Comprendre les allures et intensités d'entraînement

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Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (90.126.221.xxx) le 02/12/20 à 10:12:33

Bonjour,

J'ai réalisé une vidéo pour les débutants en course à pied basée sur le livre du célèbre physiologiste Jack Daniels.
Je pense que ça pourrait être utile à certains car c'est une vidéo qui n'était pas existante sur le YouTube français.
Je ne rentre pas dans des détails techniques mais j'introduis juste les différentes allures et intensités.
Souvent quand on débute on ne sait pas vraiment quels sont les bénéfices de chacune de ces zones de travail...
N'hésitez à me faire des retours j'en tiendrai compte.

https://youtu.be/hCivbekduvc

Merci à tous et bonne course !

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (90.126.221.xxx) le 02/12/20 à 10:17:15

Salut! Franchement pas mal pour une première vidéo c'est vrai que des fois on ne comprend pas le jargon EF / seuil etc donc cest une bonne initiative.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (81.185.170.xxx) le 02/12/20 à 10:20:44

Merci pour le partage !

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (90.126.221.xxx) le 02/12/20 à 10:21:41

On a la même IP Etienne je t'ai cramé !
mais merci :-)

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Raymond Le Pix – entraîneur surdoué (invité) (185.153.151.xxx) le 02/12/20 à 10:22:39

Révision.

- Leçon n° 1

VO2max :

Il représente la quantité maximale d’oxygène que votre organisme peut utiliser par unité de temps au cours d’un exercice intense et de longue durée.
Sa vraie définition est la puissance aérobie maximale ( PAM ).
Il est conditionné par les facultés de transport du système cardio vasculaire jusqu’aux muscles, et par les capacités d’utilisation des fibres musculaires actives.

C’est le débit maximal du système AEROBIE.

- Leçon n° 2

VMA :

C’est la puissance de l’exercice à laquelle vous atteignez VO2max, elle peut être exprimée en watts, ou en km / h sous forme de vitesse AEROBIE maximale ( VAM ).

- Leçon n° 3

VO2max = VAM multiplié par 3,5.

- Leçon n° 4

L’endurance AEROBIE.

C’est le pourcentage de VO2max, ou de VAM, susceptible d’être maintenu pendant une durée donnée d’exercice, ou la durée d’un effort à un pourcentage défini du VO2max ou VAM.

- Leçon n° 5

ANAEROBIE alactique.

Correspond à un effort qui s’effectue sans oxygène, et sans production finale d’acide lactique, c’est le début de l’exercice.

- Leçon n° 6

ANAEROBIE lactique, ou glycolyse anaérobie.

Ensemble des réactions qui permettent de dégrader du glucose sans utilisation d’oxygène, AVEC production finale d’acide lactique.

Commentaire personnel : c’est là où se trouve la grande muraille de Chine de l’entraînement de la course de fond, décrire les réactions est très compliqué, mais on peut résumer l’effet en quelques lignes, à partir d’une certaine vitesse, qu’on va situer dès 70 à 80 % de VAM, et au bout d’un certain temps, variable ( le temps ) selon les individus ( niveau initial ou acquis de VO2max ), et leur entraînement ( de type AEROBIE ), l’oxygène vient à manquer progressivement, l’acide lactique arrive plus ou moins rapidement, et le muscle s’axphyxie.

- Leçon n° 7

Entraînement de type « long – long ».

Durée de 3 à 4 minutes, allure environ 90 % du record sur la durée choisie, récupération de 2 à 3 minutes active, entre 50 et 60 de VO2max.

Tendances principales : puissance aérobie et capacité anaérobie lactique, et aussi de façon réduite capacité aérobie.
« Capacité » est relatif à la notion de durée.

- Leçon n° 8

Entraînement de type « court – court ».

Durée 10 à 20 secondes, vitesse critique ou surcritique ( VAM ou plus vite ), récupération 10 à 15 secondes, récupération passive.

Tendances principales : puissance aérobie et capacité anaérobie alactique, et aussi de façon réduite puissance anaérobie alactique.
« Capacité » est relatif à la notion de durée.

- Leçon n° 9

Entraînement de type « court – long ».

Durée 8 à 20 secondes, pas plus ( Important ), allure surcritique ( Supérieure à VAM ), récupération passive 2 à 3 minutes, tendance principale puissance anaérobie alactique, et de façon réduite capacité anaérobie alactique.
« Capacité » est relatif à la notion de durée.

- Leçon n° 10

Entraînement de type « moyen – moyen ».

Durée 1 minute à 1 minute 30 secondes, allure sub critique ou critique ( VAM ), récupération active ou passive 1 minute 30 secondes à 2 minutes.

Tendances principales : capacité anaérobie lactique et puissance anaérobie lactique, et de façon réduite capacité anaérobie alactique.

Commentaire : activité très prisée d’êtres vivants très comiques, tendant vers le bovidé ou le percheron, qui se pratique le mardi de préférence, autour d’un anneau de forme oblongue mesuré parfois exactement à 400 m, le tout sous la surveillance bienveillante d’un animateur dûment formé au Club Med.

- Leçon n° 11

Capacité aérobie.

La capacité physiologique aérobie représente la quantité totale d’énergie que votre organisme est susceptible de libérer grâce à l’apport et l’utilisation de l’oxygène.
Sa valeur peut être appréciée grâce aux niveaux de la PAM ( puissance aérobie maximale ) et de l’endurance aérobie.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Raymond Le Pix – entraîneur surdoué (invité) (185.153.151.xxx) le 02/12/20 à 10:25:35

Mise en application.

Zones d’entraînement.

- 50 à 55 % de VMA, 65 à 70 % de FCM ( FC à privilégier si débutant ) > récupération active, comme après un effort important de type lactique.

