PRINCIPES DE BASE DE L'ENTRAINEMENT par Serge COTTEREAU

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

PRINCIPES DE BASE DE L'ENTRAINEMENT par Serge COTTEREAU par Serge Cottereau (invité) (176.191.250.xxx) le 19/12/20 à 20:39:23

PRINCIPES DE BASE DE L'ENTRAINEMENT


Entraîne-toi régulièrement, souvent, longtemps, progressivement, la plupart du temps très peu intensément, parfois cependant intensément, mais jamais jusqu'à l'épuisement.


- REGULIEREMENT :
essaie de t'en tenir à 2, 3 ou 4 fois... par semaine, sans y déroger si possible quel que soient les conditions atmosphériques. Il est aisé et plaisant de partir s'entraîner si cela est une habitude régulière. Il est difficile de s'y remettre, de décider de partir, en particulier lorsque les conditions atmosphériques sont a priori peu engageantes, si l'entraînement est irrégulier, coupé de longs arrêts ; d'autant que l'organisme se désadapte rapidement, déjà en partie en une dizaine de jours si on ne l'exerce pas.

- SOUVENT :
2 fois par semaine est mieux qu'une ; 3 fois mieux que 2, etc. Le corps peut véritablement s'adapter à cet effort très naturel - mais dont les sédentaires se sont désadaptés - qu'est l'action de courir. L'homme est un coureur de fond naturel. D'ailleurs s'il n'y avait les obligations professionnelles, sa fatigue et ses stress et la nécessité d'en récupérer, ainsi que les occupations familiales, l'organisme humain est tout à fait apte à courir 10 km tous les jours, bien plus que de rester quasiment toute la journée en position assise. Les efforts annexes de la vie courante : marcher, éviter tous ascenseurs et escaliers roulants... sont un complément efficace.

- LONGTEMPS :
non pas le plus longtemps possible mais, après adaptation progressive (ce peut éventuellement être 10 minutes en alternant marche et course lente la première fois) disons que la durée d'une séance efficace se situe entre 45' et 1 h 15'.
Certes, si l'on prépare une compétition longue, type marathon par exemple, une des séances hebdomadaires sera prolongée jusqu'à environ 2 heures, voire un peu plus.
Cependant, si l'on n'a que 30 minutes à sa disposition, ce n'est pas du tout négligeable. Ainsi l'on peut faire, en fonction de son emploi du temps, deux séances, disons normales, le week-end et deux séances (voire une seule) de 30 à 40' dans la semaine.

- PROGRESSIVEMENT :
la caractéristique la plus étonnante du corps humain est sa faculté d'adaptation. Autant il peut se désadapter de toutes capacités physiques (endurance, force...) comme c'est le cas chez les sédentaires, autant il peut retrouver et développer ses capacités dans une multitude de domaines (physiques et intellectuels) et cela à tout âge à condition de respecter une progressivité : 10 minutes est déjà mieux que rien puis la capacité à courir aisément 30', une heure et beaucoup plus est à la portée de tout le monde.
Tout individu dégradé par une vie sédentaire et une hygiène de vie déplorable peut retrouver une forme stupéfiante, des capacités au-delà de ce qu'il aurait pu rêver. On peut se sentir beaucoup plus en forme, avec une aisance gestuelle et un bien-être incomparablement supérieurs à 55 ans qu'à 30, beaucoup le disent.

- LA PLUPART DU TEMPS TRES PEU INTENSEMENT :
la plupart des entraînements doivent être réalisés à une intensité très faible. Cela étonne toujours et ne paraît pas logique mais c'est ainsi.
Afin de ne pas se tromper il suffit de s'en tenir à une certaine fréquence cardiaque : entre 60 et 75 % de sa Fréquence Cardiaque Maximale (qui est individuelle et ne dépend pas que de l'âge). Il faut donc faire un test de terrain pour la connaître. Cette Fréquence Cardiaque Maximale (F.C.M.) ne change pas selon la forme et est donc beaucoup plus réaliste et fiable que la V.M.A. (Vitesse Maximum Aérobie : moyenne kilométrique (km/heure) que l'on est capable de réaliser sur une durée d'environ 6 minutes en donnant tout ce que l'on peut comme s'il s'agissait d'une compétition... et en sachant répartir idéalement son effort !).
Il est étonnant que beaucoup ne jurent que par cette Vitesse Maximum Aérobie (V.M.A.) alors qu'elle peut changer énormément selon l'état de forme, les fluctuations de poids, la fatigue... Même si cette V.M.A. ne variait pas il faudrait toujours s'entraîner, pour ne pas se tromper d'effort, sur un parcours plat comme lors du test et dans les mêmes conditions atmosphériques.
Si vous vous entraînez selon la V.M.A. constatée lors du test et que celle-ci, pour de multiples raisons possibles, a baissé, votre entraînement sera trop intense, inadapté et donc d'une efficacité fort aléatoire.
Si votre V.M.A. s'est améliorée, votre entraînement sera au contraire insuffisamment intense (moindre mal !). Si le parcours n'est pas tout à fait plat ou s'il y a du vent ou qu'il fait très chaud (ou très froid), vous êtes à côté de la plaque ; vous vous épuisez à vous efforcer de tenir l'allure programmée.
A noter que la seule fonction réellement utile d'un cardio-fréquencemètre est l'indication de la fréquence cardiaque. Opter pour le modèle le moins cher de tous est parfaitement suffisant et cela quel que soit votre niveau. Se ruiner pour une « usine à gaz » pleine de gadgets ne vous fera pas courir plus vite !

- PARFOIS CEPENDANT INTENSEMENT :
La plus fréquente erreur du jogger est un entraînement habituellement trop intense ; on ne le répètera jamais assez tant il est ancré dans l'esprit des sportifs en général et de joggers en particulier, que le masochisme est le meilleur système d'entraînement ! Il est en effet difficile d'abandonner l'idée reçue, logique certes, mais fausse, que l'entraînement sera d'autant plus efficace, d'autant plus prédicteur de progrès qu'il est intense, douloureux, épuisant (cela peut être presque vrai dans certaines séances de certaines spécialités - 400 m par exemple - mais pas pour nous).
Cela dit et redit, ne faire que de l'entraînement très peu intense, entraînement dit d'endurance (60 à tout au plus 80 % de sa F.C.M.) ne permettra pas à lui seul d'atteindre son meilleur potentiel.
Pour la plupart des individus, en généralisant, disons qu'il sera bénéfique et sans danger de faire une séance relativement intense par semaine. Certains pourront, selon leur niveau, leur capacité et possibilités de récupération, tel moment dans leur période de préparation à une compétition, faire une séance de ce type un peu plus fréquemment : tous les 6, voire 5 ou même 4 jours.
Il s'agit d'un entraînement assez intense, au-delà de la facilité habituelle, afin de stresser physiquement suffisamment l'organisme pour qu'après 2 ,3... jours de récupération (entraînement très peu intense) il se soit renforcé (phénomène naturel d'adaptation) à un niveau de capacité supérieure.
Disons qu'il s'agit d'un type d'effort lors duquel la fréquence cardiaque, pendant un certain laps de temps (pas pendant toute la séance) dépasse 80 % de sa fréquence cardiaque maximale.

Pour faire simple et en généralisant :
- Entre 80 et 90 % pour une préparation au marathon ou distance d'une durée similaire. Par exemple en 2 ou 3 fois 15' (exceptionnellement 4) entrecoupées de 5 à 7' de récupération entre 60 et 75 %. Cela pourra être réalisé dans une séance d'une durée totale de 1 h 45 à 2 h 15 ; ce sera la plus éprouvante de la semaine.
- Entre 80 et 95 % de sa F.C.M. en vue d'un semi-marathon.
- Entre 80 et 97 % en vue d'un 10 km mais seulement sur des durées de 3 à 5' à répéter 2, 3 fois ou plus selon le niveau avec 2 à 5' de récupération, toujours selon le niveau. 2 % de fréquence cardiaque en plus représente une nette différence d'intensité lorsqu'on se rapproche de sa fréquence cardiaque maximale.
- Jusqu'à quasiment 100 %, mais sur des répétitions d'environ 1' à 1'15'' (par exemple 3 à 4 répétitions avec récupération de 3 à 4') si l'on est coureur de 1.500 mètres.

A noter que toutes les phases de récupération entre chaque effort intense sont à effectuer en trottinant très lentement, c'est plus sûr pour ne pas s'épuiser.

On a cru longtemps qu'il fallait éviter les efforts intenses (au-delà de 80 % et surtout de 90-95 %) lorsque l'on arrivait aux environs de 50 ans. On se rend compte maintenant que pourvu que la progression soit respectée, pour un coureur s'entraînant régulièrement, ayant une bonne hygiène de vie, pas trop sollicité par ailleurs par un travail éprouvant et stressant, il est tout à fait possible, sans danger et avec profit de réaliser ce type d'effort à 60, 65 ans voire plus encore pour quelques-uns. On s'étonne des capacités de récupération, d'adaptation de certains coureurs de 70 ans et plus ; ce que l'on n'aurait jamais imaginé auparavant.

- JAMAIS JUSQU'A L'EPUISEMENT :
il peut être difficile de tracer la frontière entre le « suffisamment intense » pour une progression, une adaptation optimale et le trop, l'exagérément intense qui amènera l'épuisement et la destruction des capacités.

Déjà l'allure, l'intensité doivent être individuelles absolument. Rien de plus destructeur que de s'acharner à vouloir tenir une allure de quelqu'un, d'un groupe, d'un niveau supérieur. On ne s'améliore pas en s'efforçant de suivre, d'imiter meilleur que soi, mais en s'entraînant en se référant à la fréquence cardiaque qui nous convient et au nombre de répétitions correspondant à notre niveau et à nos possibilités de récupération.
Il est vrai qu'il n'est pas toujours facile de ne pas se tromper dans l'intensité, le nombre de répétitions (savoir jusqu'où ne pas aller trop loin !). C'est pour cela que l'entraînement, le bon entraînement, l'entraînement qui vous conviendra le mieux... à vous, de façon optimale, reste plus un art, une expérience, qu'une science. D'autant plus que nous ne sommes pas des robots, de clones, mais tous différents.

Les erreurs les plus fréquentes du jogger sont :
- Un entraînement presque constamment dans la fourchette de 80 à 85/90 % de sa F.C.M. (il ne le sait pas car il ne le vérifie pas). Il est très étonné, difficile à convaincre, réticent, lorsqu'on lui dit qu'il doit la plupart du temps courir bien plus lentement, entre seulement 60 à 75 % de sa F.C.M. et que cela l'aidera à progresser, souvent énormément alors qu'il stagnait (ou régressait) depuis longtemps.
- Un entraînement à une intensité toujours très faible (60 à 75 %), sans jamais en sortir. Cela ne présente certes pas d'inconvénient s'il n'a qu'un but ludique et de santé mais limite sa progression s'il n'en sort jamais.
- L'entraînement du coureur maso - il n'en manque pas - inconsciemment persuadé qu'il y a quelque part un « être supérieur » qui le récompensera d'autant plus (en améliorant ses capacités) qu'il aura supporté la souffrance à l'entraînement jusqu'à terminer le plus épuisé possible !

Voilà pour les principes de base de l'entraînement. Mais il n'y a pas qu'une seule méthode pour progresser, il n'y a pas de vérité parfaite absolue. Cependant, quel que soient les variantes de méthodes, elles doivent globalement comporter une très grande majorité d'entraînement très peu intense (qui doit représenter au moins 70 % -c’est bien un minimum- de la durée totale hebdomadaire) et plus ou moins d'entraînement plus ou moins intense, en veillant à éviter l'épuisement. Après on peut toujours « chinoiser », couper les cheveux en quatre, répéter des portions de 10' plutôt que 15, plus de répétitions de 45 secondes que de 3 minutes, un peu plus ou un peu moins de récupération entre chaque. Pourvu que l'on évite de rentrer dans l'excès d'intensité, de fatigue, toutes ces formes d'entraînement peuvent être valables.
Il est cependant généralement plus sûr de s'en tenir à des formes d'entraînement simples ; c'est ainsi que l'on risque le moins de faire des erreurs.

Serge Cottereau

par (invité) (2a04:cec0:1383:108d:b1de:38f4:2b23:xx) le 08/06/23 à 14:02:37

Up

par (invité) (192.142.227.xxx) le 08/06/23 à 18:53:21

Page 7.

Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ?

On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.

Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.

Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.

Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.

D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !

Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.

Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.

Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.

Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.

Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.


N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.


Page 235.

La VMA.

Une erreur très fréquente, et que je considère comme une des causes de la diminution du nombre de coureurs réalisant moins de trois heures au marathon, alors qu’il y a de plus en plus de pratiquants et de compétiteurs, est de faire de la résistance dure en effectuant des distances trop courtes ( 200 mètres – 400 mètres ), mais particulièrement intenses, et avec des récupérations bien trop courtes.

Cela peut convenir – encore faut-il le faire de façon rigoureusement adaptée au niveau du moment de chaque compétiteur – dans la préparation aux distances de demi-fond, type 800 mètres, 1500 mètres, voire pour des coureurs de haut niveau de 5000 - 10 000 mètres ( et cela ne s’improvise pas, il faut que l’allure soit rigoureusement déterminée ).

On ne devient pas coureur de fond en exécutant des 200 mètres à allure intense et épuisante.

Je déconseille très fortement les efforts courts et intenses type 30 secondes vite – 30 secondes lent, etc, dans l’entraînement du coureur de 100 km.

Il ne faut jamais oublier que le travail d’une qualité – vitesse, résistance dure, endurance, force – ne s’ajoute pas systématiquement aux autres, mais a au contraire tendance à les contrarier, les diminuer. Ainsi, exercer la force contrarie l’endurance ; la résistance très intense diminue fortement l’endurance ; l’endurance excessive a tendance à faire perdre de la vitesse.


Il y a toujours un compromis à faire en fonction de la spécialité. On ne peut pas additionner toutes les qualités. C’est fort dommage mais c’est comme ça.



Page 9.

L’endurance.

L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.

L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.




Page 12.

L’entraînement en résistance douce.

La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.

C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.

La résistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.

La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?

Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.

Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.


Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.

Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.

La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.

En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.


Page 14.

L’entraînement en résistance dure.

La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.

L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.

Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.


Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.

Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.

Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.

par (invité) (2a01:cb22:153:9b00:6431:a96c:3736:xx) le 10/06/23 à 19:41:37

ce rappel sert toujours !

par Nine14 (membre) (37.174.34.xxx) le 12/06/23 à 09:16:23

Ce que tt le monde retient de M. Cottereau, c'est le 80 / 15 / 5 :
-80% d'endurance
-15% de résistance douce
- 5% de résistance dure

Ce que je n'ai lu nulle part, c'est si c'est en durée ou en distance.

Si c'est en distance, c'est parfait pour préparer un 10K !

Merci à M. Cottereau.
Les coureurs des années 80 et 90 ont fait de nombreux progrès avec ses conseils !

par (invité) (2a09:bac2:3479:14dc::214:xx) le 12/06/23 à 11:18:51

SC raisonne toujours en durée

par Le Pix (invité) (2a01:cb00:14b1:1900:c494:f57b:5597:xx) le 12/06/23 à 17:25:11

Ici, au HOME, les résidents sont des ADEPTES du paradigme PDS-2AL de NINE14.

par Nine14 (membre) (37.170.94.xxx) le 21/06/23 à 10:58:12

Bravo M. Le Pix du Home !

Oui, en prépa des 10K ou 5K, la méthode Cottereau et le paradigme PDS2AL arrivent au même résultat !

La méthode Cottereau est une méthode empirique (basée sur l'expérience).

PDS2AL est une méthode basée sur le science, la science d'aujourd'hui !

par (invité) (85.171.247.xxx) le 21/06/23 à 11:13:05

"PDS2AL est une méthode basée sur le science, la science d'aujourd'hui !"

Non. Et il n'y a pas opposition entre science et expérimentation, bien au contraire.

par Nine14 (membre) (37.170.94.xxx) le 21/06/23 à 13:05:42

"Et il n'y a pas opposition entre science et expérimentation, bien au contraire."
----------------------

Oui.

La preuve.
Même préconisations dans le contexte cité !

Merci !

par (invité) (217.74.151.xxx) le 21/06/23 à 15:20:20

Il n'y a pas (toujours) opposition entre science et expérimentation. Les deux sont interdépendantes. Les chercheurs ont besoin d'expérimenter et les expérimentateurs ont besoin de la science pour valider s'ils ne veulent pas passer leur vie à faire des choix basés uniquement sur l'intuition ou l'observation non statiquement et significativement répétable.

par BBen (invité) (2a09:bac2:347f:14f0::216:xx) le 23/06/23 à 13:13:51

Je reviens ponctuellement et brièvement sur ce forum pour partager un fichier excel permettant de calibrer des allures d'entraînement, suivant les principes de MAFFETONE et COTTEREAU :

https://www.dropbox.com/s/oimqzlzyo0a3ome/MAF%20%2B%20COTTEREAU.xlsx?dl=0

En effet, j'avais diffusé il y a de cela pas mal d'années un fichier "COTTEREAU" que l'on me demande de temps à autre par mail, mais je ne l'ai plus... Ce nouveau fichier remplace l'ancien.

En espérant que cela sera utile. N'hésitez pas à diffuser :-)

par Nine14 (membre) (37.166.239.xxx) le 23/06/23 à 13:59:12

Merci Benoît !

Nickel le fichier !

par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:d466:19e1:80b2:xx) le 23/06/23 à 14:56:05

merci merci !

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 23/06/23 à 18:57:29

BBen, bonjour.
tu avais diffusé aussi un fichier pdf qui comparait Cottereau et Daniels.
L'as-tu encore ? Merci.

par (invité) (165.231.182.xxx) le 24/06/23 à 10:19:52

Et le Theubi, il revient quand ?

par BBen (invité) (2a09:bac2:347e:ed2::17a:xx) le 24/06/23 à 11:30:11

@Wallon69 : oui pour ce fichier excel Jack DANIELS j'en ai retrouvé une copie, j'ai posté un nouveau lien ici :

https://www.courseapied.net/forum/msg/117965.htm#bas

Au passage : tous ceux que ça intéresse je vous invite à bookmarquer ces liens pour diffuser ces fichiers sur d'autres sujets à l'avenir quand cela vous paraît pertinent.

par BBen (invité) (2a09:bac2:347f:14f0::216:xx) le 24/06/23 à 15:15:49

On sort un peu de COTTEREAU pour aller chez Bernard FAURE, mais j'ai déterré cet article que j'avais écris pour le blog d'un copain :

https://sportifmytho.blog4ever.com/devenez-plus-fort-avec-l-aerobie-associee-1

Une idée originale de FAURE qui change de la traditionnelle sortie longue en endurance, et a plein d'avantages, notamment dans le cadre (ou en amont) d'une préparation marathon.

par (invité) (90.54.213.xxx) le 24/06/23 à 18:46:59

Faut le virer le BBen, il fait sa promo.

par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 24/06/23 à 22:49:23

Pour revenir au sujet Cottereau, j'ai toujours eu du mal à saisir pourquoi sa "résistance douce" qu'il qualifie lui-même de seuil (dans le texte) est comprise par certains comme de l'intensité entre les deux seuils ou du seuil aérobie, autrement dit de l'endurance haute à la Lydiard.

C'est plutôt l'inverse : c'est du seuil voire du seuil+, puisque ses 2 ou 3 fois à intensité "résistance douce" font monter la fc de 80 à 90 %, un effort à composante anaérobie assez forte donc puisqu'en quelques minutes on augmente fortement la fc, pas du tout le fameux steady state de Lydiard, qui lui est sous le seuil anaérobie et plutôt au seuil aérobie (un niveau d'intensité steady state).

Partant de là, il y a clairement une conjonction de points de vue entre les visions de Cottereau et les analyses de Seiler : ce qui doit être le ventre mou de l'entrainement est ce qui est entre l'endurance et le seuil anaérobie ou le seuil +, allures que Cottereau évite en prônant soit l'endurance soit la résistance, entendre donc le seuil anaérobie et que Seiler dit ne pas trouver dans les entrainements des champions.

Bref, Cottereau est plutôt un argument pour valider les résultats des études de Seiler plutôt qu'un argument pour les invalider.

La théorie de la pyramide ma paraît tirée par les cheveux concernant Cottereau, il n'est pas pour faire des intensités entre l'endurance et sa "résistance douce", il est plutôt polarisé, soit de l'endurance (avec intensités variées mais toujours en "steady state") soit de la vraie résistance dont il ne faut surtout pas abuser car elle est cause d'une forte augmentation de la fc en quelques minutes, donc à forte composante anaérobie.

par BBen (invité) (2a04:cec0:136a:33be:950c:7c97:d07d:xx) le 24/06/23 à 23:26:18

Appelle Serge pour lui expliquer cela, il va bien rigoler ;-)))

par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 24/06/23 à 23:39:11

Peux-tu être plus clair et explicite ?

Quand je lis sous la plume de Cottereau :

"La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?"

sans connaître Cottereau finement, je ne peux m'empêcher de penser que Cottereau classe le seuil (anaérobie) comme une des parties de la résistance douce, donc que la résistance douce est un "seuil élargi", et que l'on se rapproche alors du niveau 3 de Seiler plus que du niveau 2 qui serait l"allure entre les 2 seuils, l'endurance rapide de Lydiard.

Bref, Cottereau n'est pas l'anti-thèse ou le prétexte pour dénigrer les analyses de Seiler, mais au contraire la mise en pratique de manière simple de ce qu'a découvert Seiler, on fait soit de l'endurance, soit des allures qu'on ne peut pas tenir plus de quelques minutes sans faire monter rapidement la FC et on appelle cela la résistance, qui pour peut être douce ou dure n'en reste pas moins de la résistance, hors aérobie.

par BBen (invité) (2a09:bac2:347c:ed2::17a:xx) le 24/06/23 à 23:56:03

Serge explique très bien, dans ses livres, comme il se tuait à l'expliquer lors de ses stages : les plages qu'il donne sont à balayer dans leur intégralité, et non pas passer tout le temps en haut de la plage... COTTEREAU ce n'est pas DANIELS...

Je lui avait explicitement posé la question il y a pas mal d'années où il classait l'entraînement pile au seuil anaérobie (T Pace de DANIELS). Réponse : pour lui c'est déjà de la résistance dure...

Concernant la résistance douce, pour l'entraînement marathon, à l'époque il m'avait conseillé de passer 2/3 du temps (total d'entraînement en résistance douce hebdo) dans la première moitié de plage (zone 80-85% FCM), le dernier 1/3 dans la seconde moitié (et pas tout le temps à 90%... valeur qui pouvait être atteinte à la rigueur sur la toute fin des toutes dernières fractions...).

Une autre façon de faire qu'il proposait : démarrer sa séance de résistance douce la première fraction vers 80% (valeur stabilisée, "steady-state"), et petit à petit faire monter la FC (valeur stabilisée) de fin de fraction, pour terminer la toute fin de la dernière fraction vers le haut de zone.

C'est exactement ce que faisait Marius BAKKEN, et donc probablement les INGEBRIGTSEN qui suivent sa méthode, cf la figure 2 de cet article qui présente les séances de "résistance douce" que faisait BAKKEN l'année où il a réalisé son record de Norvège du 5000m en 13'06 :

https://www.dropbox.com/s/3648dko7c9yjpm0/Does_Lactate-Guided_Threshold_Interval_Training_wi.pdf?dl=0

A l'époque, FCMax de 197 (ce n'est pas dans l'article, il me l'a communiqué lors d'un échange email). Figure C : on voit bien que ces fractions de 2000m correspondent en FC à la zone de "résistance douce" de COTTEREAU, et à l'approche qu'il prone (on démarre le premier 2000m vers ~80% FCM, pour monter petit à petit répétition après répétition, et terminer la/les répétitions vers le haut de zone), et figure B que cela correspond aussi à du travail entre les deux seuils lactiques.

A noter que dans ses plans marathons, BAKKEN propose de travailler entre 80 et 87% FCM (pour éviter de basculer à quelque moment que ce soit au-dessus du 2nd seuil lactique, le MLSS).

Mais c'est vrai que l'on entend (et lit) parfois le vocable "travail au seuil" pour du travail pile poil au seuil anaérobie ("T Pace"), comme pour du travail de "résistance douce" (entre les deux seuils lactiques, que l'on appelait aussi "endurance aérobie" dans la passé), ce qui physiologiquement est différent. Je t'accorde y a en effet de quoi s'y perdre...

J'espère avoir aidé à clarifier.

Quant au modèle "polarized training" de SEILER, j'en parle dans le sujet consacré, et je cite un article qui le détruit comme il se doit : ce modèle est juste erroné, il ne correspond en rien à ce que font les élites (sauf en période spécifique pour les coureurs de demi-fond court). Même SEILER le reconnaît désormais, même s'il a mis beaucoup de temps à faire son mea culpa... A oublier donc (et retenir par contre le "80/20").

Pour voir ce que font les meilleures élites, le secret de leur réussite, et des explications physiologiques sur les raisons les plus plausible du "pourquoi", lire en détail l'article que je cite plus haut.

par BBen (invité) (2a02:26f7:c9d4:6406:0:4e21:3430:xx) le 24/06/23 à 23:58:10

"et terminer la/les TOUTES DERNIERES répétitions vers le haut de zone

par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 25/06/23 à 11:33:16

"Une autre façon de faire qu'il proposait : démarrer sa séance de résistance douce la première fraction vers 80% (valeur stabilisée, "steady-state"), et petit à petit faire monter la FC (valeur stabilisée) de fin de fraction, pour terminer la toute fin de la dernière fraction vers le haut de zone."

------------------------

Cela signifie que loin des entrainements très stéréotypés avec des fractions ultra précises en durée et intensité, pilotées par des mesure d'allures ou de fc au pouième près, il ne faut pas hésiter à balayer plusieurs état physiologiques dans la même fraction, faire à la fois de la résistance douce à peine supérieure à l'intensité d'endurance pour basculer vers de la résistance dure tenue très peu de temps, en fin de fraction en résistance douce.

Ça ressemble pas mal au fartlek originel ou aux sorties longues à la Lydiard en nature avec des parcours parfois vallonnés, l'intensité instantanée varie même si l'intensité moyenne est bien sous le seuil.

L'usage des CFMètres et des montres GPS a détruit ce type d'entrainement chez les coureurs loisir, beaucoup cherchant l'allure magique qui est bonne pour ceci, l'allure magique qui est bonne pour cela, pour se retrouver au final à ne faire que des séances avec des allures très précises, excluant ce travail de balayage d'allures qui se fait naturellement quand on court sans montre, l'allure et le fc variant selon le sol, la pente, le moment.

Pour revenir à Cottereau, loin de faire la différence entre Cottereau et Seiler, il faut plutôt voir en quoi la pratique de Cottereau et les analyses de Seiler se rejoignent : gros volume à basse intensité et partie intense ponctuelle. Mais l'un est plus attractif que l'autre pour les personnes qui n'ont pas encore saisi l'intérêt du 80/20.

L'intérêt de Seiler c'est qu'en insistant sur le fait que les champions s’envoient des séances dures vraiment dures, ça permet aux adeptes des méthodes FFA avec VMA d'adhérer plus facilement au gros volume à basse intensité car Seiler lie les deux, et permet aux amateurs qui aiment courir très intensément de continuer mais en changeant le rapport endurance/VMA par rapport à ce que raconte l'école d'entrainement type FFA.
Seiler leur fait comprendre qu'ils peuvent garder leurs séances VMA mais en diminuant fortement leur volume et en les plaçant au bon moment de la préparation pour laisser le reste du temps la place à de gros volumes en endurance.
Alors qu'adhérer à Cottereau est plus difficile pour le coureur dressé aux plans avec VMA omniprésente car dès les principes généraux Cottereau descend la VMA et ferme donc la porte à ceux qui aiment, même si ça n'est que de temps en temps, courir à bloc.

par (invité) (85.171.247.xxx) le 25/06/23 à 12:21:53

Quand on a un marteau dans la main, tous les problèmes ressemblent à des clous :)

par (invité) (90.54.213.xxx) le 25/06/23 à 12:22:24

BBen il faut qu'il change le moteur de sa Dachia, comme Theubi qui en avait marre de sa Passatte.

par BBen (invité) (2a04:cec0:1302:d9c8:98d8:58cb:ba05:xx) le 25/06/23 à 18:45:01

@Poopa : la différence avec HEUBI c’est que je n’ai ni livre ni stage à vendre ;-) Juste le plaisir de partager. :-)

par BBen (invité) (2a04:cec0:1302:d9c8:98d8:58cb:ba05:xx) le 25/06/23 à 18:45:53

(Et je n’ai pas le permis, donc pas de voiture ;-))

par Flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 26/06/23 à 09:00:52

@Bben
Je viens de regarder ton fichier daniels car je trouve ca cohérent d'adapter les paces en fonction de son indice d'endurance.
Là ou j'ai une question c'est que dans mon cas mes Epace et Mpace sont plus lents que les tables vdot daniels: ca me parait ok car indice pourri.

Par contre les T pace et I pace sont bien plus rapide (vs vdot basé sur semi) car tes calculs prennent plutôt en compte ma perf sur 10k que sur semi?
Ce qui ferait dans mon cas plus ou moins ca:

E pace et Mpace VDOT de 39
T pace I pace R pace VDOT de 45
Est-ce que c'est pas un peu déséquilibré?

Merci pour ton éventuel retour.


par Chochotte (invité) (90.54.213.xxx) le 26/06/23 à 09:59:31

On s'en branle de Daniels.

par Nine14 (membre) (37.167.145.xxx) le 26/06/23 à 10:16:11

par (invité) (90.54.213.xxx) le 24/06/23 à 18:46:59
.............
---------------------------

Merci à BBen pour son retour.

Nous demandons aux trolls et autres critiqueurs d'avoir le courage de mettre leur vrai nom.
Et surtout de faire part à leurs proches de leur comportement sur les réseaux !!!
Et de revenir nous dire ce qu'en pensent leur enfants !

par Nine14 (membre) (37.167.145.xxx) le 26/06/23 à 10:36:01

par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 25/06/23 à 11:33:16
"… Cela signifie que loin des entrainements très stéréotypés avec des fractions ultra précises en durée et intensité, pilotées par des mesure d'allures ou de fc au pouième près, il ne faut pas hésiter à balayer plusieurs état physiologiques dans la même fraction, faire à la fois de la résistance douce à peine supérieure à l'intensité d'endurance pour basculer vers de la résistance dure tenue très peu de temps, en fin de fraction en résistance douce…..

