C'est bien d'être ambitieux mais il faut prendre son temps en CAP, il n'y a jamais de miracles, souvent des déceptions et parfois de bonnes surprises. En ce moment il n'y a pas de courses donc ce n'est pas facile de se projeter et de mesurer sa progression mais ça ne change pas les principes de base de l'entraînement. Nous sommes plusieurs à t'avoir donné des pistes précises, à toi de t'organiser maintenant en relisant tranquillement ces messages en faisant des recherches type "plan 10km" "préparer un 10km", etc...sur le forum où tout a déjà été écrit et réécrit 50x sur cet exact sujet.
Perso je me fixerais une date dans 4 semaines au plus tôt, 3 semaines avec alternance Seuil (avec 5x200/200 à fond après le seuil) et VO2Max et 1 semaine de relâchement avec un 4x400 à AS10 à J-3, tout le reste (3/4 séances par semaine) en EF. Ah et essaie de trouver quelqu'un avec qui courir (ou à vélo à coté) car tenir un 10km à fond tout seul, j'aurais du mal !
10km en 40 minutes . par hollyoak (membre) (86.252.130.xxx) le 23/11/20 à 16:49:31
Sinon si tu as 12 semaines devant toi et 200€ à claquer Yoko se lance dans le coaching https://stadion-actu.fr/yoann-kowal-vous-fait-progresser-sur-10-km ;-)
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.5.242.xxx) le 23/11/20 à 17:10:14
Merci pour les conseils !
10km en 40 minutes . par Blanketdeals (invité) (185.108.250.xxx) le 23/11/20 à 19:22:25
@10km et hollyoak. C'est moi qui est répondu les dernières fois :) J'ai trop d'adresse IP hahaha...
Je pense que tu es un peu comme moi "10km". J'ai envie de tout, et tout de suite. Fais mardi ta séance de 3*2000 allure 3'55/km avec 1'15 de récup en EF et pas moins vite. Si tu es cramé, alors arrêtes de croire que tu vaux tout de suite sub40. Tu prends sur toi et tu relis tous les postes et tu fais EN PROGRESSIF! Ha et même si tu la passe correctement :) tu va en chier comme pas possible entre le km 6 et 8 (HAHAHAHAHAHA jouissance malsaine)
Par exemple moi je peux faire 3*2000 en 3'50/km avec 1' de récup sur 200m. Ce n'est pas pour autant que je peux faire 10km en 3'50/km :)))) je dois l'accepter. Par contre en 3'55/4'00 OUI!!!
Le seuil c'est "assez simple" car tu ne forces pas complètement, tu tournes quand même 10" plus lentement que ton allure 10km!!! Cependant tu engranges de l'endurance ce que tu n'as PAS accepte le :) (quand j'écris ça, je l'écris pour moi aussi)
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.5.242.xxx) le 23/11/20 à 19:46:04
Sa marche je vous dit quoi demain , plus précisément un 39:50 ,voir 39:40 me donnerais un sacrée sourir pour les 10km , affaires à suivre..
10km en 40 minutes . par Blanketdeals (invité) (185.108.250.xxx) le 25/11/20 à 20:01:49
Alors?
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.22.38.xxx) le 25/11/20 à 20:48:29
Douleur au dos depuis lundi , avec le boulot compliqué de courir hier , je suis parti en 4:10 pour 5km , j’ai décidé de pousser jusqu’à 10km en 41:10 .
10km en 40 minutes . par Seb (invité) (85.171.164.xxx) le 25/11/20 à 21:09:20
40' au 10km c'est l'objectif du rappeur Rohff
10km en 40 minutes . par Blanketdeals (invité) (185.108.250.xxx) le 25/11/20 à 21:34:15
@10km: Moi j'arrête de te donner des conseils :) tu as mal au dos mais tu t'envoies 10km autour de 4'10/km ce qui n'est pas l'objectif. Bref bonne continuation à toi. Relis les messages précédent pour les conseils si tu te remets en question. Sinon bonne progression à toi avec ta méthode, elle peut sans doute marché.
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.22.38.xxx) le 25/11/20 à 21:41:33
j’ai bien pris un compte les messages , mais avec le boulot je dois couper pendant 1 semaines , je reprend le programmer qui m’a été écrit plus haut la semaine prochaine . merci beaucoup pour les conseils, j’ai appris bcp de chose .
10km en 40 minutes . par hollyoak (membre) (86.252.130.xxx) le 25/11/20 à 22:04:23
Pareil, s'envoyer un 10km à fond avec un mal de dos en plus...les bras m'en tombent !
10km en 40 minutes . par P45CAL (invité) (76.68.252.xxx) le 25/11/20 à 23:29:57
Faudrait voir l'intensité réelle de ce « mal de dos ». Ça sent plutôt le très, très mineur inconfort.
10km en 40 minutes . par 10km (invité) (93.22.38.xxx) le 26/11/20 à 00:06:57
La douleur n’est pas présente durant la course .
10km en 40 minutes . par (invité) (81.240.52.xxx) le 26/11/20 à 00:21:29
Rohff ses 10 km c’est sur tapis donc ça ne vaut rien.
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