- 65 à 69 % de VMA, 71 à 79 % de FCM > équilibre aérobie, durées susceptibles d’être maintenues très longtemps.

- 70 à 79 % de VMA, 80 à 89 % de FCM > développement efficace de l’endurance aérobie.

- 80 à 89 % de VMA, 90 à 97 % de FCM > intervalles longs ( plus de 6’, récupération courte 1 à 2’ ) développement mixte : endurance et puissance aérobie maximale.

- 90 à 100 % de VMA, 98 à 100 % de FCM > intervalles moyens ( 2 à 4’, récupération longue 2 à 5’ ) développement mixte : puissance aérobie maximale et capacité lactique ).

- 100 à 120 % de VMA, FCmax, intervalles courts ( pas plus de 20’’ ), récupérations courtes ( 15’’ - 15’’, 20’’ - 20’’, pendant 15 à 20’ ) > développement efficace de la puissance aérobie maximale SANS production de lactate, développement de la capacité anaérobie alactique ( sans accumulation de lactique ).

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (88.120.44.xxx) le 02/12/20 à 10:49:16

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (37.164.22.xxx) le 02/12/20 à 10:50:15

Le pix?

Si je suis tes zones cela voudrait il dire que :
à 70% FCM je suis à 55% VMA
et 71% FCM je suis à 65% VMA

Ça monte vite dis donc :)

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Raymond Le Pix (invité) (185.153.151.xxx) le 02/12/20 à 10:51:31

Entraînement, en faisant application de :
- 65 à 69 % de VMA, 71 à 79 % de FCM > équilibre aérobie, durées susceptibles d’être maintenues très longtemps.

- 70 à 79 % de VMA, 80 à 89 % de FCM > développement efficace de l’endurance aérobie.

Et d’un peu de :
- 80 à 89 % de VMA, 90 à 97 % de FCM > intervalles longs ( plus de 6’, récupération courte 1 à 2’ ) développement mixte : endurance et puissance aérobie maximale.
Allure du record de l’heure pour le marathon, allure 5 km pour le 10 km.

Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...

On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.

Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.

Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.

Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.

D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !

Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.

Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.

Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.

Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.

Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.

N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.

Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.

L’endurance.

L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.

L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.

L’entraînement en résistance douce.

La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.

C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.

La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.

La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?

Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.

Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.

Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.

Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.

La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.

En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.

L’entraînement en résistance dure.

La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.

L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.

Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.

Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.

Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.

Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (185.153.151.xxx) le 02/12/20 à 10:58:33

Ça va les bourriques ? ça se passe bien ?

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (90.126.221.xxx) le 02/12/20 à 11:29:19

Sinon concernant ma vidéo je n'ai pas eu de retours ? :)

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Blancou (invité) (90.113.55.xxx) le 02/12/20 à 11:48:59

Raymond

Tu es le fils spirituel de Cottereau ?

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par IEmoisi (invité) (89.2.167.xxx) le 02/12/20 à 12:02:18

Sympa comme vidéo !

Pas évident de faire passer un message vu la longueur relativement courte, mais c'est bien expliqué.
Après, quitte à s'adresser aux débutants, je sais pas si parler de Vo2Max et compagnie rajoute vraiment.
Pour le seuil, c'est s'habituer à un niveau de lactique plus élevé oui et non, pas n'importe quel niveau justement, pile poil le point de bascule entre un recyclage efficace et un début d'accumulation, pour améliorer l'efficacité de recyclage (en version imagée).

Pour moi difficile d'évoquer tout cela sans parler des filières énergétiques dans le corps, si y'avait 2 minutes à rajouter ce seraient celles-là hehe ! mais good job !

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (81.240.52.xxx) le 02/12/20 à 12:28:13

Franchement vous vous compliquez la vie, moi je cours aux sensations, pas de montre, je ne connais ni ma FCM ni ma VMA et pourtant je suis sub 4 heures sur marathon, donc pas si mauvais...

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Le Pix (invité) (90.79.205.xxx) le 02/12/20 à 12:33:22

"je suis sub 4 heures sur marathon, donc pas si mauvais"

pareil

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par bien mais... (invité) (88.120.44.xxx) le 02/12/20 à 12:39:11

Bonne initiative, bonne réalisation mais...

Il est dit à la fin, que cette vidéo s'adresse avant tout aux débutants qui souhaitent comprendre leurs entrainements... et bien désolé, ça va semer encore de la confusion dans les esprits et c'est normale.

Si on m'avait dit au début il y a l'Endurance Fondamentale et ensuite vient le Seuil, j'aurais été bien perdu. Quel raccourci, dommage c'est incomplet!

Le débutant va comprendre, je cours à 6', et je cours à 4'30... alors qu'il y a plusieurs paliers d'allures.

Ok tu ne trahis pas la pensée à J.Daniels, mais est-ce que JD est vraiment destiné aux débutants ? Je ne pense pas, disons plutôt aux coureurs ayant au moins 1 ou 2 années de pratique minimum et ayant assimilé les principes de bases de l'entrainement. D'ailleurs cette fameuse VDOT, ne se calcule t-elle pas sur plusieurs chronos en compétition ? C'est mon avis, je peux comprendre que l'on me suive pas sur ce point.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (90.126.221.xxx) le 02/12/20 à 14:05:51

Merci pour tous vos retours ! Effectivement les débutants étaient quand même ma cible au départ mais c'est vrai qu'à force de vouloir synthétiser je risque d'en perdre plus d'un. Je m'adresse finalement peut être plus aux personnes qui courent sans trop comprendre leurs séances ou qui disent faire du "seuil" à tort et à travers...