Pour revenir à Cottereau, loin de faire la différence entre Cottereau et Seiler, il faut plutôt voir en quoi la pratique de Cottereau et les analyses de Seiler se rejoignent : gros volume à basse intensité et partie intense ponctuelle. Mais l'un est plus attractif que l'autre pour les personnes qui n'ont pas encore saisi l'intérêt du 80/20.

L'intérêt de Seiler c'est qu'en insistant sur le fait que les champions s’envoient des séances dures vraiment dures, ça permet aux adeptes des méthodes FFA avec VMA d'adhérer plus facilement au gros volume à basse intensité car Seiler lie les deux, et permet aux amateurs qui aiment courir très intensément de continuer mais en changeant le rapport endurance/VMA par rapport à ce que raconte l'école d'entrainement type FFA.
Seiler leur fait comprendre qu'ils peuvent garder leurs séances VMA mais en diminuant fortement leur volume et en les plaçant au bon moment de la préparation pour laisser le reste du temps la place à de gros volumes en endurance.
Alors qu'adhérer à Cottereau est plus difficile pour le coureur dressé aux plans avec VMA omniprésente car dès les principes généraux Cottereau descend la VMA et ferme donc la porte à ceux qui aiment, même si ça n'est que de temps en temps, courir à bloc. »
------------------------------

Intéressant ce que vous dites.

Mais pour nous comprendre, nous devons qd même spécifier à quel type de coureur nous nous adressons :
1- le joggeur
2- celui qui court pour être actif, pour sa santé, ..
3- celui qui court pour son grand plaisir (vitesse, VMA, fartlek, etc ..)
4- le compétiteur normal, qui court et met de temps en temps un dossard ; par exemple la majorité des coureurs de club
5- le compétiteur qui veut progresser
6- le compétiteur motivé qui cherche ses limites
7- le coureur professionnel de haut niveau

Celui dont vous parlez, qui aime la vitesse et qui ne fait pas assez d’’endurance, c’est le type 3.
Lorsqu’il mettra un dossard sur semi ou marathon, il sera loin de son chrono rêvé et il se dégouttera !!
Objectif pas atteint !

La méthode Cottereau s’adresse à une majorité de coureur.
Normal quand on fait du busines. Ce n’est pas une critique.
Il s’adresse à tous les coureurs du type 1 à 5
Ca représente au moins 99% des coureurs.

Il reste à s’adresser aux coureurs de type 6 e 7.
Et ce n’est pas la même chose que pour les autres.
Donc, merci toujours d’indiquer à quel type de coureur on s’adresse.



par Nine14 (membre) (37.167.145.xxx) le 26/06/23 à 12:05:47

Perso, je me demande si, par respect à tous les bénévoles des clubs, pour ne pas leur faire de concurrence, pour que les coureurs aillent dans les clubs, si nous ne devrions pas nous concentrer sur les types :

6- le compétiteur motivé qui cherche ses limites;
7- le coureur de haut niveau, de niveau régional, national ou mondial;

par (invité) (62.12.118.xxx) le 26/06/23 à 14:09:26

Merci à Nine pour ses up.

par (invité) (2a04:4e41:13:f::7407:xx) le 26/06/23 à 16:10:19

@Flotchotte : je répond sur ce sujet, consacré à DANIELS :

https://www.courseapied.net/forum/msg/117965.htm#bas

par BBen (invité) (2a04:4e41:13:f::7407:xx) le 26/06/23 à 16:10:41

(c'était moi au-dessus)

par BBen (invité) (2a09:bac2:347b:1519::21a:xx) le 28/06/23 à 08:40:23

Une petite contribution supplémentaire (issue d'un échange récent par email), pour préciser les allures proposées dans le fichier concernant la résistance douce et la résistance dure.

Du point de vue de la pratique de terrain, ce qui est intéressant, c’est que nombre d’entraîneurs prônent un travail d’ « endurance aérobie » / "résistance douce" un peu en-dessous du second seuil lactique, le SL2-MLSS (DANIELS est une exception au sein des grandes références).

Ainsi, BAKKEN a déterminé que le « sweet spot » (l’intensité idéale) pour développer l’endurance aérobie, serait de s’entraîner à une valeur de lactates sanguin (il contrôlait, tout comme les INGEBRITSEN aujourd’hui, son entraînement avec des mesures de lactates) stabilisée à ~0,3-0,5 mmol/l EN-DESSOUS de la valeur au SL2-MLSS, cf dans cet article :

http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html

"“zone three is LT zone usually from 2.0 to 3.0 [mmol/l]″. and “So start doing long LT sessions where, in the beginning, you draw blood and use a lactic acid meter after each run/interval. You/your athlete should be approx. 0.3-0.5 BELOWthe LT on these sessions. ”

Quand je lui ai demandé à quelle distance/durée de course cette vitesse correspondrait d’après lui, il a évoqué la vitesse d’une compétition durant ~100'.

Je me souviens aussi d’un échange sur letsrun ancien entre le regretté HADD et BAKKEN, où ils étaient tombé d’accord pour prôner tous les deux ce travail d’endurance aérobie vers une allure correspondant à une compétition durant ~100’, c’est à dire un peu en-dessous du SL2-MLSS.

CANOVA quant à lui utilise l'allure de son record sur 30K pour ses élites, ce qui correspond à une compétition de ~90-95' (selon si c'est homme ou femme), toujours en-dessous (un poil pour ces élites) de l'allure SL2-MLSS. C'est ce qu'il appelle "Aerobic Endurance 2" (le AE1 correspondant à une allure proche et légèrement inférieure au SL1-MLRS, c'est à dire du "MAF Pace" de MAFFETONE).

Enfin, en analysant les allures proposées par Klaas LOK dans la méthode « Easy Interval Method » (https://easyintervalmethod.com), je trouve aussi que les allures de ses fractionnés de 1000m tombent à peu près à une vitesse corresponant à une compétition de durée ~105’.

SC de son côté prône en développement standard un travail de résistance douce à une allure que l’on peut tenir environ 2h en compétition (je ne sais plus si j'ai lu cela dans "Bien être et jogging" ou son "Encyclopédie du jogging"). Et pour Bruno HEUBI pareil : il a toujours répété que l’EMA ça n’était pas du travail pile au seuil...

Donc le nouvel excel « COTTEREAU » propose comme valeur haute de la zone de résistance douce une estimation une allure que le coureur pourrait tenir ~105’ en compétition. Quant à la valeur limite basse de la zone de résistance douce, elle correspond à peu près à l’allure que l’on peut tenir sur une compète de 3h, c'est à dire un peu au-dessus du 1er seuil lactique.

Ainsi, il s'agit de balayer cette zone sans se prendre trop la tête, et vous êtes certains d'être dans le bon travail :-)

Concernant la durée des fractions, COTTEREAU propose 5 à 15' suivi des récup complètes (2 à 5' en alternant marche et footing lent), mais suivant les méthodes BAKKEN (cf l'article de recherche dont j'ai donné le lien plus haut) et EIM, il me semble désormais préférable de travailler sur des fractions plus courtes, de 4 à 6', recups complètes bien sûr. Cela génère moins de fatigue (nerveuse, comme musculaire), pour une qualité de travail similaire. On en récupère plus vite, et donc on en fait plus pour moins de fatigue in fine.

par BBen (invité) (2a09:bac2:347b:1519::21a:xx) le 28/06/23 à 08:46:39

Concernant la "résistance dure".

Pour les 1000m en "résistance dure", j'ai suivi les recommandations de COTTEREAU : cela correspond à l'allure qu'un bon amateur pourrait tenir sur une compétition de ~12-15 kms, c'est à dire que l'on est un petit peu au-dessus du SL2-MLSS (ce que l'on appelle parfois "Seuil2+"). Une allure où l'on agit également sur la VO2Max (pas besoin d'aller plus vite et de courir "lactique" pour ce faire). Au cardio, vous devriez voir la FC se stabiliser dans la zone 90 à 93% de FCM en fin de fraction, à partir de la seconde ou troisième fraction.

CANOVA appelle cette allure "Aérobic Power 2", c'est à dire travaille de puissance aérobie, et pour ses élites il prend leur allure "10 Miles" ce qui correspond au même temps de soutien en compétition qu'un allure 12K-15K pour un bon amateur.

Les récupérations doivent être complètes : de la même durée que la fraction de 1000m en résistance dure environ en alternant marche (10 à 30'' de marche au début de la récup, et tout à la fin avant de repartir) et trot lent, on ne repart que lorsque l'on sent que l'on a totalement récupéré (notre cerveau nous l'indiquera ;-)), et arrivé à ce point refaire même à nouveau 10-30'' de marche avant de repartir (conseil de la méthode EIM, limite la fatigue musculaire en fin de séance).

Au passage : le travail à des allures plus rapides sur fractions longues, de type "I Pace" de DANIELS ou "VMA longue", CANOVA appelle cela : "lactic resistance", car ce qui est travaillé ce (résistance lactique). C’est bien cela que développe ce type de fractionnés : la capacité à « résister » longtemps à des quantités élevées d’acide lactique. Par contre, il précise que ce type de travail, lactique, s’oppose à l'endurance aérobie, et fait baisser la vitesse au SL2-MLSS… Il le réserve donc avec parcimonie à ses demi-fondeurs (les séances de VMA avec fractions plus courtes et récup pincées même chose : on est sur du mixte aérobie - anaérobie, donc à éviter pour l'entraînement en course de fond comme le conseille COTTEREAU).

Enfin, le fichier propose en développement général aussi de la résistance dure sur factions plus courtes de 400m à une allure un peu plus rapide (allures que l'on tiendrait sur env 20 à 30min en compétition), cela est utile si l'on prépare des courses de 10K (si l'on vaut moins de ~45' sur 10K) ou 5K, car permet de développer les aptitudes aérobies de fibres qui seront recrutées lors de ces courses. Les fractions courtes, associées à des récupérations complètes là encore (ne pas hésiter à prolonger), font que les FC et les lactates sanguins resteront cantonnés aux mêmes valeurs que lors des intervalles de 1000m courus plus rapidement (et même, pour les FC, elles ne devraient pas dépasser les 90% FCM normalement, en toute fin de fraction).

A noter que mon excel fournit des distances de fractions fixes, mais il est préférable pour les coureurs les plus lents d'ajuster les distances à la baisse : au lieu de 1000m courir sur 800m voire 600m, de façon à ce que la durée des fractions n'excède pas ~3-4' (et 1 à 2' pour les "400m"), là aucun il n'y a aucun bénéfice à prolonger la durée, bien au contraire (risque de dérive lactique, qui serait contre-productive du point de vue de l'endurance).

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 28/06/23 à 09:04:50

une allure course de ~100 min (1h40) ?
On est entre le T et le M de Daniels, non ?

par (invité) (2a01:e0a:95f:b150:818c:3370:ee85:xx) le 28/06/23 à 10:57:31

Oui je suis perdu aussi, de mon côté j'ai toujours cru que la résistance douce c'était entre 80% et 85% de FCM, donc plus lent que l'allure marathon.

ps: merci BBen pour tes posts!

par BBen (invité) (2a09:bac2:347a:be::13:xx) le 28/06/23 à 11:12:03

@Wallon69 : Exactement.

La philosophie de tous ces auteurs, c'est de conduire un développement en PAR EN-DESSOUS de l'aptitude visée, en "poussant" par en-dessous le seuil que l'on chercher à repousser.

Ainsi, sans rentrer dans les détails physiologiques pour chaque aptitude :

- le développement de la base aérobie ça se fait en courant un peu en-dessous de son SL1-MLRS (c'est le "MAF Pace" de MAFFETONE) ;

- le développement de l'endurance aérobie, ça se fait en courant un peu en-dessous de son SL2-MLSS ;

- enfin, le développement de la puissance aérobie, c'est à "SL2+" et non à "I Pace" ou en faisant de la VMA qu'il est optimal, c'est à dire que là encore c'est par en-dessous que l'on "pousse" l'aptitude maximale aérobie.

Au passage, j'ai nommé ci-dessus 3 "seuils" à repousser, ou plutôt 3 aptitudes visées, qui nous conduisent à la délimitation des 3 zones usuelles (Endurance fondamentale, résistance douce, résistance dure) de COTTEREAU.

Maintenant, pourquoi faut-il travailler par en-dessous ?

L'article de CASADO/BAKKEN que j'ai déjà partagé fournit quelques explications :

https://www.dropbox.com/s/3648dko7c9yjpm0/Does_Lactate-Guided_Threshold_Interval_Training_wi.pdf?dl=0

cf haut de la page 8, surligné en bleu, et remarque dans la marge : la ref90 démontre que la fatigue musculaire est bien plus élevé lors d'un travail à SL2/SL2+ qu'à "SL2–".

Une autre raison (mise en évidence dans d'autres études) : même un poil au-dessus de SL2-MLSS, on n'est plus en "steady-state" : les lactates s'accumulent et donc l'acidose croit, de même que les molécules de stress (adrénaline et cortisol) donc la concentration explose dans le temps, conduisant à une fatigue nerveuse centrale bien plus élevée à SL2/SL2+ qu'à SL2–.

En résumé : la fatigue (musculaire comme nerveuse centrale) ne croît pas linéairement avec l'intensité (elle croit même exponentiellement dans la zone des hautes intensités, au-dessus de SL2), et donc travailler un peu en-dessous du SL2-MLSS autorise des volumes de travail bien plus important au total.

Or, pour tous les processus responsables du développement de l'endurance et de l'aptitude aérobie, c'est comme pour les macarons : ils progressent avec LA DUREE !...

par BBen (invité) (2a02:26f7:c9d4:6406:0:f6b9:412f:xx) le 28/06/23 à 11:15:10

"Oui je suis perdu aussi, de mon côté j'ai toujours cru que la résistance douce c'était entre 80% et 85% de FCM, donc plus lent que l'allure marathon."

Si tu suis strictement COTTEREAU, il définit ses zones en FC, et la résistance douce entre 80% et 90% FCM.

Pourquoi ? Car statistiquement le SL1-MLRS est souvent situé vers 80% FCM (en fait, il y a des variations inter-personnelles, et c'est plutôt entre 75 et 80% FCM pour la plupart, parfois même moins pour certains), et le SL2-MLSS situé vers ~90% FCM.

La philosophie de cette zone 80-90% FCM est donc bien de rechercher un travail entre les deux seuils lactiques. On rejoint notamment BAKKEN, cf la Figure 2 (et commentaires dans la marge) de l'article que j'ai mis en lien ci-dessus.

par BBen (invité) (2a02:26f7:c9d4:6406:0:f6b9:412f:xx) le 28/06/23 à 11:18:14

Au passage, les ouvrages sur la course de Serge toujours édités peuvent être commandé directement chez son éditeur actuel :

https://www.editions-fleurines.fr/boutique/jogging/#cc-m-product-8995807984

par Kinsou (invité) (5.50.48.xxx) le 28/06/23 à 11:26:10

Salut bben,

Content de te revoir parmi nous . Je m'attarde juste deux secondes sur la phrase suivante du post plus haut :

" Concernant la durée des fractions, COTTEREAU propose 5 à 15' suivi des récup complètes (2 à 5' en alternant marche et footing lent), mais suivant les méthodes BAKKEN (cf l'article de recherche dont j'ai donné le lien plus haut) et EIM, il me semble désormais préférable de travailler sur des fractions plus courtes, de 4 à 6', recups complètes bien sûr. Cela génère moins de fatigue (nerveuse, comme musculaire), pour une qualité de travail similaire. On en récupère plus vite, et donc on en fait plus pour moins de fatigue in fine."

On parle bien la résitance douce de Cottereau là ?
ce qui voudrait donc dire que pour un marathon en 3h et un peu moins , il aurait intérêt à courir des fractions à As 42 de 4 à 6' (soit 1kms à 1.5 km) ?

Ou alors j'ai raté un truc dans l'explication ?

Merci d'avance pour ta réponse.

Kinsou

par (invité) (2a01:e0a:95f:b150:818c:3370:ee85:xx) le 28/06/23 à 11:26:27

Mes souvenirs dataient un peu, mais je vois que Cottereau à évolué. Dans mon édition de 1989 de l'encyclopédie Cottereau définit résistance douce comme la zone 75-85 et résistance dure comme l'allure que l'on peut tenir 45mn à 1h. Mais dans Jogging et bien-être la résistance douce est en effet la zone 80-90 et la résistance dure jusqu'à 95% FCM.

par Grr (invité) (90.34.72.xxx) le 28/06/23 à 11:48:48

Et la spécificité de la compétition ?

J'aurais tendance en préparation général à être sur le 4 à 6 min en résistance douce et les fractions de 400/500/600/800 en résistance dure puis plus on se rapproche de la compétition on rallonge non ? Surtout pour le semi et le marathon revenir à des 10/15min voir 20min et des 1km/2/3km en rdure.

par (invité) (90.54.213.xxx) le 28/06/23 à 12:24:04

Du BBen c'est pas mal, mais moi je préfère de beaucoup Nine 14, et ses théories PD ALZ, vive la jeunesse !

par (invité) (90.54.213.xxx) le 28/06/23 à 12:27:19

... ses théories innovantes PD ALEZ, pardon!

par BBen (invité) (2a09:bac2:347a:150f::219:xx) le 28/06/23 à 12:40:25

@ Grr et pour répondre aussi à Kinsou :

Mais AB-SO-LU-MENT ! :-)

La recommandation de faire des fractions courtes de résistance douce, 4 à 6' suivies de la même durée en alternance marche / endurance tranquille, c'est pour les phases de développement général, ou bien en entretient de cette qualité en phase spé de préparation à une course qui va jusqu'au semi.

Dans les phases de développement général, le but en procédant ainsi est comme je l'ai expliqué d'accumuler un volume plus grand dans cette zone de travail.

Cf à nouveau la figure 2 de l'article en lien plus haut : BAKKEN lorsqu'il valait 13'06 sur 5000m faisait sa résistance douce avec des fractions de 5 à 7 x 2000m, soit durée de ~6' à son niveau. Sauf qu'il en faisait 2 comme cela dans la journée, et 2 fois par semaine.

Jacob INGEBRITSEN s'entraîne selon les mêmes principes (transmis à son papa Gert par BAKKEN au début de sa carrière).

C'est aussi la logique des "1000m aérobie" de la méthode EIM (https://easyintervalmethod.com).

En revanche, en période de préparation spécifique d'un marathon, il faut en effet aller vers plus de spécificité, lors de CERTAINES séances.

Et pour ce faire, il y a 2 options :

1) allonger la durée des fractions : on peut revenir aux 10 à 15' de COTTEREAU, récup juste ce qui est nécessaire pour récupérer complètement ;

2) ou bien, on peut conserver des fractions de 4 à 6' courues un chouia plus vite que son allure marathon, mais on augmente cette fois l'allure des fraction de récup , de façon à converger vers une séance en variation d'allures autour de l'allure marathon (aussi appelées "Lactate Shuttle" par CANOVA) : alternance d'une fraction de 800-1000m courue un chouia plus vite que son allure marathon objectif avec une fraction de 800-1000m courue un peu plus lentement que son allure marathon objectif (typiquement vers son MAF Pace donc).

Il n'est pas nécessaire (ni souhaitable) de courir toutes ses séances de res douce ainsi en prépa spé marathon, cela aboutirait à trop de fatigue cumulée (surtout si vous suivez un plan COTTEREAU qui sont en général chargés), mais 1 séance de ce type par semaine (typiquement la plus grosse séance de résistance douce de la semaine) ce sera parfait.

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b059:c748:1837:xx) le 28/06/23 à 12:42:31

Désolé 90.54.213.xxx, si tu es pour la jeunesse et bien tu devrais être d'avantage pour Bben, parce que Nine 14 c'est plutôt Master++

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:1985:5671:d822:xx) le 28/06/23 à 12:49:03

Tenir compte du temps de compétition surtout pour le semi et au dessus pour travailler dans les zones utiles.
Pour un athlète visant 3h45 inutile d'aller faire de la RD en prépa spécifique.

par BBen (invité) (2a02:26f7:c9cc:6406:0:d53e:d6c3:xx) le 28/06/23 à 13:06:07

@ 2a01 : ça dépend si Poopa parlait en terme d'âge, ou d'ancienneté sur ce forum ;-)

@Serge92 : tu me permets de dire 2 mots sur la section "Spé marathon" de mon nouveau fichier excel COTTEREAU (en bas du premier onglet) : l'allure de résistance douce proposée est calibrée pour être un chouia plus rapide que l'allure marathon objectif, ce qui va se situer pour ton marathonien en 3h45 vers le bas de la zone de résistance douce (et alors l'allure de "résistance dure" proposée dans cette même section n'en n'est pas, et correspond à une allure située plutôt dans le haut de la zone de résistance douce).

par Kinsou (invité) (5.50.48.xxx) le 28/06/23 à 14:04:36

@Bben,

Merci encore pour cette réponse claire et argumentée .

Perso, j'ai du dérivé avec le temps ou surinterpréter (voir oublier) certains éléments de la méthode cottereau mais en phase générale qui vint de s'achever, j'ai assez fréquemment fait des 3X15 ou 3 X20 ou 2 X30 de Rdouce .
Après je les fait au moins au 2/3 vers le bas de la résistance douce, mais quand même c'est loin des préconisations dont tu parles.

Quel est le risque ? Cumuler trop de fatigue musculaire ? ou il y a un truc plus physiologique derrière qui fait que ce n'est pas optimal ?

KInsou

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:1985:5671:d822:xx) le 28/06/23 à 15:22:00

RD c'était Résistance DURE dans mon esprit.

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1d30:e888:6333:xx) le 28/06/23 à 15:57:32

Donc la zone "poubelle" ou zone "grise" a été enterrée en même temps que l'entraînement polarisé, si j'ai bien compris ...

Puisque les préconisations ci-dessus nous incitent à passer du temps entre les 2 seuils, n'est-il pas ?

par BBen (invité) (2a02:26f7:c9cc:4000:1306:169e:ab7e:xx) le 28/06/23 à 16:14:27

@ Kinsou : COTTEREAU préconise des blocs de 5 à 15', récups complètes (marche et trot alterné), pas plus. Comme expliqué, c'est mieux (en dév général) de faire même plus court (4-6'). Je crois avoir tout dit sur le pourquoi, je te renvoie à mes messages précédents, et à l'article CASADO/BAKKEN dont je fournis le lien, à part me répéter je ne vois rien de plus à ajouter sur le sujet.

@2001 : OUI le polarisé est à enterrer, encore une fois ce n'est valable que pour la période spécifique d'une préparation à une course courte (1500m à 5000m, et encore même sur 5000m Jacob INGEBRIGTSEN fait de la résistance douce en entretien).

Bien loin d'être une zone grise, la zone de résistance douce est une composante ESSENTIELLE de l'entraînement en course de fond et y compris jusqu'au 1500m quand on veut optimiser son potentiel, explication physio du pourquoi dans l'article CASADO/BAKKEN cité plus haut, et démonstration par l'exemple par Jacob INGEBRIGTSEN.

Quant à ce que pensent à présent les physiologistes de ce modèle polarisé, à lire ce très court article récent :

https://www.dropbox.com/s/4mlrvei0qm5mbj5/Polarized_Training_Is_Not_Optimal_for_Endurance.1.pdf?dl=0

(à noter que SEILER a répondu à cet article pour dire... qu'en fait il était d'accord...)

par PATRICK75 (invité) (213.245.81.xxx) le 28/06/23 à 18:09:10

Un grand merçi à BBEN, Serge92 et autres contributeurs qui ont patiemment expliqué ces différents points à maintes reprises sur des posts de ce forum, et ce depuis longtemps!
Il faut du temps pour le comprendre...est un peu de bonne volonté

par (invité) (2a01:cb10:82fc:eb00:8c3b:b427:6bed:xx) le 28/06/23 à 19:20:54

BBen à écrit:
En revanche, en période de préparation spécifique d'un marathon, il faut en effet aller vers plus de spécificité, lors de CERTAINES séances.

Et pour ce faire, il y a 2 options :

1) allonger la durée des fractions : on peut revenir aux 10 à 15' de COTTEREAU, récup juste ce qui est nécessaire pour récupérer complètement ;

2) ou bien, on peut conserver des fractions de 4 à 6' courues un chouia plus vite que son allure marathon, mais on augmente cette fois l'allure des fraction de récup , de façon à converger vers une séance en variation d'allures autour de l'allure marathon (aussi appelées "Lactate Shuttle" par CANOVA) : alternance d'une fraction de 800-1000m courue un chouia plus vite que son allure marathon objectif avec une fraction de 800-1000m courue un peu plus lentement que son allure marathon objectif (typiquement vers son MAF Pace donc).

--------------------------------------

Que penser des plans 2q de Daniels alors?

Je suis en 4ème semaine de mon plan, et il propose déjà des sorties avec des blocs de 8k allure M (+1.5kmT+3kmE avant et aprés). Ce serait contre productif, car trop fatiguant musculairement?

par BBen (invité) (2a09:bac2:347f:14e6::215:xx) le 29/06/23 à 09:02:40

Suite aux messages de @ 2a01 et @Kinsou : apparemment je n'ai pas été suffisamment clair ou précis (ou lire l'article BAKKEN/CASADO et l'assimiler pose peut-être difficulté), et il y a besoin de développer plus...

Donc en fait, pour résumer, il y a en réalité deux raisons qui poussent à fractionner "court" (4-5', 6' maxi) en résistance douce :
1) limiter la fatigue musculaire ;
2) limiter la fatigue nerveuse centrale
…et donc pouvoir accumuler un plus grand volume à ces allures, et donc développer plus loin ses aptitudes aérobie.

Mais cette logique du "fractionné court" peut se heurter aussi au « principe de spécificité » pour une préparation marathon qui pousse à aller vers des séances de + en + spécifiques au fur et à mesure que la course approche.

Pour préciser de façon complète, je reprend tout depuis le début...

Du point de vue musculaire, pour simplifier, vous avez deux types de fibres musculaires : type I sollicitées en endurance fondamentale (sous le SL1) et type II sollicitées au-dessus. Les fibres de type I sont robustes et endurantes, celles de type II plus fragiles et fatiguent plus vite.

Lorsque vous vous entraînez avec les plus gros volumes possible en endurance fondamentale (ce que l'on appelle la "base aérobie", au sens de MAFFETONE), vous allez développer les aptitudes aérobie des fibres de type I : densité et taille des mitochondries et activité enzymatique (donc capacité à produire plus d'énergie, et donc d'aller plus vite à ces allures), stockage de glycogène musculaire, capacité à brûler les graisses comme carburant, mais aussi leur endurance (capacité à durer sans fatiguer et casser). Il y a aussi d'autres adaptations centrales (pompe cardiaque notamment) importantes qui se sont lors de cette période.

Mais également, lors du travail de "base aérobie", sur des semaines et des mois (ce sont des adaptations lentes) avec des volumes de + en + élevés (si vous maintenez le même volume, vous stagnerez au bout d'un moment), vous allez développer un réseau de capillaires fins entourant ces fibres, celles de type I comme celles de type II que vous ne sollicitez pas encore à ces allures d'endurance fondamentale : en quelque sorte ces fibres de type II que vous ne faites pas encore travailler vont pouvoir, quand vous les solliciterez, être alimentées par un réseau de "routes secondaires" qui pourront leur amener nutriments, oxygène, et aussi toutes les molécules responsables de la cascade de réactions menant à la réparation musculaire, plus rapidement et en plus grande quantité. Je reviens plus loin sur les conséquences de ces adaptations.

par BBen (invité) (2a09:bac2:347f:14e6::215:xx) le 29/06/23 à 09:07:37

Donc maintenant, lorsque après avoir fait ce travail de base aérobie vous introduisez les allures de "résistance douce" (entre les deux seuils lactiques), vous allez à ce moment-là solliciter les fibres de type II, et développer leur aptitude aérobie.

Toutefois, comme ces fibres de type II fatiguent vite et sont plus fragiles / "cassent facilement", il est souhaitable de ne pas les solliciter trop longtemps d'affilée, d'où les fractions de 4-5' (6' maxi) entrecoupé de fractions de durée similaire en endurance fondamentale (où seules les fibres de type I seront sollicitées, les type II se reposent pendant ces "pauses"), ce qui permet d'accumuler au global une DUREE totale de travail de ces fibres II supérieures, à fatigue égale, que si vous aviez couru sur de gros blocs. Or, comme je l'ai dit, le développement des aptitudes aérobies dépend de la DUREE de travail accumulée.

Le second point initialement évoqué, concerne la fatigue nerveuse centrale.

Lorsque vous dépasser SL1, la production d'hormones de stress (adrénaline et autres catécholamines, cortisol,...) se met à augmenter vite avec l'intensité, et surtout leur concentration va croître dans le temps : si vous faites de longs blocs en résistance douce / allure marathon ces hormones de stress vont atteindre des niveaux élevés, éventuellement comparable à ceux atteint lors d'un fractionné en résistance dure, et rendre la séance beaucoup plus fatigante nerveusement (et donc nécessité de prendre plus de temps pour récupérer : pendant ce temps on ne fait pas travailler pas ces fibres II, et risque de surentraînement plus élevé) que si vous entrecoupez votre bloc de résistance douce par des "breaks" en endurance, à une allure (<SL1) qui permet de faire chuter la concentration d'hormones de stress.

Ainsi, en "fractionnant court" en résistance douce, vous pouvez faire des séances copieuses tout en maintenant vos niveaux d'hormones de stress relativement bas tout le long.

Enfin, pour revenir à la "base aérobie" : si vous avez bien développé ce réseau de "routes secondaires" entourant les fibres de type II que j'ai évoqué, celles-ci seront très bien ravitaillées en nutriment et oxygène lors de l'effort, et par toutes les molécules nécessaire à la cascade de réactions permettant la régénération musculaire, et donc ces fibres de type II à la fois fonctionneront plus efficacement pendant les séances mais aussi se reconstruiront plus vite après, et donc vous pourrez accumuler un volume global de travail plus important, et par conséquent les progrès seront bien plus rapide qu'un coureur qui introduit ces allures de "résistance douce" sans avoir auparavant développé une bonne base.

Du point de vue des hormones de stress : construire une bonne base aérobie permet également de supporter une concentration plus élevés et récupérer nerveusement beaucoup plus efficacement ensuite (on peut s'entraîner plus, et on récupère plus vite nerveusement aussi).

par BBen (invité) (2a09:bac2:347f:14e6::215:xx) le 29/06/23 à 09:11:53

Maintenant cela veut-il dire qu'il faut mettre les séances de type DANIELS pour le marathon, ou bien les blocs plus long de res douce, à la poubelle ?

