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Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.98.xxx) le 27/01/21 à 15:04:16
Bonjour tout le monde.
Je me présente, je m'appelle RAF, j'ai 35 ans, je mesure 1m90 pour 89kg et j'ai décidé de me mettre à la course à pied.
Pour info, j'ai pratiqué le basket pendant quelques années et mon gros défaut était l'endurance quasi inexistante lié à mon hygiène de vie (je fumais 1 paquet par jour, buvait pas mal d alcool et mangeait n'importe comment). Aujourd'hui j'ai arrêté la cigarette, ne bois plus qu un apero le samedi soir et essaye de manger plus équilibré. Ayant arrêté le basket depuis plus d'un an suite à une blessure et aux différents confinements j'ai voulu me remettre au sport. C'est donc naturellement que je me suis tourné vers la course à pied. Je m'équipe donc d'une montre, d'une bonne paire de chaussures et de l'équipement adéquat et me lance. Première sortie le 8 janvier 21 je fais 3,24km en 20min (6.10/km). Je finis complètement cramé à 189 bpm et une moyenne de 170 bpm. 3h après je suis toujours à 120 bpm. Bref une vraie connerie.
Depuis voici mes sorties :
11/01/21 : 4,52 km en 34.56'(7.44/km)
13/01/21 : 5,01 km en 38.43'(7.44/km)
18/01/21 : 4,44 km en 34.26'(7.45/km)
22/01/21 : 6,01 km en 44.24'(7.23/km)
25/01/21 : 4,35 km en 32.01'(7.22/km)
27/01/21 : 4,34 km en 28.56'(6.40/km)
Sur mes dernieres sorties je tourne entre 145 et 150 bpm de moyenne et récupère bcp mieux. Je ne peux courir que 3 fois par semaine le midi et ne dispose que d une heure douche comprise. Je vais tenter lundi prochain de courir 1h sans m'arrêter mais je ne sais pas si j'y arriverai. Je suis conscient de mon faible niveau et j'étais parti sur un objectif de courir un 10 km en 40' avant fin 2021.
Je me rends compte maintenant que c'est mission impossible.
Que devrais je faire pour m améliorer ? Que devrais je viser comme objectif à court et moyen terme ?
Désolé pour ce post très long. Félicitations à ceux qui ont eu le courage de le lire et merci par avance de votre aide.
Débuts en course à pied. par (invité) (159.50.252.xxx) le 27/01/21 à 15:22:19
je pense qu'il faut que tu continues comme ça en étant régulier et patient, tu vas t'améliorer petit à petit.
Je te conseille de faire des sorties de 40 mins au moins 3 fois par semaine. Tu peux essayer une sortie plus longue de temps en temps.
Débuts en course à pied. par (invité) (91.162.254.xxx) le 27/01/21 à 15:27:37
Je te confirme oublie les 10kms en 40min..
Déjà :
Reste bien ta zone 70-75% de fcm (comme probablement tu ne connais pas ta fcm soit en aisance respiratoire).
Garde ton rythme de footing 3x 35min hebdo sur 5 ou 6 semaines et ensuite essaie d'augmenter une séance genre 45min... (maintiens ça 5 ou 6 semaines) puis augmente une autre séance à 45min...
Tu peux aussi garder 2x35min et faire 1h le Dimanche une semaine sur deux...
Bref va s'y très progressivement pour pas te blesser ni te dégoûter de tes nouveaux défis.
Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.98.xxx) le 27/01/21 à 16:09:20
Super ! Merci des conseils. J'ai l'impression de progresser rapidement mais quand on part de très loin c'est normal. Faut que j apprenne à me freiner pour pas brûler d étapes.
Débuts en course à pied. par Alain (invité) (86.207.161.xxx) le 28/01/21 à 02:02:19
à ton allure tu n'as pas vraiment besoin de freiner
Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.98.xxx) le 28/01/21 à 09:21:58
Merci Alain pour ton commentaire hilarant !
Débuts en course à pied. par (invité) (88.120.44.xxx) le 28/01/21 à 09:37:32
Rafawouel tu es trop gourmand.
1h00 c'est trop pour un début. Trop dans l'effort aussi, il faut juste trottiner sans monter haut dans les pulses avec quelques pauses en marchant un peu. Pas jouer au chrono non plus... Au début s'aérer la tête et prendre du plaisir sur un circuit si possible agréable, rien de plus pendant quelques mois... et les choses se mettront en place simplement, (amélioration du souffle, renforcement musculaire et tendineux, endurance mentale, poids corrigé...)
Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.98.xxx) le 28/01/21 à 10:22:42
Merci. J'essaye de courir lentement je ferai pas de sortie de plus de 40 min alors. J'ai déjà perdu 2 kg depuis que je cours et ça se ressent donc avec les 8kg qu'il me reste à perdre ça devrait se ressentir sur l'aisance respiratoire.
Débuts en course à pied. par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 28/01/21 à 10:30:37
Bienvenue au club Rafa. C'est long et il faut s'armer de patience. Mais si tu suis les conseils des pros du forum, ça m'étonnerait pas que dans 4 à 6 mois, tu puisses courir tes footings 2x plus vite pour la même fc.
Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.98.xxx) le 28/01/21 à 10:51:16
Merci tutu. En espérant que le confinement ne vienne pas tout casser :D
Débuts en course à pied. par (invité) (62.199.161.xxx) le 28/01/21 à 11:02:48
Ah oui c vrai. Je suis ça d'un oeil depuis l'étranger. On peut pas sortir de 18h00 à 6h00 un truc comme ça non? Ça doit être mortel effectivement. Ils auraient pu mettre 4h00 du mat, là y'avait moyen de sortir... Enfin je suppose qu'en campagne les gens sortent une fois la nuit tombée??
Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.98.xxx) le 28/01/21 à 11:09:25
Oui pour l'instant c'est couvre feu de 18h à 6h du mat. Ça change rien pour moi je cours le midi mais ça doit empêcher bcp de monde de courir. Je suis en campagne donc on verra quand il y aura le confinement comment je pourrai courir
Débuts en course à pied. par (invité) (62.199.161.xxx) le 28/01/21 à 11:13:20
Ok :)
Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (90.108.115.xxx) le 10/02/21 à 13:25:38
Hello tout le monde.
Cela fait un mois que j'ai commencé la course à pieds.
Je faisais le 5 km en 38 min et ce matin j en recouru un pour voir résultat 29 minutes. Je sais que je suis encore très loin d'un niveau correct mais c'est encourageant de gagner 2 min au km en 1 mois.
J'essaye de courir 2 fois 30 min et une fois 40 à 45 min la semaine.
Puis je intégrer un 4 ème entraînement ou est ce encore trop tôt ?
Merci de vos conseils
Débuts en course à pied. par (invité) (92.148.255.xxx) le 10/02/21 à 13:39:48
"Enfin je suppose qu'en campagne les gens sortent une fois la nuit tombée??"
On sort quand on veut. En dehors des villes il n'y a aucun contrôle du couvre-feu.
Débuts en course à pied. par (invité) (37.175.92.xxx) le 10/02/21 à 13:47:29
Quand j'étais débutant, je courais 1 jour sur 2 à allure modérée. Mes sorties étaient de plus en plus longues avec le temps. Au bout de quelques mois je pouvais courir plus d'une heure très facilement. Je pense que c'est l'deal. Il faut travailler la base : l'endurance. Les performances c'est dans un 2ème temps. Ce n'est que mon avis.
Débuts en course à pied. par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 10/02/21 à 14:49:48
@Rafa
Fais gaffe quand même. Au début tout va bien, on a l'impression qu'on peut faire de plus en plus. Et puis la blessure arrive.
Franchement c déjà énorme ce que tu fais déjà. A ta place je continuerais un mois ou deux comme ça...pour valider.
Débuts en course à pied. par Moon (invité) (87.89.34.xxx) le 10/02/21 à 15:03:48
Si on comprend bien les 5 km en 29 minutes c'est en courant à ton maximum (ou presque). Allure 5'48" au bout d'un mois c'est pas si mal.
Mais ne joue pas à ce petit jeu là à chaque sortie.
