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Débutant par (invité) (109.134.161.xxx) le 05/12/20 à 21:52:39
Bonsoir à vous
Je débute en course à pied. J’ai 32 ans
Je cours 3 fois par semaine depuis environ 2 mois
-Une séance de fractionné le lundi souvent du 10x400 ( échauffement + retour au calme en footing )
-Une séance de 1h10 tranquille à 70-75% de ma fc Max
-50 minutes sur parcours très très vallonné, et avec du changement de rythme à une allure plus soutenue
Ça donne une trentaine de km par semaine
J’aimerais bien rajouter une séance pour passer à 4 sorties par semaine, et augmenter un peu le volume d’entraînement
Vous me conseillez de rajouter quelle genre de séance ?
L’objectif c’est de faire mon premier semi d’ici l’été. J’ai Pas d’ambition particulière au niveau du temps.
Débutant par fano (invité) (79.91.112.xxx) le 05/12/20 à 21:59:03
Reste sur 3 sorties en EF pour te faire la caisse, construis-toi un foncier...
Débutant par (invité) (109.134.161.xxx) le 05/12/20 à 22:11:12
Donc tu penses qu’ il vaudrait Mieux supprimer la séance de fractionné pour l’instant ? Et plus me concentrer sur l’EF ?
J’ai déjà fait pas mal de sport à côté avant donc je pense pas partir de trop loin niveau foncier.
Débutant par (invité) (91.170.57.xxx) le 05/12/20 à 23:41:11
j'ai commencé à 32 ans et enchaîné 2 ans de foncier avant d'attaquer les choses sérieuses...
Débutant par Alain (invité) (81.251.190.xxx) le 06/12/20 à 00:06:55
Bientôt le temps des désillusions
Débutant par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 06/12/20 à 09:02:48
Si c'était moi, Je serais déjà en chase roulante. Vas-y mollo quand même
Débutant par (invité) (62.198.60.xxx) le 06/12/20 à 09:26:37
@91.170 par curiosité peux-tu évoqué le détail de ta progression. T'es parti d'où, t'as augmenté comment.... C intéressant
Débutant par (invité) (176.163.182.xxx) le 06/12/20 à 10:42:34
Pour le redire une fois, l'intérêt de s'imposer un travail en anaérobie au-delà de la période pré-compétitive n'a jamais été prouvé.
Toutes les études montrant l'intérêt pour les performances de la pratique des intensités voisines du seuil ou au-delà, comme la VMA à la française se limitent à en étudier les effets (réels) après 2 semaines voire 3, disons entre 4 et 10 séances.
Même en cherchant, je n'ai jamais rien trouvé de plus long, comme si aucune équipe de chercheurs n'avait jamais constaté que ce type d'entrainement puisse avoir des effets au-delà d'une très courte période. J'attends toujours que quelqu'un mette ici le lien vers une étude montrant le contraire, que non seulement les effets de l'entrainement en anaérobie existent au-delà de 2 à 3 semaines mais qu'ils permettent d'améliorer durablement les performances si on les pratique en permanence.
En attendant, comme en science on ne peut pas prouver l'inexistence d'un phénomène, on se bornera à considérer que les effets positifs de séances comportant des efforts faits partiellement en anaérobie ne sont démontrés qu'en limitant cette pratique à 2 à 3 semaines.
Lydiard préconisait 6 semaines de travail avec de l'anaérobie (400 m, 50 m en répétitions et contre la montre sur la distance visée), c'est sans doute trop surtout quand on est débutant. Certains plans en recommandent encore plus et donnent pour une préparation spécifique du fractionné toutes les semaines durant toute la période, 8 voire 12 semaines, on croit rêver. Et en faire en dehors de toute période spécifique de préparation à une compétition relève de la croyance.
Bref, si tu n'as aucune compétition prévue dans les deux mois, oublie la séance contenant des efforts en anaérobie (le fractionné).
Quand on se limite à 2 ou 3 séances hebdomadaires par choix ou par contraintes (emploi du temps professionnel, raisons familiales, de santé, l'âge, le niveau, etc.) on ne devrait garder qu'une sortie longue en vallonné si possible, balayant toutes les allures en deçà du seuil et une sortie en endurance avec quelques petits sprints ou côtes. Et éventuellement une autre sortie en endurance ou une sortie mi-longue.
Si tu as le temps, tu as des liens ci-dessous qui te seront utiles.