Pas forcément... Pour deux raisons.

Ce que BAKKEN explique, c'est que fractionner sa résistance douce en fractions "courtes" (2000m / 6') lui a ainsi permis d'accumuler un volume plus important de travail, et de hausser son kilométrage, par rapport à l'époque où ils s'entraînait "à l'américaine" avec Bob KENNEDY (coureur américain en 12'58 sur 5000m dans les années 90, BAKKEN quand il s'entraînait dans une approche classique similaire à DANIELS avec lui était très loin de ce niveau).

Lorsqu’il s’est mis à fractionner, et introduire cette stratégie « double seuil » (2 séances de résistance douce en « fractions courtes » chacune modérément chargée par jour, et ce 2 fois par semaine), du fait du volume global plus élevé qu’il a pu accumuler (volume total passé en résistance douce, et volume absolu vu que la règle du 80/20 s’applique) s’en est suivit alors une progression très importante, ce qui lui a permis, lui qui était peu doué à la base (comparé à KENNEDY), d'arriver à 13'06 sur 5000m (et quand on est à la fois doué et que l'on s'entraîne ainsi, cela donne Jacob INGEBRIGSEN...).

Maintenant : BAKKEN était pro, sa vie tournait autour de la course, donc il avait le temps d'augmenter son volume d'entraînement s'il était en capacité de supporter cela, ce qui n'est peut-être pas votre cas ! Vous avez un temps limité, toutes les autres sollicitations (vie perso, boulot, soucis divers…) qui limitent votre temps et aussi pour certaines sont facteurs de stress, et les stress se cumulent : celui de l’entraînement « sérieux » s’ajoutant aux différents facteurs de stress de la vie quotidienne…

Et il y a le fait que vous n'avez peut-être pas pris le temps de développer sérieusement votre base aérobie, qui vous permet de mieux supporter un volume élevé et aussi être plus résistant au stress en général, comme évoqué.

Donc disons que la réponse à la question du dessus dépend de votre situation :

1) si le plan DANIELS que vous avez choisi correspond au maximum de charge que vous pouvez supporter, et que même vous n'êtes pas certain qu'il ne soit pas trop ambitieux pour vous (et que vous n'arriviez trop fatigué sur la ligne de départ) : alors il serait souhaitable de réduire le stress de ces grosses séances en insérant des breaks (même assez courts) en endurance dans ces gros blocs pour faire tomber les hormones de stress et reposer les fibres de type II, tout en maintenant les volumes et les allures prévues dans le plan ;

2) si le plan DANIELS que vous avez choisi correspond à la limite en temps que vous pouvez consacrer à la course (vous n'avez pas les dispo pour vous entraîner plus, sauf à réduire le temps de sommeil, prendre sur les temps de pause et familial, ce qui ne serait pas une bonne idée), mais qu'il n'est a priori pas trop chargé pour vous : maintenez-le tel quel, car vous êtes en mesure de supporter le "stress" élevé de ces grosses séances par blocs, et cela produira plus d'adaptation que si vous réduisez le stress de ces séances en fractionnant et que par ailleurs vous conservez des allures et un volume inchangé.

Voilà, j’espère que vous avez compris la logique…

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 29/06/23 à 09:19:16


Bonjour à tous !

Je suis très admiratif devant l'abnégation et la passion que nous démontre BBen à chacune de ses interventions, toujours très intelligentes, bienveillantes et surtout utiles !
Répéter, et encore répéter, est l'une des bases de la pédagogie : on ne pourra pas dire que BBen n'est pas pédagogue !

Merci à lui, pour ses interventions, ses explications, ses sources et ses outils qu'il partage sans restriction.
C'est maintenant à nous de nous approprier ces informations et les appliquer dans nos entraînements quotidiens et nos programmations personnelles en fonction de nos divers objectifs ...

Belle journée !
Jojo 31

par BBen (invité) (2a09:bac2:347f:14e6::215:xx) le 29/06/23 à 09:20:14

Enfin, un dernier paramètre : si l'on a développé sa base, et qu'on a travaillé dans une seconde phase intermédiaire les aptitudes aérobies de ses fibres II avec la stratégie du "fractionné court" en résistance douce, alors arrivé ensuite à la période de préparation spécifique on démarre celle-ci en ayant déjà développé la robustesse de ces fibres de type II et sa résistance globale au stress : on est alors prêt à supporter et bien récupérer musculairement et nerveusement de grosses séances, et donc on est alors a priori prêt à suivre une phase spécifique plus "stressante" à base de fortes modulations.

C'est le cas des programmes 2Q de DANIELS, il y a même de mémoire un plan avec des séances encore plus copieuses mais encore plus espacées : tous les 4-5 jours (CANOVA peut aller jusqu'à 5-6 jours entre 2 grosses séances avec ses coureurs kenyans, suivies d'uniquement de footings en endurance très faciles : footings de ~45-60’ max dans la zone 60-65% FCM pour bien les assimiler).

Donc pour finir ce long tunnel, du point de vue de la périodisation, ce qu'il ressort de l'expérience Norvégienne, c'est le consensus actuel en terme de périodisation si on prépare une saison sur piste ou un gros marathon sur env 1 an, c’est :

- Phase I : ~5 à 6 mois de base aérobie avec volume le + élevé possible ;
- Phase II : ~10-12 semaines axé "résistance douce" avec des fractions "courtes" alternées d'endurance, en essayant d'arriver au plus haut volume global possible en résistance douce sur la semaine que l'on est capable de caser et supporter (tout en restant dans une approche 80/20) ;
- Phase III : ~8-10 semaines de travail spécifique autour de l'allure de course (un peu au-dessus, un peu en-dessous), avec juste un rappel de travail de résistance douce si la compétition préparée est courte (= les allures spécifiques se trouvent dans la zone de résistance dure), et stratégies des "séances-choc" programmées toutes les 4 à 7 jours alternés de jours très faciles pour récupérer (modèle CANOVA, mais aussi le 2Q de DANIELS s'en rapproche), et si l'on n'a pas le niveau de développement nécessaire pour supporter ce type d'approche à forte modulation un plan COTTEREAU où la charge est plus répartie dans la semaine (et en prépa marathon on introduit plus de spécificité en faisant des blocs plus longs de résistance douce qu'en phase II, 10-15’ comme il le suggère) sera alors parfait.

Voilà, c'est une trame générale, inspiré des Norvégiens, mais aussi du patineur VAN DER POEL :

https://www.dropbox.com/s/um0punyd2sc09i5/Howtoskatea10k.pdf?dl=0

A adapter aussi au temps dont vous disposez, votre patience, niveau d'investissement et motivation...

Ce qu'il faut retenir c'est le principe général dans la périodisation, qui est, au fur et à mesure que l'on se rapproche de la course :
- d’augmenter des modulations de charge sur la semaine (faibles en phase I, modérées en phase II, très fortes si possible en phase III) ;
- d’aller vers de + en + de spécificité dans la structure des séances et dans les allures travaillées, mais ce qui induit d'étendre les phase d'assimilation ("open the recovery" dirait CANOVA) : "séances-chocs" espacées et récup à faible volume et très basse intensité entre.

par (invité) (2a01:cb10:82fc:eb00:e5f0:6a23:323e:xx) le 29/06/23 à 14:49:14

Merci BBen! C'est impeccable et bien clair!

par (invité) (31.171.152.xxx) le 29/06/23 à 15:39:28

Un petit up pour le Nine, merci.

par Max (membre) (2a02:842a:801e:401:2964:d976:da37:xx) le 29/06/23 à 16:46:09

@BBen très attrayante synthèse merci, quelques remarques (pour un marathon) :

"Phase I : ~5 à 6 mois de base aérobie avec volume le + élevé possible ;"

=> Je suppose que dans cette logique on met ici l'accent sur le SL1-, très peu de résistance douce (ou uniquement bas de zone) ? C'est en quelque sorte la phase initiale de HADD où on augmente le volume et consolide à fond la zone 70-80%fcm.

"Phase II : ~10-12 semaines axé "résistance douce" avec des fractions "courtes" alternées d'endurance, en essayant d'arriver au plus haut volume global possible en résistance douce sur la semaine que l'on est capable de caser et supporter (tout en restant dans une approche 80/20) ;"

=> Approche radicalement différente de HADD qui vise à encaisser de gros blocs de résistance douce, par exemple 60min d'affilée. C'est séduisant de diluer ce volume par tranche de 1 à 2k afin de ne pas se cramer, d'assimiler une plus grande durée à ces allures et cela dans la durée. Cela semble presque trop facile mais j'y crois. J'ai couru beaucoup de longs blocs en alternance 1k/1k en prépa spé marathon avec succès, l'idée ici est de répliquer la même chose mais avec le 1k float en EF/SL1- (plutôt qu'en SL1+ en navette lactate spé)

=> On vise directement le SL2- (allure 105') ? Ou 4 semaines SL1+ puis 4 semaines SL2- ?

"Phase III : ~8-10 semaines de travail spécifique autour de l'allure de course (un peu au-dessus, un peu en-dessous), avec juste un rappel de travail de résistance douce si la compétition préparée est courte (= les allures spécifiques se trouvent dans la zone de résistance dure), et stratégies des "séances-choc" programmées toutes les 4 à 7 jours alternés de jours très faciles pour récupérer (modèle CANOVA, mais aussi le 2Q de DANIELS s'en rapproche), et si l'on n'a pas le niveau de développement nécessaire pour supporter ce type d'approche à forte modulation un plan COTTEREAU où la charge est plus répartie dans la semaine (et en prépa marathon on introduit plus de spécificité en faisant des blocs plus longs de résistance douce qu'en phase II, 10-15’ comme il le suggère) sera alors parfait."

=> L'idée sous-jacente est que 2 mois suffisent pour la phase spécifique, si on a plus de temps il est préférable d'allonger les phases préalables en particulier la phase I (les fondations).
=> Par rapport à l'approche CANOVA dont je suis fan, et qui inclut des SL assez costaud à 85-90-95% AS42 (en extensif au fil des paliers), qu'en est-il ici ? Dans cette nouvelle logique issue de Norvège mixée avec la forte modulation CANOVA, s'agit-il de :
a) travailler au maximum l'allure spé (chaque séance choc, par exemple 30k dont 20k AS42, ou 20 x 1k/1k 96-104% AS42)
b) OU alterner une séance choc spécifique AS42 comme en a) avec une SL entièrement 85-95%AS42 ?

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:6dd2:f6da:1ea0:xx) le 29/06/23 à 17:54:01

message Bben de ce jour 9h09'37
"(et donc nécessité de prendre plus de temps pour récupérer : pendant ce temps on ne fait pas travailler pas ces fibres II, et risque de surentraînement plus élevé)"
et MOINS de risque de surentrainement
Le risque de surentrainement est quand on récupère moins entre les répétitions.
Pour en revenir à la fatigue centrale qui est insidieuse car moins perceptible que la fatigue périphérique ( musculaire) il convient de prendre en compte votre durée et qualité de sommeil et le stress du quotidien, notre préparation n'est pas isolée de notre mode de vie.

par stef (invité) (2a01:cb22:153:9b00:bd82:719b:588b:xx) le 29/06/23 à 17:58:26

ça fait plaisir de voir des anciens habitués sur le fofo ! :D

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:6dd2:f6da:1ea0:xx) le 29/06/23 à 17:58:41

Max oui il faut distinguer les objectifs, la préparation spécifique d'un 5000 ou d'un marathon ne sera pas articulée de la même manière sur les intensités et les durées mais les phases initiales procèderont du même principe.

Bien souvent l'athlète cherche à se rassurer en voulant trop faire. PATIENCE avant tout

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 29/06/23 à 21:15:29

Ça fait plaisir de revoir Serge92 par ici. Des nouvelles de superD par la même occasion ?

par Nine14 (membre) (37.167.186.xxx) le 29/06/23 à 22:44:02

par (invité) (90.54.213.xxx) le 28/06/23 à 12:24:04
" Du BBen c'est pas mal, mais moi je préfère de beaucoup Nine 14, et ses théories PDS2AL"; vive la jeunesse !
-----------------------

En ce qui concerne Cottereau (c'est l'objet de ce fil de discussion), écoutez ce que dit BBen.
C'est l'expert mondial de la méthode Cottereau.

PS : Jeunesse ?
Oui, question théorie.
La théorie PDS2AL est jeune (7 ans), simple, séduisante, efficace performante, optimisante, ....

par stef (invité) (2a01:cb22:153:9b00:8d2:84d7:35d4:xx) le 30/06/23 à 04:53:42

Bonjour !
Et pour quelqu'un qui court 3h30 par semaine, et qui fait 40' d'endurance douce (80-20), la règle des fractions plus courtes est valable ? J'en fais actuellement pour des durées de 10' ou 15'.

Je précise que je suis en phase de développement général.

Merci

par (invité) (2a01:e0a:95f:b150:fc7f:b39e:24d5:xx) le 30/06/23 à 08:10:14

Je suis en train de lire "Easy Interval Method" de Klaas Lok, auquel BBen tu fais référence plus haut (merci pour le tuyau). Il semble très critique au sujet des entraînements de type "phase 1" ne comportant que de l'endurance basse, qui pour lui dégradent énormément l'économie de course à travers une perte de force et de réactivité musculaire. La phase 1 consiste vraiment en 5/6 mois d'endurance basse sans aller plus vite? C'est peut-être la raison pour laquelle certains notamment JD conseillent de garder des lignes droites pendant les footings, mais est-ce que cela suffit? Lok semble dire qu'il faut pratiquer cette résistance douce "facile" avec récup longue dans toutes les phases.

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:6dd2:f6da:1ea0:xx) le 30/06/23 à 10:42:25

Durant cette phase 1 je continue à préconiser du travail dynamique en faisant faire des gammes et des accélérations courtes mais récup très confortables.
Le gros problème durant les footings c'est le manque de gainage, et de dynamisme de tous les segments. On se doit de rester dynamique et véloce sur l'appui, comme sur l'accompagnement des bras.
Durant les gammes très , trop souvent je constate un travail mal effectué même sous le regard d'entraineurs diplômés....
Ceci n'améliore pas l'économie de course qui est un des facteurs de la performance.

par (invité) (90.54.213.xxx) le 30/06/23 à 11:18:22

Bon ! les vieux cassez vous ! place aux jeunes, la roue tourne, Nine 14 est là, vive lui !

par ludo (invité) (83.166.36.xxx) le 30/06/23 à 13:13:31

@ 2a01:e0a:95f:b150

Pour partager mon expérience sur EIM. J'ai acheté le livre en 2020 et j'ai appliqué la méthode 1 an entre l'automne 2020 et l'automne 2021.
J'ai trouvé les sessions plutot agréables à faire meme si relativement répétitives. Les séances de 1000 et 2000 passent très bien je trouve. Donc bonnes sensations sur l'entrainement mais au retour des compétitions, après le confinement, les résultats n'étaient pas là. Je suis donc repassé sur du plus classique (Canova) et là les résultats
sont meilleurs.
Bon ceci n'est qu'une expérience personnelle et donc non généralisable.

Sur l'aspect "phase 1", je pense que c'est la recommendation de très nombreux coachs d'ajouter des lignes droites, des sprints en cote ou des gammes durant cette période. Courir tout le temps à une meme allure très lente ne favorise pas le dynamisme et l'économie de course.
D'ailleurs dans les fameux 80% que tout le monde utilise à tout propos (alors qu'à mon avis cela dépend par exemple de la phase mais bref c'est un autre sujet), c'est 80% sous le premier seuil. Mon opinion est que ce n'est certainement pas une seule vitesse / un seul effort pour toutes les sorties. Par exemple Canova différencie bien les sorties "régénération" très lentes des sorties "fondamentales" qui sont proches de SV1 et donc plutot "steady".
C'est pour ca qu'à mon avis vouloir tout simplifier en faisant "des gros paquets" est souvent trompeur. Chacune de ces zones contient différents types de travaux avec leur spécificité propre. Faire 80% sous SV1 avec 80% de régénération vs 50% régénération + 30% fondamental ce n'est pas du tout pareil.

par (invité) (37.166.1.xxx) le 30/06/23 à 14:48:21

Intéressants ces échanges ! Où peut-on trouver des plans d'entraînement méthode Canova? Si cela existe pour le grand public

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:7f8d:9e3a:b825:xx) le 30/06/23 à 15:00:07

C'est une méthode donc à appliquer en fonction du temps disponible, du nombre de séances certaines, et de la distance envisagée en performance. Ne jamais occulter que le repos, le sommeil, l'alimentation, le stress sont des éléments à ne pas négliger. De plus si certains ont la possibilité d'avoir un oeil extérieur exercé ne pas hésiter à le solliciter; bien souvent de petits ajustements au niveau de l'attitude sont source d'un meilleur rendement énergétique, donc chronométrique. Ne pas chercher le toujours plus tant en intensité qu'en volume.

par ludo (invité) (83.166.36.xxx) le 30/06/23 à 15:07:36

Je ne pense pas que l'on puisse trouver des plans "grand public" Canova. (du moins je n'en connais pas).
Pour moi le mieux c'est d'aller à la source. Canova a publié beaucoup de contenu il y a pas mal d'années sur letsrun. C'est un peu fastidieux de rechercher mais certains ont fait des threads listant les choses importantes.
A partir de là il faut bien comprendre sa philosophie et puis l'appliquer à sa propre disponibilité.
Perso je sais quelles séance je dois faire dans quelle phase et à partir du programme de base j'ajuste selon la fatigue ou la dispo.

par BBen (invité) (2606:54c0:27a0:c0::4e:xx) le 30/06/23 à 17:14:25

«  "Phase I : ~5 à 6 mois de base aérobie avec volume le + élevé possible ;"&#8232;&#8232;=> Je suppose que dans cette logique on met ici l'accent sur le SL1-, très peu de résistance douce (ou uniquement bas de zone) ? C'est en quelque sorte la phase initiale de HADD où on augmente le volume et consolide à fond la zone 70-80%fcm. »

Oui tout à fait : la Phase I c’est un maximum de temps proche de son « MAF Pace », c’est à dire vers le haut de l’endurance.

Cf le document de Niels VAN DER POEL :

https://www.dropbox.com/s/um0punyd2sc09i5/Howtoskatea10k.pdf?dl=0

en Phase I il pouvait monter jusqu’à 30-35h d’entraînement par semaine (sports portés surtout : vélo,…) à 250W, valeur qui correspond à peu près à sa puissance à SL1.


&#8232;&#8232;«  "Phase II : ~10-12 semaines axé "résistance douce" avec des fractions "courtes" alternées d'endurance, en essayant d'arriver au plus haut volume global possible en résistance douce sur la semaine que l'on est capable de caser et supporter (tout en restant dans une approche 80/20) ;"&#8232;&#8232;=> Approche radicalement différente de HADD qui vise à encaisser de gros blocs de résistance douce, par exemple 60min d'affilée. C'est séduisant de diluer ce volume par tranche de 1 à 2k afin de ne pas se cramer, d'assimiler une plus grande durée à ces allures et cela dans la durée. Cela semble presque trop facile mais j'y crois. J'ai couru beaucoup de longs blocs en alternance 1k/1k en prépa spé marathon avec succès, l'idée ici est de répliquer la même chose mais avec le 1k float en EF/SL1- (plutôt qu'en SL1+ en navette lactate spé) »

C’est tout à fait cela : ces séances peuvent être vues comme de gros blocs toujours, mais où on alterne 1km(4-5’) en rés douce / 1km(4-5’) en endurance

au passage : BAKKEN lui alterne des fractions plus longues, 6’ de rés douce avec des fractions plus courtes en endurance, à chacun de voir, aussi en fonction du temps dont il dispose).


&#8232;&#8232;«  => On vise directement le SL2- (allure 105') ? Ou 4 semaines SL1+ puis 4 semaines SL2- ? »

On peut faire les deux.

Je dirais que pour un coureur débutant, en reprise après un long arrêt, « faible aérobiquement » (mauvais indice d’endurance), ou bien qui est en phase de hausse substantielle de son volume, on peut procéder ainsi « à la HADD » : première moitié de phase II uniquement à « SL1+ » (allure « basse » de résistance douce dans mon fichier excel), et seconde moitié on monte à SL2– (allure « haute » dans mon fichier excel).

Mais pour un coureur qui a déjà une bonne base, comme c’est ton cas, il vaut mieux d’entrée travailler le plus de temps possible vers SL2–, qui sera l’allure la plus productive (car on recrute et donc on développe à cette allure les aptitudes aérobies de plus de fibres II qu’à SL1+, et également il a été montré, l’ étude est évoqué edans l’article BAKKEN/CASASO, que cette allure « SL2–«  est l’allure qui permet une meilleure progression de la « lactate clearance », 30% de progression de + dans cette aptitude importante que si l’on travaille SL2 ou SL2+…).

Cela dit : cela ne veut pas dire de faire TOUTE sa séance dès le début de la première répétition à la vitesse « haute » de résistance douce (SL2–), et encore pire : faire tout de suite monter le cardio à la limite haute si l’on s’entraîne au cardio, il est préférable de balayer la zone de résistance douce comme le conseillent COTTEREAU et BAKKEN en commençant la première fraction vers SL1+, puis en augmentant progressivement la vitesse, car les processus aérobie ont une certaine inertie avant de fonctionner à plein régime (si on démarre tout de suite à sa « vitesse haute » de res douce, on risque de faire un travail trop lactique : de passer au-dessus de son « SL2-MLSS de début de séance », qui est plus bas que votre SL2 une fois les processus aérobie tournant à plein régime).

Cf à nouveau la figure 2 qui montre la progression en vitesse de ses fractions de 2000m lors d’une séance de 5-7x2000m en res douce :

https://www.dropbox.com/s/3648dko7c9yjpm0/Does_Lactate-Guided_Threshold_Interval_Training_wi.pdf?dl=0


&#8232;&#8232;« "Phase III : ~8-10 semaines de travail spécifique autour de l'allure de course (un peu au-dessus, un peu en-dessous), avec juste un rappel de travail de résistance douce si la compétition préparée est courte (= les allures spécifiques se trouvent dans la zone de résistance dure), et stratégies des "séances-choc" programmées toutes les 4 à 7 jours alternés de jours très faciles pour récupérer (modèle CANOVA, mais aussi le 2Q de DANIELS s'en rapproche), et si l'on n'a pas le niveau de développement nécessaire pour supporter ce type d'approche à forte modulation un plan COTTEREAU où la charge est plus répartie dans la semaine (et en prépa marathon on introduit plus de spécificité en faisant des blocs plus longs de résistance douce qu'en phase II, 10-15’ comme il le suggère) sera alors parfait."&#8232;&#8232;

=> L'idée sous-jacente est que 2 mois suffisent pour la phase spécifique, si on a plus de temps il est préférable d'allonger les phases préalables en particulier la phase I (les fondations). »

Oui, mais bon là aussi c’est à chacun de voir en fonction de son ressenti : pour certains (la plupart) 8-10 semaines c’est assez long et après aussi la fatigue s’accumule et on passe l’optimum de progression, mais d’autres profiteraient à faire un peu plus (CANOVA pouvait aller jusqu’à 15 semaines spé avec certains de ses coureurs).


&#8232;«  => Par rapport à l'approche CANOVA dont je suis fan, et qui inclut des SL assez costaud à 85-90-95% AS42 (en extensif au fil des paliers), qu'en est-il ici ? Dans cette nouvelle logique issue de Norvège mixée avec la forte modulation CANOVA, s'agit-il de :&#8232;a) travailler au maximum l'allure spé (chaque séance choc, par exemple 30k dont 20k AS42, ou 20 x 1k/1k 96-104% AS42)&#8232;b) OU alterner une séance choc spécifique AS42 comme en a) avec une SL entièrement 85-95%AS42 ? » »

Rien ne change pour la phase III : pour les coureurs rapides avec une bonne base comme toi, l’idéal c’est de rester sur du CANOVA « pur jus », l’approche Norvégienne étant une innovation pour la phase II.

Donc CANOVA alterne effectivement séances en variations d’allures autour de l’allure-cible, et sortie longue spécifique, pas forcément en proportion 1 pour 1 toutefois (à chacun de trouver son mix optimal).

C’est aussi l’approche COTTEREAU : des sorties longues spécifiques pas trop longues mais suffisamment rapide (s’opposant donc au « long slow distance » : sorties très longues et donc lentes, d’un HEUBI ou GALLOWAY par ex), entourées de séances spécifiques de résistance douce (en variation d’allures juste autour de l’allure-cible chez CANOVA).

C’est d’ailleurs ce que j’ai « codé » dans mon fichier excel, section « Spe marathon » (bas de la page) :

https://www.dropbox.com/s/oimqzlzyo0a3ome/MAF%20%2B%20COTTEREAU.xlsx?dl=0

- l’allure de res douce qui sort est une allure située un poil au-dessus de l’allure-cible marathon (donc à utiliser pour les km « rapides » dans les séances en variation d’allure de CANOVA) ;

- L’allure « sortie longue » est une allure calibrées pour correspondre aux « fast long runs » de CANOVA (sorties longues spécifiques), et donc peut être aussi utilisée pour les kms « lents » d’une séance en variation d’allures type CANOVA de Phase III.

par BBen (invité) (2a09:bac2:347b:126e::1d6:xx) le 30/06/23 à 17:24:31

« Je suis en train de lire "Easy Interval Method" de Klaas Lok, auquel BBen tu fais référence plus haut (merci pour le tuyau). Il semble très critique au sujet des entraînements de type "phase 1" ne comportant que de l'endurance basse, qui pour lui dégradent énormément l'économie de course à travers une perte de force et de réactivité musculaire. La phase 1 consiste vraiment en 5/6 mois d'endurance basse sans aller plus vite? C'est peut-être la raison pour laquelle certains notamment JD conseillent de garder des lignes droites pendant les footings, mais est-ce que cela suffit? Lok semble dire qu'il faut pratiquer cette résistance douce "facile" avec récup longue dans toutes les phases. »

Pour la phase I : j’ai mis ~5-6 mois dans mon message sur la périodisation : ça correspond à quelqu’un qui a 1 objectif annuel et prend toute l’année pour s’y préparer au mieux, mais par exemple quand on a 2 objectifs annuels (du style 2 marathons / an), cette phase se réduit à 2-3 mois, et même éventuellement moins pour quelqu’un qui a très bien développé sa base aérobie (les plans DANIELS démarrent avec une phase de ce type sur 6 semaines).

Toutefois, pour quelqu’un de faible aérobiquement et qui n’a jamais investi dans une longue période de base foncière, ça vaut tout de même le coup d’au moins 1 fois de prolonger cette phase jusqu’à au minimum 6 mois, et même ~8-9 mois si le coeur vous en dit et tant que les progrès (allure « MAF Pace » qui progresse à la même fréquence cardiaque) se poursuivent.

Cf l’exemple de Mark ALLEN quand il a commencé à travailler avec MAFFETONE (il était déjà pro au haut niveau à l’époque, mais pas encore le super-champion qu’il allait devenir) : son « MAF Pace » (allure à « SL1–« ) est passé de 8’15/mile à 5’20/mile à la même fréquence cardiaque de 155bpm (sa FC_MAF de l’époque) après 1 an de travail de base foncière pure (tous les entraînement exclusivement à sa FC_MAF ou un peu en-dessous, c’est à dire sous SL1 ):

https://www.trizone.com.au/heart_rate_training_by_mark_allen/

Pour la seconde partie de ta question, MAFFETONE recommande de ne pas introduire de travail anaérobie (y compris alactique) pendant cette période, mais effectivement certains coureurs peuvent voir leur économie de course se dégrader, se sentir mal à l’aise, et pour eux cela peut être préférable d’introduire à un moment donné du travail plus dynamique : tout simplement quelques « lignes droites », des éducatifs (mais à condition de bien les faire ce qui est rarement le cas comme le pointe justement Serge92), etc., ce qui peut évoluer vers par exemple des « sprints en côte » chers à CANOVA en prépa foncière (4 à 6 x 8’’ à fond dans une côte très raide, 15-20%, récup 2-3’ statique + marche). COTTEREAU par contre, comme MAFFETONE, n’accorde que peu d’intérêt à ce type de travail.

Quelques mots à présent sur la méthode EIM.

Je l’ai prise comme exemple « tout public » de ce qui peut se faire en Phase II dans l’esprit de « l’approche Norvégienne », mais dans cette méthode EIM il n’y a pas de Phase I en effet, et pas vraiment non plus de vraie Phase III (les programmes de prépa spé peuvent toutefois servir comme transition phase II / Phase III).

Par rapport à l’approche Norvégienne, on a des accélérations (1000m en résistance douce, 400m au « SL2+ ») noyés dans de l’endurance avec alternance de fractions endurance / résistance de durées à peu près égale, quand BAKKEN faisait des récup plus courtes pour ses 2000m en res douce.

Les pauses de 10-30’’ à la marche juste après la fraction « rapide » et à nouveau 10-30’’ juste avant de reprendre une nouvelle fraction de res douce/dure est une très bonne idée pour minimiser la fatigue musculaire de la séance (et faire tomber plus vite les hormones de stress). D’ailleurs COTTEREAU conseille les pauses à la marche dans les sorties longues en endurance également : 2’ toutes les 20’, ou pourquoi pas le fameux « Cyrano » (9’/1’), dans tous les cas l’idée c’est que l’on fera meilleur travail car pourra aller plus vite au global (et donc faire travailler plus de fibres musculaires) dans une séance donnée pour moins de fatigue (musculaire comme nerveuse). Tout bénef !

Dans les programmes EIM il y a de l’Intensité autre que l’endurance dans à peu près toutes les séances : attention à vérifier que vous restez bien « dans les clous » du point de vue de la règle du 80/20… Sinon ajoutez 1 footing en endurance. De mon point de vue cette méthode est plus à suivre dans l’esprit pour une Phase II que leurs programmes à la lettre.

Enfin, je rappelle à nouveau que cette stratégie « à la Norvégienne » / EIM pour la phase II fera progresser vos aptitudes aérobies (positions des deux seuils, lactate shuttle, lactate clearance, et donc allure sur toutes les courses du 800m au marathon et au-delà) plus qu’une approche classique à condition que cela vous permettre de hausser votre volume total de course en résistance douce, si vous gardez un volume identique autant rester dans une approche classique (blocs continus plus long de res douce).