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (176.163.182.xxx) le 02/12/20 à 14:58:55

Si tu acceptes les critiques :

C'est bien d'avoir oublié l'allure marathon de Daniels, les débutants ne devraient pas avoir à envisager un marathon et ne vont ni plus vite ni plus lentement en AS42 qu'en endurance.

Mais pour bien parler aux débutants, il faut aussi saisir que leur parler de seuil est superfétatoire car leur seuil est souvent confondu avec leur AS 10 voire plus rapide que leur AS10.

De plus parler des efforts anaérobies tenus comme lors des intervalles ou répétitions à des débutants qui n'ont pas encore construit le début d'une base aérobie, c'est inutile, on ne répète pas un effort en partie anaérobie sans fatigue si le système aérobie qui doit recycler le lactate est trop faible. C'est le travail en aérobie qui doit focaliser l'attention d'un débutant, il faut lui extraire de l'idée que courir en étant essoufflé fait progresser.

Un débutant n'a donc en réalité que 2 allures, celle d'entrainement qui regroupe tout ce qui est inférieur au seuil et se fait en continu, et celle de compétition qui est grosso modo le seuil mais aussi l'AS10 pour le débutant.

Ceci implique donc que l'entrainement d'un vrai débutant ne peut suivre les préceptes de JD ou d'autres systèmes d'entrainement qui reposent sur une échelle d'intensités de l'effort distinguant 5 à 10 allures différentes, récupération, endurance, AS42, AS21, seuil, AS 10, intervalles, répétitions, sprint.

Ta vidéo ne devrait donc pour moi ne pas s'adresser à des débutants.
Pour eux il faut un système plus simple et plus lisible que JD, pour leur permettre de distinguer seulement 2 types d'entrainements, le très majoritaire entrainement en aérobie (+ quelques petits sprints parfois) et le travail de préparation d'une compétition avec quelques parties en anaérobie.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 02/12/20 à 15:24:07

Il est évident pour quiconque a un peu d'expérience que, même débutant complet, si l'on s'entraine sans jamais s'essouffler on ne progressera pas ou très peu.

l'excès en tout est nuisible même l'excès de prudence.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (176.163.182.xxx) le 02/12/20 à 15:35:02

J'ajoute un truc :
Dans ta vidéo, je ne sais pas si c'est Daniels lui-même qui dit ça ou si c'est ton interprétation, mais l'allure répétitions de JD est présentée à la fois comme un travail de résistance à l'effort en anaérobie et un travail de vitesse.
Or ce sont deux compétences très différentes : être capable d'aller très vite en sprintant ne signifie pas être capable de tenir quelques centaines de mètres un effort intense.
Car ces efforts impliquent deux états physiologiques distincts, l'un est alactique l'autre très lactique. Une course de 60 m ne fait pas du tout travailler la même filière énergétique qu'un 400 m, encore moins qu'un enchainement d'efforts en "répétitions".
L'un fait travailler la foulée, les appuis, les muscles et tendons, l'autre améliore la capacité de résistance à la montée de lactatémie.

Tout ça c'est certes de la "vitesse" mais dans l'absolu, ce mot ne signifie rien, du 60 m au marathon tout le monde essaie d'aller vite, il faut distinguer pure vitesse (sprint) et maintien d'une allure élevée lors d'un effort lactique (travail en anaérobie), et je ne pense pas que ça se travaille de la même façon.

Si ton but c'est de clarifier l'entrainement pour que le coureur sache bien ce qu'il travaille lors de tel ou tel entrainement, il faudrait sans doute dire que ce que Daniels ou toi appelez "vitesse" dans les séances avec des "répétitions", c'est le travail de maintien en anaérobie d'une vitesse élevée sur 200 ou 400 m environ, de la résistance dure, mais pas de la pure vitesse.

Ça n'est que mon avis, mais peut-être te faudrait-il en parallèle indiquer comment travailler la pure vitesse et quel en est l'intérêt pour le coureur de fond ?

Ça peut te donner une idée pour une seconde vidéo !

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (88.120.44.xxx) le 02/12/20 à 16:26:59

176.163
++1

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (90.126.221.xxx) le 03/12/20 à 09:58:26

Merci pour vos excellents retours.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Raymond Le Pix (invité) (185.153.151.xxx) le 03/12/20 à 10:06:20

« mais l'allure répétitions de JD est présentée à la fois comme un travail de résistance à l'effort en anaérobie et un travail de vitesse.
Or ce sont deux compétences très différentes ».

C’est tout à fait courant au contraire.

Mulet !

Il faut réviser ses leçons :

- Leçon n° 5

ANAEROBIE alactique.

Correspond à un effort qui s’effectue sans oxygène, et sans production finale d’acide lactique, c’est le début de l’exercice.

- Leçon n° 10

Entraînement de type « moyen – moyen ».

Durée 1 minute à 1 minute 30 secondes, allure sub critique ou critique ( VAM ), récupération active ou passive 1 minute 30 secondes à 2 minutes.

Tendances principales : capacité anaérobie lactique et puissance anaérobie lactique, et de façon réduite capacité anaérobie alactique.

Commentaire : activité très prisée d’êtres vivants très comiques, tendant vers le bovidé ou le percheron, qui se pratique le mardi de préférence, autour d’un anneau de forme oblongue mesuré parfois exactement à 400 m, le tout sous la surveillance bienveillante d’un animateur dûment formé au Club Med.

Raymond Le Pix

Entraîneur diplômé des tas de Boulogne.

Profession : Proctologue du sport diplômé, retour de l'être aimé, de la chance aux jeux, et de la virilité.
N'hésite pas à me contacter pour une consultation ( paiement par Western Union ).