Vidéo de Seiler :
https://www.canal-sport.fr/fr/insep-la-planification-de-lentrainement-des-modeles-anciens-aux-modeles-innovants-2013/insep-tr_1-mov
Article avec grosse bibliographie :
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
Débutant par (invité) (62.44.138.xxx) le 06/12/20 à 11:09:50
@176 ok. Donc ça veut dire que quand on court juste pour le plaisir ou avec un objectif très conservateur (1h00 au 10km) ne serait-ce que un petit peu de seuil (10-15%) c totalement inutile sur la progression? Juste Une question, aucunement une remise en cause...
Débutant par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 06/12/20 à 11:33:49
@109 134
Tu pourrais ajouter du seuil dans une sortie longue une fois tous les 15 jours par exemple (sortie de 1:30' au moins).
Et aussi faire une semaine allégée toutes les 3 ou 4 semaines comme tu le sens.
Ou bien faire une grosse séance de qualité une fois tous les quinze jours aussi => ce qui donnerait 2 séances de qualité sur 6 séances car la SL avec du seuil est une séance de qualité.
Mais garde du fractionné court ou long c'est la base de la progression.
Bonne suite
Débutant par (invité) (109.134.161.xxx) le 06/12/20 à 12:58:11
Merci à vous pour les retours
Vous avez des avis assez différents sur la séance VMA , je sais plus trop quoi en penser.
Je vais d’abord allonger ma sortie d’1h10 jusqu’à 1h30 finalement et plus tard je rajouterais une séance de plus dans la semaine.
Débutant par (invité) (176.163.182.xxx) le 06/12/20 à 14:23:11
"Mais garde du fractionné court ou long c'est la base de la progression."
C'est là-dessus que les avis divergent. Le fractionné court ou long fait progresser s'il suit une grosse période de travail aérobie et s'il est travaillé sur un nombre de séances très limité dans le temps.
Rien n'a jamais montré que ses effets bénéfiques sur la performance se poursuivent si on continue d'en faire toutes les semaines. J'attends une étude, un article ou une statistique montrant que celui qui fait du fractionné toutes les semaines s'améliore autant que s'il n'en faisait pas et faisait à la place plus de volume à basse intensité.
Dans l'article dont j'ai passé le lien précédemment, il est indiqué que, même chez les pratiquants du demi-fond, il y a une amélioration si on remplace de l'allure course ou du fractionné par une augmentation du volume à basse intensité. Mais bon, plus facile de croire ce que tous les magazines et blogs racontent que d'accepter que la science ne démontrent pas ces croyances.
Un autre petit lien :
https://www.researchgate.net/publication/225064361_The_Change_In_Training_Distribution_Physiological_Profile_And_Performance_For_A_Male_International_1500m_Runner
Bref, avant de faire du fractionné et d'en tirer les bénéfices (réels), il faut avoir bien travaillé son volume à basse intensité. Ça devrait être la première étape, quel que soit le niveau. Et quand on ne fait pas vraiment un gros volume (cas de pas mal de coureurs) on ne devrait guère compter sur le fractionné pour améliorer le résultat, sauf à en placer une pincée 4 à 6 semaines avant la compétition visée.
Après, chacun fait ce qui lui plaît, mais il faut savoir ce qui est démontré et ce qui relève juste de la croyance.
Débutant par (invité) (88.162.16.xxx) le 06/12/20 à 15:46:03
et merci aux intervenants, c’est très intéressant de lire l’intérêt réel ou supposé du fractionné.
En résumé ne peut on pas résumer que les progrès en CAP passe avant tout par le volume, et que finalement le travail en aérobie permet d’augmenter le volume sans générer trop de fatigue ni traumatiser de trop l’organisme et donc de « durer » ?
Débutant par poupou (invité) (83.198.114.xxx) le 06/12/20 à 16:12:24
@176.163
Ok sur le principe d'éviter l'anaérobie sans objectif particulier.
Mais finalement, si on travaille toutes les zones de 70% et 88% FCM, sans ne jamais dépasser cette dernière, on est bon ?
Débutant par (invité) (87.89.226.xxx) le 06/12/20 à 17:15:11
Attention quand même, 182 est un no life qui écrit beaucoup et dans le lot, y'a beaucoup de conneries.