L'entrainement est d'autant plus profitable au début, qu'il est peu intense (Jack Daniels l'entraineur, pas la boisson)
Tu dois courir beaucoup plus lentement en essayant d'être à l'aise et peu essoufflé donc rythme cardiaque bien sous les 140. C'est comme ça que tu pourras accumulé les kilomètres au fil des mois et surtout acquérir de l'endurance. Naturellement ton prochain test des 5km sera meilleur (mais cela reste secondaire).
Essaye plutôt à terme d'être capable d'atteindre les 1h00 en mode tranquille. 3h00 hebdomadaire de footing dans quelques semaines ou mois serait un bon premier plafond à atteindre et une bonne routine à maintenir pour enregistrer de vrais progrès.
Si tu restes sur des séances calibrées à 30 mn, OUI tu peux en rajouter une. Soit à l'écoute de tes sensations (fatigue, douleurs anormales...)
Aujourd'hui tu es à 1h45 hebdo, tu passerais à 2h15. C'est correct.
Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (146.162.242.xxx) le 10/02/21 à 15:26:04
Super, merci pour vos réponses.
Je ne cherche pas la performance à chaque sortie (sinon j'aurai déjà arrêté :D) mais je travaille en endurance fondamentale comme on m'a conseillé de faire.
Une scéance sur 6 j'essaye de soit courir un peu plus vite ou un peu plus longtemps. J'ai pas encore dépassé les 50 min mais je tenterai une heure dans le mois de mars.
Pour mon temps du jour, j'étais quasiment à fond sur 5 km mais ce qui m'a surtout gêné c'est le froid (-15 degrés ressentis) donc j'étais pas au top.
Si les conditions sanitaires le permette j’espère faire un 10km en course fin octobre. Je ne pense pas l'objectif soit irréalisable ou pas raisonnable.
Merci à vous
Débuts en course à pied. par JohnDoef (membre) (90.33.128.xxx) le 10/02/21 à 19:02:38
T'es bien parti pour faire une belle progression. 10km en octobre en gardant la régularité, c'est très largement dans les cordes
Débuts en course à pied. par mgneo (invité) (81.251.140.xxx) le 11/02/21 à 08:47:00
Continue dans ce que tu fais, c'est parfait: régularité de l'entrainement et progressivité du volume. Concernant la progressivité de l'allure, ce n'est pas à toi de décider d'augmenter l'allure mais c'est ton corps et tes sensations qui te le dicteront.
Si tu tiens le cap d'ici un mois et demi, tu peux faire une séance avec des variations d'allure (un peu plus vite/lent) du genre 2min/3min/4min/3min/2min/1min avec une minute lente entre.
Bon courage en tout cas dans ta démarche. Tu es déjà bien parti en tout cas car tu as la motivation intacte.
Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (90.108.115.xxx) le 12/02/21 à 21:27:08
Merci beaucoup pour vos encouragements. Ça fait plaisir et c'est motivant.
Aujourd'hui j'ai tenté une sortie sans montre en courant aux sensations. Résultat j'ai tenu 1h. Trop content. Je pensais pas en être capable. Niveau distance j'ai dû faire entre 8 et 9 km mais c'est pas l'important.
Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (90.108.115.xxx) le 11/03/21 à 14:29:13
Hello tout le monde.
Petit update des 2 mois après mes débuts en course à pied.
Je cours maintenant 3 fois par semaine avec deux séances de 35 min et une séance de 45 min environ en aisance respiratoire.
Je viens de faire ma première séance fractionnée de 15 min pour voir les sensations et j'ai plutôt bien aimé.
À la fin du mois je vais tenter de courir 10 km.
Mes sorties sont entre 5 et 8 km en ce moment.
J'ai gagné 1 min au km en aisance respiratoire en 2 mois et j'arrive à courir sans problème 45 min alors que 20 minutes m epuisaient au début.
Bon entraînement à tous
Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.116.xxx) le 25/03/21 à 10:44:02
Hello tout le monde.
Après 2 mois et demi j'ai couru mon 1er 10km en 59'47.
Je sais que pour beaucoup de monde ce temps ne vaut rien mais pour moi c'est beaucoup. Je suis content de mon évolution en a peine 3 mois et j'étais quasiment incapable de courir 3km.
Je m'entraîne toujours 3 fois par semaine 2 fois 35 min et une fois 45 min en endurance fondamentale. Une séance sur 5 je fais soit du fractionné soit je cours un peu plus longtemps.
Bon entraînement à tous et croyez en vous !
Débuts en course à pied. par (invité) (109.129.11.xxx) le 25/03/21 à 12:30:23
Félicitations, continue comme ça !
Débuts en course à pied. par JohnDoef (membre) (90.125.43.xxx) le 25/03/21 à 13:09:48
Je trouve que tout est très cohérent, c'est vraiment super.
Le meilleur c'est que tu vas encore beaucoup progresser
Débuts en course à pied. par (invité) (87.89.34.xxx) le 25/03/21 à 13:57:54
Le cap des 1h00 est atteint, c'est une belle évolution ! Tout en progressivité. Ne te focalise pas sur le chrono, c'est à dire que si tu fais 9km en 1 heure c'est très bien. Conserve encore des séances de 45mn et place une fois par semaine une séance d'1h00. Elles deviendront de plus en plus aisées, dans quelques semaines toutes tes séances pourront faire 1h00 sans générer de grande fatigue. Il faut rester le plus souvent possible en endurance et faire du footing plaisir. Pas de doute que vers juin/juillet tu ressentiras le besoin et la nécessité de faire sur certaines séances des efforts soutenus ou des changement de rythme pour progresser et franchir un pallier, si t'es patient ça devrait le faire
Débuts en course à pied. par Tutu (invité) (62.198.60.xxx) le 25/03/21 à 16:28:45
Hé ben quelle progression. Bravo. C bien de donner des nouvelles, c'est une source d'inspiration.
Débuts en course à pied. par Run91 (membre) (86.211.7.xxx) le 25/03/21 à 19:20:01
@Rafawouel Bonne progression en 2 mois 1/2. Suis les conseils précédents, tout doit se faire en progressivité. Après il y a un monde entre 59 et 40' mais je gage que d'ici la fin de l'année tu seras sous les 50. Bonne continuation
Débuts en course à pied. par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 27/03/21 à 19:34:10
Ouais ouais ouais 10km mesurés au GPS donc si ça s'trouve il te manque presque 1 minute en vrai :)
Je plaisante, bravo pour tes progrès, continue à trois séances, très occasionnellement 4, en augmentant légèrement le volume semaine après semaine en EF l'écrasante majorité du temps comme cela t'a été conseillé.
Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.116.xxx) le 29/03/21 à 15:19:30
Merci beaucoup pour vos messages et encouragements qui sont une source de motivation supplémentaire. Concernant les séances d'une heure je peux en faire uniquement si j'ai une journée de congé dans la semaine car je cours le midi et je n'ai qu'une heure pour manger donc limité à une séance de 50 min max. Je pense que quand j'attendrai 3 séances de 50 min je passerai à une quatrième séance en faisant 4x40 min dans la semaine.
Ce qui me freine en ce moment c'est mon poids. J'ai toujours 10kg de trop. Il faut que je fasse un rééquilibrage alimentaire.
Je sais pas s'il y a des stats faites sur le temps gagné par kg perdu mais je pense au moins gagner 5 min au 10 km juste en perdant ces 10 kg.
Enfin bref je continue tranquillement mon chemin. Merci encore à vous et bons entraînements !
Débuts en course à pied. par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 29/03/21 à 17:11:50
Allez Rafa :)
Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.105.xxx) le 28/04/21 à 13:01:40
Salut tout le monde. J'espère que vous allez tous bien et que vos entraînements se déroulent bien.
De mon côté j'ai du faire une pause en début de mois à cause du Covid mais après 15 jours de pause je suis reparti tranquillement et aujourd'hui je me suis retesté sur 5 km , résultat 26'13.
Mon précédent record établit il y a 2 mois à été battu de 3 min donc je suis très content. Ce qui me fait le plus plaisir c'est de voir la progression sur à peine 4 mois. Mon premier 5 km je l'ai fait en 38 minutes le 13 janvier.