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (176.163.182.xxx) le 03/12/20 à 12:30:33

Être traité de mulet par un âne est un plaisir de fin gourmet.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Raymond Le Pix – entraîneur surdoué (invité) (185.153.151.xxx) le 03/12/20 à 12:42:45

- Leçon n° 2

VMA :

C’est la puissance de l’exercice à laquelle vous atteignez VO2max, elle peut être exprimée en watts, ou en km / h sous forme de vitesse AEROBIE maximale ( VAM ).

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (185.153.151.xxx) le 04/12/20 à 08:08:22

- Leçon n° 3

VO2max = VAM multiplié par 3,5.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (93.22.150.xxx) le 04/12/20 à 09:38:04

Au fait, je m'abonne !

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (93.22.150.xxx) le 04/12/20 à 09:39:07

Continue!

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (185.153.151.xxx) le 04/12/20 à 11:07:19

- Leçon n° 4

L’endurance AEROBIE.

C’est le pourcentage de VO2max, ou de VAM, susceptible d’être maintenu pendant une durée donnée d’exercice, ou la durée d’un effort à un pourcentage défini du VO2max ou VAM.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (88.126.132.xxx) le 04/12/20 à 12:17:57

Oh oui, 185, arrose nous de ton savoir

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (185.153.151.xxx) le 04/12/20 à 12:45:03

- Leçon n° 5

ANAEROBIE alactique.

Correspond à un effort qui s’effectue sans oxygène, et sans production finale d’acide lactique, c’est le début de l’exercice.

Raymond Le Pix

Entraîneur diplômé des tas de Boulogne.

Profession : Proctologue du sport diplômé, retour de l'être aimé, de la chance aux jeux, et de la virilité.
N'hésite pas à me contacter pour une consultation ( paiement par Western Union ).

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (88.120.44.xxx) le 04/12/20 à 12:59:17

Ce gros boulet de 185.153.151.xxx a fait l'école du rire, c'est un plus indéniable.
On peut l'inviter pour un diner de con ?

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Raymond Le Pix – entraîneur surdoué (invité) (185.153.151.xxx) le 04/12/20 à 18:23:21

- Leçon n° 6

ANAEROBIE lactique, ou glycolyse anaérobie.

Ensemble des réactions qui permettent de dégrader du glucose sans utilisation d’oxygène, AVEC production finale d’acide lactique.

Commentaire personnel : c’est là où se trouve la grande muraille de Chine de l’entraînement de la course de fond, décrire les réactions est très compliqué, mais on peut résumer l’effet en quelques lignes, à partir d’une certaine vitesse, qu’on va situer dès 70 à 80 % de VAM, et au bout d’un certain temps, variable ( le temps ) selon les individus ( niveau initial ou acquis de VO2max ), et leur entraînement ( de type AEROBIE ), l’oxygène vient à manquer progressivement, l’acide lactique arrive plus ou moins rapidement, et le muscle s’axphyxie.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (90.126.221.xxx) le 05/12/20 à 08:46:53

Je me permets de vous remettre le lien ici : https://youtu.be/hCivbekduvc
Bon visionnage et bon we ;-)

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (185.153.151.xxx) le 05/12/20 à 09:16:31

- Leçon n° 7

Entraînement de type « long – long ».

Durée de 3 à 4 minutes, allure environ 90 % du record sur la durée choisie, récupération de 2 à 3 minutes active, entre 50 et 60 de VO2max.

Tendances principales : puissance aérobie et capacité anaérobie lactique, et aussi de façon réduite capacité aérobie.
« Capacité » est relatif à la notion de durée.

Raymond Le Pix

Entraîneur diplômé des tas de Boulogne.

Profession : Proctologue du sport diplômé, retour de l'être aimé, de la chance aux jeux, et de la virilité.
N'hésite pas à me contacter pour une consultation ( paiement par Western Union ).

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Raymond Le Pix – entraîneur surdoué (invité) (185.153.151.xxx) le 09/12/20 à 11:05:37

- Leçon n° 8

Entraînement de type « court – court ».

Durée 10 à 20 secondes, vitesse critique ou surcritique ( VAM ou plus vite ), récupération 10 à 15 secondes, récupération passive.

Tendances principales : puissance aérobie et capacité anaérobie alactique, et aussi de façon réduite puissance anaérobie alactique.
« Capacité » est relatif à la notion de durée.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par A mon avis... (invité) (185.24.184.xxx) le 09/12/20 à 12:20:32

185.153.151 = GM

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (88.120.44.xxx) le 09/12/20 à 14:30:39

Tu penses qu'il s'agit de G. Martin en personne ?

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (176.163.182.xxx) le 09/12/20 à 16:57:44

C'est plutôt Gérard Mansoif.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (176.159.154.xxx) le 09/12/20 à 17:25:07

Gérard Manvusa plutôt ...

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Papa VMA (invité) (185.153.151.xxx) le 09/12/20 à 18:47:56

- Leçon n° 9

Entraînement de type « court – long ».

Durée 8 à 20 secondes, pas plus ( Important ), allure surcritique ( Supérieure à VAM ), récupération passive 2 à 3 minutes, tendance principale puissance anaérobie alactique, et de façon réduite capacité anaérobie alactique.
« Capacité » est relatif à la notion de durée.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Je confirme (invité) (176.144.230.xxx) le 09/12/20 à 20:22:49

Sur, c'est GM.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par La vis et le panier (invité) (185.153.151.xxx) le 10/12/20 à 09:01:47

- Leçon n° 10 ( la meilleure ).

Entraînement de type « moyen – moyen ».

Durée 1 minute à 1 minute 30 secondes, allure sub critique ou critique ( VAM ), récupération active ou passive 1 minute 30 secondes à 2 minutes.