Concernant les allures de travail EIM, vous pouvez aussi les caliber à partir de mon fichier excel, car tout se rejoint :

https://www.dropbox.com/s/oimqzlzyo0a3ome/MAF%20%2B%20COTTEREAU.xlsx?dl=0

- La zone 2 chez EIM correspond au haut de l’endurance (et donc l’allure des fractions de 2000m aérobie c’est le MAF Pace) ;

- La zone 3 correspond à la résistance douce (et donc à l’allure des 1000m aérobie, plutôt vers le haut de zone dans l’idéal comme expliqué dans mon message précédent) ;

- Les 400m correspondent à l’allure de res dure (« seuil2+ »)

par BBen (invité) (2a09:bac2:347d:18fa::27d:xx) le 30/06/23 à 17:32:00

“ Où peut-on trouver des plans d'entraînement méthode Canova? Si cela existe pour le grand public”

J’avais il y a quelques années écrit un document introduisant à la méthode CANOVA en phase spécifique (ce que j’ai appelé “Phase III” dans mes messages précédents) :

https://www.dropbox.com/s/ffxzzzzcr5yjt8k/MAFDANCAN.pdf?dl=0

Je l’ai écrite dans l’esprit de permettre le coureur amateur motivé, de niveau suffisant (notamment avec la base suffisante) d’assimiler les grands principes et d’être capable de se faire son propre entraînement spé “à la CANOVA”.

Car CANOVA comme il le dit lui-même, ce n’est pas du “prêt-à-porter”, mais du “sur-mesure”.

Le doc contient aussi une petite partie physio, et une première section introduisant à la méthode MAFFETONE pour la “Phase I”. Si j’avais le temps, le courage, et l’envie (pb : les 3 me manquent ;-)) je le complèterai avec une 3eme section, entre ces deux-là, pour présenter l’approche “Norvégienne” / EIM pour la Phase II.

Sinon, si vous cherchez des programmes marathons tout prêt à suivre sans se poser de question, ceux de Marius BAKKEN (encore lui ! ;-)) sont les programmes “prêt à porter” grand public se rapprochant le plus à mon avis de l’esprit CANOVA :

http://www.marathontrainingschedule.com/

(À suivre après avoir développé une bonne base aérobie toutefois…)

par (invité) (88.126.132.xxx) le 30/06/23 à 22:51:29

@BBen : merci pour tout ce travail qui nous permet de découvrir et appliquer ces méthodes d'entraînement !

par BBen (invité) (2a09:bac2:347f:ed2::17a:xx) le 01/07/23 à 08:58:19

De rien :-)

Au passage, s'il y a des questions sur CANOVA, c'est mieux de les poster sur ce sujet consacré au document que j'évoque dans mon message précédent :

https://www.courseapied.net/forum/msg/129525.htm

par BBen (invité) (2a02:26f7:c9d4:6406:0:6fff:e3f1:xx) le 01/07/23 à 11:15:47

En cherchant bien j'ai finalement réussi à retrouver sur le net des plaquettes de plans personnalisables de Serge COTTEREAU, en voici 2 versions :

- Version la plus ancienne sur 26 semaines (années 198x a priori) :

https://www.dropbox.com/s/17sqnwao5dbs3jf/Plaquette%20plans%20SERGE%20COTTEREAU%20Marathon%2026%20semaines.pdf?dl=0

- Version la plus récente sur 9 semaines (années 2000/2010) :

https://www.dropbox.com/s/agzxbmip57fvew2/Plaquette%20plans%20SERGE%20COTTEREAU%20Marathon%209%20semaines.pdf?dl=0

Ce sont les plaquettes qu'il distribuait à ses stagiaires et à partir desquelles il leur personnalisait un plan.

Il y avait aussi une version intermédiaire en 17 semaines dans la version de "l'encyclopédie pratique du jogging" édition ~1995 qui est celle que j'utilisais, mais malheureusement je ne l'ai plus ayant prêté mon livre à quelqu'un qui ne me l'a jamais rendu et avec qui j'ai perdu le contact... :-(

Evidemment 26 semaines c'est très (trop...) long pour une prépa spécifique, c'est pourquoi Serge a réduit ensuite, mais comme la charge varie assez peu ces plans longs peuvent aussi être utilisés pour se faire un plan personnalisé au nombre de semaines souhaité. Par exemple, si vous souhaitez partir sur 12 semaines, vous choisissez la ligne vous correspondant dans le plan 26sem et suivez par exemple les 4 première puis les 8 dernières de ce plan par exemple.

Quelques remarques :

- sur la plaquette 9 semaines, les annotations sont a priori de la main de Serge, ce qui vous permet de voir que quand il personnalisait, c'était toujours "à la baisse" (pour réduire la charge souvent en résistance dure pour le marathon, et raboter certaines séances très lourdes de résistance douce, typiquement) ;

- pour les coureurs les plus lents, il n'était pas rare qu'il supprime même totalement la résistance dure en prépa marathon, car cet effort n'est plus dans la zone de spécificité pour ce profil de coureurs, donc est contre-productive en prépa spé ;

- à l'inverse, vous verrez que dans les plans les plus relevés (coureurs en 2h20-2h30) il y a beaucoup de résistance dure, en effet il ne faut pas oublier que SC donne des références au cardio : pour ce niveau de coureur l'allure marathon est typiquement proche de ~90% FCM, et donc la "résistance dure" qui reste pour tout le monde définie dans la zone 90-93% FCM pour le marathon correspond à des allures immédiatement supérieures à l'allure marathon pour ce type de coureur très rapides, et sont donc directement spécifiques (ces allures légèrement plus rapide que l'allure marathon sont même les plus utiles à travailler en prépa spé).

L'excel que j'ai mis au point :

https://www.dropbox.com/s/oimqzlzyo0a3ome/MAF%20%2B%20COTTEREAU.xlsx?dl=0

dans la section "spé marathon", vise à reproduire des allures correspondant à cette logique et ces préconisations.

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:1858:48fb:8257:xx) le 01/07/23 à 13:31:07

Il y a aussi un paramètre à prendre en compte c'est l'âge de l'athlète. Avec les années nous perdons en puissance musculaire, il convient donc de travailler spécifiquement cette puissance , soit en faisant des demis squats soit en faisant du travail de côtes courtes et encore mieux pour ceux qui en disposent des côtes courtes en sable.
Durant les footings ne pas oublier de lever et genoux et talons aussi en restant en attaque plante pied au maximum. Attention le fait de lever un peu plus les genoux et monter les talons va faire grimper un peu le cardio du fait du travail musculaire supplémentaire.

par Ludo (invité) (83.166.36.xxx) le 01/07/23 à 17:07:34

Pour moi les plans les plus proches de Canova pour le grand public sont ceux de Brad Hudson. Dans son livre "run faster" il fournit des plans de base pour différentes distances et nombres de séances à partir d'une philosophie proche. Et il explique comment préparer ses propres plans.
A mon avis, pour le prix d'une inscription à un semi c'est une lecture intéressante.

par BBen (invité) (2606:54c0:2780:c0::214:xx) le 01/07/23 à 20:48:55

Je viens de regarder un peu mieux les allures préconisées pour les plans en 26 semaines anciens (désolé pour le Scan qui est mauvais, pas trouvé mieux sur le net...).

A l'époque il ne parlait pas de test de FCM semble-t-il, et donnait des préconisations de zones de FC basées sur la formule "220 - âge".

Effectivement, comme le fait remarquer un intervenant, à l'époque il fixait la zone de résistance douce entre 75 et 85% FCM (et non pas 80-90% comme par la suite).

Pour les allures de "résistance dure", il donne des allures différentes pour les 1000m et les 2000/3000m. Quand je compare à celles produite par mon excel en rentrant une perf semi, les 1000m correspondent bien à ce que sort l'excel pour la "résistance dure", l'allure des 2000/3000m collent avec l'allure haute de résistance douce. Donc tout va bien :-)

par BBen (invité) (2606:54c0:2780:c0::214:xx) le 01/07/23 à 20:52:12

(PS : je commentais les plans 26 semaines de Serge COTTEREAU des années 198x, cf liens dans mon message de ce matin)

par (invité) (90.54.213.xxx) le 02/07/23 à 11:32:03

Du Nine 14 c'est bien aussi.

par BBen (invité) (2a09:bac2:347c:1519::21a:xx) le 02/07/23 à 11:44:47

Une petite mise à jour de mon fichier tenant compte de quelques retours reçus en mp :

- dans la section "spé marathon" du fichier n'apparaissent plus que les allures "haute" et "basse" calibrées pour une séance de variations d'allures spécifique de type CANOVA (puisqu'on en a parlé) : alternance de 1km à "allure haute" avec 1km à "allure basse". A noter que l'allure de la Sortie Longue dans la section "Endurance fondamentale" est également compatible-CANOVA ;

- si vous suivez une prépa spé "à la COTTEREAU", il suffit de suivre les allures indiquées dans les 3 sections (sortie longue en endurance fondamentale, résistance douce, résistance dure). Les footings (séances d'endurance autre que la sortie longue) sont à faire à allure très tranquille.
Si dans votre plan vous avez des fractions de 2000m/3000m de "résistance dure", mieux vaut utiliser l'allure haut de résistance douce pour ces fractions longues. Pour les séances de résistance douce : travailler environ les 2/3 du temps plutôt en bas de zone, et le dernier 1/3 de la séance vers le haut de zone en prépa spé marathon (indications fournies par SC lui-même) ;

- même si vous ne suivez pas MAFFETONE, il est important de bien renseigner la case H7 du facteur correctif, car cela affecte les allures d'entraînement proposées et prédictions de performances du fichier.
Tout est expliqué dans l'onglet "INFORMATIONS", mais pour résumer, dans cette case H7 en gros il faut :
* entrer +5 si vous êtes un coureur chevronné et endurant, ayant très bien développé votre base aérobie ;
* entrer –5 si vous êtes à l'inverse relativement novice ou avez un fort déficit d'endurance (ou soucis de santé divers) ;
* entrer 0 sinon.

- désormais vous ne rentrez que :
* soit 1 référence de course (la plus récente et fiable que vous aviez),
* soit le résultat d'un MAF-test si vous n'avez aucune référence de course récente à votre disposition.
Si vous rentrez les deux, c'est votre référence de course et le facteur correctif en H7 qui détermine les prédictions de performance et allures d'entraînement produites par le fichier (le MAF-test est alors ignoré).

- si vous rentrez une référence de course :
dans la section "Endurance fondamentale" une proposition d'allure "MAF Pace" est fournie, estimation de la limite haute de votre zone d'endurance, sur la base de votre référence de course et de la valeur de votre facteur correctif (+5, 0 ou -5 dans la case H7).
La formule de MAFFETONE (case I7 en rouge) fournie une seconde estimation différente de cette limite haute, via une valeur de Fréquence Cardiaque (FC MAF). Il s'agit de deux estimations du même niveau d'intensité ("SL1–") qui dans l'idéal devraient concorder, mais en pratique peuvent différer. A vous de choisir celle qui vous semble la plus plausible.

par BBen (invité) (2a09:bac2:347c:1519::21a:xx) le 02/07/23 à 11:45:27

Une petite mise à jour de mon fichier tenant compte de quelques retours reçus en mp :

- dans la section "spé marathon" du fichier n'apparaissent plus que les allures "haute" et "basse" calibrées pour une séance de variations d'allures spécifique de type CANOVA (puisqu'on en a parlé) : alternance de 1km à "allure haute" avec 1km à "allure basse". A noter que l'allure de la Sortie Longue dans la section "Endurance fondamentale" est également compatible-CANOVA ;

- si vous suivez une prépa spé "à la COTTEREAU", il suffit de suivre les allures indiquées dans les 3 sections (sortie longue en endurance fondamentale, résistance douce, résistance dure). Les footings (séances d'endurance autre que la sortie longue) sont à faire à allure très tranquille.
Si dans votre plan vous avez des fractions de 2000m/3000m de "résistance dure", mieux vaut utiliser l'allure haut de résistance douce pour ces fractions longues. Pour les séances de résistance douce : travailler environ les 2/3 du temps plutôt en bas de zone, et le dernier 1/3 de la séance vers le haut de zone en prépa spé marathon (indications fournies par SC lui-même) ;

- même si vous ne suivez pas MAFFETONE, il est important de bien renseigner la case H7 du facteur correctif, car cela affecte les allures d'entraînement proposées et prédictions de performances du fichier.
Tout est expliqué dans l'onglet "INFORMATIONS", mais pour résumer, dans cette case H7 en gros il faut :
* entrer +5 si vous êtes un coureur chevronné et endurant, ayant très bien développé votre base aérobie ;
* entrer –5 si vous êtes à l'inverse relativement novice ou avez un fort déficit d'endurance (ou soucis de santé divers) ;
* entrer 0 sinon.

- désormais vous ne rentrez que :
* soit 1 référence de course (la plus récente et fiable que vous aviez),
* soit le résultat d'un MAF-test si vous n'avez aucune référence de course récente à votre disposition.
Si vous rentrez les deux, c'est votre référence de course et le facteur correctif en H7 qui détermine les prédictions de performance et allures d'entraînement produites par le fichier (le MAF-test est alors ignoré).

- si vous rentrez une référence de course :
dans la section "Endurance fondamentale" une proposition d'allure "MAF Pace" est fournie, estimation de la limite haute de votre zone d'endurance, sur la base de votre référence de course et de la valeur de votre facteur correctif (+5, 0 ou -5 dans la case H7).
La formule de MAFFETONE (case I7 en rouge) fournie une seconde estimation différente de cette limite haute, via une valeur de Fréquence Cardiaque (FC MAF). Il s'agit de deux estimations du même niveau d'intensité ("SL1–") qui dans l'idéal devraient concorder, mais en pratique peuvent différer. A vous de choisir celle qui vous semble la plus plausible.

Pour finir, je rappelle le lien vers le fichier :

https://www.dropbox.com/s/oimqzlzyo0a3ome/MAF%20%2B%20COTTEREAU.xlsx?dl=0

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e5b0:2032:107d:xx) le 02/07/23 à 12:22:05

Salut BBEN et merci pour tout ton travail et tes conseils.

J'ai rempli le formulaire avec mes derniers chronos (sur 10km; sur semi, sur marathon ... en 3 fois, évidemment ...)

Et je constate à chaque fois que l'allure en EF me parait très élevée ... (environ 30 à 40 s plus rapide que celle que je pratique en me fiant à mon cardio)

En effet, les allures proposées sont entre 4min/km voire moins et 4min10:km ... Alors que je tourne en général entre 4min20 et 4min45 (pour 70/78%fcm)

par BBen (invité) (2a09:bac2:347c:d2::15:xx) le 02/07/23 à 13:36:12

Merci pour ton retour ! :-)


Déjà un premier commentaire concernant le travail d'endurance fondamentale.

En fait dans la zone "Endurance Fondamentale", l'idée n'est de fournir que 2 allures particulières situées vers le haut de cette zone :
- MAF Pace : limite haute de la zone ("SL1–"), pour la période de travail de "base aérobie" de type MAFFETONE ;
- Allure pour la Sortie Longue spécifique pour la préparation marathon.

Car il est préférable que le travail d'endurance fondamental se fasse en temps normal plutôt combinant cardio et sensations : le plus souvent zone 60-75% FCM, ou entre FC_MAF et FC_MAF – 30, en fonction de la forme du jour. L'allure d'endurance fondamentale varie en effet fortement en fonction du terrain, du moment de la journée, conditions atmosphérique (chaleur,...), digestion, forme du moment...

J'avais mis cela sans l'onglet "Informations", mais je vais ajouter une phrase en gras dans la page principale du fichier excel aussi.


Ensuite, concernant le "MAF Pace" (allure "SL1–", limite haute de la zone d'endurance).

Pour proposer une allure, j'ai utilisé la seule référence dont je dispose : à savoir la "15'' rule" de MAFFETONE. En effet, celui-ci a observé à partir des coureurs qu'il a suivi personnellement, que le MAF Pace de ceux-ci correspondait à leur allure marathon + 15''/mile, et ce indépendamment de leur niveau absolu. C'est cette "règle" que j'ai codée dans le fichier pour fournir l'estimation du MAF Pace à partir de l'allure marathon, réelle ou estimée.

Toutefois, j'imagine que cette observation de MAFFETONE correspond à des coureurs qui ont bien développé leur base suivant la méthode de ce dernier, et donc ne serait valable que pour les profils "endurants et chevronné" (+5 comme facteur d'ajustement dans la case H7).

Donc il faut que je trouve un autre estimateur de la limite haute de la zone d'endurance pour les autres profils (valeur 0 ou –5 dans la case H7)... Je vais y réfléchir...

Pourrais-tu me dire quelle valeur du as rentré dans la case H7 ? Et aussi quelles sont tes perfs précises (récentes) sur différentes distances ?

par BBen (invité) (2a09:bac2:347c:d2::15:xx) le 02/07/23 à 13:37:32

Une reformulation pour lever une éventuelle ambiguïté :

"il est préférable que le travail d'endurance fondamental se fasse en temps normal plutôt combinant cardio et sensations : le plus souvent zone 60-75% FCM (ou entre FC_MAF et FC_MAF – 30), A AJUSTER en fonction de la forme du moment."

par (invité) (2a01:e0a:8e:f2a0:99e2:93d9:9950:xx) le 02/07/23 à 13:41:20

il y a 25 ans (avant internet) je lisais régulièrement jogging international avec les fameux plans cottereaux ... je stagnais autour des 40 minutes.
un jour j'ai pris le magazine à côté de jogging international : VO2 avec les plans réalisés par Bernard Brun
résultats : 2 ans après je faisais 33'15 sur 10 bornes
la vma et les séances lactiques et pas plus de 5 heures par semaine
en réponse aux apôtres e la diésiélation (dont B Brun avait été victime dans sa jeunesse)

par wallon69 (invité) (178.117.45.xxx) le 02/07/23 à 14:26:48

@BBen,
Je rentre mes dernières valeurs dans ton fichier
'MAF + COTTEREAU.xls'
et j'ai une question à propos de l'estimation marathon.

1) Pour la partie Maffetone, ok. 54 ans => 133. C'est à peu près ma limite à l'entrainement aussi. Jamais réalisé son test cependant. J'avais lu son livre attentivement. Comme je n'étais pas blessé j'ai souvent ajouté +5 à la valeur 180-âge. Le confort à cette intensité s'est amélioré, la marche est devenue moins fréquente. Parfait pour courir sans stress, sans blessures.

2) Meilleur résultat de course rentré, un 20 km fin Mai 2023, c'est celui que j'utilise pour trouver le VDOT également, 1:26:27 sur 20km. Avec cette valeur les prédictions "VDOT calculator" donnent un marathon en 3:10:47.
L'estimation excel pour marathon est ici de 3:24:13.
Or j'ai couru un marathon fin mars en 3:11:16.

Autant j'ai du mal à faire mieux sur semi que ce qui est ici proposé 1:31:36 (ça colle avec mes résultats peu nombreux), autant pour le marathon l'estimation de ce fichier me semble très très prudente en voyant mon dernier résultat (inespéré c'est vrai).

Mon avant-dernier marathon dans de bonnes conditions tournait en 3:23:43 en 2019. Prépa pas très longue ni en volume ni en méthode, ni en fréquence.
Qu'est-ce qui a changé pour cette année ? J'ai découvert le livre de Daniels et ai appliqué "à la lettre" le plan 2Q pendant l'hiver.
- plus de km (jusqu'à 80/semaine "peak")
- plus de sorties (5x)
- chaussures carbone (une première pour moi)
- prépa 18 semaines.
Tout porte à "croire" que le marathon se digère bien surtout lorsque la prépa est chargée, fréquente et longue, car ce fut ma meilleure course (agrément, aisance, final en force) sur les 5 courus. Moins de casse musculaire aussi grâce aux chaussures, on garde de la fraîcheur jusqu'au bout.

au plaisir d'en discuter encore ;-)
merci

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e5b0:2032:107d:xx) le 02/07/23 à 15:04:56

J'ai mis +5 en H7 car je cours 4000 km par an depuis 3/4ans et un peu moins les 3/4 ans encore avant ... (sans grosse blessure, ni coup de mou)

J'ai 52 ans

Et j'ai mis mes derniers chronos qui sont mes records sur mes 2 dernières années :
10 km : 33min49s
Semi : 1h15minXX
Marathon : 2h43minXX



par (invité) (109.213.72.xxx) le 02/07/23 à 16:54:19

pourquoi vous dites qu’il faut batir une base fonciere durant quelques années , comment construisent leur base fonciere les jeunes éthiopiens et ougandais quant on voit qu’ils établissent des records à l’age de 18-19 ans ..

par wallon69 (invité) (178.117.45.xxx) le 02/07/23 à 18:23:20

les jeunes éthiopiens se déplacent en courant pour leurs déplacements ;-)

par (invité) (93.23.249.xxx) le 02/07/23 à 19:54:29

legende urbaine

par (invité) (37.166.176.xxx) le 02/07/23 à 23:20:33

Gros volume d'entraînement et intensité qui reste relativement contrôlée (bon courage pour faire des tonnes de VMA à la française en altitude)

par BBen (invité) (2a02:26f7:c9d4:6406:0:895c:dc8b:xx) le 02/07/23 à 23:50:55

@ 2001:861 : en fait si tu mets "0" dans H7, et que tu rentres 33min49s sur 10K, le fichier sort : 01:15:26 sur semi, et 02:44:25, très cohérent avec tes perfs sur ces deux distances.

Pour mettre "+5" dans la case H7, il faut vraiment rassembler TOUTES les conditions de cette catégorie, et notamment avoir consacré un temps conséquent à bien développer sa base aérobie (je précise plus explicitement ce dernier point à présent dans l'onglet "Informations", mais qui est supposé par MAFFETONE).

Par contre, comme prévu j'ai modifié la prédiction de "MAF Pace" (limite haute de l'endurance) pour qu'elle soit plus réaliste pour les coureurs de ton profil : j'ai pris une estimation de l'allure correspondant à un temps de soutien de ~5h, ce qui est a priori une estimation raisonnable et prudente de cette limite haute.


@ Wallon69 : tu as le souci inverse de l'intervenant @ 2001:861 : tu as oublié de renseignez la case H7 (laissée à 0) ;-)

Toutefois, tu as un profil que je n'avais pas prévu dans ce fichier : profil de spécialiste d'ultra "master" (si je ne me trompe pas) très endurant. J'ai donc ajouté un profil supplémentaire correspondant à ton profil, auquel l'on peut accéder en mettant "+10" dans la case H7

(cf la section "Formule de MAFFETONE" dans l'onglet "Information" pour les valeurs à rentrer dans cette case H7)

Avec ce profil, les prédictions qui sortent sont alignées sur une même ligne VDOT de DANIELS (donc pour 1h26'34 sur 20K, le fichier sort à présent 3h10'24, cohérent avec ta perf marathon).


Le fichier mis à jour de ces deux modifications (nouveau profil "+10", et amélioration de la prédiction du MAF Pace selon le profil) :

https://www.dropbox.com/s/oimqzlzyo0a3ome/MAF%20%2B%20COTTEREAU.xlsx?dl=0

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 03/07/23 à 08:51:19

merci @BBen,
il est vrai que j'avais essayé avec le +5 en H7 dans la version précédente, c'était mieux pour la prédiction marathon (3:18:13).
Mais par contre je ne monte pas si haut (I7: 141) en sortie endurance fondamentale avec la valeur donnée. Grand max 134 en général, également le lendemain d'une sortie Q1/Q2 :-p


Avec ton nouveau fichier de ce matin : le nouveau facteur correctif 10 en H7 ajuste bien la prédiction marathon et le seuil MAFF est à présent 138 (un peu plus bas donc).
Mon compte Polar me propose 136 comme seuil 1, ça colle.
Je ne sais pas ce que tu extrapoles derrière, à surveiller/confirmer avec d'autres personnes :-) merci !

par (invité) (2a01:e0a:446:ba80:142d:48ff:f245:xx) le 03/07/23 à 11:13:56

Bonjour BBen, et merci pour ton retour sur le site, même brièvement il fera plaisir à beaucoup d'entre nous.
Préparant un semi et n'étant pas encore en période spé, j'ai testé la résistance douce en fraction de 5 mn (après avoir rempli ton fichier).
J'ai dont fait 6x5mn avec 2mn40 de récup, les quatre premières en résistance douce basse et les deux autres en résistance douce haute.
Bien que courant aux allures préconisées, je n'ai pas atteint les plages de FC correspondantes : Ce n'est qu'à partir de la 4ième que j'ai dépassé la FC du seuil1 (143). Les deux dernières j'ai atteint un max de 148 et 150 pour l'allure haute de la résistance douce (ma FC Max étant de 186). Pour info j'ai 54 ans et je cours régulièrement 4 à 5 heures semaine.
Que conseillerais-tu dans ce cas ?

par Max (membre) (2a02:842a:801e:401:cdb:9c22:7b2f:xx) le 03/07/23 à 12:02:14

Merci BBen pour ton retour, je rebondis sur deux points.

"Oui tout à fait : la Phase I c’est un maximum de temps proche de son « MAF Pace », c’est à dire vers le haut de l’endurance."

=> Pour un athlète ayant bien développé sa base aérobie, la phase foncière est finalement très loin d'être ennuyante : cette allure SL1- finit par être assez soutenue et représente un réel effort musculaire lorsqu'une majorité du volume est couru à cette allure.

C'est en tout cas mon ressenti actuel : mon cardio a beaucoup progressé, mais courir à FC 75-80%fcm représente désormais un effort relativement conséquent d'un point de vue musculaire et nerveux. Je m'efforce de maintenir une cadence élevée vers 180-183, cela contribue probablement à la sensation de concentration nerveuse nécessaire pour maintenir l'effort. Je pense d'ailleurs avoir gagné en économie de course, suite à un effort de concentration sur la foulée sur les séances EF comme SL1-, dans la durée.

En résumé : aucune séance "très éprouvante" comme en spé Canova, mais pour autant on développe en profondeur sa base aérobie et ce n'est pas de tout repos ! Le système travaille pleinement semaine après semaine, on est loin de l'EF "ennuyante" à basse allure.

J'ai encore de gros progrès à faire puisque mon récent chrono sur 10k m'indique avec ton fichier Excel une allure théorique de 4:00/km au SL1- dans le scénario endurant "+5", hors (malgré les gros progrès récents) j'estime être vers 4:15/km. Je suis à mi-chemin entre le "+5" et le "0". Cela dit, je sens que 4:00/km devient de moins en moins "difficile" (en avril c'était mon allure marathon, le cardio était bien plus haut à cette allure, pas très loin du SL2 ; aujourd'hui je sens qu'elle se rapproche du SL1 petit à petit)

"Cela dit : cela ne veut pas dire de faire TOUTE sa séance dès le début de la première répétition à la vitesse « haute » de résistance douce (SL2–), et encore pire : faire tout de suite monter le cardio à la limite haute si l’on s’entraîne au cardio, il est préférable de balayer la zone de résistance douce comme le conseillent COTTEREAU et BAKKEN en commençant la première fraction vers SL1+, puis en augmentant progressivement la vitesse, car les processus aérobie ont une certaine inertie avant de fonctionner à plein régime (si on démarre tout de suite à sa « vitesse haute » de res douce, on risque de faire un travail trop lactique : de passer au-dessus de son « SL2-MLSS de début de séance », qui est plus bas que votre SL2 une fois les processus aérobie tournant à plein régime)."

=> Merci de mettre des mots sur ce que je ressens de façon plus fine à mesure que je progresse au fil des années : l'inertie du système aérobie (phénomène aussi décrit par Nine14, illustré sur l'allure spé 10 par la nécessité de ne pas partir trop vite au risque que la machine ne se suremballe => intérêt du fractionné triphasé avec une mise en route progressive).

Ce phénomène, on le ressent moins lorsqu'on débute et lorsqu'on a pas encore une base bien développée, car pour ce type de coureur la dérive cardiaque sur une séance est importante, on perd en efficacité au fil d'une séance, on se met à recruter de nouvelles fibres en remplacement des premières pas assez endurantes... Ainsi on se sent relativement bien à l'échauffement, moyen ensuite, et mal sur le cooldown (avec parfois une FC impossible à faire redescendre en endurance sauf à marcher).

Au contraire lorsqu'on a une base aérobie solide, on se sent de mieux en mieux au fil d'une séance d'endurance ou de résistance douce (sauf bien sûr forte chaleur / déshydratation), à mesure que le système aérobie se met pleinement en marche, on gagne en efficacité. Cela explique la satisfaction des séances courues en augmentation progressive de l'allure, les premières fractions qui sont parfois les plus difficiles... Je chiffrerais personnellement ce processus "d'échauffement complet" à facilement 45min, soit le double d'un échauffement classique.

par BBen (invité) (2606:54c0:27c0:f0::21a:xx) le 03/07/23 à 12:58:38

@ 2a01:e0a : peux-tu déjà télécharger la toute dernière version du fichier, et vérifier qu’il donne bien la même chose, et aussi me préciser un peu ton profil et ce que tu as rentré dans le fichier ? Et notamment si les refs que tu as rentrées sont bien récentes (et si course effectuée en conditions idéales) ?

par (invité) (2a01:e0a:446:ba80:ec29:1b06:7de1:xx) le 03/07/23 à 13:55:58

De 2a01:e0a : C'est bien la dernière version que j'ai téléchargé.
J'ai rentré les références d'un semi couru le 4 juin dernier à une fréquence cardiaque moyenne de 91% en 1h47.
Les conditions étaient un peu différente : bien que la température soit à peu près la même que mon test de Rés douce, il faisait très lourd le jour de la course (taux d'humidité relativement important).

par BBen (invité) (2a09:bac2:3491:2c8::47:xx) le 03/07/23 à 16:00:17

91% FCM sur la course : ça parait plausible à ton niveau, donc la FCM est probablement bien déterminée.

Par contre, s'il faisait très lourd le jour de la course, alors cela a nécessairement affecté la performance. Je pense que l'on peut rentrer 1h45 sans risque dans le fichier, et sans plus de précision de ta part j'ai mis "0" dans la case H7 (profil standard). Le fichier fournit alors une limite haute de la zone de résistance douce à 4'59, mettons 5'/km, c'est à dire quasi ton allure semi (c'est normal).

Maintenant, il faut tenir compte de l'inertie du système aérobie +/- variable selon les individus, donc il est normal que la FC augmente petit à petit en cours de séance, fraction après fraction, pour une même allure (c'est le côté délicat de l'entraînement à la FC).

