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Ajout de séances de renforcement et d'étirements ... par Jacques (invité) (176.159.154.xxx) le 06/01/21 à 20:28:06
Salut à tous,
Nouvelle année, nouvelles résolutions, nouvelles ambitions ...
Bon, même si on ne va pas se mentir, ce n'est pas évident en ce moment de trouver des perspectives ...
Je cours beaucoup (6 fois par semaines), mais je suis souvent en interrogation sur les méthodes pour progresser encore et améliorer mes méthodes d’entraînement, malgré le temps qui passe ...
Du coup, après auto-analyse et tenant compte de mon âge, je me dis que pour progresser j'aurais tout intérêt à gagner en souplesse, mais aussi en tonicité.
Mais je n'ai pas envie de moins courir ...
Du coup, je me suis mis en tête de procéder ainsi :
garder en gros la structure 6 séances (footing/frac court ou côtes/footing/repos/frac long (seuil ou AS)/footing/sortie longue (endurance rythmée)
Et d'ajouter (ce que je faisais déja, mais de manière moins organisée et régulière au préalable)des séances :
3 séances "gainages/renforcement" (30/40 minutes) les soirs correspondants aux footings le matin
3 séances "étirements" (30 minutes) les soirs correspondants aux séances qualitatives ou sortie longue.
Le tout en gardant une journée de repos complet.
C'est un objectif ambitieux, certes, mais vous parait-il judicieux et efficace
Ajout de séances de renforcement et d'étirements ... par (invité) (83.157.74.xxx) le 06/01/21 à 21:11:37
Je me pose aussi le même genre de question.
Nombre de séances de muscu, nombre de séances d'étirements par semaine et quelles durées de ces séances pour obtenir de réelles améliorations sans se blesser ? Comment planifie-t-on cela en plus des séances de cap.
Ajout de séances de renforcement et d'étirements ... par (invité) (88.126.132.xxx) le 06/01/21 à 23:02:13
Je suis un coureur assez jeune (21 ans) mais j'ai réussi à intégrer renfo et étirements dans mon entraînement depuis 1 an et demi, en augmentant mon volume de course dans le même temps.
Le renfo, deux fois par semaine c'est suffisant, il faut s'y tenir. J'essaie de le placer avant le footing qui est en veille de séance (pour moi, sur les footings du mardi et du vendredi). Selon la période et le temps que j'ai, c'est entre 20 et 45 minutes.
Je place les étirements dans ma routine de récup post-séance + sortie longue. Donc douche, repas, puis 10 à 15 minutes de foam roller + 5 minutes d'étirements (30 seconde par exercice et par côté, 5 exercices). C'est un total de 15-20 minutes que je peux faire à chaque fois. Après la sortie longue, je fais trois séries sur les étirements, ça fait un total de 25-30 minutes.
Pour les étirements,
Ajout de séances de renforcement et d'étirements ... par echo (invité) (109.12.80.xxx) le 07/01/21 à 08:19:06
là aussi des questions mais pas d'indication sur le kilométrage/semaine ,ni les allures footing et des séances en fractionné ,ni sur la musculation en tonnes et entre le repos des squats ?
Ajout de séances de renforcement et d'étirements ... par (invité) (193.51.214.xxx) le 07/01/21 à 08:42:36
(posteur du message)
En gros 80/90 km/semaine en moyenne avec cycle 3semaines/1 semaine; allures variables (allures classiques pour un 34min au 10 km et 2h48 au marathon)
musculation : plutôt au poids de corps (enchaînements d'exercices : chaise; montée sur pointes; squats sautés, fentes sautées; abdos; relevé de bassin; "superman"; etc...)
Ajout de séances de renforcement et d'étirements ... par (invité) (91.170.57.xxx) le 07/01/21 à 11:09:29
"34min au 10 km et 2h48 au marathon)"
Il me semble que tu as beaucoup plus besoin de travailler l'endurance que la tonicité...
Ajout de séances de renforcement et d'étirements ... par (invité) (86.210.22.xxx) le 07/01/21 à 11:46:56
"Il me semble que tu as beaucoup plus besoin de travailler l'endurance que la tonicité..."
Ces deux qualités ne sont pas incompatible.
Ajout de séances de renforcement et d'étirements ... par Papy Mougeot (invité) (91.170.57.xxx) le 07/01/21 à 13:46:35
certes, c'était juste pour faire avancer le schmilblick...
Ajout de séances de renforcement et d'étirements ... par Jacques (invité) (193.51.214.xxx) le 07/01/21 à 14:10:50
Il y a aussi que le 34 min est assez optimisé alors que mon dernier marathon date d'il y a 2 ans (j'aime à croire que je pourrais faire un peu mieux aujourd'hui ... Mais tant que la course n'a pas eu lieu, ça reste virtuel ...)
Par ailleurs l'idée de muscler un peu la bestiole, c'est aussi pour tenir le rythme avec moins de fatigue sur les distances plus longues ...
sinon, le planning vous parait-il cohérent ? judicieux ?
Ajout de séances de renforcement et d'étirements ... par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 07/01/21 à 15:40:40
je suis juste un peu dubitatif sur le chapitre des étirements.
mais qu'entend-tu par "étirements"?
si ce sont plutôt des assouplissements ok, pour moi les étirements ça reste toujours très léger, relativement bref et jamais sur un muscle déjà fragilisé par une sortie un tant soit peu traumatisante.
bon, je ne suis pas entraineur ni diplômé d'autre chose que de 40ans de cap avec un niveau peu ou prou comparable au tien (2h45 et 35') alors ça vaut ce que ça vaut...
Ajout de séances de renforcement et d'étirements ... par Jacques (invité) (176.159.154.xxx) le 07/01/21 à 17:06:41
Je parle d'étirements car je suis raide comme un bâton au niveau de toute la chaîne postérieure ... ce qui me peut me créer quelques gênes au niveau des tendons d'Achille et autres adducteurs et psoas.
Du coup, sans vraiment gagner en amplitude j'essaye un peu d'assouplir l'ensemble pour 3 raisons principales :
* Eviter les tiraillement cités plus haut.
* Gagner un peu en souplesse (amplitude) de la foulée
* Mieux vieillir ...
Ajout de séances de renforcement et d'étirements ... par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 07/01/21 à 20:56:13
"mieux vieillir" ;-)
à qui le dis-tu!
d'après ce que tu dis c'est surtout d'assouplissements dont tu as besoin, plus que d'étirements.
tu as essayé le yoga?
Ajout de séances de renforcement et d'étirements ... par (invité) (176.159.154.xxx) le 07/01/21 à 21:00:03
Quelle nuance ferais-tu entre assouplissements et étirements ? Il y a des points communs tout de même, non ?
Le Yoga, oui, un peu dans une vie antérieure (surtout respiratoire), quand je faisais beaucoup d'apnée ... Là je bosse (peut-être à tord ...) sur un truc plus spécifique à la course qui m'aiderait à diminuer les tensions corporelles dues à la course.
Ajout de séances de renforcement et d'étirements ... par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 07/01/21 à 21:25:17
l'étirement joue surtout sur les muscles et les tendons alors que l'assouplissement joue surtout sur l'amplitude des articulations, Serge92 t'en parlerait bien mieux que moi. mais google est ton ami et tu devrais aussi trouver pas mal d'info de ce côté
par (invité) (2a01:cb19:8bd:3b00:c444:725b:297f:xx) le 11/11/22 à 18:55:34
Les étirements envoient des signaux de bien-être !
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