Je continue mes séances en endurance fondamentale et continue de perdre du poids (doucement :D)
Bonne journée à vous
Débuts en course à pied. par petitkiki34 (invité) (90.51.158.xxx) le 30/04/21 à 23:57:24
salut rafa
bravo pour ta progression, moi je fais 135 kgs une grosse sciatique l'année dernière moi j'ai repris le vélo je fais des sortie de 25 à 35km le calculateur m'indique entre 1200 et 1600kcal de perdue je dois bouffer environ 8000kcal/semaine
pour l'instant à la bascule ca ne bouge pas...
je ne peux pas courrir sinon je vais bouziller mes genoux, il faudrait que j'arrive à 110kgs pour débuter la cap
Débuts en course à pied. par (invité) (176.191.250.xxx) le 01/05/21 à 19:21:51
La bible des débutants, et pas seulement :
https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0
Débuts en course à pied. par Flag (invité) (90.90.132.xxx) le 04/05/21 à 20:30:17
1m90 89 kilos, ancien fumeur et apéro le samedi
Oubli le 40 min au 10...
Déjà t'es troo grand pour ce sport et trop gros, si tu continues tu vas te blesser maigris un peu déjà
Ensuite, tu pourras le faire a la condition de t'entraîner sérieusement et bosser ta VMA de manière intense mais c pas pour demain
Cela étant félicitations pour tenter de rattraper les dégâts et quitter ton corps d'obese
Débuts en course à pied. par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 04/05/21 à 20:54:48
Heu t'emmerde surtout pas avec la VMA hein, et encore moins de manière intense !
Et non tu n'es pas trop grand pour ce sport :)
Bonne continuation Rafawouel !
Débuts en course à pied. par (invité) (81.247.37.xxx) le 05/05/21 à 00:57:54
Je connais un gars de 2m03 qui court le 10K en 31’23 (par contre il pèse 68 kilos).
Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.96.xxx) le 06/05/21 à 08:42:42
Bonjour tout le monde.
Bravo a toi de te mettre au vélo et je suis de tout coeur avec toi dans ta quête !
Certains ici prouvent que l'on a pas besoin d'être en surpoid pour être lourd n'est ce pas Flag ?
Tu en découragera peut être d'autres mais pas moi et je sais très bien que je ne serai pas à 40 min au 10 km avant la fin de l'année mais j'y arriverai.
Mon corps d obese te salue !
Débuts en course à pied. par (invité) (90.3.67.xxx) le 06/05/21 à 13:43:11
''je fais des sortie de 25 à 35km le calculateur m'indique entre 1200 et 1600kcal de perdue je dois bouffer environ 8000kcal/semaine''
Il y a 1 gros problème: ça fait 1100kcal/jour!
Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (92.184.96.xxx) le 06/05/21 à 14:48:19
Il voulait sûrement dire qu'il dépensait 8000 kcal par semaine en faisant du vélo.
Débuts en course à pied. par petitkiki34 (invité) (90.51.158.xxx) le 07/05/21 à 00:12:43
bonjour à tous
rafa 89kg ton poids même dans mes rêves ultimes je sais que j'y arriverai jamais !
je n'ai plus 25 ans à cette époque je suis tombé à 74kg grâce à un boulot très physique dans le béton...
mais je vais avoir 50 ballets bientôt...
je dois bouffer 8000Kcal/semaine je voulais dire je dois dépenser 8000 Kcal/semaine sur le vélo.
j'ai téléchargé l'application zeopoxa cyclisme c'est pas mal ca indique les km la vitesse moyenne et la vitesse par mn les Kcal dépensés :
j'ai commencé :
le 20/04 21,5km 1h33
le 22/04 33,5km 2h05
le 23/04 21,5km 1h16
le 24/04 34km 1h58
le 26/04 21,5km 1h08
le 27/04 33,4km 1h49
le 02/05 34km 1h42
le 04/05 33,5km 1h40
le 06/05 33,5km 1h35
le 08/05 environ 50km ==> temps à venir...
par contre j'ai de sérieux doute sur la dépense calorique de l'exercice 1600 kcal pour 34km c'est de la pipe !
car la balance ne bouge pas et je ne mange pas plus.
Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (90.70.60.xxx) le 08/09/21 à 15:49:33
Bonjour tout le monde,
J'espère que vous allez bien et que vos entraînements se passent bien.
Petite mise à jour après quelques mois.
J'ai fait une grosse pause d'un mois mi juillet suite à une douleur au niveau du genou et j'ai repris de mauvaises habitudes alimentaires. J'ai donc repris du poids et j'ai redémarré mi août a 93kg mais déterminé comme jamais avec un objectif de 50' au 10km avant la fin de l'année.
Je suis redescendu à 87 kg et j'ai pour objectif 85 kg pour la fin du mois (poids que je n'ai plus fait depuis au moins 7ans).
Côté entraînement je suis passé à minimum 3x50' la semaine.
J'ai fait ma plus grosse sortie jeudi dernier 14km en 1h34 et aujourd'hui j'ai essayé de mettre un peu plus d'intensité sur 5km en 27 minutes.
Bref tout cela ne sont que des chiffres pour l'instant et je reste focus sur ma perte de poids et ma détermination.
Je prends de plus en plus de plaisir à courir en tout cas et j'espère que ça durera.
Débuts en course à pied. par Tutu (invité) (212.97.248.xxx) le 09/09/21 à 11:51:17
Pas mal! Sur 27min tu me mets 1km dans la vue et 7 bornes sur 1h30 :). J'ai fait 27 min sur 4km dans une petite course de quartier hier. J'étais pas à fond mais presque. Au mieux j'aurais fait 26. Maintenant il va me falloir 3-4 jours pour récupérer.
Bonne continuation
Débuts en course à pied. par (invité) (86.211.47.xxx) le 09/09/21 à 12:24:23
La digue du cul puisqu'il y est qu'il y reste
La digue du cul puisqu'il y est qu'il y reste
Et qu'il n'en sorte plus la digue la digue
Et qu'il n'en reste plus la digue du cul
Débuts en course à pied. par Rafawouel (invité) (146.162.243.xxx) le 09/09/21 à 14:31:22
C'est cool Tutu tu as bien progressé !
Débuts en course à pied. par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 09/09/21 à 17:50:04
@rafa. Ouais si on veut :). Par rapport à y'a un an peut être. Mais mon dernier 5km ct il y a 5 ans en 28. Ça va être chaud d'y revenir :)
par Rafawouel (invité) (.xxx) le 06/10/21 à 15:11:39
Bonjour tout le monde.
Des nouvelles de mon "évolution". Je me suis fait un petit 10km pour comparer a ma précédente marque qui était à 58'15 et je suis descendu à 52'44 en visant 55'
Je me rends compte que depuis que j'ai intégré des séances côte, fractionné et seuil en gardant mes 80% d EF je progresse plus rapidement.
J'ai toujours 6kg a perdre pour être bien mais je me sens mieux de jour en jour. J'ai fait mon 1er km a 4'25 au milieu d'une sortie j'étais content.
J'ai également participé à une course (non classée) sur 7km avec des passages en courant avec ma fille de 7 ans et j'ai fait 37 min donc j'étais content.
Prochaine course un vrai 7km fin novembre où je viserai de descendre sous les 35'
Bons entraînements a vous et à bientôt.
Pour les personnes qui débutent et qui lisent se post ne lâchez rien ! Tout est possible avec de la rigueur et du travail
par Tutu (invité) (62.198.135.xxx) le 06/10/21 à 15:17:07
Super Rafa. 52' en visant 55 c top. Et 6' de gagnées bravo!
par Rafawouel (invité) (.xxx) le 07/10/21 à 07:26:16
Merci Tutu. J'espère que tout se passe bien pour toi
par Tutu (invité) (62.198.135.xxx) le 07/10/21 à 09:46:40
@rafa...ouais ça va, ça progresse. Je continue à bâtir les fondations.:)
par Rafawouel (invité) (109.209.236.xxx) le 19/10/21 à 10:45:09
Hello tout le monde.
Hier j'ai couru mon premier semi marathon en 2h06m.
Je suis plutôt satisfait du chrono alors que je partais surtout dans le but de finir la distance.
J'avoue j'en ai chié du 17 ème km jusqu'à la fin mais le mental a fait le reste.
Je me suis donné un objectif de fin d'année : courir 10km en moins de 50' et un objectif pour l'année prochaine courir le marathon de Rouen.