Pour vérifier que cette allure de 5'/km est ok (a priori, j'ai peu de doutes la-dessus), et s'informer sur l'inertie de ton système aérobie, je te propose de courir ta prochaine séance de résistance douce de la façon suivante :

2 blocs de 15' :
- premier bloc de 15' : 7-8' à l'allure basse de la zone de res douce, 5' à une allure intermédiaire, et 2-3' à l'allure haute.
- récup ~3 à 5' (selon envie) : 30'' à 1' de marche, puis endurance tranquille ;
- second bloc de 15' : 5' à l'allure basse, 2-3' à une allure intermédiaire, puis 7-8' à l'allure haute.

Tu peux observer l'évolution de ta FC aux 3 vitesses (basse / intermédaire / haute), entre le bloc 1 et le bloc 2, ce sera instructif. Normalement la FC à la fin du second bloc devrait être stabilisée au moins vers 85% FCM, plus vraisemblablement vers 87-88% FCM.

par BBen (invité) (2a04:cec0:1369:7b15:1d98:c5e0:507b:xx) le 03/07/23 à 16:09:50

"Avec ton nouveau fichier de ce matin : le nouveau facteur correctif 10 en H7 ajuste bien la prédiction marathon et le seuil MAFF est à présent 138 (un peu plus bas donc).
Mon compte Polar me propose 136 comme seuil 1, ça colle.
Je ne sais pas ce que tu extrapoles derrière, à surveiller/confirmer avec d'autres personnes :-) merci !
"

@ Wallon69 : j'ai ajouté des précisions sur la modélisation des références MAFFETONE-iennes de ce fichier dans le sujet correspondant :

https://www.courseapied.net/forum/msg/126799.htm#bas

par BBen (invité) (2a02:26f7:c9c0:4000:6d14:1dd1:d004:xx) le 03/07/23 à 16:22:27

@ Max : merci pour ce retour très intéressant et pertinent, et bravo pour ta progression !

Ce que tu vis avec cet entraînement à "MAF Pace" / SL1– est tout à fait normal : MAFFETONE racontait souvent que lorsqu'un sportif commençait à travailler avec lui, il se plaignait tout d'abord que l'allure correspondant à ce niveau d'intensité "MAF" était bien trop lente, qu'il ne pouvait pas s'entraîner aussi lentement, puis au bout de quelques temps le même revenait le voir pour se plaindre que cette fois l'allure (à la même Fréquence Cardiaque "FC_MAF") était devenue trop rapide, et que musculairement c'était compliqué ! ;-)

Il s'agit d'une période intermédiaire dans ce développement, mais qui est très bon signe puisque tu progresses en vitesse pour la même zone de Fréquence Cardiaque (juste en-dessous de ton SL1), et au bout d'un moment les adaptations musculaires vont se faire et tu seras de + en + à l'aise (ça commence déjà à être le cas si j'ai bien compris). Il faut juste que des adaptations musculaires et neuro-musculaires se fassent.

Ce qu'il faut faire dans cette période intermédiaire : tout simplement, ce que conseille MAFFETONE, c'est de fractionner ! Tu ajustes la durée des fractions à SL1–/MAF Pace en fonction de ton ressenti, ça peut-être 4-5' ou un peu + ça n'a aucune importance (on est sous le SL1, donc pas de pb de stress hormonal et fatigue du système nerveux central), et quand tu en ressens le besoin tu fais une pause commençant par 10-20'' de marche (où tu essaies de te relâcher musculairement le + possible), puis allure de footing tranquille 1-2 minutes, puis à nouveau 10-20'' de marche avant de reprendre une nouvelle fraction à MAF Pace.

Petit à petit la durée des fractions à MAF Pace se ralongera naturellement, puis à un moment tu te sentiras à nouveau très à l'aise en course continue à ce niveau d'intensité (et alors, probablement à 4'/km ou pas loin à ce moment-là ;-)).

Sinon, je pense que ce serait intéressant pour les lecteurs de ce forum, que tu dises 2 mots sur la nature de ton entraînement ces derniers temps et ta progression en performance au cours des années depuis que tu as adopté cette approche COTTEREAU/MAFFETONE/CANOVA/PDS-2AL orientée aérobie, cela pourrait être très inspirant pour beaucoup ! ;-)

par (invité) (45.132.194.xxx) le 03/07/23 à 17:03:43

Il est où Nine 14 ?

par Max (membre) (2a02:842a:801e:401:cdb:9c22:7b2f:xx) le 03/07/23 à 17:41:57

Merci BBen !

"Il s'agit d'une période intermédiaire dans ce développement, mais qui est très bon signe puisque tu progresses en vitesse pour la même zone de Fréquence Cardiaque (juste en-dessous de ton SL1), et au bout d'un moment les adaptations musculaires vont se faire et tu seras de + en + à l'aise (ça commence déjà à être le cas si j'ai bien compris). Il faut juste que des adaptations musculaires et neuro-musculaires se fassent."

=> rassurant que ce constat soit documenté/classique, de mon coté les adaptations sont effectivement en cours. Je suis gourmand en termes de volume ces dernières semaines donc ça reste relativement éprouvant mais je m'adapte bien.

"Petit à petit la durée des fractions à MAF Pace se ralongera naturellement, puis à un moment tu te sentiras à nouveau très à l'aise en course continue à ce niveau d'intensité (et alors, probablement à 4'/km ou pas loin à ce moment-là ;-))."

En amont de la phase 2 où je ferai des 1k AS42 à AS21 (SL2-) récup 1k sur le modèle EIM, à ce stade il semble donc intéressant d'introduire cette intensité inférieure sur 1k (par exemple 20x1k en alternance 4'10 4'50 plutôt que de courir 20k principalement à 4'30 en continu ou avec légère progressivité comme actuellement, puis petit à petit progresser vers 4'00 sur le 1k rapide et réduire la récup).

A noter : ce type de séance reste très facile par rapport à ce que je faisais en prépa marathon (par exemple 19x1k en alternance 3:48 et 4:08 autour de l'AS42...), mais la grosse différence c'est que j'enchaine les sorties (cycle foncier) alors qu'en prépa spé marathon ce type de séance choc n'était couru que tous les 7 à 10 jours avec principalement de l'EF à 60-65%fcm entre deux séances.
D'où la difficulté vicieuse du cycle foncier : l'enchainement des séances à rythme soutenu.

Toutefois quelques doutes en termes de FC, cette année : 190 de moyenne sur 10k, 180 de moyenne sur marathon, fc estimée à 200.
A l'entraînement : SL1 estimé vers 155 (aux sensations). J'ai parfois l'impression qu'il a baissé (même ressenti d'effort à 150-155 qu'à 160-170 il y a quelques mois).
Il y a toutefois un gouffre entre 155 (FC 4h30?) et 180 (FC marathon 2h4x)... Je suis un peu perdu. L'impression de tenir un effort proche du SL2 sur marathon. Peut-être que mon SL1 est plus haut que ce que je crois (en FC)?

"Sinon, je pense que ce serait intéressant pour les lecteurs de ce forum, que tu dises 2 mots sur la nature de ton entraînement ces derniers temps et ta progression en performance au cours des années depuis que tu as adopté cette approche COTTEREAU/MAFFETONE/CANOVA/PDS-2AL orientée aérobie, cela pourrait être très inspirant pour beaucoup ! ;-)"
Ce sera fait ;)

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:7f8d:9e3a:b825:xx) le 03/07/23 à 21:18:53

Max bonsoir quel est ton temps exact sur marathon et sur 10km ?

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:7f8d:9e3a:b825:xx) le 03/07/23 à 21:34:02

max j ai l'info....

par BBen (invité) (2a02:26f7:c9d4:6406:0:46d8:7f6c:xx) le 04/07/23 à 12:03:46

Dernière contribution sur le forum pour ma part avant que je ne retourne dans ma boîte. ;-)

@Max : déjà une remarque : tu as 30 ans si je ne m’abuse, donc la FC_MAF/SL1– que tu as estimée à 155bpm sur la base de ton ressenti colle parfaitement avec la prédiction de la formule de MAFFETONE (180 - 30 + 5 = 155bpm) dans ton cas.

Il est tout à fait normal comme évoqué qu’arrivé à ce stade de développement que la perception de l’effort à 155bpm évolue avec l’augmentation de vitesse à cette même vitesse cardiaque, et que quand tu progresse maintenir cette allure soit TEMPORAIREMENT plus difficile (musculairement et nerveusement). J’ai évoqué qu’il est souhaitable à ce stade de fractionner lors de ces séances, mais aussi à présent d’alterner avec des séances dans la zone « sub-MAF »(*), 125-145bpm pour toi, plus relâchées, et notamment aussi d’introduire une sortie longue (2h-2h30 max) dans cette zone (et dont l’allure sera augmentée pour la rendre spécifique dans ta période de prépa spé marathon, méthode CANOVA). Se concentrer sur le relâchement tant mental que musculaire lors de ces sorties « sub-MAF ».

Maintenant que faire dans cette période pré-spécifique, avant le démarrage de ta phase spécifique pour Valence ? Je vois deux options.

La première est de suivre une prépa générale « à la CANOVA », puisque cette approche semble bien te convenir : toujours poursuivre ce travail à SL1–/MAF pour continuer à faire progresser ton « MAF Pace », mais avec un peu plus de diversité et de modulations : donc déjà des footings et une SL à allure inférieure, mais aussi de temps en temps 1 séance avec des allures plus élevées (plus à visée biomécanique et économie de course), possibilités : le fameux fartlek CANOVA (2/1’ - 1’/1’ - 30’’-30’’ allures 10K jusqu’à 3K), la séance BAKKEN (10 à 20’ de rés douce pour « allumer le moteur aérobie puis séries enchaînées de 45’’/15’’ avec 45’’ >SL2 et progressivement accélérés + 15’’ en « roue libre »), voire série de 200m/400m sur piste (200m@allure 1500m, 400m@allure ~5K, récup complètes), mais aussi introduire une séancesde résistance douce à la Norvégienne/EIM (légères) où tu commences travailles ta future allure-cible marathon pour commencer à t’y habituer. Ces séances doivent rester légères (surtout les séances biomécaniques : les allures rapides dans ces séances ne sont pas à noyer dans un gros volume), donc ce qui veut dire plus de modulations aussi en terme de kilométrage entre séances. Globalement, cela reste de la prépa générale : il faut garder le « jus » pour la prépa spé, et le focus reste sur le travail en endurance et à SL1–. Base à faire progressivement évoluer « à la CANOVA » vers plus de spécificité et de modulations, et ainsi en terme de distribution cela ferait une distribution relativement polarisée à forte composante d’endurance type 90/5/5 qui évoluerait vers du pyramidal en période spé.

La seconde approche, serait de faire, avant la période de prépa spé proprement dite, une phase pré-spécifique de 8-10 semaines de travail « à la HADD » : tu abandonnes le travail à 155bpm, remplacés dans un premier temps par du travail dans la zone 160-165bpm, puis dans un second temps 5-7bpm plus haut. Et ensuite basculement direct dans une phase spé CANOVA (qui t’avait très bien convenu pour Paris), après dans l’idéal un semi (courru à fond) pour affiner l’estimation de ton allure-cible marathon.

A toi de voir comment tu le sens… Serge92 aura certainement également de bons conseils à prodiguer :-)

Enfin, concernant ta zone de FC : les 180bpm sur le marathon de Paris c’était en course, à l’entraînement j’imagine qu’à la même allure après tapering tu étais 5-7bpm plus bas, et de + avec le développement de la base aérobie et les progrès en vitesse sur toutes les distances, il est normal de voir l’écart entre le SL1 et le SL2 se resserrer, cela devrait descendre entre 15 et 20bpm d’écart entre les deux seuils (avec le SL2 qui descend, donc conserver 155bpm pour ton travail à MAF/SL1-) pour des coureurs ayant très bien développé leur C’est tout à fait normal, et très bon signe.(***)


(*) https://philmaffetone.com/the-sub-maf-workout/

(**) https://philmaffetone.com/the-zen-of-maf/

(***) https://uphillathlete.com/aerobic-training/when-to-add-intensity-training/

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 04/07/23 à 12:42:27

tu retournes dans la boite du chat de Schrödinger ?
il est là et pas là en même temps ;-)

par BBen (invité) (2a09:bac2:347a:14e6::215:xx) le 05/07/23 à 08:17:13

Il y a un peu de cela en effet ;-)

par Max (membre) (2a02:842a:801e:401:c021:6e7d:1295:xx) le 05/07/23 à 16:58:21

Merci BBen !

"J’ai évoqué qu’il est souhaitable à ce stade de fractionner lors de ces séances, mais aussi à présent d’alterner avec des séances dans la zone « sub-MAF »(*), 125-145bpm pour toi, plus relâchées, et notamment aussi d’introduire une sortie longue (2h-2h30 max) dans cette zone (et dont l’allure sera augmentée pour la rendre spécifique dans ta période de prépa spé marathon, méthode CANOVA). Se concentrer sur le relâchement tant mental que musculaire lors de ces sorties « sub-MAF »."

Sur le mois de juin je suis à 146bpm et 4:41/km de moyenne, avec l'essentiel dans la zone 130-160bpm, beaucoup de sorties progressives, la plupart du temps au feeling (j'accélère au fil de la séance et des sensations). J'alterne déjà avec des séances EF d'1h-1h15 vers les 135-145bpm, sinon je sens que je m'épuiserais rapidement. OK pour intégrer du 125-135bpm en complément, et structurer davantage le travail SL1- (145-155bpm) davantage en continu et en fractionnant le volume. Je dépasse rarement 1h30-1h40 sur ce cycle, bonne idée d'allonger à 2h et au-delà.

"Maintenant que faire dans cette période pré-spécifique, avant le démarrage de ta phase spécifique pour Valence ? Je vois deux options."

"La seconde approche, serait de faire, avant la période de prépa spé proprement dite, une phase pré-spécifique de 8-10 semaines de travail « à la HADD » : tu abandonnes le travail à 155bpm, remplacés dans un premier temps par du travail dans la zone 160-165bpm, puis dans un second temps 5-7bpm plus haut. Et ensuite basculement direct dans une phase spé CANOVA (qui t’avait très bien convenu pour Paris), après dans l’idéal un semi (courru à fond) pour affiner l’estimation de ton allure-cible marathon."

Pour plusieurs raisons je suis réticent à l'approche HADD pour cette prépa pré-spécifique :
- je suis en plein progrès dans la zone 140-155bpm, il me semble intéressant de consolider et poursuivre en ce sens (analogie des progrès et du tube de dentifrice)
- risque de blessure compte tenu de mon augmentation de volume, l'enjeu est de devenir vraiment à l'aise à ce volume avant le début de la prépa spé
- je risque de me cramer sur les longs blocs de résistance douce : monotonie / fatigue mentale / pas sûr de tenir 5 mois sur ce rythme. Je préfère garder du jus pour 10 semaines de Canova.
- j'adore les fractionnés 1k/1k, c'est à la fois très ludique, fatigue réduite et j'y attribue énormément de bénéfices d'un point de vue physiologique (consommation des lactates produits accrue par les modulations)

Je verrais bien comme semaine type en pré-spécifique (~10 prochaines semaines) :
* 1 séance SL1- (exemple : 21k dont 5x3k SL1- recup 1k)
* 1 séance 1k/1k gros volume (progressif SL1 à SL1+, voire SL2- au fil des semaines)
* 1 SL 2h et + (alternance de deux formats : steady 70-75%fcm / progressif avec 2ème partie SL1-)
* 3 séances EF zone 1 (certaines avec rappel sprints en côte / 100-200m)

"Enfin, concernant ta zone de FC : les 180bpm sur le marathon de Paris c’était en course, à l’entraînement j’imagine qu’à la même allure après tapering tu étais 5-7bpm plus bas, et de + avec le développement de la base aérobie et les progrès en vitesse sur toutes les distances, il est normal de voir l’écart entre le SL1 et le SL2 se resserrer, cela devrait descendre entre 15 et 20bpm d’écart entre les deux seuils (avec le SL2 qui descend, donc conserver 155bpm pour ton travail à MAF/SL1-) pour des coureurs ayant très bien développé leur C’est tout à fait normal, et très bon signe."
OK merci pour ta rationalisation, ça me va bien!

par kalinox (invité) (2a01:cb11:8067:95c5:a4c3:1cff:fe9d:xx) le 05/07/23 à 21:17:52

Plusieurs précisions à apporter concernant le modèle norvégien qu'ils utilisent dans toutes les disciplines d'endurance :
- volume très important
- endurance très facile (presque exclusivement <70% FCmax)
- distribution de l'entraînement 60/35/5
- travail d'intensité en fractions entre allure marathon (6x2k) et allure 10k (ex:20x400m), temps des fractions et repos ajustés pour garder un niveau de lactates < SL2

Voici un exemple de ce que Bakken préconise dans son plan pour un marathon en 3h :
- 5 séances hebdomadaires : 2 de qualité de 1h, 2 footings (entre 30' et 1h) et une sortie très longue (jusque 3h) qui incorpore une grosse partie de marche
- l'objectif sur une séance de qualité est d'accumuler 35-40' de travail entre les 2 seuils et jusqu'à AS10 (allures autour de 4'07) ex:6x6'r1'
- endurance <70% Fc ou >5'17/km
- jamais 2 séances de qualité à la suite
- 2 séances longues spécifiques à S-4 et S-3 ex: 2h dont 40'(5'17) 40'(4'37) 40'(4'07)



par (invité) (93.26.201.xxx) le 05/07/23 à 21:29:17

40' à AS10? Ou c'est une typo ou je meurs :-)

par kalinox (invité) (2a01:cb11:8067:95c5:a4c3:1cff:fe9d:xx) le 05/07/23 à 21:59:37

Non jusqu'à As10 ex : 12x3' r1' de 4'15 à 3'50

par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 09/07/23 à 10:44:31

kalinox (invité) (2a01:cb11:8067:95c5:a4c3:1cff:fe9d:xx) le 05/07/23 à 21:17:52
[...]
- distribution de l'entraînement 60/35/5

------------------
C'est sans doute vrai pour la période pré-compétitive, disons 2 ou 3 mois avant l'objectif, mais je vois mal un athlète bouffer énormément de volume avec 40 % hors endurance toute l'année.

Le reste de l'année (la majeure partie du temps en réalité) on doit forcément avoir une part de zone 2 (sur 3 zones) bien moins importante voire quasi nulle, pour que la zone 1 soit maximisée, non ?

par (invité) (178.175.130.xxx) le 09/07/23 à 10:59:05

L’arrivée impromptue de Nine 14 sur ce post a fuité, coachs et théoriciens FFA rangez vos certitudes, ça va déménager...

par Nine14 (membre) (37.169.72.xxx) le 10/07/23 à 17:31:38

par (invité) (178.175.130.xxx) le 09/07/23 à 10:59:05

L’arrivée impromptue de Nine14 sur ce post a fuité, coachs et théoriciens FFA rangez vos certitudes, ça va déménager...
-------------------------------

1) Je ne pense pas être intervenu souvent; presque jamais;

2) Je ne vais pas intervenir

3) Cottereau et PDS2AL, la même chose pour 5 000 et 10 000.
La différence :
- Cottereau témoigne,
- PDS2AL argumente et explique.

BBen et Serge92 connaissent M. Cottereau par coeur !
Ils vous diront tout !

par ° celcius (invité) (90.85.103.xxx) le 11/07/23 à 11:25:20

- Cottereau témoigne,
- PDS2AL argumente et explique.
Nine14
--------------------------------------
Avec les chaleurs Nine14 est en inflation personnelle ; il déborde de la cafetière.

par (invité) (2a0b:f4c1:2::xx) le 14/07/23 à 08:53:42

"3) Cottereau et PDS2AL, la même chose pour 5 000 et 10 000.
La différence :
- Cottereau témoigne,
- PDS2AL argumente et explique."

----------------

Tout simplement hallucinant, le bourrichon de ce personnage !
Il parle même de lui à la 3e personne ("PDS2AL argumente et explique" au lieu de "je crois que"), cas psychiatrique plus qu'autre chose.

Il ne peut s'empêcher de venir perturber les sujets sur les entraineurs les plus suivis (Cottereau ici mais ailleurs c'est Maffetone ou d'autres) pour faire sa pub à la con et nous montrer toute l'étendue de la haute considération qu'il a pour sa propre personne, jusqu'à en devenir comique.
Son centre d'intérêt, c'est lui, pas l'entrainement.

par (invité) (2a0b:f4c2::xx) le 14/07/23 à 09:09:52

Revenons à Cottereau !
Il base son système d'entrainement sur des principes de base en nombre assez bas, et à mon avis on pourrait même réduire le nombre de ces principes pour n'en garder que l'essence. Rester simple, c'est d'ailleurs un de ses propres principes, lire la fin du premier message.

La base irréductible du système d'entrainement à la Cottereau, c'est "Va courir très majoritairement à intensité assez faible et fais parfois quelques courtes intensités plus hautes".

Ça incite à varier les allures au sein d'une même famille d'allures (endurance, résistance douce, résistance dure), sans se figer à telle ou telle fc très précise, à telle allure pile poil définie, bref à éviter les prises de tête issues des systèmes d'entrainement nécessitant des calculs, des montres GPS. On doit donc aussi pouvoir s'affranchir du CFMètre et des formules de calcul basées sur la FCMaxi.

Et le rapport entre les 3 grandes familles d'allures ne devrait pas être défini trop précisément. Rien n'indique que 80/15/5 soit valable pour tous et à tout moment de la préparation.

Regardons l'exemple de Lydiard : il prônait une très forte périodisation avec découpage en phases bien distinctes ayant obligatoirement des rapports entre les différentes intensités très différents.
Constatons aussi que tous les sportifs élite actuels dans les sports d'endurance (CàP, vélo, ski de fond et autres) ont un découpage en phases très fort dans l'année avec une très longue grosse phase essentiellement dévolue à l'amélioration du système aérobie en premier, et des phases pré-compétitives très intenses, éloignées du 5 % maxi de Rdu de Cottereau.

Bref, il serait peut-être positif de simplifier les principes de Cotterau, mais aussi de les actualiser en leur ajoutant cette forte périodisation rencontrée chez les champions, forte périodisation qui ferait sortir du rapport 80/15/5 selon le moment.

par (invité) (2a01:cb05:8953:9700:515b:ee76:5c5e:xx) le 14/07/23 à 11:22:04

Moi, je me suis entraîné à la méthode Cottereau et cela me convenait parfaitement. Les plans dans son bouquin étaient bien conçus, je les ai adaptés au niveau que j’avais à l’époque

par (invité) (2a04:cec0:136a:7428:24d2:28d8:c9f2:xx) le 14/07/23 à 19:47:04

Cottereau indique également, concernant la résistance douce, que les 2/3 de sa durée le sont sur la fourchette basse et 1/3 sur la fourchette haute.

par Nine14 (membre) (37.169.9.xxx) le 14/07/23 à 22:17:37

par (invité) (2a0b:f4c1:2::xx) le 14/07/23 à 08:53:42
"Tout simplement hallucinant, le bourrichon de ce personnage !
Il parle même de lui à la 3e personne ("PDS2AL argumente et explique" au lieu de "je crois que"), cas psychiatrique plus qu'autre chose.

Il ne peut s'empêcher de venir perturber les sujets sur les entraineurs les plus suivis (Cottereau ici mais ailleurs c'est Maffetone ou d'autres) pour faire sa pub à la con et nous montrer toute l'étendue de la haute considération qu'il a pour sa propre personne, jusqu'à en devenir comique.
Son centre d'intérêt, c'est lui, pas l'entrainement.
------------------------

Cher citoyen ou citoyenne,

Je ne viens sur ces sujets (Cottereau, Maffetone, ...) qui si on fait référence à ma personne ou à ma méthode.

Merci !

par Nine14 (membre) (37.169.6.xxx) le 15/07/23 à 09:05:08

par (invité) (2a0b:f4c1:2::xx) le 14/07/23 à 08:53:42
" Tout simplement hallucinant, le bourrichon de ce personnage !
Il parle même de lui à la 3e personne ("PDS2AL argumente et explique" au lieu de "je crois que"), cas psychiatrique plus qu'autre chose.

Il ne peut s'empêcher de venir perturber les sujets sur les entraineurs les plus suivis (Cottereau ici mais ailleurs c'est Maffetone ou d'autres) pour faire sa pub à la con et nous montrer toute l'étendue de la haute considération qu'il a pour sa propre personne, jusqu'à en devenir comique.
Son centre d'intérêt, c'est lui, pas l'entrainement."
-----------------------------------

Dites-vous 2 choses :
1) moi, je ne vous insulte pas
2) un forum est un lieu d'échange. Tt le monde peut venir échanger, dans le respect d'autrui.

Retenez-les, ces 2 choses !


PS : parlez-vous à vos proches de la façon dont vous vous comportez sur les réseaux ?

par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:82c1:8e9:5271:xx) le 24/07/23 à 20:08:46

Si ces principes sont salutaires, est-ce que la part de basse intensité ne dépend de l'objectif visé ? Même si elle doit toujours composé la majorité d'un entrainement.

Remettre en cause la basse intensité même légèrement même en la louant est devenu un crime blasphématoire assez incompris pour ma part.

80% pour qui ? 80% tout le temps ? Est-ce qu'on minore pas le fait que la basse intensité fatigue quand même ?

Quid également de l'envie de chacun et de leurs particularités ?

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:4cc3:7ed1:db14:xx) le 24/07/23 à 20:46:30

et quid de l'entrainement du mental?
ici on ne parle que de fibres musculaires et de % de FCM ou de VMA, fort heureusement des esprits indépendants se penchent sur des pistes autrement prometteuses :

https://theconversation.com/cyclisme-et-si-on-entrainait-aussi-le-cerveau-des-coureurs-209898

ce sui est vrai pour les cyclistes est évidemment applicable à n'importe quelle activité physique, dont la course à pied. et pourquoi pas, aux activités intellectuelles...

par Nine14 (membre) (37.169.15.xxx) le 25/07/23 à 09:02:52

par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:82c1:8e9:5271:xx) le 24/07/23 à 20:08:46
" 80% pour qui ? 80% tout le temps ? Est-ce qu'on minore pas le fait que la basse intensité fatigue quand même ?
Quid également de l'envie de chacun et de leurs particularités ?"
------------------------

Si vous n'êtes pas un compétiteur recherchant ses meilleures perfs, faites exactement ce qui vous correspond et ce qui vous plait.

Sinon, oui, il faut s'entraîner à des allures et sur des durées en cohérence avec la compet préparée !

Et là, par exemple pour préparer un 10K, la répartition Cottereau 80 / 15 / 5 se justifie et s'explique principalement que si on fait trop d'allures rapides, le surentraînement et les blessures arrivent vite. Et chez presque tt le monde !

par Nine14 (membre) (37.169.15.xxx) le 25/07/23 à 09:33:39

Un exemple de prépa Cottereau pour un 10K

Préparation d'une course de 10,000Km en 00:40 à 15,0 km/h (VC) à 90,4% de la VM6 de 16,6
Exemple pour un entraînement hebdo de 5 séances
1 : 00:20 de RDU à 15,6km/h à 094% de la VM6 ou à 104% de la VC + 00:50 Echauf-Recup-Rac
2 : 01:00 de RDO à 14,1km/h à 085% de la VM6 ou à 094% de la VC + 00:30 Echauf-Recup-Rac
3 : 01:40 de SL à 12,4km/h à 075% de la VM6 ou à 083% de la VC + 00:00 Echauf-Recup-Rac
4 : 01:20 de End à 10,8km/h à 065% de la VM6 ou à 072% de la VC + 00:00 Echauf-Recup-Rac
5 : 01:20 de End à 10,8km/h à 065% de la VM6 ou à 072% de la VC + 00:00 Echauf-Recup-Rac

Total de 07:00 pour 083 km; Rdu 05% Rdo 14% End 81%
.
----
Ou on voit qu'un plan équilibré arrive à peu près aux pourcentages de M. Cottereau !
Voilà d'où viennent les pourcentages, d'une manière empirique !

par Nine14 (membre) (37.169.15.xxx) le 25/07/23 à 10:15:50

Exemple d'au autre plan de 10K, qu'on peut tous nommer de mal construit (sur 5 séances, 2 séance VMA et une séance RDouce. Seules 2 séances d'endurance).

Ce coureur a entendu parler de "séance de qualité".
Alors il en fait.

Et ou on voit qu'on s'éloigne du fameux 80%.
Mais même pas de bcp !

Le texte ci-dessous est produit par un logiciel.

-----------
Préparation d'une course de 10,000Km en 00:40 à 15,0 km/h (VC) à 90,4% de la VM6 de 16,6
Exemple pour un entraînement hebdo de 5 séances
1 : 00:20 de RDU à 15,8km/h à 095% de la VM6 ou à 105% de la VC + 00:30 Echauf-Recup-Rac
2 : 01:00 de RDO à 14,1km/h à 085% de la VM6 ou à 094% de la VC + 00:10 Echauf-Recup-Rac
3 : 00:15 de RDU à 16,6km/h à 100% de la VM6 ou à 111% de la VC + 00:30 Echauf-Recup-Rac
4 : 01:10 de End à 10,8km/h à 065% de la VM6 ou à 072% de la VC + 00:00 Echauf-Recup-Rac
5 : 01:00 de End à 10,8km/h à 065% de la VM6 ou à 072% de la VC + 00:00 Echauf-Recup-Rac
6 : 00:00 de 000 à 00,0km/h à 000% de la VM6 ou à 000% de la VC + 00:00 Echauf-Recup-Rac

Total de 04:55 pour 059 km; Rdu 12% Rdo 20% End 68%
--------------

par Nine14 (membre) (37.169.15.xxx) le 25/07/23 à 10:39:27

PS : Les durées courues d'échauffement, de récup et de retour au calme (RAC) sont comptées avec l'endurance.

par (invité) (90.109.121.xxx) le 25/07/23 à 11:19:11

" 2 : 01:00 de RDO à 14,1km/h à 085% de la VM6 ou à 094% de la VC + 00:30 Echauf-Recup-Rac ".


Certainement PAS du Cottereau, et pour plusieurs raisons.


par Nine14 (membre) (37.169.17.xxx) le 25/07/23 à 13:53:20

par (invité) (90.109.121.xxx) le 25/07/23 à 11:19:11
" 2 : 01:00 de RDO à 14,1km/h à 085% de la VM6 ou à 094% de la VC + 00:30 Echauf-Recup-Rac ".

Certainement PAS du Cottereau, et pour plusieurs raisons.
--------------------

Oui, je suppose un pourcentage un peu plus faible et une durée un peu moins longue !
C'est cela ?

par Nine14 (membre) (37.169.21.xxx) le 26/07/23 à 13:19:05

OK, je ne suis pas un expert "Cottereau".
Mais, je produis des tableaux qui peuvent servir ! (avec Excel; que ceux que ça intéresse me le demandent par mail).