Tendances principales : capacité anaérobie lactique et puissance anaérobie lactique, et de façon réduite capacité anaérobie alactique.

Commentaire : activité très prisée d’êtres vivants très comiques, tendant vers le bovidé ou le percheron, qui se pratique le mardi de préférence, autour d’un anneau de forme oblongue mesuré parfois exactement à 400 m, le tout sous la surveillance bienveillante d’un animateur dûment formé au Club Med.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (88.120.44.xxx) le 10/12/20 à 21:04:49

Une petite référence subtile à Pierre Levisse et Raymond Pannier, pour moi ce 185.153.151.xxx est un imposteur.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Ex fan de Vanves (invité) (77.204.197.xxx) le 10/12/20 à 22:00:05

Bien sur que c'est GM !

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Serge92 (membre) (83.204.128.xxx) le 10/12/20 à 23:30:41

Non il est loin de ce délire !

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Papa VMA (invité) (185.153.151.xxx) le 11/12/20 à 06:18:31

- Leçon n° 11

Capacité aérobie.

La capacité physiologique aérobie représente la quantité totale d’énergie que votre organisme est susceptible de libérer grâce à l’apport et l’utilisation de l’oxygène.
Sa valeur peut être appréciée grâce aux niveaux de la PAM ( puissance aérobie maximale ) et de l’endurance aérobie.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Papa VMA (invité) (185.153.151.xxx) le 11/12/20 à 06:49:56

Je signale, à toutes fins utiles ( piqué dans un article d’Hanouna dans le Figaro ), que j’ai fait relire toute mon œuvre par BBen, et qu’il n’a même pas fait la grimace.

Alors ! les blaireaux à 30/30 et seuil + … mouic ! mouic !

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (176.163.182.xxx) le 11/12/20 à 07:04:02

On voit que tous ces concepts sonnant scientifiques sont mal compris par ceux qui les produisent et par celui qui les reproduit ici, puisqu'il y a là une confusion manifeste entre puissance et quantité d'énergie.

La quantité d'énergie est un travail (puissance * temps) qui dépend plus des réserves que de la puissance elle-même.

Un coureur gras peu entrainé qui court un semi produira une quantité d'énergie supérieure à un champion moins gras courant un 10 km, c'est juste de la physique, à quoi cela peut-il être utile pour l'entrainement ?

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par George Cazarlo (invité) (185.153.151.xxx) le 11/12/20 à 07:20:09

- Leçon n° 1

VO2max :

Il représente la quantité maximale d’oxygène que votre organisme peut utiliser par unité de temps au cours d’un exercice intense et de longue durée.
Sa vraie définition est la puissance aérobie maximale ( PAM ).
Il est conditionné par les facultés de transport du système cardio vasculaire jusqu’aux muscles, et par les capacités d’utilisation des fibres musculaires actives.

C’est le débit maximal du système AEROBIE.

- Leçon n° 2

VMA :

C’est la puissance de l’exercice à laquelle vous atteignez VO2max, elle peut être exprimée en watts, ou en km / h sous forme de vitesse AEROBIE maximale ( VAM ).Entraîneur diplômé des tas de Boulogne.

Article sponsorisé par Papa VMA.

Profession : Proctologue du sport diplômé, retour de l'être aimé, de la chance aux jeux, et de la virilité.
N'hésite pas à me contacter pour une consultation ( paiement par Western Union ).

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Papa VMA (invité) (185.153.151.xxx) le 11/12/20 à 07:56:11

Oui j'ai entraîné la vis et le panier dans mon grand club de Vanves à moi, et je les ai emmnenés à la victoire.

Je vous em..brasse.

La lutte continue.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (88.120.44.xxx) le 11/12/20 à 11:11:37

Vous n'avez pas beaucoup de mérite a avoir emmené ces deux coureurs à la victoire, il s'agissait de formules 1.
Venez nous entrainer, nous autres mulets et percherons que nous sommes, vous aurez moins la banane ;)

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Papa VMA (invité) (185.153.151.xxx) le 12/12/20 à 07:47:10

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (91.170.57.xxx) le 12/12/20 à 09:39:19

"VO2max = VAM multiplié par 3,5."

ça m'a toujours fait marrer ces formules non homogènes qui sentent fortement le bricolage.

c'est sûr que multiplier des km/h par 3.5 pour obtenir des ml/min/kg ça ne respire pas la grande rigueur scientifique surtout quand on sait que la VMA est le plus souvent estimée à la louche et essentiellement variable selon les test utilisés pour la mesurer...

mais c'est bien d'avoir des certitudes :-)))

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Papa VMA (invité) (185.153.151.xxx) le 12/12/20 à 10:37:06

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Serge92 (membre) (83.204.128.xxx) le 12/12/20 à 13:36:59

""VO2max = VAM multiplié par 3,5."

ça m'a toujours fait marrer ces formules non homogènes qui sentent fortement le bricolage.

c'est sûr que multiplier des km/h par 3.5 pour obtenir des ml/min/kg ça ne respire pas la grande rigueur scientifique surtout quand on sait que la VMA est le plus souvent estimée à la louche et essentiellement variable selon les test utilisés pour la mesurer...

mais c'est bien d'avoir des certitudes :-)))"

+1
c'est aussi valable que 220 - âge pour obtenir la FCM chez les hommes... :-)

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Papa VMA (invité) (185.153.151.xxx) le 12/12/20 à 16:11:50

Entraînement.

- Marathon.

- 65 à 69 % de VMA, 71 à 79 % de FCM > équilibre aérobie, durées susceptibles d’être maintenues très longtemps.

- 70 à 79 % de VMA, 80 à 89 % de FCM > développement efficace de l’endurance aérobie.