Bonne continuation et à bientôt
par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 19/10/21 à 15:53:48
Bravo Rafa. C fantastique. Pouvoir encaisser ça en débutant j'en rêve. Le mur 17km c horrible. Ha ha j'ai connu ça pour mon premier et unique semi il y a presque 20ans. Il faut vraiment du courage. Bravo!
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:8041:82aa:6c7c:42ff:fea3:xx) le 20/10/21 à 09:39:31
Merci Tutu pour tes encouragements. Chacun son rythme. Certains ici vont te claquer des marathon en moins d'un an en 3h30 d'autres n'en feront jamais. Le principal c'est de s'accrocher et de se faire plaisir ! Bonne continuation à toi
par bertyprofmaths (membre) (81.220.109.xxx) le 20/10/21 à 20:50:12
Si ça peut vous rassurer, TOUS les coureurs sont dans le dur à partir des 70% d'une épreuve : si un coureur vous dit qu'au km 7 d'un 10km il est toujours aussi frais, c'est qu'il s'économise peut-être un peu trop ;)
Bonne continuation.
par (invité) (188.95.55.xxx) le 21/10/21 à 03:27:12
" Si ça peut vous rassurer, TOUS les coureurs sont dans le dur à partir des 70% d'une épreuve ".
Parle pour toi... et apprends à gérer, après on verra.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:d572:bab2:d208:xx) le 21/10/21 à 07:01:51
@ (invité) (188.95.55.xxx)
pour prétendre ça tu n'as jamais dû faire autre chose que du tourisme.
Oui à 70% de n'importe quelle course, du 400m au marathon, on est dans le dur, ça ne veut pas dire qu'on ne sait pas gérer bien au contraire.
par Rafawouel (invité) (2a01:cb0d:a02f:7452:544b:e4ff:fe0f:xx) le 10/11/21 à 18:43:37
Bonjour tout le monde,
J'ai besoin de vos conseils.
Je fais ma première course officielle le 27/11 sur 7 km.
En ce moment je m'entraîne 3 ou 4 fois par semaine selon mes possibilités pour 30 a 35 km et 3h10 hebdo.
Je fais 1 a 2 séances en EF complet plus une séance en fractionné 1'/1'x 8 x 2 avec 1m30 de récup et une séance a l'allure 7km sur 3km x 2 avec 1km de footing entre 2.
Que dois je faire sur ces 2 dernières semaines ?
Merci beaucoup d'avance
par Rafawouel (invité) (2a01:cb16:2065:bb0d:9c2f:aeff:fe20:xx) le 11/11/21 à 19:18:48
Merci quand même
par Hatz' (invité) (77.2.54.xxx) le 11/11/21 à 19:42:18
garde ta routine, fais un dernier rappel d'allure leger genre 1500 + 2000 à l'allure espérée 4j avant ta course puis repos (un footing avec quelques (5-6) LD de 30"-35" avec 50"-1' de récup' entre chaque, tonique mais relachées en fin de footing, la veille)
par Rafawouel (invité) (2a01:cb16:2065:bb0d:9c2f:aeff:fe20:xx) le 12/11/21 à 15:48:43
Merci beaucoup de ta réponse Hatz'
par petitkiki34 (membre) (2a01:cb1d:8dc8:e400:54f5:33aa:2d91:xx) le 12/11/21 à 19:02:48
depuis que tu as fait des progrès en course à pied.
tu as constaté de meilleures érections ?
par (invité) (2a02:2788:1028:1114:5d36:f550:ab8d:xx) le 12/11/21 à 22:29:21
petitkiki34 Ça se rappelle de bons souvenirs du temps de ta jeunesse?
par petitkiki34 (membre) (2a01:cb1d:8dc8:e400:9942:6b2c:f26e:xx) le 12/11/21 à 22:56:52
par (invité) (2a02:2788:1028:1114:5d36:f550:ab8d:xx) le 12/11/21 à 22:29:21
petitkiki34 Ça se rappelle de bons souvenirs du temps de ta jeunesse?
le francais est ta langue maternelle ?
par Rafawouel (invité) (2a01:cb06:3bd:7700:84cf:c004:eec1:xx) le 29/11/21 à 19:15:11
Ça y est j'ai fait ma 1ere course. 7.5 km de nuit dans des conditions météo un peu chaotiques en 36'30'' (4.53'/km).
Forcément le temps n'est pas génial mais il y a un an j'aurai juste été incapable de courir cette distance.
Ça fait une première expérience de course. J'ai fait la course un peu au feeling car avec la pluie, le vent et le stress de la course j'arrivais pas trop a suivre mes temps intermédiaires.
Prochain challenge le semi marathon de Deauville le 13 mars prochain. Je commence une préparation spécifique la semaine prochaine.
Merci a tous pour vos conseils qui m'ont fait progresser
par Rafawouel (invité) (2a01:cb06:3bd:7700:84cf:c004:eec1:xx) le 29/11/21 à 19:16:31
*semi de Cabourg pas de Deauville
par (invité) (170.255.150.xxx) le 30/11/21 à 13:06:37
petitkiki34
C’est pas vrai t’es vraiment con au point de ne pas comprendre une faute de frappe et qu’a la place de « se » il fallait lire « te »? La vieillesse est un naufrage mais chez toi c’est congénital….
par (invité) (170.255.150.xxx) le 30/11/21 à 13:34:04
petitkiki34
C’est pas vrai t’es vraiment c on au point de ne pas comprendre que « se » est une faute de frappe et doit se lire « te »….la vieillesse est un naufrage mais dans ton cas c’est congénital…
par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 30/11/21 à 15:29:59
@rafa. Super c vraiment pas mal 4'53" maintenu sur 7,5km bravo. Tu as d'autres petites courses prévues avant le semi?
par (invité) (170.255.150.xxx) le 30/11/21 à 15:30:56
petitkiki34
Faut pas été une flèche pour ne pas comprendre par soi-même que le « se » doit se comprendre par « te ».
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:b04f:cf95:70c1:53ff:fea2:xx) le 01/12/21 à 10:08:12
Non pas de course prévue entre deux. Je suis en semaine repos ou je vais faire juste 2 ou 3 petits footings et après j'attaque ma prépa semi marathon
par (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:b064:f288:39d8:xx) le 01/12/21 à 13:39:54
(170.255.150.xxx)
Faut pas été une flèche ...
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Toi parler français ?
Mais oui, suis-je bête, puisque se = te, été = être.
par Garos (invité) (185.24.186.xxx) le 01/12/21 à 14:23:03
Salut Rafawouel, je viens de remonter le topic, bravo pour ta progression :-)
Je te souhaite une bonne prépa, avec toujours les 5 P de Serge92 : Patience, Persévérance, Progressivité, Plaisir... Performance!
par Roland (invité) (185.24.186.xxx) le 01/12/21 à 16:36:07
T'oublies le pastis !
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:b04f:cf95:70c1:53ff:fea2:xx) le 01/12/21 à 17:44:23
Merci Garos ! A fond sur les 5 P ;)
par petitkiki34 (membre) (2a01:cb1d:8dc8:e400:202e:8f77:ed54:xx) le 01/12/21 à 23:02:06
170.255.150.xxx) le 30/11/21 à 13:06:37
petitkiki34
C’est pas vrai t’es vraiment con au point de ne pas comprendre une faute de frappe et qu’a la place de « se » il fallait lire « te »? La vieillesse est un naufrage mais chez toi c’est congénital….
avec la seconde faute je pense que la faute de frappe c'est l'excuse bidon...
par Garos (invité) (185.24.186.xxx) le 13/01/22 à 11:09:49
Salut @Rafawouel,
Comment se passe ce début de prépa?
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:d05c:cc0d:1cd2:eeff:fe70:xx) le 02/03/22 à 15:04:37
Bonjour tout le monde. Ça fait longtemps que je n'étais pas revenu ici. J'espère que vous allez bien.
Petit bilan depuis la dernière fois. Ça y est j'ai fini ma première année ! J'aurai couru 857 km en démarrant l'année a 30km par mois et en la finissant à 130 km. En 1 an j'ai passé mon RP sur 10km de presque 1h à moins 48 minutes.
Cette année je repars encore plus motivé en ayant couru 260 km depuis le début 2022. J'ai malheureusement choppé le covid mi janvier qui m'a cloué au lit une semaine et a eu un gros impact sur ma progression mais je commence à retrouver mon niveau d'avant covid.