Il a deux ennemis jurés :
- les fabricants de chaussures
- la VMA
Lorsqu'il commence un message par : "aucune étude n'a prouvé que" tu peux laisser tomber, la suite va être un réquisitoire implacable contre les drop de plus de 3mm et les gens qui construisent leur entrainement.
par ailleurs, il a déjà affirmé plusieurs fois qu’il était nul en course à pied et l'assume. (le fameux je cours pour le plaisir synonyme de je ne progresse jamais) donc ne mesure surtout pas la pertinences des réponses à la longueur des messages ;-)
Débutant par (invité) (176.159.154.xxx) le 06/12/20 à 17:29:54
"augmentation du volume à basse intensité"
Quand tu dis ça, tu parles de basses intensités (uniquement EF) ou basse intensité dans le sens "pas haute intensité", disons < AS21
Débutant par (invité) (88.162.16.xxx) le 06/12/20 à 18:31:08
Pas sûr qu’incriminer les fabricants de chaussures soit une si grosse connerie que ça ;)
Débutant par Alain (invité) (81.251.190.xxx) le 06/12/20 à 20:46:00
Pourquoi ne pas viser un marathon pour ta première course ?
Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 06/12/20 à 21:24:36
"Bref, avant de faire du fractionné et d'en tirer les bénéfices (réels), il faut avoir bien travaillé son volume à basse intensité. Ça devrait être la première étape, quel que soit le niveau."
Bien qu'ayant moi-même appliqué ce principe avec bonheur comme je l'ai dit plus haut, je modulerai quand même sa (trop) grande rigueur. Un peu de diversité dans les allures permet de maintenir le plaisir de courir à un haut niveau et dans ce sens c'est essentiel à la progression.
Débutant par (invité) (176.159.154.xxx) le 06/12/20 à 21:43:48
Tout dépend donc comment on définit "basse intensité" ...
C'est faire de l'EF ? C'est courir sous l'as42 ? sous l'as21 ? sous le seuil ?
Débutant par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 06/12/20 à 22:57:08
Oui mais au-delà de ça je pense qu'il faut surtout, sans les supprimer, limiter fortement dans un premier temps les sorties au seuil ou à fortiori plus rapides. c'est surtout l'excès de temps consacré à ces allures qui importe, leur aspect ludique reste à mon sens un élément très important pour garder la motivation.
par ailleurs parler d'AS10, AS21 ou AS42 n'a guerre de sens dans la mesure ou leur temps de soutien est très dépendant du niveau de l'athlète. l'allure seuil est pour moi la seule référence stable car son temps de soutien est d'1h quel que soit le niveau.
Débutant par (invité) (176.163.182.xxx) le 07/12/20 à 07:30:26
87.89.226.xxx, désolé d'avoir heurté tes croyances au point de déclencher une attaque personnelle de ta part qui t'évite d'avoir à attaquer le fond (l'inutilité de faire une séance "de VMA" par semaine en continu à l'année en étant débutant).
Débutant par (invité) (176.163.182.xxx) le 07/12/20 à 07:37:48
Pour définir "basse intensité", chez Lydiard c'est à la sensation, tout ce qui n'est pas volontairement du seuil anaérobie et au-delà, pas forcément de la très lente endurance. Le critère de la sortie longue est pertinent ; tout ce qui ne fatigue pas si l'on court plus de 90 minutes est hors anaérobie.
Il me semble que dans les analyses de Seiler c'est jusqu'à ce que certains appellent seuil aérobie, en gros pas sous l'AS 42 pour les élites. Pour le débutant qui voudrait faire un marathon, l'AS 42 étant confondue avec l'endurance, c'est moins évident à découper en 3 zones vraiment distinctes.
Et cela n'empêche pas de varier les intensités, en période de basse intensité on balaie toute la zone basse et on ajoute du travail de vitesse (mini sprints et côtes).
C'est seulement dans certaines méthodes précises (typé gourou) qu'on se bloque à une intensité précise. Dans la méthode Maffetone c'est en suivant une formule magique basée sur la fc. Personnellement, à la fc prescrite par le docteur Maffetone, je marche. À l'allure "easy" de Daniels, je ne tiens pas une sortie longue sans fatigue. Aux sensations à la Lydiard, je suis entre les deux, ça me va très bien.
Débutant par (invité) (37.164.243.xxx) le 07/12/20 à 08:38:10
Je suis d'accord avec pas mal de choses dans ce que tu dis mais quand tu nous sors un lien d'une étude sur UN SEUL coureur pour appuyer tes pensées... tu te décrédibilise... tellement
Et quand tu dis "aucune étude ne prouve que le fractionné..."