Ceux qui le sont, experts Cottereau, peuvent-ils nous dire si le plan qui suit serait un bon plan Cottereau ?

------------
Préparation d'une course de 10,000Km en 00:40:00 à 15,0 km/h (VC) à 90,4% de la VM6 valant 16,6
Exemple pour un entraînement hebdo de 5 séances
1 : 00:20 de RDU à 15,6km/h à 094% de la VM6 ou à 074% de la VC + 00:45 Echauf-Recup-Rac
2 : 01:00 de RDO à 14,1km/h à 085% de la VM6 ou à 080% de la VC + 00:20 Echauf-Recup-Rac
3 : 02:00 de SL à 12,4km/h à 075% de la VM6 ou à 075% de la VC + 00:00 Echauf-Recup-Rac
4 : 01:10 de End à 10,8km/h à 065% de la VM6 ou à 065% de la VC + 00:00 Echauf-Recup-Rac
5 : 01:10 de End à 10,8km/h à 065% de la VM6 ou à 065% de la VC + 00:00 Echauf-Recup-Rac

Total de 06:45:00 pour 081 km; En pourcentage durée : Rdu 04,9% Rdo 14,8% End 80,2%

par Nine14 (membre) (37.169.38.xxx) le 26/07/23 à 13:59:22

Petite coquille dans le message précédent
------------
Analyse "plan d'entraînement" : durée, distance, vitesse, pourcentages
Remarque : Echauf + Récup + Retour Au Calme compté dans l'endurance
VC : Vitesse Course; RDU : résistance douce; RDU : résistance dure
Préparation d'une course de 10,000Km en 00:40:00 à 15,0 km/h (VC) à 90,4% de la VM6 valant 16,6
Exemple pour un entraînement hebdo de 5 séances
1 : 00:20 de RDU à 15,6km/h à 094% de la VM6 ou à 104% de la VC + 00:45 Echauf-Recup-Rac
2 : 01:00 de RDO à 14,1km/h à 085% de la VM6 ou à 094% de la VC + 00:20 Echauf-Recup-Rac
3 : 02:00 de SL à 12,4km/h à 075% de la VM6 ou à 083% de la VC + 00:00 Echauf-Recup-Rac
4 : 01:10 de End à 10,8km/h à 065% de la VM6 ou à 072% de la VC + 00:00 Echauf-Recup-Rac
5 : 01:10 de End à 10,8km/h à 065% de la VM6 ou à 072% de la VC + 00:00 Echauf-Recup-Rac



Total de 06:45:00 pour 081 km; En pourcentage durée : Rdu 04,9% Rdo 14,8% End 80,2%

par Miction intempestive (invité) (90.85.103.xxx) le 26/07/23 à 15:51:57

Nine 14 - tu pollues !
QUe viens tu faire sur ce post avec des questions faussement naives ? pourquoi donc ne restes tu pas sur ton post à toi.
Cottereau c'est 80 15 5. Tes méthodes révolutionnaires ne te sont elles plus suffisantes ? tu vas nous faire du cottereau.2 ? Pfff !!!

par (invité) (2001:861:4447:c000:6532:d416:c4b:xx) le 26/07/23 à 17:12:12

Il pollue, OK mais avouons qu'ici il nous fait rire, bien malgré lui.

Des années qu'en venant ici on est matraqués des théories de Nine14, avec plein de sigles inutiles, d'explications pseudo-scientifiques qui ne tiennent pas la route et sont en opposition avec les faits scientifiquement montrés ... pour au final nous pondre chiffres à l'appui qu'il fait du "Rdu 04,9% Rdo 14,8% End 80,2%" soit du Cottereau.

Celui qui veut révolutionner le paradigme est donc simplement adepte de la répartition pyramidale à la Cottereau 80/15/5 et vient le dire benoitement ici.

Après des années de prise de tête, cette conclusion arrive à point nommé : on peut dorénavant oublier le sujet "Cherche coureur pour un principe nouveau" puisqu'on sait enfin ce qu'est ce principe, même si le suspense fut long.
Le secret de Nine14 c'est donc de faire comme Cottereau mais en maquillant la simplicité de ce système avec des concepts inutiles et compliqués, servant à se faire mousser (allez voir mon blog !) et à inventer de sigles inutiles (pda2sl ou autres) pour singer les scientifiques.

C'est intéressant au point de vue clinique.

par firmin (invité) (2a01:cb22:153:9b00:98cb:925f:2b30:xx) le 26/07/23 à 17:39:39

C'est vrai que je trouvais un peu injuste les brimades que subissaient Nine, par ailleurs toujours respectueux dans l'adversité, ce qui est remarquable avouons le. Pour autant, il est également vrai qu'il s'approprie de certains sujets sans apporter AUCUNE valeur ajoutée. J'espère qu'il se rendra compte que, cette fois ci, balancer des chiffres et des sigles scientifisants mais surtout inutiles sera la fois de trop, et qu'il lui faudra recentrer ses propos et ses arguments sur des choses plus terre à terre !

par Nine14 (membre) (37.169.38.xxx) le 26/07/23 à 18:19:13

Je ne m'approprie rien.

J'ai un outil qui analyse un plan, Cottereau ou autre, en termes de durée, d'allures, de type de séances, etc .. selon, entre autres la répartition Cottereau (RDU, RDO, Endurance), mais pas que.

J'informe l'assemblée que cet outil existe et que les personnes intéressées peuvent le demander par mail.
Tt le monde connait mon email !

Merci


PS : Devinez pourquoi tant d'intervenants qui amènent des infos ne viennent plus !

Perso, c'est dans mes gênes.
Je partage ce que je sais.
Donc, pas la peine de continuer à dénigrer.
Ca ne sert à tien.
Je poursuis une de mes missions : transmettre !

Correctement.
Respectueusement.
Poliment !

par Nine14 (membre) (37.169.38.xxx) le 26/07/23 à 18:32:14

par firmin (invité) (2a01:cb22:153:9b00:98cb:925f:2b30:xx) le 26/07/23 à 17:39:39
"..il lui faudra recentrer ses propos et ses arguments sur des choses plus terre à terre !"
-----------------------
Merci de vos conseils.

J'apprécie, entre autres, le fait que vous vous donniez un pseudo !

par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:42b3:d7bf:8ebc:xx) le 26/07/23 à 19:31:25

Merci Nine pour ton travail, pas toujours facile de s'exprimer ici.

par Nine14 (membre) (37.169.38.xxx) le 26/07/23 à 21:17:53

Et pour finir.

Comparaison entre 2 prépas marathon pour un coureur visant 3H
- une prépa Cottereau
- une prépa PDS2AL

------------- Cottereau ----------------------
Plan d'entraînement pour un marathon selon M. Cottereau
Préparation d'une course de 10,000Km, en 00:40:00 à 15,0 km/h (VC), à 90,4% de la VM6 valant 16,6

Exemple pour un entraînement hebdo de 5 séances
1-RDU : 0h20 à 15,3km/h à 092% de la VM6 ou à 102% de la VC + 0h30 Echauf-Recup-Rac
2-RDO : 1h00 à 13,3km/h à 080% de la VM6 ou à 088% de la VC + 0h30 Echauf-Recup-Rac
3-SL -- : 2h00 à 12,4km/h à 075% de la VM6 ou à 083% de la VC + 0h00 Echauf-Recup-Rac
4-End- : 1h10 à 11,3km/h à 068% de la VM6 ou à 075% de la VC + 0h00 Echauf-Recup-Rac
5-End- : 1h10 à 11,3km/h à 068% de la VM6 ou à 075% de la VC + 0h00 Echauf-Recup-Rac

Total de 6h40 pour 80 km; En "pourcentage durée" : RDU 05,0% - RDO 15,0% - End 80,0%



---------------- PDS2AL----------------------
Plan d'entraînement pour un marathon selon la méthode PDS2AL
Préparation d'une course de 10,000Km, en 00:40:00 à 15,0 km/h (VC), à 90,4% de la VM6 valant 16,6

Exemple pour un entraînement hebdo de 5 séances
1-VC - : 1h30 à 13,3km/h à 080% de la VM6 ou à 088% de la VC + 0h10 Echauf-Recup-Rac
2-VCH : 0h45 à 14,1km/h à 085% de la VM6 ou à 094% de la VC + 0h20 Echauf-Recup-Rac
3-SL -- : 3h00 à 10,8km/h à 065% de la VM6 ou à 072% de la VC + 0h00 Echauf-Recup-Rac
4-End- : 1h30 à 11,3km/h à 068% de la VM6 ou à 075% de la VC + 0h00 Echauf-Recup-Rac
5-End- : 1h30 à 11,3km/h à 068% de la VM6 ou à 075% de la VC + 0h00 Echauf-Recup-Rac

Total de 8h45 pour 102 km; En "pourcentage durée" : RDU 00,0% - RDO 25,7% - End 74,3%

Remarques :
Echauf + Récup + RAC-Retour Au Calme, comptés avec l'endurance

Terminologie
VC : Vitesse Course; RDO : résistance douce; RDU : résistance dure; End : endurance
VCH : vitesse haute de la plage PDS

par Nine14 (membre) (37.169.38.xxx) le 26/07/23 à 21:36:03

Aie, aie, aie
Que des coquilles.
Ca va mal !!
Je recommence
******

Comparaison entre 2 prépas marathon pour un coureur visant 3H
- une prépa Cottereau
- une prépa PDS2AL

------------- Cottereau ----------------------
Plan d'entraînement pour un marathon selon M. Cottereau
Préparation d'une course de 42,195Km, en 03:00:00 à 14,1 km/h (VC), à 79,2% de la VM6 valant 17,8

Entraînement hebdo de 5 séances
1-RDU : 0h20 à 16,3km/h à 092% de la VM6 ou à 116% de la VC + 0h30 Echauf-Recup-Rac
2-RDO : 1h00 à 14,2km/h à 080% de la VM6 ou à 101% de la VC + 0h30 Echauf-Recup-Rac
3-SL -- : 2h00 à 13,3km/h à 075% de la VM6 ou à 095% de la VC + 0h00 Echauf-Recup-Rac
4-End- : 1h10 à 12,1km/h à 068% de la VM6 ou à 086% de la VC + 0h00 Echauf-Recup-Rac
5-End- : 1h10 à 12,1km/h à 068% de la VM6 ou à 086% de la VC + 0h00 Echauf-Recup-Rac

Total de 6h40 pour 86 km; En pourcentage durée : RDU 05,0% - RDO 15,0% - End 80,0%


---------------- PDS2AL----------------------
Plan d'entraînement pour un marathon selon la méthode PDS2AL
Préparation d'une course de 42,195Km, en 03:00:00 à 14,1 km/h (VC), à 79,2% de la VM6 valant 17,8

Entraînement hebdo de 5 séances
1-VC - : 1h30 à 14,2km/h à 080% de la VM6 ou à 101% de la VC + 0h10 Echauf-Recup-Rac
2-VCH : 0h45 à 15,1km/h à 085% de la VM6 ou à 107% de la VC + 0h20 Echauf-Recup-Rac
3-SL -- : 3h00 à 11,5km/h à 065% de la VM6 ou à 082% de la VC + 0h00 Echauf-Recup-Rac
4-End- : 1h30 à 12,1km/h à 068% de la VM6 ou à 086% de la VC + 0h00 Echauf-Recup-Rac
5-End- : 1h30 à 12,1km/h à 068% de la VM6 ou à 086% de la VC + 0h00 Echauf-Recup-Rac

Total de 8h45 pour 109 km; En pourcentage durée : RDU 00,0% - RDO 25,7% - End 74,3%



--------------------------------
Remarques : Echauff + Récup + RAC-Retour Au Calme, comptés avec l'endurance

Terminologie
VC : Vitesse Course;
RDO : résistance douce;
RDU : résistance dure;
End : endurance
VCH : vitesse haute de la plage PDS

par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:21a9:eb78:a188:xx) le 26/07/23 à 23:25:47

Et que dire sur la progressivité ? Ce n'est pas très précis dans le post initial.

On conseille souvent d'augmenter de 10 à 20% son volume par saison. Toutefois, encore une fois donner des pourcentages faits pour tout le monde, un peu magiques me laisse perplexe.

De plus ça ne peut s'appliquer à un débutant partant de zéro, c'est quoi 20% de 0, si ce n'est rien.

Quelqu'un qui court peu, disons 10km par semaine pourra augmenter son volume que de 2km par semaine supplémentaire, ce qui semble un peu absurde sur toute une saison.

Tandis que quelqu'un qui en court déjà 150, passer à 180 parait une augmentation envisageable dans le temps.

Si ce pourcentage s'applique plus aux coureurs expérimentés, à partir de quand semble-t-il nécessaire de le respecter ?

Demeure quand même l'impression que quand je m'intéressais pas du tout à l'entrainement bah je m’entraînais mieux, avec progrès et sans blessure.

On dirait que c'est comme le bonheur, plus on se questionne dessus plus il nous échappe.

par (invité) (90.109.121.xxx) le 27/07/23 à 06:37:45

Ce type, formaté FFA, bien qu’il s’en défende probablement, accumule les erreurs et est dangereux.

VM6, ou VM5 c’est pareil, test dit « de terrain » qui ne vaut pas un clou, car il ne tient pas compte de la dimension « lactique », problème qui est à l’origine des tests de VO2max type Léger et Vameval.

Il donne des exemples de plans d’entraînement de Cottereau, avec des vitesses… calculées sur des pourcentages de « VC », comprendre vitesse de compétition, donc un néophyte peut le prendre à la lettre, alors qu’il vaut 4 h à son premier marathon bien entraîné.
Dans son plan Cottereau 3 h, la séance longue est à 13,3 km / h, quel c... ce type !
Rappel, Cottereau se base sur la fréquence cardiaque pour calibrer l’entraînement, et il a raison, il y a moins de risques d’erreur.

D’accord il nous amuse, mais il a un côté malsain, ce n’est peut être pas « clinique » mais il met mal à l’aise, il fait un peu pitié aussi, car comme plus d’un, il n’a pas encore remarqué que le niveau de V02max est capital dans la détermination des possibilités en course de fond, on l’imagine bien avec son petit tableau Excel avec des pourcentages fixes de « VC », quel que soit le niveau de VO2max… alors que le niveau d’endurance aérobie d’un sujet faible est bien inférieur en valeur et proportion par rapport à celui d’un champion, ou pas loin.

Exemple :

- Vitesse au seuil lactique (record de l’heure pour beaucoup) de quelqu’un de BIEN entraîné, avec un VO2max = 49 testé au Vameval, et une VMA de 14 km/h, il va courir le 10 km/h à 10,7 km/h, à 76 % de sa VMA.
- Vitesse au seuil lactique (record de l’heure pour beaucoup) de quelqu’un de BIEN entraîné, avec un VO2max = 70 testé au Vameval, et une VMA de 20 km/h, il va courir 20 km/h à 16,7 km/h, à 83 % de sa VMA.



Il n’a rien compris, alors il palabre, il patine.

par Nine14 (membre) (37.169.54.xxx) le 27/07/23 à 10:33:02

par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:21a9:eb78:a188:xx) le 26/07/23 à 23:25:47
Et que dire sur la progressivité ? Ce n'est pas très précis dans le post initial.
----------------------------

Hello Slowrunner,

Votre pseudo m'intrigue.
Ce n'est pas vous qui courez le marathon en 2H25?
Ou je me trompe ?

J'ai cherché le post ou on trouve les chronos marathon. Pas trouvé !

par (invité) (185.162.208.xxx) le 27/07/23 à 11:28:53

Je ne suis pas sûr d'avoir compris la comparaison Cottereau/PSDALLBQT, avec la nouvelle méthode scientifique révolutionnaire il faut se taper ~30% de charge d'entrainement supplémentaire pour espérer viser le même chrono?

par (invité) (2a04:cec0:1396:f549:4d25:fb61:df81:xx) le 27/07/23 à 11:40:49

Cottereau donne en général des préconisations à la fréquence cardiaque, comme dans le premier message de ce sujet qui synthétise bien sa philosophie, mais dans ces anciens plans marathon il donne aussi des allures de travail en résistance dure :

https://www.dropbox.com/s/17sqnwao5dbs3jf/Plaquette%20plans%20SERGE%20COTTEREAU%20Marathon%2026%20semaines.pdf?dl=0

Comme on peut le voir les séries de 2000m et 3000m de résistance dure correspondent à des allures un peu en-dessous du seuil lactique (record de l’heure), il n’y a que pour les séries de 1000m où l’allure est légèrement au-dessus du seuil lactique.

Et la résistance douce entre 75% et 85% de FCM dans ces plans.

par (invité) (2001:678:e3c::xx) le 27/07/23 à 13:44:02

Cottereau donne en général des préconisations basées sur la FC et non sur les allures car à son époque les montre GPS n'existaient pas.
Par ailleurs il avait bien compris que l'entrainement à la FC doit être fait en donnant de très larges fourchettes, 10 % de différence, ça fait environ 20 pulsations à la minute de différence. C'est en cela (mais pas que) que son système d'entrainement est très différent de celui typé FFA qui donne des allures ultra-précises en fonction d'un pourcentage précis de VMA.

Et si Cottereau avait publié ses livres avant l'arrivée des montres cardio, il aurait fait comme Lydiard ou autres, en donnant les intensités à la sensation. Et ça n'aurait pas changé grand-chose pour ceux qui appliquaient ses principes, la répartition 80/15/5 peut se faire sans montre.

On comprend facilement à la lecture de son passage sur la résistance douce, qu'il n'est pas pour des intensités définies pile-poil, mais pour des zones très larges :

"La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon…".

Bref, si l'on peut appliquer les principes de Cottereau sans montre GPS et donc sans suivre des allures définies très précisément, on peut aussi appliquer ces principes sans suivre le cardio-fréquence-mètre.

par Nine14 (membre) (37.169.33.xxx) le 27/07/23 à 14:17:10

par (invité) (2001:678:e3c::xx) le 27/07/23 à 13:44:02
" Bref, si l'on peut appliquer les principes de Cottereau sans montre GPS et donc sans suivre des allures définies très précisément, on peut aussi appliquer ces principes sans suivre le cardio-fréquence-mètre."
-------------------------

Oui.
Et on peut même aussi utiliser le GPS.

Et même le GPS et la FC (par exemple le test Mafftone ou on observe la dérive de la vitesse (à la baisse) à FC constante).

par Cot >Cot 2 (invité) (90.85.103.xxx) le 27/07/23 à 16:37:07

Du Nine tout craché : Cottereau FONDE sa philo sur la FCM et le sorcier/marabout/gourou nous reformule le truc : Cottereau au GPS.
Fallait oser...
Je suis dans l'idée qu'avant d'en avoir fait le tour (de la méthode Cottereau), la marge de progression d'un individu est assez importante... pour optimiser au delà, faut commencer à vraiment toucher... mais pour ca y'a des methodes révolutionnaires...

par (invité) (90.109.121.xxx) le 27/07/23 à 16:39:48

Appliquer un entraînement Cottereau sans cardio ça ne doit pas être facile, ou peut être une finasserie m'a échappé.

par Nine14 (membre) (37.169.33.xxx) le 27/07/23 à 17:12:13

par Cot >Cot 2 (invité) (90.85.103.xxx) le 27/07/23 à 16:37:07
" ... Cottereau fonde sa philo sur la FCM et le sorcier/marabout/gourou nous reformule le truc : Cottereau au GPS.
-------------------------------

On a dit qu'on "PEUT".

Je pense même que la majorité des coureurs qui ont les préceptes de Cottereau en tête (80 / 15 / 5 et marges de sécurité, et on ne force pas, etc, etc ...) courent avec un GPS.

Faites des stats.
Demandez ici sur ce forum.
Ca fera de l'activité.

PS :j'ai eu M. Cottereau au tél, il y a déjà qqes années.
Je pense en 2016 - 2017.
Il m'a dit que bien sûr s'il avait commencé à diffuser ses idées avec l'existence du GPS, il aurait utilisé les 2 : le cardio et le GPS.

PS2 : OK, les arguments scientifiques et physiologiques du PDSL ne l'ont pas accroché.

Je lui ai fait part de mes nombreux écrits entre 2000 et 2005 sur l'endurance, inspirés par lui-même. Ca lui a fait plaisir.

par (invité) (90.109.121.xxx) le 28/07/23 à 11:52:41

Plus la distance de compétition est longue, plus il faut se rapprocher du niveau le plus bas des différents types d’entraînement, ainsi, l’entraînement le plus rapide pour un marathon ne dépassera pas la vitesse du record de l’heure (seuil lactique) sur des fractions d’environ 3 minutes, récup 3 minutes au trot lent, l’endurance aérobie sera travaillée à une vitesse au maximum égale en fin de fraction à celle du record récent au semi marathon, et l’endurance égale à cette allure du semi marathon moins environ 3 km/h, SANS dépasser 80 % de la fréquence cardiaque maximum.

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:2d38:3d0:65d9:xx) le 28/07/23 à 14:36:51

Prépa marathon on peut très bien faire des séances avec AS 10km.

par (invité) (2001:861:4447:c000:e5cd:faf8:fb94:xx) le 28/07/23 à 15:28:17

Tous les grands marathoniens bossent sur piste et en salle, ils travaillent donc la vitesse et la force. Ça ne constitue pas l'essentiel de leur travail, mais ça en fait partie.

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:7973:fdc5:9fad:xx) le 28/07/23 à 21:55:01

Ils font 12 à 14 séances/semaine alors ils peuvent davantage diversifier.

par (invité) (2a04:cec0:1383:13c9:4126:6409:ab49:xx) le 28/07/23 à 22:05:08

Quand tu analyses une saison complète de Kipchoge ou des marathoniens Canova la quantité d’allures supérieures au seuil lactique c’est peanuts. C’est juste la cerise sur le gâteau. Et pas de travail en salle chez Canova.

par (invité) (77.182.159.xxx) le 28/07/23 à 22:35:03

Ils font 12 à 14 séances/semaine alors ils peuvent davantage diversifier.
----------------------------------------------------

Ça se discute car quand tu fais 14 séances par semaine tu es obligé de faire une large majorité de séances faciles pour pouvoir encaisser les séances dures.

Par contre si tu fais 4 séances par semaines, c'est comme si tu faisais 10 séances de récup sur ton canapé et il te reste 4 séances a faire donc celles-ci tu peux les diversifier. Donc probablement moins de diversité qu'avec 14 séances mais surement pas proportionnel au nombre de séances.

par (invité) (90.109.121.xxx) le 29/07/23 à 09:49:48

Trois types de fibres musculaires, types 1, 2a et 2b.

« Les fibres 2a et 2b peuvent présenter, tout autant que les fibres 1, une augmentation de leur capacité oxydative… de même les fibres de type 1 peuvent augmenter, dans certaines limites, leurs pouvoirs contractiles et glycolitiques.

Au même endroit d’un muscle, il est visible :

« Une grande teneur en glycogène de TOUTES les fibres avant l’entraînement, une baisse de glycogène des fibres 1 après travail aérobie (intensité inférieure ou égal à 75 % de VO2max), si le travail se prolonge jusqu’à épuisement, le glycogène des fibres 2a puis 2b est alors chronologiquement utilisé, une chute de la teneur en glycogène des fibres 2 b et 2a après des exercices de sprint tandis que celle des fibres 1 est peu affectée ».

On le voit, le corps humain fait intervenir toutes les fibres en cas d’épuisement lors d’une course aérobie comme un marathon, mais pas lors d’un sprint.
SEULS « les exercices de force avec charges lourdes semblent (…) mettre en jeu … aussi bien des fibres 1 que des fibres 2 ».

« Il est donc TRÉS important d’harmoniser ces trois formes de sollicitation… pour répondre aux exigences de la compétition visée ».

En clair, exercices de force ou lactiques (avec accumulation) à proscrire lors d’un entraînement au marathon, travailler aérobie, ce n’est pas nouveau, au moins chez Cottereau.

par (invité) (90.109.121.xxx) le 29/07/23 à 09:52:57

« Carburants » utilisés selon le type d’exercice, le vrai carburant c’est l’ATP.


- Anaérobie alactique (sans production de lactate), baisse des réserves en ATP - CP, effet stimulant sur la glycolyse aérobie.

- Endurance + puissance aérobie, baisse des acides gras et du glycogène, effets stimulants sur ATP - CP.

- Endurance + puissance anaérobie LACTIQUE, baisse des réserves de glycogène avec production de lactates, effet stimulant sur ATP - CP et glycolyse aérobie.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:5d1f:eb7c:fd61:xx) le 29/07/23 à 14:24:13

"Appliquer un entraînement Cottereau sans cardio ça ne doit pas être facile, ou peut être une finasserie m'a échappé."

c'est pourtant ce qu'on faisait avant l'invention du cardio et si l'on en croit les statistiques les résultats sur l'ensemble de la population capesque étaient meilleurs qu'aujourd'hui.

La finasserie en question c'est peut-être qu'à l'époque on était moins attentif aux décimales et plus attentif à la simple évolution des ordres de grandeur d'une année sur l'autre et non d'une semaine à l'autre.

patience...

par (invité) (193.56.242.xxx) le 29/07/23 à 14:48:00

Le plus grand nombre (nombre total, pas pourcentage) de coureurs sous les 3h au marathon a été atteint en 1993, cela a fait l’objet d’un sujet fleuve sur ce forum, époque où le peloton amateur s’entraînait « à la Cottereau », avec ou sans cardio (Cottereau donnait aussi des références d’allures pour la résistance dure), ensuite il y a eu apparition d’entraîneur de demi-fond type Bernard Brun dans les journaux de courses grand public, on s’est mis à parler VMA, Capacité lactique et puissance/vitesse pour le fond, et les performances dans le peloton amateur surtout sur marathon ont donc rapidement et logiquement chuté…

par (invité) (2a01:e0a:8e:f2a0:2555:598:e36d:xx) le 29/07/23 à 15:49:59

je reposte mon messafe :
il y a 25 ans (avant internet) je lisais régulièrement jogging international avec les fameux plans cottereaux ... je stagnais autour des 40 minutes.
un jour j'ai pris le magazine à côté de jogging international : VO2 avec les plans réalisés par Bernard Brun
résultats : 2 ans après je faisais 33'15 sur 10 bornes
la vma et les séances lactiques et pas plus de 5 heures par semaine
en réponse aux apôtres e la diésiélation (dont B Brun avait été victime dans sa jeunesse)

pour info bben n a jamais couru de sa vie et n a jamais entrainé personne
Cottereau a eu un blâme pour ses positions sur le dopage

par (invité) (2a04:cec0:1312:cab7:1155:449b:5ecb:xx) le 29/07/23 à 15:54:47

33min sur 10kms et combien sur marathon, que l’on rigole un peu ?

par (invité) (2a04:cec0:1312:cab7:1155:449b:5ecb:xx) le 29/07/23 à 15:59:35

Brun et ses fameuses séances PAL / CAL / Hopit-AL…

par (invité) (2001:861:4447:c000:418b:c704:3a26:xx) le 29/07/23 à 19:31:31

(invité) (193.56.242.xxx) le 29/07/23 à 14:48:00

Le plus grand nombre (nombre total, pas pourcentage) de coureurs sous les 3h au marathon a été atteint en 1993, cela a fait l’objet d’un sujet fleuve sur ce forum, époque où le peloton amateur s’entraînait « à la Cottereau », avec ou sans cardio (Cottereau donnait aussi des références d’allures pour la résistance dure), ensuite il y a eu apparition d’entraîneur de demi-fond type Bernard Brun dans les journaux de courses grand public, on s’est mis à parler VMA, Capacité lactique et puissance/vitesse pour le fond, et les performances dans le peloton amateur surtout sur marathon ont donc rapidement et logiquement chuté…

------------------------

Le meilleur message du forum !

Juste une précision : Cottereau parlait de CardioFC parce qu'il était victime de la mode son époque, mais vues les plages qu'il donnait (20 % de débattement pour l'ef me semble-t-il soit 40 pulsations par minutes) autant oublier cet appareil qui est juste un truc pour les musées et revenir à l'estimation de l'intensité à la sensation, estimation qui a depuis quelques années le vent en poupe (échelle Borg, RPER, ESIE, etc.).

par (invité) (77.179.23.xxx) le 29/07/23 à 19:37:11

Le plus grand nombre (nombre total, pas pourcentage) de coureurs sous les 3h au marathon a été atteint en 1993, cela a fait l’objet d’un sujet fleuve sur ce forum, époque où le peloton amateur s’entraînait « à la Cottereau »
-----------------------------------------------------

Perso j'ai fait mon premier marathon sous les 3h en 1995 et mon meilleur temps en 1996 donc je connais pas mal cette époque...
Je n'ai jamais suivi de plan Cottereau de ma vie ni aucun de mes collègue qui courrait sous les 3h. Bon ce n'est qu'un faible échantillon, mais croire que Cottereau était "le gourou" de cette époque est faux.
Je me rappelle surtout de ses pages de pubs dans jogging international où il vendait tout et n'importe quoi. Au début il avait même "ses propres chaussures" (les tari de mémoire), puis ensuite il revendait seulement les new balance si je me rappelle bien.

par (invité) (90.109.121.xxx) le 30/07/23 à 08:30:56

Le cardio a l’avantage d’éviter un risque majeur, surtout pour les débutants, parfois relativement âgés… il permet de voir si son cher petit coeur ne bat pas trop vite, des fois qu’il s’arrête tout seul.

Autre avantage à l’entraînement, qui n’empêche pas de tenir compte d’un résultat en compétition, si on n’a qu’un résultat au 10 km, même avec un bon VO2max, on peut avoir une endurance aérobie médiocre, et donc, en déduire que l’allure marathon d’entraînement sera allure semi moins 1 km/h peut se révéler catastrophique.

Avec un cardiofréquenmètre, et les conseils de Cottereau sur « l’endurance douce », vous évitez beaucoup d’ennuis, commencez entre 80 et 85 % de FCM pendant 10 minutes, puis finissez à 88 % de CFM encore 5 minutes, récup 3 minutes au trot lent.