J'ai réalisé mon plus gros mois de course en février avec 166 km et je finis ma prépa semi marathon pour courir le semi marathon de Cabourg le 13 mars. En ce moment je cours 4 fois par semaine pour environ 50km.
Je vous donnerai des nouvelles après le semi.
Si tu débutes la course a pied et que tu vois ce message sache qu'il ne faut jamais rien lâcher et tu verra des progrès très rapidement...
A bientôt
par bertyprofmaths (membre) (109.190.10.xxx) le 02/03/22 à 15:19:03
@rafawouel
Tu es normand ?
Quel objectif pour ce semi ? 1h50 ?
par Tutu (invité) (62.198.140.xxx) le 02/03/22 à 15:50:36
@Rafa. Bravo. Quelle progression. Et surtout le physique tient bon c chouette. Au plaisir de conpte rendu
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:d05c:cc0d:1cd2:eeff:fe70:xx) le 02/03/22 à 16:12:45
@bertyprofmaths
Oui je suis normand (a côté de Rouen)
Concernant le temps visé je préfère pas en parler parce que le covid m a fait beaucoup douté de mes capacités ces derniers temps mais c'est aux alentours du temps que tu donnes
@tutu merci mec !
par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 02/03/22 à 17:01:27
Bonjour Rafa
Bravo pour ta progression. Continue, lentement mais sûrement, les sensations vont être de plus en plus grisantes !
Et n'oublies pas que "repos" est une séance aussi ! Voire de temps en temps, une semaine ou un mois.
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:d050:9fb8:c028:b8ff:fe4c:xx) le 03/03/22 à 14:29:43
Merci Jérémie
Oui la pause est prévue après le semi. Je prendrais une petite semaine
par Rafawouel (invité) (2a01:cb16:2003:f442:dc82:dcff:fe6d:xx) le 15/03/22 à 15:24:29
Bonjour tout le monde. Compte rendu de mon premier semi marathon officiel dimanche dernier à Cabourg.
Objectif minimum moins de 1h50 et je serai très content si j'arrive en 1h45.
Mon plan d entraînement prévoyait un 1h43 mais le covid m a empêché de réaliser toutes les séances et m a fait perdre bcp en souffle.
Ma stratégie pour la course c'est de suivre le meneur d'allure 1h45 le plus longtemps possible et finir comme je peux.
Spoiler il n' y aura jamais de meneur d allure 😂
Départ 9h sous une pluie fine mais en tant que normand c'est pas gênant.
Dès les premiers mètres je sens les cloques arriver sur les gros orteils. La course va être longue 😂.
Le premier km je suis le flot de coureurs, difficile de dépasser et je le boucle en 5'19 (je visais 5'/km max) du coup la confiance en prend un coup. Pas grave je continue en accélérant un peu. J'arrive globalement à suivre mon allure et je réalise mes km suivant entre 4'56" et 5'06"/km.
Je sens la douleur de plus en plus forte sur mes orteils et la je repense à mon ami qui est décédé il y a 2 semaines qui se battait contre la un cancer et qui souffrait énormément => pas le droit de flancher ! Je donne tout ce que je peux et je me dis que s'il me reste un peu de jus j'accélèrerai sur les 2 derniers km.
Je flanche un peu sur km 14 15 16 ou je suis au dessus de 5'05" km a chaque fois mais je me remobilise pour finir les derniers km sous les 5'/km.
Il reste plus que 100 m donc je pars en sprint (en vrai l'allure devait pas être ouf genre Phoebe dans Friends pour ceux qui ont la ref) et je finis en 1h45'50" en temps réel. 739 ème sur 2100 participants.
Je ressens enfin la satisfaction d'avoir réussi ma course comme je le voulais.
Je vous épargne l'état de mes pieds mais le jeu en valait la bretelle !
Merci pour vos conseils bienveillants
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 15/03/22 à 16:06:42
@Rafa. Bravo!!! Dans le mille, bien préparé, bien géré, 100% efficace. La marque des tous bons!
par bertyprofmaths (membre) (81.220.108.xxx) le 15/03/22 à 23:04:47
Que de progrès. Bravo !
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 16/03/22 à 08:24:25
Nok est ton amie avant une course
par Garos (invité) (185.24.186.xxx) le 16/03/22 à 09:14:29
Bravo, très joli chrono au vu du déroulé :-)
Sur le départ tu perds un peu de temps mais ça permet d'éviter l'écueil classique du départ trop rapide.
Comme dit plus haut, un peu de crème Nok avant le départ c'est quasi-indispensable, sur toutes les zones potentielles de frottement.
par Rafawouel (invité) (2a01:cb16:2003:f442:dc82:dcff:fe6d:xx) le 16/03/22 à 16:18:31
Merci a tous pour vos encouragements.je ne connaissais pas cette crème. Je testerai a la prochaine grosse sortie. J'avais mis des compeed mais ça a glissé direct avec la transpiration...
J'étais pas loin de saigner des tétons aussi comme les marathoniens
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:477:a400:7950:8b57:faaa:xx) le 16/03/22 à 16:49:12
Tu peux mettre aussi de l'Elastoplast ca ne bouge pas.
Bravo pour ta perf et bonne continuation
par webshaker (membre) (195.200.162.xxx) le 17/03/22 à 10:03:35
Raf, juste pour savoir, au début de ton post, il y a plus d'un an tu pesais 89 kg.
Finalement tu es descendu à combien ?
par JeremieCL (invité) (2a01:cb09:b011:f8dd:e948:baff:5a96:xx) le 22/03/22 à 14:54:29
Bravo Rafa !!!
A ta place je crois que j’aurais abandonné à cause des ampoules. Félicitations de t’être accroché comme ça et au final bravo pour le chrono aussi !
par (invité) (2a01:cb09:d02b:96df:4079:e6ff:fe73:xx) le 22/03/22 à 14:56:31
Merci des encouragements et des conseils Run91
@webshaker je t'avouerai que je ne me pèse plus trop en ce moment mais j'étais descendu à 83 kg sachant qu'après ce post j'avais repris du poids et j'étais monté a 94kg.
Aujourd'hui je pense être aux alentours de 84 kg. J aimerai perdre encore 3-4kg mais je fais rien pour je l'avoue.
L été et ses salades diverses et variées et la prépa marathon seront plus propices à cette perte de poids
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:d02b:96df:4079:e6ff:fe73:xx) le 22/03/22 à 15:00:03
Merci Jérémie ! C'était ma première course je risquais pas d abandonner. On verra si j'ai le même soucis dans les prochaines si je continuerai ou pas
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:8035:a6b5:ecb1:9bff:fe0c:xx) le 30/05/22 à 21:00:26
Bonsoir tout le monde.
J'espère que vous allez bien. Suite à mon semi marathon je me suis mis sur un plan VMA. Il finit dans 2 semaines. Je me suis inscrit à l'arrache a un 10km pour faire un peu le point. Résultat j'améliore mon record datant de décembre dernier de plus de 2 minutes et je finis en 46'12" (64eme sur 202)
Très content de ma progression.
Je finis mon plan et je me prends 2 semaines de repos (pas fait depuis août) et après j'attaque PPG et plan marathon.
Prochaine course un semi en septembre (qui servira de sortie longue que je ferai en EF) avant le marathon fin septembre.
Bon entraînement a vous !
par Le Pix (invité) (2a01:cb06:a029:5746:c85f:aa38:f7e7:xx) le 30/05/22 à 21:09:49
Tu vises un sub3h au marathon ?
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:8035:a6b5:ecb1:9bff:fe0c:xx) le 30/05/22 à 21:11:43
Haha non je vise de le finir déjà et moins de 4h ça sera cool déjà
par Le Pix (invité) (2a01:cb06:a029:5746:c85f:aa38:f7e7:xx) le 30/05/22 à 21:16:37
ce que tu vises est ce que j'ai réalisé lors de ma longue carrière, tout en sachant que j'ai été finisheur à new york, bon run
par Tutu (invité) (217.74.150.xxx) le 30/05/22 à 21:23:35
Super Rafa. Chouette progression et sympa de donner des nouvelles. Admiratif de ces jolis temps sur 10km.
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:8035:a6b5:ecb1:9bff:fe0c:xx) le 30/05/22 à 21:51:04
Merci tutu ! Je vois que tu progresses bien aussi c'est cool !