Tu sais, quand les meilleurs marathoniens du monde pratiquent tous le fractionné tout au long de l'année, je ne crois pas qu'il y ai besoin d'étude...
Tout comme je n'ai pas besoin qu'une étude me prouve que je ne peux pas voler dans le ciel...
Débutant par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 07/12/20 à 08:52:46
En plus d'employer à tord et à travers le terme anaérobie, il ramène la pratique de fractionnés à des croyances des gourous etc...
Pour cela je ne réponds plus à ses messages trop orientés et manipulateurs qui ne traitent pas le sujet et ne réponds pas à la question initiale du sujet qui était comment rajouté une séance à mon entraînement.
Débutant par (invité) (188.189.12.xxx) le 07/12/20 à 11:59:03
Je pensais pas déclencher une guerre sur l’utilité de la séance VMA en écrivant ce sujet. Je cherchais plutôt de l’aide pour mon entraînement.
Aujourd’hui j’ai d’ailleurs remplacé mon habituelle séance de 10x400 par une séance de 4x1000 pour voir où j’en suis après ces 2 mois.
( je suis débutant en course à pied mais j’ai des années de sport collectif derrière moi )
J’ai fait 3min51 , 3min52 , 3min50, 3min 50
Avec à chaque fois 2 min de recup entre mes 1000m
J’avais de bonnes sensations j’ai pas fini sur les rotules mais c’était quand même très intense. 170 de pulsation moyenne sur les séries avec un pic à 182 sur la troisième. Par contre j’ai eu énormément de mal à me fixer une allure , je suis bcp plus rapide sur les 500 premiers mètres (1min45) que sur la deuxième moitié . Faut que j’arrive à trouver mon allure spécifique pour ce genre de d’effort , c’est ce qui me semble le plus compliquer à faire.
Débutant par (invité) (37.164.243.xxx) le 07/12/20 à 12:36:33
Oui, désolé d'avoir un peu pollué ton post en répondant a l'auteur du "VMA ca sert a rien"
Mais si j'ai bien compris tu fias :
1 séance VMA
1 séance EF
1 séance en endurance un peu lus dur avec des variations d'allures
moi je compte ca un peu comme 2 séances de qualité pour 1 séance d'EF, ca me parait tout a fait énorme on préconise plutot l'inverse normalement, 2 footing tranquilles pour 1 séance de qualité.
Donc perso la séance de VMA en effet, je ne suis pas pour non plus, des séances au seuil type 3 x 10min ou 3 x 2.000 me paraissent bien plus efficace (opinion personnelle), 4 x 1.000 c'est très faible comme travail, et il vaut mieux courir un peu en sous régime en restant a une allure légèrement trop faible plutot que baisser le rythme car on commence trop fort dans les fractionnés, c'est contre productif, vraiment.
et ta séance d'endurance active peu etre remplacée par une séance d'EF en sortie longue, ce n'est que mon avis.
voila
Débutant par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 07/12/20 à 13:37:04
Plutôt bien tes fractions de 1000 en 3'50", ça correspond à un 10 km en 40 -41' environ.
Si tu veux être régulier et que tu cours sur une piste il suffit de calculer le temps au 200 et de prendre tes temps intermédiaires avec la fonction "lap" de ta montre.
Par exemple 46" pour 3'50" au kilo
Je suis aussi d'accord avec l'intervenant au dessus pour rajouter de l'endurance à ta semaine et surtout bien récupérer de tes séances de qualité sinon en supprimer une de temps en temps.
Débutant par (invité) (87.89.226.xxx) le 07/12/20 à 14:05:27
"désolé d'avoir heurté tes croyances au point de déclencher une attaque personnelle"
--> tu es un escroc. la définition même de la malhonnêteté intellectuelle. Prévenir tes potentielles victimes ce ce qu'est la logorrhée verbale (écrite en l'occurence) est donc une sorte de mission de salubrité publique.
"de ta part qui t'évite d'avoir à attaquer le fond"
--> il n y a aucun fond. ça fait 3 ans que tu utilises le même article de Lepape et trois études creuses pour servir ta soupe insipide. Je ne lis jamais tes messages lorsqu'ils dépassent 5 lignes et je recommande à tout le monde d'en faire autant ;-)
Débutant par fano (invité) (79.91.112.xxx) le 07/12/20 à 17:17:00
https://www.run-wise.com/blog/le-secret-des-freres-ingebrigtsen-jakob-philipp-henrik?fbclid=IwAR02fWRc5DbSEydbeTUVbAS-wacJpY9bslRl1MdZFWpzJSN383x8UNlAtHI
Article intéressant sur la question qui fâche !