L’endurance ce n’est pas 70 % de vitesse lors d’un test « de terrain » sur 5 à 6 minutes... c’est 80 % de FCM pour les débutants, marcher si besoin, ensuite pas plus de 75 % de FCM.

par Nine14 (membre) (37.169.53.xxx) le 31/07/23 à 10:43:47

par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:21a9:eb78:a188:xx) le 26/07/23 à 23:25:47
" Et que dire sur la progressivité ? Ce n'est pas très précis dans le post initial. .... "
-------------------------------

http://pds2al.eklablog.fr/02-progressivite-se-connaitre-a214584287

par (invité) (90.85.103.xxx) le 31/07/23 à 11:03:08

Merde Nine 14 !!! Arrêtes de racoler ! On dirait une vieille pute un dimanche soir pluvieux à la gare de Perigueux !!!

par Nine14 (membre) (37.169.17.xxx) le 31/07/23 à 11:15:03

par (invité) (90.85.103.xxx) le 31/07/23 à 11:03:08

Merde Nine 14 !!! Arrêtes de racoler ! On dirait une vieille pute un dimanche soir pluvieux à la gare de Perigueux !!!
---------------------------

Merci de votre intérêt !

Slowrunner pose des questions.
Personne ne répond.
Je donne mon point de vue.

Respectueusement
Poliment,

par (invité) (2a01:cb0d:408:600:b946:9517:ae8d:xx) le 31/07/23 à 22:22:05

(90.85.103.xxx) toi-même, quand est-ce que tu cesses tes posts impératif, misogyne, sexiste et insultant ?

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:4c25:31e5:1576:xx) le 31/07/23 à 22:39:38

"Le plus grand nombre (nombre total, pas pourcentage) de coureurs sous les 3h au marathon a été atteint en 1993 "
-----------------------------------------------------
"Perso j'ai fait mon premier marathon sous les 3h en 1995 et mon meilleur temps en 1996 donc je connais pas mal cette époque..."
-----------------------------------------------------

de 1995 à 1996 ça n'est pas une époque mais une année ! et le problème c'est que tu as donc commencé à courir APRES l'époque dont on parle.

la grande époque Cottereau c'est plutôt entre 1975 et 1995, et je peux en témoigner, à cette époque l'essentiel du peloton s'entrainait "à la Cottereau" sans se prendre la tête

par (invité) (2a09:bac2:347c:150f::219:xx) le 31/07/23 à 22:49:04

@superrd
On parle vraiment du peloton datant de 30 ans !!!
Ne penses tu pas qu’il peut y avoir d’autres facteurs au fait que moins de jogger passent sous les 3h.
Le monde, les loisirs et la recherche de la performance à changer en 30 ans non ?

par (invité) (77.15.95.xxx) le 31/07/23 à 22:58:41

la grande époque Cottereau c'est plutôt entre 1975 et 1995
---------------------------------------------------

L'encyclopédie pratique du jogging date de 1986 donc difficile de suivre quelque chose qui n'existait pas en 1975 :)
Alors oui les gens s’entraînaient sans se prendre autant la tète que maintenant et avec des meilleurs résultats, c'est sur. Mais cela ne veut pas dire que c'était la même chose que ce que préconisait Cottereau.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:f245:1c34:1a04:xx) le 31/07/23 à 23:10:58

"L'encyclopédie pratique du jogging date de 1986 donc difficile de suivre quelque chose qui n'existait pas en 1975 :)"

ptdr ! quand on ne connait pas le sujet on évite d'^tre péremptoire...

L'encyclopédie dont tu parles est l'aboutissement de toutes les publications précédentes de S. Cottereau et en particulier de son premier ouvrage "la course de fond à style libre" publié dans les années 70.

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:f245:1c34:1a04:xx) le 31/07/23 à 23:16:12

"On parle vraiment du peloton datant de 30 ans !!!
Ne penses tu pas qu’il peut y avoir d’autres facteurs au fait que moins de jogger passent sous les 3h.
Le monde, les loisirs et la recherche de la performance à changer en 30 ans non ?"

je me suis borné à rapporter comment on s'entrainait à cette époque, pour le reste je n'ai pas d'avis tranché contrairement à ce que tu insinues

par (invité) (2606:54c0:27e0:c0::31:xx) le 31/07/23 à 23:27:57

la grande époque Cottereau c'est plutôt entre 1975 et 1995, et je peux en témoigner, à cette époque l'essentiel du peloton s'entrainait "à la Cottereau" sans se prendre la tête

————-
Mauvaise foi et argumentaire fallacieux.

par (invité) (77.182.89.xxx) le 01/08/23 à 09:31:25

à cette époque l'essentiel du peloton s'entrainait "à la Cottereau"
------------------------------------------------

Quelle chance de connaitre l'entrainement de l'essentiel du peloton. Ça fait combien de milliers de personnes ?
Si tu as les carnets d'entrainement de ces milliers de personnes tu pourrais nous les partager ?
D'avance merci.

par (invité) (77.182.89.xxx) le 01/08/23 à 09:42:28

son premier ouvrage "la course de fond à style libre" publié dans les années 70.
-----------------------------------------------l

Ne voulais tu pas parler de l'ouvrage "le grand fond à style libre" ?
Ouvrage très connu et trônant dans toutes les bibliothèques de "l'essentiel du peloton" (sic).

par (invité) (91.169.155.xxx) le 02/08/23 à 10:41:30

Bonjour,
Puisque le sujet initial portait sur Cottereau, quel livre de lui conseilleriez-vous? L'encyclopédie du jogging?

Merci

par Clément (invité) (2a01:cb10:82fc:eb00:2ce0:1cd9:928a:xx) le 02/08/23 à 22:35:54

@(invité) (91.169.155.xxx)

J'ai feuilleté l'"Encyclopédie du jogging" que je viens d'acquérir, après avoir lu "Bien être et jogging".

L'encyclopédie est très fouillie, moins bien construite, on semble s'y perdre un peu. En plus, Cottereau semble avoir affiner sa méthode depuis (les pourcentages de FCM sur les résistances douces et dures ne sont plus tout à fait les mêmes), fruit certainement d'une plus grande réflexion et retour d'expérience.
Du coup, le beotien que je suis t’orienterait plus vers "Bien-être et jogging" (pas lu les autres)

par l'alchimiste (invité) (2a01:e0a:266:c170:75ce:1876:ecc0:xx) le 03/08/23 à 13:47:34

Merci beaucoup Clément pour cette réponse!

par (invité) (2a0b:f4c2::xx) le 12/08/23 à 14:49:57

Si "les pourcentages de FCM sur les résistances douces et dures ne sont plus tout à fait les mêmes" c'est tout simplement qu'ils ne sont pas universels. Et que Cottereau s'en est rendu compte.

Le lecteur de Cottereau devrait donc commencer par saisir que les allures d'entrainement se règlent pas avec un CFmètre et que tout ce que Cottereau dit là-dessus est à oublier, puisque selon le livre de ce même Cottereau les pourcentages de FCMax ne sont pas les mêmes.

Les principes de Cottereau sont applicables sans se prendre la tête avec les pourcentages de FC, autant s'en passer dès le début.

par (invité) (90.109.121.xxx) le 12/08/23 à 16:29:19

Cottereau a juste modifié 88 % au lieu de 90 comme limite supérieure de la " résistance douce ", vu que la plupart des coureurs sont des bourrins, et a bien expliqué que ce 88% devait être atteint dans le dernier tiers de la fraction.

par (invité) (90.109.121.xxx) le 12/08/23 à 16:31:59

" En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes ".

par BBen (invité) (176.191.250.xxx) le 12/08/23 à 17:19:44

Si Serge Cottereau a prôné l’utilisation du CFM après avoir critiqué cet outil au tout début des premiers cardios, ce n’est pas du tout parce qu’il est devenu technophile ni qu’il a été victime d’une mode, ce n’est pas du tout son style (ni d’être technophile ni de suivre les modes), mais parce qu’il s’est rendu compte avec les milliers de coureurs au total qu’il a côtoyé durant ses stages que la plus grosse et plus fréquente erreur qu’ils faisaient était de courir son endurance toujours ou presque trop vite, le plus souvent dans la première moitié de la zone de résistance douce, là où l’effort est justement très plaisant et reste confortable.

Évidemment, pour les coureurs rapides c’est beaucoup plus rare de rencontrer ce problème (car le haut de l’endurance est une allure musculairement exigeante pour ces coureurs, donc ils passent naturellement beaucoup de temps vers le milieu voire le bas de la zone d’endurance fondamentale), de même que les coureurs qui courent beaucoup (disons au-delà de 8h par semaine) avec 1 sortie longue et 1 ou 2 my-longues chaque semaine, car ce volume élevé tout en résistance douce n’est pas tenable longtemps. Ce n’est pas le cas non plus des coureurs expérimentés qui courent moins (et pas si vite) mais ont bien développé leur perception de l’effort ressenti.

Mais pour l’immense majorité, le CFM est, au moins au début (le temps de développer sa perception de l’effort) un outil des précieux pour ne pas commettre cette erreur extrêmement fréquente.

C’est aussi utile comme cela a été évoqué pour les coureurs « bourrins » qui courent tout trop vite (résistance douce transformée en dure, résistance dure courue « au taquet »), profil très fréquent aussi de nos jours du fait de la philosophie « no pain no gain » dominante…

En complément de mon message (et les préconisations de SC lui-même dans le message initial de ce fil) : relire aussi le message de (invité) (90.109.121.xxx), alias Poopa, du 30/07/23 à 08:30:56 un peu plus haut.

par (invité) (90.109.121.xxx) le 13/08/23 à 06:39:47

Poopa toi même !

par Seb (invité) (2a02:8428:9753:a601:d560:6c49:cf5d:xx) le 13/08/23 à 08:09:07

Bonhomme Serge Cottereau !

par l'alchimiste (invité) (2a01:e0a:266:c170:50cc:af11:d832:xx) le 13/08/23 à 17:54:02

J'ai reçu cette semaine le livre de Cottereau "Jogging et bien être" que j'ai quasiment bouclé en une journée, ainsi que "Joggers les bobards que l'on vous raconte".

Je dois dire que c'est un peu "violent" dans le sens où on est loin (très loin) des méthodes d'entrainement de la FFA, du "no pain no gain", de la VMA chaque semaine voire 2 fois la semaine, de la qualité sur des longues portions qui fatiguent énormément.

Je suis en plein doute car ce "livre" arrive alors que je suis en plein programme d'entrainement pour une course en septembre, programme très fortement basé sur ce que proposent la FFA. Je me suis tapé de la VMA les 3 premières semaines (non sans violence, à coup de série 200, 300 et 400) associée à des SL autour de 80-85 puis 85-90% FC max. Là, arrive la seconde partie du plan et je dois manger de la qualité sur 2 séances sur 3 dans la semaine.
Même si j'ai suivi ce type de plan avec succès par le passé, me faisant gagner 8min sur 10km, je commence à avoir des doutes sur ma capacité à finir ce plan et à être bien pour le 10km qui arrive.

Je suis partagée entre j'arrête le plan et je pars sur une inspiration Cottereau jusqu'à la compet ou je finis ce programme car c'est bien de finir ce qu'on a commencé et advienne que pourra.

En tout cas, la lecture a bousculé pas mal de mes certitudes, notamment sur la VMA :/

par Ffartiste (invité) (90.34.79.xxx) le 13/08/23 à 20:17:58

L'entraînement FFA basé sur la vma est excellente pour progresser sur 5 et 10km. C'est si tu veux progresser sur semi et marathon qu'il faudra délaisser l'entraînement trop typé vma

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:6859:aa1e:997e:xx) le 14/08/23 à 16:24:41

NON NON NON mettre en avant la VMA même pour des bons coureurs amateurs sur 10km < 35' serait une erreur.... il est bien préférable de travailler son indice d'endurance et éviter de tutoyer les allures VMA et au-dessus comme c'est trop souvent le cas dans nombre de club. D'ailleurs cette VMA est souvent assez mal déterminée et l'incitation à aller vers des allures faisant appel majoritairement à l'anaérobie ne peut que faire stagner, régresser et conduite vars la saturation physique et psychique. De plus il convient de bien cadrer l'allure aussi bien sur la partie intensive que récupération si l'on désire faire ce type de séance.
Pour les sorties dites en endurance fondamentale, je suis un partisan de l'emploi du CFM du moins tant que le ressenti correspondant à la bonne allure n'est pas bien maitrisé et toujours en reprise que ce soit après un arrêt pour vacances ou en retour de blessure. Durant ces footings, je conseille d'essayer de deviner la valeur du cardio par rapport au ressenti et tant que l'athlète ne parvient pas à estimer la bon chiffre de continuer à porter cet instrument ce qui évite de courir trop vite afin de rester dans le secteur adéquat. Bien souvent les athlètes non formés pensent courir utile en se fiant à des sensations qui les entrainent vers 80-85% FCM !

par PATRICK75 (invité) (2a02:6ea0:c920:1002:e85a:43ed:3d0b:xx) le 14/08/23 à 17:52:37

BBen,Serge, vous êtes d'une patience de poster alors que le sujet a fait l'objet d'un traitement d'une qualité hors norme sur ce forum...cela n’empêche pas de lire des aberrations régulièrement! Coureur en EF à 5' au kilo et 3h30 sur dernier marathon par exemple.

par l'alchimiste (invité) (2a01:e0a:266:c170:f1ce:625a:402b:xx) le 15/08/23 à 11:26:05

Merci Serge92, il faut avouer que c'est assez difficile à intégrer. D'ailleurs Cottereau le répète à de nombreuses reprises dans ses écrits, il est difficile de casser et modifier des idées et des habitudes bien ancrées.

Concernant la VMA, on m'a martelé pendant des années qu'il était indispensable de la développer en CAP pour développer son "potentiel de coureur", et donc bouffer du 30-30, des séries 200, 300, 400 voire 500, avec des récup pincées afin de faire monter le cardio. Tous les clubs que j'ai pu fréquenter proposent de la VMA et les entraineurs nous félicitaient quand on se mettait minable à la fin des séries, en nous disant qu'on avait bien bossé.

Force est de constater que malgré tout, bien que le plaisir soit réel sur ces séries (on est toujours content quand cela s'arrête), la fatigue résiduelle n'est pas immédiate mais survient plus tard dans le plan d'entrainement, en ayant du mal à le boucler sans avoir accumulé une certaine fatigue.
Les entraineurs me disent que c'est normal mais je commence quand même à me dire qu'il y a un souci.
Pourtant, mes chronos ont baissé je ne peux pas le nier, mes camarades qui s'entrainent de la sorte au club progressent aussi sur des distances semi et marathon.

@Patrick75, on a aussi ce genre de discours en club. J'ai vu faire des échauffements à 5:30 du km (bien trop rapide pour nous) avec le coach qui se félicitait qu'on s'échauffait à cette allure. Le no pain no gain du début à la fin de la séance!

par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:c504:d56c:93c2:xx) le 15/08/23 à 14:10:22

La VMA fatigue beaucoup à terme, et surtout elle est l'ennemi du volume, qui reste le levier proncipal de la progression pour la plupart des coureurs.
J'ai toujours vu dans la "VMA pour tous" (quand je dis tous c'est vraiment tous, dans mon club même les V3F en 55' au 10k) une volonté de club de faire progresser en un minimum de volume pour "rentabiliser" le temps passé à courir. C'est vrai que les progrès sont rapides, mais cela n'a qu'un temps...
Bien évidemment les entraîneurs conseillent entre 2 séances club de faire des footings de récup en solo, mais sans savoir s'ils le font, à quelle allure etc... Et quand les footings sont faits en club ils sont bien trop souvent trop rapides pour 90% du peloton...

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:a870:2c4f:33ac:xx) le 16/08/23 à 08:57:39

Désolés mais tous les entraineurs FFA ne sont pas des absolus de la VMA pour tous et dans tous les cycles de préparation des athlètes demi-fond,fond,trail ! A chacun de se faire une idée en allant dans les clubs assister à une ou plusieurs séances, discuter avec le ou les entraineurs avant de prendre une licence. De plus le terme VMA du moins le contenu des séances y faisant référence mériterait d'être précisé, tout n'est pas à jeter, il faut surtout en personnaliser les intensités, les durées, tant pour la partie intense que la partie récupération et indiquer à l'athlète le but de la séance. Il en sera de même pour les footings qui peuvent, doivent recouvrir des paliers multiples en fonction de l'athlète, de son objectif prioritaire mais aussi de la période du cycle de préparation. Avant tout Patience, Progressivité, Persévérance.

par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:c504:d56c:93c2:xx) le 16/08/23 à 09:01:45

Oui bien sûr ne pas mettre tous les clubs et entraîneurs dans le même panier ! Mais dans ceux de mon coin malheureusement c'est pas folichon.

par petitesse (invité) (2a01:cb1d:85fb:2700:2cd3:25ad:d30b:xx) le 16/08/23 à 09:19:23

plus 1 : en france, on a tendance aussi à généraliser, sans doute par paraisse intellectuelle :) Serge, n'oublie pas le "plaisir" de tes 5P. Elément important pour garder une motivation dans une préparation et persévérer avec patience :)Le groupe d'entrainement pour ma part est un élément très sous estimer : si celui-oi est bienveillant et pousse tout le monde vers le haut sans vouloir faire des compétitions (en respectant les allures physiologiques au moment T : les athlètes vont progresser

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:a870:2c4f:33ac:xx) le 16/08/23 à 11:12:34

Petitesse bonjour et bel été à toi.
Effectivement ma règle des 6P :
Patience, Progressivité, Persévérance, Personnalisation, PLAISIR, Performance

Sans cette notion de PLAISIR il serait vain de pouvoir tenir sur la durée !

Bon entrainement à tous.

par Fabar (invité) (92.103.164.xxx) le 16/08/23 à 18:27:15

Bonjour,

J'ai une petite question concernant les principes de cette méthode d'entraînement que j'ai adoptée l'an passée en reprise après une entorse de la cheville. J'ai suivi un plan de reprise puis je me suis consacré à des trails en suivant les préceptes de cette méthode en ajoutant des séances de côtes et/ou de renforcement musculaire.
J'aimerais maintenant essayer de performer sur un 10km en course officielle dans quelques semaines (4 semaines).
Ayant effectué un trail de 53km et 2200m D+ en juillet j'ai bien récupérer et je voudrais savoir ce qui est préconisé.
Dois-je continuer à alterner EF, résistance douce et résistance dure en gardant une grande proportion d'EF ou dois-je incorporer une allure que j'estime être celle que je suis capable de tenir ?
Merci

par Petitesse (invité) (78.240.86.xxx) le 16/08/23 à 22:28:24

Merci Serge. Bel été à toi.

Pour ton 10km, à 3 semaine : tu peux ajouter une séance spé. 10 par semaine en commençant diminuer muscu. et côtes. En gardant footing et un peu d'endurance doyce (sv1).

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:7f8d:9e3a:b825:xx) le 17/08/23 à 10:27:57

Oui en fonction du nombre de séances hebdomadaires, mettre une séance allure spécifique 10 et si possible une séance seuil 2 en gardant 2 à 3 footings en endurance fondamentale d'une heure à 1h30.

par Fabar (invité) (92.103.164.xxx) le 17/08/23 à 11:52:16

Merci pour vos réponses c'est effectivement ce que j'envisageais !

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:7f8d:9e3a:b825:xx) le 17/08/23 à 12:13:33

Pour SL 2 c'est pour un niveau inférieur à 45'sur 10 km.

par Fabar (invité) (92.103.164.xxx) le 17/08/23 à 14:56:12

Je vais viser une allure de 3'55/km au 10km. Le SL2 ça tourne autour de 4'10 ou 4'15/km c'est ça ? Une allure qui se situe entre le 10km et le semi-marathon ?

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:4992:f0d0:b929:xx) le 17/08/23 à 18:19:20

4'05 environ pour un chrono vers 39'00

par velove (invité) (93.23.196.xxx) le 17/08/23 à 22:13:44

Croire qu une unique vitesse ou allure d entrainement est bonne et suffisante pour se construire en course à pied est une belle connerie !!!

C est comme croire que manger que de la soupe aux choux c'est bon pour notre santé... On peu pas être bon en cap si on mange que de la soupe (soupe=jogging).

On doit avoir une alimentation variée c est la même chose pour l entraînement cap. Le seuil anaérobie via des fracts moyens ou des fracts longs c est comme la viande c est lourd à digérer parfois mais c'est très constructeur pour le futur...
Le sucre et les desserts cela pourra être assimilés aux séances de "vitesse" . C est amusant et fun et ça donne des sensations et du bonheurs mais c est pas tt les jours ;-).

Dans tout les cas, les repas à plusieurs n a rien à voir avec un repas pris en solitaire. Les repas et la course c est fait pour être partagé. C est bien meilleur à plusieurs ;-)

par Velove (invité) (90.109.121.xxx) le 18/08/23 à 12:50:05

Le seuil anaérobie via des fracts moyens ou des fracts longs c est comme la viande c est lourd à digérer parfois mais c'est très constructeur pour le futur... chez le rebouteux et le médic.


C'était ma petite crotte de fin de topic.

par Petitesse (invité) (78.240.70.xxx) le 18/08/23 à 21:01:25


"Croire qu une unique vitesse ou allure d entrainement est bonne et suffisante pour se construire en course à pied est une belle connerie !"

Oui en phase générale, faut varier les allures mais en phase spécifique (moins longue) : faut travailler l'allure de course. C'était juste un rappel :)

par l'alchimiste (invité) (2a01:e0a:266:c170:d89d:309e:92a0:xx) le 21/08/23 à 18:19:04

C'est très intéressant cette discussion car j'ai lu Cottereau (bien être et jogging), où tout est indiqué en % de FC. A la lecture, cela parait évident car contrairement à l'allure, le cardio est relativement stable, dans le sens où si on dépasse 80%FC max, on rentre en Rdouce, peu importe la pente, la condition physique etc.

Maintenant, j'attaque Daniels, et lui, c'est tout à l'allure quasiment (enfin je n'en suis qu'au début), il parle assez peu de cardio. Cela semble logique aussi dans le sens où généralement, on pense à un temps précis sur marathon, donc il semble essentiel de travailler, entre autre, l'allure de course. Sauf que s'il fait chaud, si on a un coup de moins bien, si la route est légèrement tirante, on aura plus de mal à maintenir l'allure.

Les différents fichiers Excel de Bben permettent de faire le lien entre cardio et allure, ça aide un peu.
De manière générale, j'ai remarqué à l'entrainement un lien assez précis entre %FC visé et allure correspondante (ou inversement), sauf situation particulière de grosse chaleur/fatigue.

Ainsi, pour résumer, vous conseilleriez plutôt de bosser au cardio en début de plan et à l'allure à la fin c'est bien cela?

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:7f8d:9e3a:b825:xx) le 21/08/23 à 18:43:06

Le cardio permet aussi de contrôler la bonne adaptation à l'allure travaillée en tenant compte des conditions: température, humidité, profil et revêtement du terrain, état de fatigue de l'athlète..... Le fait de tenir un carnet d'entrainement précis en notant aussi le ressenti sous forme d'une couleur rattachée à une échelle de Borg simplifiée permet de bien contrôler l'enchainement des séances.

par (invité) (2001:861:4447:c000:3dea:4567:b7b4:xx) le 22/08/23 à 13:20:41

Si l'usage du cfmètre doit être doublé d'une correction en fonction de nombreux paramètres (météo, fatigue, terrain, pente, etc.) autant dire que ça ne sert à rien de vraiment précis, c'est juste un truc qui estime grosso modo les intensités, moins bien que le ressenti qu'a un coureur habitué à n'utiliser que ce ressenti.
Si en parallèle tu recommandes de tenir un carnet avec évaluation par échelle de Borg, autant n'utiliser que celle-là.

Le cfmètre a été une très grosse mode durant 2 décennies, poussée par tous les magazines et autres médias car ça permettait de faire tourner le commerce donc la pub qui finance ces magazines (avec la vente de chaussures de plus en plus chères). Et de se la jouer scientifique.
Ceux qui ont appris à courir avec ou qui s'y sont mis pour ne plus le lâcher depuis 15 ou 20 ans ont du mal à comprendre qu'ils pourraient sans ce truc faire tout ce qu'ils font avec. Ils sont dans la reproduction d'un usage qui ne va pas de soi (qui n'existait pas avant) et sont prêts à sortir une foule d'arguments peu valides pour défendre cet usage, cette habitude.

Suivre les principes de Cottereau peut tout à fait se faire sans CFMètre et sans montre puisqu’il suffit d'intégrer les allures EF, Rdo et Rdu. C'est d'ailleurs en ça que la méthode est puissante car elle peut s'affranchir des modes et des outils de son époque. On aura plus de mal à suivre les méthodes FFA ou Daniels en abandonnant le GPS.

D'où l'intérêt aussi de regarder dans le rétro, vers l'entrainement à la Lydiard, car là on est sûr que suivre les principes de ce système d'entrainement est possible sans montre, juste avec les échelles d'estimation de l'effort.

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:7f8d:9e3a:b825:xx) le 22/08/23 à 15:34:39

une des raisons pour laquelle des triathlètes de premier plan, tout comme des cyclistes l'utilisent aussi et pour le vélo associé au capteur de puissance.
Se référer seulement au ressenti par de très nombreuses expériences je suis convaincu que c'est faire fausse route.... à voir le nombre de coureurs à pied qui font des footings bien trop rapides pour leur niveau, coureurs se fiant à leur impression de courir utile.
Maintenant libre à chacun de suivre son propre chemin, c'est le résultat qui parle, résultat en compétition et non être le champion des séances d'entrainement.

par petitesse (invité) (2a01:e0a:5d0:e500:a063:da2a:26a0:xx) le 23/08/23 à 11:45:41

Quelle méthode qui permet de quantifier la charge d’entraînement physiologique et de quantifier le stress mécanique?
- VHF : mesure la fatigue nerveuse
Lactatémie : faire un test en labo. pour voir ces courbes de vitesse SV1 et SV2
- FC
- Training Stress Score / TSS : un TSS de 100 correspond à une séance d’une heure au seuil fonctionnel (FTP quand il est question de vélo)
- Daniels : points selon pourcentage de VODT (temps en mn et intensité : mesure la charge (voir sur Daniels'running)

Pour ma part, un footing est pour récupérer : je me focalise pas sur le chrono ni la FC juste au ressenti et je suis loin de mon SV1 :). Ce qui compte c'est d'être bien sur mes séances Q.

par (invité) (90.109.121.xxx) le 23/08/23 à 11:53:52

" petitefesse " peut être, quoi d'autre ?

par Petitesse (invité) (2a01:e0a:5d0:e500:14d1:f9c2:e61:xx) le 23/08/23 à 11:57:16

J'aime voir comment mon pseudo renvoie à l'égo de certains : ahah

par (invité) (2001:861:4447:c000:8053:5e14:feef:xx) le 23/08/23 à 15:18:12

Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:7f8d:9e3a:b825:xx) le 22/08/23 à 15:34:39

une des raisons pour laquelle des triathlètes de premier plan, tout comme des cyclistes l'utilisent aussi et pour le vélo associé au capteur de puissance.
Se référer seulement au ressenti par de très nombreuses expériences je suis convaincu que c'est faire fausse route.... à voir le nombre de coureurs à pied qui font des footings bien trop rapides pour leur niveau, coureurs se fiant à leur impression de courir utile.

----------------------------

Désolé Serge92, tes interventions sont généralement pertinentes, mais là tu te trompes.
Il a été démontré que se référer au ressenti n'est pas "faire fausse route", mais qu'au contraire c'est une façon de faire qui donne les mêmes résultats que l'emploi de CFMètres et autres capteurs et de l'analyse de toutes ces données par des logiciels.

Ça va être un peu long, mais pour qui veut comprendre, je vais tenter d'exposer ces résultats scientifiques avec clarté :

Voir cette étude :
https://www.researchgate.net/publication/328186541_Relationship_Between_Various_Training-Load_Measures_in_Elite_Cyclists_During_Training_Road_Races_and_Time_Trials

Il faut regarder les graphiques, vers le bas du document, pour comprendre de quoi il s'agit.

Pour bien comprendre : les chercheurs ont mesuré la quantité d'énergie réellement fournie par le sportif en kilojoules lors de 3 exercices différents, et l'ont comparée avec 3 façons d'estimer l'effort.

* Graphiques de la première ligne :
On compare l'effort réellement fourni (en kj) avec le système d'estimation de l'effort de Coggan, basé sur la mesure de la puissance, de la fc, mais aussi de valeurs telles que la puissance au seuil et autres, une véritable usine à gaz nommée Training Stress Score, TSS. On voit que ça suit assez bien la valeur de l'énergie produite.

** Graphiques de la seconde ligne :
on compare l'effort réellement fourni en kj avec l'estimation faite par un système basé sur la fréquence cardiaque, avec de savants calculs, c'est le système mis au point par un chercheur nommé Lucia, c'est le luTRIMP. Là aussi, assez bonne corrélation entre réalité de l'effort produit et estimation par ce système.

*** Graphiques de la troisième ligne :
On compare cette fois la quantité d'énergie réellement produite en kj avec un système d'évaluation de l'effort sans cardioFMètre, sans capteur de puissance, sans analyse par des algorithmes d'un logiciel, juste en multipliant le ressenti évalué par le sportif selon ses impressions sitôt la séance finie, par la durée. C'est le sRPE. Et bingo, on a une valeur là-aussi tout aussi proche de la valeur réelle qu'avec les autres systèmes.

Le reste compare les 3 systèmes entre eux.

À la lecture de ces graphiques, on ne peut plus dire même si on le croyait avant, que la mesure au ressenti est inférieure en précision que des systèmes d'évaluation de l'effort basés sur la FC ou sur la FC + capteur de puissance, dire que c'est faire fausse route que d'employer ce type de système est une erreur.

Quant au "nombre de coureurs à pied qui font des footings bien trop rapides pour leur niveau, coureurs se fiant à leur impression de courir utile" c'est vrai, et c'est justement une des principales raisons pour répéter impérativement à tout débutant que la première chose à faire c'est d'apprendre à évaluer son effort, pas d'aller acheter une montre GPS ni d'installer une appli sur son téléphone. Bref, un gros argument en faveur de la nécessité absolue de maîtriser l'évaluation de l'effort au ressenti, pas l'inverse.



par (invité) (2a02:8440:c205:19b1:5112:61ff:b269:xx) le 23/08/23 à 15:28:54

"Elite cyclists".
Donc justement pour l'inexpérimenté, l'apprentissage des sensations est aidé par la mesure.

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:75c3:2cef:dc30:xx) le 24/08/23 à 10:45:14

Curieux que des athlètes expérimentés se servent du CFM et ne se fient pas exclusivement à leurs sensations, encore ce matin sur l'épreuve de marche le vainqueur portait une ceinture CFM, alors que des débutants ou des athlètes non encadrés seraient plus à même de juger de leur ressenti....

par (invité) (2001:861:4447:c000:c858:98d4:29:xx) le 24/08/23 à 13:48:32

Curieux en effet.
Tout aussi curieux de voir que les cas particuliers servent de généralisation.

