Besoin conseils programmes

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Besoin conseils programmes par TontonMojito (invité) (88.127.202.xxx) le 18/12/20 à 17:56:56

Salut tout le monde,

J'ai 23 ans, j'ai "débuté" le run il y a maintenant 1 mois. J'ai toujours fait du sport de manière assez régulière depuis petit.
J'écris un post aujourd'hui pour avoir quelques conseils d'entrainement par rapport à mon objectif.
Déjà, je viens de loin physiquement et au niveau du cardio car j'ai fait l'erreur de faire de la musculation et même si j'ai jamais été gras, ni skinny fat, comme la plupart des gens de la salle, j'ai pris du volume musculaire et donc du poids à trainer en course. Aussi j'ai fumé pendant quelques années et me suis mis autant de baignes d'alcool en soirées, histoire de rajouter de la difficulté...

Cela étant depuis 2 mois, clean et décidé à m'investir dans ce sport.
Je m'entraîne solo depuis 1 mois, j'ai fait un test VMA dès le début pour voir ma progression, j'ai tenu 6min à 15 km/h soit 4" du kilo après j'ai explosé.
Après 2-3 semaine, j'ai l'impression d'avoir explosé ma VMA car je peux facilement tenir 4 du kilos sur plus de 6 minutes.
J'ai fait quelques test, sur du 5km je le passe depuis que je m'entraîne en 20:58 et sur 10 km je passe en 43:10 et le tout en dégressif.
Bon c'est clairement pas fameux, je le sais et c'est pour ca que j'écris parce que j'aimerai préparer des courses de 10k mais au moins être capable de le passer en 40 voire d'ici une année en 38". (le fossé est énorme ce n'est plus le même sport je me doute, mais je ne vise pas pour l'instant 35" ou sub).

Voilà je suis très motivé, je mesure 1'70 pour 66 kilos, donc trop gros je présume, et je m'entraîne 4-5 fois par semaine mais je n'arrive pas à réellement m'établir un plan d'entrainement solide. Avec tout les termes techniques (fartlek) et la multitude de programme proposés je ne sais pas lequel choisir. Sachant que j'ai du coffre et de l'envie et une mentalité d'alpha, je ne veux pas un programme où je ne me dépense pas (besoin de dopamine, endorphine etc lol) .

Je sais que mon défaut comme la plupart des jeunes, c'est la précipitations et la difficulté de respecter les allures... Mais voilà si vous avez quelques conseils pour mon programme de titan, et surtout des conseils pour des erreurs à ne pas reproduire je suis preneur.

Prenez soin de vous,

Mojito

Besoin conseils programmes par nicolux (invité) (180.20.49.xxx) le 18/12/20 à 19:34:21

Mojito, tes objectifs sont credibles et a portee de main en lisant ta description.

Le moyen le plus SUR de les atteindre est de rejoindre un club.

En deuxieme choix le coaching individualise.

En troisieme choix le programme sur internet 'one size fits all'.

Sois bien sur d'ecarter les deux premieres possibilites avant d'aborder la troisieme.

Bonne chance

Besoin conseils programmes par JohnDoef (membre) (89.86.203.xxx) le 19/12/20 à 08:54:34

A mon avis, il faut que tu comprennes que la difficulté en course à pied ne réside pas dans l'intensité de l'entraînement mais dans la capacité à être régulier et cohérent. Pour réellement se construire il faut plusieurs année de pratique. Donc ton mental d'acier, si il rouille et bah ça va pas te mener bien loin.

1 mois c'est rien en course à pied et t'as déjà couru un 5km et 10km, calme toi un peu et ne part pas dans tout les sens car tu ne pars pas pour durer en ce moment.

Instruits toi ici régulièrement, il y a à mon avis pas mal de bon conseil ou va voir en club.

Sinon tes performances sont bonnes pour un début. Tu pourras faire de belle choses si tu travailles intelligemment

Besoin conseils programmes par Pipo34 (invité) (90.48.243.xxx) le 19/12/20 à 10:16:45

Hola tio,

Ouais après le binge drinking le binge running ;-) il faut de la modération pour durer!...tu mets du Bacardi ou du Havana dans ton mojito?

Besoin conseils programmes par Papa VMA (invité) (185.153.151.xxx) le 19/12/20 à 11:54:18

Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...


On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.

Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.

Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.

Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.

D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !

Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.

Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.

Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.

Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.

Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.

N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.


Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.




L’endurance.


L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.

L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.



L’entraînement en résistance douce.


La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.

C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.

La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.

La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?

Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.

Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.


Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.

Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.

La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.

En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.



L’entraînement en résistance dure.


La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.

L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.

Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.


Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.

Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.

Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.

Besoin conseils programmes par TontonMojito (invité) (88.127.202.xxx) le 19/12/20 à 19:56:53

Merci pour vos précieux conseils!