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:6879:d4d7:9557:xx) le 30/05/22 à 23:08:14
@Rafawouel : avec 46' sur 10k j'espère quand même que tu vas avoir un objectif plus ambitieux que faire 4h :)
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:8035:a6b5:ecb1:9bff:fe0c:xx) le 31/05/22 à 07:43:37
Comme c'est mon premier je vais surtout voir comment ça se déroule et je me mettrai plus de pression sur les prochains.
par Prépa d'été (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:c5df:45e6:d0df:xx) le 31/05/22 à 12:32:02
Un 3h45 serait même envisageable et pas déconnant. Un 3h59 devrait être une formalité.
Un marathon fin septembre implique une prépa dans la chaleur de l'été, donc c'est pas facile de suivre un plan de plus de 55/65km semaine sous la chaleur. Il faut courir beaucoup mais à l'économie, des fin juin début juillet commencer à faire des sorties de 1h30/1h45 (une fois par semaine) à vitesse très lente à lente (6' au kilo max), avec pause et bonne hydratation. Beaucoup d'endurance en sorties mi longues à longues c'est la clé de la réussite pour une prépa d'été et surtout ne pas se cramer à faire des sorties au seuil ou encore pire des fractionnés vma (d'autant plus vrai que tu vises 4h00).
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:8035:a6b5:ecb1:9bff:fe0c:xx) le 31/05/22 à 13:58:54
Merci beaucoup pour les conseils. J'ai la chance d'être en Normandie donc la chaleur ça devrait aller et mon emploi du temps m'obligera a faire les sorties longues le matin vers 5h30 donc dans tous les cas ça devrait aller
par Prépa d'été (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:81cc:13e2:63f3:xx) le 01/06/22 à 09:14:36
@ Rafawouel
Est-ce indiscret de te demander quelle préparation marathon tu comptes suivre ? (Nombre de séances, quelles séances, durée de la prépa...)
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:801b:755b:a496:ffff:fe62:xx) le 01/06/22 à 11:47:14
Je vais passer par campus coach comme pour ma prépa semi et VMA. Ça s'est très bien passé donc je continue. Je ne sais pas encore comment sera le plan mais je cours 4 fois par semaine (pour l'instant entre 40 et 50 km par semaine) ça devrait représenter entre 55 et 65 km par semaine je pense.
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:801b:755b:a496:ffff:fe62:xx) le 01/06/22 à 13:37:59
Et la prépa sur 13 semaines
par Prépa d'été (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:c445:5863:fcf3:xx) le 03/06/22 à 09:39:14
"Campus coach" c'est 149 euros il me semble pour avoir un plan complet. C'est pas donné ! Dommage que tu n'aies pas encore le contenu, ça titille ma curiosité, je serai curieux de voir si il te fait bouffer des séances vma (ce qui à mon sens serait une hérésie). J'ai aussi l'impression qu'il te proposera un plan avec objectif chrono en rapport avec ton niveau sur 10 km et semi soit plus rapide qu'un marathon en 4h00... Il faudra bien à un moment du plan se caler sur ta vitesse réelle de course envisagée. Alors 5'40" ou 5'20" ? C'est pas le même effort
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:801b:755b:a496:ffff:fe62:xx) le 04/06/22 à 16:13:10
J'ai fait un plan pour le semi et il n'y avait pas de VMA ou tres peu. Il y a du travail d allure spécifique donc j'imagine que pour le marathon aussi. J'ai pas a me plaindre de leur plan ça s'est avéré efficace jusqu'ici. Je sais pas combien coûte un coach classique a l'année mais je pense pas que ça soit le même montant (ce que je peux comprendre)
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de2:3700:4de8:9606:61db:xx) le 04/06/22 à 17:27:06
@Rafawouel c'est cher tu as des plans gratuits sur le net.
Bonne prépa
par Prépa d'été (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:8585:4c33:cc10:xx) le 04/06/22 à 19:18:53
Oui c'est cher ! Déjà qu'il y a l'inscription à la course, l'achat des chaussures, les dépenses diverses...
Pour ma part je prends une feuille de papier, un calendrier, et un stylo et j'écris mon plan d'entrainement. Bien sûr j'y réfléchis longuement, y apporte éventuellement des modifications en cours de route. Ça coute donc rien et c'est en plus stimulant intellectuellement. C'est même un des points les plus intéressant de la préparation.
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:801b:755b:3c3d:3aff:fe21:xx) le 06/06/22 à 10:15:34
Je suis toujours débutant. Faire mes plans d'entraînement seul sans risque de me blesser et freiner ma progression c'est compliqué. Les plans gratuits sont un peu trop généraliste pour moi. Un jour avec l expérience j'y viendrai peut être mais là ça me convient très bien comme ça
par Prépa d'été (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:c0e9:cb07:f69c:xx) le 06/06/22 à 10:37:21
Je comprends au début on à besoin d'un support.
Mais ces prépas et plans soit disant individualisés par un coach "virtuel" et une application en ligne, n'est ce pas une forme de méthode très généraliste ? Le mec prends le temps de t'appeler, discuter avec toi de ton ressenti ?
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:801b:755b:3c3d:3aff:fe21:xx) le 07/06/22 à 08:33:46
Les allures sont personnalisées par rapport à une VMA théorique selon tes résultats de courses. Tu as une plateforme discord ou tu peux échanger sur tous les sujets avec des réponses à toutes heures du jour ou de la nuit. C'est sur que ça remplacera jamais un coach individuel mais c'est vraiment bien foutu
par Prépa d'été (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:2411:2af5:5165:xx) le 07/06/22 à 14:12:03
"Les allures sont personnalisées par rapport à une VMA théorique selon tes résultats de courses."
Attention en marathon la vma n'est pas forcemment un indicateur fiable car les prédictions de chronos sont souvent optimistes te faisant travailler une allure marathon trop ambitieuse alors que c'est bien le facteur "endurance sur longue distance" qui est le point le plus crucial dans cette affaire. Et le classique chrono réalisé sur 10km c'est pas mieux, il laisse entrevoir une possible allure 42 souvent trop rapide.
Le problème que tu risques de rencontrer dans ta prépa, c'est que en théorie ton temps 10km et probablement ta prépa vma tout fraichement terminée, laissent entrevoir un 3h45 soit une allure marathon de 5'20", mais tu envisages plutôt prudemment et de manière légitime pour un premier marathon un 4h00 allure 5'40".
Quelle option choisira le coach virtuel, te faire bosser quelle allure ? Tu risques d'être pris dans un dilemme.
Tiens nous au courant pendant cette préparation et bon courage.
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:801b:755b:84a7:ceff:fe85:xx) le 08/06/22 à 09:59:38
Merci de ta réponse. Je suis conscient de toutes ses limites. Tu as le choix avant ta prépa de prendre prépa plaisir, performance ou mix des 2. Ça te donne des allures différents forcément. Je vais m'entraîner selon l'objectif fixé sur campus mais je partirai forcément a la même allure le jour j comme ça j'aurai une marge pour être dans les meilleures conditions. Après je respecte pas forcément bêtement le plan, j'adapte selon ma forme et mes objectifs secondaires. On verra ce que ça donne
par Rafawouel (invité) (2a01:cb09:801b:755b:84a7:ceff:fe85:xx) le 09/06/22 à 09:41:26
Un nouvel objectif a long terme vient se greffer. Je viens de gagner un dossard pour le MPT Paris 2024 !
Trop content
par Prépa d'été (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5d34:26e6:f3a6:xx) le 09/06/22 à 15:30:52
Très bien ! 2024 c'est loin, d'ici là tu auras accumulé de l'expérience et couru peut-être deux marathons, plusieurs semi... ?
par Doni (invité) (2a02:8440:3311:4c21:88c8:9d78:601e:xx) le 11/06/22 à 23:26:15
Bonjour, tout d'abord félicitations pour cette belle évolution, le travail paie bravo. Concernant les plans, si par la suite tu veux économiser 150e, je te conseil les plans de décathlon ils sont super, ils ont été créer par Philippe propage un coach renommé. Tu trouveras l'appli sous ce nom "decat coach"
Bonne prépa marathon :)
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:2939:f3c9:5016:xx) le 12/06/22 à 12:30:44
Dans un un même ordre idée (à savoir il faut être fou pour payer un plan), tu vas sur le site du marathon de Paris, tu as tout les plans gratuitement pour une course de 3h00 à 4h30 + des guides pratiques débutants. Après avoir analysé les plans, ils semblent bien équilibrés et pas mal fichus. De quoi convenir à tout les néophytes (et aussi les coureurs expérimentés) sans expérience.
par Rafawouel (invité) (2a01:cb06:a069:6f94:348f:92ff:fe42:xx) le 02/09/22 à 14:27:04
Hello tout le monde j'espère que vous allez bien et que vos entraînements se déroulent comme vous le souhaitez.