- Semi marathon, 10 km.

Ajouter :

- 80 à 89 % de VMA, 90 à 97 % de FCM > intervalles longs ( plus de 6’, récupération courte 1 à 2’ ) développement mixte : endurance et puissance aérobie maximale.

Maximum : allure du record du 5 km pour le 10 km, sur 7 km pour le semi.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Dav (invité) (176.149.91.xxx) le 12/12/20 à 16:35:58

##papavma##

"70 à 79 % de VMA, 80 à 89 % de FCM > développement efficace de l’endurance aérobie".

Cette allure peut etre maintenue combien de temps maximum sur une séance ?
Quelle fréquence?

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Papa VMA (invité) (185.153.151.xxx) le 12/12/20 à 16:58:57

Dans le bas de la fourchette fais des 3 fois 12 ou 15' récup 3 ou 4', dans le haut fais des 800 ou 1000 m récup 3' au trot pour le marathon.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Serguei Khoutourev (invité) (185.153.151.xxx) le 12/12/20 à 17:02:14

Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...

On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.

Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.

Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.

Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.

D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !

Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.

Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.

Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.

Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.

Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.

N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.

Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.

L’endurance.

L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.

L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.

L’entraînement en résistance douce.

La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.

C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.

La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.

La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?

Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.

Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.

Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.

Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.

La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.

En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.

L’entraînement en résistance dure.

La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.

L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.

Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.

Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.

Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.

Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.

Validé par Papa VMA et Raymond Le Pix.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Blancou (invité) (90.113.55.xxx) le 12/12/20 à 19:44:08

185.153.151. Le fils caché de Cottereau ?

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (91.170.57.xxx) le 12/12/20 à 19:55:13

sûrement pas, Cottereau n'oserait pas dire ça :

"Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge."

Qui est la plus grande connerie qu'on puisse dire à ce sujet lorsqu'on parle de référence d'entrainement...

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Dav (invité) (176.161.239.xxx) le 12/12/20 à 21:37:45

Cette formule 220-age=FCM est fausse,perso j'ai 38 ans et une FCM à 192.
(Réalisée lors d'un 5km à allure compétition)

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Serge92 (membre) (83.204.128.xxx) le 12/12/20 à 21:39:12

pourtant cité par un professeur du forum donneur de leçons !

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (144.48.38.xxx) le 13/12/20 à 03:58:04

" Cette formule 220-age=FCM est fausse,perso j'ai 38 ans et une FCM à 192.
(Réalisée lors d'un 5km à allure compétition) "

Coeur de moineau qui fait du demi fond, tape à 50 km en moyenne par semaine pendant 5 ans et ça va s'arranger.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Dav (invité) (176.149.86.xxx) le 13/12/20 à 09:53:27

"Coeur de moineau qui fait du demi fond, tape à 50 km en moyenne par semaine pendant 5 ans et ça va s'arranger"

En effet il y a beaucoup de professeurs ici Serge ahahahah
J'ai hérité d'un cœur de moineau tandis que certains ont hérité de la cervelle

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 13/12/20 à 13:59:49

@ Dav
+1 (en ce qui concerne la cervelle bien sûr!)

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Papa VMA (invité) (185.153.151.xxx) le 13/12/20 à 17:42:27

Ça va les bourriques ? la digestion se passe bien ?

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Blancou (invité) (90.113.55.xxx) le 13/12/20 à 19:31:26

185.153.151

Quand tu fais tes citations ,cite le nom de l'auteur au moins , Serge Cottereau .

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par vraiment (invité) (185.24.184.xxx) le 14/12/20 à 11:47:09

C'est GM, j'en suis sur !

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (92.155.23.xxx) le 14/12/20 à 13:02:08

Tu es sur GM ? il doit gueuler.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par WC 92 (invité) (185.24.184.xxx) le 15/12/20 à 13:06:06

C'est évident que c'est GM !

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par (invité) (80.215.91.xxx) le 15/12/20 à 13:48:58

Il faut être un peu con pour confondre Poopa et GM !

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Heliport d'Issy (invité) (77.204.145.xxx) le 16/12/20 à 07:54:39

GM dans toute sa splendeur !

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Géhaim (invité) (185.153.151.xxx) le 16/12/20 à 10:53:17

J'ai entraîné la vis et le panier au VRC.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par MG (invité) (176.144.230.xxx) le 16/12/20 à 18:34:10

Je vous en prie !
Il a entrainé Indra (la chanteuse suédoise) et elle a fini 47254ème sur 48000.
Balayez devant votre porte d'abord !

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par geheim (invité) (185.153.151.xxx) le 16/12/20 à 18:37:26

Oui viendez dans mon grand club à Vanves qu'il est bon.

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Papa VMA (invité) (185.153.151.xxx) le 17/12/20 à 11:58:19

Comprendre les allures et intensités d'entraînement par Serge Cottereau (invité) (176.191.250.xxx) le 21/12/20 à 12:32:48

PRINCIPES DE BASE DE L'ENTRAINEMENT

Entraîne-toi régulièrement, souvent, longtemps, progressivement, la plupart du temps très peu intensément, parfois cependant intensément, mais jamais jusqu'à l'épuisement.

- REGULIEREMENT :
essaie de t'en tenir à 2, 3 ou 4 fois... par semaine, sans y déroger si possible quel que soient les conditions atmosphériques. Il est aisé et plaisant de partir s'entraîner si cela est une habitude régulière. Il est difficile de s'y remettre, de décider de partir, en particulier lorsque les conditions atmosphériques sont a priori peu engageantes, si l'entraînement est irrégulier, coupé de longs arrêts ; d'autant que l'organisme se désadapte rapidement, déjà en partie en une dizaine de jours si on ne l'exerce pas.

