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Plan d'entrainement 10km par Objectif (invité) (93.5.242.xxx) le 03/01/21 à 20:43:21
Bonsoir,
J'aimerai commencer ce plan d'entrainement : 10km (voir ci dessous). Mon record actuel sur un 10 km est de 40:55 minutes. Pouvez vous m'apporter des conseils et/ou des modifications par rapport à ce plan en fonction de mon record. Merci d'avance à vous tous.
10km en 40 :00min
Semaine 1
Lundi = 3x 1000+500
3’55 R’1 / 1’45 R2 x3
Mardi = 1h d’endurance rythme 5 :15
Mercredi / Jeudi Repos
Vendredi = 4x300/200/100
1’02 R’45s / 40s R’30s / 19s R’2 x4
Samedi = Repos
Dimanche = 25’ + 5km allure 10km ( 4min/km ) + 15’
Semaine 2
Lundi = repos
Mardi = repos
Mercredi = 1h10 d’endurance Rythme 5 :15
Jeudi = repos
Vendredi = 2000/1500/1000/500
7’50/’5’50/3’50/1’40 R’2
Samedi = 1h15 d’endurance Rythme 5 :15
Dimanche = 12+10+8 Seuil 4 :10min/km R’2
Semaine 3
Lundi = Repos
Mardi = 3000/2000/1000
11’50 R’3 / 7’50 R2 / 3’50
Mercredi = 50 min d’endurance Rythme 5 :15
Jeudi = Repos
Vendredi = 4x300/200/100
1’02 R’45s / 40s R’30s / 19s R’2 x4
Samedi = Repos
Dimanche 1h15 d’endurance Rythme 5 :15
Semaine 4
Lundi = repos
Mardi = 10x300m 1’02 R’45s
Mercredi 1h d’endurance rythme 5 :15
Jeudi = repos
Vendredi = repos
Samedi = 25’ EF + 10min allure 10km 4min/km + 15’ EF
Dimanche = 10km en 40 minutes .
Plan d'entrainement 10km par (invité) (88.126.132.xxx) le 03/01/21 à 21:26:18
Ca semble correct, j'enlèverais juste le 5km allure 10 du premier dimanche qui me semble trop dur, les 10' @AS10 de veille de course (4 à 6 accélérations de 15 à 30 secondes récup quasi-complète suffisent) et les footings à la sensation (allure facile plutôt que prédéterminée)
Plan d'entrainement 10km par Objectif (invité) (93.22.151.xxx) le 03/01/21 à 21:30:44
D’accord merci . :)
Plan d'entrainement 10km par JohnDoef (membre) (89.86.203.xxx) le 03/01/21 à 21:39:40
5'15"/km est trop rapide pour ton niveau. Vas moins vite et tu seras plus frais pour tes séances d'intensité
Plan d'entrainement 10km par objectif (invité) (93.22.151.xxx) le 03/01/21 à 21:46:13
Je descend à combien 5:30 ?
Plan d'entrainement 10km par (invité) (87.89.34.xxx) le 04/01/21 à 16:48:05
Quand la séance d'endurance vient le lendemain d'une séance difficile, faire de la récup, donc allure plus proche de 6' que 5'15".
Plan d'entrainement 10km par Objectif (invité) (93.22.36.xxx) le 04/01/21 à 18:21:37
D’accord merci du conseil .
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