Pour moi c'est un peu plus délicat. J'avoue avoir perdu un peu en motiv au mois d'août ou je n'ai courru que 100km. Les vacances en van et la chaleur n'aidant pas j'ai raté pas mal d entraînements.
De plus j'ai chuté a vélo il y a 2 semaines et j'ai raté une semaine d'entraînement entière.
Bref je baisse pas les bras même si je sais que le marathon dans 3 semaines va être un peu plus compliqué que prévu.
Demain je fais un semi donc l'occasion surtout de confirmer l'allure et tester le matériel et le ravitaillement. Pas de pression de chrono je fais juste ma sortie donc de 26km.
Bonne journée à tous
par Rafawouel (invité) (2a01:cb06:a069:6f94:348f:92ff:fe42:xx) le 02/09/22 à 14:34:16
*sortie longue de 26km
par Prépa d'été (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:ecca:e1d:14cc:xx) le 02/09/22 à 15:49:03
Désolé pour ta chute à vélo. 100km seulement au mois d'aout, tu vas forcement le payer bien cher pour ton marathon, puisqu'on ne peut même plus parler d'entrainement tout court. Le retard kilométrique n'est plus rattrapable à trois semaine de la course. Quel est ton plan pour finir cette prépa ?
par Rafawouel (invité) (2a01:cb06:a069:6f94:348f:92ff:fe42:xx) le 02/09/22 à 16:46:29
Je pense faire 44 km cette semaine 46 semaine prochaine 50 celle d après en majorité en EF avec un peu d allure marathon et après semaine du marathon donc des petites sorties en endurance avec un peu de variation d allure en fin de séance (15" vite 45" lente x6).
Je vais adapter ça selon les sensations du semi de demain
par Prépa d'été (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:ecca:e1d:14cc:xx) le 02/09/22 à 18:11:20
Un conseil ne fais surtout pas 50km la semaine qui précède le marathon, normalement la dernière semaine c'est quasi repos. C'est OK ça non ? Ton marathon est quand ?
par Rafawouel (invité) (2a01:cb06:a069:6f94:348f:92ff:fe42:xx) le 02/09/22 à 20:36:54
Oui je vais y aller doucement. C'est le 25 septembre le marathon
par Prépa d'été (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:215c:88cc:4416:xx) le 02/09/22 à 22:02:28
Normalement on diminue le volume 15/10 jours avant le marathon considérant que l'entrainement est joué et on récupère de la grosse fatigue accumulée. On fait du jus et la grande forme revient quelques jours avant la course. Toi tu ne peux pas appliquer ce schéma, tu vas courir jusqu'au bout. Mais peut-être que tu n'en souffriras pas trop pour ta course n'ayant quasiment pas couru en aout tu ne dois pas être épuisé sportivement parlant mais la méthode reste délicate. A ta place je placerais encore une sortie de 2h00 le week-end du 11 (en plus des 26 km de ce week-end) histoire de t'endurcir une dernière fois faute de mieux.
Tiens nous au courant des sensations de ces 26km et quels allures marathon tu travailles.
par Rafawouel (invité) (2a01:cb06:a069:6f94:348f:92ff:fe42:xx) le 04/09/22 à 19:53:43
Merci pour les conseils. Je vais garder ma dernière grosse sortie a 20km la semaine prochaine comme tu me le conseilles.
Pour mes 26k ça a été plutôt bien. J'ai fait du test en 2x 30' a 5'30" mais ça tiendra pas sur marathon donc je vais partir sur du 5'45" je pense.
Je me suis rendu compte aussi que ça allait pas sur le ravitaillement en eau. J'ai bu que 500ml sur les 26 k donc faut que je travailles ça
par Prépa d'été (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:ac2a:3429:f168:xx) le 04/09/22 à 21:15:10
C'est sage de revoir à la baisse ton allure car tu n'as pas les armes pour te battre comme il faudrait (ta prépa réduite). Disons qu'a 5'30' ça tiendrait jusqu'au 25eme et puis tu résisterais jusqu'au 30eme et puis l'épuisement et la dégringolade. 5'45 et 4h00 aussi ne seront pas faciles mais au moins tu éviteras l'explosion.
Fais un peu plus que 20km pour la SL la semaine prochaine. Place encore 2x 30 à allure 5'45. et comme ton allure de course s'est réduite tu pourrais même pousser à 2h15 max. Un autre conseil de marathonien, fais le samedi une sortie de 1h00 en endurance, cela va créer une petite fatigue qui se fera sentir sur la sortie du dimanche. C'est bénéfique. Tu pourrais connaitre en fin de séance sur la deuxième portion de 30mn les sensations de fatigue et douleur que l'on rencontre sur le marathon à l'approche du 30eme. C'est bien d'y avoir gouté avant, toujours dans l'idée de se préparer physiquement et mentalement.
Pour la flotte il faut boire régulièrement tout les 5 km de course et ne pas attendre d'avoir les symptômes de la soif. Normalement tout est prévu par les organisateurs qui placent des points ravito. Prends un peu de sucre lors de ces ravitos ou un gel de temps en temps.
par Rafawouel (invité) (2a01:cb06:a069:6f94:348f:92ff:fe42:xx) le 10/09/22 à 19:00:07
J ai pas pu enchaîner le 10k avec le 20k mais j'ai fait 73 km depuis samedi dernier.
Sortie 20k aujourd'hui avec 10' puis 30' puis 10' a l allure cible et c'est plutôt bien passé.
Toujours des soucis dans l'hydratation que je vais travailler les 2 dernières semaines
Merci encore pour tes conseils
par (invité) (37.164.44.xxx) le 10/09/22 à 19:15:32
73 km c'est un beau volume. Ça va se faire ressentir au niveau fatigue. Gère bien la récup' n'en fais pas trop non plus. Courage
par Rafawouel (invité) (2a01:cb06:806e:ca1e:b45b:9eff:fe34:xx) le 26/09/22 à 23:17:20
Bonsoir tout le monde.
Petit retour (gros en fait) après mon premier marathon.
Hier j'ai courru le seine marathon 76 de Rouen. 2 boucles de 21km (et quelques)
Pas de suspense j'en ai chié un max.
3 jours avant le départ j'ai perdu le sommeil et le stress m a envahi comme jamais. Mal de ventre pendant 3 jours c'était génial.
Bref le dimanche je me présente sur la ligne de départ un peu à reculons avec la certitude que je ne finirai pas.
Point positif le temps était parfait.
Un grand soleil avec 10 degrés et pas de vent. Le départ est donné et je décide de suivre le meneur d'allure 4h. Je me suis entraîné sur une allure un peu plus élevée mais j'ai raté plus de 100 km de ma prépa donc 0 confiance.
Bref je suis sans trop de pb sur les premiers km mais des le 5eme km je commence à avoir des douleurs au talon et au niveau de l'arrière du genou. Au fil des km la douleur est de plus en plus forte et je commence à me dire que je veux abandonner.
Je continue malgré tout on verra bien.
Les km passent, je suis le rythme sans trop de pb au niveau respiratoire et cardiaque mais des douleurs et une fatigue s'installe. L'hydratation se fait bien, je prends mes gels comme il le faut et profite des ravito comme il se doit.
Arrivé vers le 16eme km une pause pipi s'impose. Je perds un peu le meneur d'allure mais j'arrive à le rattraper progressivement et je me sens de mieux en mieux. Le meneur d allure prend un ravito un peu plus long un peu avant le semi et je continue sur ma lancée. Je suis un tout petit peu plus rapide que l'allure cible mais je suis bien. Je creuse un tout petit écart de 300 m max.
Au bout du 25 ème je ressens de nouveau les douleurs et ça s'installe aussi au niveau du dos. Je sens la fatigue de plus en plus forte.
Peu à peu je perds du terrain et l'allure ralentie. Je commence à marcher 10 sec puis quelques km plus loin 30 sec et je me fais rattraper par le meneur d'allure. A ce moment je dis aux gars qui étaient avec moi une bonne partie de la route de ne rien lâcher et d'aller au bout. Je les laisse partir une centaine de mètres.
Puis mon cerveau s'allume et je les rattrape mais l euphorie est de courte durée et je passerai les 3-4 km d'après a alterner marche et course.
Je me ressaisis un peu pour finir les ,2 derniers km en courant et passe la ligne d'arrivée en 4h10.
Je suis un peu déçu du temps mais je suis marathonien !
Je sais pourquoi je n'y suis pas arrivé et ce que je peux faire pour changer tout ça.
Être plus rigoureux sur l'entraînement et faire un gros renfo musculaire.
Désolé pour la tartine
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:11f1:1f38:0:67:6faa:xx) le 27/09/22 à 00:31:13
Finir alors que tu ne misais pas une pièce sur toi au départ est déjà une victoire quelque part ....
Dommage d avoir du marcher mais félicitations pour le mental
Tu as certainement perdu beaucoup de forces les 3 jours précédents aussi
En tout cas que de chemin parcouru depuis les 3 km en 22'
Félicitations marathonien
par (invité) (2a01:cb1c:de8:3c00:79e0:4a5e:87e1:xx) le 27/09/22 à 04:11:44
Félicitations d'avoir été jusqu'au bout sans abandonner.
"Mon cerveau s'allume et je les rattrape mais l euphorie est de courte durée et je passerai les 3-4 km d'après a alterner marche et course. Je me ressaisis un peu pour finir les ,2 derniers km en courant"
Donc tu les rattrapes au 36/37ème et à ce stade tu es encore dans l'objectif 4h c'est bien cela ?
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 27/09/22 à 20:19:57
Bravo Rafa!!
Le prochain sera meilleur, le stress en moins sans doute et pas de dette de sommeil, ce qui a sans doute joué sur les douleurs.
Bonne récupération
par Prépa d'été (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:8cce:b1bc:3efa:xx) le 28/09/22 à 09:06:18
Félicitation Rafawouel !
C'est bien ce mois d'août inexistant en entrainement qui t'a plombé (sans surprise) et puis ce rattrapage des dernières semaines t'a épuisé plus qu'il ne fallait. Tu sais comment faire pour le prochain pour arriver serein sur la ligne de départ ;)
par Rafawouel (invité) (90.25.71.xxx) le 28/09/22 à 17:53:55
Merci n'gugi tutu invité et prépa
J'étais dans les 4h jusqu'au 36 ème après j'ai lâché.
J'ai encore plein de leviers qui me permettront de faire un bien meilleur temps pour le marathon de Paris surement
Merci pour tes conseils prépa.
Je me suis fait un plan sur 8 semaines pour ma prochaine course.
Un 7.5km a côté de chez moi qui était ma première course. J'avais fait 36'30" l'année dernière. Je vais essayer de faire dans les 33 cette année.
par Prépa d'été (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:509e:683a:cbb8:xx) le 01/10/22 à 13:02:12
Pour Paris c'est assez simple d'arriver avec le bon foncier en début de prépa. Il ne faut pas prendre de vacance cap en décembre, pendant les fêtes de noël ou deuxième partie décembre, quelques sorties longues de 1h45 en endurance sont salutaires. Il ne faut pas se perdre à vouloir battre des rp de 10km ou améliorer sa vma, mais plutôt garder une dominante longue distance dans son entrainement comme piqure de rappel.
Tape au moins 200 km en février, un peu plus en mars et tu ne lâcheras pas au 36ème (avec un meilleur temps au final).
par Rafawouel (invité) (2a01:cb01:104f:6833:c03d:a5ff:fef6:xx) le 04/01/23 à 14:46:45
Bonjour tout le monde et très bonne année à vous.
Il est temps de faire le bilan de ma 2 ème année de running.
J'ai réalisé 1530 km soit 673 km de plus que l année dernière.
J'ai couru en course officielle mon premier semi marathon (1h45) mon premier 10k (46min) et mon premier marathon (4h10)
Je n'ai pas tenté de battre ces temps en cours d'année donc je ne sais pas où me situer a ce jour sur ces chronos mais j'imagine que je serai plus rapide avec une prépa spécifique.
Je suis assez content de mon année même si certains mois j'ai un peu lâché (janvier COVID, juin et août flemme à cause de la chaleur).
Cette année je compte bien dépasser les 2000 km. J'ai lancé mon plan marathon depuis 5 semaines dans le but de faire le marathon de Paris et je suis a 48km sur la dernière semaine. Je me suis mis également a la PPG avec 1 séance par semaine pour le moment.
J'augmente mes sorties longues de 10 min chaque semaine.
Je compte faire -4h a paris et me rapprocher des 3h45.
J'ai une course de préparation le 26 février de 30 km qui me permettra de tester l'allure.
Je vous souhaite une bonne année de running a toutes et tous.
par Cpl. (invité) (invité) (109.213.237.xxx) le 04/01/23 à 15:22:04
moi au home j’aimerais progresser en course à pied sans courir
par 109.213.237 (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:416:b7a2:9088:xx) le 04/01/23 à 15:25:49
Moi, à l'asile, j'aimerais acquérir la technique du copier-coller et, plus tard (quand je serai grand), élever mon niveau avec l'usage de la majuscule et enfin, celui de la ponctuation. Le chemin sera long.
par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 04/01/23 à 19:56:31
Salut Rafa.
Sympa de donner des nouvelles. Ne te gêne pas pour poster des détails de ton entraînement ici ou dans d'autres posts. C'est toujours sympa de suivre quelqu'un
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:813e:313d:6fc0:xx) le 04/01/23 à 23:10:44
+1 avec Tutu
Il a progressé l'animal :)
par Rafawouel (invité) (2a01:cb01:104e:8e9:6437:e0ff:fe08:xx) le 08/03/23 à 10:27:55
Hello tout le monde. J'espère que vous allez bien.
Le marathon de Paris approche à grand pas.
J'ai couru 200 km en janvier et 170 en février.
J'ai couru un 30km sur une course pour régler l'allure, le ravitaillement et l'équipement.
Course assez éprouvante avec des rafales a 70 km/h de face sur une cote de presque 2 km que l'on fait 2 fois.
Je partais pour faire 2h45 donc allure marathon 5'30/km mais je n'ai pas réussi à respecter l'allure et je finis en 2h40 très éprouvé par les conditions donc pas sur que ça passe en 5'30 sur 42k.
Je pense adapter vers les 5'34 pour viser un sub 3h55 soit 15 min de moins que mon précédent marathon.
J'ai encore une grosse séance (2h30) cette semaine pour adapter l'allure.
Bonne fin de prépa a vous si vous faites paris et a bientôt
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 08/03/23 à 10:59:44
Salut Rafa...
Belle séance.
Tu finis en 2h40 ou 2h50? J'ai l'impression qu'il y a une faute de frappe.
T'es quand même costaud. T'as bien réussi à monter sur un volume pas dégueulasse et des grosses sorties longues. Ça me fait rêver.
par Rafawouel (invité) (2a01:cb01:104e:8e9:6437:e0ff:fe08:xx) le 08/03/23 à 11:05:58
Salut tutu.
Merci
Effectivement c'est pas très clair. J'ai couru en 2h40 donc trop rapide. Cela devait me servir de séance pour régler l'allure mais je suis allé trop vite donc je peux pas savoir ce que cela aurait donné à la bonne allure.
Je viens de voir ton post. Tu as bien progressé ! Continue comme ça !
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 08/03/23 à 11:28:04
Ah oui ça pouvait aussi se lire comme ça, à savoir être allé trop vite.
Merci pour ton commentaire. Je m'accroche :) en faisant avec mes limites. Mais finalement, oui, c'est pas mal comme progression sur 30 mois. De temps en temps je suis un peu dégoûté de ma fragilité, mais bon j'arrive à courir 4 fois par Semaine, chose inconcevable au début
par Garos (invité) (185.24.187.xxx) le 31/12/23 à 21:56:17
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