- SOUVENT :
2 fois par semaine est mieux qu'une ; 3 fois mieux que 2, etc. Le corps peut véritablement s'adapter à cet effort très naturel - mais dont les sédentaires se sont désadaptés - qu'est l'action de courir. L'homme est un coureur de fond naturel. D'ailleurs s'il n'y avait les obligations professionnelles, sa fatigue et ses stress et la nécessité d'en récupérer, ainsi que les occupations familiales, l'organisme humain est tout à fait apte à courir 10 km tous les jours, bien plus que de rester quasiment toute la journée en position assise. Les efforts annexes de la vie courante : marcher, éviter tous ascenseurs et escaliers roulants... sont un complément efficace.

- LONGTEMPS :
non pas le plus longtemps possible mais, après adaptation progressive (ce peut éventuellement être 10 minutes en alternant marche et course lente la première fois) disons que la durée d'une séance efficace se situe entre 45' et 1 h 15'.
Certes, si l'on prépare une compétition longue, type marathon par exemple, une des séances hebdomadaires sera prolongée jusqu'à environ 2 heures, voire un peu plus.
Cependant, si l'on n'a que 30 minutes à sa disposition, ce n'est pas du tout négligeable. Ainsi l'on peut faire, en fonction de son emploi du temps, deux séances, disons normales, le week-end et deux séances (voire une seule) de 30 à 40' dans la semaine.

- PROGRESSIVEMENT :
la caractéristique la plus étonnante du corps humain est sa faculté d'adaptation. Autant il peut se désadapter de toutes capacités physiques (endurance, force...) comme c'est le cas chez les sédentaires, autant il peut retrouver et développer ses capacités dans une multitude de domaines (physiques et intellectuels) et cela à tout âge à condition de respecter une progressivité : 10 minutes est déjà mieux que rien puis la capacité à courir aisément 30', une heure et beaucoup plus est à la portée de tout le monde.
Tout individu dégradé par une vie sédentaire et une hygiène de vie déplorable peut retrouver une forme stupéfiante, des capacités au-delà de ce qu'il aurait pu rêver. On peut se sentir beaucoup plus en forme, avec une aisance gestuelle et un bien-être incomparablement supérieurs à 55 ans qu'à 30, beaucoup le disent.

- LA PLUPART DU TEMPS TRES PEU INTENSEMENT :
la plupart des entraînements doivent être réalisés à une intensité très faible. Cela étonne toujours et ne paraît pas logique mais c'est ainsi.
Afin de ne pas se tromper il suffit de s'en tenir à une certaine fréquence cardiaque : entre 60 et 75 % de sa Fréquence Cardiaque Maximale (qui est individuelle et ne dépend pas que de l'âge). Il faut donc faire un test de terrain pour la connaître. Cette Fréquence Cardiaque Maximale (F.C.M.) ne change pas selon la forme et est donc beaucoup plus réaliste et fiable que la V.M.A. (Vitesse Maximum Aérobie : moyenne kilométrique (km/heure) que l'on est capable de réaliser sur une durée d'environ 6 minutes en donnant tout ce que l'on peut comme s'il s'agissait d'une compétition... et en sachant répartir idéalement son effort !).
Il est étonnant que beaucoup ne jurent que par cette Vitesse Maximum Aérobie (V.M.A.) alors qu'elle peut changer énormément selon l'état de forme, les fluctuations de poids, la fatigue... Même si cette V.M.A. ne variait pas il faudrait toujours s'entraîner, pour ne pas se tromper d'effort, sur un parcours plat comme lors du test et dans les mêmes conditions atmosphériques.
Si vous vous entraînez selon la V.M.A. constatée lors du test et que celle-ci, pour de multiples raisons possibles, a baissé, votre entraînement sera trop intense, inadapté et donc d'une efficacité fort aléatoire.
Si votre V.M.A. s'est améliorée, votre entraînement sera au contraire insuffisamment intense (moindre mal !). Si le parcours n'est pas tout à fait plat ou s'il y a du vent ou qu'il fait très chaud (ou très froid), vous êtes à côté de la plaque ; vous vous épuisez à vous efforcer de tenir l'allure programmée.
A noter que la seule fonction réellement utile d'un cardio-fréquencemètre est l'indication de la fréquence cardiaque. Opter pour le modèle le moins cher de tous est parfaitement suffisant et cela quel que soit votre niveau. Se ruiner pour une « usine à gaz » pleine de gadgets ne vous fera pas courir plus vite !

- PARFOIS CEPENDANT INTENSEMENT :
La plus fréquente erreur du jogger est un entraînement habituellement trop intense ; on ne le répètera jamais assez tant il est ancré dans l'esprit des sportifs en général et de joggers en particulier, que le masochisme est le meilleur système d'entraînement ! Il est en effet difficile d'abandonner l'idée reçue, logique certes, mais fausse, que l'entraînement sera d'autant plus efficace, d'autant plus prédicteur de progrès qu'il est intense, douloureux, épuisant (cela peut être presque vrai dans certaines séances de certaines spécialités - 400 m par exemple - mais pas pour nous).
Cela dit et redit, ne faire que de l'entraînement très peu intense, entraînement dit d'endurance (60 à tout au plus 80 % de sa F.C.M.) ne permettra pas à lui seul d'atteindre son meilleur potentiel.
Pour la plupart des individus, en généralisant, disons qu'il sera bénéfique et sans danger de faire une séance relativement intense par semaine. Certains pourront, selon leur niveau, leur capacité et possibilités de récupération, tel moment dans leur période de préparation à une compétition, faire une séance de ce type un peu plus fréquemment : tous les 6, voire 5 ou même 4 jours.
Il s'agit d'un entraînement assez intense, au-delà de la facilité habituelle, afin de stresser physiquement suffisamment l'organisme pour qu'après 2 ,3... jours de récupération (entraînement très peu intense) il se soit renforcé (phénomène naturel d'adaptation) à un niveau de capacité supérieure.
Disons qu'il s'agit d'un type d'effort lors duquel la fréquence cardiaque, pendant un certain laps de temps (pas pendant toute la séance) dépasse 80 % de sa fréquence cardiaque maximale.