Je vais m'inscrire en club d'athlé ce sera mieux.
Après je vais pas brûler les étapes. Le temps de mon inscription covid oblige, j'ai prévu un petit programme :

LUNDI : Séance fractionné (30-30) *10 voire *12 si en canne, 3'45 pendant 30 sec, 6" récup

MARDI : Séance Fartlek "à la sensation" comme ils disent
sur 10km. Je pensais démarrer tranquille sur 4'30 et finir sur 4' sur les 5k restants

MERCREDI: Repos

JEUDI : séance explosive, spéciale Duritos, go piste taper quelques pointes pour bosser l'explosivité

VENDREDI : (matin) petit run de 5 km de décrassage footing + Incorporer séance de natation ou d'exo musculaires (gainages, bosser les ischio etc sans prendre du volumes) + étirements + prioception (soir)

SAMEDI : Sortie "longue" à 5" du kilo sur 12km puis envisager sur du 15km

(samedi soir : la bringue)

Dimanche : Décuve et repos

Ca vous paraît cohérent (hic) ?


Oué pipo, le binge drunking avant de faire du binge running ca me connaît. J'avais des temps records classés pour descendre la bibine et allez faire les foulées de fêtes de village...

A la votre,

Besoin conseils programmes par (invité) (88.127.202.xxx) le 19/12/20 à 20:21:14

John Doef, je te rejoins dans tes propos.
Justement j'essaie d'y aller progressivement pour pas trop casser la machine. Après je connais un peu mes limites et ce ne sont pas mes premiers runs, je courais avant mais j'étais pas sérieux je courais 2 semaines après j'arrêtais etc. J'ai une certaine maîtrise un peu plus qu'un débutant de ma foulée (180p/min) même s'il reste du boulot encore. J'ai remarqué, peut être à tort, que dès qu'on commence à avoir une bonne foulée, c'est à dire lancer bien la jambe derrière avec une bonne attaque medio pied, c'est super on s'amuse et on galope mais très difficile à tenir sur le cardio :o A chaque fois que je sens, que mes pas glissent sur le sol et rebondissent, c'est à partir de 16-17 km/h et c clairement pas de mon niveau pour le moment.
Bref, aujourd'hui j'ai mangé 12km à 4'30" facilement sans sensation d'épuisements ni de douleurs et avec la possibilité d'envoyer du gaz sur la fin. C'est pour ca que je pensais pouvoir maintenant passer à des entraînements plus intensifs. Mais je pense, que t'as raison je vais y aller plus progressivement et pomper un programme temporairement sur le site en essayant de l'adapter au feeling.

Et petit truc qui a rien à voir, j'ai ma paire que j'ai pas mal bouffée là, et qu'il va falloir que je change. Avant je courais avec des asics gel à la con assez lourde ou les Nike élite 8 et j'avais tout le temps mal au mollets sur mes courses. Depuis que je suis passé sur du élite 9, ca m'a fait aimer ce sport. Une sensation de légèreté. Le problème c'est qu'il en font presque plus maintenant ou sinon c hors de prix... des idées ?
Parce que si c pour partir du streak et m'arracher les mollets ou des chaussures pour les gens fort en poids non merci...

Mojito

Besoin conseils programmes par (invité) (37.167.214.xxx) le 19/12/20 à 20:26:20

Non c'est pas cohérent du tout ...

Besoin conseils programmes par (invité) (88.127.202.xxx) le 19/12/20 à 20:32:35

Ok merci de ta réponse"..."

Besoin conseils programmes par (invité) (37.167.214.xxx) le 19/12/20 à 22:48:23

Désolé pour ma réponse courte.

Mais d'un côté la le.manque de connaissance est beaucoup trop grand pour expliquer les principes de base de l'entraînement à partir de zéro.

Je te conseille donc plutôt de faire tes recherches sur Google pour commencer.

Besoin conseils programmes par Tontonmojito (invité) (37.165.10.xxx) le 27/12/20 à 16:32:09

Salut tout le monde, je reviens sur ce post après 9 jours. J'ai suivi l'entraînement sur 6 semaine de kalenji pour passer sub 40 au 10k, ca fait 2 semaine ou je sors 5 fois sur 7
Et aujourd'hui j'ai passé mon 10k en 40 pile
J'étais a un peu plus de 43 il y a 2 semaines c'est cool !

La bise les poulets

Besoin conseils programmes par Doumé (invité) (82.231.216.xxx) le 28/12/20 à 08:28:49

Vais me mettre au mojito moi

Besoin conseils programmes par (invité) (88.120.44.xxx) le 28/12/20 à 16:05:33

"Voilà je suis très motivé, je mesure 1'70 pour 66 kilos..."

Il ne faut pas être très motivé, il faut juste être motivé, patient et aimer l'endurance. Ton énergie de mâle alpha et ton impatience te font choisir des options de bourrin. Tu sembles ne pas avoir le profil pour la course de fond, tu perds ton temps dans ce sport qui va vite te lasser je pense.

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