Débutant par (invité) (176.163.182.xxx) le 07/12/20 à 22:03:00
Très bon article, avec référence. La question ne fâche pas, elle cadre avec ce que démontrent depuis des années les études de Seiler, ceux qui réussissent le mieux chez les élites sont eux qui font (entre autres) le plus de bornes à basse intensité.
Ce qui en fâche certains jusqu'à l'insulte, c'est que cette constatation ne cadre pas avec les pré-supposés théoriques du tout VMA. Ce n'est parce que leur voix est forte qu'elle est pertinente, leur système n'explique pas que les Ingebritsen réussissent en basant leur entrainement sur un énorme volume à basse intensité et très peu de séances à AS1500 ou de VMA. D'ailleurs, connaissent-ils seulement ce concept purement français ?
Débutant par (invité) (91.170.57.xxx) le 07/12/20 à 23:07:35
+1
Et c'est très réconfortant de constater que ce qu'on a toujours pensé être une voie royale s'avère être celle suivie par les meilleurs...
Débutant par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 08/12/20 à 08:54:28
@176
Personne n'a parlé de tout VMA ...à part toi!
Sais tu ce que le terme fractionné veut dire?
Si tu trouves pertinent de comparer les frères norvégiens avec un débutant à 30 bornes ça en dit beaucoup sur tes compétences.
Débutant par fano (invité) (79.91.112.xxx) le 08/12/20 à 10:01:21
A noter quand même que leur Zone 1, l'amplitude de cette zone est assez large : 62/82 % de la FCM.
Donc même si l'article parle d'une répartition de leur entrainement 80/20, à y regarder de plus près, le haut de leur zone 1 s'arrête juste en dessous de leur seuil anaérobique !
Pour un amateur lambda comme moi, le easy run est quand même loin de ca...
A voir la répartition exacte sur l'année du Kilométrage totale de leur Z1 ?
Débutant par (invité) (176.163.182.xxx) le 08/12/20 à 12:33:33
"Donc même si l'article parle d'une répartition de leur entrainement 80/20, à y regarder de plus près, le haut de leur zone 1 s'arrête juste en dessous de leur seuil anaérobique !"
Oui, c'est comme ça.
Dans les systèmes d'entrainement classiques dont s'inspire le père des 3 Norvégiens le travail aérobie est tout ce qui n'est pas volontairement en anaérobie (lapalissade) et comprend donc toutes les allures sous le seuil, les très lentes comme les plus rapides, d'ailleurs mélangées lors d'une sortie longue et vallonnée en nature.
C'est ainsi depuis Lydiard. Je pense que Van AAken préconisait la même chose, même si son système a été caricaturé.
Bref, pas de quoi mettre un point d'exclamation après un truc aussi connu et banal.
Débutant par (invité) (176.159.154.xxx) le 08/12/20 à 13:37:55
Si on parle du même seuil ... Je ne dirais pas qu'à 82% FCM ils sont juste en dessous du seuil ...
Après selon les auteurs, il peut exister 2 seuils (SL1 et SL2 ou sv1 et sv2 selon qu'ils sont lactiques ou ventilatoires ...) et là, OK pour un S1 autour de 82%, c'est à dire juste au-dessus de l'endurance.
Mais si on parle du seuil S2 (disons celui qui correspond à une allure de course maxi pendant une heure ...), je pense qu'ils sont bien au dessus de 82% et même au delà de 90% ...
Débutant par fano (invité) (79.91.112.xxx) le 08/12/20 à 13:57:59
@176.163.182.xxx
Juste histoire de dire que le ratio 80/20, chacun y met un peu tout et n'importe quoi !
Débutant par (invité) (188.189.249.xxx) le 14/01/21 à 12:03:43
J’ai fait un test sur 5km ce matin
Je l’ai bouclé en 19min45 , j’avais l’impression d’en avoir encore sous la semelle mais en analysant mes données cardiaques j’ai vu que j’étais à 93% de moyenne de ma fcm sur les 5km, donc loin d’être facile. C’est normal ? C’est censé se courir à quelle % de la fréquence cardiaque un 5km ?
Prochain objectif 10km en 40 min. Ça va être compliqué mais je suis pas pressé, je pense que je dois augmenter le kmtrage à allure spécifique 10km
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