Pour faire simple et en généralisant :
- Entre 80 et 90 % pour une préparation au marathon ou distance d'une durée similaire. Par exemple en 2 ou 3 fois 15' (exceptionnellement 4) entrecoupées de 5 à 7' de récupération entre 60 et 75 %. Cela pourra être réalisé dans une séance d'une durée totale de 1 h 45 à 2 h 15 ; ce sera la plus éprouvante de la semaine.
- Entre 80 et 95 % de sa F.C.M. en vue d'un semi-marathon.
- Entre 80 et 97 % en vue d'un 10 km mais seulement sur des durées de 3 à 5' à répéter 2, 3 fois ou plus selon le niveau avec 2 à 5' de récupération, toujours selon le niveau. 2 % de fréquence cardiaque en plus représente une nette différence d'intensité lorsqu'on se rapproche de sa fréquence cardiaque maximale.
- Jusqu'à quasiment 100 %, mais sur des répétitions d'environ 1' à 1'15'' (par exemple 3 à 4 répétitions avec récupération de 3 à 4') si l'on est coureur de 1.500 mètres.

A noter que toutes les phases de récupération entre chaque effort intense sont à effectuer en trottinant très lentement, c'est plus sûr pour ne pas s'épuiser.

On a cru longtemps qu'il fallait éviter les efforts intenses (au-delà de 80 % et surtout de 90-95 %) lorsque l'on arrivait aux environs de 50 ans. On se rend compte maintenant que pourvu que la progression soit respectée, pour un coureur s'entraînant régulièrement, ayant une bonne hygiène de vie, pas trop sollicité par ailleurs par un travail éprouvant et stressant, il est tout à fait possible, sans danger et avec profit de réaliser ce type d'effort à 60, 65 ans voire plus encore pour quelques-uns. On s'étonne des capacités de récupération, d'adaptation de certains coureurs de 70 ans et plus ; ce que l'on n'aurait jamais imaginé auparavant.

- JAMAIS JUSQU'A L'EPUISEMENT :
il peut être difficile de tracer la frontière entre le « suffisamment intense » pour une progression, une adaptation optimale et le trop, l'exagérément intense qui amènera l'épuisement et la destruction des capacités.

Déjà l'allure, l'intensité doivent être individuelles absolument. Rien de plus destructeur que de s'acharner à vouloir tenir une allure de quelqu'un, d'un groupe, d'un niveau supérieur. On ne s'améliore pas en s'efforçant de suivre, d'imiter meilleur que soi, mais en s'entraînant en se référant à la fréquence cardiaque qui nous convient et au nombre de répétitions correspondant à notre niveau et à nos possibilités de récupération.
Il est vrai qu'il n'est pas toujours facile de ne pas se tromper dans l'intensité, le nombre de répétitions (savoir jusqu'où ne pas aller trop loin !). C'est pour cela que l'entraînement, le bon entraînement, l'entraînement qui vous conviendra le mieux... à vous, de façon optimale, reste plus un art, une expérience, qu'une science. D'autant plus que nous ne sommes pas des robots, de clones, mais tous différents.

Les erreurs les plus fréquentes du jogger sont :
- Un entraînement presque constamment dans la fourchette de 80 à 85/90 % de sa F.C.M. (il ne le sait pas car il ne le vérifie pas). Il est très étonné, difficile à convaincre, réticent, lorsqu'on lui dit qu'il doit la plupart du temps courir bien plus lentement, entre seulement 60 à 75 % de sa F.C.M. et que cela l'aidera à progresser, souvent énormément alors qu'il stagnait (ou régressait) depuis longtemps.
- Un entraînement à une intensité toujours très faible (60 à 75 %), sans jamais en sortir. Cela ne présente certes pas d'inconvénient s'il n'a qu'un but ludique et de santé mais limite sa progression s'il n'en sort jamais.
- L'entraînement du coureur maso - il n'en manque pas - inconsciemment persuadé qu'il y a quelque part un « être supérieur » qui le récompensera d'autant plus (en améliorant ses capacités) qu'il aura supporté la souffrance à l'entraînement jusqu'à terminer le plus épuisé possible !

Voilà pour les principes de base de l'entraînement. Mais il n'y a pas qu'une seule méthode pour progresser, il n'y a pas de vérité parfaite absolue. Cependant, quel que soient les variantes de méthodes, elles doivent globalement comporter une très grande majorité d'entraînement très peu intense (qui doit représenter au moins 70 % -c’est bien un minimum- de la durée totale hebdomadaire) et plus ou moins d'entraînement plus ou moins intense, en veillant à éviter l'épuisement. Après on peut toujours « chinoiser », couper les cheveux en quatre, répéter des portions de 10' plutôt que 15, plus de répétitions de 45 secondes que de 3 minutes, un peu plus ou un peu moins de récupération entre chaque. Pourvu que l'on évite de rentrer dans l'excès d'intensité, de fatigue, toutes ces formes d'entraînement peuvent être valables.
Il est cependant généralement plus sûr de s'en tenir à des formes d'entraînement simples ; c'est ainsi que l'on risque le moins de faire des erreurs.

Serge Cottereau

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