J'en ai d'autres, de cas particuliers :
Photos de la recordwoman du marathon, Brigid Kosgei, elle n'a pas de montre.
https://duckduckgo.com/?t=ffab&q=Brigid+Kosgei&iax=images&ia=images

Ce marathonien canadien non plus :
https://runningmagazine.ca/sections/runs-races/trevor-hofbauer-runs-olympic-standard-wins-canadian-marathon-championships/

Bref, si la montre n'est pas un handicap, elle n'est pas obligatoire pour progresser et même pour atteindre l'élite. Pour suivre un entrainement basé sur les principes de Cottereau, on peut s'en passer, il suffit de savoir estimer ses intensités EF, EA, Rdo et Rdu. Même si le maître Cottereau s'est servi des fc pour ça, vue la largeur des fourchettes qu'il recommande, autant dire que ça ne sert à rien.

Admettre que si l'essentiel des principes de Cottereau est bon pour progresser ne signifie pas admettre comme parole d'évangile tout ce qu'il a écrit dans tous les domaines à la virgule près. Pareil pour Lydiard, il racontait des trucs sur les chaussures et la nourriture, me semble-t-il, dont on peut de passer pour comprendre son système d'entrainement.

Dans tous les cas, ceux qui veulent s'entrainer à des répétitions faites à des allures très précises n'ont besoin que d'une piste ou une voie de longueur connue et d'un chrono, pas de la fc.

Et pour le répéter, le cardioFM chez les cyclistes élite ou d'un autre sport sert essentiellement à assurer le suivi des entrainements par l'entraineur qui ne peut pas être proche des athlètes qu'il entraine (une évidence pour le cyclisme).
Y a-t-il beaucoup de coureurs loisir ou amateurs adeptes des principes de Cottereau qui sont suivis personnellement par un entraineur pro qui doit programmer et analyser leur entrainement séance par séance sans être présent physiquement lors de ces entrainements ?

Ça peut aussi servir chez les pro qui s'entraînent à la fois beaucoup et régulièrement en intensité à détecter les débuts de sur-entrainement ou les petites infections qui créent des méformes.

Mais pas pour réguler l'intensité.

par (invité) (2a03:e600:100::xx) le 24/08/23 à 14:23:27

Oui, lire dans le premier post :
"La plupart des entraînements doivent être réalisés à une intensité très faible. Cela étonne toujours et ne paraît pas logique mais c'est ainsi.
Afin de ne pas se tromper il suffit de s'en tenir à une certaine fréquence cardiaque : entre 60 et 75 % de sa Fréquence Cardiaque Maximale"

Et bien, ça fait un peu sourire, il donne une fourchette de 15 % pour définir ce qu'est l'endurance, du coup l'appareil qui donne une précision à 0,5 %, c'est vraiment n'importe quoi, autant l'oublier.
Exempel : pour un coureur qui a une fc maxi de 200, ça fait un gap de 30 pulsations, de 120 à 150 battements par minute, alors que l'appreil lui donne au battement par minute près sa fc.
On imagine bien le gars courant à 130 bpm qui pourrait augmenter carrément de 20 battements ou réduire de 10 battements à la minute et se dire que dans tous les cas, c'est pareil. Alors qu'en écoutant son corps, on sent des différences bien plus finement qu'entre courir à 120 et courir à 150 bpm au cardioFM.

Et surtout, même si plusieurs coureurs ont une même FC maxi de 200 bpm, certains seront incapables de courir à 120 bpm (ils marchent à cette fc) et d'autres seront déjà proches du seuil à 150 bpm, car nous sommes tous différents.

Anecdote : quand j'ai commencé à courir des compétitons de villages et d'avoir des temps sur x km, si je suivais l'entrainement en endurance en suivant Cottereau, j'allais extrêment lentement car à 60 % je ne pouvais courir et à 75% je devais être à 6 km/h, alors que si je suivais le calculateur en ligne de Daniels, j'aurais dû courir bien plus rapidement que ce que je faisais, et en aucun cas les deux allures ne se recoupaient. J'avais donc choisi de courir plus vite que ce qu'imposait le calcul de fc à la Cottereau et moins vite que ce que demandaient les calculs de Daniels sur les allures easy.
Et encore mieux, j'ai ensuite couru à la sensation, et là plus l'impression d'aller trop vite par rapport aux injonction de Cpottereau et plus l'impression de vraiment me trainer par rapport aux injonctions de Daniels. Je faisais grosso modo du Lydiard, et là tout est devenu OK, sortie longue vraiment longue, estimation de la fatigue, variations d'allures (en nature ou sur route) et le plaisir de courir.

par (invité) (78.124.72.xxx) le 24/08/23 à 14:38:16

et vive les paralogismes :)

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:f245:1c34:1a04:xx) le 24/08/23 à 14:56:33

"la première chose à faire c'est d'apprendre à évaluer son effort, pas d'aller acheter une montre GPS ni d'installer une appli sur son téléphone"

+10

la science et la technologie ne servent pas à grand-chose si on ne se connait pas soi-même.
que penser de la baisse régulière du niveau général de la cap chez les amateurs depuis et malgré (ou grâce? à) l'émergence de tous ces nouveaux outils?

il ne faut pas mélanger les torchons avec les serviettes, ce qui est bénéfique à un athlète de haut niveau, doté de dons hors normes et entouré d'un staf pléthorique n'a que peu d'intérêt pour l'amateur lambda moins gâté par la nature et peu entouré.
Il est de plus illusoire de vouloir aiguiser le fil d'une lame avant même de l'avoir dégrossie, c'est pourtant ce que font la plupart des amateurs en s'attachant à 1/1O de seconde et à 1% près de leur fréquence cardiaque.

par (invité) (2001:861:4447:c000:e5e8:9112:eafb:xx) le 24/08/23 à 18:59:14

C'est bien de savoir que nous sommes deux à avoir saisi cela.

par nico64 (invité) (86.245.219.xxx) le 25/08/23 à 09:30:21

D'accord avec superd (comme souvent...) et surtout, je ne comprends pas l'opposition des deux (sensations et mesures de Fc ou autre).

Les sensations, c'est primordial, et pour moi, quelqu'un qui commencera (comme je l'ai eu fait) par la mesure d'un instrument risque de tomber dans un "confort" de ne pas apprendre à connaitre ses sensations (puisqu'un nombre lui est fourni). Comme le disait Malmo (sur letsrun), tout le monde sait ce qu'est une allure "facile" et "difficile" (comme il le dit: vous savez très bien ce que signifie "il faut chaud", "il fait froid" ou "j'ai faim", comment ne pas savoir distinguer une allure facile, confortable, d'une allure modérée ou exigeante?)

Et de plus, en endurance, on y arrive très vite sans prendre de gros risques. Lydiard (qui a peu écrit: son entrainement est une tradition orale) donne (d'après ses exégètes) un critère simple pour ce qu'il nomme 1/4, 1/2 et 3/4 effort (noter la non-précision volontaire): 1/4: je peux refaire immédiatement la sortie que je viens de faire; 1/2: je peux la faire chaque jour; 3/4: j'ai besoin d'un jour de récup. Je ne vois pas en quoi c'est compliqué. Il suffit de faire l'essai, on ne risque rien (au pire, d'avoir un peu trop forcé: un ou deux jours de repos y remédieront). Je ne comprends pas qu'il faille un cardiofréquencemètre pour régler ça en 2 ou 3 semaines. Au contraire, si on part avec des 70 ou 80% FCM en tête, on risque de suivre ça sans réellement se poser de questions.

Et ça pose l'autre problème de la Fc: sa définition. Déjà, déterminer sa FcM c'est approximatif (le mental joue un rôle certain dans les tests maximaux). Ensuite, les "zones" de Fc qu'on trouve ici et là (70% FCM, zone 2, etc.) sont totalement arbitraires et doivent donc être interprétées avec beaucoup de souplesse. Elles sont de plus individuelles (70% pour un coureur n'est pas nécessairement une limite pour un autre, surtout quand la FcM est elle-même floue). Un "talk-test" (être capable de tenir une conversation, presque normale / avec des phrases, mais courtes / quelques mots à la suite) est un très bon indicateur. Enfin la Fc n'est pas stable; elle est influencée par la durée (dérive) et les conditions météo. C'est donc au total un indicateur assez général mais bien peu précis. Donc chipoter sur des %... Ou croire qu'on va aller en enfer parce qu'on a franchi les 80%...

Pour autant, ce n'est pas inutile, mais comme indicateur qui vient compléter (avec un angle différent) les sensations. Par une analyse "statistique" après coup: sur plusieurs sorties (pour éliminer les aléas): une sortie qu'on fait dans un temps meilleur (ou identique) avec une Fc plus basse (de manière répétée), ça dit effectivement quelque chose. Autre manière intéressante d'utiliser la Fc, sur la dernière répétition d'un fractionné (quel qu'il soit), lire sa Fc (normalement, le max sur la séance) et la reprendre une minute plus tard, c'est un bon indice de récupération, donc de forme.

+1 également sur les élites: vouloir les copier quand on est un simple pimpin, c'est aberrant: ils sont "exceptionnels" (dans leurs capacités génétiques, dans leur passé athlétique, dans leurs conditions d'entrainement).

par (invité) (2001:861:4447:c000:dda0:87a2:cb85:xx) le 25/08/23 à 17:53:56

"tout le monde sait ce qu'est une allure "facile" et "difficile" (comme il le dit: vous savez très bien ce que signifie "il faut chaud", "il fait froid" ou "j'ai faim", comment ne pas savoir distinguer une allure facile, confortable, d'une allure modérée ou exigeante?)"

-------------

On pourrait ajouter "j'ai soif", car là aussi il existe des gens qui boivent en courant selon une "stratégie d'hydratation" et non selon leur soif, aussi aberrant que le reste de la liste et encore plus diffusé dans le blogs, les magazines, les forums.

par (invité) (2a01:cb0d:315:f400:fd3d:dba0:30a8:xx) le 26/08/23 à 19:27:35

Courir aux sensations, c'est un truc de gros cons, non ?

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:2de0:ee3c:4380:xx) le 26/08/23 à 22:09:05

chante beau merle...

par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:f513:932e:d25c:xx) le 28/08/23 à 00:01:10

A mon avis, diaboliser le cardio n'est pas beaucoup plus malin que d'en être bêtement dépendant.
La connaissance d'un paramètre ne peut pas être mauvaise en soi.

Autant je vous rejoins sur le fait que regarder sa montre et ses bpm et rien d'autre est vraiment idiot parce qu'elle réduit le coureur à un singe savant qui ne progressera pas dans l'indispensable connaissance de soi, autant aller jusqu'à brutalement renoncer à la connaissance de ces données relève d'un certain obscurantisme que j'ai du mal à comprendre.

Et si ça peut faire ralentir les joggers qui font leurs footings trop vite, pourquoi s'en priver...

par (invité) (90.109.121.xxx) le 28/08/23 à 08:38:36

Si les " sensations ", c'est faire attention au souffle... pourquoi pas ? mais si on est un gros con du genre prétentieux et vaniteux, il est préférable d'utiliser un cardio pour survivre à la CAP.

par Traileur78 (invité) (2a04:cec0:1041:655c:0:43:2d7d:xx) le 03/10/23 à 18:39:44

Bonjour,

Je m'adresse ici aux habitués de la méthode Cottereau.
J'ai adopté cette méthode il y a un an et demi pour des épreuves de trail d'environ 30km.

Me lançant désormais sur des épreuves d'environ 45km (vallonnées mais pas vraiment montagneuses), je me demandais si la dernière séance d'entraînement prévue dans les plans à J-7 n'était pas trop longue (1h30).

Qu'en pensez-vous ?
Elle est tout de même précédée d'une semaine sans sortie de plus de 1h15.
Je précise que je suis le plan 5 séances - 6 heures.

Par avance merci pour votre aide !

par Dédé (invité) (90.34.82.xxx) le 04/10/23 à 08:51:28

Moi je l'ai toujours décalé à J-10, la dernière semaine je fais du jus donc rarement des sorties de plus de 40min

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 04/10/23 à 09:30:35

Toujours désireux de compléter mes connaissances, j'achèterais bien un livre de Cottereau.
Mais je vois qu'il y en a plusieurs, vous recommanderiez lequel ?

merci !

par Traileur78 (invité) (145.248.195.xxx) le 04/10/23 à 11:41:14

Merci Dédé,

Tu la décales à J-10, mais maintiens-tu la séance 1h avec 20' r.douce prévue à la fin de l'avant-dernière semaine dans les plans Cottereau ?

par dédé (invité) (90.34.82.xxx) le 04/10/23 à 11:49:30

Je suis passé à des plans plus costaud en volume mais moi je mettrais justement cette séance de 1h dont 20min de rdouce en 1h30 dont 20min de rdouce et ensuite plus rien d'autre que de l'EF je fais 1h15 en EF à J-7

par Traileur78 (invité) (145.248.195.xxx) le 04/10/23 à 11:55:23

Dédé tu veux dire uniquement en-dessous de 75% ou tu t'autorises à monter jusqu'à 80% ?
Chevalier de Provence, Bien-Etre et Jogging me semble bien résumer la méthode Cottereau !

par Traileur78 (invité) (145.248.195.xxx) le 05/10/23 à 11:55:54

Si d'autres connaisseurs de Cottereau pouvaient me répondre, ça m'aiderait beaucoup...

par Dédé (invité) (90.34.77.xxx) le 05/10/23 à 13:23:19

Si tu veux être frais oui reste conservateur sur l'ef même 65/70% de la fcm.

Mais bon c'est valable pour toute la saison. Le lendemain d'une grosse séance faire son ef à 60/65% de la fcmax c'est bien.

La préparation est faites. Ici l'objectif c'est d'arriver sur la ligne de départ en étant frais et prêt.

par Traileur78 (invité) (145.248.195.xxx) le 17/10/23 à 17:39:15

Nouvelle question pour ceux qui écoutent Cottereau :
Il conseille uniquement de l'eau et du sucre pour les épreuves de moins de 12 heures.
Qu'en pensez-vous ? Pas besoin de sel ?

par (invité) (2001:861:4447:c000:24ff:ce85:11ce:xx) le 17/10/23 à 20:05:57

Le sel ne sert à rien, il y a de nombreuses études qui le montrent.

L'osmolarité sanguine est la même après plusieurs heures d'effort chez ceux qui consomment du sel et chez ceux qui n'en consomment pas, si chacun boit à sa soif. Car en plus des quantités astronomiques de sel que l'homme moderne consomme, le corps a des réserves de minéraux amplement suffisantes pour courir quelques heures. Notre corps est fait pour être autonome durant des jours juste avec de l'eau.

Si les peuples chasseurs de la préhistoire, de l'Antiquité ou ceux de nos jours devaient ou auraient dû consommer du sel après 2 heures d'activité, ils n'auraient jamais pu chasser et nous ne serions pas là pour discuter de cette croyance. Pense-t-on que les soldats de Cesar ou de Napoléon prenaient leur dose de boisson de l'effort (sel et sucre) après 2 heures de marche forcée ou d'âpres combats ?

Ce sont seulement les sportifs qui se forcent à boire sans avoir soif qui peuvent dérégler leur équilibre minéral.

Bref les études du Gatorade sport institute ont lancé cette fausse science de la nécessité du sel depuis 15 ans et certains y croient encore.
Et on se retrouve après avec des sportifs qui font des AVC, qui ont des problèmes circulatoires, notamment veineux, ou autres trucs imputables au sel, alors que théoriquement ils devraient être en meilleure forme que la moyenne de la population.

par (invité) (2001:18c0:214:2100:f8fe:d95:c5b8:xx) le 17/10/23 à 20:20:10

Quand même curieux qu'une médecin se soit ruée pour me faire avaler un bouillon de poulet super salé après mon dernier marathon avant que je ne prenne le chemin de l'hôpital... J'imagine que tu en connais plus qu'elle.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:c1f5:4db3:85e8:xx) le 17/10/23 à 20:55:26

ptdr ! et tu penses vraiment que ton problème n'est apparu que du fait d'un manque de sel ? face à une déshydratation avancée ta toubib a fait au mieux avec ce qu'elle avait sous la main. Si tu t'étais hydraté correctement même sans sel ajouté tu n'aurais pas eu besoin de ça...

par (invité) (2001:861:4447:c000:de2:4b3f:bbb9:xx) le 17/10/23 à 22:52:13

2001:18c0:214:2100:f8fe:d95:c5b8:xx, ton médecin a dû faire ses études à l'époque où cette croyance était enseignée comme la réalité.

T'a-t-elle fait une analyse de sang ? A-t-elle cherché à savoir si tu manquais de sel ? Ou a-t-elle juste appliqué des règles que les industriels ont mises dans le crane de tout le monde, même si on montre maintenant qu'elles sont fausses ?

Ou alors, c'est que tu t'étais forcé à boire de l'eau sans avoir soif (certains appellent ça "plan d'hydratation", lol), ce qui, tu avoueras, n'est pas très malin.

par Traileur78 (invité) (2a04:cec0:117c:77e5:0:50:a55f:xx) le 18/10/23 à 00:11:47

Merci pour vos réponses.
Concernant le sucre, Cottereau dit que 20g/h suffisent, je l'applique donc sur mes courses. Mais je vois que les meilleurs consomment 80g, et je me demande si Cottereau n'aurait pas tort sur les glucides.
En même temps depuis que j'en consomme moins je performe plus, mais je m'entraîne aussi beaucoup plus, donc difficile de savoir où est la vérité...

par (invité) (2a01:cb1d:8eb9:c800:1ced:4b32:db39:xx) le 18/10/23 à 17:54:42

Je confirme ce qui est dit plus haut : le + gros danger, c'est de se forcer à boire sans avoir soif.

Une déshydratation sévère force à l'abandon de la course.

Une hyponatrémie consécutive à une "sur-hydratation" peut provoquer la mort sans prévenir...

Sinon pour revenir au "sel" : le coureur, contrairement au chasseur préhistorique, est aussi intéressé par le fait de ne pas avoir à interrompre sa course pour pisser...

Ce détail peut rendre l'utilisation de la pincée de sel pas inintéressante....
Mais la véritable "clef" a été donnée plus haut : prendre garde à ne pas trop boire, apprendre à ressentir correctement le sensation de soif.

par Traileur78 (invité) (2a04:cec0:1930:115d:0:3b:6018:xx) le 18/10/23 à 19:05:07

Merci !
Et pour le sucre un avis ? 20g/h est vraiment suffisant ? 80g/h ne bloque pas l'assimilation de l'eau bue ?

par (invité) (37.168.67.xxx) le 19/10/23 à 10:54:59

Pour l'hydratation, un principe semble pertinent : simplement remplacer durant les courses longues la totalité des liquides et nutriments perdus durant l'effort.

Ce qui ferait qu'à la fin de l'effort, vous seriez pile dans le même état hydrique qu'au début de la course, donc parfaitement hydraté.

par (invité) (147.161.185.xxx) le 19/10/23 à 17:32:18

Traileur 78 : sur un marathon, j'ai appliqué le principe de Cottereau de 2 morceaux de sucre tous les 5 km (sauf 1er ravito du km5 et dernier du km40) et tout s'est bien passé. Sur mon dernier marathon, les ravitos étaient irréguliers et j'en ai zappé 2 => j'ai eu un début d'hypoglycémie à partir du km40.

Donc la règle de Cottereau semble me convenir mais je précise que j'ai un niveau de milieu de peloton (3h35).

par (invité) (2001:861:4447:c000:6925:5880:f3e3:xx) le 19/10/23 à 21:49:27

(invité) (37.168.67.xxx) le 19/10/23 à 10:54:59

Pour l'hydratation, un principe semble pertinent : simplement remplacer durant les courses longues la totalité des liquides et nutriments perdus durant l'effort.

Ce qui ferait qu'à la fin de l'effort, vous seriez pile dans le même état hydrique qu'au début de la course, donc parfaitement hydraté.

------------------------------------

C'est justement l'inverse total de ce que démontre la science !

Les mesures montrent que les bons coureurs perdent entre 2 et 4 % de leur masse lors d'un effort d'au moins 2 heures, voire carrément 6% pour les élites, cherche et tu trouveras.

Autrement dit : la déshydratation fait partie du processus d'effort long. Voire, elle est nécessaire car elle indique que le corps est en train d'éliminer, qu'il est dans une phase d'action et non de repos (où c'est le stockage qui prédomine).

Si l'on compare ceux qui prennent le mur et ceux qui finissent leur marathon à allure cible, il n'y a pas de différence d'osmolarité, tout le monde a assez de sel, c'est le tableau 3 de cette étude :

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057602

On sait depuis de nombreuses années que consommer ou pas du sodium en courant, même pour un effort long, ne change rien, et que donc la consommation de sodium n'est pas nécessaire. C'est juste pour vendre des produits aux naïfs.

Donc, que ça soit pour l'eau ou pour le sel, rien n'indique, bien au contraire, qu'il faille chercher à compenser les pertes. Les pertes, c'est la nature même de l'effort.

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 25/10/23 à 15:07:06

puisqu'on en est à parler sucre et sel, sans polémiquer sur leur utilité ;-) voyons ce qui est pratiquement faisable en solo à la place des gels et autres tablettes électrolytes.

emporter des morceaux de sucre je pourrais le faire à condition qu'ils ne fondent pas dans ma sacoche "banane" de running... comment faites-vous ?

emporter du sel et autres compléments électrolytes : comment faites-vous ?

par (invité) (2001:18c0:214:2100:6da3:4b71:d68e:xx) le 25/10/23 à 16:07:47

Beaucoup trop de docteurs YouTube ici dedans! :)

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:c467:a5e:9f55:xx) le 25/10/23 à 21:27:31

"pour l'hydratation, un principe semble pertinent : simplement remplacer durant les courses longues la TOTALITE des liquides et nutriments perdus durant l'effort."
On peut discuter de l'intérêt de la chose mais c'est de toutes façons impossible à réaliser...
à l'effort la vidange gastrique se fait à une vitesse maxi d'environ 0.7l/h alors que la perte hydrique moyenne est de 1L/h (sauf si l'on marche !), quoi qu'on fasse il y aura toujours un déficit :-)

par Traileur78 (invité) (2a04:cec0:10e2:6747:0:62:e75b:xx) le 26/02/24 à 18:25:13

Je suis actuellement le plan avec 5 séances et 6h, en effectuant les séances additionnelles (donc 7h par semaine).
La semaine 4 ne propose que 4h d'entraînement. Je comprends l'idée d'assimiler mais n'est-ce pas trop brutal comme décrochage ?

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:4ca3:59ea:55ad:xx) le 26/02/24 à 19:56:01

si on ne fait pas confiance à son médecin il ne faut pas le consulter...

par (invité) (2001:18c0:214:2100:d9eb:c4b6:f519:xx) le 26/02/24 à 22:54:05

"La semaine 4 ne propose que 4h d'entraînement. Je comprends l'idée d'assimiler mais n'est-ce pas trop brutal comme décrochage ?"

Ne prends pas de chance, fais-en 12. Au pire tu auras une semaine d'avance.

par (invité) (2a01:cb19:85b6:e500:16a:188a:b9bd:xx) le 27/02/24 à 07:54:37

Sur une semaine d'assimilation, on a tendance à préconiser un volume entre 50 et 80% du volume habituel. Le plan est dans ces normes

par Traileur78 (invité) (145.248.195.xxx) le 27/02/24 à 09:45:24

Merci pour vos réponses (toutes utiles bien sûr).
Mais alors n'est-il pas mieux de faire 6h toutes les semaines (comme dans un autre de ses plans) plutôt que 7h 3 semaines sur 4 et 4h une semaine sur 4.
A 1h par mois près cela revient au même en termes de volume, et la pratique est alors plus régulière (ce sur quoi Cottereau insiste).

par nicoa (membre) (2a01:cb14:3ed:b100:b495:ae74:5163:xx) le 27/02/24 à 10:09:23

Bonjour,
Je me permets de répondre car je suis le plan 9h justement en ce moment, où il y a 2 semaines de 5 à 6h.
L'intérêt est autant psychologique que physiologique. Perso avoir une semaine de relâche avec un volume de 70-80% permet de décompresser/faire autre chose à la place. Je déconseillerai de descendre trop bas (50%) car ça fait une trop grosse chute brutale. Viser un range dans la prépa (par exemple 50-80km ou 80-120) est une bonne tactique je pense.

par Traileur78 (invité) (145.248.195.xxx) le 27/02/24 à 10:11:01

Merci, mais avec 5h on est plus proche de 50% que de 70-80% !

par nicoa (membre) (2a01:cb14:3ed:b100:b495:ae74:5163:xx) le 27/02/24 à 10:20:31

Oui, d'ailleurs je vais être plus à 6h-6h30 la semaine prochaine, ce qui fera plutôt 70% sur un plan de 9h.

Je ne le suis pas à la sortie près d'ailleurs, par exemple il y a des sorties de 2h15 en plus de la sortie longue, je les découpe en 2 sorties d'une heure, donc je fais plutôt 7 séances par semaine au lieu de 6 proposé.

Il vaut mieux s'adapter à ton ressenti dans tous les cas, si tu te sens bien sur la semaine de relâche, fais peut-être 4h30-5h.

par Traileur78 (invité) (145.248.195.xxx) le 27/02/24 à 10:36:39

Merci ! Tu suis le plan de quel livre ? En 9 semaines ou plus ?

par nicoa (membre) (2a01:cb14:3ed:b100:b495:ae74:5163:xx) le 27/02/24 à 10:51:53

Bien être et jogging pour le plan 9 semaines oui. Je préfère généralement les plans courts !
Parfois je "pioche" dans le plan 11h certaines séances. Je supporte mieux la résistance douce que dure, donc j'ai tendance à piocher sur le 9h pour la résistance dure, et le 11h pour la résistance douce.
Et toi c'est sur combien de semaines ?

par Traileur78 (invité) (145.248.195.xxx) le 27/02/24 à 11:23:25

9 semaines également, je suis le plan 6h et je fais les séances additionnelles.
Mais avant ça j'ai fait 8 semaines d'endurance uniquement (un peu de rdouce sur la fin).
Je fais la rdure en côte donc j'en récupère sûrement plus facilement.

par nicoa (membre) (2a01:cb14:3ed:b100:b495:ae74:5163:xx) le 27/02/24 à 11:36:06

Oui la phase de build-up avant est importante aussi, j'avais fait 5 semaines progressives en passant de 40km à 80km (en gros), et avec un peu de résistance dure pour préparer un semi. C'est dur de démarrer un plan court Cottereau sans avoir borner un minimum un peu avant.
Tu viserais quel temps pour un plan 6h ?

par Traileur78 (invité) (145.248.195.xxx) le 27/02/24 à 11:43:29

Je prépare plutôt un trail. Sur marathon je pense valoir environ 3h05 mais vraiment pas sûr !
Et toi ?

par nicoa (membre) (2a01:cb14:3ed:b100:b495:ae74:5163:xx) le 27/02/24 à 12:01:30

En effet j'aurais dû deviner avec ton nom :)
Cottereau aborde assez peu le trail hormis quelques conseils techniques, mais la philosophie du volume doit bien aider pour le trail. Mes saisons de trail sont très courtes, généralement de mai à juillet.
Déjà fait 2h59, là avec le plan je pars sur du 2h53-2h55 (enfin on espère ^^)

par Traileur78 (invité) (145.248.195.xxx) le 27/02/24 à 12:10:53

On pourrait peut-être créer un groupe Strava entre suiveurs de Cottereau (il en existe déjà un mais il y a trop de monde qui ne suit pas la méthode).
Finalement en trail les principes sont les mêmes.
Fais-tu du renforcement ?

par nicoa (membre) (2a01:cb14:3ed:b100:b495:ae74:5163:xx) le 27/02/24 à 12:25:22

Oui j'en avais vu un sur Strava mais très peu d'activités dessus il me semble. Aujourd'hui je ne suis pas sûr que beaucoup passe par des plans Cottereau (pour moi ça sera la première fois alors que j'ai le livre depuis 4 ans).

Sinon très peu de renforcement, un peu avec mon club, j'ai tendance à dire que c'est justement le trail mon renforcement, mais clairement je devrais en faire un peu plus ^^

par Traileur78 (invité) (145.248.195.xxx) le 27/02/24 à 12:38:07

Mon seul renforcement c'est de faire toutes les intensités en côte, et surtout d'essayer d'aller vite en descente en résistance douce.
Je me demande si cela suffit comme renforcement, mais au moins je ne me blesse pas pour l'instant !

par nicoa (membre) (2a01:cb14:3ed:b100:b495:ae74:5163:xx) le 27/02/24 à 12:59:06

Oui le renforcement ne sert pas que pour la prévention des blessures (j'en suis à 3 ans entre 3000 et 3500 km sans blessure et avec peu de renfo), mais est aussi utile pour la performance et mieux récupérer avec moins de casse musculaire.
Donc à voir selon le profil de chacun ! J'aimerais en faire plus en amont d'une prochaine prépa en tout cas.

par Traileur78 (invité) (145.248.195.xxx) le 27/02/24 à 13:04:41

A voir s'il n'est pas plus efficace de faire 1h30 de bosses plutôt que 45min de renfo !
Car le renfo fait de grosses charges à digérer, et n'est pas du temps passé à courir !

par Traileur78 (invité) (145.248.195.xxx) le 27/02/24 à 13:05:11

Et pour la nutrition en course, tu suis Cottereau ?

par nicoa (membre) (2a01:cb14:3ed:b100:6084:b4fa:32ca:xx) le 27/02/24 à 14:39:29

Pour les 45 minutes de renfo je pense que ça dépend de ce qui est fait, des exercices retenus...1h30 de bosses n'aura pas les mêmes apports !
Pour la nutrition je ne suis pas spécialement Cottereau, je consomme globalement peu (2 gels sur un marathon et boisson iso en petites quantités). Ça n'est pas très limitant sur un marathon, voire pas du tout. En revanche au delà de 50km, et donc en trail j'ai beaucoup plus de mal à ingérer des quantités suffisantes pour compenser

par Traileur78 (invité) (145.248.195.xxx) le 04/03/24 à 17:05:51

Tu vas faire la séance de 1h30 avec 2*3km à J-7 ? Ca paraît trop costaud si proche de l'échéance. Je pense remplacer par 1h15 avec 2*2km ou 3*2km.

par Traileur78 (invité) (145.248.195.xxx) le 25/03/24 à 15:26:20

Quelqu'un ?

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge