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Débutante allure de tortue par Sylvie (invité) (37.170.167.xxx) le 23/02/21 à 19:52:09
Bonjour,
Je cours depuis environ 1 an, de façon assez régulière, environ 2/3x par semaines. Je fais du crossfit à côté. J’ai 44 ans et j’ai une FCM de 170 mesurée avec une montre, c’est la fréquence la plus haute que j’ai jamais vu sur ma montre, crossfit compris.
Mon problème est que je n’arrive pas à augmenter mon allure de course. J’ai lu plein d’articles sur internet et je me suis mise à expérimenter l’endurance fondamentale, j’arrive à courir plus d’une heure mais si je suis le principe de l’endurance fondamentale, je cours à environ 135bpm pour une allure de 10mins/kms! Je n’ai aucun objectif de course ou autre mais j’aimerai juste courir un peu plus vite pour me faire plaisir, sans pour autant sortir oxy-carbonnee de ma séance! En réalité je ne sais pas trop comment m’y prendre pour progresser. Je suis preneuse de conseils! Merci d’avance
Débutante allure de tortue par (invité) (62.44.134.xxx) le 23/02/21 à 20:06:53
135 à 10km heure!!! Vous rende-vous compte que se plaindre de cela est limite blasphème.:) faîtes un test avec un entraineur ou dans un club et vous allez voir, monter à 145 en Ef sera sans peut être possible à 12kmh. En tout cas chapeau 10km à 135bpm au bout d'un an c top
Débutante allure de tortue par (invité) (37.170.167.xxx) le 23/02/21 à 20:10:19
Vous avez mal lu! 10mins/kms! Ce qui revient à 6km/h...
Débutante allure de tortue par Epami (invité) (84.102.50.xxx) le 23/02/21 à 20:23:16
Bonjour Sylvie,
Pour progresser il y a plusieurs possibilités. Les deux principales sont:
- s'entrainer plus: nombre de séance ou plus de kilometres
- faire varier les allures et les distances.
Tu peux par exemple courir une heure doucement et ta deuxième séance courir a une allure plus forte qui te fait sentir un gros effort pendant 30 minutes.
Débutante allure de tortue par JohnDoef (membre) (89.86.203.xxx) le 23/02/21 à 20:24:35
Bonjour,
Que donnent les sensations ?
Est ce que tu peux courir un peu plus vite sans être essoufflé?
Débutante allure de tortue par (invité) (37.170.167.xxx) le 23/02/21 à 20:34:18
Oui je peux courir un peu plus vite, jusqu’à 150bpm j’arrive à tenir je pense sans être trop essoufflée, évidemment plus qu’à 135 ou là je a complété aisance respiratoire
Débutante allure de tortue par (invité) (62.44.134.xxx) le 23/02/21 à 21:16:34
@sylvie. Autant pour moi :). Ça change un peu la réponse, mais pas bcp. Voir si la fcm est supërieure pour être en Ef un peu plus vite.
Débutante allure de tortue par (invité) (176.163.182.xxx) le 23/02/21 à 22:47:56
Cette discussion est l'occasion de dire le mal que font ces théories jamais prouvées liant exactement et mathématiquement l'intensité de l'effort à un pourcentage précis de la fcMaximale, sur les personnes qui sont pas dans la moyenne statistique.
On peut juste dire qu'en endurance on a le cœur qui bat moins vite qu'en compétition, mais plus qu'en marchant à 4 km/h sur le plat. C'est tout !
D'ailleurs, les prescripteurs de formules basées sur la fcMxi n'ont même pas tous la même formule, preuve que cette formule n'existe en réalité pas universellement.
Pourquoi ceux qui aiment bien ce genre de formules ne donnent-ils pas plutôt un pourcentage de la fc au seuil plutôt que de la fcMaxi quand il s'agit de courir en endurance ? Ces formules sont basées sur la fcMaxi, une fréquence cardiaque à laquelle personne ne court.
Quand on fait l'effort de parler à des coureurs très différents mais habitués à courir en endurance, on voit que certains sont en endurance dès 60% de leurs fcMaxi, d'autres à 70% et certains y sont encore à 75 voire 80 % de cette satanée fcMaxi. Comme toutes les données statistiques, il y a une distribution en forme de cloche. Si l'on est à une extrême ou à une autre, on est tout-à-fait aussi "normal" que celui qui se trouve au centre.
Bref, tu arrives à courir à 135 battements par minutes, et bien, c'est très bien !
Tu peux sans doute courir à 140 bpp sans problème et sans sortir de l'effort en aérobie. Le mieux est de courir parfois à 135, parfois à 140 voire à 145 bpp, pas trop longtemps.
Concernant l'allure, cours lentement, sans doute vers 7 km/h, et ne considère pas que tu vas trop vite quand tu cours à 6 km/h si tu n'es qu'à 135 battements par minute.
Débutante allure de tortue par (invité) (37.170.167.xxx) le 23/02/21 à 22:55:31
Merci pour ta réponse ! En bref je peux accélérer un peu tant que je ne me mets pas dans le rouge sans que ça soit contre productif si je comprends bien ? Et je peux varier mes séances en faisant des séances plus lentes plus longues et d’autres plus rapides plus courtes ? Est ce que je dois intégrer du fractionner ? Et est ce que je vais progresser au fur et à mesure ou je suis condamnée à courir à 7km/h toute ma vie ?!!!
Débutante allure de tortue par (invité) (37.172.212.xxx) le 24/02/21 à 09:00:30
Bonjour
Non, pas de fractionné au sens où on l'entend habituellement.
Par contre varier les allures oui, 100 fois oui, c'est très important car si tu cours en permanence à 6 ou 7 km/h ti n'en sortira pas.
La FCMax déjà ça n'est pas si facile de la connaître surtout lorsqu'on débute alors se baser sur ton 170...
Contente toi de courir en commençant et en finissant doucement pendant 5 à 10 minutes mais pendant l'essentiel de la séance n'hésite pas à monter jusqu'à 150. Si tu cours avec quelqu'un d'autre, essaye de maintenir une allure qui te permette de tenir une petite discussion en phrases courtes, c'est la bonne dose.
Et bien sûr multiplie les sorties autant que possible quitte à raccourcir un peu la durée de chacune d'elles, 3 fois par semaine c'est mieux que 2, 4 fois mieux que 3 etc...
Ce qu'il faut c'est faire entrer l'entraînement dans la routine.
Débutante allure de tortue par (invité) (88.162.16.xxx) le 24/02/21 à 09:59:58
Et de courir au plaisir. Virer le cardio de temps à autre, se mettre une bonne rinçe sur une cote, taper un sprint avec un collègue, tenter de récupérer sans s'arrêter, faire un parcours d'obstacle en milieu de séance....
Bref, varier, ressentir son corps, ses limites, écouter son humeur. A lire trop de précautionneux conseillant de refouler en permanence son rythme et de ramener la course à un diktat du cardio et l'EF, c'est en oublier la richesse, la diversité de ce sport, et l'évasion qu'il peut procurer.
Alors oui pour structurer un peu tout ça, mais pas que !
Débutante allure de tortue par (invité) (176.163.182.xxx) le 24/02/21 à 10:16:37
Courir toute ta vie à 7 km/h, non. Mais ça serait déjà mieux que penser que tu vas trop vite à 135 bpp, non ?
Et le fractionné n'est une obligation pour personne, mais c'est un autre débat.
L'important est de séparer les efforts en 3 catégories, l'aérobie (ce que tu dois travailler ultra majoritairement car c'est ton gros point faible comme beaucoup de personnes qui débutent), l'anaérobie (dont fait partie le fractionné court) et le sprint.
Le sprint, effort très court mais très intense sans essoufflement, fait travailler les muscles, le geste, la coordination, apprend à mieux courir et ça défoule. Tu peux donc en placer quelques très courts (dans l'absolu moins de 10 secondes) au fil d'une de tes sorties en endurance. Tu peux aussi faire quelques côtes courtes prises très dynamiquement à la montée, puis en survitesse à la redescente avec entre les deux une récup sur le plat. Tu travailleras la vitesse sans basculer dans les efforts en partie en anaérobie.
L'important est de saisir que travailler de temps en temps (par phases courtes) l'anaérobie, c'est-à-dire les efforts au-delà du seuil, ça ne fonctionne vraiment que quand on a une bonne base en aérobie. Ceux qui n'ont pas cette base mais font tout de même de l'anaérobie s'exposent à régresser après une courte phase de progrès. Travailler l'anaérobie toutes les semaines quand on a une base inexistante ou très faible en aérobie, c'est apprendre à faire tourner la machine trop vite, ça n'apporte que des problèmes. Quand tu auras construit une base aérobie, tu pourras t'amuser à faire quelques séances en parties anaérobies, ça améliorera tes résultats un certain temps que tu ne devras pas prolonger, pour reprendre l'entrainement basique, en aérobie.
Il y a donc 2 extrêmismes à ne pas suivre, celui du dieu cardiofréquencemètre qui te dit qu'à 6 km/h tu vas trop vite, et celui des entraineurs FFA qui préconisent de la "VMA" pour tous quel que soit le niveau. En bien cherchant, je suis sûr de trouver un "plan" qui s'adresserait à des coureurs visant un 100 km et contenant une séance de "VMA courte" (comme ils disent) par semaine.
Débutante allure de tortue par (invité) (37.164.65.xxx) le 24/02/21 à 12:10:47
Merci à tous pour vos réponses, je vais suivre vos conseils! Le principal étant que je me fasse plaisir, et un peu aussi que j’arrête de me faire doubler par Mamie qui va faire son marché ;-)
Débutante allure de tortue par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 24/02/21 à 12:34:38
@Sylvie: @Epami et @Invité t'ont donnés des indications utiles. Tu sais rien n'est figé et tu ne peux que progresser.
Toutefois, je ne pense pas que courir plus de 60' te soit utile compte tenu de la pratique du crossfit et de la nécessité de te concentrer sur tes séances pour les mener à bien et en récupérer.
Il faut organiser tes séances de cap en fonction de tes séances de crossfit sur des jours fixes.
La durée de tes séances cap doit osciller entre 30' et 45' ce qui est bien suffisant. Les sorties lentes pour récupérer tu peux les faire soit lentement ou en accélération progressive (sans jamais être à fond) en restant raisonnable et en aisance respiratoire et musculaire. Tu peux terminer tes sorties par des lignes droites courues plus vite mais jamais à fond là aussi en progressif (par exemple 5*20" rec40" lent) pour terminer sur une phase dynamique. Ces "balayages" d'allures vont te permettre de varier la vitesse et d'apprendre à déterminer les vitesses faciles et les vitesses critiques mais surtout de te connaître et de t'amuser davantage.
Comment s'articule ta semaine d'entraînement du lundi au dimanche stp? Je vais essayer de te mettre une semaine type.
Cosimo
Débutante allure de tortue par (invité) (37.164.65.xxx) le 24/02/21 à 12:48:19
En fait c’est un peu compliqué avec la fermeture des salles de crossfit, je fais du renfo à la maison mais je n’ai pas beaucoup de matériel. Mes séances sont beaucoup moins intenses que d’habitude. Disons que je fais 3 séances de renfo et je cours 3x / semaine pour le moment je ne fais que des sorties longues de minimum 45 minutes. Mais oui si tu peux me donner un « cadre » pour la course je prends avec plaisir. Rien n’est figé sur mes séances dans le sens ou avec le Covid tout est fermé donc je m’adapte! Je peux très bien courir 4x/semaine s’il le faut ! Merci ;-)
Débutante allure de tortue par (invité) (81.185.166.xxx) le 24/02/21 à 14:03:43
70% de fcm , c'est donc a 119 pls que tu doit courir et non 135..
tu peut aller jusqu a 127 (75%) de tps en tps mais pas tout le temps..
Débutante allure de tortue par (invité) (192.54.145.xxx) le 24/02/21 à 15:12:43
"J’ai une FCM de 170 mesurée avec une montre"
Déjà la donnée de référence est fausse... Baser son entraînement en % de çà est donc une énorme bêtise.
Quel effort as tu fait pour atteindre 170 ?
Par ailleurs, la précision d'une montre sur une mesure cardio optique est très mauvaise. Si tu avais une ceinture cardio, c'est déjà moins faux
Débutante allure de tortue par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 24/02/21 à 16:52:58
Ok @Sylvie me revoilà.
S1. End. 30' lent ou en acc.progressive (sans être à fond sur la fin) + 5*20" vite (en accélération progressive mais jamais à fond à une allure plus rapide que durant la phase d'endurance) rec40" trot lent.
S2. 15' échauffement lent + 4*2' plus rapides (sans être à bloc) recup2' très lent+10' retour au calme lent.
S3. End. 35' lent ou en acc.progressive (sans être à fond sur la fin)
S4.20' échauffement lent+ 10' d'un coup (plus rapide que la phase d'échauffement sans être à fond)+ 10' retour au calme lent
Si tu as la possibilité de programmer ta montre tu le fais ainsi tu auras les phases qui se déclencheront automatiquement. A l'analyse de ta séance lors des différentes phases tu auras des indications de vitesse/allure et de FC moyenne et max.
Essaye de poster tes séances sur vos séances du jour j'y jetterai un œil.
On devra noter progressivement une amélioration et dégager des vitesses et une FCM plus conforme puis on augmentera le volume jusque 45' pour finir à 60' éventuellement.
Comme je n'ai pas de vraies valeurs chiffrées on va avancer à la sensation.
Cosimo
Débutante allure de tortue par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 24/02/21 à 16:53:43
Oups j'oubliais merci de laisser un jour de repos entre chaque séance de cap.
Cosimo
Débutante allure de tortue par Sylvie (invité) (37.170.97.xxx) le 24/02/21 à 18:56:20
@MOTORINO
Merci pour tes conseils! Je viens de poster le résultat de ma 1ere séance sur le post des séances du jour! Bonne soirée
Débutante allure de tortue par (invité) (90.43.73.xxx) le 24/02/21 à 20:06:36
@cosimo
Il manque la récupération lente en s1 a la fin.
Mauvaise idée que de laisser finir sur a si tu n enchaines pas une autre séance sous 24h
Débutante allure de tortue par @MOTORINO (invité) (31.37.43.xxx) le 24/02/21 à 20:30:15
@Invité: C'est volontaire et très franchement je n'en vois pas l'utilité sur ce type de séance très peu couteuse en terme de fatigue. Cela lui permet de terminer sur une phase dynamique pour animer sa séance. Rien n'est censé être couru à bloc.
Cosimo
Débutante allure de tortue par (invité) (90.43.73.xxx) le 24/02/21 à 21:02:18
Sauf que je parie sur le fait que les accélérations vont être faites trop vite au lieu de rester placée et facile.
Je proposais une petite recup pour compenser cela.
Perso, je suis plus sur 5x50m en fin de footing. 20'' est déjà long
Débutante allure de tortue par Sylvie (invité) (37.170.97.xxx) le 24/02/21 à 22:06:02
Je suis restée sur ses accélérations faciles, je ne me suis pas du tout mis dans le rouge. J’ai couru 5’ de plus lentement à la fin de l’entraînement pour finir mon tour et rentrer tranquillement. Je me suis régalée !
Débutante allure de tortue par (invité) (176.163.182.xxx) le 24/02/21 à 23:14:14
(invité) (81.185.166.xxx) le 24/02/21 à 14:03:43
70% de fcm , c'est donc a 119 pls que tu doit courir et non 135..
tu peut aller jusqu a 127 (75%) de tps en tps mais pas tout le temps..
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Lis le message initial, pour répondre, c'est mieux.
Une personne n'arrive pas à descendre sous 135 battements par minute en allant très lentement, à 6km/h. Et toi tu lui dis d'être à 119 bpp, tu lui demandes donc de marcher lentement sans jamais courir. Bon entrainement de course à pied ta méthode.
Certaines personnes n'arrivent pas à courir entre 65 et 70 % de leur fcMaxi, d'autres arrivent à courir à 60% de leur fcMaxi, est-ce compliqué à saisir ?
Il n'y a pas une norme dans ce domaine. Donner pour tous un pourcentage de fcMaxi précis pour indiquer une intensité, sous prétexte que ça marche pour certains, c'est juste du pipeau.
Débutante allure de tortue par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 24/02/21 à 23:52:56
@176.163.82
"Certaines personnes n'arrivent pas à courir entre 65 et 70 % de leur fcMaxi, d'autres arrivent à courir à 60% de leur fcMaxi, est-ce compliqué à saisir ?
Il n'y a pas une norme dans ce domaine. Donner pour tous un pourcentage de fcMaxi précis pour indiquer une intensité, sous prétexte que ça marche pour certains, c'est juste du pipeau."
Bien que je partage pas mal de tes analyses par ailleurs, je suis perso pas trop d'accord avec ça, même si ce que tu dis est exact notamment pour les débutants voire certains coureurs restés lents (à la louche d'une VMA de 13 ou moins), ce qui se comprend parfaitement pour les débutants qui ont un cœur d'athlète à construire (car pour certains sédentaires, même en montant un seul d'étage d'escalier on peut se retrouver à monter tout de suite dans les tours). Ce même phénomène peut aussi s'observer plusieurs semaines chez des coureurs désentraînés, qui reviennent de blessure et/ou après une longue coupure (1 mois ou +).
Du coup, pour un ultra-débutant, les 2-3 premiers mois le cardio serait plutôt un outil que je déconseillerai (bien que je sois moi-même très adepte du cardio), et à plus forte raison puisqu'ils ignorent tout de leur fcMaxi - à part le trop flou voire totalement faux 220-âge.
Mais j'aurais du mal à comprendre qu'un coureur confirmé et pas trop lent ne puisse pas courir à 65% fcMaxi. Pour ceux là, je crois vraiment qu'un même pourcentage de FC correspond à peu près à une même intensité entre 2 coureurs de ce type. Cette dernière remarque est sans doute à nuancer chez les coureurs plus âgés et/ou plus expérimentés qui bornent beaucoup et depuis longtemps, car ils ont une inertie cardiaque plus marquée et auront du mal à monter haut.
Débutante allure de tortue par (invité) (176.163.182.xxx) le 25/02/21 à 10:55:30
En bref, Berty, tu penses comme moi : tu reconnais que certains profils, que tu décris dans le début de ton message, n'arrivent tout simplement pas à courir à basse fréquence cardiaque, disons à moins de 70 % de leur fcMxi, alors que d'autres (la fin de ton message) courent sans problème à 65 % de leur fcMaxi.
Un système qui n'est cohérent qu'avec un certain profil n'est pas universel, par définition. Cette injonction de ne pas dépasser 70 % de la fcMaxi n'a donc pas à être appliquée à tous.
On peut juste dire que c'est tant mieux pour ceux chez qui ça fonctionne, ils n'ont qu'à regarder leur montre.
Sylvie ici présente n'est visiblement pas dans ce cas : elle s'inquiète parce qu'à 135 bpp elle pense aller trop vite alors qu'elle court à 6 km/h et que ce n'est sans doute pas trop rapide pour elle.
Sa pratique régulière du crossfit lui a peut-être construit un système cardiovasculaire qui réagit très vite, et qui n'est pas performant en pure aérobie. Il lui faudra donc une période plus ou moins longue pour arriver à courir en ayant une fréquence cardiaque plus proche de la moyenne, quitte à ne jamais atteindre cette moyenne, nous ne sommes pas tous des clones. Mais en attendant, elle doit évidemment courir à des allures basses même si cela se fait sans pouvoir rester dans les limites de la formule 70% de sa fcMaxi. Sinon, c'est simple, il faut lui dire de ne pas courir.
D'où l'intérêt des méthodes d'évaluation des intensités à la sensation, qui étaient les seules utilisées en hors stade avant l'invention des cfmètres et des montres gps. Ces échelles d'évaluation de l'intensité servent à tous et avec un peu d'expérience on n'a plus besoin d'avoir comme guide une montre, mais juste son propre corps et son cerveau. Ces méthodes reviennent en force. On parle d'échelle RPE (RPE scale) chez les Américains, la plus connue est l'échelle de Borg.
On reconnaît maintenant qu'elles sont au moins aussi pertinentes que la mesure de la fc, même chez les champions :
https://www.lepape-info.com/entrainement/l-ressenti-meilleur-indicateur-de-lintensite-dentrainement/
Pour conclure sans paraître trop critique avec ces formules calculées en fonction de la fcMaxi, le mieux pour estimer si on est vraiment en endurance en entrainement hors stade est de faire un mix entre les sensations (d'abord), les allures et la fc, sans se prendre la tête avec la dernière mesure. Et de courir parfois sans montre ou du moins sans la regarder, pour apprendre à ressentir les différents degrés de l'échelle de Borg ou de sa propre échelle de sensations.
Débutante allure de tortue par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 25/02/21 à 14:19:07
Oui là on est bien d'accord.
Il est essentiel d'aiguiser ses sensations sans autre mesure déportée.
Débutante allure de tortue par Bjorn (invité) (86.225.66.xxx) le 25/02/21 à 14:40:56
"Tu as toujours le choix de prendre la route qui est la moins empruntée."
"La course intégrale ; c'est la course seul, hors de tout rassemblement populaire, hors de toute idée de compétition, et cette espèce de rentrée dans la nature, seul avec soi-même. Rien ne remplace la joie intérieure que ça peut devenir aussi."
" Jette ta montre ! Regarde le ciel, regarde les étoiles."
"Le sport, ça reste ce qu' on en fait."
Citations audible dans Free to run. (2016)
https://boutique.arte.tv/detail/free_to_run
Débutante allure de tortue par (invité) (176.163.182.xxx) le 25/02/21 à 16:16:31
Eh oui, le hors stade est né de l'envie de s'affranchir de certaines structures fédérales et infrastructures matérielles, sortir des contraintes du chrono et de la piste pour retrouver le plaisir naturel de courir.
Quelques décennies plus tard, courir est devenu pour certains une énorme machine à contraintes et à technologies et accessoires, le tout sous la férule de tous ceux qui ont quelque chose à vendre, médias, marchands et marques. La liberté ne semble plus être une valeur supérieure des activités humaines de loisir. Si au moins tout ce cirque avait permis une nette augmentation du niveau chez ceux qui ont des visées compétitives et une baisse des blessures chez les autres, mais même pas.
Fort heureusement, on voit depuis quelques années de plus en plus d'articles paraîtrent (peu en France, je reconnais) pour revenir à la course aux sensations, pour sortir de l'impasse technologique (appareillages + accessoires + technologie dans les chaussures + théories approximatives). Une recherche avec "perceived exertion" ou RPE le montre.
Débutante allure de tortue par (invité) (62.199.161.xxx) le 25/02/21 à 18:04:40
@176.tu as des sources / liens d'articles sur le net. C intéressant. Je vois sur un site Facebook un entraineur qui est à mi chemin... Et donc le crédo est de pas s'occuper de la fc, mais dès sensations (avec 4 allures pour 4 sensations différentes)
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